ለጀማሪዎች የካርዲዮ ልምምዶች ስብስብ

ከእስፖርቶች ፣ እና በእርግጥ ከጤናማ አኗኗር የራቁ ሰዎችን ከጠየቁ ፣ የካርዲዮ ሥልጠና ምንድነው ፣ ከዚያ እንደ ደንቡ በጥልቀት ይመልሳሉ ፣ ግን የሁሉም መልሶች ፍሬ ነገር ይህ ከልብ ጋር በተዛመደ መንገድ ሥልጠና እየሰጠ መሆኑ ነው ፡፡

እነሱ በከፊል ትክክል ናቸው - “ካርዲዮ” የሚለው ቃል ከጥንታዊው ግሪክ “ልብ” የተተረጎመ ነው ፣ ስለሆነም የስልጠናው ዋና ይዘት - እነዚህ የልብ ምቶች የሚጨምሩባቸው ልምምዶች ናቸው ፡፡ የጡንቻን ቃና ለመጠበቅ አንድ ሰው ያለማቋረጥ እነሱን መጫን ያስፈልገዋል።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጡንቻዎ ጠንካራ እና ሰውነትዎ ጤናማ እንዲሆን ያደርጋል ፡፡ ልብም እንዲሁ ጡንቻ ነው ፣ ስለሆነም ጠንካራ ለማድረግ ፣ ጭንቀት ያስፈልጋል። የልብ ጡንቻን ለማጠናከር የታቀዱ እንደዚህ ያሉ ሸክሞች የካርዲዮ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ናቸው ፡፡

አካላዊ እንቅስቃሴን ወደ ሕይወት ለማስተዋወቅ ለሚያስቡ ሁሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አሰልጣኞች ከልብ ልምምዶች ጀምሮ ምክር ይሰጣሉ ፡፡ ለጀማሪዎች የልብ እና የደም ሥሮችን ለማሠልጠን ፣ ክብደት ለመቀነስ እና ጭንቅላትን ከአሉታዊ ሀሳቦች ለማፅዳት ተስማሚ አማራጮች እየሮጡ ፣ እየተራመዱ ፣ እየዋኙ ናቸው ፡፡

የካርዲዮ ጤና ጥቅሞች

የካርዲዮ ሥልጠና የልብና የደም ሥር (cardiovascular system) ሥራን የሚያሻሽል ከመሆኑም በላይ ክብደትን ለመቀነስ ይረዳል ፣ በሰውነት ላይ የሚሰጡት ጥቅሞች የሚከተሉት ናቸው

• የደም ግፊት እና የኮሌስትሮል መጠንን ዝቅ ማድረግ።
• አጥንትን ማጠናከር ፡፡
• ጭንቀትን እና ድብርት መቋቋም የሚችል.
• የተሻለ እንቅልፍ ፡፡
• ጽናት ጨምሯል።
• የበሽታ መከላከያዎችን ያሳድጉ - የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሽታ የመከላከል ስርዓትን ያነቃቃል ፡፡
• የተሻሻለ ጥራት እና የሕይወት ረጅም ዕድሜ - ምርምር እንደሚያሳየው አዘውትረው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሚያደርጉ ሰዎች ረዘም ላለ ጊዜ የሚቆዩ እና ዕድሜያቸው እየጨመረ ሲሄድ የበለጠ ንቁ ሆነው ያገለግላሉ ፡፡

ለጀማሪዎች የካርዲዮ ህጎች

አካላዊ እንቅስቃሴን በሕይወትዎ ውስጥ ከማስተዋወቅዎ በፊት ሐኪምዎን ማማከር አለብዎት ፡፡ ዕድሜ ፣ ሊሆኑ የሚችሉ ሥር የሰደዱ በሽታዎች ፣ ክብደት እና ሌሎች ምልክቶችን ከግምት ውስጥ በማስገባት ለጀማሪ ተስማሚ የሆነውን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዓይነት ይመክራል ፡፡

ለካርዲዮ ስልጠና አስፈላጊ መስፈርት የልብ ምት (ኤች.አር.) ​​ነው ፡፡ በእረፍት ላይ ፣ በአንድ ሰው ውስጥ ይህ አመላካች በደቂቃ ከ60-90 ምቶች ውስጥ ነው ፣ ግን ልብ በጭነቱ እየጠነከረ ስለሆነ የልብ ምቱ እንዲሁ ይጨምራል ፡፡

