የክረምት ሩጫ - በቀዝቃዛ አየር ውስጥ እንዴት እንደሚሮጥ?

ሩጫ በበጋ ወቅት ብቻ ሳይሆን በክረምትም ጠቃሚ ነው ፡፡ ለእንዲህ ዓይነቶቹ መልመጃዎች ብቸኛው ነገር ሩጫ ምቹ ፣ ግን ቀዝቀዝ ያለ እንዲሆን ትክክለኛ ጫማዎችን እና ልብሶችን መምረጥ እንዲሁም አተነፋፈስዎን መከታተል ፣ ልዩ ሙቀት ማከናወን እና ለስልጠና ቦታ መምረጥ ልዩ ትኩረት መስጠት ነው ፡፡

በዚህ ሁኔታ ሩጫ በጤንነት ላይ አሉታዊ ተጽዕኖ አያሳድርም ፣ እናም ሰውየው በአዎንታዊ ኃይል እንዲከሰስ እና እጅግ ከፍተኛ የሆነ የኃይል መጠን ይቀበላል ፡፡

የክረምት ሩጫ ጥቅሞች

እንደ አብዛኞቹ የስፖርት አሠልጣኞች ገለፃ ፣ የክረምቱ ሩጫ በሞቃት ወራት ከመሮጥ የበለጠ ጤናማ ነው ፡፡

እንደነዚህ ያሉት ሥልጠናዎች በዚህ ወቅት ነበር-

• የበሽታ መከላከያዎችን ያጠናክራሉ እንዲሁም ጉንፋን እና ማንኛውንም ጉንፋን የመያዝ አደጋን በ 2.5 - 3 ጊዜ ይቀንሳሉ።

በክረምቱ ወቅት በሚሮጡ ሰዎች ታሪኮች መሠረት ቀዝቃዛውን በበለጠ በቀላሉ ሊቋቋሙ እና ዓመቱን በሙሉ በቅዝቃዜ አይታመሙም ፡፡

• የሳንባ ሥራን ያሻሽላሉ እናም በመላው የመተንፈሻ አካላት ላይ አዎንታዊ ተጽዕኖ ያሳድራሉ ፡፡
• የልብ ጡንቻዎችን ያጠናክራል እንዲሁም የደም ሥሮች እና የልብ ምቶችንም የመያዝ አደጋን ይቀንሰዋል ፡፡

በቀዝቃዛ አየር ውስጥ መሮጥ ደም በንቃት እንዲሰራጭ እና ኦክስጅንን ለሁሉም ህዋሳት በፍጥነት እንዲያደርስ ያደርገዋል ፡፡

• የደም ቧንቧ መዘጋት አደጋ በ 2 እጥፍ ቀንሷል።
• ኃይለኛ የኃይል ማዕበልን ያበረታታል።
• በቆዳው ሁኔታ ላይ ጠቃሚ ተፅእኖ አላቸው ፣ አንድ ሰው በጉንጮቹ ላይ ጤናማ ነጠብጣብ አለው ፡፡
• አጠቃላይ ጽናትን ያሻሽላል።
• ውጥረትን እና የማያቋርጥ ጭንቀትን ለማሸነፍ ይረዳሉ።

እንዲሁም በክረምቱ ወቅት የሚሮጥ እያንዳንዱ ሰው ባህሪን እና ፈቃደኝነትን ያጠናክራል።

በክረምት እንዴት በትክክል መሮጥ እንደሚቻል?

ክረምቱን ለመሮጥ በጤንነትዎ ላይ ጉዳት ላለማድረስ እንዲህ ያሉ እንቅስቃሴዎች በተቻለ መጠን በቁም ነገር መወሰድ አለባቸው ፡፡

በዚህ አመት ወቅት የሩጫ መሰረታዊ ህጎችን ማወቅ ያስፈልግዎታል-

• ምቹ እና ትክክለኛ ጫማዎችን ይምረጡ ፡፡

በየትኛው ልብሶች ላይ ያስቡ:

