በሚሮጥበት ጊዜ ምት: - ሲሮጥ ምት ምን መሆን አለበት እና ለምን ይጨምራል? * ስልጠና

እየሮጠ ያለው የልብ ምት አመላካች ሰውነት ሸክሙን ምን ያህል እየተቀበለ እንደሆነ ለመገምገም ይረዳል ፡፡ ለመልበስ እንዲሠራው ያለማቋረጥ ካስገደዱት ከእንደዚህ አካላዊ ትምህርት ምንም ጥቅም አይኖርም ፣ በተቃራኒው እርስዎ ራስዎን ይጎዳሉ ፡፡ በዚህ ጽሑፍ ውስጥ ጤናማ በሆነ ሰው ውስጥ ሲሮጥ ምን መሆን እንዳለበት ፣ ምን እንደሚነካው እና በትክክል እንዴት እንደሚለካ እንመረምራለን ፡፡

ሲሮጡ ለምን ልብዎ በፍጥነት ይመታል

በሚሮጡበት ጊዜ ምትዎ ለምን ፈጣን ይመስልዎታል ፣ እና ለምን ልብዎ በፍጥነት ይመታል? ነገሩ አካላዊ እንቅስቃሴ በሚኖርበት ጊዜ አንድ ሰው የኦክስጂን ፍላጎት እየጨመረ ይሄዳል ፡፡ እንደሚታወቀው የኋለኛው በልብ ጡንቻ ሥራ ምክንያት ከሚሰራጨው ደም ጋር ወደ እያንዳንዱ የሰውነት ክፍል ይገባል ፡፡ ስለሆነም አትሌቱ መሮጥ እንደጀመረ የሂደቶች ሰንሰለት ይጀምራል ፡፡

ጡንቻዎች የበለጠ በብቃት እንዲሠሩ ተጨማሪ ኃይል እና ተጨማሪ ኦክስጅንን ይፈልጋሉ;
ልብ በከፍተኛ ሁኔታ መምታት ይጀምራል;
የደም ዝውውር መጠን ይጨምራል;
ሜታቦሊዝም ይሻሻላል ፣ ህዋሳት አመጋገብን ይቀበላሉ ፣ ሰውነት በጭንቀት ውስጥ ለመኖር ለመቀጠል ከፍተኛ ጥንካሬ ያገኛል ፡፡

በስፖርት ወቅት መደበኛ የልብ ምት እና የልብ ምት (በጤናማ ሰው ውስጥ ብዙውን ጊዜ የሚገጣጠሙት) በደቂቃ ከ 120-140 ምቶች ክልል ውስጥ ናቸው ፡፡ እያንዳንዱ ፍጡር ግለሰባዊ መሆኑን መገንዘብ አለበት ፣ ስለሆነም ብዙውን ጊዜ እንደ አንድ ዓይነት ደንብ የሚወሰዱ ልዩነቶች አሉ ፡፡

በነገራችን ላይ ለወንዶች እና ለሴቶች በሚሮጥበት ጊዜ የልብ ምቱ ትንሽ የተለየ ነው ፣ ግን በአጠቃላይ በእረፍት ጊዜ ከ 75% በላይ መብለጥ የለባቸውም - በደቂቃ ከ60-80 ምቶች ፡፡

ብዙ ዶክተሮች በወንዶችና በሴቶች ውስጥ ሲሮጡ መደበኛ ምቱን የሚወስነው አትሌቱ ራሱ ብቻ ነው ብለው ያምናሉ ፡፡ ይህንን ለማድረግ ፍጥነቱን (በተቻለዎት መጠን በተቻለዎት መጠን) ማስላት አለበት ፣ እሱ አይተነፍስም ፣ በአፍንጫው በሚለካው ትንፋሽ ይተነፍሳል ፣ በዚህ ሁነታ በቀላሉ ይቋቋማል ፣ ቢያንስ ለግማሽ ሰዓት ሩጫ ፡፡ ሁኔታው እንደተገኘ ፣ የልብ ምት መቆጣጠሪያን በመጠቀም ወይም በእጅ በመጠቀም የልብ ምትዎን ይለኩ እና የተገኘውን እሴት እንደ ግለሰብ ደንብ ያንብቡ