በትምህርቶች ወቅት አንድ ጀማሪ የልብ ምቱን መቆጣጠር እና በቀመር የሚለካውን ከፍተኛውን የልብ ምት መወሰን መማር ይፈልጋል ፡፡

ከፍተኛ የልብ ምት = 220 - ዕድሜ

ባለሙያዎቹ የልብ ምትን እንደ መሠረት በመውሰድ ሦስት ዓይነት የካርዲዮ ጭነትዎችን ይለያሉ-

ከከፍተኛው የልብ ምት ከ 85% በላይ ብዙ ጊዜ እና ለረጅም ጊዜ ማሠልጠን አደገኛ መሆኑ ልብ ሊባል የሚገባው ነው ፡፡

ለካርዲዮ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ደህና እና ውጤታማ እንዲሆኑ ጀማሪዎች የተወሰኑ ህጎችን መከተል አለባቸው-

• ለ 20 ደቂቃዎች የሚቆይ በቀላል ዝቅተኛ ጥንካሬ እንቅስቃሴዎች ክፍሎችን መጀመር ተገቢ ነው። እያንዳንዱን ቀጣይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሁለት ደቂቃዎች መጨመር ይመከራል ፡፡ በጥሩ ሁኔታ ፣ 60 ደቂቃዎችን መለማመድ ያስፈልግዎታል ፡፡
• ለጀማሪዎች በመጀመሪያ ከከፍተኛው የልብ ምት ከ 50-60% ውስጥ ለማሰልጠን ይመከራል ፡፡ በእግር ፣ በዝግታ ሩጫ ፣ በፀጥታ በቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን በመጀመር መጀመር ይችላሉ ፡፡
• በስልጠና ወቅት የልብ ምት ከፍተኛውን የልብ ምት በ 60-70% ውስጥ ማቆየት አስፈላጊ ነው ፡፡
• ትምህርቶች ከቤት ውጭ እና በደንብ በሚነፍስበት አካባቢ እንዲካሄዱ ይመከራሉ ፡፡
• በቤት ውስጥ ቢሠለጥኑም በትክክለኛው ጫማ እና ልብስ ማሠልጠን ያስፈልግዎታል ፡፡ በባዶ እግሩ አይሂዱ ፣ አለበለዚያ እግሮችዎን እና ቁርጭምጭሚቶችዎን ሊጎዱ ይችላሉ ፡፡

ምን ያህል ጊዜ የካርዲዮ ስልጠናዎችን ያካሂዳሉ?

ድግግሞሽ በየሳምንቱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ቁጥር ያመለክታል ፡፡ ለጀማሪዎች በጣም ጥሩው አማራጭ በመካከላቸው ከ 2 ቀናት ያልበለጠ በሳምንት 3 ጊዜ ስልጠና ነው ፡፡ ለወደፊቱ የሥልጠና ድግግሞሽ በሳምንት ወደ 5 ቀናት ሊጨምር ይችላል ፡፡

እንደ ኦርጋኒክ ግለሰባዊ ባህሪዎች እና በክፍሎቹ ግቦች ላይ በመመርኮዝ ጠዋት እና ማታ ሁለቱንም ማሠልጠን ይችላሉ ፡፡ የሜታብሊክ ሂደቶችን እና የስብ ማቃጠልን ለመጀመር የምሽት ጊዜ የበለጠ ተመራጭ ነው። የሥልጠናው ዓላማ ጽናትን ለመጨመር ከሆነ የጠዋቱን ሰዓቶች መምረጥ ይኖርብዎታል ፡፡

አንድ ሰው አካላዊ እንቅስቃሴን በሕይወቱ ውስጥ ለመተው እንደወሰነ ወዲያውኑ የአገዛዙን እና የምግብ ጥራትን ለመንከባከብ ጊዜው አሁን ነው። ትምህርቶች ከመጀመራቸው ከ2-3 ሰዓታት በፊት ወይም ከ 45 ደቂቃዎች በኋላ መብላት ተገቢ ነው ፡፡ በተፈጥሮ የፕሮቲን ምግቦችን መምረጥ እና ዘገምተኛ ካርቦሃይድሬትን መምረጥ እና በቋሚነት በኩኪስ ፣ በቸኮሌት ፣ በፒዛ እና ሌሎች የጤና ጥቅሞችን በማያስገኙ ሌሎች ምግቦች ውስጥ ከምግብ ቆሻሻ ጋር መካፈል የተሻለ ነው ፡፡

