ልጃገረዶች ዳሌዎችን እና ዳሌዎችን ለመቅረጽ አስቸጋሪ የሆኑ የችግር አካባቢዎች እንደሆኑ አድርገው ይመለከታሉ ፡፡ ሆኖም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፣ የመታሸት እና ዝቅተኛ የካርቦን አመጋገቦች ጥምረት የማይፈለጉ ተቀማጭ ገንዘብ እና ሴሉቴልትን ለማስወገድ ይረዳል ፡፡
ለጭን እና ለጀርባ ጀርባ የሚደረጉ መልመጃዎች በእነዚህ አካባቢዎች ውስጥ የሚገኙትን የስብ ክምችቶች ያሞቁና ጡንቻዎቹን ያሰሙታል ፡፡
በሃይል ስልጠና ወቅት ከኋላ ያሉት ጡንቻዎች ብዙም አይሳተፉም ፣ ስለሆነም እያንዳንዱ ልጃገረድ ችግር ያለባቸውን አካባቢዎች ለመቋቋም የግል ውስብስብነት ሊኖራት ይገባል ፡፡ ይህ ጽሑፍ ለቤት ውስጥ እና ለቤት ውጭ አገልግሎት 11 ውጤታማ ቴክኒኮችን ይ containsል ፡፡
የጭን እና የፊትን ጀርባ መዘርጋት
ስልጠና ትክክለኛውን ማራዘምና ጡንቻዎችን ማሞቅ ይጠይቃል ፡፡
ጉዳቶችን እና ደስ የማይል መገጣጠሚያ ህመምን ለማስወገድ በርካታ የዝግጅት ልምዶችን ማከናወን ያስፈልግዎታል ፡፡
ዘዴ ቁጥር 1
- ከፊትዎ ፊት ለፊት አብረው መሬት ላይ ይቀመጡ;
- እግርን ወደ እርስዎ ያዘንብል;
- ቀስ ብለው ወደ ካልሲዎችዎ ጎንበስ ብለው እጆችዎን ወደ እርስዎ ይጎትቱ ፡፡
በዚህ ቦታ ለ 5 ሰከንዶች ይለኩ ፣ 5-7 ጊዜ ይድገሙ ፡፡ ከበርካታ አቀራረቦች በኋላ እግሮችዎን ያሰራጩ እና ተመሳሳይ ያድርጉት ፣ ከጎን ወደ ጎን ወደ እግሮችዎ ብቻ 5 ጊዜ ማጠፍ ፡፡
ዘዴ ቁጥር 2
- ለመጭመቅ;
- እግርዎን ወደ ጎን ያራዝሙ;
- በተጋለጠው እግር ጣት ላይ ይንጠለጠሉ ፡፡
ማራዘሚያ በእያንዳንዱ እግሩ ላይ ከ7-10 ጊዜ መከናወን አለበት ፣ ዋናው ነገር ጀርባዎን ቀጥ አድርገው እንዲጠብቁ እና ወደ ፊት ላለማጠፍ ነው ፡፡
መልመጃው በቀስታ ይከናወናል ፣ የጭን እና የውስጠኛው የኋላ ጡንቻዎች በውጥረት ውስጥ መሆን አለባቸው ፡፡
ዘዴ ቁጥር 3
- እግሮች በትከሻ ደረጃ ላይ ተለያይተው ይቁሙ;
- ወደ ፊት ዘንበል ብለው መዳፍዎን በትከሻ ደረጃ ያሰራጩ ፡፡
- ለ 3 ስብስቦች ለ 20 - 30 ሰከንዶች ይለኩ ፡፡
መዘርጋት ወደ መቀመጫው የኋላ ገጽ ይመራል ፣ በደንብ ይሞቃል እና ድምፆች ፡፡
ተረከዙ ወለሉን መንካት አለባቸው ፣ እና እግሮች በጉልበቱ ላይ መታጠፍ የለባቸውም ፡፡
