ቢስፕስ ቢስፕስ ብራቺ ነው። እሱ ደግሞ እሱ ተወዳጅነት ያለው የወንድ የጡንቻ ቡድን ነው ፣ ከዝቅተኛ እርከኖች ብቻ ጋር ተወዳጅነት ያለው ፡፡ ይህ የሰውነት ክፍል በእውነቱ አስደናቂ ሆኖ እንዲታይ ለማድረግ በዚህ ጽሑፍ ውስጥ የምንወያይበት የቢስፕስ የሥልጠና ፕሮግራም ይረዱዎታል ፡፡
ቢስፕስ አናቶሚ
ቢስፕስ ሁለት ክፍሎችን ያቀፈ ነው - የውጭው ጭንቅላት እና ውስጠኛው ፡፡ ውጫዊው ረዥም ፣ ውስጡ አጭር ነው ፡፡ አንድ ላይ ሁለቱም ጭንቅላት የፊት እጀታውን የማጠፍ ተግባር ያከናውናሉ ፣ ግን በተናጥል ተግባሮቻቸው ይለያያሉ - ይህ ደግሞ በአተገባበር ረገድ አስፈላጊ ነጥብ ነው ፡፡
የቢስፕስ ውስጠኛው አጭር ጭንቅላት በተጨማሪ የፊት እጀታ እና የትከሻ መታጠጥን ያካሂዳል - ከፊትዎ ያለውን ክንድ ከፍ ያደርገዋል ፡፡ እነዚህ ተግባራት በተያያዙት ቦታዎች ምክንያት ናቸው - የቅርቡ ጫፍ ከካፒኮላ ሂደት ፣ ከርቀት ጫፍ - ከራዲየሱ ቧንቧ ጋር ተጣብቋል ፡፡ እና የሁለቱ ጭንቅላት ጅማት የተለመደ ቢሆንም ፣ የቢስፕስ አጭር ጭንቅላት እስከ አባሪ ነጥብ ቅርበት ባለው የአካል ቅርበት ምክንያት ፣ የማሳደጊያ ተግባር (ዘንባባውን ወደ ላይ ማዞር) በዋነኝነት በቢሾፕቱ አጭር ጭንቅላት ይሰጣል ፡፡
Ine reineg - stock.adobe.com
ስለ ትከሻ ጡንቻ አይርሱ (እንዲሁም ብራቺላይስ የሚለውን ስም ማግኘት ይችላሉ) - በጥብቅ በቢስፕስ ስር ይገኛል ፡፡ ጡንቻው መነሻውን ከ humerus የፊት ገጽ ርቆ ከሚገኘው ግማሽ ግማሽ ክፍል ይወስዳል ፣ ከዑልዩሱ ቧንቧ ጋር ተጣብቆ በተናጠል በክርን መገጣጠሚያ ውስጥ ተጣጣፊ ያደርጋል። ይህ ማለት ይህንን እንቅስቃሴ ምንም ዓይነት ቢይዙም በማንኛውም ሁኔታ ይህንን ጡንቻ ከቢስፕስ ጋር ይጠቀማሉ ፡፡ እስቲ አስቀድመን እንበል የዳበረ የትከሻ ጡንቻ ሳይኖር ውበት ያለው የዳበረ ቢስፕስ አያዩም ፡፡
ለፕሮግራሙ ምርጫ ምክሮች
ትላልቅ ቢስፕስ መገንባት ከፈለጉ - ለጀርባ ጡንቻዎች መሰረታዊ እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ - የተለያዩ መጎተቻዎች ፡፡ ቢስፕስ ፣ የኋላ ዴልታስ ፣ ላቲሲምስ ዶርሲ የአንድ ተግባር ቡድን - የሚጎትት ስለሆነ ይህ በጣም አስፈላጊ ሁኔታ ነው ፡፡