የተመቻቸ ፍጥነት ያለው የልብ ምትዎን ለማስላት የሚረዳ ቀመር አለ ፣ ግን የሚሠራው ከ 30 ዓመት በታች ለሆኑ ወጣቶች ብቻ ነው ፡፡ በሩጫ ወቅት እና በኋላ መሆን ያለበት ምን እንደሆነ ለማስላት ወንዶች ዕድሜያቸውን ከ 220 ፣ ሴቶችን ከ 196 መቀነስ አለባቸው ፡፡ ለምሳሌ ለ 30 ዓመት ወንድ የላይኛው ወሰን በደቂቃ 190 ምቶች ይሆናል ፡፡

በሚሮጡበት ጊዜ የልብ ምትዎ ከከፍተኛው በላይ ከሆነ ወደ አንድ እርምጃ መሄድ ፣ የልብ ምትዎን ማረጋጋት እና ከዚያ ብቻ መቀጠል አለብዎት ፡፡ ዕድሜዎ ከ 30 ዓመት በላይ ከሆነ ውጤቱን በ coefficient ከ 0.5 እስከ 0.8 ያባዙ (ዕድሜዎ በዕድሜ ከፍ ያለ ነው ፣ ቁጥሩ ይበልጣል)።

ዝግጁ ያልሆነ ሰው በአካል ነው ፣ ብዙውን ጊዜ በሩጫ ወቅት የልብ ምቱ ያልፋል ፣ ስለሆነም ጀማሪዎች አብዛኛው የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በእግር መጓዝ ስለሚኖርባቸው መዘጋጀት አለባቸው። ከፍተኛ የልብ ምትን ለመቀነስ ፣ ፍጥነትዎን መቀነስ ፣ ወደ ሩጫ ውድድር መቀየር እና ትንፋሽን መያዝ አለብዎት። መተንፈስን ሙሉ በሙሉ ከተመለሰ በኋላ ብቻ ወደ ሩጫ መመለስ ይችላሉ ፡፡ ያስታውሱ በከፍተኛ የልብ ምት መሮጥ ለጤንነትዎ አደገኛ ነው ፡፡

የልብ ምትን የሚነካ ምንድን ነው?

ከመጠን በላይ ክብደት;
ዕድሜ;
መጥፎ ልምዶች - አልኮል እና ማጨስ;
የአየር ሙቀት;
የአትሌቱ ሥነ-ልቦና-ስሜታዊ ሁኔታ።

የግለሰብዎን መጠን ሲያሰሉ እነዚህን ባህሪዎች ከግምት ውስጥ ማስገባትዎን ያረጋግጡ።

የልብ ምት ዞኖች

የሚሮጥ የልብ ምት ቀጠና ምን እንደሆነ ለመረዳት ፅንሰ-ሀሳቡን ራሱ መፍታት ያስፈልግዎታል ፡፡ ስለዚህ የልብ ምት የደም ፍሰት በሚከሰትባቸው መርከቦች ግድግዳዎች ምት ማወዛወዝ ነው ፡፡ በእረፍት ላይ ከሚገኘው መደበኛ የልብ ምት እና የሰውነት አቅም ውስን በሆነበት የልብ ምት የላይኛው ወሰን መካከል 5 የልብ ምት ዞኖች አሉ ፡፡ የአትሌቱን የሥልጠና ጥንካሬ እና የአካል ብቃት ደረጃ ይወስናሉ።

ዝቅተኛ ጥንካሬ ዞን - የልብ መጠን ከ 115-120 ምቶች / ደቂቃ። ለጀማሪዎች ተስማሚ ደረጃ;
ዝቅተኛ ወይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዞን - የልብ ምት ከ 120-135 ምቶች / ደቂቃ። እንዲህ ዓይነቱ ሥልጠና ጽናትን በጥሩ ሁኔታ ይወጣል ፣ እንዲሁም ስብን ለማቃጠል ሲሮጥ ጥሩው የልብ ምት ነው ፣
ኤሮቢክ ዞን - 135-155 ድ.ም. እንዲህ ዓይነቶቹ ልምምዶች የሰውነት ኤሮቢክ ችሎታዎችን በደንብ ያሠለጥናሉ ፡፡
አናሮቢክ ዞን - 155-175 bpm በእንደዚህ ዓይነት ዞን ውስጥ መሮጥ የፍጥነት አቅሞችን ለማሳደግ ይረዳል ፣ ቀደም ሲል የተገኙ መዝገቦችን ይሰብራል ፣
ቀይ ዞን - 175-190 - የከፍተኛው ጭነት እና ውጤታማነት ዞን። እንዲህ ዓይነቱን ሥልጠና ለራሳቸው የሚፈቅዱት ባለሙያ አትሌቶች ብቻ ናቸው ፡፡ በአግባቡ ካልተደራጁ ጤናን ሊያዳክም ስለሚችል ለአማኞች እነሱ በጥብቅ የተከለከሉ ናቸው ፡፡

