ለስብ ማቃጠል የ HIIT የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃግብር እና ውጤታማነት

የ Hiit የአካል ብቃት እንቅስቃሴ - ምንድነው? ይህ ስልጠና ተጨማሪ ፓውንድ እንዲያጡ እና በአጭር ጊዜ ውስጥ ሰውነትዎን እንዲያጠነክሩ ያስችልዎታል ፡፡ ጽሑፉ የሥልጠና ምንነትን ፣ ከሌሎች ይልቅ ያላቸውን ጥቅም ይገልጻል ፣ እንዲሁም የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ያቀርባል ፡፡

የ Hiit የአካል ብቃት እንቅስቃሴ - ምንድነው?

የ Hiit ወይም HIIT የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለከፍተኛ-ጥንካሬ ክፍተት ስልጠና ማለት ነው ፡፡ ይህ ዘዴ ይበልጥ ኃይለኛ በሆኑ አጫጭር የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች እና አነስተኛ ክብደት ባላቸው ጊዜያት ቅድሚያ ላይ የተመሠረተ ነው ፡፡

የ HIIT ሥልጠና ምሳሌ-በሩብ ሰዓት ውስጥ ለ 15 ሰከንዶች ያህል ፈጣን ሽክርክሮችን ያካተተ ጥምረት ማከናወን ፣ ለ 10-15 ደቂቃዎች በፍጥነት መራመድ ፡፡

ለ HIIT ሥልጠና ሁለት አማራጮች አሉ-የካርዲዮ ሥልጠና ወይም ኤሮቢክ እና ጥንካሬ ወይም የአናኦሮቢክ ሥልጠና ፡፡

የሂይት ስልጠና መሰረታዊ መርሆዎች

ዋናው የሥልጠና መርሃግብር 5-15 ፕሮግራሞችን ያካትታል ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በሙቀት መጀመር አስፈላጊ ነው ፣ እናም በችግር ይጠናቀቃል።

የ HIIT ዋና መርሆዎች የሚከተሉትን ያካትታሉ:

• የሚቻለውን ጭነት ስሌት ውስን በሆነ የልብ ምት ላይ የተመሠረተ ነው ፡፡ ከፍተኛ ሊሆን የሚችል የልብ ምት = 207- (07 * ዕድሜ)። በራስዎ ስሜቶች ላይ በመመርኮዝ በቀላል እና በአስቸጋሪ ጊዜ ውስጥ የልብ ምትን መወሰን ይቻላል ፣ ሆኖም ግን አንድ አሰልጣኝ ይህን ማድረጉ የተሻለ ነው ፡፡
• ለሚጀምሩት ከባድ እና መካከለኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጥምርታ 1 3 ነው ፡፡ ከዚያ ከጊዜ በኋላ የከባድ ደረጃ ቆይታ እየጨመረ እና የመልሶ ማግኛ ጊዜ ይቀንሳል;
• ከስልጠናው በፊት L-carnitine (ቡና ፣ ቸኮሌት ፣ የስብ ማቃጠያ) የያዙ ምግቦችን አይመገቡ ፡፡ እነሱ የልብ ምትን ቁጥር ይጨምራሉ እና በጤና ላይ አሉታዊ ተጽዕኖ ሊያሳድር የሚችል የደም ግፊትን ይጨምራሉ;
• በስልጠና ወቅት ፈጣን ካርቦሃይድሬትን የያዙ የስፖርት መጠጦችን መጠጣት የተከለከለ ነው ፡፡
• ከትምህርቱ በኋላ ወደ ሳውና ወይም ገላ መታጠቢያ ከመሄድ ገላዎን መታጠብ ይሻላል ፡፡
• ኃይለኛ የአካል እንቅስቃሴ ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት አመጋገብ የተከለከለ ነው ፡፡

