እግሮችን ለማሠልጠን ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስብስብ

ለአትሌቲክስ ሥራ ሰውነታቸውን የሚጭኑ አትሌቶች ፣ ለራሳቸው በጂምናዚየም ውስጥ የሚሰሩ እንኳን ፣ ቆንጆ የሰውነት ቅርፅ እንዲኖራቸው ይፈልጋሉ ፡፡

ስለሆነም በስልጠና ወቅት የእነሱ ግንባታ የተመጣጠነ እንዲሆን ሁሉንም ዓይነት ጡንቻዎች እንዲሰሩ መስጠት ያስፈልግዎታል ፡፡ እግሮቹን ማሠልጠን በዳሌው የአካል ክፍሎች ጤና እና በአጠቃላይ የሰው አካል በሙሉ ላይ በጎ ተጽዕኖ ያሳድራል ፡፡

መሰረታዊ የእግር ልምዶችን ማከናወን ለምን አስፈላጊ ነው?

ጂምናዚየሙን ለመጀመሪያ ጊዜ መከታተል የጀመረው ማን ነው ጥያቄውን ይጠይቃል - ሥልጠና ለመጀመር የትኞቹ ልምምዶች እና የትኞቹ ናቸው ማለቁ ጠቃሚ ነው? በእርግጥ መልሱ ይሆናል - አለው ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎቹ ቅደም ተከተል በትክክል ከተሰራጩ የተፈለገውን ውጤት በፍጥነት እንዲያገኙ ያስችሉዎታል ፡፡

የተቋቋሙት ህጎች እዚህ ችላ ሊባሉ አይገባም-

1. በመሰረታዊ ልምምዶች የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ይጀምሩ ፡፡
2. በማያስገባ ይጨርሱ ፡፡

መሰረታዊ ወይም ባለብዙ-መገጣጠም ልምምዶች በአንድ ጊዜ ብዙ ጡንቻዎችን ለመስራት ይረዳሉ ፣ ማግለል መልመጃዎች አንድ ጡንቻን ለመስራት የታቀዱ ናቸው ፡፡

በቤት ውስጥ መሰረታዊ የእግር ልምዶች

በጂምናዚየም ውስጥ ለመሥራት ጊዜ ማግኘት ካልቻሉ በቤትዎ ውስጥ የእግርዎን ጡንቻዎች መሥራት ይችላሉ ፡፡ ለወንዶች እና ለሴቶች ዝቅተኛ የአካል ክፍሎች መሰረታዊ ልምምዶች አሉ ፣ ግን ለሁሉም ሰው የሚስማሙ ጥቂት ልምምዶች አሉ ፡፡

ከመጠን በላይ የሆነ ጭነት በጤና ላይ አሉታዊ ውጤት እንደሚሰጥ ማወቅ አለብዎት ፣ ስለሆነም ስልጠና በትክክለኛው ስርጭቱ መከናወን አለበት። የልብ ምት በትክክል መወሰን ካልቻሉ የልብ ምት መቆጣጠሪያን ማግኘት ያስፈልግዎታል ፣ ከዚያ ለአትሌቱ ሰውነቱን በቀላሉ ሊሰማው ይችላል።

ከስልጠናው በፊት ሰውነትን ለማሞቅ መሞቀሱን ያረጋግጡ ፣ ለጭንቀት ጡንቻዎችን ያዘጋጁ ፡፡ መጭመቅ ፣ መታጠፍ ፣ መዘርጋት ፣ መግፋት ይችላሉ ፡፡ በእንቅስቃሴዎች መካከል ከ1-1.30 ደቂቃዎች ክፍተት ይደረጋል ፡፡

