የመስቀል ስልጠና ውጤታማ ባለመሆኑ ዋናውን ስፖርት ለማጠናከር አይረዳም የሚል እምነት አለ ፡፡ በተቃራኒው አማራጭ ስልጠና ለሩጫ አስፈላጊ የሆኑትን ክህሎቶች ያሻሽላል ፣ ከደረሰበት ጉዳት ለማገገም ይረዳል ፡፡
የመስቀል ስልጠና - ምንድነው?
የመስቀል ሥልጠና አንድ የተወሰነ ዓይነት (ለምሳሌ ሩጫ) ለማሻሻል የታለመ የስፖርት እንቅስቃሴዎች ውስብስብ ነው ፡፡ እንዲህ ዓይነቱ ሥልጠና ውጤታማነትን ለማሻሻል አስፈላጊ ክህሎቶችን ያሻሽላል።
ሊሆን ይችላል:
- ጽናት ፣
- ትክክለኛ ትንፋሽ ፣
- ዋና ዋና የጡንቻ ቡድኖችን ማጠናከር
- የልብ ስልጠና
- ኃይልን በትክክል የማሰራጨት ችሎታ።
ጥቅም እና ጉዳት
የመስቀል ስልጠና ሲያካሂዱ ብዙ ጥቅሞች አሉት ፣ የሚከተሉትን ጨምሮ
- ብዝሃነት። ተመሳሳይ እንቅስቃሴዎች ለደከሙ ሰዎች የመስቀል ሥልጠና ፍጹም ነው ፡፡ በዋናው አቅጣጫ ችሎታዎን ሳያጡ አዲስ ስፖርት እንዲሞክሩ ያስችልዎታል ፡፡
- ሁሉንም የጡንቻ ቡድኖች ማጠናከር ፡፡ በሩጫው ወቅት መሪ ጡንቻዎች እና ሁለተኛ ደረጃ አሉ ፡፡ ጥራቱን ለማሻሻል (ፍጥነትን ጨምሮ) የሁለተኛውን ቡድን ማሻሻል አስፈላጊ ነው ፡፡ የመስቀል ሥልጠና ለዚህ ተስማሚ ነው ፡፡
- የጉዳት እድልን መቀነስ። በተለዋጭ እንቅስቃሴዎች ሰውነት የተለየ ጭነት ይቀበላል እና ሊሆኑ የሚችሉትን “አቺለስ” ቦታዎችን ያስወግዳል ፡፡ በቋሚ ድምፅ ፣ ጡንቻዎች በማንኛውም ሁኔታ ውስጥ በሚያውቁት አካባቢያቸው ውስጥ ይሆናሉ ፡፡
- ቁልፍ ችሎታዎችን ማሻሻል- ጽናት ፣ ተጣጣፊነት ፣ ጥንካሬ። እነሱ በሁሉም ንቁ ስፖርቶች ውስጥ ጥቅም ላይ ይውላሉ ፣ ስለሆነም የጎን ልማት በዋናው ሥልጠና ጥራት ላይ ተጽዕኖ ያሳድራል ፡፡
- የተሻሻለ የሰውነት እና የአንጎል ምላሽ። ከፈጣን ምላሽ በተጨማሪ የእንቅስቃሴዎችን ቅንጅት ፣ ሚዛናዊነትን ማሰልጠን ያስፈልግዎታል ፡፡ በሚሠራበት ጊዜ ውስብስብ በሆነ መንገድ ጥቅም ላይ ይውላል ፣ ስለሆነም በተግባር አይሰማም ፡፡ የሆነ ሆኖ ሚዛኑን በትክክል የማሰራጨት ችሎታ ረጅም ርቀት ሲሮጡ ኃይልን ለመቆጠብ ያስችልዎታል ፡፡
- የማያቋርጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፡፡ አትሌቶች ብዙውን ጊዜ ጉዳት ይደርስባቸዋል ፣ በዚህም ምክንያት ቅልጥፍናን እና የመሮጥ ልምድን ያጣሉ ፡፡ በመስቀል ስልጠና የተጎዱትን አካባቢዎች የማይነኩ እነዚያን ስልጠናዎች መምረጥ ይችላሉ ፡፡ በአተነፋፈስ እና በልብ ጡንቻ ላይ ተጽዕኖ የሚያሳድሩ የተረጋጋ እንቅስቃሴዎች ፕላስቲክ ፣ ዮጋ ሊሆን ይችላል ፡፡
