ብዙ ሰዎች ቆንጆ ምስል ለማግኘት ሲሉ አብዛኛውን ጊዜያቸውን ለስፖርት ያጠፋሉ ፡፡ ከተመገባችሁ በኋላ ወዲያውኑ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ የማይፈለግ መሆኑን ማስታወሱ አስፈላጊ ነው ፡፡
ይህ በጤና ሁኔታ ላይ አሉታዊ ተጽዕኖ ያሳድራል ፣ የድካም ፣ ምቾት ፣ የማቅለሽለሽ ስሜት አለ ፡፡ ለመሮጥ ጠቃሚ ለመሆን በመብላትና በአካል ብቃት እንቅስቃሴ መካከል ባለው የጊዜ ልዩነት መወሰን ያስፈልግዎታል ፡፡
ከተመገባችሁ በኋላ ለምን ወዲያውኑ መሮጥ አትችሉም?
በመደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አንድ ሰው ጥሩ ምግብ ይፈልጋል ፡፡ ምግብ ካርቦሃይድሬትን ፣ ፕሮቲኖችን ፣ ቫይታሚኖችን ፣ ማዕድናትን መያዝ አለበት ፡፡ ልዩ የፕሮቲን ድብልቅ እና የኃይል መጠጦችን መጠቀም ይቻላል ፡፡
ከመሮጥዎ በፊት አስቀድመው መብላት ሁልጊዜ አይቻልም ፣ ስለሆነም ሙሉ ሆድ ላይ አካላዊ እንቅስቃሴ ማድረግ አለብዎት ፡፡
ይህ ሁለት ችግሮችን ይፈጥራል
- በሚንቀሳቀስበት ጊዜ ከባድነት ፡፡
- በቂ ያልሆነ የደም አቅርቦት።
የሚበላው ምግብ መጠን ከዶምቤል ክብደት ጋር ሊወዳደር ይችላል ፣ በግምት ከ 0.5-1 ኪ.ግ. ለማጥናት ከባድ እየሆነ መጥቷል ፡፡
ሁለት ሂደቶች በሰውነት ውስጥ በአንድ ጊዜ ስለሚከሰቱ ሌላው ችግር - የደም መፍሰሱ በቂ አይደለም - የምግብ መፈጨት እና የጡንቻ ሥራ። በዚህ ሁኔታ ሩጫ ውጤታማ አይሆንም ፣ ምክንያቱም ኃይል ምግብን ለማቀነባበርም ስለሚውል ነው ፡፡
ከተመገባችሁ በኋላ ለመሮጥ ምን ያህል ጊዜ ይወስዳል?
ከዚያ በኋላ እንዲለማመዱ የሚመከርበት አመቺ ጊዜ ሰውነት የሚበላው ምግብ በብዛት እንዲፈጭ የሚወስደው ጊዜ ነው ፡፡ በአስተያየቶቹ ላይ በመመርኮዝ በመብላትና በስፖርት መካከል ያለው የጊዜ ክፍተት ከ 1.5-2 ሰዓት መሆን አለበት ፡፡
ጠቋሚው ግምታዊ ነው ፣ ምክንያቱም በሁለት ነገሮች ላይ የተመሠረተ ነው-
- የአካል ፍጥረታት ግለሰባዊነት
- የተበላ ምግብ ዓይነት።
እያንዳንዱ ሰው ምግብን በሌላ መንገድ ይፈጫል በአንድ ንጥረ ነገር በፍጥነት ይጠጣሉ በሌላ ቀርፋፋ ፡፡ የሰባ ምግቦች ለመስበር ብዙ ጊዜ ይወስዳሉ።
ከመሮጥዎ በፊት ምን መብላት ይችላሉ?
ከትምህርቶች በፊት ምን ያህል ምግብ መውሰድ እንዳለበት ፣ ምናሌው ምን መሆን እንዳለበት ማወቅ አስፈላጊ ነው ፡፡
የተወሰኑ ህጎችን የሚያከብር ከሆነ ሩጫ ለሰውነት ይጠቅማል
- ክብደት ለመቀነስ ይረዳዎታል
- ደህንነትን ያሻሽላል.