ጥቅሞች እና ጉዳቶች

የ Hiit የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ዋነኞቹ ጥቅሞች-

• በትምህርቶች ላይ ያነሰ ጊዜ ይውላል ፡፡ ምርምር እንደሚያሳየው የ HIIT የአራት ደቂቃ ልዩነት ከሩጫ 10% የበለጠ ውጤታማ ነው ፡፡ በ 16 ደቂቃዎች ውስጥ ስልጠና ፣ 3 እጥፍ ረዘም ላለ ጊዜ ከሮጡ የተሻለ ውጤት ማግኘት ይችላሉ ፡፡
• ተጨማሪ ካሎሪዎችን ማውጣት። የ HIIT የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ከተለመደው መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከ 6 እስከ 15% የበለጠ ካሎሪን ያቃጥላሉ ፡፡ አንድ የካሎሪ ክፍል በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ሌላኛው ደግሞ ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ከመጠን በላይ የኦክስጂን ፍጆታ በሚሠራበት ጊዜ ነው ፡፡ የ HIIT ሥልጠና ከባድ ስለሆነ ከዚያ በኋላ ሰውነት ለማገገም ጥረት ማድረግ አለበት ፡፡ ይህ ተጨማሪ የኃይል ፍጆታን ይጠይቃል ፣ በዚህ ረገድ ካሎሪ ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ለብዙ ሰዓታት ይቃጠላል ፡፡
• የአትሌቲክስ አፈፃፀም እየተሻሻለ ነው ፡፡ እነዚህ ስልጠናዎች ፍጥነትን ፣ ፍጥነትን ፣ ጥንካሬን ለመጨመር ያገለግላሉ ፡፡
• ተገኝነት ለቤት ሁኔታዎች ልዩ የሥልጠና ፕሮግራሞች አሉ ፡፡ የ HIIT ሥልጠና ምንም ተጨማሪ ልዩ መሣሪያ አያስፈልገውም ፡፡

የ HIIT ስልጠና ከሚያስከትላቸው ጉዳቶች መካከል ማጉላት ተገቢ ነው-

1. ሙሉ ድካሙ እስኪያልቅ ድረስ የሰውነት ሙሉ እጅ መስጠት ያስፈልጋል ፡፡ ሁሉም ሰው እንዲህ ዓይነቱን ኃይለኛ ጭነት መቋቋም አይችልም ፡፡ ጥቂት ፓውንድ ለመጣል ሲሉ ብዙዎች የተቻላቸውን ሁሉ ለመስጠት ዝግጁ አይደሉም ፡፡
2. የተወሰነ አደጋ አለ ፡፡ ለጀማሪ ከመጠን በላይ አካላዊ እንቅስቃሴ ከአጥንት ጡንቻ መጥፋት ጋር ተያይዞ የሚመጣ በሽታ ያስከትላል ፡፡ ይህንን ለማስቀረት ጭነቱ ቀስ በቀስ መጨመር አለበት ፡፡ እንዲሁም በከፍተኛ ጭንቀት ውስጥ ፣ የጉዳት ስጋት ይጨምራል።
3. ሰውነት ለማገገም ረዘም ያለ ጊዜ ይወስዳል ፡፡ በአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች መካከል ዝቅተኛው የማገገሚያ ጊዜ 24 ሰዓት ነው ፡፡
4. የሆርሞኖች መዛባት ዕድል. በከፍተኛው ብቃት ሲለማመዱ የበርካታ ሆርሞኖች ምርት ይጨምራል-ቴስትሮንሮን ፣ ኢንዶርፊን ፣ ኮርቲሶል እና ሌሎችም ፡፡ ጠንከር ያሉ ሸክሞች ለሰውነት ጭንቀት ናቸው ፣ እና ሌሎች አስጨናቂ ሁኔታዎች (ስሜታዊ ውጥረት ፣ በቤተሰብ ውስጥ ውጥረት) በዚህ ላይ ሲጨመሩ የሚረዳ እጢ የመያዝ አደጋ አለ ፣ ይህም ወደ ጥንካሬ መቀነስ ፣ የእንቅልፍ መዛባት እና ሌሎች ደስ የማይሉ መዘዞች ያስከትላል ፡፡

ክብደትን ለመቀነስ የበለጠ ውጤታማ ምንድነው - የ Hiit የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወይም ካርዲዮ?

