ገመድ መዝለል የጤና ጥቅሞች

የመዝለል ገመድ ጽናት እና የእግር ሥራ አስፈላጊ የሆኑባቸው የብዙ ስፖርቶች መገለጫ ነው። በዚህ ጽሑፍ ውስጥ ስለተጠቀሰው የዚህ ፕሮጀክት ጥቅሞች ፣ ስለ አጠቃቀሙ ውስብስብ ነገሮች እና ማወቅ ስለሚፈልጓቸው ሌሎች ጠቃሚ ነገሮች ተጨማሪ ያንብቡ።

ገመድ ይዝለሉ - ምን ይሰጣል?

1. የመቋቋም እድገት. ይህ ቅርፊት ስለ ቦክሰሮች በብዙ ፊልሞች ውስጥ ሊታይ ይችላል ፡፡ እና ለአትሌቶች ጥሩ ገመድ ቁጥጥር ዋጋ መገመት አይቻልም። መዝለል ገመድ ሩጫውን ይተካዋል እና በካርዲዮ ልምምዶች ውስጥ ሊካተት ይችላል ፡፡ ከዚህ የፕሮጀክት እንቅስቃሴ ጋር የሚደረጉ ልምምዶች በመተንፈሻ አካላት ላይ በቂ ጭንቀትን ይሰጣሉ ፡፡ በክፍለ-ጊዜው ጥንካሬ ላይ በመመርኮዝ ከ5-10 ደቂቃዎች ስልጠና ለ 1-2 ኪ.ሜ ያህል ከመሮጥ ጋር እኩል ነው ፡፡
2. የእግር ጡንቻዎች እድገት. አትሌቶች ለዚህ አስመሳይ የመረጡት ሁለተኛው ምክንያት እግሮቹን ፣ ጅማቶቻቸውን ጡንቻዎች ማጠናከሪያ እና መለዋወጥ ነው ፡፡ ገመድ መዝለል የእንቅስቃሴ ፣ የመረጋጋት ምቾት እንዲያገኙ ፣ ጡንቻዎችን ለተለዋጭ ጭነት የበለጠ እንዲቋቋሙ ያደርግዎታል።
3. የማጥበብ አዎ ገመድ መዝለል ክብደትን ለመቀነስ እና አላስፈላጊ ካሎሪዎችን ለማስወገድ ይረዳዎታል ፡፡

የማጥበብ

ክብደትን ለመቀነስ ያለው ፍላጎት ምናልባትም ይህንን መሳሪያ በሚገዙ ሰዎች ላይ የበላይ ነው ፡፡ በእርግጥም በገመድ እገዛ ክብደት መቀነስ ይችላሉ ፡፡ ለምሳሌ የአንድ ሰዓት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ 1000 ካሎሪ ይወስዳል ፡፡

ሆኖም በትንሽ ሸክሞች መጀመር አስፈላጊ ነው ፡፡ ለጀማሪ በቀን ከ10-15 ደቂቃዎች በቂ ይሆናል ፡፡ ከዚያ ሸክሙን ቀስ በቀስ በመጨመር የአንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አማካይ ጊዜ ከ45-60 ደቂቃዎች ሊደርስ ይችላል ፡፡

እንዲሁም ከመጠን በላይ ካሎሪዎችን ለማስወገድ በመደበኛነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ያስፈልግዎታል ፡፡ ከአንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ውጤቱ ምንም እንኳን ምንም እንኳን አስፈላጊ አይደለም ፡፡ ከልምምድ ውጭ የጡንቻ ህመም ሊከሰት ይችላል ፣ እሱን ለመቀነስ የሚሞቅ ቅባት ወይም ቀላል ማሻሸት መጠቀም ይችላሉ ፡፡

የተፈለገውን ውጤት ለማግኘት የሚከተሏቸው አንዳንድ ምክሮች እነሆ-

• በሚዘሉበት ጊዜ ጀርባዎን ቀጥ ብለው ይያዙ ፣ የሆድ ጡንቻዎች ውጥረት ናቸው ፣ ሰውነት እንደ ገመድ ተዘርግቷል።
• ከወለሉ ላይ የሚደረገው ውድቀት በጥጃዎች ብቻ መደረግ አለበት። ለመዝለል ጉልበቶቹን በጣም ብዙ ማጠፍ የለብዎትም። ለገመድ ነፃ እንቅስቃሴ አስፈላጊ ወደሆነው ከፍታ መገፋቱ በቂ ነው ፡፡
• ክርኖች እና ትከሻዎች ሳይካተቱ በእጅ አንጓዎች ወጪ መሽከርከር ይከናወናል።
• በሚቻልበት ጊዜ ትምህርቶች ከቤት ውጭ ወይም አየር በሚነፍስበት አካባቢ መከናወን አለባቸው ፡፡

