በቤት ውስጥ እግርዎን በትክክል ለማድረቅ እንዴት? * አሂድ

ምንም እንኳን ጥንካሬያቸው እና የቆይታ ጊዜያቸው ምንም ይሁን ምን በአካል ብቃት እንቅስቃሴ የተሰማሩ ዜጎች የልዩ ቴክኒኮችን እና ቴክኒኮችን ጥቅሞች ያውቃሉ ፡፡ ወደ ተፈለገው ውጤት እንዲመጣ ያደርጉታል ፡፡ እግርዎን እንዴት ማድረቅ እንደሚቻል? አንብብ ፡፡

እግርዎን በቤት ውስጥ እንዴት እንደሚያደርቁ - ምክሮች

በትክክል የተቀየሰ የአመጋገብ ፕሮግራም.

የስፖርት ምግብ ጥብቅ ተገዢነትን የሚጠይቁ የተወሰኑ ህጎችን ይ containsል። ከመማሪያ ክፍል 2 ሰዓት በፊት መብላት አይመከርም ፡፡ ምግብን (ማለዳ ፣ ምሳ ፣ ምሽት) መዝለል በጥብቅ የተከለከለ ነው ፡፡ ብዙ ዶክተሮች በቀን 6 ምግቦችን ይመክራሉ ፡፡

ሰውነት ከተለያዩ የጭንቀት ደረጃዎች ጋር በተሻለ ሁኔታ የሚስማማ እና ለጉዳቱ የማይሰራው በዚህ መንገድ ነው። የምግብ መፈጨት ችግር እንዳይታይ ፣ የአንጀት የአንጀት በሽታዎች እንዳይታዩ እያንዳንዱ ምግብ የተለያዩ መሆን አለበት ፡፡

የኃይል ስልጠና.

በሚደርቅበት ጊዜ የጥንካሬ ስልጠና የግድ አስፈላጊ ነው ፡፡ እነዚህም የሚከተሉትን ያካትታሉ-በጭነት መጭመቅ (የኪሎግራም ብዛት እንደ ዝግጅቱ መጠን ይወሰናል); በእግር ጣቶች ላይ ማንሳት (እዚህ ላይ አፅንዖቱ በእግሮቻቸው ጥጆች ላይ ነው ፣ ይህም እነሱን ለማጠናከር ይረዳል); ከሳንባዎች ጋር መራመድ.

የልብና የደም ሥር (cardiovascular system) ልምምዶች ፡፡

የካርዲዮ ስልጠና በጣም ውጤታማ ሲሆን የልብ ጡንቻ እና የደም ቧንቧ ስርዓትን ለማጠናከር ይረዳል ፡፡ የመርገጫ መሣሪያዎችን ፣ የቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መሣሪያዎችን - ደረጃዎችን ፣ መዋኘት እና የስፖርት ጭፈራዎችን መጠቀም ይችላሉ ፡፡

በተናጥል የተመረጠ መርሃግብር እግሮችዎን ለማጠንከር ይረዳል ፣ የበለጠ የመለጠጥ እና ቀጭን ያደርጋቸዋል ፡፡ እንዲሁም ታዋቂ ህመምን ለማስወገድ ይረዳል - የ varicose veins ፡፡

ደረቅ እግር - ለቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ

ዜጎች ወደ ጂምናዚየም ለመሄድ በቂ ጊዜ ባያገኙበት በአሁኑ ጊዜ የሕዝቡን ሙሉ ሥራ የማግኘት ዝንባሌ አለ ፡፡ በዚህ ሁኔታ ፣ መውጫ መንገድ አለ - እነዚህ በቤት ውስጥ የሚጠቀሙባቸው ልምምዶች ናቸው ፡፡ ሁሉም አንድ የተወሰነ የጡንቻ ቡድን ለማጠናከር የተነደፉ ናቸው ፡፡

ስኩዊቶች

እንደዚህ ዓይነቶቹ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ጀርባ ፣ ክንዶች እና ትከሻዎች ፣ እግሮች ፣ ግሉቲካል ጡንቻዎች ላይ ያነጣጠሩ ናቸው ፡፡ መጀመሪያ ላይ ያልሰለጠኑ ሕብረ ሕዋሳት በሚጠቀሙበት ወቅት ሊጎዱ ስለሚችሉ ክብደት ሳይዙ ባዶ አሞሌ እንዲጠቀሙ ይመከራል ፡፡ ከ2-3 ሳምንታት ከበርካታ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች በኋላ ትንሽ ጭነት ፣ ከዚያ የበለጠ መጠቀም ይችላሉ ፡፡