መልመጃዎች

• ሳንባዎች. ይህ ቀላል እንቅስቃሴ የፊትን እና የጭን ጡንቻዎችን ይሠራል ፡፡ መልመጃውን ለማከናወን ቀኝ እግርዎን ወደ ፊት ማድረግ ፣ በጉልበቱ መታጠፍ ፣ ወለሉን ሳይደርሱ መቀመጥ እና ለ 2 ሰከንድ ያህል መቆየት ያስፈልግዎታል ፡፡ ተነሳ, እግሮችን ይቀይሩ. ሳንባዎችን በመዝለል መለዋወጥ ይችላሉ ፣ ለሁለት ሳምንታት ስልጠና ከተሰጠ በኋላ 1-2 ኪሎ ግራም ድብልብልቦችን ይጨምሩ ፡፡
• እግሮችን ጠለፋ. ወንበሩን ፣ ጠረጴዛውን ፣ ቁምሳጥን ፣ ግድግዳ ላይ ለማረፍ ቆሞ ግራ እግርዎን መልሰው ይውሰዱት ፣ የግሉቱስ ጡንቻን ማወጠር ሲፈልጉ እግሩን ይቀይሩ ፡፡ 25 ድግግሞሾችን ማድረግ ያስፈልግዎታል. ቀጣዩ እግሮቹን ወደ ጎኖቹ ጠለፋ ይሆናል ፡፡ በግድግዳው ላይ ያርፉ ፣ እግሩን ወደ ግራ በኩል ይውሰዱት ፣ ከፍ ያድርጉት ፣ ወለሉን ሳይነኩ ዝቅ ያድርጉት ፣ ለ 2 ሰከንድ ያዙት ፣ ከዚያ እግሩን ይቀይሩ;
• ማወዛወዝ. መልመጃው በሹል ፣ በፍጥነት እንቅስቃሴ ይከናወናል ፣ ዥዋዥዌዎች በእያንዳንዱ እግሮች በተለያዩ አቅጣጫዎች ይከናወናሉ ፣ 30 ጊዜ;
• እግሮችን ማራባት. ወለሉ ላይ ተኝተው እጆችዎን ከጭንቅላቱ ጀርባ ይያዙ ፣ ትንፋሽ ይተንፍሱ ፣ እግሮቹን ወደ ጎኖቹ ያሰራጩ ፣ ሲያስወጡ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ ፣ 20 ጊዜ ይድገሙ;
• እግሮቹን መታጠፍ። ወለሉ ላይ ተኝተው, የታችኛውን የአካል ክፍሎች ቀጥ ይበሉ. ተለዋጭ እግሮችዎን ከፍ ያድርጉ ፣ በጉልበቶች ላይ በማጠፍ ፣ ተረከዙን ከወለሉ ላይ ሳያነሱ ፣ 30 ጊዜ ያከናውኑ;
• በእግር ጣቶች ላይ ይነሳል ፡፡ ተረከዙ ከታች ፣ ቀስ ብሎ ወደ ጣቶቹ እንዲነሳ ፣ ወደ ተረከዙ ዝቅ እንዲል ፣ ወደ አንድ ትንሽ ከፍታ መነሳት ያስፈልግዎታል ፣ ይህ ልምምድ የጥጃ ጡንቻዎችን ያራግፋል ፤
• ተዳፋት ቀጥ ብለው ይቆሙ ፣ ጉልበቶችዎን ሳያጠፉ ወደ ፊት ጎንበስ ፣ 20 ጊዜ ይድገሙ ፡፡

በቦታው ላይ መሮጥ ፣ ገመድ መዝለል መሄድ ይችላሉ። በስልጠና ውስጥ በጣም አስፈላጊው ነገር አዘውትሮ እነሱን ማከናወን ነው ፡፡

ስኩዊቶች

ይህ መልመጃ የእግሮቹን መጠን እና ጥንካሬ ለማዳበር ያለመ ነው ፡፡

ስኳቶች ይሰራሉ

1. ኳድስ
2. የጭኑ ጀርባ ጡንቻ ፣ መቀመጫዎች።

መልመጃውን ማከናወን ፣ እግሮቹ በትከሻ ስፋት ተለይተው ይቀመጣሉ ፣ ካልሲዎቹን ወደ ጎኖቹ ማዞር ይችላሉ ፡፡ መጭመቅ ይከናወናል ፣ ጀርባውን ቀጥ ባለ ቦታ ያቆየዋል ፣ ጭንቅላቱ በትንሹ ወደኋላ ይጣላል። ይህ ልምምድ ሚዛንን ለመስጠት በባርቤል ይከናወናል ፣ ክብደቱ ወደ ተረከዙ ይተላለፋል።

የግድግዳ ስኩዌር

ይህ መልመጃ ያጠናክራል

• የጭን ጡንቻዎች;
• ባለአራት መርገጫዎች;
• መቀመጫዎች;
• ጥጆች

አስፈላጊ ነው-ጀርባዎን እና ትከሻዎን በሚጭኑበት ላይ በመጫን ጀርባዎን ወደ ግድግዳው ላይ ለመቆም ፣ እግሮችዎ በትከሻ ስፋት ፊትለፊት ይቀመጣሉ ፣ ጉልበቶችዎ በትንሹ የታጠፉ ናቸው ፡፡ እጆች ከፊት ፣ በክርንዎ ጎንበስ ፣ እርስ በእርሳቸው ተጣጥፈው ፡፡