በርካታ ጥናቶች እንደሚያሳዩት የ ‹HIIT› ስልጠና ከመጠነኛ የልብ እንቅስቃሴ ይልቅ ክብደትን ለመቀነስ የበለጠ ውጤታማ ነው ፡፡ ከከባድ ጥረት በኋላ ሰውነት ለማገገም የበለጠ ጥንካሬ ይፈልጋል ፣ በዚህ ምክንያት ብዙ ካሎሪዎች ይበላሉ ፡፡

ሆኖም ፣ የ ‹HIIT› ስልጠና ከ cardio በላይ ጥቂት ጥቅሞች ብቻ እንዳለው በጥናት ተረጋግጧል ፡፡ ይህ የሆነበት ምክንያት HIIT ብዙ ጥረት እና ሥቃይ ስለሚፈልግ ነው ፣ ሁሉም ሰው ማድረግ የማይችለው ፡፡

ብዙ ጊዜ ለሌላቸው ፣ HIIT በጣም ጥሩው ውጤት ነው ፣ ለእረፍት ግን የተረጋጋ የካርዲዮ ልምምዶች ተስማሚ ናቸው ፣ ይህም ክብደት ለመቀነስ ረዘም ያለ መንገድ ያላቸው ፣ ግን ደህንነታቸው አነስተኛ ነው ፡፡

ስለዚህ ፣ ሁሉም በግል ምርጫው ላይ የተመሠረተ ነው። ዋናው ነገር መልመጃዎቹ ለጤና አደገኛ አይደሉም እና አሉታዊ ስሜቶችን አያስከትሉም ፡፡

ለሂይት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስብስብ

መልመጃዎቹ ለ 30 ደቂቃዎች በሳምንት 3-4 ጊዜ መከናወን አለባቸው ፡፡ በእንቅስቃሴዎች መካከል ማረፍ አይችሉም ፡፡ በክበቦች መካከል ለ 2 ደቂቃዎች እረፍት ማድረግ ይቻላል ፡፡

የ HIIT የሥልጠና መርሃግብር የሚከተሉትን ያጠቃልላል

• ማሞቂያዎች;
• ዋናው ክፍል;
• መጭመቅ

እንደ ማሞቂያው እርስዎ ማድረግ ይችላሉ:

• በሁለቱም አቅጣጫዎች ከዳሌው ጋር 10 ጊዜ በእግሮቻቸው መገጣጠሚያዎች ላይ ማሽከርከር;
• ስኩዌቶች ጥልቀት 10 ጊዜ;
• ከፍተኛ መዝለሎች 10 ጊዜ።