- የመልሶ ማቋቋም በመዋኛ ጅማቱ ወቅት እግሮቹን በንቃት ማመቻቸት ከጉዳቶች በኋላ ስለሆነ ይህ ነጥብ ከቀዳሚው ጋር ይዛመዳል።
ጉዳቶቹ አጠቃላይ አይደሉም እና ለአንድ የተወሰነ የሥልጠና ዓይነት ብቻ ይተገበራሉ ፡፡
- ከመጠን በላይ መዘርጋት... የጥንካሬ ስልጠና በአጭር ጊዜ ውስጥ ብቻ ከመሮጥ ጋር ተመሳሳይ ነው - እስከ አንድ ወር። ረዘም ያለ የመማሪያ ስብስብ ወደ ከፍተኛ ሥልጠና ይመራል።
- የአካል ጉዳቶች መከሰት. ማርሻል አርትስ በሚለማመዱበት ጊዜ በእግር ላይ የመቁሰል አደጋ አለ ፣ ይህም ለአንድ ሯጭ ተቀባይነት የለውም ፡፡ በአስተያየት ውስጥ ሩጫ ጽናትን ያሻሽላል እናም እጅግ በጣም አዎንታዊ ውጤት አለው።
- ዝቅተኛ ቅልጥፍና. በአንዳንድ ሁኔታዎች ስልጠናን ለማስኬድ ጊዜ ለተጨማሪ ተግባራት ሊውል ይችላል ፡፡ በትክክለኛው እቅድ ይህ ጉድለት ይጠፋል ፡፡
የመስቀል ሥልጠና ክፍለ ጊዜ እንዴት ነው?
የመስቀል ስልጠና ለከፍተኛ ምርታማነት ሥራ ተጠምዶ ከአንድ ሰዓት በላይ ስልጠና መውሰድ የለበትም:እኔ
- የመጀመሪያዎቹ 10-15 ደቂቃዎች ለማሞቅ እና ለሥልጠና ጡንቻዎችን ለማዘጋጀት መሰጠት አለባቸው ፡፡
- ከዚያ በኋላ ትምህርቱ ራሱ በሚፈለገው ስፖርት ውስጥ የተወሰነ ችሎታን ለማዳበር ይከናወናል ፡፡
- ቀስ በቀስ ወደ ማረፊያ ሁኔታ ለመሄድ ለስላሳ ልምምዶች የመስቀል ሥልጠና ማጠናቀቅን ያረጋግጡ ፡፡
ለሩጫዎች የመስቀል ሥልጠና ዓይነቶች
መዋኘት
መዋኘት በሩጫ ሲሮጡ የማይንቀሳቀሱ በጀርባና በእጆቻቸው ላይ ያሉትን ጡንቻዎች ለማጠናከር ያለመ ነው ፡፡ በተመሳሳይ ጊዜ መዋኘት ጽናትን እና የአተነፋፈስ ቁጥጥርን ይጨምራል ፡፡
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሚያደርጉበት ጊዜ ፣ ለሚመቹ ቅጦች ትኩረት መስጠት አለብዎት-የጡት ማጥባት ፣ የኋላ ምት ፣ መንሳፈፍ - ከሙቀት በኋላ ለ 45 ደቂቃዎች ተለዋጭ ምቹ እይታዎችን መጠቀም አለብዎት ፡፡
በብስክሌት ላይ የሚደረግ ጉዞ
ብስክሌቱ ለካርዲዮ ሲስተም ከባድ ጭነት ሊሰጥ ይችላል ፣ እንዲሁም ለእግሮች እና ለአራት እግሮች ጭነትን ይሰጣል ፡፡
- በ 5 ኪ.ሜ በሰዓት በተረጋጋ የ 10 ደቂቃ ሩጫ መልክ ዘገምተኛ የማሞቅ መግቢያ ያድርጉ ፡፡
- ቀስ በቀስ ወደ 30 ኪ.ሜ. ፍጥነት ይጨምሩ እና ፈጣን እና ዘገምተኛ ውድድሮችን አጫጭር አማራጮችን ያድርጉ ፡፡
- ፍጥነቱን ከ 30 እስከ 10 ኪ.ሜ በሰዓት ይለውጡ እና በተቃራኒው ፡፡