የጭን እና የኋላ ጀርባ መልመጃዎች
ከትክክለኛው ሙቀት በኋላ ዋና ልምዶችን መጀመር ይችላሉ ፡፡ ለመተግበር ዋናው መስፈርት በኃይል ላይ ማድረግ አይደለም ፡፡
የአካል ብቃት እንቅስቃሴው እየሞቀ ነው ፣ ስለሆነም ጀማሪዎች የማዞር ስሜት ወይም የጡንቻ ህመም ሊሰማቸው ይችላል ፡፡ ምቾት እንዳይኖርብዎት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ያቋርጡ ፣ ቀዝቃዛ ውሃ ይጠጡ እና ጠፍጣፋ መሬት ላይ ይተኛሉ ፡፡ የልብ ምት ምት ወደ መደበኛው ይመለሳል ፣ ግፊቱ ወደ መደበኛው ይመለሳል ፡፡
ዱምቤል ሙትሊፍት
መልመጃውን ለማከናወን ከ 2 - 5 ኪሎ ግራም ድብልቆች ለሴት ልጆች ተስማሚ ናቸው ፡፡ ባለሙያ ከሆኑ ከዚያ መልመጃው በባዶ ባርቤል ሊከናወን ይችላል-
- በእጆችዎ ውስጥ ዱባዎችን ወይም ባርቤልን ይውሰዱ;
- እግሮች በትከሻ ደረጃ ፣ ካልሲዎች እርስ በእርስ ትይዩ ናቸው;
- ጉልበቶችዎን አይጨምሩ ወይም አያጥፉ;
- ዝርጋታው እስከሚፈቅድ ድረስ ወደ ታች መታጠፍ;
- ዝንባሌዎችን ከ 15 - 20 ጊዜ በ 2 ስብስቦች ያከናውኑ ፡፡
ይህ መልመጃ በጉልበት መገጣጠሚያ ላይ ከባድ ጭነት ያስከትላል ፡፡ በፓተሉ ውስጥ ምቾት እንዳይኖር ለማድረግ በአንድ አቀራረብ ውስጥ ቀስ በቀስ ቁጥሮችን መጨመር አስፈላጊ ነው ፡፡
በማጠፊያው ጊዜ ፣ የስበት ኃይል መሃል ይለዋወጣል ፣ ግን ተረከዙ በቦታው መቆየት አለበት።
በአንድ እግሮች ላይ ስኩዮች
መልመጃው በ 2.5 ኪሎ ግራም ድብልብልብሎች ጭነት ሊከናወን ይችላል ፡፡
- እግሮች የትከሻ ስፋት ተለያይተው ፣ እጆችዎ ከፊትዎ;
- አንድ እግሩን አጣጥፈው ይቀመጡ እና ሰውነቱን በትንሹ ወደ ፊት ያጠጉ ፡፡
- በእያንዳንዱ እግር ላይ ከ10-15 ጊዜ ይድገሙ ፡፡
ዝርጋታው በሚፈቅደው መጠን ማሽተት ያስፈልግዎታል ፡፡ ዋናው ነገር የታጠፈውን እግር በትንሹ ወደ ኋላ መውሰድ ነው ፡፡
የሳንባዎች መቦርቦር
- እግሮች የትከሻ ስፋት ተለያይተው ፣ ቀበቶው ላይ እጆች;
- አንድ እግርን ወደ ኋላ ውሰድ ፣ ተቀመጥ;
- ወደ ሌላኛው እግር ይዝለሉ እና ይድገሙ;
- ለእያንዳንዱ እግር ከ 10 - 25 ጊዜ ተለዋጭ ፡፡
መልመጃው በፍጥነት ይከናወናል ፣ ስለሆነም ስኩላቱ እና መዝለሉ ያለማቋረጥ ይከናወናሉ። ለመመቻቸት እጆች በደረት ፊት ሊቆለፉ ይችላሉ ፤ ዋናውን አካል ወደ ፊት አያዞሩ ፡፡