የመጀመሪያው ዙር ልምምዶች ያለ እረፍት ይከናወናሉ

1. ስኳት ዝላይ። የመነሻ አቀማመጥ-ጭኖችዎን ከወለሉ ጋር ትይዩ በማድረግ ይቀመጡ ፣ እጆችዎን በሰውነት ላይ ያኑሩ ፡፡ እጆችዎን ወደ ላይ በመዘርጋት ወደ ላይ ይዝለሉ። ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። በዝግጅት ላይ በመመርኮዝ እስከ 25 ጊዜ ያህል ይድገሙ ፡፡
2. ለ triceps በመጫን ላይ። በአንድ ወንበር ጠርዝ ላይ ይቀመጡ ፡፡ እጆችዎን በመቀመጫው ላይ ያርፉ ፡፡ ወገብዎ ክብደት እንዲኖራቸው ዝቅ ያድርጉ ፡፡ እግርዎን መሬት ላይ ያርፉ ፡፡ ክርኖችዎን ከኋላዎ በማጠፍ ፣ የተገላቢጦሽ ግፊቶችን ያድርጉ ፡፡ 20 ጊዜ ይድገሙ.
3. ፕላንክ መዝለል. የፕላንክ አቀማመጥ ይውሰዱ-የመዋሸት አቀማመጥ ፣ በእግሮች እና በእጆችዎ ላይ ማረፍ ፡፡ እግሮችዎን ወደፊት እና እግሮችዎን መሬት ላይ በማድረግ ጅርክ ያድርጉ ፡፡ ከ10-20 ጊዜ ይድገሙ.
4. መዋኘት በሆድዎ ላይ መሬት ላይ ተኛ ፡፡ ክንዶች እና እግሮች ለ 30-60 ሰከንዶች የመዋኛዎችን እንቅስቃሴ ይኮርጃሉ ፡፡ ፍጥነቱ ቀስ በቀስ መጨመር አለበት።
5. ከእጆቹ አንድ ጊዜ ማራዘሚያ ጋር ዝላይ ፡፡ እጆችዎን ከጎንዎ ጋር ቀጥ ብለው ይቁሙ ፡፡ ዝለል ፣ በተመሳሳይ ጊዜ እግሮቹን ወደ ጎኖቹ በማሰራጨት እና እጆቹን ከጭንቅላቱ በላይ በማያያዝ ፡፡ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። ከ 30 እስከ 60 ሰከንድ ይድገሙ.

አንድ ክበብ ካጠናቀቁ በኋላ ለ 2 ደቂቃዎች ማረፍ ያስፈልግዎታል ፣ እና ከዚያ ክበቡን 2 ተጨማሪ ጊዜ ይደግሙ ፡፡ ከዚያ አንድ ችግር ይከናወናል ፡፡

ስብን ለማቃጠል የ Hiit የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራም - ምሳሌ

ይህ የናሙና ፕሮግራም በሳምንት ሦስት ጊዜ መከናወን አለበት ፡፡ እሱ ሁለት ክፍሎችን ያጠቃልላል-ጥንካሬ እና ሜታቦሊዝም። የጥንካሬው ክፍል ሰኞ እና አርብ ይደረጋል ፣ ረቡዕ ላይ ሜታቦሊክ ክፍል ነው ፡፡

ለስልጠና ዝግጅት

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመጀመርዎ በፊት ለእሱ መዘጋጀት አለብዎት-

1. ከቀዳሚው እንቅስቃሴ እረፍት መውሰድ ጥሩ ነው ፡፡
2. ለሚቀጥለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በስሜታዊነት ይዘጋጁ ፡፡
3. ከመማሪያ ክፍል 3 ሰዓት በፊት ምግብ መውሰድ ይችላሉ ፡፡
4. በ 20 ደቂቃ ውስጥ መልመጃዎቹን ከመጀመርዎ በፊት አንድ ብርጭቆ የፍራፍሬ መጠጥ ፣ ኮምፕሌት ወይም ካካዎ መጠጣት ተገቢ ነው ፡፡