በተፈጥሮአቸው ፣ የእጆቹ ጡንቻዎች ከሰውነት ጡንቻዎች የበለጠ የተሻሻለ የነርቭ-ነክ ግንኙነት አላቸው ፡፡ አብዛኛው ጥረት ሁል ጊዜ በተሻለው የኒውሮማስኩላር ግንኙነት በጡንቻ ቡድን ይወሰዳል። በመጎተቻ እንቅስቃሴዎች ወቅት ሥራቸውን እንዲሰማቸው ፣ የጀርባውን ጡንቻዎች እንዲሰማዎት መማርዎን ያረጋግጡ ፡፡ አለበለዚያ በቢስፕስ ልማት ውስጥ እድገትዎ በእነዚያ በጣም የጀርባ ጡንቻዎች ውስን ይሆናል ፡፡ በደንብ ያልዳበሩ ዋና እና አከርካሪ ማረጋጊያዎች ከሌሉ ለቢስፕስ ልምምዶች ትልቅ ክብደት መያዝ አይችሉም ፡፡
የክብደት ምርጫን መሥራት
የሚቀጥለው የውሳኔ ሃሳብ ለቢስፕስ ልምምዶች ፣ ለጊዜ እና ለጽንፈኞች የሥራ ክብደትን ይመለከታል ፡፡ በእንቅስቃሴው ውስጥ ያለው ክብደት በተቆጣጠረ ሁኔታ እጆችዎን በቀስታ ማጠፍ እና ማራዘም የሚችሉ መሆን አለበት ፡፡ በተመሳሳይ ጊዜ ፣ በሚለዋወጥበት ጊዜ ፣ የትከሻውን የቢስፕስ ጡንቻዎች ሥራ ፣ እና ላቶች ፣ ደረትን ወይም ዴልታዎችን ሊሰማዎት አይገባም ፡፡ ክልሉ ቢያንስ 10-12 “ንፁህ” ተወካዮች ነው። ሰውነትዎ በሥራው ውስጥ ከተካተተ እና ክርኖቹ ወደ ፊት ወደ ፊት ቢሄዱ አነስተኛ ክብደት ይውሰዱ ፡፡
ክብደቱን በቀጥታ እጆች ላይ ሙሉ በሙሉ ዝቅ ማድረግ አስፈላጊ አይደለም - በትከሻው የቢስፕስ ጡንቻዎች ውስጥ ቃናውን ያቆዩ ፡፡ በተጨማሪም ፣ በክርን መገጣጠሚያዎች የተስተካከለ አቀማመጥ የኋለኛውን ከመጠን በላይ ጫና ያሳድራል እንዲሁም በቢስፕስ ዘንበል ላይ በሚጎዳ ጉዳት የተሞላ ነው ፡፡ ከላይኛው ነጥብ ላይ በተቻለ መጠን ክንድዎን መታጠፍ የለብዎትም - - የሚሰሩበት ፕሮጄክት በክርን መገጣጠሚያው ላይ መሆን የለበትም ፣ በዚህ መሠረት ፣ ቢስፕፖቹ በከፍተኛው የከፍታ ቦታ ላይ ዘና ማለት የለባቸውም - በተቃራኒው ከፍተኛ ጫፍ እዚህ መሆን አለበት ፡፡ በዚህ ጊዜ ለ 1 - 2 ሰከንዶች መዘግየቱ ጠቃሚ ነው እና ከዚያ ክርኖቹን በቀስታ ያስተካክሉ ፡፡ ፍጥነቱ ቀርፋፋ ነው ፣ በመለያዎች ጥምርታ ውስጥ እንደዚህ ይመስላል-ከፍ ያለ-ነጥብ-ውድቀት = 2-1-3።
የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ብዛት እና ልዩነት
ያስታውሱ ፣ በአንድ በኩል ጡንቻውን አሲድ ለማድረግ ፣ በሌላ በኩል ደግሞ ሴሉላር መዋቅሮችን ከመጠን በላይ እንዳያጠፉ ፡፡ በስብስቦች መካከል ተጨማሪ የቢስፕስ ትከሻ ዝርጋታዎችን ማድረግ ይችላሉ ፡፡
ለትከሻው የቢስፕስ ስብስቦች ብዛት እንደሚከተለው ነው-ከጀርባው ጡንቻዎች በኋላ በሚሠራበት ጊዜ - 6-9 ስብስቦች በቂ ናቸው ፣ በእጆቹ ሙሉ ቀን - 9-12 ስብስቦች ፡፡