የሰውነት ፍጥነት እና በሩጫ መሄድ ያለብዎት የቀኑ ሰዓት ላይ አመጋገቡ ይለያያል ፡፡
ትክክለኛው ምናሌ ሰውነት እንዲፈቅድለት ይፈቅድለታል
- ስብን በብቃት ማቃጠል;
- የኃይል ማጠራቀሚያዎችን ወደነበረበት መመለስ;
- አትደክም ፡፡
የጠዋት ሩጫ
ብዙዎች ጠዋት ለመብላት ጊዜ የላቸውም ፡፡ ከቁርስ በኋላ በሩጫ ውድድር ከ 0.5-1 ሰዓት መከናወን አለበት ፡፡
ምግቦችን መመገብ ተገቢ ነው
- የፕሮቲን መንቀጥቀጥ;
- ፍራፍሬ;
- እንቁላል;
- ዳቦ;
- የፍራፍሬ ጭማቂዎች።
በጣም የሚራብዎት ከሆነ ሙዝ ይበሉ ወይም የኃይል መጠጥ ይጠጡ ፡፡ በቂ ጊዜ ካለዎት ከመሮጥዎ በፊት ከ 1.5 ሰዓታት በፊት ቁርስ መብላት አለብዎ ፡፡
በምናሌው ውስጥ እንዲካተት ይመከራል
- ሁለት ሳንድዊቾች;
- አፕል;
- እርጎ;
- ወተት ገንፎ ከፍራፍሬ ጋር;
- ክሩቶኖች ከአይብ ጋር;
- አትክልቶች.
የቁርስ የኃይል ዋጋ በግምት 800 ኪ.ሲ. መሆን አለበት ፡፡
ከሮጡ በኋላ አንድ ሰዓት መጠበቅ አለብዎት ፣ ከዚያ በፕሮቲኖች እና በካርቦሃይድሬት የበለፀጉ ምግቦችን ይመገቡ ፡፡
ተስማሚ ምርቶች
- እንቁላል
- ሙሉ እህል ዳቦ;
- ተፈጥሯዊ ጭማቂ;
- ፍራፍሬ;
- የፕሮቲን ኮክቴል ፡፡
የምሳ ዘፈኖች
በምሳ ሰዓት ለመሮጥ መሄድ ይችላሉ ፡፡ ለምሳሌ ፣ አንዳንድ ሰዎች የምሳ ዕረፍታቸውን ለእሱ ይሰጣሉ ፡፡ በባዶ ሆድ ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ወደ ድካም ሊመራ ይችላል ፡፡
ይህ የሆነበት ምክንያት በደም ውስጥ ያለው የስኳር መጠን መቀነስ ነው ፣ ምክንያቱም የጠዋት ቁርስ ቀድሞውኑ በሰውነት ተውጧል ፡፡ ለ 1-2 ሰዓታት ከመሮጥዎ በፊት መክሰስ መውሰድ በጣም ጥሩ ነው ፣ የኃይል ባህሪው የሚወሰነው በሰውነት ባህሪዎች እና እንዴት ከፍተኛ የካሎሪ መጠን ያለው ቁርስ እንደነበረ ነው ፡፡
ከፍተኛ የካርቦሃይድሬት ምግቦች ይመከራል ፡፡
ለምሳሌ ፣ የሚከተሉት አማራጮች ተገቢ ናቸው
- ኦትሜል በወተት ውስጥ;
- የደረቁ ፍራፍሬዎች እና አንድ ብርጭቆ ጭማቂ;
- ቶስት ከጃም ጋር ፡፡
ከሮጠ በኋላ ለመሙላት እና መስራቱን ለመቀጠል መብላት ይፈቀዳል። እንደ ፈጣን መክሰስ የደረቀ ፍሬ ወይም ማርማላድን ይጠቀሙ ፡፡ በቡናዎች ፣ በለውዝ ፣ በእርጎዎች ፣ በፍራፍሬዎች መልክ ለረጅም ጊዜ ማከማቻ በቅድሚያ ምርቶችን ማዘጋጀት የተሻለ ነው ፡፡ ወይም ከእራት ጋር የተረፈውን ምግብ ከእርስዎ ጋር አብሮ ለመስራት ይውሰዱት ፡፡
የምሽት ሩጫ