ቴክኒኩ እዚህ አስቸጋሪ አይደለም

እግሮች በትከሻ ስፋት ተለይተው ይቀመጣሉ ፡፡
ከዚያ አሞሌውን መውሰድ እና ከጭንቅላቱ ጀርባ በትከሻዎ ላይ ማድረግ ያስፈልግዎታል ፡፡
አተነፋፈስ ሳይረብሽ በተቀላጠፈ እንዲንሸራተት ይመከራል።
ለጀማሪዎች ከእንግዲህ 1-2 ስብስቦችን ማከናወን ጥሩ ነው ፡፡

ዱምቤል ስኳቶች

እነዚህ ስኩዌቶች በባርቤል ከተከናወኑ ጋር ተመሳሳይ ናቸው ፡፡ ዱብብልብል ለማድረግ ትንሽ ቀላል ነው። የጭነት ምርጫ ደንቦችም እንዲሁ ተመሳሳይ ናቸው (እንደ ጭነቱ) ፡፡

ዱምቤል ወይም ባርቤል ጥጃ ያሳድጋል

እነዚህ መልመጃዎች ቀስ በቀስ ከጭነት ጭማሪ ጋር የተቆራኙ ናቸው (ድብልብልብሎች ከ 2 ኪሎግራም እና ከዚያ በላይ ሊያገለግሉ ይችላሉ) ፡፡ ከባምቤል ይልቅ ዱምቤሎች እዚህ ይበልጥ ተገቢ ይሆናሉ (ሚዛንን መጠበቅ የተሻለ ነው)። በየቀኑ ብዙ አቀራረቦችን እንዲጠቀሙ ይመከራል ፡፡

ዘዴው ቀላል ነው

በመጀመሪያ ለስልጠና ተስማሚ ክብደት መምረጥ ያስፈልግዎታል ፡፡
በሁለቱም እጆች ጣቶች ላይ ይቁሙ ፣ በእያንዳንዱ እጆች ውስጥ ዱባዎችን ይይዛሉ;
እግርን ከፍ ማድረግ እና ዝቅ ማድረግ ከ2-3 ሰከንዶች ባለው ጊዜ ውስጥ እንዲከናወን ይመከራል።

ፕሊ

ፕሊ የስኩዊድ ዓይነት ነው ፡፡ በእግሮችዎ እና በጡንቻዎ ላይ ጡንቻዎችን ለመገንባት ይህ በጣም ውጤታማ መንገድ ነው ፡፡ ይህ መልመጃ ምንም ልዩ ችሎታ አያስፈልገውም ፡፡

ደረጃዎች

እግሮችዎን በትከሻዎ ስፋት ለማሰራጨት ይመከራል ፡፡
በሆድ ውስጥ ሁለቱንም እጆች ይሻገሩ;
የታችኛው እግሮች ሙሉ በሙሉ በጉልበቶቹ ላይ እስኪያጠፉ ድረስ በዝግታ እና በተቀላጠፈ ይቀመጡ;
ቆሞ በጥልቀት መተንፈስ;
አየር መልቀቅ እና ሌላ 3-4 አቀራረቦችን ማከናወን።

ዱምቤል ሳንባዎች

ክብደት ያላቸው ሳንባዎች እግርዎን ለማጠንከር እና እነዚህን ተጨማሪ ካሎሪዎች ለማቃጠል ሌላ ተጨማሪ መንገድ ናቸው ፡፡ የተለያዩ ክብደቶች ክብደቶች እንደ ጭነት ያገለግላሉ ፡፡

እንደሌሎች ስልጠናዎች ሁሉ በአካል ብቃት ደረጃ መጨመር ላይ በመመርኮዝ ክብደቱ እንዲጨምር ይፈቀድለታል ፡፡ ለጀማሪዎች የሳንባዎች ቁጥር ከእያንዳንዱ እግር ወደ 5-6 ያህል ሊሆን ይችላል ፡፡

ደረጃዎች

በእያንዲንደ እጅ ዴምቤቤዎችን ሇመቀበል ይመከራል ፡፡
ቀኝ እግርዎን ወደ ፊት ያጥፉ እና ጎንበስ ያድርጉ;
የስበት መሃከለኛውን ወደ ቀኝ እግር በሚንቀሳቀስበት ጊዜ ቁጭ ብሎ;
ለ 3-4 ሰከንዶች ያህል ይቆዩ እና ወደ መደበኛው ቦታ ይመለሱ;
ድርጊቶቹን በግራ እግር ይድገሙ;
ለእያንዳንዱ እግር 3-4 አቀራረቦችን ያከናውኑ ፡፡

እግር ማተሚያ

የእግር መርገጫ ጡንቻዎችን ለማጠናከር ብቻ ሳይሆን ድምፃቸውን ከፍ ለማድረግም ይረዳል ፡፡ የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎች በጥሩ ሁኔታ እንዲጠብቁ ይረዳቸዋል። በአብዛኛዎቹ ሁኔታዎች ስልጠናዎች በልዩ አስመሳይ ላይ ይከናወናሉ ፣ ምክንያቱም ይህ ሂደቱን እንዲቆጣጠሩ እና ጭነት እንዲመርጡ ያስችልዎታል ፡፡

