ከእንግሊዝኛ የተተረጎመው ቃል “ጎብልት” - “ጉብል” ስለ ጎብል ስኩቶች እንዲሁ የጉብል ስኩቶች ይባላሉ ፡፡ በእርግጥም ይህንን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሚያከናውን አትሌት ከተመለከቱ በእጁ ውስጥ አንድ ኩባያ ይዞ የሚንከባለል ይመስላል ፡፡ የኋላ ኋላ በ kettlebell ፣ dumbbell ፣ ከፓንቤክ እና ከሌሎች በተሻሻሉ ክብደቶች አንድ ፓንኬክ ይጫወታል ፡፡ በእጆቹ ውስጥ ያለውን ፕሮጄክት የመያዝ ዘዴ ልክ አሸናፊው ሽልማቱን እንደሚይዝበት እንቅስቃሴ ነው ፡፡
የጎብል ስኩተሮች ምንድን ናቸው እና ለማን ተስማሚ ናቸው?
የ Cup Squat የሆድ ዕቃዎን ፣ የደስታ ስሜትዎን ፣ እግሮችዎን እና ዋናዎን ለመስራት ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ፡፡ እጆች የማይለዋወጥ ጭነት ያገኛሉ ፡፡ ስለሆነም መላው ሰውነት በስራው ውስጥ ይሳተፋል ፣ ይህም የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ሁለገብነት ያረጋግጣል ፡፡ ከዋናው ክብደት በፊት ጡንቻዎችን ለማሞቅ ይረዳል ፡፡ ቀጥተኛ እርዳታን በመጠበቅ ፣ ጀማሪ አትሌቶችን በትክክል እንዲንከባለሉ በእሱ እርዳታ ማስተማር ይችላሉ ፡፡ ስኩተቱ ለማን ነው?
- ጀማሪዎች በወገባዎች ሥራ ምክንያት ከጉብል ስኩሊት እንዴት እንደሚወጡ ይማራሉ ፣ ጀርባውን ሳይገፉ እና አካሉን ወደፊት ሳያጠፉ;
- እንዲሁም የጎብል ስኳት ቴክኒክ ጀማሪ አትሌቶችን በሆድ መተንፈስ እንዲያስተምሯቸው እና ማተሚያውን በቋሚ ውጥረት ውስጥ እንዲይዙ ያስችልዎታል ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን በቴክኒካዊ በትክክል ካከናወኑ ፣ አለበለዚያ እርስዎ አይሳኩም;
- ቡጢዎችን በትክክል ለመጫን ባላቸው ታላቅ ችሎታ ሴቶች ጉብል ስኩዊቶችን ይወዳሉ ፡፡
- እና ለወንዶች ፣ የ kettlebell squats ከጠንካራ ስልጠና በፊት ትልቅ የድጋፍ እንቅስቃሴ ይሆናል ፡፡
- ብዙውን ጊዜ ፣ የጊብልት ቴክኒክ በሙያዊ መስቀያ እና በኬቲልቤል ማንሳት ውስጥ ይሠራል ፡፡
በጉበላው ስኩዊድ ውስጥ ምን ጡንቻዎች ይሳተፋሉ?
ስለዚህ በአካል እንቅስቃሴው ወቅት የትኞቹ ጡንቻዎች እንደሚሠሩ እንመልከት-
- መቀመጫዎች እና አራት ማዕዘኖች ዋናውን ጭነት ይቀበላሉ;
- ሁለተኛ ደረጃ - የጭንጭ ቀበቶዎች ፣ ነጠላ ሻንጣዎች;
- የሆድ ጡንቻዎች እንደ ማረጋጊያ ይሠራሉ (ውስብስብ ፕሬስ);
- የእጆቹ ቢስፕስ ፣ የዴልታዎቹ የፊት ቅርቅቦች እና ብራዚሊያዎች የማይንቀሳቀስ ጭነት ይቀበላሉ።
እንደሚመለከቱት ፣ የኬቲልቤል ስኩዌቶች መላውን ሰውነት ለማለት እንዲጭኑ ያስችሉዎታል ፣ ምክንያቱም ለወንዶችም ለሴቶችም ጠቃሚ ናቸው ፡፡ ለተግባራቸው ምን አማራጮች እንዳሉ ለማወቅ እንሞክር ..
