Endomorph አመጋገብ - አመጋገብ ፣ ምርቶች እና የናሙና ምናሌ

ብዙውን ጊዜ ፣ ​​ወደ ጂምናዚየሞች ከሚጎበኙት መካከል በጣም በደንብ የበለፀጉ ወንዶች በመቶኛ ከሰውነት በታች የሆነ ስብ እና በትንሽ የጡንቻ መጠን ማግኘት ይችላሉ ፡፡ እነዚህ በጣም endomorphs ናቸው - ወይም ፣ እንደ የሩሲያ ምደባ ፣ ከመጠን በላይ ስሜቶች። እንደዚህ ያሉትን አትሌቶች ለ endomorph ልዩ የሥልጠና ፕሮግራማችን ለማሠልጠን አጠቃላይ ደንቦችን ያገኛሉ ፣ ነገር ግን በጂምናዚየም ውስጥ የተደረጉት ጥረቶች ሁሉ በከንቱ እንዳይሆኑ የኢንዶሞርፍ አመጋገብ ክብደት ለመቀነስ እና የጡንቻን ብዛት ለማግኘት ምን መሆን እንዳለበት እነግርዎታለን ፣ በዚህ ጽሑፍ ውስጥ እነግርዎታለን ፡፡

የአንድ endomorph የአመጋገብ ባህሪዎች

የተስተካከለ የኢንዶሞፊክ (ሃይፕሬዚኒክ) የአካል ቅርጽ ያለው ሰው በአንጻራዊ ሁኔታ ሲናገር “ሉላዊ” ቅርጾች አሉት - ክብ ሙሉ ፊት ፣ ትልቅ ሆድ እና መቀመጫዎች ፡፡ የጎድን አጥንቱ እና ግንዱ ብዙውን ጊዜ ሰፋ ያሉ ናቸው ፣ ግን ቁርጭምጭሚቶች እና አንጓዎች በተቃራኒው ቀጭን ናቸው ፣ ይህም ግንዱን አንዳንድ ያልተለመዱ ነገሮችን ይሰጠዋል።

ከመጠን በላይ የሆነ ሕገ መንግሥት ያላቸው ሰዎች በአብዛኛው ከመጠን በላይ ክብደት አላቸው ፡፡ ምንም እንኳን እነሱ አትሌቶች ቢሆኑም እንኳ ከሥነ-ስር-ነክ ስብ ውስጥ የእነሱ መቶኛ ሁልጊዜ ከ ‹ectomorphs› እና‹ mesomorphs ›የበለጠ ​​ይሆናል ፡፡ የስብ ክምችት በዋነኝነት በወገብ ፣ በደረት ፣ በወገብ እና በትከሻዎች ውስጥ ይሰበስባል ፡፡ በአግባቡ ካልተመረጠ ምግብ እና በደንብ የታሰበበት የምግብ መርሃግብር ሳይኖር ኤንዶሞፍስ የእርዳታ አካልን በመገንባት ረገድ ጥሩ ውጤቶችን ሊያመጣ የማይችለው በዚህ ምክንያት ነው ፡፡

የ endomorph ትክክለኛ አመጋገብ ለጠቅላላው የሥልጠና ሂደት መሠረት ነው ፡፡ ያለ እሱ አንድ አትሌት ጥሩ የጡንቻን ብዛት መገንባት ይችል ይሆናል ፣ ግን በጭቃው ሽፋን ስር በጭራሽ አይታይም።