ጉልበቶቹ ወለሉን መንካት የለባቸውም ፣ ለእሱ ርቀት መኖር አለበት ፡፡
እግሮች ወደ ጎን
መልመጃው የሚከናወነው ግድግዳ አጠገብ ነው ፡፡
ለተሻለ ውጤት ፣ ለመለጠጥ የመለጠጥ ማሰሪያ መውሰድ ይችላሉ-
- ክንድዎን ያስተካክሉ እና ግድግዳው ላይ ያርፉ;
- ከግድግዳው ጋር ትይዩ እግሮች;
- እግርዎን 90 ዲግሪ ያሳድጉ እና ከጀርባዎ ጀርባ ያድርጉት;
- ለእያንዳንዱ እግር ፣ 15 ስብስቦችን ከ 15 - 25 ጊዜ ያከናውኑ ፡፡
በሚፈፀምበት ጊዜ እግሮቹን ከኋላ ሲያስቀምጡ ጀርባው ቀጥ ያለ እና መታጠፍ የለበትም ፡፡ ተጣጣፊ ባንድ ለበለጠ ውጤት ጥቅም ላይ ከዋለ ታዲያ እግርዎን ከጀርባዎ ጀርባ ማድረግ አያስፈልግዎትም። በዚህ ሁኔታ መልመጃው ያለማቋረጥ ከ 25 - 30 ጊዜ ይከናወናል ፡፡
የእግረኛ ጣት በእራስዎ ላይ መጎተት አለበት ፡፡
ዳሌውን ወደ ላይ ከፍ ማድረግ
መልመጃው ጠፍጣፋ መሬት ላይ በሚተኛበት ጊዜ ይከናወናል
- ወለሉ ላይ ተኛ ፣ ክንዶች እርስ በእርስ ትይዩ ናቸው;
- እግሮችዎን ያጥፉ ፣ ወደ መቀመጫው ይውሰዷቸው;
- አንዱን እግር በሌላው ጉልበት ላይ ያድርጉት;
- ዳሌውን ከ 10 - 25 ጊዜ በ 5 - 7 ሰከንዶች ለ 3 ስብስቦች በማዘግየት ያሳድጉ ፡፡
በአካል ብቃት እንቅስቃሴው ወቅት ተረከዙ ከቅርቡ አጠገብ መሆን አለበት እና ከወለሉ መውጣት የለባቸውም ፡፡ በሚነሳበት ጊዜ ትክክለኛ አቀማመጥ - ሰውነት ቀጥ ያለ መስመር መፍጠር አለበት ፣ ጀርባው ወደ ፊት ማጠፍ የለበትም።
ሰውነትዎን ለማንሳት አስቸጋሪ ከሆነ እጆችዎን ከእቅፎዎ ስር ማድረግ ይችላሉ ፡፡ ውጤቱም ተመሳሳይ ይሆናል ፡፡
የግሉዝ ድልድይ
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ችግር ያለባቸውን አካባቢዎች የኋላ ገጽ ያጠናክራል እንዲሁም የልብ ጡንቻዎችን ያሰማል ፡፡ የመነሻ አቀማመጥ - መሬት ላይ መተኛት ፡፡ የጭን እና የጀርባው ጀርባ የሰለጠኑ ናቸው ፡፡
- በመሬት ላይ እርስ በእርስ ትይዩ እጆች;
- በትከሻ ደረጃ ላይ ያሉ እግሮች ተለያይተው ፣ በኩሬው አጠገብ መታጠፍ;
- እጆችዎን መሬት ላይ ይተዉት ፣ ሰውነትዎን ወደ ከፍተኛው ቦታ ያሳድጉ;
- 2 ስብስቦችን ከ 10 - 25 ጊዜ ያከናውኑ ፡፡