የካርዲዮ ልምምዶች ዓይነቶች

የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለመጀመር ገና የሚጀምር ሰው በሚመች መስፈርት ላይ መተማመን አለበት ፣ ይህም ጥሩውን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዓይነት ይወስናል-

1. ይህ ዝርያ ለጤና ​​ምክንያቶች ተስማሚ ነውን?
2. ለክፍሎች ለመመደብ ምን ያህል ጊዜ ታቅዷል ፡፡
3. የሥልጠና ዓላማ ምንድነው (ክብደት መቀነስ ፣ ጽናት መጨመር ፣ ጤናን መጠበቅ) ፡፡
4. ለማጥናት የተመረጠ ቦታ. አንድ ሰው የሚቲዎሮሎጂ ሁኔታ ምንም ይሁን ምን በንጹህ አየር ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ይወዳል ፣ ሌሎች በጂም ይነቃቃሉ ፣ ሌሎች ደግሞ በቤት ውስጥ ባሉ ልምዶች በጣም ይረካሉ ፡፡

ከዚህ በታች በጣም ታዋቂ እና በጀማሪዎች መካከል ፍላጎት ያላቸው የካርዲዮ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዓይነቶች ናቸው ፡፡

አሂድ

ሩጫ በጣም ተመጣጣኝ እና ውጤታማ የሆነ የልብና የደም ቧንቧ እንቅስቃሴ ነው ፡፡ ልብን ያጠናክራል ፣ ውጤታማ የስብ ማቃጠልን ያበረታታል ፣ ሳንባዎችን ያሠለጥናል

በጠዋት መሮጥ ቀኑን ሙሉ በኃይል ያስከፍልዎታል ፣ ምሽት ላይ ደግሞ ሰውነትን ያዝናና በቀን ውስጥ የተከማቸውን ጭንቀት ለማስወገድ ይረዳል ፡፡ ሁለቱንም በሞቃት እና በቀዝቃዛ ወቅት መሮጥ ይችላሉ ፡፡ ከዚህም በላይ የክረምቱ ሩጫ በሰውነት በሽታ የመከላከል ሥርዓት ላይ ጠቃሚ ውጤት አለው ፡፡