መሟሟቅ

ማሞቂያው ሶስት ልምዶችን ያቀፈ ነው ፡፡ ከአንዱ ወደ ሌላው የሚደረግ ሽግግር ያለማቋረጥ መከናወን አለበት ፡፡

ሶስት ክበቦች የሚከናወኑት እንደዚህ ነው-

• ስኩዊቶች. ቀጥ ብለው ቆሙ ፣ እግሮች በትከሻ ስፋት ተለይተው ፣ እጆች በትከሻ ደረጃ ላይ ወደፊት ተዘርግተዋል ፡፡ በተቻለ መጠን ይንከባለሉ ፣ ዳሌዎን ወደኋላ በመሳብ እና ጀርባዎን ቀና በማድረግ ፡፡ ለአንድ ሰከንድ ያህል ይያዙ እና ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። 20 ጊዜ ይድገሙ.
• አስደንጋጭ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፡፡ እግሮችዎን በፕሮጀክቱ ላይ በትከሻዎ ስፋት ላይ ያድርጉት ፡፡ መያዣዎቹን ይያዙ. መዳፎቹ እርስ በእርስ መተያየት አለባቸው ፡፡ መያዣዎቹን ወደ ጎኖቹ ይጎትቱ. በዚህ ሁኔታ ጀርባው ጠፍጣፋ መሆን አለበት ፣ እና ክርኖቹ በሰውነት ላይ በጥብቅ ተጭነው መኖር አለባቸው ፡፡ እጆችዎን ወደኋላ ይመልሱ ፡፡ 20 ጊዜ ይድገሙ.
• መዝለል እግርዎን እርስ በእርስ ይቀራረቡ ፡፡ ጉልበቶቹ ውጥረት የላቸውም ፡፡ በእነሱ ውስጥ ገመድ እንዳላቸው እጆችዎን ይያዙ ፡፡ መዳፎቹ ወደላይ እየተመለከቱ ነው ፡፡ ለ 45 ሰከንዶች ያህል በገመድ ላይ ያህል ይዝለሉ ፡፡

የኃይል ክፍል

የጥንካሬው ክፍል የጡንቻን ጽናት ይሠራል

1. ስኩዌቶች. እግሮች የትከሻ ስፋት ተለያይተው ፡፡ ከ 12 እስከ 18 ኪሎ ግራም የሚመዝን የኬቲልቤልን ይምረጡ ፡፡ ፕሮጄክቱ ክርኖቹን ወደታች በማመልከት በደረት ላይ መሆን አለበት። በተቻለ መጠን ወደ ታች ይሂዱ ፣ ዝቅተኛው ቦታ ላይ ያሉት ክርኖች ደግሞ የውስጡን ጭኖች ይነካሉ ፡፡ በጅብ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። በዝግታ ወደታች መሄድ ፣ እና በፍጥነት ወደ ላይ መውጣት አስፈላጊ ነው። ከ10-12 ጊዜ ይድገሙ.
2. ዱምቤል ረድፍ. እግርዎን በሰፊው አያሰራጩ ፡፡ ወደ ፊት ዘንበል በቀኝ እጅዎ shellል (ከ6-10 ኪ.ግ ክብደት) ይያዙ ፡፡ ቅርፊቱን ወደ ጎን ይጎትቱ. ክርኑ ወደ ሰውነት ቅርብ ነው ፡፡ 8-10 ጊዜ ይድገሙ. ጎኖችን ይቀይሩ ፡፡
3. ብስክሌት። ጀርባዎ ላይ ተኛ ፡፡ ጀርባዎን እና እግሮችዎን ከወለሉ ላይ ይሰብሩ። እጆቹ ከጆሮ ጀርባ ናቸው ፡፡ የሆድዎን ሆድ በማጣራት የቀኝ ክርዎን ወደ ግራ ጉልበትዎ ይምጡ ፡፡ ከዚያ ግራ ክርን ወደ ቀኝ ጉልበት። 20 ሴኮንድ ይቀጥሉ.

