ለስብ ማቃጠል የልብ ምት እንዴት ማስላት ይቻላል?

የተወሰኑ ሰዎች ጥያቄውን ይጠይቃሉ - በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምት እና ክብደት መቀነስ መካከል አጠቃላይ ትስስር ምንድነው? በጣም ቀጥተኛ የሆነው እና እኛ በጽሁፉ ውስጥ ስለዚህ ጉዳይ እንነጋገራለን እንዲሁም በመስመር ላይ የሂሳብ ማሽንን እንመረምራለን ፡፡

በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጥንካሬ እና በልብ ምት መካከል ያለው ግንኙነት

ልክ እንደ ምት የፊዚዮሎጂ አመላካች በስልጠና የተፈጠሩ ሸክሞችን አመላካች ሆኖ ያገለግላል ፣ ምት ደግሞ ከጭነቶች ጋር በቀጥታ የተመጣጠነ ነው - ክብደታቸው ከፍ ባለ መጠን የልብ ምት (ኤችአር) ከፍ ይላል ፡፡

የልብ ምትዎን እንዴት መቆጣጠር ይችላሉ? የሚከተሉት ምክንያቶች የልብ ምት ላይ ተጽዕኖ ያሳድራሉ

1. የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎቹ ድግግሞሾች ብዛት። የድግግሞሽ ብዛት በቀጥታ የልብ ምት ላይ ተጽዕኖ ያሳድራል - በቁጥር መጨመር ፣ የልብ ምቱ እንዲሁ ይጨምራል ፡፡
2. በእንቅስቃሴዎች ብዛት ላይ ጥገኛ። በእንቅስቃሴው ክልል ውስጥ በመጨመር በሰውነት ላይ ያለው ጭነት ይጨምራል።
3. የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ችግር እና ተዋናይ የጡንቻ ቡድኖች ፡፡ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ንቁ የጡንቻዎች ብዛት በመጨመሩ በሰውነት ላይ ያለው ጭነት በከፍተኛ ሁኔታ ይጨምራል ፣ ይህም የልብ ምትን በመጨመር ያሳያል ፡፡ እንዲሁም በሠልጣኙ አካል ላይ ልዩ ትኩረት ውስብስብ ልምምዶች ናቸው ፣ በዚህ ውስጥ ብዙ የጡንቻዎች ቡድንን ከማካተት በተጨማሪ ትክክለኛ ቅንጅታቸውም ያስፈልጋል ፡፡
4. የአካል ብቃት እንቅስቃሴው የተተገበረ ፍጥነት ፡፡ በስፖርት ልምምዶች ውስጥ የተመረጠው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፍጥነት ብዙ ጊዜ ትልቅ ሚና ይጫወታል - ፈጣን ፣ መካከለኛ ወይም ቀርፋፋ ፡፡ ለጠንካሚ ስልጠና ፣ ዘገምተኛ የሥልጠና ፍጥነት ተስማሚ ነው ፣ ግን ለሳይክሊካል ስልጠና ፣ ፈጣን ፡፡
5. የጡንቻዎች ውጥረት. በሰውነትዎ ከፍተኛ አቅም ላይ በሚተገበሩበት ጊዜ የኦክስጂን እና የአልሚ ምግቦች አቅርቦት እጥረት በመኖሩ የሰውነት ድካም በጡንቻዎች ውስጥ በፍጥነት ይጨምራል - የልብ ስርዓት እስከ ገደቡ እየሰራ ነው ፣ ይህም ለእሱ ብቻ መጥፎ አይደለም ፡፡
6. በተወካዮች እና በአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች መካከል “የእረፍት” ጊዜ። እንግዳ ቢመስልም ረዘም ያለ ዕረፍት (በተለይም በአካል ብቃት እንቅስቃሴ መካከል) የበለጠ ጠቃሚ ውጤት እና ሰውነትን በተሻለ ሁኔታ ለማገገም አስተዋፅዖ ያደርጋል ፡፡ በስፖርት ዓለም ውስጥ ሁለት የእረፍት ጊዜያት አሉ - ተገብጋቢ እና ንቁ።

በየትኛው ምት ላይ ስብ ይቃጠላል?

