ዱምቤል ፕሬስ ሽወንግ የትከሻ መታጠቂያ እና እግሮች ጡንቻዎች የሚፈነዳ ጥንካሬን ለማጎልበት የታለመ ሁለገብ መሰረታዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ፡፡ ይህ እንቅስቃሴ ሁለንተናዊ ነው ፣ ስለሆነም በብዙ ስፖርቶች ውስጥ ጥቅም ላይ ይውላል-ከአትሌቲክስ እስከ ኃይል ማንሳት ፡፡ በእጆቹ ውስጥ ያሉትን የጆሮ ድምጽ ማጫዎቻዎችን ለመያዝ እና ለማረጋጋት የበለጠ ጥረት የሚጠይቅ በመሆኑ የ “ድብብል” ፕሬስ ከባርቤል ፕሬስ የበለጠ ከባድ እንቅስቃሴ ተደርጎ ይወሰዳል ፡፡
ይህ የዴምቤል ልምምድ ጡንቻዎ ቴክኒካዊ እና ፈታኝ ለሆነ ውስብስብ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንዲዘጋጁ ያስችላቸዋል - ዱምቤል ዘልለው (ግፊቶች) ፡፡
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጥቅሞች
የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ይዘት የላይኛው አካል እድገት ነው ፡፡ በዚህ እንቅስቃሴ ውስጥ ያሉት እግሮች ረዳት ጡንቻዎች ሚና ይጫወታሉ ፣ እና ዋናው ጭነት በእጆቹ ጡንቻዎች ላይ ይወርዳል። ለእግሮች ሥራ ምስጋና ይግባቸውና ክላሲክ በሚቆሙ የዴምቤል ማተሚያዎች ውስጥ ከመሳሪያዎቹ የበለጠ ክብደት ማንሳት ይችላሉ ፣ በዚህም እጆቹን ከከባድ ክብደት ጋር በማስተካከል ፡፡
የዱምቤል ቤንች ማተሚያ የአንድን አትሌት ጥንካሬ ፣ ቀልጣፋ እና የማስተባበር ችሎታዎችን ለማዳበር ያለመ ነው ፡፡
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በአንድ እንቅስቃሴ ውስጥ የተለያዩ የጡንቻ ቡድኖችን ለማነጣጠር ያስችልዎታል ፡፡
የዚህ ፕሬስ ጠቀሜታ እንደ ባርቤል ፕሬስ ሳይሆን እንደ ‹አትሌቱ የአካል ብቃት› ደረጃ ላይ በመመስረት የዱቢቤሎች ክብደት ሊለያይ ይችላል ፡፡ ከተፈለገ በትንሽ ክብደት (2-5 ኪ.ግ) ድብልብልቦችን መውሰድ ወይም በአንድ እጅ ብቻ መሥራት ይችላሉ ፡፡ በተጨማሪም እያንዳንዱ አትሌት ባርቤል በትከሻ እና በደረት ላይ እንዲቀመጥ የሚያስችለው የክንድ ተጣጣፊነት የለውም ፣ እናም ይህ ችግር በዲምቤልች አይመጣም ፡፡
ምን ጡንቻዎች ይሠራሉ?
በላይኛው የሰውነት እንቅስቃሴ ወቅት የሚከተሉትን የጡንቻ ቡድኖች ይሳተፋሉ ፡፡
- የፔክታር ጡንቻዎች (የጡን ጡንቻዎች የላይኛው ጥቅል);
- የዴልታይድ ጡንቻዎች የፊት እና መካከለኛ ጥቅሎች;
- triceps.