በሳምንታዊ ማክሮሳይክል ውስጥ በአጠቃላይ አንድ ጊዜ የእጆቹን ጡንቻዎች ለመምታት ተመራጭ ነው ፡፡ እነዚህ ጡንቻዎች በብዙ ሌሎች እንቅስቃሴዎች ውስጥም በንቃት እንደሚሳተፉ ያስታውሱ ፡፡ ብዙ ጊዜ እነሱን የሚያደርጉዋቸው ከሆነ ይህ በተቃራኒው በቋሚነት በድብቅ ሽፋን ምክንያት የእድገታቸውን እጥረት ያስከትላል ፡፡
ቢስፕስዎን (እንደ ማንኛውም ጡንቻ) የማሰልጠን ዓላማ የጡንቻን ፕሮቲን ውህደት እና የጡንቻን እድገት የሚቀሰቅስ ጭንቀትን መፍጠር ነው ፡፡ ጀማሪዎች እምቢታን ፣ የጥንካሬ ቴክኒኮችን ፣ ከባድ ክብደቶችን እና ማጭበርበርን ማስወገድ አለባቸው ፡፡ የእርስዎ ተግባር ቴክኒክዎን ለማሻሻል ነው ፣ ከስልጠና እስከ ስልጠና ድረስ ክብደትን ለመጨመር ይሞክሩ ፣ በተጨመረው ደረጃ የፕሮቲን ውህደትን ይጠብቁ።
ክብደቶችዎን ሲጨምሩ ሁል ጊዜም ቢስፕፕዎን እንዲሰማዎት ያድርጉ ፡፡ እግሮችዎን ፣ ዝቅተኛውን ጀርባዎን እና ማንኛውንም ሌሎች ጡንቻዎችን እያገናኙ እንደሆነ ከተሰማዎት - ክብደቱን ይቀንሱ እና ከንቱነትዎን ማሞኘት ያቁሙ።
ለቢስፕስ በጣም ጥሩ ልምምዶች
ከዚህ የተሻለ ወይም የከፋ የአካል እንቅስቃሴ የለም ፡፡ የተለያዩ አንትሮፖሜትሪ እና የተለያዩ ጅማት አባሪ ጣቢያዎች ያሉ ሰዎች አሉ። በቀላል አነጋገር ፣ ቢስፕስ በተሻለ ሁኔታ እንደሚሠራ የሚሰማዎት በጣም ውጤታማ የቢስፕስ ልምምድ ይሆናል ፡፡
ሌላኛው ነጥብ ከ “መሰረታዊ” እና “ማግለል” የቢስፕስ ልምምዶች ጋር የተያያዘ ነው ፡፡ ቢስፕስ በእንቅስቃሴ አንድ መገጣጠሚያ የሚያኖር አነስተኛ የጡንቻ ቡድን ነው - ክርን ፡፡ ትከሻውን በማጠፍ እና እጅን በመደገፉ ላይ የሚደረግ ድጋፍ አይቆጠርም - የቢስፕስ ጡንቻ ቀጥተኛ ተግባር አይደለም ፡፡ ለቢስፕስ የሚገለሉ ሁሉም ልምምዶች ማለት ይቻላል ፡፡
መሰረታዊ ልምምዶች
ለቢስፕስ አንድ መልመጃ ብቻ መሰረታዊ ይሆናል - መሳብ-በጠባብ ግልበጣ መያዣ ፡፡ ከክርን በተጨማሪ የትከሻ መገጣጠሚያንም ያካትታል ፡፡
የኋላ ጡንቻዎች በዚህ እንቅስቃሴ ውስጥ በንቃት ይሳተፋሉ ፣ ስለሆነም የቢስፕስ ሥራን “ለመያዝ” በጣም ቀላል አይደለም። ለጀማሪዎች ግራቪትሮንን መጠቀሙ ጠቃሚ ይሆናል - በተመጣጣኝ ሚዛን ምክንያት መጎተቻዎችን የሚያመቻች አስመሳይ ፡፡
ይህንን መልመጃ በሚሰሩበት ጊዜ ክርኖችዎን ሙሉ በሙሉ ላለማስፋት ይሞክሩ ፡፡ ማሰሪያዎችን መጠቀም አያስፈልግዎትም። ለታለመው የጡንቻ ቡድን ስሜት ማግኘት ካልቻሉ - መልመጃውን ከፕሮግራሙ ውስጥ ማስቀረት ቢስፕስ በቂ ብቸኛ ከሆኑት ጥቂት ጡንቻዎች ውስጥ አንዱ ነው ፡፡
የመለየት ልምምዶች
‹ማግለል› ብለን ከገለጽናቸው ልምምዶች ውስጥ የሚከተሉት እንቅስቃሴዎች ለአብዛኞቹ የአሠራር ባለሙያዎች ተስማሚ ናቸው ፡፡