ለአንድ ወይም ለሌላ ዓላማ (ክብደት መቀነስ ፣ የጡንቻ ሕንፃ) ፣ ከልብ ከፍተኛ ችሎታዎች የሚመጡ የልብ ምቶች አሉ ፡፡ የልብ ምት ከፍተኛው ደፍ 220 ምቶች / ደቂቃ ነው ፡፡

ከዚህ በታች ባለው ንድፍ መሠረት ሊወከሉ ይችላሉ-

• ክልሉ ከከፍተኛው ከ50-55% ነው - ለመናገር ለሰውነት ሙቀት መጨናነቅ ፡፡ ይህ በጣም ቀላሉ ልምዶችን ያጠቃልላል ፣ ከዚህ አንጻር እነሱን ብቻ መጠቀሙ ውጤታማ አይደለም ፡፡
• ከከፍተኛው 55-65% ክልል - በዚህ የልብ ምት ሳንባዎች በደንብ የሰለጠኑ እና የልብና የደም ሥር (cardiovascular system) ሁኔታ ይሻሻላል ፡፡ ስለ ክብደት መቀነስ ስንነጋገር ግን ይህ ክልል ቃና እና የልብ ስርዓትን ለመጠበቅ ብቻ ተስማሚ ነው ፡፡
• ከከፍተኛው 65-75% ክልል - ይህ የልብ ምት ቀድሞውኑ የሰውነት መጠባበቂያ ምርትን ያነቃቃል ፣ አለበለዚያ ስብ ማቃጠል ይጀምራል። ተጓዳኝ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፣ ምንም እንኳን በዝግታ ቢሆንም ፣ ክብደትን ለመቀነስ ከሚረዱ ከሌሎቹ በተሻለ ማለት ይቻላል ፡፡
• ከከፍተኛው እስከ 75-80 ያለው ክልል በካርቦሃይድሬቶች ዋነኛው ኦክሳይድ ምክንያት የጡንቻን ብዛት “ለመገንባት” እንቅስቃሴዎችን ለመጀመር ተስማሚ ነው ፡፡
• ከ 85-90 ክልል ከከፍተኛው - ስልጠና ላይ ያተኮረው ለዚህ ተደጋጋሚ ፣ ለሠለጠኑ ሰዎች አደገኛ ነው ፡፡ እነዚህ መልመጃዎች ለልብ እና የልብና የደም ሥር (cardiovascular system) ስርዓት ላላቸው ሰዎች የተቀየሱ ሲሆን በሰለጠኑ ሰዎችም ልብ ከእንግዲህ ስራውን መቋቋም አይችልም ፡፡
• የከፍተኛው የ 90-100% ክልል በእንደዚህ ዓይነት ምት ምት ነው ፣ ይህም በልብ ላይ ካለው ከፍተኛ ጭንቀት በተጨማሪ ፣ ሊፈጩ የሚችሉ የሜታቦሊክ ምርቶች ከሰውነት በደንብ ይወገዳሉ ፡፡ ከዚህ በነገራችን ላይ ‹የጡንቻ ማቃጠል› ተብሎ የሚጠራው ውጤት ይጀምራል