የጎብል ስኳቶች ልዩነቶች
ይህንን መልመጃ እንዴት ማከናወን እንደሚቻል የተለያዩ ልዩነቶች አሉ ፣ ሁሉንም እንዘርዝራለን-
- ክላሲክ የጎብል ስኩዌቶች በኬቲልቤል ይከናወናሉ ፣ ክብደቱ በቂ መሆን አለበት - ስለዚህ 25-30 ስኩቶች እስከ ገደቡ ድረስ ይሠሩ ፡፡ የትንፋሽ ስሜት ሳይሰማዎት እንኳን ይህን ተደጋጋሚ ብዛት በቀላሉ ማድረግ ከቻሉ ምናልባት የተወሰነ ክብደት ማከል አለብዎት ፡፡
- አንዳንድ አትሌቶች በትከሻቸው ላይ ሁለት ኬትልቤል ያላቸው ስኩዊቶችን ማድረግ ይመርጣሉ ፡፡ ከጥንት አንጋፋዎች ጋር በማነፃፀር ይህ ዓይነቱ የበለጠ የተወሳሰበ እንደሆነ ተደርጎ ይቆጠራል ፣ በተጨማሪም የኋላ እና የትከሻ ጡንቻዎችን እንዲጠቀሙ ያስችልዎታል ፡፡
- አንዳንድ የተራቀቁ አትሌቶች በኬቲልቤል ይንሸራተታሉ ፣ ግን እጀታውን አይይዙትም ፣ ግን በእቃዎቹ አካል ላይ ጭነቱን በእጆቹ ላይ በማዘጋጀት።
- ከጥንታዊው ንዑስ ክፍል ጋር ተመሳሳይነት ያላቸው ፣ ከድብልቤል ጋር የጉብል ስኳቶች ይለማመዳሉ ፡፡
- ከጀርባው በስተጀርባ በ kettlebell ጋር ጎልት መጨፍለቅ በታለመው ጡንቻዎች ላይ ያለው ጭነት በከፍተኛ ሁኔታ የሚጨምርበት በጣም ጊዜ የሚፈጅ ልዩነት ተደርጎ ይወሰዳል ፣
- በተጨማሪም በአንድ እግሩ ላይ እንደዚህ ያሉ ስኩዊቶች አንድ ዓይነት አለ - ለልምድ አትሌቶች ብቻ ተስማሚ ፡፡
- ሴት ልጆች የሱሞ ቴክኒክን በመጠቀም የጉበት ሳንባዎችን ለመስራት በጣም ያስደስታቸዋል - በጣም ሰፊ በሆነ የእግሮች አቋም ፣ ኬቲልቤል በደረት ላይ እና በእግሮቹ መካከል በተዘረጋ እጆቻቸው ሊዘረጋ ይችላል ፡፡ በእግሮችዎ መካከል በ kettlebell ጋር ሲንከባለሉ ምን ጡንቻዎች ይሠራሉ? የመቀመጫዎቹ ጡንቻዎች እና የጭን ጀርባው የጭነቱን የአንበሳውን ድርሻ ይቀበላሉ። ለዚያም ነው ወይዛዝርት በዚህ ልዩነት ሰገራቸውን በማወዛወዝ ደስተኞች የሆኑት ፡፡
የማስፈፀም ዘዴ
አሁን የጉበኑን ቴክኒክ በመጠቀም ከኬቲልቤል ጋር በትክክል እንዴት እንደሚንሳፈፍ ለማወቅ ፣ ሁሉንም ልዩነቶች መተንተን እና የተለመዱ ስህተቶችን መዘርዘር-
- ደረጃ ኬትቤልን በመደርደሪያ ውስጥ መያዝ።
ፕሮጀክቱ በአትሌቱ ፊትለፊት መሬት ላይ ተኝቷል ፡፡ የኋለኛው በወገብ መገጣጠሚያ ላይ በመታጠፍ ምክንያት ትንሽ ዘንበል የሚያደርግ ሲሆን በሁለቱም በኩል በሁለቱም በኩል ኬትቤል ይወስዳል ፡፡ ከዚያ በወገቡ ውስጥ ይጠመጠማል ፣ ቀጥ ይላል ፣ ነገር ግን እግሮቹን በጉልበቶቹ ላይ በትንሹ እንደታጠፈ ይቆያል ፡፡ ፕሮጄክቱ በደረት ደረጃ ላይ ይቀመጣል ፡፡
- ደረጃ: የፕሮጀክቱ አቀማመጥ.
