ክሮስፊትን እና ሌሎች ዘመናዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ከግምት ውስጥ በማስገባት አንድ ሰው ለብዙ ስፖርቶች መሠረታዊ የሆነውን የወረዳ ሥልጠና ርዕስ መንካት ብቻ አይችልም ፡፡ ምንድነው እና ጀማሪዎችን እና ባለሙያ አትሌቶችን እንዴት ይረዳል? እስቲ የበለጠ እንመልከት ፡፡
አጠቃላይ መረጃ
የወረዳ ሥልጠና መሠረታዊ ያልሆኑ ሥነ-ሥርዓቶች ገና ከጀመሩበት ጊዜ አንስቶ በሰፊው ጥቅም ላይ ውሏል ፡፡ ሆኖም ፣ ክብደት ማንሳት የአካል ብቃት አቅጣጫዎችን በማዳበር ስልታዊ ማረጋገጫ አግኝታለች ፡፡
በተለይም ጆ ዌይደር ከወረዳ ሥልጠና ምስረታ ቁልፍ ከሆኑ ሰዎች አንዱ ተደርጎ ይወሰዳል ፣ እሱ ከስርዓት ውጭ የሆነ ሥልጠናን በተቃራኒው የራሱን የስንብት ስርዓት ፈጠረ ፡፡ ሆኖም በተቃዋሚነት ምክንያት የወረዳ ሥልጠናን የሚያጠናክር መሠረታዊ የንድፈ ሃሳባዊ ስርዓት ፈጠረ ፣ ዛሬ ላይ የተመሠረተበት መርሆዎች ፡፡
ለሁሉም የጡንቻ ቡድኖች የወረዳ ሥልጠና በዌይደር ትርጓሜ መሠረት ሁሉንም የጡንቻ ቡድኖችን የሚያሳትፍ እና ለአትሌቱ ሰውነት ከፍተኛ ጭንቀት ሊሆን የሚችል ከፍተኛ የሥልጠና ሥልጠና ዘዴ ነው ፣ ይህም ሰውነቱን ለተጨማሪ ለውጦች ያነቃቃል ፡፡
መርሆዎች
ለሁሉም የጡንቻ ቡድኖች የወረዳ ስልጠና ከሌሎች የሥልጠና ዓይነቶች የሚለዩ የተወሰኑ መርሆዎችን ማክበሩን ያሳያል ፡፡
- ከፍተኛው የጭንቀት ጭነት። ከፍተኛ ጭንቀት - ሰውነትን ወደ ከፍተኛ መልሶ ማገገም ያነቃቃል ፣ ይህም የተወሰኑ ውጤቶችን በጣም በፍጥነት እንዲያገኙ ያስችልዎታል። ሆኖም ፣ በመጀመሪያ ፣ እያንዳንዱን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወደ ውድቀት ማድረግ የለብዎትም ፡፡
- ከፍተኛ የሥልጠና። የጡንቻ ጥንካሬን ብቻ ሳይሆን ተዛማጅ የኃይል ስርዓቶችን (ለምሳሌ የልብና የደም ሥር (የደም ቧንቧ ስርዓት) ሥራ) እንዲዳብሩ ያስችልዎታል ፡፡ በክበቡ ውስጥ ባሉ ልምምዶች መካከል ምንም እረፍት የለም ወይም ዝቅተኛው ከ20-30 ሰከንድ ነው ፡፡ በክበቦች መካከል ከ 1.5-2 ደቂቃዎች ያርፉ ፡፡ የክበቦች ብዛት 2-6 ነው ፡፡
- አነስተኛ የመቆያ ጊዜ። አጭር የስልጠና ጊዜ ለአብዛኞቹ አትሌቶች ተደራሽ ያደርገዋል ፡፡ እንደ ደንቡ ፣ እንዲህ ዓይነቱ ትምህርት ከ30-60 ደቂቃዎች ጋር ይጣጣማል (እንደ ክበቦች ብዛት) ፡፡
- ግትር ስፔሻላይዜሽን መኖር ፡፡ የወረዳ ሥልጠና ልማት መርሆዎች በሁሉም የጡንቻ ቡድኖች ላይ ያለውን ጭነት ብቻ ያመለክታሉ ፡፡ የጭነቱ ዓይነት ዋናውን ስፖርት ልዩነት የሚወስን ነው ፡፡
- በአንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ መላውን ሰውነት መሥራት ፡፡ ብዙውን ጊዜ አንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለእያንዳንዱ የጡንቻ ቡድን ይመደባል ፡፡ በተመሳሳይ ጊዜ የእነሱ የማብራሪያ ቅደም ተከተል ከስልጠና ወደ ስልጠና ይለወጣል ፡፡ ለምሳሌ ፣ በመጀመሪያው ቀን በደረት ልምምዶች ፣ በሁለተኛው ቀን ፣ ከጀርባ ፣ ወዘተ ይጀምራል ፡፡
- በተለያዩ የጡንቻ ቡድኖች ላይ ያለው የጭነት ጥንካሬ የሚወሰነው በመጠን እና ለጭንቀት ተጋላጭነት ነው ፡፡ መሰረታዊ ልምምዶች በብዛት ጥቅም ላይ መዋል አለባቸው ፡፡