አንድ ሩጫ ጠቃሚ እና አስደሳች እንዲሆን አንድ ጀማሪ እነዚህን ህጎች መከተል አለበት-

• ትክክለኛ እና ምቹ ጫማዎችን ይምረጡ ፡፡ ስኒከር ፣ የቅርጫት ኳስ ጫማዎች ወይም የቴኒስ ጫማዎች ለመሮጥ ተስማሚ አይደሉም ፡፡ የሚሮጡ ጫማዎች ጥሩ አስደንጋጭ ሁኔታ እንዲኖራቸው እና በመገጣጠሚያዎች ላይ ጭንቀትን እንዲቀንስ ማድረግ አለባቸው ፡፡
• ተለዋጭ በሩጫ (አስፋልት) ላይ ለስላሳ (አፈር ፣ ሳር ፣ አሸዋ) ፡፡ በጭራሽ በኮንክሪት ላይ ላለመሮጥ ይሻላል ፣ ይህ በጉልበቶች እና በጠቅላላው የጡንቻኮስክላላት ስርዓት አላስፈላጊ ጭንቀት የተሞላ ነው። የተመቻቹ ሽፋን መሬት ነው ፣ በደንብ ይቀበላል ፣ ይህም ማለት በእንደዚህ ዓይነት ገጽ ላይ መሮጡ ምንም ጉዳት የለውም ማለት ነው ፡፡
• ሥራ በሚበዛባቸው አውራ ጎዳናዎች አይሂዱ ፡፡
• ከመሮጥዎ በፊት ይሞቁ ፡፡ ስኩዊቶች ፣ መዝለል ፣ መራመድ ሊሆን ይችላል ፡፡
• የሩጫ ቴክኒክን ያክብሩ ፡፡ በሚሮጡበት ጊዜ ሰውነት ቀጥ ባለ ቦታ ላይ መሆን አለበት ፣ እግሮች በጉልበቶቹ ላይ በትንሹ መታጠፍ አለባቸው ፣ ትከሻዎች እና አንገቶች ዘና ማለት አለባቸው ፣ ሲሮጡ ክብደቱ በእግሩ ላይ በእኩል መሰራጨት አለበት ፣ እና በእግር ላይ መሮጥ የለብዎትም ፡፡
• ትክክለኛውን መተንፈስ ያስተውሉ ፡፡ በአፍንጫው መተንፈስ ፣ በአፍ ውስጥ ማስወጣት ፡፡ መተንፈስ ከጠፋ ታዲያ በተረጋጋ ሁኔታ ወደ አንድ እርምጃ መሄድ እና ማገገም ይኖርብዎታል ፡፡
• ጭነቱን በተቀላጠፈ ይጨምሩ ፡፡
• ሩጫዎችዎን ቀስ በቀስ ይጨርሱ ፡፡ በድንገት ወደ ረጋ ያለ እርምጃ እንዲሸጋገር አይመከርም ፣ ሰውነትን እንደገና ለመገንባት እንደገና ጊዜ መስጠት አስፈላጊ ነው ፣ ስለሆነም በቀስታ በመሮጥ ወይም በከባድ የእግር ጉዞ ሩጫውን ማጠናቀቅ ተገቢ ነው።

የመሮጥ ጥቅሞች ቢኖሩም ለሁሉም አይደለም ፡፡ ካለዎት ከዚህ መታቀብ አለብዎት:

• የልብ ጉድለቶች.
• የጋራ ችግሮች.
• ከመጠን በላይ ክብደት።

በእግር መሄድ

በጣም አስተማማኝ እና ቀላሉ የካርዲዮ ስልጠና ዓይነት በእግር መጓዝ ነው ፡፡ ልዩ መሣሪያዎችን ፣ መሣሪያዎችን ፣ ዩኒፎርም አያስፈልገውም ፡፡ ለጀማሪ ምቹ ጫማዎች እና ምኞት ብቻ በቂ ናቸው ፡፡ በተረጋጋ ሁኔታ መራመድ ዘና ያደርጋል ፣ ውጥረትን ያስወግዳል ፣ ኃይለኛ የእግር ጉዞ እግሮቹን ጡንቻዎች ፣ አከርካሪዎችን ያሠለጥናል እንዲሁም ጽናትን ይጨምራል ፡፡

ምንም እንኳን በእግር መሄድ ቀላል ቢሆንም የተወሰኑ ህጎች መከተል አለባቸው

• በመናፈሻዎች ፣ በአደባባዮች ፣ በቦረቦሮች ውስጥ ይራመዱ ፣ በመንገዶች ላይ አይራመዱ ፣ ደስ የማይል ሽታ (የዶሮ እርባታ እርሻዎች ፣ ፋብሪካዎች) በሚለቁ ድርጅቶች አቅራቢያ ፡፡
• ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ ፡፡ አንድ ሰው ሲደክም ሁሉም የውስጣዊ አካላት የተሳሳተ አቋም ይይዛሉ ፣ የአከርካሪ አጥንቶች - የእንደዚህ ያሉ አካሄዶች ጥቅሞች አናሳ ናቸው ፡፡
• ትክክለኛ ልብሶችን እና ጫማዎችን ይልበሱ - ጠፍጣፋ ጫማዎችን ይምረጡ ፣ ተረከዝ እና ጫማ ለሌሎቹ ዝግጅቶች በተሻለ የተቀመጡ ናቸው ፡፡

ብስክሌት መንዳት

መሮጥ የተከለከለ ከሆነ እና መራመድ ደስተኛ ካልሆነ ብስክሌት መንዳት ጥሩ አማራጭ ነው። ብስክሌት በሚነዱበት ጊዜ በመገጣጠሚያዎች እና በአከርካሪው ላይ ያለው ጭነት በጣም ያነሰ ነው ፣ እና በሁሉም እግሮች ጡንቻዎች እና ግሉቲያል ጡንቻዎች ላይ ያለው ጭነት ይጨምራል።