በሚነሳበት ጊዜ የሰውነት አካል ቀጥተኛ መሆን አለበት ፣ ሆዱ ወደ ውስጥ ይገባል ፣ ተረከዙም ወለሉ ላይ ነው ፡፡
መቀመጫዎች በመውጣቱ ወቅት ውጥረት እና መውረድ በሚኖርበት ጊዜ ዘና ማለት አለባቸው ፡፡
ተዳፋት ከፍ ማድረግ
ለጀማሪዎች ፣ ለተጨማሪ ጭነት ፣ የማንኛውንም ክብደት ድብልብልቦችን መጠቀም ይችላሉ ፡፡ እነሱ ከሌሉ ከዚያ ሁለት የፕላስቲክ ውሃ ጠርሙሶች ያካሂዳሉ ፡፡ ባለሙያዎች አሞሌውን ወይም ካም campን ከእሱ ሊወስዱ ይችላሉ ፣ ውጤቱ በእጥፍ የሚጨምር ይሆናል። በትክክለኛው አፈፃፀም ውስጥ ዋናው ነገር ጉልበቶቹን ማጠፍ የለበትም ፡፡
ከድብብልብሎች ጋር
- በእጆችዎ ውስጥ ዱባዎችን ይያዙ ፣ እግሮችዎን በትከሻ ደረጃ ያሰራጩ ፡፡
- ዘንበል ወደ ፊት 90 ዲግሪዎች;
- ሲያዘንቡ እጆችዎን ወደ ጎኖቹ ያሰራጩ ፡፡
- በ 3 ስብስቦች ውስጥ ከ 15 - 25 ጊዜ ያከናውኑ ፡፡
በባርቤል
- እግሮቹን በትከሻ ደረጃ ያሰራጩ ፣ በሆድ ውስጥ ይጎትቱ;
- ባርበሉን በትከሻዎ ላይ ያድርጉት;
- ወደ ፊት ዘንበል;
- መልመጃውን በ 20 ስብስቦች ውስጥ ከ 20-30 ጊዜ ያካሂዱ ፡፡
በማጠፊያው ወቅት ተረከዙ ወለሉ ላይ መቆየት አለባቸው ፣ እና አፅንዖቱ በእነሱ ላይ መሆን አለበት ፡፡
እጆችዎን በዴምብልብልቦች ወደ ጎኖቹ ለማሰራጨት አስቸጋሪ ከሆነ ታዲያ ማንሳት ወይም የደብልብልብሎችን ማስወገድ አይችሉም ፡፡
አንድ እግር ድልድይ
መልመጃው ዳሌውን ወደ ላይ ከማንሳት ጋር ተመሳሳይ ነው ፣ ግን እዚህ ዋናው ሸክሙ በብጉር ላይ ነው
- ጀርባዎ ላይ ተኛ ፣ እግሮችዎን በወገብ ደረጃ ያሰራጩ ፡፡
- እጆቻችሁን በሰውነት ላይ አኑሩ እና መዳፎቻችሁን መሬት ላይ አኑሩ;
- አንድ እግሩን በ 90 ዲግሪ ከፍ ያድርጉት;
- በእግርዎ ላይ ዘንበል ያድርጉ እና ከፍ ያለ እግርዎን ወደ ጣሪያው ለመዘርጋት ይጀምሩ;
- እግርዎን ከወለሉ ጋር ትይዩ ያድርጉት ፣ ግን አይነኩትም;
- በተራው በእያንዳንዱ እግሩ ላይ ከ 15 እስከ 25 ጊዜ ያህል መልመጃውን ይድገሙት ፡፡
ለተሻለ ውጤት ፣ በእርገቱ ወቅት ለ 5 ሰከንዶች መዘግየት ይችላሉ ፡፡ ጡንቻዎቹ የማያቋርጥ ውጥረት ውስጥ እንዲሆኑ የእግሩ ጣት ወደ ራሱ መጎተት አለበት።
የኬትልቤል ቁልቁለቶች
ለአካል ብቃት እንቅስቃሴው ማንኛውንም ክብደት እና መጠን ያለው ኬትል ያስፈልግዎታል ፡፡