የሜታቦሊክ ክፍል

መልመጃዎቹ በተቻለ ፍጥነት ይከናወናሉ

• ፕሮጄክት በመጠቀም ትራስተር ፡፡ ከ 4 እስከ 6 ኪሎ ግራም የሚመዝኑ ዛጎሎችን ይውሰዱ ፡፡ ቀጥ ብለው ይቆሙ ፣ እግሮች በትከሻ ስፋት ይለያሉ ፡፡ ከዚያ እራስዎን ከጭንቅላቱ በላይ ባሉት እብጠቶች በማንሳት በተመሳሳይ ጊዜ ከፍ ብለው ወደ ታች ይንሱ ፣ ከዚያ ይነሳሉ ፡፡ ከዚያ እጆቹ ወደ ትከሻዎች ይወርዳሉ ፡፡ 15 ጊዜ ይድገሙ.
• ወደ መድረኩ መውጣት ፡፡ በደረጃ መድረክ ፊት ለፊት ይቁሙ. ግራ እግርዎን በመድረኩ ላይ ያድርጉት። እጆቹ በወገቡ ላይ ናቸው ፡፡ የሚደግፍ እግርዎን በማስተካከል ወደ ከፍታ መውጣት ፡፡
• አፅንዖቱ ውሸት ነው ፣ አፅንዖት መቧጠጥ ነው ፡፡ ለመጭመቅ ፡፡ መሬት ላይ ያሉ መዳፎች ፡፡ ወደ ውሸት አቀማመጥ ይዝለሉ ፡፡ ተመልሰዉ ይምጡ. 8 ጊዜ ይድገሙ.

መልመጃውን በችግር ይጨርሱ ፡፡

ክብደት መቀነስ ግምገማዎች

በ HIIT የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አፈፃፀም ላይ ከሚሰጡት ግምገማዎች መካከል

እንደዚህ ዓይነቶቹ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ተመጣጣኝ ፣ ውጤታማ እና ጊዜ የማይወስዱ ናቸው ፡፡

ስቬትላና ፣ 25 ዓመቷ

የ HIIT ስልጠና ክብደትን ለመቀነስ ውጤታማ ነው ፡፡ ምንም እንከን አላገኘሁም ፡፡ መጀመሪያ ላይ በጣም ከባድ ነበር ፣ መዘርጋት አልችልም ብዬ አሰብኩ ፡፡ ግን ለእኔ ጥሩ ሆነ !!! በዚህ ምክንያት - በወር 5 ኪሎ ግራም ሲቀነስ!

ኤሌና ፣ 40 ዓመቷ

ሰውነትን በእውነቱ ለማጥበብ ይረዳሉ ፡፡ ለሁሉም መልስ ፡፡ ግን አሁንም ጥንቃቄ ያድርጉ ፣ ለጀማሪዎች በመጀመሪያ ካርዲዮን እንዲሞክሩ እመክራችኋለሁ ፣ ከዚያ በኋላ ብቻ ወደ HIIT ይሂዱ ፡፡

የ 30 ዓመቷ ሰሚራ

የሰውነት እንቅስቃሴ ውጤታማ በሆነ እና በአጭር ጊዜ ውስጥ ክብደት ለመቀነስ ይረዳዎታል ፡፡ ከሚያስከትላቸው ጉዳቶች መካከል አንድ ሰው የመቁሰል አደጋን ለይቶ ማወቅ ይችላል ፡፡ በስልጠና ወቅት እግሬን ተጎዳሁ ፣ በማገገም ላይ ብዙ ጊዜ አጠፋሁ ፡፡

የ 18 ዓመቷ ማርጋሪታ

ሰውነት ተቀርጾ ወደ ላይ ይወጣል ፡፡ ጥንካሬ እና ጽናት የሰለጠኑ ናቸው ፡፡ ግን ስፖርቶችን በጭራሽ የማያውቁ ሰዎች ጥንቃቄ ማድረግ አለባቸው ፡፡ ለጀማሪዎች በጣም ከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፡፡

አሌክሳንድራ 20 ዓመቷ

የ HIIT የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ሁሉንም ተጨማሪ ፓውንድ በአጭር ጊዜ ውስጥ እንዲያጡ ፣ ጥንካሬን እና ጽናትን እንዲያዳብሩ ያስችሉዎታል። ጉዳት እንዳይደርስባቸው የደህንነት እርምጃዎችን ማክበር ዋናው ነገር ነው ፡፡

ቪዲዮውን ይመልከቱ: Burn 600 Calories in a 60-Minute Workout With Jeanette Jenkins (ህዳር 2024).