ከመጠን በላይ የሆነ የሰውነት አመጋገቢነት በርካታ ዋና ዋና ነገሮች አሉ-

1. አመጋገቡ ምግብ ሙሉ በሙሉ እንዲገለል ወይም አነስተኛውን ቀላል ካርቦሃይድሬትን በሚይዝበት መንገድ መዘጋጀት አለበት ፡፡
2. በአመጋገብ ውስጥ ተጨማሪ ፕሮቲን መኖር አለበት ፡፡
3. የሚወስዱትን የካሎሪዎችን ብዛት በግልጽ ማስተካከል ያስፈልግዎታል ፡፡ ከሜሶሞር ይልቅ ከእነሱ በጣም ያነሰ መሆን አለበት።
4. የሚታየውን ውጤት እና ከፍተኛ ጥራት ያለው እፎይታ ለማግኘት የሃይፐርታይንስ ያለ ልዩ የስፖርት መመገብ በስብ ማቃጠል ውጤት ማድረግ አይችሉም ፡፡
5. ከጊዜ ወደ ጊዜ ኤንዶሞር ሰውነትን ለማድረቅ ልዩ አመጋገቦችን መጠቀም ይፈልጋል ፡፡

አመጋገቡ

የጡንቻን ብዛትን ለማግኘት የኢንዶሞርፍ የተመጣጠነ ምግብ ሁሉንም ነገር ከግምት ውስጥ በማስገባት የተዋቀረ መሆን አለበት-ካሎሪዎች ፣ ፕሮቲኖች ፣ ስብ ፣ ካርቦሃይድሬት ጥምርታ ፣ የማይክሮኤለመንቶች መኖር ፣ የውሃ መጠን እና ሌሎች ነገሮች ፡፡

የካሎሪ ስሌት

ትክክለኛውን አመጋገብ ለመገንባት ማድረግ ያለብዎት የመጀመሪያው ነገር በሃሪስ ቤኔዲክት ቀመር መሠረት የኃይል ፍላጎትዎን ማስላት እና በእውነቱ ክብደት ላይ ሳይሆን በሚፈለገው ላይ ነው ፡፡ ይህ በእውነቱ እርስዎ ከሚያወጡት ያነሰ ካሎሪ እንዲጠቀሙ ያስችሉዎታል ፣ ይህም በመጨረሻ ሰውነት “የጎደለውን” ካሎሪን “ማውጣት” ይጀምራል ፣ የተከማቸውን የሰውነት ስብ ይሰብራል። ካሎሪዎችን ለማስላት ቀመር ከዚህ በታች ቀርቧል ፡፡

40 ካሎሪዎች X የሰውነት ክብደት ኤ ዕለታዊ እንቅስቃሴ ደረጃ (ከ 1 እስከ 1.5) = የካሎሪዎች ብዛት

የጡንቻን ብዛት ለማግኘት ይህ የእርስዎ ግምታዊ መጠን ይሆናል። ለክብደት መቀነስ ከዚህ ሳምንታዊ ከ 100-150 ካሎሪን እንቀንሳለን ፣ ከዚያ የጡንቻን ብዛት ሳይነካ ማድረቅ ይከናወናል ፡፡

የካሎሪውን ይዘት እና የተጠቀሙባቸውን ምርቶች ጥራት የማይቆጣጠሩ ኢንዶሞርፋዎች ቀጥተኛ መንገድ በጠንካራ ስፖርቶች ውስጥ በጣም ከባድ ክብደት ምድብ ብቻ ነው ፡፡ ነገር ግን ግብዎ በሁሉም ረገድ የሚያምር የአትሌቲክስ አካል እና የተግባር እድገት ከሆነ ፣ የአመጋገብዎን የካሎሪ ይዘት ለማስላት ሰነፎች አይሁኑ ፡፡

የ BZHU ውድር

ኤንዶሞርፍ በየቀኑ በ 1 ኪሎ ግራም የሰውነት ክብደት ከ2-3 ግራም ያህል ፕሮቲን ፣ 4 ግራም ካርቦሃይድሬትን እና 1 ግራም ስብን መውሰድ ይፈልጋል ፡፡ ይህ ሬሾ ከመጠን በላይ የሰውነት ስብን ሳይፈጥሩ ቀስ በቀስ ከፍተኛ ጥራት ያለው የጡንቻን ብዛት እንዲያገኙ ያስችልዎታል ፡፡ የጡንቻን ብዛትን ለማግኘት መሻሻል እንደቆመ ከተሰማዎት እና በቂ ኃይል ከሌለ ከዚያ የተጠቀሙትን የካርቦሃይድሬት መጠን በትንሹ ይጨምሩ ፡፡