እንዲሁም የተለያዩ የጡንቻ ቡድኖችን የሚያነጣጥሩ በርካታ ዓይነቶች ክብደት መቀነስ ዝላይዎች አሉ ፡፡

• የተለመዱ መዝለሎች. ለእያንዳንዱ ሽክርክሪት አንድ ዝላይ ይደረጋል ፡፡
• ከእግሮች ለውጥ ጋር መዝለል ፡፡ መልመጃው በእያንዳንዱ እግር ተለዋጭ ይከናወናል። ለአንድ ገመድ ማዞር ፣ አንድ መዝለል ፣ በሌላኛው እግር ላይ ማረፍ ፣ ወዘተ ፡፡ እንደሚሮጥ ፡፡
• በአንድ እግር ላይ መዝለል ፡፡ የቀድሞው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስሪት። መዝለሉ በአንድ እግሩ ላይ በማረፍ በአንድ እግሩ ላይ ይከናወናል ፡፡ ከ10-15 ጊዜ በኋላ እግሮች ይለወጣሉ ፡፡
• ከእንቅስቃሴ ጋር መዝለል።
  ለእያንዳንዱ የገመድ አብዮት ፣ ከመነሻው አቀማመጥ ወደ ቀኝ ወይም ወደ ግራ መሬት ፡፡ ወደ ፊት እና ወደ ፊት መዘዋወር ልዩነትም ይቻላል ፡፡

እነዚህን መልመጃዎች ለማከናወን እነዚህ አንዳንድ መንገዶች መሆናቸውን ልብ ሊባል ይገባል ፡፡ እርስ በእርስ እርስዎን ማዋሃድ ፣ የመዝለል ብዛት እና ጊዜን መጨመር ይችላሉ ፡፡ ግን በመጀመሪያ በሁለት እግሮች ላይ ተራ መዝለሎች በቂ ይሆናሉ ፡፡

ይበልጥ ውጤታማ ለሆነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በአማካኝ ፍጥነት በ 70 ክ / ራም ይዝለሉ ፡፡ በየቀኑ በዚህ ፕሮጄክት ማሠልጠን ይችላሉ ፣ ግን የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ድግግሞሽ ዋና ተቆጣጣሪ የጤና ሁኔታ መሆን አለበት ፡፡

ጽናት ጨምሯል

የዝላይ ገመድ መጠቀሙ ሌላው ጥቅም ጽናት ይጨምራል ፡፡ ይህ ዓይነቱ ሥልጠና የተሟላ የልብ እንቅስቃሴን ማከናወን ለማይችሉ አትሌቶች ወይም እንደ አንዱ ክፍሎቹ ተስማሚ ነው ፡፡ በተጠቀመባቸው ጡንቻዎች ላይ ገመድ መዝለል ከሩጫ ጋር ተመሳሳይ ነው ፣ ስለሆነም ሯጮች ይህንን መሳሪያ በጦር መሣሪያዎቻቸው ውስጥ ማካተት አለባቸው ፡፡

ጽናትን ለማሳደግ ክብደትን በሚቀንሱበት ጊዜ ተመሳሳይ የሆኑ መዝለሎችን መጠቀም ይችላሉ ፣ ግን በዚህ ሁኔታ የልብ ምትዎን መቆጣጠር ጠቃሚ ሚና ይጫወታል ፡፡

ለጭነቱ ትክክለኛ ምርጫ በደቂቃ ከፍተኛውን የድብደባ ብዛት መለካት አስፈላጊ ነው (በአማካይ 220 ወንዶች እና 226 ሴቶች) ፡፡ ከዚያ ዕድሜዎን ከዚህ ቁጥር ይቀንሱ። ከተቀበሉት ከ60-70 በመቶው ለጽናት እድገት አስፈላጊ የሆነው ፍጥነት ይሆናል ፡፡