- መካከለኛ እና ጠባብ እጀታ ባለው ባርቤል የቆሙ ኩርባዎች ፡፡ እንደ አንጓ መገጣጠሚያዎች ተንቀሳቃሽነት ላይ በመመርኮዝ የ EZ አሞሌ ወይም ቀጥ ያለ አሞሌ ጥቅም ላይ ይውላል። ብዙ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ክለቦች ተጓ incorች በተሳሳተ መንገድ ያደርጉታል ፣ ከመጠን በላይ የሥራ ክብደት በመሰብሰብ እና በአካላቸው እና በትከሻዎቻቸው እራሳቸውን ይረዳሉ ፡፡
© ዴኒስ ኩርባቶቭ - stock.adobe.com
- የቆሙ ደርባል ኩርባዎች ፡፡ እጆቹን በጠቅላላው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ ሊጫኑ ይችላሉ ፣ ወይም በእንቅስቃሴው የመጀመሪያ ሶስተኛ ውስጥ መደጋገፍ ይከሰታል ፡፡ እጆችዎን በተመሳሳይ ጊዜ ማጠፍ ይችላሉ - ለመጀመሪያው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አማራጭ ወይም እንደ አማራጭ ያገኛሉ ፡፡
- ዘንበል ባለ አግዳሚ ወንበር ላይ ተቀምጠው የዱምቤል እሽጎች ከምርጥ የቢስፕስ ልምምዶች አንዱ ፡፡ እዚህ እሱ በመጀመሪያ በተራዘመ ቦታ ላይ ነው ፣ በተጨማሪም ፣ ሰውነትን ማወዛወዝ ስለማይችሉ ትንሽ ያጭበረብራሉ ፡፡ እንዲሁም በሁለቱም እጆች በአንድ ጊዜ ወይም በተለዋጭ ማድረግ ይችላሉ ፡፡
© ብላክ - stock.adobe.com
- በስኮት ቤንች ላይ ባርቤል ወይም ዱብብል ያላቸው ኩርባዎች ፡፡ በዚህ ሁኔታ ማታለል በእጆቹ እና በሰውነት አቀማመጥ ምክንያት በራስ-ሰር አይገለልም ፡፡ እጆቻችሁን በሙሉ እጃችሁን አታጥፉ እና በእንቅስቃሴው አሉታዊ ደረጃ ላይ ማተኮርዎን አይርሱ ፡፡
© ዴኒስ ኩርባቶቭ - stock.adobe.com
- መዶሻ ጥቅልሎች። እጆቹ ገለልተኛ በሆነ ሁኔታ ሲስተካከሉ ይህ በክርን መገጣጠሚያ ውስጥ የመተጣጠፍ ልዩነት ነው። እንደገና ፣ በአማራጭ ወይም በአንድ ላይ ፣ ተቀምጠው ወይም ቆመው ማድረግ ይችላሉ። ሌላ ቴክኒካዊ ነጥብ ክንድ የታጠፈበትን አውሮፕላን ይመለከታል - በሳጋታ አውሮፕላን ውስጥ በሚታጠፍበት ጊዜ (ድብርት ወደ ትከሻው ይሄዳል) ፣ የብሩክ ጡንቻው የበለጠ ይሳተፋል ፣ ከፊት አውሮፕላን ውስጥ ሲንቀሳቀስ (ደርባው ወደ ደረት አጥንት ይሄዳል) ፣ የብራዚዮራዲያሊስ ጡንቻ የበለጠ ይሳተፋል ፡፡
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- የተገላቢጦሽ መያዣ የባርቤል ኩርባዎች። አሞሌውን ከላይ በመያዝ እንይዛለን ፡፡ የተቀረው እንቅስቃሴ ከመጀመሪያው ልምምድ ጋር ተመሳሳይ ነው ፡፡ እዚህ ላይ አፅንዖት በብራዚል ፣ በብራዚዮአሪያል እና በክንድ ጡንቻዎች ላይ ነው ፡፡