ለብስክሌት መሰረታዊ ህጎች ከሩጫ ጋር ተመሳሳይ ናቸው-

• አነስተኛ ማሞቂያ ያድርጉ ፡፡
• ጀማሪዎች ሸክሙን ቀስ በቀስ መጨመር ያስፈልጋቸዋል። በመጀመሪያው ወር ውስጥ በተረጋጋ ፍጥነት ከ 10 ኪ.ሜ ያልበለጠ ማሽከርከር ተገቢ ነው ፡፡
• ማረፊያውን ይቆጣጠሩ. ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ እና በእጆችዎ ላይ አይደገፉ ፡፡
• ምቹ ጫማዎችን እና ልብሶችን ይምረጡ ፡፡

መዋኘት

ለጀማሪዎች በጣም ደህንነቱ የተጠበቀ እና በጣም በሐኪም የሚመከር የካርዲዮ እንቅስቃሴ ዓይነት መዋኘት ነው ፡፡ በጤንነትዎ ላይ ጉዳት ሳይደርስ በየቀኑ ወደ መዋኘት መሄድ ይችላሉ ፡፡

የመዋኛ ጥቅሞች እንደሚከተለው ናቸው-

• የጡንቻን ቃና ያስታግሳል ፣ የጀርባ ፣ የሆድ ፣ የእግሮች እና የእጆችን ጡንቻዎች ያጠናክራል ፡፡
• ሰውነት በተሻለ በኦክስጂን ይሰጣል ፡፡
• በሽታ የመከላከል ስርዓትን ያጠናክራል ፡፡
• በመገጣጠሚያዎች ላይ ምንም ከባድ ጭንቀት የለም ፡፡
• ሜታቦሊዝም ተፋጠነ ፡፡

ከላይ ከተጠቀሰው በተጨማሪ የካርዲዮ ሥልጠና የተለያዩ የስፖርት ጨዋታዎችን (ቮሊቦል ፣ ባድሚንተን ፣ ቴኒስ) ፣ ከልጅነት ጊዜ ጀምሮ የታወቀ ገመድ መዝለል ፣ መሽከርከር እና መንሸራተት እና በእርግጥ ዳንስንም ያጠቃልላል ፡፡

በቤት ውስጥ ለጀማሪዎች የካርዲዮ ልምምዶች

የካርዲዮ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጠቀሜታዎች ምንም ልዩ መሣሪያ የማይፈልጉ መሆናቸው እና ጀማሪዎች ከቤት ሳይወጡ ማሠልጠን ይችላሉ ፡፡

በርካታ ደንቦችን በማክበር ጠቃሚ የቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ቁልፍ

• እነዚያን የሚወዷቸውን እና በሚሰሩባቸው ልምምዶች ብቻ ይምረጡ።
• ተመሳሳይ ጡንቻዎችን ላለመጫን የተለያዩ የተለያዩ ጭነቶች ተለዋጭ ፡፡
• በእንቅስቃሴዎች መካከል ለ 30-40 ሰከንዶች ያርፉ ፡፡
• በጫማዎች ውስጥ መለማመዱ የተሻለ ነው ፡፡
• መተንፈሱን እና ምትዎን በቁጥጥር ስር ያቆዩ። ከከፍተኛው የልብ ምት ከ 60-70% ክልል ውስጥ ያሉ ትምህርቶች ለጀማሪዎች ጥሩ እንደሆኑ ይቆጠራሉ ፡፡
• ከስልጠናው በፊት ክፍሉን በደንብ አየር ማስወጣት እና ትንሽ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግዎን እርግጠኛ ይሁኑ ፡፡
• ምትካዊ ሙዚቃን ማብራት ይችላሉ ፣ እንዲበረታቱ እና በትክክለኛው መንገድ እንዲስማሙ ይረዳዎታል።
• ለጀማሪዎች ቀስ በቀስ የሥልጠና ጊዜውን ወደ አንድ ሰዓት በመጨመር ለ 30 ደቂቃዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ይመከራል ፡፡ እያንዳንዱን መልመጃ 20 ጊዜ መድገም ይመከራል ፣ ይመረጣል 4 ክበቦች ፡፡

