በሳምንት አንድ ጊዜ መሮጥ በቂ ነው?

በእግር መሮጥ በጣም ተደራሽ የሆነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዓይነት ነው ፡፡ ለክፍሎች ፣ አነስተኛ ክፍሎችን ያስፈልግዎታል - ነፃ ጊዜ ፣ ​​ተስማሚ ጫማዎች ፣ የመርገጫ ማሽን (በተሻለ መናፈሻ ውስጥ) ፡፡

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መላውን ሰውነት ያነቃቃል ፣ በተመሳሳይ ጊዜ የእግሮችን ፣ የኋላ ፣ የሆድ ፣ የአንገትን ፣ የእጆችን ጡንቻዎች ይጠቀማል ፡፡ ሩጫ በጠዋት ለመነሳት ወይም ከሰዓት በኋላ ለመሙላት ሁለገብ እንቅስቃሴ ነው ፡፡

የአካል ብቃት ደረጃን ይወስኑ

የአካል ብቃት ደረጃ ምንም ይሁን ምን ሩጫ ፍጹም ለሁሉም ሰዎች ተስማሚ ነው ፡፡ ብቸኛው ልዩነት የሩጫዎች ድግግሞሽ እና ቆይታ ነው።

ልዩ ባለሙያተኞችን ሳያማክሩ የአካልዎን ሁኔታ ለመወሰን ትንሽ ምርመራ ማካሄድ በቂ ነው ፡፡

እስከ አራተኛው ፎቅ ድረስ ይራመዱ እና ሁኔታዎን ይገምግሙ-

• ሁኔታዎ አልተለወጠም ፣ የትንፋሽ እጥረት የለም ፣ የልብ ምት መደበኛ ነው - በጣም ጥሩ ውጤት። ከፍተኛው ጭነት ለእርስዎ ይፈቀዳል።
• መለስተኛ የትንፋሽ እጥረት ይሰማዎታል ፣ የልብ ምትዎ ተለውጧል - አማካይ ውጤት።
• ከባድ የትንፋሽ እጥረት ፣ የልብ ምቶች ዝቅተኛ የአካል ብቃት ምልክቶች ናቸው ፡፡

የአካላዊ ሁኔታዎን ደረጃ ከወሰኑ የተፈቀደውን ጭነት ማስላት ይችላሉ።

ለጀማሪዎች

ከጥቂት ጀማሪዎች ሥልጠና በኋላ ቅንዓት ሲቀንስ ፣ ስንፍና ሲያሸንፍ እና ከዚያ በኋላ ሩጫ ለመሄድ በማይፈልግበት ጊዜ እያንዳንዱ ጀማሪ ችግር ይገጥመዋል ፡፡ በጭንቅላቴ ውስጥ አንድ የማይታወቅ ድምፅ ከቀን ወደ ቀን ይደነግጋል-“ለምን ያስፈልገኛል? ብዙ ሰዎች ሳይሮጡ በጥሩ ሁኔታ ይኖራሉ ፡፡

በተገኘው ውጤት የጀመሩትን ላለመተው እና ግላዊ ግላዊ ስኬት ለማግኘት ፣ እነዚህን ቀላል ህጎች ይከተሉ-

• እንደ ተነሳሽነት እራስዎን ያስቡ ፡፡ በግልጽ የተቀመጠ ግብ ካለዎት ስለክፍል ትምህርቶች ሀሳቦች አይኖሩዎትም ፡፡ እያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሥራውን ለማጠናቀቅ አንድ እርምጃ ይጠጋዎታል።
• የመሮጥ ልማድ ውስጥ ይግቡ ፡፡ ሳይንቲስቶች እንደሚያረጋግጡት በየቀኑ ለ 21 ቀናት ተመሳሳይ ነገር ካደረጉ የተረጋጋ ልማድ ይፈጠራል ፡፡ የሳይንስ ባለሙያዎችን ንድፈ ሃሳብ ለራስዎ ይፈትሹ ፡፡