- የተጠናከረ የዱምቤል ከር. የሚከናወነው በመቀመጫ ላይ ተቀምጦ ነው ፣ ሁለቱም እግሮች በአንድ በኩል ተንጠልጥለው በጉልበቶቹ ተንበርክከው ፡፡ በሠራተኛው እጅ ክርን ፣ በተመሳሳይ ስም ጭኑ ላይ እናርፋለን ፣ በሌላኛው በኩል ደግሞ በሌላኛው እግር ላይ እንደ ተመችነው ዘንበል እንላለን ፡፡ ክንድዎን ከጭንዎ ላይ ሳያነሱ በቀስታ እና በተቆጣጠረ ሁኔታ ክንድዎን በማጠፍ እና በመቀጠልም በቀስታ ዝቅ ያድርጉት ፡፡ ይህ መልመጃ የቢስፕሱን “ጫፍ” ከፍ ሊያደርገው ይችላል ተብሎ ይታመናል ፣ ግን እንደዚያ አይደለም ፡፡ የጡንቻ ቅርፅ በጄኔቲክ ተወስኗል እናም በማንኛውም የአካል እንቅስቃሴ ሊስተካከል አይችልም።
© ማክሲም ቶሜ - stock.adobe.com
- በማገጃው ላይ ኩርባዎች ፡፡ እዚህ ብዙ ልዩነቶችን መለየት ይችላሉ - ቀጥ ያለ ወይም ገመድ እጀታ ካለው በታችኛው ብሎክ መታጠፍ ፣ በአንድ እጅ በተለዋጭ እጅ መታጠፍ ፣ ከከፍተኛው እጀታዎች በተነጠቁት እጆቻቸው በተሻገረ መስቀለኛ መንገድ ላይ ወዘተ. እነሱን በተቻለ መጠን በቴክኒካዊ እና በብዙ ድግግሞሾች (ከ 12) ፡፡
© አንቶንዶንኮንኮ - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
ለቢስፕስ ሌሎች በርካታ ተመሳሳይ ልምምዶች አሉ-ዘንበል ባለ ደብልብልበሎች ማጎንበስ ፣ ዘንበል ባለ አግዳሚ ወንበር ላይ ተኝቶ በሚገኝ በርሜል ፣ በተለያዩ አስመሳዮች ፣ ወዘተ. አንድ የጋራ ባህሪ አላቸው - ያለእነሱ አስገራሚ ቢሴፕስ መገንባት ይቻላል ፡፡ ሆኖም ፣ ከእነዚህ ልምምዶች መካከል የትኛው ቢስፕስ ብራቺይ እንደሚሻል ለራስዎ ለመረዳት እነዚህን ልምምዶች መሞከሩ ጠቃሚ ነው ፡፡ የስልጠናውን ሂደት ለማባዛት በየጊዜው ይጠቀሙባቸው ፡፡
የተለያዩ የቢስፕስ እንቅስቃሴዎች ለጡንቻ እድገት እንደ አማራጭ ናቸው ፡፡ ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወደ ስፖርት ለመንቀሳቀስ ብቸኛው ምክንያት ሥነ-ልቦናዊ ጊዜ ነው ፡፡ ተመሳሳይ የአካል እንቅስቃሴ 15 ስብስቦችን ማከናወን አሰልቺ ካልሆኑ ያድርጉት እና አላስፈላጊ በሆኑ እንቅስቃሴዎች ጭንቅላትዎን አይሙሉ ፡፡
በጂም ውስጥ ግምታዊ የሥልጠና ፕሮግራም
ይህ ክፍል በጂምናዚየም ውስጥ ቢስፕስ ለማሠልጠን ፕሮግራሞችን ያቀርባል ፡፡ በዚህ እቅድ ላይ በመመርኮዝ በግልዎ በሚስማማዎት ልምምዶች መሠረት የራስዎን ፕሮግራም መገንባት ይችላሉ ፡፡