ጀማሪዎች በቤት ውስጥ በደህና ሊያደርጉዋቸው ለሚችሏቸው እግሮች እና መቀመጫዎች ጡንቻዎች መሰረታዊ ልምምዶች ከዚህ በታች ቀርበዋል ፡፡

ስኩዊቶችን መዝለል

ስኩዊቶችን እና መዝለሎችን ማዋሃድ በጣም ውጤታማ ነው ፡፡

የስኩሊት መዝለል ዘዴው እንደሚከተለው ነው-

• ከእግሮችዎ ወርድ ስፋት ጋር ቀጥ ብለው ይቆሙ። ከዚያ እራስዎን ዝቅ ያድርጉ ፣ ጉልበቶቹን በቀኝ ማዕዘኖች በማጠፍ ፡፡
• አጭር ርቀት ይዝለሉ እና በእግርዎ ላይ ያርፉ ፡፡ ከዚያ እንደገና ይዝለሉ ፡፡

ወደ ውጭ መዝለል

ይህ ከተንሸራታች የመዝለል አይነት ነው ፣ ልዩነቱ ወደ ውጭ ሲዘል መዝለሉ በተቻለ መጠን ከፍ እንዲል ይደረጋል ፡፡

የማስፈፀም ዘዴ

• እጆችዎን ከጭንቅላትዎ ጀርባ ያድርጉ ፣ ክርኖችዎን ወደኋላ ይመልሱ ፣ እግሮችዎን በትከሻ ስፋት ያርቁ ፡፡ ጀርባው ቀጥ ብሎ መቆየት አለበት።
• ከወለሉ ጋር ትይዩ ለማድረግ ወገብዎን ዝቅ በማድረግ ትንፋሽ ይስጡ እና ይቀመጡ ፡፡
• በሚወጡበት ጊዜ ጡንቻዎችዎን ያጥብቁ እና በወገብዎ ወጪ ወደ ላይ ሹል እና ፈጣን ዝላይ ያድርጉ ፡፡
• በሁለቱም እግሮች ማረፍ ያስፈልግዎታል ፡፡ ከዚያ እንደገና ቁጭ ብለው የሚቀጥለውን ዝላይ ያከናውኑ ፡፡

ዱምቤል ስኳቶች

ዱምቤልስ በጀርባው በሚታመም ህመም ምክንያት በባርቤል ማሠልጠን ለተከለከሉት ታላቅ ረዳቶች ናቸው ፡፡

የማስፈፀም ዘዴ

• 2 ድብልብልቦችን ውሰድ ፣ እጆቻችሁን በቶርሶው ላይ ዝቅ ያድርጉ ፣ ለሁሉም ስኩዊቶች መነሻ ቦታ ላይ ይቆሙ ፡፡
• የትንፋሽ ጡንቻዎችን በተቻለ መጠን በማጥበብ በጥልቀት ይተንፍሱ እና ተቀመጡ ፡፡
• ለተወሰነ ጊዜ በረዶ ያድርጉ እና ከዚያ በመተንፈሻ ላይ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።

ዱምቤል ሳንባዎች

የዚህ መልመጃ ዘዴ እንደሚከተለው ነው-

• በታችኛው እጆች በሰውነት ላይ ከድብልብልቦች ጋር። አንድ እግሩን አንድ እርምጃ ወደፊት ይውሰዱ ፣ ጭኑ ከወለሉ ጋር ትይዩ እንዲሆን ሰውነቱን ወደታች ዝቅ ያድርጉት ፣ እግሩን በእግሩ ጣት አያራዝሙ።
• ሌላውን እግር አጣጥፎ ይተው ፡፡
• ከፊት እግርዎ ጋር ወለሉን ይግፉ እና ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።
• ለሌላው እግር ተመሳሳይ እርምጃዎችን ይድገሙ ፡፡

መድረክን መውጣት

ለዚህ መልመጃ ልዩ ፕላስቲክ ሰሌዳ ያስፈልግዎታል - የእርከን መድረክ ፡፡ እንዲህ ዓይነቱን ቦርድ መግዛቱ ብዙ መስሎ ከታየ ታዲያ የተረጋጋ ከፍታ ለመፍጠር በዝቅተኛ አግዳሚ ወንበር ወይም ወንበር ሊተካ ይችላል ፡፡