በታችኛው የሰውነት ሥራ ውስጥ
- ባለአራት መርገጫዎች;
- መካከለኛ ግሉታል ጡንቻዎች;
- ትናንሽ ግሉቲካል ጡንቻዎች።
የሆድ ጡንቻዎች (ቀጥ ያለ የሆድ ክፍል እና የግዳጅ የሆድ ጡንቻዎች) ፣ የአከርካሪ አጥንቶች ጡንቻዎች ፣ ትራፔዚየስ ጡንቻዎች ፣ የጥጃ ጡንቻዎች እና የቲባ የፊት ጡንቻዎች እንደ ማረጋጊያ ጡንቻዎች ሆነው ያገለግላሉ ፡፡
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዘዴ
የዴምቤል ቤንች ማተሚያ ብዙ መገጣጠሚያዎች ውስብስብ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ፣ ስለሆነም የእሱ ቴክኒክ አወጣጥ በኃላፊነት መወሰድ አለበት ፡፡
ለመጀመር ዱባዎቹ በትከሻ ደረጃ ላይ ሲሆኑ በእንቅስቃሴው የመጀመሪያ ክፍል ውስጥ ክብደቱን በልበ ሙሉነት ለመያዝ በሚቆሙበት ጊዜ ክላሲክ የዴምቤል ማተሚያ እንዴት እንደሚሠራ ማወቅ አለብዎት ፡፡ እና ከዚያ በኋላ ብቻ ማተሚያውን ወደ ማከናወን መቀጠል አለብዎት ፡፡ የትከሻ መገጣጠሚያ በሰው አካል ውስጥ በጣም ተንቀሳቃሽ መገጣጠሚያ ሲሆን በተመሳሳይ ጊዜ በቀላሉ በአሰቃቂ ሁኔታ ተጎድቷል ፣ ስለሆነም የደደቢቶችን ክብደት በበቂ ሁኔታ ይምረጡ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ትክክለኛነት በተከታታይ ይከታተሉ። የአትሌቱ አካላዊ ብቃት ከሚፈቅደው የበለጠ ክብደትን ማንሳት ፈታኝ ሊሆን ይችላል ፣ ይህ ደግሞ በተሻለ ሁኔታ ወደ ቴክኒክ መዛባት እና በከፋ ሁኔታ ደግሞ ወደ ጉዳት ያስከትላል።
የቤንች ማተሚያ ከዳብልቤል ጋር ለማከናወን ደረጃ በደረጃ ዘዴው እንደሚከተለው ነው-
- የመነሻውን ቦታ ይውሰዱ-በእጆችዎ ውስጥ ያሉትን ድብደቦችን ይያዙ እና ወደ ትከሻ ደረጃ ከፍ ያድርጉት ፣ እርስ በእርስ ትይዩ ያድርጉ ፡፡ እግሮችዎን ከትከሻዎችዎ ትንሽ ሰፋ አድርገው ያስቀምጡ ፡፡ በቀጥታ እይታዎን በቀጥታ ይምሩ።
- ጥልቅ ትንፋሽን በመያዝ ቁጭ ብለው (ግን በጣም በጥልቀት አይደለም - 5-10 ሴ.ሜ) ፣ እና እግሮችዎን በማወዛወዝ ዱባዎቹን በሹል የፀደይ እንቅስቃሴ ወደ ላይ ከፍ በማድረግ ይተንፍሱ ፡፡ ዱባዎች በእንቅስቃሴ እንቅስቃሴ መነሳት አለባቸው። እናም እጆቹ ይህንን እንቅስቃሴ ማንሳት እና ክርናቸው ሙሉ በሙሉ እስኪስተካከል ድረስ መቀጠል አለባቸው ፡፡
- ጥልቅ ትንፋሽን ከወሰዱ በኋላ ድብልብልቦችን ዝቅ ያድርጉ እና ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።
አንድ አስፈላጊ ነጥብ: - በእጆቹ ፣ በእግሮቹ እና በአከርካሪው መገጣጠሚያዎች ላይ የሚኖረውን አሉታዊ ተፅእኖ ለመቀነስ የደረት ምልክቶችን ወደ ትከሻዎችዎ ዝቅ ሲያደርጉ ለድንጋጤ መምጠጥ ጉልበቶቹን በትንሹ ማጠፍ አለብዎት ፡፡