በ fullbadi መርሃግብር መሠረት ለሚያሠለጥኑ ጀማሪዎች በጭራሽ ለቢስፕስ የተለየ እንቅስቃሴዎችን ላለማካተት ይቻላል - በጀርባ ጡንቻዎች ላይ በሚደረጉ እንቅስቃሴዎች ላይ ጭነት ይቀበላል ፡፡ እንደ መቆሚያ ኩርባዎች ያሉ ከፍተኛው አንድ መልመጃ። የተከፋፈሉ ቦታዎችን የሚጠቀሙ ይበልጥ የተራቀቁ አትሌቶች ቢስፕስ ብዙውን ጊዜ ከጀርባ ጋር ፣ ብዙውን ጊዜ በደረት ላይ። የጦር መሣሪያዎችን (ቢስፕስ + ትሪፕፕስ) ብቻ የሥልጠና ቀንን በተናጠል እንመለከታለን ፡፡
"ቢስፕስ + ጀርባ" ይክፈሉ
| መልመጃዎች | የአቀራረቦች እና ተወካዮች ብዛት |
| ሙትሊፍት | 4x12,10,8,6 |
| ሰፊ የመያዝ መሳቢያዎች | 4x10-12 |
| የባርቤል ረድፍ ወደ ቀበቶ | 4x10,10,8,8 |
| ጠባብ የተገላቢጦሽ መያዣ ረድፍ | 3x10-12 |
| ዘንበል ባለ አግዳሚ ወንበር ላይ ተቀምጠው የዱምቤል እሽጎች | 3x10 |
| ስኮት ቤንች ከርል | 3x10-12 |
ከላይ ያለው የሥልጠና መርሃግብር መመሪያ ብቻ ነው ፡፡ እንደ ኦርጋኒክ እና እንደ ችሎታዎች ግለሰባዊ ባህሪዎች ላይ በመመርኮዝ ጥንቅርን ያሻሽሉ።
የእጅ ስልጠና ቀን
| መልመጃዎች | የመድገሚያዎች ብዛት |
| በጠባብ መያዣ ይያዙ | 4x12,10,8,6 |
| የቆሙ የባርቤል እሽጎች | 4x10-12 |
| የተቀመጠ የፈረንሳይ ማተሚያ | 3x12 |
| ተለዋጭ የዱምቤል እሽክርክሪት በስኮት ወንበር ላይ | 3x10 |
| ኪክባክ | 3x12 |
| መዶሻ መዶሻዎችን ያዙሩ | 3x10-12 |
የቢስፕስ ስፔሻላይዜሽን
በመዘግየት ቢስፕስ ፣ ልምድ ያላቸው አትሌቶች በዚህ የጡንቻ ቡድን ውስጥ ልዩ ሊሆኑ ይችላሉ ፡፡ በዚህ ሁኔታ ፣ ከዚህ በላይ ከተወያየው የእጅ ቀን በተጨማሪ ቢስፕስ በሳምንት አንድ ጊዜ ከጀርባው ጋር አንድ ላይ ይጣላል ፡፡ ሆኖም ፣ ቢበዛ ሁለት ልምምዶች እዚህ ይወሰዳሉ ፣ እና የአፈፃፀም ዘይቤ ፓምፕ ነው ፣ ማለትም ለ 15-20 ድግግሞሾች ፡፡ ለምሳሌ ፣ እነዚህ በታችኛው ብሎክ ላይ ኩርባዎች እና በመጠምዘዣ አግዳሚ ወንበር ላይ ከድብልብልብሎች ጋር መዶሻዎች ሊሆኑ ይችላሉ ፡፡
የቤት ውስጥ ስፖርት ፕሮግራም
በቤት ውስጥ ቢስፕስን ለማሠልጠን በጣም ቀላሉ ተጨማሪ መሣሪያዎችን ያስፈልግዎታል-አግድም አሞሌ ፣ የጎማ ማስፋፊያ እና / ወይም ድብልብልብሎች ፡፡ ብዙ ቦታ አይወስዱም ፣ ግን በተሻለ ሁኔታ እንዲያሠለጥኑ ይረዱዎታል ፡፡
ግምታዊ የቤት ቢስፕስ የሥልጠና ፕሮግራም ይህን ይመስላል