ለጀማሪዎች በቀስታ ፍጥነት ከ5-7 ደቂቃ በመሮጥ ስልጠና መጀመር የተሻለ ነው ፣ በፍጥነት በእግር መሮጥ ተለዋጭ ይቻላል ፡፡ ከ 1.5-2 ሳምንታት መደበኛ ስልጠና በኋላ የጊዜ ቆይታቸውን ከፍ ማድረግ ይችላሉ ፡፡

በክፍሎች መካከል ክፍተቶች በ 48 ሰዓታት ውስጥ መሆን አለባቸው ፡፡ ያልተዘጋጀ አካል ማረፍ እና ማገገም ይህ አነስተኛ ጊዜ ነው ፡፡

የሰውነትዎን አጠቃላይ ሁኔታ መከታተል አይርሱ ፡፡ የልብ ምትዎን እና የደም ግፊትን ይቆጣጠሩ ፡፡ አጠቃላይ የሩጫ ደንቦችን ይከተሉ-

• በሚሮጡበት ጊዜ በአፍንጫው ብቻ መተንፈስ ይፈቀዳል ፡፡ በአፍንጫዎ መተንፈስ አስቸጋሪ ከሆነ ታዲያ የመጀመሪያዎቹ የትንፋሽ እጥረት ምልክቶች ታይተዋል ፣ በቅደም ተከተል ፣ የተመረጠው ፍጥነት ለእርስዎ ከባድ ነው ፡፡ ጭነቱን ለመቀነስ አስፈላጊ ነው.
• አካላዊ እንቅስቃሴ ካደረጉ በኋላ የልብ ምትዎን ያረጋግጡ ፡፡ የልብ ምትዎ በደቂቃ ከ 120 ድባብ በታች ከሆነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ምንም ጥቅም የለውም ፡፡ በደቂቃ ከ 160 ቢቶች ከሆነ እንዲህ ያለው ሥልጠና ለጤንነትዎ ጎጂ ነው ፡፡
• ከጤናማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ አጠቃላይ ደህንነትዎ መሻሻል አለበት ፡፡ እንቅልፍ ፣ ስሜት ፣ የደም ግፊት እና ሌሎች የጤና አመልካቾች መደበኛ ናቸው ፡፡
• መልመጃውን በጉልበት መቀጠል የለብዎትም። በመጀመሪያ የትንፋሽ እጥረት ፣ ማዞር ፣ ድካም የመጀመሪያ ምልክት ላይ መሮጥን ያቁሙ ፡፡ ከሰውነት ሙሉ ማገገም በኋላ ሥልጠናውን እንደገና ማስጀመር ይቻላል ፡፡

በሙከራ አማካይነት የጭነቶች ደረጃ መወሰን ይችላሉ ፡፡ የተለያዩ ጥምረቶችን ይሞክሩ. በሳምንት አንድ ጊዜ መሮጥ አመቺ ነው - ቀስ በቀስ የጊዜ ቆይታውን ይጨምራል ፡፡ ለረጅም ጊዜ ለመሮጥ ምንም መንገድ የለም - ሳምንታዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ብዛት ይጨምሩ ፣ ግን ለአጭር ርቀት ፡፡

በተገኙት ውጤቶች ላይ አይቁሙ ፣ ይቀጥሉ። አዳዲስ ግቦችን እና ግቦችን ያውጡ ፡፡

ወቅታዊ አትሌቶች

ለጠቅላላ ጤና ሳይሆን ለሙያዊ ሩጫ ማድረግ ከፈለጉ እነዚህን ህጎች ይከተሉ-

• ለትክክለኛው መተንፈስ ይመልከቱ. መተንፈስ በአፍንጫው ጥልቅ እና ምት ያለው ነው ፡፡
• ለተወሰኑ ፍላጎቶችዎ ትክክለኛውን ጫማ ይምረጡ ፡፡