መቀመጫዎቹን ፣ ትከሻዎቻቸውን ከድጋፍው ላይ ሳያነሱ ትንፋሽዎን ይተንፍሱ ፣ ይቀመጡ ፣ ከእግርዎ ጋር የቀኝ አንግል ይፍጠሩ ፡፡ እጆች በትከሻ ደረጃ ይቀመጣሉ ፡፡ እስትንፋስ ያድርጉ ፣ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።

ዱምቤል ሳንባዎች

በዝቅተኛ የአካል ክፍሎችዎ ውስጥ ያሉትን ሁሉንም ጡንቻዎች ለመስራት ይህ ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ፡፡ በተሟላ የእንቅስቃሴ እንቅስቃሴ መከናወን አለበት ፡፡ በመሠረቱ ሳንባዎች በአንድ ቦታ ላይ ቆመው ሲከናወኑ ይከናወናሉ ፣ ግን ወደፊት መሄድ ይችላሉ ፡፡ ድብልብልብሎች ጥቅም ላይ ከዋሉ ድንገተኛ እንቅስቃሴዎችን ማድረግ የለብዎትም ፣ ሊጎዱ ይችላሉ ፡፡

የሮማኒያ ፍላጎት

ይህ ብዙ ቁጥር ያላቸውን ጡንቻዎችን የሚጠቀም መሠረታዊ ፣ በጣም ተግባራዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው-

1. ቡቶክ
2. ጥጃ
3. ላምባር
4. ትራፔዞይድ.

መልመጃው በባርቤል ይከናወናል ፣ ወደ እሱ ይመጣሉ ፣ አሞሌው በቁርጭምጭሚቱ ላይ ይንጠለጠላል። እግሮች በትከሻ ስፋት የተከፋፈሉ ናቸው ፣ ጉልበቶች ተዘርግተዋል ፡፡ መያዣው ከትከሻዎች የበለጠ ሰፊ ነው ፡፡

ተጨማሪ:

• እጆችዎን በትንሹ ማጠፍ ፣ ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ ፣ የትከሻ ቁልፎቹ አንድ ላይ ተሰብስበዋል ፣ እግሮቹን በጉልበቶች ላይ በትንሹ ያጎላሉ ፣ አከርካሪው ቀጥ እንዲል ዳሌው ወደ ፊት ዘንበል ይላል ፡፡
• የትከሻ ቁልፎቹ አንድ ላይ ተሰብስበዋል ፣ ዳሌው ራሱን ይመልሳል ፣ ጀርባው ታጥ ,ል ፣ ዘንበል ይላል ፡፡ ክብደቱ ከሐምሶቹ ጋር ይነሳል ፣ ግን ከኋላ ጋር አይደለም ፣ “ጉብታ” የለበትም። አሞሌው ልክ ከመካከለኛው ጭኑ በላይ ይወጣል ፡፡ ጭንቅላቱ ቀጥ ብለው ይቀመጣሉ;
• አሞሌው ወደ እግሩ ተጠግቶ ይወርዳል ፣ ሰውነት ወደ ኋላ ይመለሳል ፡፡

ፕሮጄክቱ ወደ ወለሉ ዝቅ ብሏል ፣ እጆቹ በትንሹ የታጠፉ ናቸው ፣ አትሌቱ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሳል ፡፡

ፔንዱለም

ይህ መልመጃ የፕሬስ ዘንበል ያለ ጡንቻዎችን ይሠራል ፣ በታችኛው እግሮች ፣ መቀመጫዎች ላይ ጭነት ይፈጥራል ፡፡ በተንቆጠቆጠ ቦታ ውስጥ ይከናወናል ፣ በአከርካሪው አምድ ላይ አላስፈላጊ ጭንቀትን አይፈጥርም ፡፡ እንዲሁም ከጎማ ማሰሪያ ጋር ቆሞ ይደረጋል ፡፡ በመጀመሪያው አማራጭ ይህንን ማድረግ ያስፈልግዎታል