ውጤታማ ክብደትን ለመቀነስ ፣ የምግቡን ካሎሪ ይዘት መቀነስ ያስፈልግዎታል ፡፡ ይህ የሚከናወነው በአመጋገቡ ውስጥ ያሉትን የካርቦሃይድሬት እና ቅባቶችን የመጠን ይዘት በመቀነስ ነው ፡፡ በ 1 ኪሎ ግራም የሰውነት ክብደት (ወይም ከዚያ በታች) ካርቦሃይድሬትን ቀስ በቀስ ወደ 2.5 ግራም ፣ እና ቅባቶችን - በ 1 ኪሎ ግራም ክብደት ወደ 0.5 ግራም እንቀንሳለን ፡፡ እባክዎን ለሞኖአንሱድ ፣ ለ polyunsaturated እና ለጠገበ ቅባቶች ምርጫ መሰጠት እንዳለበት እና አጠቃላይ ብዛታቸው ከአትሌት ዕለታዊ ምግባቸው ከ 10% መብለጥ የለበትም ፡፡ ፕሮቲን ክብደት በሚጨምርበት ጊዜ ሁሉ መብላት አለበት ፣ አለበለዚያ ሰውነት በቀላሉ አያገግምም ፡፡

የሚመከሩ እና የተከለከሉ ምግቦች

ከኤክቶሞርፍ እና ከሜሞርፎፍ ጋር ሲወዳደሩ ከመጠን በላይ የሆኑ ሰዎች በምግብ ምርጫቸው በጣም ውስን ናቸው ፡፡ የሚመከሩ ምግቦች የሚከተሉትን ያካትታሉ:

• ቀይ ሥጋ (የበሬ ሥጋ ፣ የጥጃ ሥጋ);
• ነጭ የዶሮ ሥጋ (ዶሮ ፣ ቱርክ);
• ዓሳ, የዓሳ ዘይት;
• አትክልቶች እና ዕፅዋት;
• ሩዝ;
• ፍራፍሬዎች (በመጠኑ);
• የበፍታ ዘይት;
• ሙሉ የስንዴ ዳቦ;
• ዝቅተኛ ቅባት ያለው አይብ እና ለስላሳ የጎጆ ቤት አይብ;
• ፍሬዎች

በካርቦሃይድሬት የያዙ ምግቦች በኢንሱሊን ውስጥ ያሉ እንሾሎችን ለማስወገድ glycemic index ላይ ዝቅተኛ መሆን አለባቸው ፡፡ እናም በደም ውስጥ ያለው “መጥፎ” ኮሌስትሮል መጠንን ለመቀነስ ያልተመጣጠኑ የሰባ አሲዶችን በእርግጠኝነት መውሰድ ይኖርብዎታል ፣ ምክንያቱም ይህ ከመጠን በላይ ክብደት ላላቸው ሰዎች የተለመደ ችግር ነው ፡፡