ጫማዎች ይለያያሉ

1. ስልጠና እና ውድድር ፣ k
2. ክረምት (በደንብ አየር) እና ክረምት (ሞቃት እና ውሃ መከላከያ);
3. አስፋልት ላይ ለመሮጥ እና አስቸጋሪ መሬት ላይ ለመሮጥ ስፖርቶች;
4. በሩጫ ቴክኒክ ላይ በመመስረት ፡፡

• ቀስ በቀስ ስልጠና ይጀምሩ.
• የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከማድረግዎ በፊት ይሞቁ ፡፡
• የሩጫ ደንቦችን ይከተሉ።

ክብደት መቀነስ ለሚፈልጉ

ክብደትን ለመቀነስ መሮጥ ጥሩ መንገድ ነው ፡፡ ከፕሮቲን አመጋገብ ጋር በመተባበር ከፍተኛ ውጤቶችን ማግኘት ይችላሉ ፡፡ ለጀማሪዎች እና ልምድ ላላቸው አትሌቶች የታዘዙትን ተመሳሳይ ህጎች ማክበር ያስፈልግዎታል ፡፡

ወደ ክብደት መቀነስ የሚወስዱ ብዙ የተለያዩ የሩጫ ዘዴዎች አሉ ፡፡ በሁኔታዎች በሦስት ምድቦች ሊከፈሉ ይችላሉ-

• የመጀመሪያው ምድብ ከሃምሳ አመት በላይ ለሆኑ ሰዎች ከመጠን በላይ ክብደት ላላቸው ሰዎች ነው ፡፡ ታችኛው መስመር በደቂቃ ከ 80 ወደ 100 ደረጃዎች ቀስ በቀስ የመጠን ጭማሪ ሲሆን የመማሪያዎቹ ቆይታ ከ 30 እስከ 60 ደቂቃዎች ነው ፡፡
• ሁለተኛው ምድብ ከመጠን በላይ ክብደት ለሌላቸው እና በሽታ ለሌላቸው ሰዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለመጠበቅ ለሚፈልጉ ነው ፡፡ ዋናው ነገር የሩጫዎችዎን ቆይታ ቀስ በቀስ ለመጨመር ነው። ለአምስት ደቂቃዎች በመሮጥ ይጀምሩ. ከእያንዳንዱ ትምህርት ጋር አሥር ሴኮንድ ይጨምሩ ፡፡ በመጀመሪያው ምድብ ውስጥ ትምህርቶችን ላጠናቀቁ ሰዎች ተስማሚ.
• ሦስተኛው ምድብ በሁለተኛው ምድብ ውስጥ የ 25 ደቂቃ ሩጫን በተሳካ ሁኔታ ለደረሱ ነው ፡፡ ለክፍለ-ጊዜው ሩጫ ይሂዱ ፡፡ በተለመደው ፍጥነት ለ 10 ደቂቃዎች ያሂዱ ፣ ከ10-30 ሰከንድ በፍጥነት ይጨምሩ ፡፡ ከፈጣን ጋር በመሮጥ ከ10-15 ደቂቃዎች ይጀምሩ ፣ የጊዜ ቆይታውን ቀስ በቀስ ወደ 20-25 ደቂቃዎች ይጨምሩ ፡፡

በሳምንት የተሻሉ የአሂድ ክፍለ-ጊዜዎች ብዛት

እያንዳንዱ የውድድር ጊዜ በ 15 ደቂቃ ክፍያ መጀመር አለበት። ከማህጸን አከርካሪ እስከ እግሮች ድረስ ሁሉንም የጡንቻ ቡድኖች ላይ ተጽዕኖ ማሳደር አስፈላጊ ነው ፡፡

“በሳምንት ስንት ጊዜ መሮጥ አለብዎት?” ለሚለው ጥያቄ የማያሻማ መልስ ይስጡ ፡፡ የማይቻል ፡፡ የክፍሎች ብዛት እርስዎ ለማሳካት በሚፈልጉት ግብ ላይ የተመሠረተ ነው።