• ሞቅ ያለ;
• ለመንቀሳቀስ ቀላል;
• ከነፋስ እና ከዝናብ አስተማማኝ ጥበቃ አለ ፡፡

ከልዩ መደብሮች የተገዛ የስፖርት ልብስ በእነዚህ ተግባራት ተለይቷል ፡፡

• በጠቅላላው ሩጫ ወቅት በትክክል ይተንፍሱ ፡፡
• የግዴታ ማሞቂያ ያከናውኑ.
• በተወሰነ ፍጥነት አጥብቀው ያሂዱ ፡፡
• በጣም ረጅም ሩጫዎች አይዝሉ ፡፡
• ለስልጠና ትክክለኛውን ቦታ ይምረጡ ፡፡
• ከቤት ውጭ የአካል ህመም ወይም ከባድ ውርጭ በሚኖርበት ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን አይቀበሉ ፡፡

ሁሉንም ህጎች መከተል ብቻ ብዙ አዎንታዊ ስሜቶችን እንዲያገኙ ያስችልዎታል ፣ እና ከሁሉም በላይ ደግሞ ጤናዎን ላለመጉዳት ነው ፡፡

ትክክለኛ ጫማዎችን መምረጥ

በቀጥታ ለክረምት ለማካሄድ በትክክል የተመረጡ ጫማዎች በ

• አንድ ሰው በረዶ ባይሆንም እስከ መጨረሻው ርቀቱን ማሸነፍ ይችል እንደሆነ ወይም
• መሮጥ አስደሳች ይሆናል ወይ;
• የመቁሰል አደጋ ሊኖር ይችላል ፣ ለምሳሌ በድንገት በመውደቅ ፡፡

በክረምት አንድ ሰው በፀደይ እና በመኸር ወቅት በበጋ ወቅት በእግሩ ላይ የተረጋጋ አለመሆኑን መታወስ አለበት ፣ ስለሆነም ጫማዎች በተቻለ መጠን መውደቅን መከላከል አለባቸው።

የስፖርት አሠልጣኞች በክረምት ወቅት የሚሮጡ ጫማዎችን ለመምረጥ መሠረታዊ ደንቦችን አውጥተዋል ፡፡

መሮጥ የሚሮጡ ጫማዎችን ይጠይቃል

• ለክረምት የተነደፈ;
• በረዶን መቋቋም የሚችል;
• በዜሮ ሙቀት ውስጥ አይሰበሩ ፡፡
• የሚታጠፍ ብቸኛ ይኑርዎት;

በውጭ ጫማዎች ከ 25 ዲግሪዎች በላይ ቢሆንም እንኳ በስፖርት ጫማዎች ውስጥ ብቸኛ ኦክ መሆን የለበትም ፡፡

• ከእግረኛው የበለጠ 1.5 መጠኖች ፡፡

ትንሽ ትልልቅ ጫማዎች በሞቃት ካልሲ ላይ እንዲነኩ ያስችሉዎታል ፣ እና ያለው ቦታ ተጨማሪ የአየር ሽፋን ይሰጣል።

የክረምት የሩጫ ልብሶች

ለልብስ ምርጫ ልዩ ሚና ተሰጥቷል ፡፡

አንድ ሰው ራሱን ከመጠን በላይ ሲያጠቃልል ወይም ለምሳሌ ብዙ ሹራቦችን ፣ ሱሪዎችን እና ግዙፍ ጃኬትን ሲለብስ የሚከተሉትን ማድረግ አይችልም: -

• ለማሄድ ቀላል;
• ሙሉ በሙሉ እና በትክክል መተንፈስ;
• ላብ ሳይሰበር ርቀቱን ይሸፍኑ ፡፡

ለመምረጥ አትሌቶች እና አሰልጣኞች በክረምት እንዲሮጡ ይመክራሉ-

1. በስፖርት መደብሮች ውስጥ የሚሸጠው ልዩ የሙቀት-የውስጥ ሱሪ እና በአስተማማኝ ሁኔታ የሰውነት ሙቀትን ይይዛል ፣ ሯጩ ላብ ላያስፈቅድ ይችላል ፡፡
2. ሱሪ ወይም ከፊል-አጠቃላይ ልብሶችን እና ላብ ሸሚዝ ያካተተ የክረምት ዱካ ልብስ ፡፡
3. ቀላል ክብደት ያለው ጃኬት ፣ ነፋሱ እንዲገባ አይፈቅድም ፣ እርጥብ አይሆንም ፣ እንዲሁም ሙሉ እንቅስቃሴን ይፈቅዳል ፡፡

እንዲሁም ባርኔጣ ፣ በተለይም ስፖርቶች ፣ ጓንቶች ፣ እና በጣም ቀዝቃዛ ከሆነ መልበስዎን ማስታወስ ያስፈልግዎታል ፣ ከዚያ ፊትዎን በሙቅ ሻርፕ ይሸፍኑ።

ከመሮጥዎ በፊት ይሞቁ

ያለቅድመ ማሞቂያው ለክረምት ውድድር መውጣት የማይቻል ነው ፣ አንድ ሰው ለሚሄድባቸው ቀላል ልምዶች ምስጋና ይግባው-

• ለዘር ሁሉ አካል መዘጋጀት;
• ርቀቱን ለማሸነፍ ያለው ስሜት;
• ጡንቻዎችን ማሞቅ.