1. መሬት ላይ ተኝተው ፣ እጆቻችሁን አስተካክሉ ፣ በመዳፎቻችሁ መሬት ላይ ሆነው ጎኖቻችሁን ወደ ትከሻ ደረጃ ከፍ ያድርጉት ፡፡
2. በሆድዎ ውስጥ ይጎትቱ ፣ እግሮችዎን አንድ ላይ ያሳድጉ ፣ ተረከዝዎ ወደ ላይ መጠቆም አለባቸው ፡፡
3. በሚተነፍሱበት ጊዜ እግሮቹ ይነሳሉ ፣ ሲተነፍሱ ወደ ግራ ፣ ቀኝ ፣ ወደ ወለሉ ይወርዳሉ ፡፡ እጆች ፣ ጭንቅላት ፣ ትከሻዎች ከወለሉ መውጣት የለባቸውም ፡፡

መልመጃው በዝግተኛ ፍጥነት ይከናወናል ፣ ኳሱን በእግርዎ በመያዝ ሊከናወን ይችላል ፡፡

ሌላ ፔንዱለም የተሠራው የጎማ ባንድ በመጠቀም ነው ፣ ይህ ዘዴ የጭን ፣ የጡንቻ መቀመጫን ይጠቀማል ፡፡

• መቆም ፣ በሁለት እግሮች በቴፕ ላይ መውጣት ፣ ጫፎቹን ወደ ደረቱ ይጎትቱ ፡፡
• ማተሚያው ተጎትቷል ፣ ቀኝ እግሩ በ 30 እጥፍ ተጣጣፊ ባንድ በኩል ወደ ቀኝ ይወሰዳል ፣ ከዚያ እግሩ ይለወጣል።

ልጃገረዶች ይህንን መልመጃ ብዙ ጊዜ ማድረግ የለባቸውም ፣ የጡንቻን ኮርሴት ለማጠናከር የበለጠ ተስማሚ ነው ፡፡

የውሸት እግር ከፍ ይላል

ይህ መልመጃ የፕሬስ ጡንቻዎችን ፣ ቀጥተኛ የሆድ አብዶሚስ ጡንቻ ፣ የጭን አራት ማዕዘን ጡንቻዎችን ይሠራል ፡፡

የማስፈፀሚያ ትዕዛዝ

1. በጂምናስቲክ ምንጣፍ ላይ ጀርባዎ ላይ ተኛ ፡፡
2. እጆቻችሁን በሰውነት ላይ ዘርጋ ፣ መዳፎቹን ወደታች ፡፡
3. እስትንፋስ ይደረጋል ፣ እግሮች እስከ ማእዘን ምስረታ ድረስ ይነሳሉ ፣ አትሌቱ የሆድ ጡንቻዎች ውጥረት ይሰማዋል ፡፡
4. እግሮችዎን በዚህ ቦታ ለ 5 ሰከንድ ያቆዩ ፡፡
5. እንቅስቃሴው በመተንፈስ የታጀበ ነው ፣ እግሮቹን በዝግተኛ ፍጥነት ይወርዳሉ ፣ ከወለሉ 20 ሴ.ሜ ርቀት ላይ ይቆማሉ ፡፡

ጀማሪዎች ይህንን መልመጃ በ 3 አቀራረቦች 10 ጊዜ ያካሂዳሉ ፣ እነሱም ለብዙ ወሮች በ 4 አቀራረቦች 15 ጊዜ ፣ ​​አትሌቶች በ 4 አቀራረቦች 20 ጊዜ ያደርጋሉ ፡፡ እንዲሁም እግርን ከፍ በማድረግ እነሱን በማጠፍ ወይም በተራቸው በማንሳት ማከናወን ይችላሉ ፣ እነዚህ መልመጃዎች ለጀማሪዎች ተስማሚ ናቸው እና ማንሳትን ወዲያውኑ ለመቋቋም ይቸገራሉ ፡፡

የሰው እግሮች ያለማቋረጥ እየሠሩ ናቸው ፣ እና በእነሱ ላይ ጡንቻዎችን ለመገንባት በስልጠና ላይ ልዩ አቀራረብ ያስፈልጋል ፡፡ ስለሆነም እነዚህ ለማራገፍ የሚያስቸግሩ ጡንቻዎች ስለሆኑ ሁሉም ሰው እግሩን ማለማመድ አይወድም ፡፡ ለስልጠና እግሮች የተለየ ቀን መመደብ ይመከራል ፣ ከዚያ መልመጃዎቹ በጣም አድካሚ አይመስሉም ፡፡

ቪዲዮውን ይመልከቱ: 10 ab moves for a stronger core. ለሆድ ጡንቻ 10 እንቅስቃሴዎች (ህዳር 2024).