እንዴት መለካት?

ትንሽ ቆይቶ በዝቅተኛ የልብ ምት መሮጥን ፣ ጥቅሞችን እና ጉዳቶችን እንመለከታለን ፣ አሁን ግን በትክክል እንዴት እንደሚለካ እንነጋገር ፡፡ ሁለት ዱካዎች አሏችሁ-በእጅ እና ሜካኒካዊ.

በእጅ ሞድ ውስጥ ካሮቲድ የደም ቧንቧ በሚያልፍበት ቦታ ላይ ማቆም እና ሁለት ጣቶች በአንገትዎ ላይ ማስቀመጥ ያስፈልግዎታል ፡፡ በሰዓቱ ላይ 15 ሴኮንድ ይመልከቱ እና በዚህ ጊዜ የድብደባዎችን ብዛት ይቆጥሩ ፡፡ የተገኘው ቁጥር በ 4 ተባዝቷል።
ሜካኒካዊ ዘዴ መግብሮችን መጠቀምን ያካትታል ፡፡ በእጅ አንጓ ላይ የተመሰረቱ የልብ ምት መቆጣጠሪያዎች ፣ ትክክለኛ ያልሆኑ እና የደረት ማንጠልጠያ ያላቸው አሉ - እነሱ በጣም ትክክለኛዎቹ ናቸው። እነዚህ መሳሪያዎች ሁሉንም ስራዎች ራሳቸው ያከናውናሉ ፡፡ በአካል ብቃት እንቅስቃሴው በሙሉ የልብ ምትዎን ያሰላሉ ፣ በቀለማት ያሸበረቀ ግራፍ ይሳሉ ፣ ከተለመደው ወዴት እና መቼ እንደወጡ ይነግርዎታል። ከልብ ምት መቆጣጠሪያ ጋር የሩጫ ሰዓት እንዲያገኙ እንመክራለን - በእርግጠኝነት በመግዛቱ አይቆጩም!

ስለዚህ ፣ በወንዶች እና በሴቶች ውስጥ ሲሮጥ ከፍተኛው የልብ ምት ምን ያህል ተቀባይነት ያለው እንደሆነ እና ምን ያህል በትክክል እንደሚለካ ለማወቅ ችለናል ፡፡ አሁን እንደ ዝቅተኛ የልብ ምት ስለ እንደዚህ ዓይነት ፅንሰ-ሀሳብ እንነጋገር ፡፡

በዝቅተኛ የልብ ምት መሮጥ

ይህ ለሰውነት በጣም ምቹ የሆነ የጭነት ዓይነት ነው ፣ በውስጡም የኦክስጂን ረሃብ አይኖርም ፣ የጡንቻ ሥራ ለአለባበስ ፣ ለልብና የደም ሥር (cardiovascular system) ጭንቀት። አንድ ጀማሪ በዝቅተኛ የልብ ምት በፍጥነት መሮጥ መቻሉ የማይቀር ነው ፣ እሱ ብዙ እና ከባድ ማሠልጠን ይኖርበታል። ረጋ ባለ ፣ በቀስታ በተራቀቀ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ይጀምሩ እና ብዙ ይራመዱ። ቀስ በቀስ ፍጥነትዎን እና ፍጥነትዎን ይጨምሩ ፣ ጭነቱን ይጨምሩ ፣ የልብ ምትዎ እንደማይዘል ያረጋግጡ።

ያስታውሱ ፣ ዝቅተኛ የልብ ምት ቀጠና በ 110-130 ድ / ም ክልል ውስጥ ነው ፡፡ በነገራችን ላይ ለስብ ማቃጠል ፣ ለጽናት ልማት ፣ ለጤና ማስተዋወቅ ተመራጭ ነው ፡፡

በእርግጥ በዚህ አካባቢ የኦሎምፒክ ሻምፒዮን መሆን አትችልም ፣ በነገራችን ላይ ይህ ዋነኛው መሰናክሏ ነው ፣ ግን የአማተር አትሌቶች ከሩጫ ከፍተኛ ውጤት እንዲያገኙ ያስችላቸዋል!