ለልብ እና ለሳንባ የሚሆኑ ጥቅሞች

እንዲሁም ገመድ በልብ እና በሳንባዎች ላይ ጠቃሚ ውጤት አለው ፡፡ በመዝለል ፣ ልብ የበለጠ ደም ማሰራጨት ይጀምራል ፣ በዚህም ያድጋል። ይህ ውጤት የልብ ድካም እና የስትሮክ አደጋን ለመቀነስ እንዲሁም የደም መቀዛቀዝን እና የደም ውፍረትን ለማስወገድ ያስችልዎታል ፡፡

በሚዘልበት ጊዜ ከፍተኛ መጠን ያለው አየር ወደ ሳንባዎች ይገባል ፣ በዚህም ያስፋፋቸዋል ፡፡ ይህ ጥንካሬን ለመጨመር ያስችላል ፡፡ እንዲሁም እንዲህ ያለው ጭነት በመተንፈሻ አካላት በሽታዎች ለሚሰቃዩ ሰዎች ጠቃሚ ነው ፡፡

በነርቭ ሥርዓት እና በአለባበስ መሳሪያ ላይ ተጽዕኖ

ገመድ በሚዘልበት ጊዜ የደስታ ሆርሞን - ኢንዶርፊን - ተለቋል ፡፡ ጠንክሮ መሥራት ወይም ሥነ ልቦናዊ ጭንቀት ላለባቸው ሰዎች ይረዳል ፡፡ የእንቅስቃሴ ቅንጅትም እየተሻሻለ ነው ፡፡ ደረጃዎች የበለጠ ቀላል እና የበለጠ ተለዋዋጭ ይመስላሉ።

ሜታቦሊዝምዎን ያሳድጉ

ክብደትን ለመቀነስ የሚፈልጉ ሁሉ ይህንን ውጤት ለማግኘት ይፈልጋሉ ፡፡ በፍጥነት በሚቀያየር ንጥረ-ነገር (ንጥረ-ምግብ) አማካኝነት በሰውነት ውስጥ ያሉ ንጥረ ነገሮች በፍጥነት ወደ ስብነት ለመቀየር ጊዜ ሳይኖራቸው በፍጥነት ይጠጣሉ ፡፡ ሜታቦሊዝሙ እንዲፋጠን ፣ ብዙ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አያስፈልግዎትም ፡፡

አጫጭር ስብስቦችን በትንሽ እረፍት መጠቀም ጥሩ ነው ፡፡ ለምሳሌ ፣ 1 ደቂቃ የመዝለል ገመድ እና ከ10-15 ሰከንድ እረፍት። በቀን ውስጥ እንደዚህ ያሉ አቀራረቦች ከ10-15 የሚሆኑት በሁለት ሳምንቶች ውስጥ በፍጥነት መለዋወጥን ያፋጥናሉ ፡፡

ገመድ ሲዘል ምን ጡንቻዎች ይሠራሉ?

የታችኛው አካል ጡንቻዎች አብዛኛውን ሥራ ያከናውናሉ ፡፡

እነዚህም የሚከተሉትን ያካትታሉ:

• ሂፕ ቢስፕስ
• የጭን ኳድሪስፕስፕስ
• የጥጃ ጡንቻዎች
• የጡንቻዎች ጡንቻዎች

በገመድ ላይ ሲሠሩ ጉዳቶች በጡንቻዎች ላይ ትንሽ ጭነት ያካትታሉ ፡፡ ዝላይዎቹ በጣም ተለዋዋጭ ስለሆኑ እና ውጥረቱ ለረጅም ጊዜ አይቆይም ፡፡

ከእግር ጡንቻዎች በተጨማሪ የሆድ ህትመት እና የጀርባ አጥንት አካባቢ በተዘዋዋሪ ይሳተፋሉ ፣ ይህም በሚዘሉበት ጊዜ ሚዛን እንዲጠብቁ ያስችልዎታል። እንዲሁም ሥራው የሚሽከረከር እንቅስቃሴዎች በሚከናወኑበት ምክንያት የእጆችን ፣ የእጅን ፣ የፊት እጆችን እና የእጆቹን የቢስፕስ እና የሶስት ክፍልፋዮችን ያጠቃልላል ፡፡