የተለመዱ ስህተቶች
ብዙ ጀማሪ አትሌቶች የዚህን መልመጃ ቴክኒሻን እና ልዩነቶችን በሚገባ ባለመረዳት በጤና ላይ አሉታዊ ተፅእኖ የማያመጡ በርካታ ስህተቶችን ያደርጋሉ ፣ ግን የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ይዘት የተዛባ ይሆናል ፣ በዚህም ምክንያት የስልጠናው ውጤት አይሳካም ፡፡ እንደዚህ ያሉ ስህተቶች አንድ አትሌት እግሮቹን መጠቀሙን ሲረሳው እና የተለመደውን የቆመ የደወል ደወል ማተሚያ ማድረግ ሲጀምር ነው ፡፡ በዚህ ምክንያት እጆቹ ከመጠን በላይ ተጭነዋል ፣ እና እግሮች በእንቅስቃሴው ውስጥ አልተካተቱም ፡፡
ሌላው ተመሳሳይ ስህተት በዴምብልብልቦች ሙሉ የእጅ ማራዘሚያ በሚሆንበት ጊዜ በፕሮጀክት ስር መጭመቅ ነው ፡፡ ይህ እንቅስቃሴ ሸክሙን በከፊል ከእጆቹ ላይ በማቃለል ወደ እግሮቹን ያስተላልፋል ፣ ይህ ደግሞ ፍጹም የተለየ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው - ጀርኩ ሽወንግ ፡፡
- በእንቅስቃሴው የመጀመሪያ ደረጃ ላይ የ dumbbells ትክክለኛ ያልሆነ አቀማመጥ (አቀማመጥ)። ይህ ስህተት የኋለኛው ጡንቻዎች በቋሚ ውጥረት ውስጥ ስለሆኑ እና የትከሻ መገጣጠሚያው ሊጎዳ ይችላል ፣ በሚገፋበት ጊዜ ከእግሮቹ የሚነሳው ግፊት በላዩ ላይ ይወድቃል ፡፡
- ለጀማሪዎች አንድ የተለመደ ስህተት በእንቅስቃሴው የመጨረሻ ክፍል ውስጥ ከድብልብልቦች ጋር ክንዶቹ ያልተሟሉ ማራዘሚያዎች ናቸው ፡፡ በተግባር የአካል ጉዳት የለውም ፣ ግን ፣ እንዲህ ዓይነቱ እንቅስቃሴ በውድድሩ ሁኔታ አይቆጠርም ፡፡
- ከመጠን በላይ ጥልቀት ያለው ሽክርክሪት በሚሠራበት ጊዜ ፡፡ ይህ ስህተት ወደ እግሩ ጡንቻዎች መጨናነቅ ያስከትላል ፣ በዚህ ምክንያት የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ይዘት የተዛባ ነው ፡፡
- እንቅስቃሴን ለማመቻቸት በወገብ አካባቢ ሆን ተብሎ ማዛባት ፡፡ የዴምቤልብሎች ክብደት በጣም ከባድ ከሆነ እና እጆቹ ሸክሙን መቋቋም ካልቻሉ አትሌቱ በጣም ጠንካራ የሆኑትን የጡንቻ ቡድኖችን (የፔክራሲስ ዋና ጡንቻ) ለማካተት ወደ ኋላ መታጠፍ መጀመር ይችላል ፣ ይህም ለአከርካሪው በጣም አስደንጋጭ እንቅስቃሴ ነው ፡፡
እንደ ማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የዴምቤል ቤንች ማተሚያ ከማድረግዎ በፊት ጉዳት እንዳይደርስብዎት ማሞቅዎን ያስታውሱ ፡፡ በአካል እንቅስቃሴው ወቅት የእንቅስቃሴውን ቴክኒክ ብቻ ሳይሆን ትክክለኛውን አተነፋፈስም ይከተሉ ፡፡