በጣም ጥብቅ በሆነ እገዳው ስር - ሁሉም ፈጣን ምግብ ፣ የሰቡ ምግቦች ፣ ጣፋጮች እና ዱቄት ፡፡

አመጋገብ

ብዙ ወፍራም ሰዎች ያነሰ ለመብላት የተሰጠውን ምክር ሰምተው ስለ ምግብ ድግግሞሽ እየተናገርን እንደሆነ በስህተት ያምናሉ ፡፡ በእውነቱ እኔ ጥራዝ ፃፍ ማለቴ ነው ፡፡ ግን የመቀበሎች ብዛት በተቃራኒው መጨመር አለበት - ቀኑን ሙሉ ከነሱ ውስጥ 5-7 መሆን አለባቸው ፡፡ እነዚህ ሶስት ጥቅጥቅ ያሉ ፣ ሙሉ ምግቦች (ቁርስ ፣ ምሳ እና እራት) እና በምግብ መካከል ከሁለት እስከ አራት ቀለል ያሉ ምግቦች ናቸው ፡፡ እንደ መክሰስ ፣ እንደ ፍራፍሬ ወይም የፕሮቲን መንቀጥቀጥ አንድ ክፍል ሆነው ማገልገል ይችላሉ ፡፡ የመጨረሻው "ጥቅጥቅ" ምግብ (እራት) ከመተኛቱ በፊት ከ 5 ሰዓታት በፊት ከ2-2 ባልበለጠ ጊዜ ውስጥ መደራጀት አለበት ፡፡ በሐሳብ ደረጃ በፕሮቲን እና በፋይበር (የጎጆ አይብ / ዓሳ / ለስላሳ የበሬ ሥጋ / አደንጓሬ + አትክልቶች / ዕፅዋት) መመገብ ይመከራል ፡፡ ምግብ ከተመገቡ በኋላ ከመተኛትዎ በፊት ለ 40-50 ደቂቃዎች በእግር መጓዝ ጥሩ ነው - ይህ በምግብ መፍጨት ሂደቶች ላይ ጠቃሚ ውጤት አለው ፡፡

በተመሳሳይ ጊዜ ነጸብራቅዎን በመስታወት ውስጥ ይመልከቱ እና የአንትሮፖሜትሪክ ልኬቶችን መውሰድዎን አይርሱ - የእጅ ፣ የጭን ፣ የአንገት ፣ የደረት ውፍረት። በተጨማሪም ፣ በጥንካሬ እንቅስቃሴዎች ውስጥ እድገትዎን ይከታተሉ። ክብደቱ እርሶን በሚያረካዎ ደረጃ ላይ ከወደቀ እና የጡንቻዎች ብዛት እየጨመረ ከሆነ ሁሉም ነገር በቅደም ተከተል ነው ፣ እንደዛው መብላትዎን ይቀጥሉ። ነገር ግን ክብደቱ አሁንም ከቆመ እና በመስታወቱ እና በሴንቲሜትር ቴፕ ላይ ያሉት ቁጥሮች አሁንም ተስፋ አስቆራጭ ከሆኑ አመጋገሩን ያስተካክሉ። የአመጋገብ እርማት ሁል ጊዜ የሚጠብቅዎት ነገር መሆኑን አይርሱ ፣ እና በመጀመሪያ ፣ ክብደትን ለመቀነስ ፣ ከዚያ - ለማቆየት።

ለቀኑ የናሙና ምናሌ

ለ endomorph የቀን ምናሌው እንደዚህ ሊመስል ይችላል-

ከላይ ባለው ሰንጠረዥ ውስጥ ሁሉንም ነገር በመጠነኛ ክፍሎች ከበሉ ታዲያ ይህ ከ 1500 እስከ 1500 ካሎሪ ያህል ይሆናል ፣ እና የፕሮቲን ይዘት ከ 300 እስከ 300 ግ ያህል ይሆናል።

ለ endomorph የስፖርት ምግብ

በ endomorph አካል ውስጥ ያለው የሜታብሊክ ሂደቶች ገጽታ በምግብ ውስጥ የሚወሰደው ፕሮቲን በጣም አነስተኛ በሆነ መጠን መያዙ ነው - 30 በመቶ ገደማ የሚሆነው ፣ ማለትም ከስቦች እና ከካርቦሃይድሬት በጣም የከፋ ነው ፡፡ በዚህ ረገድ ለጡንቻ ስብስብ ስብስብ በስልጠና ደረጃ ላይ እንደዚህ ዓይነት የአካል ብቃት ያላቸው አትሌቶች በተለይም ለጡንቻዎች የግንባታ ቁሳቁስ ሆኖ የሚያገለግል የፕሮቲን አቅርቦትን በንቃት መሙላት አለባቸው ፡፡