ማሞቂያው በቤት ውስጥ መከናወን አለበት እና ሰውየው ለ jogging ሙሉ በሙሉ ሲለብስ መደረግ አለበት ፡፡

ጡንቻዎችን ለማሞቅ ራሱን ችሎ ብዙ ልምዶችን እንዲመርጥ የተፈቀደ ነው ፣ ግን አሰልጣኞች ወደ ውጭ ከመሄድዎ በፊት ሁሉንም ሰዎች ይመክራሉ ፡፡

1. እግሮችዎን በተለያዩ አቅጣጫዎች ያወዛውዙ ፡፡
2. ተዳፋት
3. በቦታው ላይ መዝለል.
4. ሰውነት ይለወጣል ፡፡
5. ራስ ወደ ፊት እና ወደኋላ ይታጠፋል።
6. ስኩዊቶች.

በማሞቂያው ጊዜ ከ 5-6 ደቂቃዎች በላይ ማውጣት አያስፈልግዎትም ፣ እንዲሁም እንዲሁ ከመጠን በላይ መሆን የለብዎትም።

ትክክለኛ መተንፈስ

በክረምት በሚሮጡበት ጊዜ በትክክል መተንፈስ እጅግ በጣም አስፈላጊ ነው ፣ አለበለዚያ አንድ ሰው የሚከተሉትን ሊያደርግ ይችላል

• ብሮንቺን ማቀዝቀዝ;
• የጉሮሮ ህመም ይኑርዎት;
• ጉንፋን ይኑርዎት;
• በመተንፈሱ ምክንያት ወደ መጨረሻው መስመር ላለመድረስ ፡፡

አሉታዊ ጊዜዎችን ለመከላከል ልዩ የአተነፋፈስ ዘዴን ማክበር አለብዎት:

• በአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ በሙሉ በአፍንጫዎ ውስጥ ይተንፍሱ ፡፡
• በተቀላጠፈ እና በአፍ በኩል አየር ያስወጡ።

በቂ የአካል ጥንካሬ ካለዎት ከዚያ በአፍንጫው በኩልም ቢሆን ማስወጣት ይሻላል ፡፡

• በአካል ብቃት እንቅስቃሴው ሁሉ በተመሳሳይ ፍጥነት ለመተንፈስ ይሞክሩ ፡፡

በአፍንጫው መተንፈስ ብቻ ቀዝቃዛ የአየር ፍሰት ወደ ብሮን እና ሳንባዎች እንዳይገባ ስለሚከላከል አንድ ሰው በተቻለ መጠን በትንሹ ወደ ውስጥ ለመግባት እና ለመተንፈስ መጣር አለበት ፡፡

የሩጫ ቆይታ

በክረምቱ ወቅት ረጅም ጉዞዎችን ማመቻቸት የማይቻል ነው ፣ ምክንያቱም ለጤና አደገኛ ስለሆነ እና ወደ በረዶነት ወይም ወደ ሃይፖሰርሚያ ሊያመራ ይችላል ፡፡ በቀዝቃዛው ወቅት ሥልጠና ላይ የሚውለው አመቺ ጊዜ ከ 10 - 20 ደቂቃ መሆኑ ተስተውሏል ፡፡

ለሠለጠኑ አትሌቶች ጊዜውን ወደ 40 ደቂቃዎች እንዲያሳድግ ይፈቀድለታል ፣ ግን በውጪው ከ 15 ዲግሪ ውርጭ ዝቅ አይልም ፣ ነፋስም ሆነ ከባድ በረዶ አይኖርም ፡፡

የሩጫ ፍጥነት

በክረምት ወቅት በተረጋጋ ፍጥነት መሮጥ ያስፈልግዎታል ፣ በዓመቱ ውስጥ በዚህ ወቅት ከፍተኛ አደጋዎች ስላሉ የራስዎን መዝገቦች ለማዘጋጀት ወይም ውድድሮችን ለማፋጠን መጣር የለብዎትም ፡፡