በካርቮኔን ቀመር መሠረት ስብን ለማቃጠል የልብ ምት ማስላት

በስፖርት አከባቢ ውስጥ የካርቮኔን ቀመር በጣም ታዋቂ ነው ፣ እኛም እንመረምረዋለን ፡፡

(ኤምኤችአር-ኤችአር በእረፍት ጊዜ) * የኃይለኛነት መጠን + ኤች.አር.አር በእረፍት

በተግባር ፣ ስሌቶቹ እንደሚከተለው ይከናወናሉ

1. በእረፍት ጊዜ የልብ ምት ማስላት። በመጀመሪያ ፣ አማካይ የእረፍት የልብ ምት ይወሰናል። ብዙውን ጊዜ ከመለኪያው ከ10-15 ደቂቃዎች በፊት ማንኛውንም አካላዊ እንቅስቃሴ ማግለል አስፈላጊ ነው ፣ እና በ3-5 ደቂቃዎች ውስጥ ሙሉ ዘና ለማለት ፡፡ ልኬቱ የሚወሰደው ተኝቶ እያለ እና ከእንቅልፍ በኋላ ጠዋት ላይ ነው ፡፡ መለኪያው የሚከናወነው በልብ ማሳያ ወይም በእጅ በተያዘ የልብ ምት መቆጣጠሪያ ወይም በአውራ ጣት የተወሰኑ ቦታዎችን በመመርመር በሚታወቅ ዘዴ ነው ፡፡ አማካይ የልብ ምጣኔን ለመለየት ከ2-3 ቀናት ውስጥ አንድ ጊዜ የአሰራር ሂደቱን ከ 2-3 ጊዜ በላይ መድገም ይመከራል ፡፡
2. የ MHR ስሌት። ይህ ልኬት በእድሜዎ ውስጥ ከፍተኛውን ቅነሳዎች ለመወሰን የሮበርግስ-ላንድራየር ቀመር በመጠቀም ነው ፡፡
3. የመቆንጠጫዎች (ኤች.አር.ሲ.ሲ.) የመጠባበቂያ ክምችት መወሰን ፡፡ ይህ ደረጃ በከፍተኛው የልብ ምት እና በእረፍት የልብ ምት መካከል ያለውን ልዩነት ይወስናል።
4. ከዚህ ቀደም ከተጠቀሱት ክልሎች የመለዋወጫዎች አተገባበር። ለተነገረው ሁሉ ከተመረጠው ክልል ውስጥ ያሉ ተቀባዮች ይተገበራሉ ፣ በእኛ ሁኔታ የክብደት መቀነስ ወሰን ከ 0.60 እስከ 0.70 ነው ፡፡ የማረፊያ ምት ወደ ውጤቱ ታክሏል።

ለሁለቱም ፆታዎች የመፍትሄ ምሳሌዎች ከዚህ በታች ናቸው ፡፡

ለሴቶች

• ከፍተኛው የልብ ምት ከእድሜ - 220 ድባብ / ደቂቃ - 30 ዓመት = 190 ምቶች ይሰላል።
• ከፍተኛው የልብ ምት 190 / ደቂቃ ነው ፡፡
• የሚያርፍ የልብ ምት - 70 ምቶች / ደቂቃ
• የመጠባበቂያው ስሌት - 190-70 = 120.
• ዝቅተኛው ክልል 60% ነው ፡፡
• ቀመር - (120x60) + 70 = 142.

በሴቶች ውስጥ አማካይ የእረፍት የልብ ምት ከ60-80 ምቶች / ደቂቃ ነው ፣ ይህ በፊዚዮሎጂ ምክንያት ነው ፡፡ ያለ አካላዊ እንቅስቃሴ የሴቷ አካል የልብ ምት ጥንካሬ በመጨመር መሰቃየት ይጀምራል እና ቀስ በቀስ ወደ የተለያዩ የደም ዝውውር ሥርዓቶች ችግሮች ሊለወጥ ይችላል ፡፡

ለወንዶች

ቀመሩ ከላይ ከተጠቀሰው ጋር ሙሉ በሙሉ ተመሳሳይ ነው ፣ ግን ሁለት ልዩነቶች አሉ

• በወንድ ልብ ውስጥ ያለው ምት ከሴት ይልቅ ደካማ ነው በደቂቃ ወደ 10 ምቶች ፡፡ ይህ አኃዝ በደቂቃ ከ50-65 ምቶች አማካይ ነው ፡፡ ይህ በወንድ ፊዚዮሎጂ ምክንያት ነው ፡፡
• በመጀመሪያው ነጥብ መሠረት የክልል አመልካች ከ10-15% መጨመር አለበት - እስከ 65-80%

የሥልጠናውን ሂደት ከመጀመርዎ በፊት አንዳንድ በሽታዎች ካሉ የነርቭ ሐኪም እና ሌሎች ልዩ ባለሙያተኞችን ማማከር አስፈላጊ ነው ፡፡ ለካርዲዮቫስኩላር ዲስቲስታኒያ ወይም ለሌሎች የደም ዝውውር ችግሮች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጠቃሚ ነው ፣ ግን በግልፅ ይገለጻል ፡፡

ስብን ለማቃጠል የመስመር ላይ የልብ ምት ማስያ

ክብደትን ለመቀነስ የሚመከረው የልብ ምት ለማስላት ቀላል ለማድረግ የመስመር ላይ ካልኩሌተሮችን መጠቀም አለብዎት ፡፡

የመስመር ላይ የሂሳብ ማሽን እንዴት እጠቀማለሁ?