- በዚህ ሁነታ ከ5-15 ደቂቃዎችን ያሳልፉ ፣ ከዚያ ቀስ በቀስ ወደ 10 ኪ.ሜ በሰዓት ይቀንሱ ፡፡
- ለ 5-10 ደቂቃዎች በዚህ ሁኔታ ይጓዙ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን በእርጋታ ይጨርሱ ፡፡
ረድፍ
ረድፍ የእጆችን እና የኋላ ሁኔታን ያሻሽላል ፣ የደረት ፣ የጭን እና የኳድሪፕስፕስ ጡንቻዎችን ያጠናክራል-
- ንቁ ስልጠና እና ዘገምተኛ አቀራረቦችን በማጣመር ከፍተኛ ሥልጠናን ለማካሄድ ይመከራል ፡፡
- እያንዳንዳቸው እስከ 60 ሰከንዶች ድረስ መሮጥ አለባቸው ፡፡
- ጭነቱ ተለዋጭ መሆን አለበት ፡፡
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴው አጠቃላይ ጊዜ ከ 40 ደቂቃዎች ያልበለጠ ነው ፡፡
ደረጃዎቹን መውጣት
ደረጃዎችን መውጣት ለሯጮች በጣም ቀላሉ የመስቀል ሥልጠና ዘዴ ሲሆን ዋናውን የጡንቻ ቡድን - ኳድሪፕስፕስን ያጠናክራል ፡፡
በደንብ ባደጉ ጅማቶች ፣ ብዙም ያልተገነቡት የእግረኛው መዋቅር አካላት ይቀራሉ። የአካል ብቃት እንቅስቃሴያቸው እየጨመረ በሄደበት ወቅት ሸክሙ ሚዛናዊ ባለመሆኑ የጉዳት እድልን ለመቀነስ ይረዳል ፡፡
በሁለቱም በተለመዱ ሁኔታዎች (በቤት ውስጥ ፣ በመግቢያው ፣ በሥራ ቦታ) እና በጂም ውስጥ ባሉ ልዩ አስመሳይዎች ሊከናወን ይችላል ፡፡
በእግር መሄድ
በእግር መሄድ የመስቀል ሥልጠና ዘዴን በጣም ምርታማ አጠቃቀም ነው ፡፡ ይህ ዓይነቱ ሥልጠና ለመሮጥ ዋና ጡንቻዎችን ያጠናክራል ፣ ግን ውጥረት በሌለበት ሁኔታ ተያያዥ ሕብረ ሕዋሶችን ማጎልበትንም ይነካል ፡፡
ለካርዲዮ-የመተንፈሻ አካላት እድገት እድገት በፍጥነት መጓዝ ይመከራል። በመላው ሰውነት ውስጥ የበለጠ ንቁ ለሆነ የደም ዝውውር ጠንካራ የክንድ ዥዋዥዌ ማድረግ ይኖርብዎታል ፡፡ የአትሌቱን ጽናትም ይነካል ፡፡
ስልጠናን ለማቋረጥ ተቃርኖዎች
ዋናዎቹ ተቃርኖዎች በተመረጠው እንቅስቃሴ ዓይነት ላይ ይወሰናሉ ፡፡ በልብና የደም ሥር (cardiovascular system) በሽታዎች ለሚሰቃዩ ፣ ንቁ ስፖርቶች የተከለከሉ ናቸው ፣ ይህም ለተመረጠው ጡንቻ ከመጠን በላይ ጫና ሊያስከትል ይችላል ፡፡
ይህ ደግሞ ጫና በሚፈጥሩ ችግሮች ላይም ይሠራል ፡፡ እንደነዚህ ያሉት ምርመራዎች በአንድ ስፖርት ወሰን ውስጥ አይካተቱም ፡፡ የጤና ችግር ላለባቸው ሰዎች የመስቀል ስልጠና በሀኪም ቁጥጥር ስር መሆን እና መምከር አለበት ፡፡
በሽታዎች ካሉ የዶክተር ምክክር ያስፈልጋል
- ኦንኮሎጂ.