ሳምንታዊ የመማሪያ ክፍሎች ብዛት ይኸውልዎት-

• አጠቃላይ ቃናን ለመጠበቅ በየሁለት ቀኑ (በሳምንት 3-4 ጊዜ) መሮጥ በቂ ነው;
• ክብደትን ለመቀነስ ሰውነትን በበለጠ መጫን ያስፈልግዎታል ፣ በሳምንት ቢያንስ 5 ሩጫዎች ፡፡

በሳምንት አንድ ጊዜ ከመሮጥ ወደ ዕለታዊ ስልጠና እንዴት እንደሚቀይሩ ጠቃሚ ምክሮች

የስልጠና ፍጥነት እና ጥንካሬ መጨመር የግለሰብ ነው። የስልጠናው ብዛት እና የቆይታ ጊዜ ቀስ በቀስ በሳምንት አንድ ጊዜ መጨመር አለበት ፡፡ ለምሳሌ ፣ የመጀመሪያው ሳምንት አንድ ኪሎ ሜትር ፣ ሁለተኛው ሳምንት - አንድ ተኩል ኪ.ሜ ፣ ሦስተኛው - ሁለት ኪ.ሜ. ፣ ወዘተ.

የስልጠናው ድግግሞሽ በየሳምንቱ ይጨምራል። ስለዚህ በመጀመሪያው ሳምንት በእረፍት ቀን በሩጫ መሄድ ይችላሉ ፣ በሁለተኛው ሳምንት ውስጥ የሁለት ቀናት ክፍሎችን ይመድቡ እና ስለዚህ ወደ ዕለታዊ እስኪቀይሩ ድረስ ቀስ በቀስ የክፍሎችን ብዛት ይጨምሩ ፡፡

በየቀኑ በቂ እንቅልፍ ላላቸው ፣ ትክክለኛ ምግብ ለሚመገቡ ፣ ሌሎች አካላዊ አድካሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ላለማድረግ ፣ የጋራ ችግር ላለባቸው እና በአጠቃላይ ጤናማ ለሆኑ ሰዎች በየቀኑ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ እንደሚችሉ ማስታወሱ ተገቢ ነው ፡፡

በክፍሎች ውስጥ ዋናው ነገር በእረፍት እኩል ክፍተቶች በመደበኛነት ማሰልጠን ነው ፡፡ ለ30-60 ደቂቃዎች በሳምንት 1-3 ጊዜ መሮጥ ተመራጭ ነው ፡፡ የበለጠ ጠንከር ያለ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመጠን በላይ ሥራን ያስከትላል ፡፡

ውሳኔው እንዲካሄድ የተደረገው ዓላማ ምንም ይሁን ምን ፣ በማንኛውም ሁኔታ በሕይወትዎ ውስጥ አዎንታዊ ጊዜዎችን ብቻ ያመጣል ፡፡ በፓርኩ አከባቢ ውስጥ ሲሮጡ ሰውነት ዘና ይበሉ ፣ ሀሳቦች በተዋቀረ መሠረት ላይ ይወሰዳሉ ፡፡ ለረጅም ጊዜ ለሚያሠቃይዎ ችግር መፍትሔ የሚያገኙበት በዚህ ወቅት ሊሆን ይችላል ፡፡

ስለዚህ ለስኬት ስልጠና ግብ ማውጣት ፣ ቀስ በቀስ ፍጥነት መጨመር ፣ ጫማዎችን ፣ ጊዜንና ቦታን መምረጥ እና ደህንነትዎን መከታተል ያስፈልግዎታል ፡፡ ቀላል ህጎችን በመከተል ስኬት ይጠብቅዎታል።

ቪዲዮውን ይመልከቱ: Super Mario Maker 2 Goes Out With a BANG (ግንቦት 2025).