• መውደቅ;
• እግርን ማፈናቀል ወይም ሌላ ጉዳት መድረስ;
• ሳንባዎችን እና ብሮን ማቀዝቀዝ;
• ብርድ ብርድን ያግኙ ፡፡

የአትሌቲክስ አሠልጣኞች የክረምቱን ሩጫ የሚያካሂዱ ሰዎች ሁሉ በመጠነኛ ፍጥነት እንዲሮጡ ይመክራሉ-

• ወደ ረጋ ያለ ሩጫ በመለወጥ በፍጥነት እርምጃ ስልጠና መጀመር;
• በቀስታ እና መካከለኛ ፍጥነት መካከል ተለዋጭ;
• የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በጠጣር ጉዞ ጨርስ ፡፡

ግለሰቡ እንደቀዘቀዘ ፣ የልብ ምቱ ፈጣን እንደ ሆነ እና በተመሳሳይ ጊዜ መተንፈሱ በጣም ከባድ እንደነበረ ትምህርቱን ማጠናቀቅ ይጠበቅበታል ፣ እንዲሁም ከባድ ድካም ወይም የጡንቻ ህመም ተሰምቶት ነበር ፡፡

የሚሮጥ ቦታ መምረጥ

ለሩጫ ቦታ ምርጫ አስፈላጊ ሚና መሰጠት አለበት ፡፡

ልምድ ያላቸው አትሌቶች የት እንደሚሮጡ ይመከራሉ-

• መኪናዎች አይነዱም;

እንዲሁም ብስክሌቶች ወይም የስኬትቦርዶች በአቅራቢያ ባሉበት ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ያስወግዱ ፡፡

• የተጨናነቀ አይደለም;
• በረዶ እና ያልተለመዱ ዘሮች የሉም;

በበረዶ ላይ መሮጥ በተለያዩ ጉዳቶች የተሞላ ነው ፡፡

• ጠፍጣፋ መሬት;
• ፀሐይ በዓይኖች ውስጥ አይበራም;
• በተለይም ውሾች የቤት እንስሳትን አይራመዱ;

ውሾች በሚራመዱባቸው ቦታዎች ላይ ሥልጠና ከሰጡ ታዲያ ባለቤቱ የቤት እንስሳቱን የማይይዝ እና በሯጩ ላይ የሚመታ ወይም በእሱ ላይ መጮህ የሚጀምርበት ስጋት አለ ፡፡

• አስፋልት ወይም በደንብ የተቀጠቀጠ በረዶ ይታያል ፡፡

በአጠቃላይ በጣም ስኬታማ ከሆኑት የክረምት ሩጫ አማራጮች መካከል-

• የስፖርት ስታዲየሞች;
• መናፈሻዎች
• ካሬዎች;
• በቤቱ አካባቢ ፣ ግን እዚያ የሚነዱ መኪኖች ከሌሉ ፡፡

ስለዚህ ስልጠናው አሰልቺ እንዳይሆን ፣ ግን ሁል ጊዜም ደስታ ነው ፣ ቦታዎችን ብዙ ጊዜ መለወጥ ጠቃሚ ነው ፣ ለምሳሌ አንድ ቀን በቤቱ ውስጥ ሩጫ ለማዘጋጀት እና ሌላኛው ደግሞ በፓርኩ ውስጥ ፡፡

የጤና ችግሮች ካሉዎት አይሩጡ

ምንም እንኳን የክረምት መሮጥ ጥቅሞች ቢኖሩም ባለሙያው አንዳንድ የጤና ችግሮች ካሉት በሰውነት ላይ ከባድ ጉዳት ሊያደርሱ እንደሚችሉ ሁሉም ሰው ሊገነዘበው ይገባል ፡፡

ለምሳሌ ፣ ያላቸው ሰዎች ሁሉ

• የልብ ድካም እና ሌሎች የልብ በሽታዎች;
• የደም ግፊት;
• የአፍንጫ መጨናነቅ;
• ብሮንካይተስ;
• በቅርቡ ቀዶ ጥገና ተደርጓል;
• የሳንባ ምች;
• ሥር የሰደደ በሽታዎች መባባስ;
• otitis;
• angina;
• የእጅና የአካል ጉዳቶች;
• አጠቃላይ ድክመት እና እክል;
• የሰውነት ሙቀት ከ 37 ዲግሪዎች በላይ።