1. የሚያርፍ የልብ ምት ይሰላል ፡፡
2. ከፍተኛው የልብ ምት በሂሳብ ማሽን ውስጥ ከሌለ ይህ ይሰላል።
3. መለኪያዎች ወደ ካልኩሌተሩ ተጓዳኝ መስመሮች ውስጥ ይነዳሉ እና ስሌቱ ይከናወናል።
4. ስዕሉን ለማጠናቀቅ ሁሉም ነገር በትክክል መንዳት አለበት ፣ እራስዎ ተጨማሪ ስሌት ማድረጉ ይመከራል

የተመቻቸ የሩጫ የስብ ማቃጠል ተመን

በሚሮጡበት ጊዜ የሚከተሉትን ደንቦች ማክበር አለብዎት:

• ሯጭው ጀማሪ ከሆነ ሲሮጥ ጥሩው የልብ ምት ከ 110-120 ነው ፡፡ እዚህ ፣ ከፍተኛ ደረጃዎ ላይ ሲደርሱ በ jogging> መደበኛ እርምጃ ላይ መጣበቅ አለብዎት። ለሠለጠነው ሰው ክልሉ ከ 130 እስከ 145 ነው ፡፡ “በትንሽ መጀመር” ለደም ዝውውር ሥርዓት መደበኛ ሥራ እና ቀስ በቀስ መሻሻል አስፈላጊ ነው ፡፡
• የአናይሮቢክ ክልል እንደየብቻ በተናጠል ማስላት አለበት ይህ ከፍተኛ ጥራት ያለው ውጤት ያስገኛል ፡፡
• ለተሟላ ስዕል እና የበለጠ ምቹ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማግኘት የልብ ምት መቆጣጠሪያን መጠቀም አለብዎት ፡፡
• በሞቃት ወቅት በሰውነት ውስጥ ጥሩ የውሃ መጠን እንዲኖር ማድረግ ያስፈልጋል ፡፡ በሚሮጡበት ጊዜ መጠጣቱን ሙሉ በሙሉ ካቆሙ ለወደፊቱ የልብ ምቶች ወደ “ጠፈር አመልካቾች” ያድጋሉ።
• ብዙውን ጊዜ ፣ ​​በሚሮጡበት ጊዜ እና በኋላ ፣ የሰውነት ሙቀት ከ 38 እስከ 39 ዲግሪዎች ነው። ይህ የሙቀት መጠን ለሥልጠና መደበኛ ነው ፣ ይህም በብርድ ወቅት ጠቃሚ ነው - በሚሮጥበት ጊዜ የሙቀት መጠኑን በግድ ከፍ ማድረግ ወይም ማቆየት ከቫይራል ወይም ከተለመደው ጉንፋን ለማገገም ይረዳል ፡፡
• ከሆድዎ ጎን ላይ ህመም ካለብዎ ከሁለቱ አንዱን ማድረግ ያስፈልግዎታል - ሆድዎን ማሸት ወይም የመሮጥ ፍጥነትዎን ይቀንሱ ፡፡ በእነዚህ ቦታዎች ላይ ህመም በዚህ አካባቢ ከመጠን በላይ ደም ጋር የተቆራኘ ስለሆነ ማሰራጨት አስፈላጊ ነው ፡፡

ከመጠን በላይ ክብደት ለማቃጠል የተመቻቸ የልብ ምት ማስላት ለአካላዊ እንቅስቃሴዎቹ ውጤታማነት አስፈላጊ ነው ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምን ያህል በብቃት እና በትክክል እየተከናወነ እንደሆነ የልብዎ ምት ትልቅ አመላካች ነው ፡፡

ቪዲዮውን ይመልከቱ: በሊምፎማ ካንሰር የምትሰቃየው ወጣት (ታህሳስ 2024).