የመድረክ ልምምዶች ጡንቻዎችን ማሠልጠን ብቻ ሳይሆን ቅንጅትን እና መረጋጋትን ያዳብራሉ ፡፡

ለጀማሪዎች መልመጃዎችን የማከናወን ዘዴው የሚከተለው ሲሆን ተለማማጁ ወደ መድረክ እንደገባበት ዓይነት ይለያያል ፡፡

• የተለመደው እርምጃ. የከፍታውን ደረጃ ከፍ ያድርጉ ፣ በመጀመሪያ በአንዱ ፣ ከዚያም በሁለተኛው እግር ፣ የእግሮችን ቅደም ተከተል በመለወጥ ፡፡
• ተጨማሪ እርምጃ. በአንድ እግር ወደ መድረኩ ላይ ይሂዱ ፣ ከዚያ ሌላውን ያኑሩት ፡፡ ከዚያ በአንዱ እግሩ ላይ ፣ ከዚያም በሌላኛው ላይ ወደ ወለሉ ይጥሉ ፡፡ እግሮችዎን መለዋወጥ ያስፈልግዎታል ፡፡
• አታላይ እርምጃ። መጀመሪያ አንድ እግሩን በደረት ላይ ያድርጉት ፣ የሰውነትዎን ክብደት ወደዚያ ያስተላልፉ ፣ ከዚያ ሌላውን እግር ያሳድጉ ፣ ለሚቀጥለው እርምጃ ይመስል ፣ ግን በመድረኩ ላይ አያስቀምጡት ፣ ግን ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉት ፡፡ ከዚያ የመጀመሪያውን እግር መሬት ላይ ያድርጉት ፡፡ እርምጃዎቹ ተለዋጭ ናቸው ፡፡
• ደረጃ በጉልበት ማንሳት ፡፡ በአንድ እግሩ በመድረኩ ላይ ይቁሙ ፣ ሌላውን በጉልበቱ ጎንበስ እና ከፍ ያድርጉት ፡፡ ከዚያ እግርዎን ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉት ፡፡ ለእያንዳንዱ እግር ብዙ ጊዜ ተለዋጭ ፡፡
• መዝለል አንድ እግሩን ወይም ሌላውን ወደ ከፍታ ዝቅ በማድረግ በአማራጭነት ይዝለሉ ፡፡

በጥሩ ሁኔታ ለመቆየት እና የልብ እና የመተንፈሻ አካልን ለመለማመድ ለሚፈልግ ሰው የካርዲዮ ስልጠና አስፈላጊ ነው ፡፡ እንደ አለመታደል ሆኖ ሁሉም ለሙከራ ጊዜ ሁሉም ሰው አይደሉም ፣ ወደ ገንዳው ይጎብኙ ፣ የቤት ውስጥ እንቅስቃሴዎችም እንኳ ሁልጊዜ ከሚበዛበት ፕሮግራም ጋር አይጣጣሙም ፡፡

በዚህ ሁኔታ ካርዲዮን በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ውስጥ ለማካተት መሞከር ይችላሉ ፡፡ በአውቶቡስ ሳይሆን በእግር ሁለት መቆሚያዎችን በእግር ለመጓዝ ይሞክሩ ፣ በአሳንሰር ሳይሆን ወደ አፓርታማ ይሂዱ (ቢያንስ ጥቂት በረራዎች ፣ ወዲያውኑ ወደ 25 ኛ ፎቅ መሮጥ አስፈላጊ አይደለም) ፣ ከልጁ ጋር በእግር ሲጓዙ ከእሱ በኋላ መሮጥ ወይም ከእሱ ጋር መጫወት ይሻላል ለአንድ ሰዓት ወንበር ላይ ከመቀመጥ ይልቅ ገባሪ ጨዋታዎች ፡፡ ጥቃቅን ጉልበት እንኳን በጤንነት ላይ ጠቃሚ ውጤት ይኖረዋል ፡፡

ቪዲዮውን ይመልከቱ: ቃል ስጪኝ - አዲስ አማርኛ ሙሉ ፊልም 2020 Ethiopia new full movie kal sichign full Amharic movie- eyob dawit (ህዳር 2024).