ክብደቱ “ይመስል” በደረት ላይ ተኝቶ ከክብደቱ ጋር ወደ ታች ይጫነው ፡፡ ይህ አፍታ በጣም አስፈላጊ ነው - ፕሮጄክቱን በእጆችዎ ጥንካሬ ብቻ ከያዙ ስልቱን በትክክል መከተል አይችሉም። በተመሳሳይ ጊዜ ሰውነቱ በታችኛው ጀርባ ውስጥ ሳይዛባ ሳይለወጥ ቀጥ ብሎ ይቆማል ፣ ስለሆነም የሰውነት ማእከሉን መጫን ያስፈልግዎታል ፣ ግን ደረቱን ራሱ አይደለም ፡፡ ይህንን ስሜት አንዴ "ለመያዝ" ይሞክሩ ፣ እና ተጨማሪ ችግሮች አይከሰቱም። መልመጃው በሙሉ ጀርባው እና ሆዱ ውጥረት እንዳለባቸው ይቆያሉ ፣ የትከሻ ቁልፎቹ ተሰብስበዋል ፡፡
- ደረጃ: ማረጋጋት.
ቅርፊቱን እንደወሰዱ እና በደረትዎ ላይ እንዳስቀመጡት ወዲያውኑ መንፋት አያስፈልግዎትም ፡፡ የሰውነትዎን አቀማመጥ ያረጋጉ - የ kettlebell ከመጠን በላይ ተንጠልጥሎ ወይም ተንሸራታች ሳይኖር በተረጋጋ ሁኔታ መቀመጥ አለበት። ክብደቱ በሰውነቱ መሃል እና በእጆቹ መካከል በእኩል መሰራጨቱን ያረጋግጡ ፡፡
- ደረጃ: squat.
እግሮችዎን ከትከሻዎችዎ ትንሽ ሰፋ አድርገው ያሰራጩ ፣ ጣቶችዎን በጥቂቱ ያዙ ፡፡ በሚተነፍሱበት ጊዜ ቀስ ብለው መንበርከክ ይጀምሩ ፣ ጉልበቶችዎን በማጠፍ ፡፡ የኋላው ካልሲዎች ጋር በተመሳሳይ አቅጣጫ ይመለከታሉ ፡፡ ወደ ፊት አትዘንጋ ፡፡ በዝቅተኛው ቦታ ላይ ፣ ዳሌው ከጉልበቱ በታች አውሮፕላን መድረስ አለበት ፣ እና በጥሩ ሁኔታ ፣ ጭኖቹ ከሺኖች ጋር ይገናኛሉ። በሚተነፍሱበት ጊዜ በእግሮቹ ጥንካሬ ብቻ ጠንከር ብለው ይቆሙ (ዳሌውን ወደ ላይ ሳይወረውሩ ፣ ሰውነቱን በማዘንበል ፣ በጀርባው ውስጥ ውጥረት) ፡፡ መቀመጫዎች እና ሆድ በተቻለ መጠን ውጥረት ናቸው ፡፡
የተለመዱ ስህተቶች
ከፊት ለፊትዎ በ kettlebell የተስተካከሉ ስኩዌቶች ወዲያውኑ ለሁሉም ሰው ስኬታማ አይደሉም ፡፡ በቴክኖሎጂ ውስጥ በጣም የተለመዱት ስህተቶች
- በተንጣለለ እጆች ውስጥ የ kettlebell ን መያዝ ወይም በክንዶቹ ጥንካሬ ብቻ - ይህ መገጣጠሚያዎችን እና ጅማቶችን ሊጎዳ ይችላል;
- “ከስኩዊድ በታች” - አትሌቱ ከጉልበቱ አውሮፕላን በታች ዳሌውን ዝቅ ለማድረግ ሲፈራ ፡፡ በዚህ ሁኔታ ፣ በዒላማው ጡንቻዎች ላይ ያለው ጭነት አነስተኛ ነው ፣ እና ከፊት ከፊት ያሉት የፊት መጭመቂያዎች በሙሉ ከዜሮ በታች ይሆናሉ ፡፡
- እግሮች በትይዩ ተጭነዋል - የጅማቶቹ ከመጠን በላይ ጫና እና የጉልበት መገጣጠሚያ ይከሰታል;
- በአከርካሪው ውስጥ ማጠፍ ፣ ጎድጓዳ ጎልቶ መውጣት - በዚህ ሁኔታ ፣ ጀርባው ለታለመ ጡንቻዎች ሁሉንም ስራዎች ያከናውናል ፤
- ከታችኛው ነጥብ የሚገፋ መውጫ በአከርካሪ ፣ በጉልበቶች ጉዳት የተሞላ ነው ፡፡