- Phlebeurysm.
- የጨጓራና ትራክት በሽታዎች.
- የአንድ የተወሰነ ፆታ ዓይነተኛ በሽታዎች (ለምሳሌ ፕሮስታታይትስ) ፡፡
- ከቀዶ ጥገና በኋላ.
አትሌቶች ግምገማዎች
በሩጫ + መዋኘት ጥምረት ውስጥ በመስቀል ስልጠናዎች ተሰማርታ ነበር ፡፡ የኋላ ጡንቻዎችን ጉልህ በሆነ መንገድ አጠናከረ እና ጽናትን ጨምሯል ፡፡ በሚሮጡበት ጊዜ አንድ የአካል ክፍል እንዲያርፍ መፍቀድ ይችላሉ ፣ ግን ይህ በመዋኘት ውስጥ አይሰራም። ሁሉም ነገር እዚያ ይሠራል ፡፡ ስለዚህ ሰውነትን ፍጹም አጠናክሮታል ፡፡
የ 32 ዓመቷ ማሪያ
ከፍተኛ የመስቀል ሥልጠና (ከቤት ውጭ በመንገድ ላይ የሚገኘውን ሁሉ) ለመሞከር እድሉ አልነበረኝም ፣ ስለሆነም ከመሮጥ በተጨማሪ ደረጃ መውጣት ጀመርኩ ፡፡ የምኖረው 6 ኛ ፎቅ ላይ ነው ፡፡ ጓደኞቼን ለማየት ወይም ንጹህ አየር ለማግኘት ብዙ ጊዜ ወደ መደብር መውጣት ጀመርኩ ፡፡ መጀመሪያ ላይ በጣም ከባድ ይሆናል ማለት እፈልጋለሁ ፣ ግን ከዚያ በጣም ቀላል ነው!
ስቬትላና ፣ 45 ዓመቷ
ንቁ የአኗኗር ዘይቤን እመራለሁ ፣ ስለሆነም መደበኛ ውርወሬን በጀልባ ማሟላት እፈልጋለሁ ፡፡ ይህ በመደበኛ ሥልጠና ወቅት ቶን ያልነበሩትን በእጆቼ እና በትከሻዎቼ ውስጥ ያሉትን ጡንቻዎች ለማጥበብ አስችሎኛል ፡፡ መሮጥ በጣም ቀላል ሆነ ፡፡
የ 20 ዓመቷ ኦልጋ
የመስቀል ሥልጠና በሩጫ እና በብስክሌት ጥምረት ተሠማርቶኛል ማለት አልችልም ፡፡ ተቃራኒውን ፣ እኔ ከሩጫዬ በላይ በብስክሌቱ ላይ ስጓዝ ፡፡ ሆኖም እኔ እነዚህን ሙያዎች በባለሙያ ያገናኘኋቸው አሁን ብቻ ነው ፡፡ ረክቻለሁ!
ማቲቪ ፣ 29 ዓመቱ
በተፈጥሮ መንገደኛ ነኝ ብዙውን ጊዜ በፓርኮች ውስጥ እና በከተማ ውስጥ እሄዳለሁ ፡፡ መዝናኛዬን ከዋናው ስፖርት - ሩጫ ጋር ለማገናኘት ወሰንኩ ፡፡ አሁን ለእኔ የመስቀል ስልጠና ወፎች ሲዘፍኑ ከማዳመጥ የበለጠ ነው ፡፡
30 ዓመቱ ስቪያቶስላቭ
የተመረጡትን የጡንቻ ቡድኖችን ለማጠናከር የመስቀል ሥልጠና በክፍል ውስጥ ሁሉን አቀፍ መሻሻል ጋር ጥቅም ላይ መዋል አለበት ፡፡ እንደነዚህ ያሉትን አመልካቾች መቆጣጠር አስፈላጊ ነው-ጽናት ፣ መተንፈስ ፣ ሚዛን ፣ በሩጫ ጊዜ ጥንካሬን የማሰራጨት ችሎታ ፡፡