እንዲሁም ግድየለሽነት ካለ ለሩጫ መውጣት የለብዎትም ፣ ብዙ መተኛት ይፈልጋሉ ፣ አጠቃላይ ስራ ወይም ማዞር ፡፡

በክረምት ወቅት መሮጥ ወይም አለመቻል በዶክተር ብቻ ሊወሰን ይችላል። በቀዝቃዛው ወቅት ከቤት ውጭ የሚደረግ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በቴራፒስቶች ፣ በልብ ሐኪሞች እና በሌሎች ስፔሻሊስቶች ተቀባይነት ከሌለው ጤናዎን እንደሚጎዳ ሊረዳ ይገባል ፡፡

በከባድ በረዶ ውስጥ መሮጥ አያስፈልግም

አንድ ሰው ሊያገኝ ስለሚችል በከባድ ውርጭ ውስጥ መሮጥ ለጤና በጣም አደገኛ መሆኑን የስፖርት አሠልጣኞች ያረጋግጣሉ-

• የአካል ክፍሎች ፈጣን ብርድ ብርድ ማለት;

አንድ ሰው በከባድ ውርጭ ውስጥ ሲሮጥ የቀዘቀዙ እጆች ወይም እግሮች እንዳሉት ላያስተውል ይችላል ፡፡

• የሳንባ ምች;
• ብሮንካይተስ;
• የሰውነት ሙቀት መቀነስ;
• ማንኛውም ሥር የሰደደ በሽታ መባባስ ፡፡

አሉታዊ ውጤቶችን ለመከላከል አሰልጣኞች እና ልምድ ያላቸው ሯጮች ከቤት ውጭ ሲሆኑ ስልጠናውን እንዲተው ይመከራሉ ፡፡

• የአየር ሙቀት ከዜሮ በታች ከ 20 ዲግሪ በታች ወርዷል;
• ኃይለኛ ነፋስ;
• የበረዶ መውደቅ;
• ነጎድጓድ ወይም ነጎድጓድ;
• በረዶ.

ለክረምት መሮጥ በጣም ጥሩው የአየር ሁኔታ ከ 0 እስከ - 10 ዲግሪዎች ውጭ በሚሆንበት ጊዜ እና ነፋስም ሆነ በረዶ እንደሌለ ልብ ይሏል ፡፡

የክረምት ሩጫ ለጤና እጅግ ጠቃሚ ነው ፣ የሰው ልጅ በሽታ የመከላከል ስርዓትን ያጠናክራል ፣ እንደ ጉንፋን መከላከል ያገለግላል እንዲሁም አካላዊ ጥንካሬን ይጨምራል ፡፡

ሆኖም ግን ሙሉ ሃላፊነት ይዘው ካልቀረቡዋቸው በተለይም ልብሶችን ፣ ጫማዎችን ፣ የውድድር ቦታን ወዘተ በትክክል ካልመረጡ ሊጎዱ ወይም ጤንነትዎን ሊጎዱ ይችላሉ ፡፡

ብሊትዝ - ምክሮች:

• ጣቶችዎ ወይም ጣቶችዎ ማቀዝቀዝ እንደጀመሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ማቆም አስፈላጊ ነው ፤
• ያለ ቅድመ ሙቀት ስልጠና በጭራሽ አይጀምሩ;
• የተረጋጋ እና ተጣጣፊ ነጠላ ጫማ ባላቸው ሞቃት የክረምት ስኒከር ውስጥ ብቻ ይሮጡ;
• ከእያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ በደንብ ማሞቅ አስፈላጊ ነው ፣ በሩጫው መጨረሻ ላይ ወዲያውኑ ወደ ቤት መምጣት ፣ ሞቅ ያለ ሻይ ወይም ካካዎ መጠጣት ይሻላል ፡፡
• ከሩጫው በኋላ በደህና ሁኔታ መበላሸቱ መሰማት ከጀመረ ፣ ለምሳሌ ፣ ብርድ ብርድ ብቅ ማለት ፣ በሰውነት ውስጥ መንቀጥቀጥ የማይሄድ ከሆነ ፣ ወይም በአይን ውስጥ ደመና ካለ ፣ ከዚያ ወደ ሐኪም መሄድ አስቸኳይ ፍላጎት።

ቪዲዮውን ይመልከቱ: Monkey cocos favorite lollipop! (ህዳር 2024).