- ጀርባዎን ያስተካክሉ ፣ ሆድዎን ይጎትቱ;
- እግሮችዎን እርስ በእርስ ትይዩ ያሰራጩ ፣ የትከሻ ስፋት ይለያል;
- ሰውነቱን በ 45 ዲግሪ ያዘንብሉት;
- ጉልበቶችዎን በ 45 ዲግሪ ማጠፍ;
- በአንድ እጅ በኩሬው ላይ መታጠፍ;
- ክብደቱን በቦታው ላይ ያሳድጉ እና ያስቀምጡ;
- ለ 3 ስብስቦች በእያንዳንዱ እጅ 10 ጊዜ ያህል ተለዋጭ ያድርጉ ፡፡
ዋናው ነገር በሚፈፀምበት ጊዜ ጉልበቶችዎን ማጠፍ አይደለም ፣ የሰውነት እና እጆች ብቻ እየሰሩ ናቸው ፡፡ ጀርባዎን በዚህ ቦታ ለማቆየት አስቸጋሪ ከሆነ ፣ ትንሽ ዝቅተኛ ማጠፍ ይችላሉ።
አገጭ ውጥረት ሊኖረው ይገባል ፣ ዓይኖቹ ከፊትዎ ይመለከታሉ ፡፡
ለጭን እና ለኋላ ጀርባ የሚከተሉት መልመጃዎች በረጅም ጊዜ ውጤት በሰውነትዎ ላይ ችግር ያለባቸውን አካባቢዎች ለማስወገድ ያስችሉዎታል ፡፡
የብሊትዝ ምክሮች
- ዋናው ምክር በስልጠና ወቅት እነዚህን ልምምዶች አንድ ላይ አለመጠቀም ነው ፡፡ በጉልበት መገጣጠሚያ እና በሆድ አካባቢ ላይ የጨመረው ጭንቀት ወደ ደስ የማይል መዘዞች ያስከትላል ፡፡
- ስለዚህ በሚቀጥለው ቀን አንገትና ጀርባ አይጎዱም ፣ ከእያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ አንገትን በክብ እንቅስቃሴዎች ማጠፍ እና ከ 30 - 60 ሰከንድ በላይ በሆነ ጠፍጣፋ መሬት ላይ ማረፍ ያስፈልግዎታል ፡፡ የሕመም ማስታገሻ (syndrome) ማስወገድ ካልተቻለ በስልጠና ወቅት ለ 2 - 3 ደቂቃዎች እረፍት መውሰድ ይችላሉ ፡፡
- ከምግብ በፊት እና በኋላ ከ 2 ሰዓታት በፊት ማድረግ ይሻላል። የስብ ማቃጠል ውጤትን ለማግኘት ከመጨረሻው እራትዎ በኋላ ምሽት ላይ አካላዊ እንቅስቃሴ ማድረግ አለብዎት ፡፡ እና የልብ ጡንቻዎችን ለማጠናከር እና የደም ዝውውር ስርዓቱን ለማደስ - ጠዋት ከቁርስ በፊት ፡፡
- እንዲሁም ፣ ከስልጠና በኋላ ያለው ውጤት እንዲታይ ፣ ጣፋጭ እና ጨዋማ የሆኑ ምግቦች ከምግብ ውስጥ መወገድ አለባቸው ፡፡ ገደብ የለሽ ምርቶችን የሚጠቀሙ ከሆነ በሚታወቅ ውጤት ላይ መተማመን የለብዎትም ፡፡
ለጤናማ ሰውነት ቁልፉ በጥበብ መመገብ እና አዘውትሮ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ነው ፡፡