ዘዴው እንደሚከተለው ነው-

በመቀመጫ ፣ በጉልበቶችዎ ጎንበስ እና በመድረኩ ላይ ዘንበል ብለው ተመሳሳዩን አስመሳይ ላይ መቀመጥ ይመከራል ፡፡
ጭነቱን ለመጨመር በአምሳያው ጎኖች ላይ የእረፍት ቦታዎች አሉ (የብረት ንጥረ ነገሮች በላያቸው ላይ ገብተዋል) - ለጀማሪዎች ባዶ መሆን አለባቸው ፡፡
መተንፈሻን መቆጣጠር ፣ የደህንነት ማንሻውን ማጠፍ እና በታጠፈ እግሮች ላይ መድረኩን ዝቅ ማድረግ;
በተከታታይ ብዙ ጊዜ ማሳደግ እና ዝቅ ማድረግ;
ለ 2 ደቂቃዎች ያርፉ ፣ ከዚያ ከ4-5 ተጨማሪ አቀራረቦችን ያከናውኑ ፡፡

ሸክሙን እና የአቀራረብን ቁጥር ለመጨመር ቀስ በቀስ ይፈቀዳል። ይህ መልመጃ የፅናትን ደረጃ ከፍ ለማድረግ ፣ እግሮቹን ለማድረቅ አልፎ ተርፎም እስትንፋስን ለማውጣት ጥሩ ተጨማሪ መንገድ ነው ፡፡

ገመድ መዝለል

ገመድ መዝለል የበጀት እና ታዋቂ የሥልጠና ዘዴ ነው። ልዩ ችሎታዎችን ፣ ልምዶችን እና የጭነት ቅንጅቶችን አይፈልግም ፡፡ ልጆችም ሆኑ አዋቂዎች ይህንን ምርት መጠቀም ይችላሉ ፡፡ ከበርካታ ልምዶች በኋላ የእግሮች ፣ የልብ እና የሳንባዎች ጡንቻዎች ይጠናከራሉ ፣ የመተንፈሻ አካላት መጠባበቂያ ይጨምራል ፡፡ እግሮችን ለማድረቅ እንደ ተጨማሪ ጭነት ያገለግላል ፡፡

ምግብ ማድረቅ

እጅግ በጣም ጥሩ ውጤት ለማግኘት የግለሰብ አመጋገብ ያስፈልጋል። አመጋጁ ለእያንዳንዱ ቀን ማስላት አለበት (ክፍሎቹ ከተወሰኑ ካሎሪዎች መብለጥ የለባቸውም) ፡፡

ከሰውነት በታች ስብን መዋጋት ስላለበት በጣም ውጤታማ የሆነውን አመጋገብ እንዲመረጥ ይመከራል ፡፡ ትክክለኛ አመጋገብ ከጠንካራ የአካል እንቅስቃሴ ጋር ይደባለቃል ፡፡

ያገለገሉ ዋና ምርቶች

የዶሮ እንቁላል ፕሮቲን;
ትኩስ ዕፅዋቶች (ዲዊች ፣ ፓስሌይ ፣ ሲሊንሮ ወይም ሽንኩርት);
አትክልቶች;
የአመጋገብ ስጋ (ጥንቸል ፣ ተርኪ ፣ የዶሮ ጡቶች);
የወተት ተዋጽኦዎች (ኬፉር ፣ ዝቅተኛ ቅባት ያለው ወተት ፣ አይብ) ፡፡

በማድረቅ መጀመሪያ ላይ ያለው የካርቦሃይድሬት መጠን በ 1 ኪሎ ግራም የሰው ክብደት ከ 2 ግራም መብለጥ የለበትም ፡፡ ከዚያ የካርቦሃይድሬት ፍጆታው ቀስ በቀስ ወደ አመላካቾች ቀንሷል - በ 1 ኪሎ ግራም ክብደት 0.5 ግራም። ይህንን ፕሮግራም ከተጠቀሙ በኋላ ውጤቱ ከ5-6 ሳምንታት ውስጥ ይታያል ፡፡

በሰዎች ብዙ ግምገማዎች መሠረት ስፖርት በሚጫወቱበት ጊዜ እግሮቹን ማድረቅ ይመከራል ፡፡ ከመጠን በላይ ስብን ለማስወገድ ፣ የጡንቻን ትርጓሜ ለማሻሻል እና የበለጠ እንዲለጠጡ ይረዳል ፡፡ ለሴቶች ይህ እግሮቻቸውን የበለጠ ቆንጆ እና የሚያምር ለማድረግ ጥሩ አጋጣሚ ነው ፡፡