ጉዳት እና ተቃራኒዎች

በገመድ ላይ ሲሰሩ የመቁሰል እድሉ አነስተኛ ነው ፣ ግን ቅድመ-ዝንባሌ ካለዎት ሐኪም ማነጋገር አለብዎት ፡፡ እነዚህም የልብ ችግሮች ፣ የጀርባ ህመም ናቸው ፡፡ በሚዘሉበት ጊዜ ዋናው ሥራ ወደ አከርካሪው ይሄዳል ፣ ስለሆነም ደካማ ከሆነ ወይ የበለጠ ተጓዥ ፕሮጄክት መምረጥ አለብዎት ፣ ወይም በመጀመሪያ በልምምድ ያጠናክሩ ፡፡

ገመድ መዝለል ለካርዲዮ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ተብሎ ሊወሰድ ስለሚችል ከፍተኛ የደም ግፊት እና ሌሎች የልብ ችግሮች ያሉባቸው ሰዎች ለዚህ ዓይነቱ ጭነት እምቢ ማለት አለባቸው ፡፡

ግምገማዎች

ስፖርቶችን መጫወት አልወድም ፣ ግን አንዳንድ ጊዜ የአንድ ተስማሚ ሰው ሀሳብ ወደ ጭንቅላቴ ውስጥ ይበርራል ፡፡ ስለዚህ ገመድ ለመዝለል ለመሞከር ወሰንኩ ፡፡ በጣም በሚያስደንቅ ሁኔታ ፣ ረድቷል። ለአንድ ወር ያህል በየቀኑ ከ10-15 ደቂቃዎችን እለማመዳለሁ ፡፡ የጡንቻዎች ድምጽ ያላቸው እና ሴሉላይት መሄድ ጀመሩ ፡፡ ክፍል!

ኤሌና 23 ዓመቷ

እኔ ባለሙያ አትሌት ነኝ እናም በአቅጣጫዬ (ሩጫዬ) ገመድ መዝለል የሥልጠና ወሳኝ አካል ነው ማለት እችላለሁ ፡፡ ጽናትን ለመገንባት በጣም ጥሩ ናቸው ፡፡

የ 19 ዓመቱ ኢቫን

በቅርቡ ገመድ ገዛሁ ፡፡ ዋና ግቤ ሰውነቴን በጥሩ ሁኔታ ለማቆየት ብቻ እንደነበረ ማስተዋል እፈልጋለሁ ፣ ግን ከ 2 ሳምንት በኋላ ግልገሎቹ ተለይተው መታየት ጀመሩ ፣ ጡንቻዎቹ ይበልጥ ጎልተው ታይተዋል ፡፡ ምንም እንኳን በቀን ለ 60 ደቂቃዎች ዘልለው ለመዝለል ምንም እንኳን እንዲህ ያለ ጠንካራ ውጤት አልጠበቅሁም ፡፡

30 ዓመት የሆነው ቫለንታይን

ክብደት ለመቀነስ ገመድ ገዛሁ ፡፡ በአንድ ወር ውስጥ 10 ኪ.ግ. በእርግጥ አመጋገብ ትልቅ ሚና ተጫውቷል ፣ ሆኖም ፣ መዝለል ፣ በእኔ አስተያየት ብዙ ረድቷል ፡፡

የ 24 ዓመቱ ቭላድሚር

በሕይወቴ በሙሉ ስፖርቶችን እሠራ ነበር ፡፡ ከልምድ በመነሳት ፣ አትሌቶች በተለይም ሯጮች ወይም በቀላሉ ጤናማ የአኗኗር ዘይቤን የሚመሩ ሰዎች ገመድ ይፈልጋሉ ማለት እችላለሁ ፡፡ ጽናትን እና ክብደትን ለመቀነስ በጣም ጥሩ።

ቭላድላቭ ፣ 39 ዓመቱ

ዝላይ ገመድ ለአትሌቶችም ሆነ ሰውነታቸውን ቅርፅ እንዲይዙ ለሚፈልጉ ሰዎች ፍጹም ነው ፡፡ ዋናው ነገር የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎቹ ብቻ ጠቃሚ መሆናቸውን ማረጋገጥ እና በመደበኛነት ማሠልጠን ነው ፡፡

ቪዲዮውን ይመልከቱ: ለሆድ ቅርፅ የሚሰራ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በባለሞያ (ህዳር 2024).