አንዳንድ ሰዎች ምሽት ላይ ስፖርት መጫወት ያስደስታቸዋል ፡፡ ጥሩ እንቅልፍን ያበረታታል እንዲሁም በሥራ ቀን ውስጥ የሚከማቸውን ውጥረትን ያስወግዳል ፡፡ በዚህ ሁኔታ ከሩጫዎ በፊት እና በኋላ መብላት አለብዎ ፡፡
ምሽት ላይ ለሚለማመዱ የሚከተሉትን የአመጋገብ መመሪያዎች አሉ ፡፡
- ምግብን ብዙ ጊዜ እና በትንሽ መጠን ይመገቡ;
- ቁርስ እና ምሳ ለመብላት እርግጠኛ ይሁኑ;
- በቀላል ምግብ እራት ይበሉ ፡፡
ትናንሽ የምግብ ክፍሎች ረሃብ እንዳይሰማዎት ይረዳዎታል። ቁርስን ላለማለፍ በጣም አስፈላጊ ነው ፣ ጥራጥሬዎችን ፣ ለውዝ ፣ ቶስት ፣ ዝቅተኛ ቅባት ያለው ወተት ፣ እርጎዎች ፣ ጭማቂዎች መመገብ ተገቢ ነው ፡፡ የፕሮቲን ምግቦች ለምሳ ጥሩ ናቸው ፡፡ የስብ ክምችት እና እንቅልፍ ማጣትን ለመከላከል ቀለል ያለ እራት ይመከራል ፡፡ ፕሮቲን ወይም የተፋጠጡ የወተት ምርቶች ፣ አትክልቶች ተስማሚ ናቸው ፡፡
ከተመገባችሁ ከአንድ ሰዓት በኋላ ምሽት ላይ መሮጥ መጀመር ይሻላል ፡፡ በአመጋገቡ ውስጥ የወተት ሻካዎችን ፣ ፍራፍሬዎችን ፣ ፍራፍሬዎችን ያካትቱ ፡፡
ከመሮጥዎ በፊት የኃይል አሞሌ ወይም ፍራፍሬ መመገብ ጥሩ ሀሳብ ነው ፡፡ ከመጠን በላይ መብላት ሊፈቀድ አይገባም ፣ ግን ረሃብ አስፈላጊ አይደለም። ቀኑን ሙሉ ፈሳሽ መውሰድ አስፈላጊ ነው። ከመማሪያ ክፍሎች በፊት እና በኋላ ከ15-20 ደቂቃዎች ሁለት ብርጭቆ ውሃ ይጠጡ ፡፡
ከሩጫ በፊት ረሃብ ከተሰማዎት ምን መብላት አለብዎት?
ረሃብ የሚሰማዎት ከሆነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከማድረግዎ በፊት ሙዝ መብላት ተመራጭ ነው ፡፡ በ 30 ደቂቃ ውስጥ በሰውነት ውስጥ የሚገቡ ፈጣን ካርቦሃይድሬትን ይ containsል ፡፡ ለማራቶን ውድድሮች የሚያስፈልጉትን ንጥረ ነገሮች ለመሙላት ሙዝ ሊያገለግል ይችላል ፡፡
ማር እንዲሁ በፍጥነት የሚዋሃድ ፣ ከፍተኛ የካርቦሃይድሬት ምግብ ነው ፡፡ እንደ አማራጭ ስልጠና ከመውሰዳቸው 30 ደቂቃዎች በፊት ሻይ ከማር ጋር ሻይ መጠጣት ይችላሉ ፡፡
በስልጠና እና በምግብ መካከል ያለው የጊዜ ክፍተት በግምት ከ1-2 ሰዓት ከሆነ ዱካ መሮጥ የበለጠ ውጤታማ ነው ፡፡ እንዲሁም በሰውነት ባህሪዎች ላይ እንዲሁም jogging በሚሰሩበት የቀን ሰዓት ላይ የተመረኮዘ የተመጣጠነ ምግብ ያስፈልግዎታል - ጠዋት ፣ በምሳ ሰዓት ወይም ምሽት ፡፡ በጥሩ ሁኔታ የተነደፈ ምናሌ ለደህንነት ጥሩ አስተዋጽኦ ያደርጋል ፡፡