መደበኛ የልብ ምት

በሚሮጡበት ጊዜ ከፍተኛ የልብ ምትዎን እንዴት እንደሚቀንሱ ያውቃሉ እና ለእርስዎ ዓላማ የተመቻቸ ክልል ምንድነው ፡፡ በጽሁፉ መጨረሻ ላይ ለሴቶች እና ለወንዶች በተናጠል የትኛው የልብ ምት መከተል እንዳለበት እንነጋገር ፡፡ ስለዚህ ፣ እንጀምር ፡፡

ለሴቶች

ያስታውሱ ፣ በአካል ጥረት ፣ ለተስተካከለ ግማሽ የልብ ምት መደበኛ ዋጋ ከ 118 እስከ 137 bpm ነው ፡፡ ይህ ቅርፅን ለመጠበቅ ፣ ጤናን ለማሻሻል እና በቀላሉ ጡንቻዎችን ለማፍሰስ የተመቻቸ ክልል ነው ፡፡ እና ክብደት ለመቀነስ መሮጥ በጣም ውጤታማ የሚሆነው ከእንደዚህ አይነት አመልካቾች ጋር ነው ፡፡

የትንፋሽ እጥረት ፣ የትንፋሽ እጥረት ፣ በቀኝ በኩል ህመም ወይም የጨመረው ግፊት ካለብዎ የልብ ምትዎን ለመቀነስ አፋጣኝ እርምጃዎችን ይውሰዱ ፡፡

ለወንዶች

ፍፁም ጤናማ ሆኖ ከተገኘ ለአንድ ወንድ በ 40 ሲሮጥ የልብ ምት ምን መሆን አለበት? ክልሉ ከሴት ጋር ተመሳሳይ ነው - ከ 114 እስከ 133 bpm ፡፡ በዚህ ፍጥነት የሚሰሩ መልመጃዎች ደህንነትን ያሻሽላሉ ፣ እንቅልፍን መደበኛ ያደርጋሉ እንዲሁም ንቁ ተፈጭቶ እንዲነቃቁ ያደርጋሉ ፡፡ እንዲህ ዓይነቱ ሸክም መካከለኛ እንደሆነ ተደርጎ ይቆጠራል ፣ በሚሠራበት ጊዜ ከፍተኛው የኦክስጂን ፍጆታ (Mpc) እና ምት በመደበኛ ገደቦች ውስጥ ይቆያሉ ፣ ሰውነት በጭንቀት አይለማመድም ፣ በንቃት ሲያሠለጥን ፣ የጡንቻዎች ውጥረት እና ጽናት ያድጋሉ ፡፡

ከሩጫ ከሚታዩት ግልፅ የጤና ጠቀሜታዎች በተጨማሪ ፣ ሌላ አስፈላጊ ኑዛዜን ያስታውሱ - መሮጥ ኢንዶርፊንን ማምረት ያነቃቃል - የደስታ ሆርሞኖች ፡፡ ይህ ማለት ስልጠና ስሜትን ያሻሽላል ፣ ደህንነትን ያሻሽላል ማለት ነው ፡፡ በሚሠራበት ጊዜ ምት ምን ያህል መሆን እንዳለበት ማወቅ ፣ ጭነቱን ሁል ጊዜም ይቆጣጠራሉ ፣ በእውቀት መስፈርቶቹን ለመጨመር ይችላሉ ፣ እና በዚህ ሁኔታ ውስጥ ወዲያውኑ የውድቀት ምልክት ይቀበላሉ።

ከልምምድዎ ከፍተኛውን ጥቅም ለማግኘት ምን የልብ ምት እንደሚሮጥ አሁን ያውቃሉ - መልካም ዕድል እና ጥሩ ጤንነት እንመኛለን!