- የፕሮጀክቱ ክብደት በቂ ያልሆነው ሁሉ ጥረቶችዎን ትርጉም-አልባ ያደርገዋል ፡፡
የጉበት ሳንባዎች ጥቅሞች እና ጉዳቶች
ስለዚህ የጎብል ስኩዌቶችን የማከናወን ዘዴን ለይተናል ፣ ከዚያ ለምን በጣም ጠቃሚ እንደሆኑ እናገኛለን-
- በኩሬዎቹ እና በጭኑ ውስጥ ቆንጆ ምስል እንዲፈጠር አስተዋጽኦ ያድርጉ;
- የሆድ ጡንቻዎችን በጥራት ለመጫን ያስችልዎታል;
- የጡንቻ ቃና ይሰጣል ፣ የመቋቋም ስሜት እንዲያዳብሩ ያስችልዎታል;
- የጥንታዊ ስኩዊቶች ትክክለኛውን ቴክኒክ ለማስቀመጥ ይረዳል;
- አቀማመጥን ያሻሽሉ;
- በትክክለኛው ቴክኒክ አማካኝነት የጋራ ተንቀሳቃሽነትን ያዳብራሉ;
- ጂምናዚየሙን የመጎብኘት እድል የሌላቸው አትሌቶች የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ሁለገብነት ያደንቃሉ ፣ ምክንያቱም በቤት ውስጥ ሊከናወን ስለሚችል ፣ ያልተስተካከለ ክብደት በመጠቀም - የእንቁላል እፅዋት ከአሸዋ ፣ ከድንጋይ ደወል ፣ ወዘተ ፡፡
የጎብል ስኩተሮች ጉዳት ሊያደርሱ ይችላሉን?
- እነሱ ብዙ ለማውጣጣት አይረዱም ፣ ስለሆነም ፣ እነሱን ለማጠናቀቅ ጠንክረው የሚሰሩ አትሌቶች በከንቱ ይደክማሉ። አዎን ፣ እነሱ የበለጠ ዘላቂ እና የጡንቻ ድምጽ ይሆናሉ ፣ ግን ለሁለተኛው እንዲያድግ ከባድ በሆኑ ክብደቶች መስራት ያስፈልግዎታል።
- የ kettlebell squats ን ለማከናወን የሚያስችል ዘዴ ካልተከተለ በጉልበቶች ፣ በጀርባ ፣ በቁርጭምጭሚት መገጣጠሚያዎች ላይ የመቁሰል አደጋ አለ ፡፡
- ሆኖም የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ከተቃራኒዎች ጋር ከተለማመዱ ሰውነትን ሊጎዳ ይችላል-
- እግሮች እና ክንዶች ጅማቶች እና መገጣጠሚያዎች ጉዳቶች እና በሽታዎች;
- የ musculoskeletal ሥርዓት በሽታዎች;
- ከባድ የካርዲዮቫስኩላር ስርዓት በሽታዎች;
- እርግዝና;
- ከልብ ድካም እና ከስትሮክ በኋላ;
- ግላኮማ;
- ከሆድ ቀዶ ጥገና በኋላ;
- ጥሩ ያልሆነ ስሜት ፣ ራስ ምታት;
- እብጠት, ጉንፋን, ትኩሳት;
- ሥር የሰደደ ቁስሎች መባባስ;
- ወዘተ (ለእርስዎ ውሳኔ ተስፋ እናደርጋለን) ፡፡
ደህና ፣ አሁን ከጉልበቶች ጋር የጉብል ስኳቶችን በትክክል እንዴት እንደሚሠሩ ያውቃሉ ፣ በስልጠና መርሃግብርዎ ውስጥ ጠንካራ ቦታ እንደሚወስዱ ተስፋ እናደርጋለን ፡፡ በሆነ ምክንያት እነሱን ማለማመድ ካልቻሉ የፊተኛውን ስኩዌር ፣ የሃክ ስኩዌትን ፣ የስሚዝ ማሽንን ፣ የሞት ማራገፊያ ፣ የማሽን እግር ማራዘሚያ ፣ እግርን ለመተካት ይሞክሩ ፡፡ አማራጭን በሚመርጡበት ጊዜ ከጤንነትዎ ሁኔታ እና በጉበላው ቴክኒክ ውስጥ መሽከርከር የማይችሉበትን ምክንያት ይጀምሩ ፡፡