ከዕለታዊ ምግብ ጋር ትክክለኛውን የፕሮቲን መጠን ማግኘት በተመጣጣኝ የተመጣጠነ ምግብ እና በአሳቢ ምናሌ እንኳን በጣም ከባድ ስለሆነ የፕሮቲን ንዝረት ለዚህ በጣም የተሻለው ነው ፡፡ የሚመከረው የፕሮቲን መጠን በ 0.5 ሊት ወተት ወይም ያልበሰለ ጭማቂ 3 የሾርባ ማንኪያ ዱቄት ነው ፡፡ በምግብ መካከል በቀን 3 ጊዜ ኮክቴል መውሰድ ያስፈልግዎታል ፡፡ በቤት ውስጥ የሚሰራ ጤናማ ምግብ ብቻ ደጋፊ ከሆኑ ታዲያ በቤት ውስጥ የፕሮቲን ንዝረትን ማድረግ ይችላሉ ፡፡

የጡንቻዎች ብዛት ሲጨምር እና በጡንቻ ጥንካሬ እና እፎይታ ላይ ስራ ሲጀመር እንደ አርጊኒን እና ግሉታሚን ያሉ ተጨማሪ ነገሮችን መጠቀሙ ይመከራል ፡፡ አርጊኒን ብዙውን ጊዜ በጠዋት እና ከመተኛቱ በፊት ይወሰዳል ፣ እና ግሉታሚን ብዙውን ጊዜ ከስልጠና በኋላ እና እንዲሁም ማታ ይወሰዳል ፡፡ በመመሪያዎቻቸው ውስጥ የእነሱ መጠን በዝርዝር ተገልጻል ፡፡

ንቁ የክብደት መቀነስ ደረጃ ላይ ፣ ቅባቶችን የማፍረስ ሂደቱን ለማፋጠን ፣ የስብ ስብን ከሚባሉት የስብ ማቃጠል ውጤት ጋር ፣ ስፖርታዊ ምግቦችን መጠቀም ይችላሉ ፡፡ ነገር ግን ሁሉም የተለያዩ የስነ-ልቦና ቀስቃሽ ውህዶችን ስለሚይዙ ከእነሱ ጋር አይወሰዱ ፡፡ በእርግጥ ካኒኒንን እንዲሁ መጠቀም ይችላሉ ፡፡ ነገር ግን ስብን ለማቃጠል በውስጡ ብዙ ተስፋ አይስጡ ፡፡ ይልቁንም ይህ ተጨማሪ ምግብ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት የልብ ጡንቻ ጤናን ለመጠበቅ እንደ አንድ አካል ጠቃሚ ነው ፡፡ በተጨማሪም ቢሲኤኤኤዎችን እና አሚኖ አሲዶችን በአመጋገብ ውስጥ ለማስተዋወቅ ይመከራል (ከስልጠና በፊት ፣ በኋላ እና ወቅት) ፡፡

ለማጠቃለል ፣ endomorphs ከመጠን በላይ ክብደት ወይም በፍጥነት ክብደት እንደሚጨምሩ እንደገና ለማስታወስ እፈልጋለሁ ፣ ስለሆነም የአኗኗር ዘይቤዎ እና የአመጋገብ ልምዶችዎ በከፍተኛ ሁኔታ መለወጥ አለባቸው ፡፡ እናም ለአካል ግንባታ ስላልተወለዱ ብቻ ለስፖርት አልተወለዱም ማለት አይደለም ፡፡ ጤናማ ይሁኑ!

ቪዲዮውን ይመልከቱ: The Power Of The Endomorph (ህዳር 2024).