በሰውነት ግንባታ እና በአካል ብቃት ውስጥ የወረዳ ስልጠና በጀማሪዎች ከባድ ክብደት ያላቸውን ሁለገብ ልምምዶችን ወዲያውኑ ከነፃ ክብደት ጋር ለማከናወን እና በማድረቅ ወቅት ያገለግላሉ ፡፡ በወረዳ ሥልጠና ላይ ብቻ የተመሠረተ ብዛት ማግኘት ውጤታማ አይሆንም ፡፡ በዚህ ደረጃ ፣ እንዲህ ዓይነቱን ሥርዓት መጠቀሙ የሚጫነው በፔሮጅዜሽን ማዕቀፍ ውስጥ ብቻ ነው ፡፡
የተለያዩ ዓይነቶች
እንደ ክሮስፌት ሁሉ የወረዳ ሥልጠና የአንድን አትሌት ተጨማሪ መገለጫ የማይወስን የሥልጠና ዲዛይን ዘዴ ብቻ ነው ፡፡ በእንደዚህ ዓይነት ሥልጠና መሠረታዊ መርሆዎች ውስጥ የተቀመጠው መሠረት በአትሌቱ ፍላጎቶች መሠረት ልዩነቶችን እንዲፈጥሩ ያስችልዎታል-ከክብደት ማራዘሚያ (የሰውነት ማጎልመሻ ፣ ኃይል ማንሳት ፣ ወዘተ) ጋር በሚዛመዱ በሁሉም አካባቢዎች ከሚሠራው ክላሲካል ሥልጠና ጀምሮ እስከ አትሌቲክስ ሥልጠና ድረስ አፅንዖት በመስጠት ፡፡ የተግባር ችሎታዎችን (ታባታ ፣ ተሻጋሪ አካል ፣ ወዘተ) ለማዳበር ፡፡
በሠንጠረ in ውስጥ ለወረዳ ስልጠና ዋና አማራጮችን በዝርዝር እንመልከት ፡፡
| የሥልጠና ዓይነት | ባህሪ | የማካሄድ ዘዴ |
| መሰረታዊ ክብ | ፕሮፋይል የሌላቸው ልምምዶችን በማግለል ምክንያት የኃይል አመልካቾች ከፍተኛ እድገት ፡፡ | መሰረታዊ የብዙ መገጣጠሚያዎች መልመጃዎች ብቻ ጥቅም ላይ ይውላሉ። |
| የሰውነት ግንባታ ክብ | ከፍተኛ የተመጣጠነ የሰውነት እድገት። ለመከፋፈል ሽግግር እና የበለጠ ልምድ ባላቸው ማድረቂያዎች እንደ ጀማሪዎች በጀማሪዎች ይጠቀሙ ፡፡ | ከመሠረታዊ ክብ ቅርጽ ጋር ሲነፃፀር አስፈላጊ ከሆነ የመለየት ልምዶች ሊጨመሩ ይችላሉ ፡፡ በማድረቅ ወቅት ካርዲዮን መጨመር ይቻላል ፡፡ |
| በክሮሴፍ ውስጥ ክብ | በአካል ብቃት እንቅስቃሴው ልዩነቱ የተነሳ የተግባር ጥንካሬ ከፍተኛ እድገት ፡፡ | የክብደት ማራዘሚያ እና የአትሌቲክስ መርሆዎችን ማዋሃድ የአሠራር ጥንካሬ እና ጽናት እድገትን ያሳያል ፡፡ |
| አትሌቲክስ | የፍጥነት አመልካቾች ከፍተኛ ልማት። | ስልጠና ለስፔሻላይዜሽን ማስተካከያዎችን በመፍጠር የሁሉም የጡንቻ ቡድኖች መሰረታዊ እድገትን ያካትታል ፡፡ |
| የታባታ ፕሮቶኮል | ከፍተኛው ጥንካሬ ከዝቅተኛ የሥልጠና ጊዜ ጋር ተዳምሮ። | የልብ ምትን ከመከታተል ጋር ተያይዞ ጥብቅ የጊዜ መቆጣጠሪያ በመፈጠሩ ምክንያት የሥልጠና ቀጣይነት መርህ እና ተስማሚ ጥንካሬን መፍጠር ፡፡ |
በመሰረታዊ የወረዳ ሥልጠና መርሆዎች ላይ ፍጹም ማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሊገነባ ስለሚችል እነዚህ ዓይነቶች እንደ ምሳሌ ብቻ እንደቀረቡ መረዳት ያስፈልግዎታል ፡፡ ለምሳሌ ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወይም የቦክስ ስልጠና ፣ እያንዳንዳቸው የተዋሃደ ተፈጥሮ ያላቸው እና የታባታን እና የአትሌቲክስ መርሆዎችን ፣ ወይም የኃይል ማንሻ እና የመስቀል ችሎታን ለማጣመር ያስችልዎታል ፡፡
የረጅም ጊዜ ስፔሻላይዜሽን
የወረዳ ስልጠና ልምምዶችን እና የግንባታው መርህ ከግምት ውስጥ በማስገባት ዓመቱን በሙሉ አትሌቶች በጭራሽ እንደማይጠቀሙበት ልብ ሊባል ይችላል ፡፡ ለጀማሪዎች በእንደዚህ ዓይነት ስርዓት ላይ ለ2-4 ወራት ማጥናት ምክንያታዊ ነው ፡፡ ልምድ ያላቸው ማድረቂያዎች ክብ እንቅስቃሴዎችን ከ2-3 ወራት ሊጠቀሙ ይችላሉ ፡፡ በምልመላ ደረጃው ላይ በየ 4-6 ሳምንቱ የጭነቶች ሥነ-ስርዓት አካል ሆኖ የአንድ ሳምንት የወረዳ ሥልጠና ማዘጋጀት ምክንያታዊ ይሆናል ፡፡
ሰውነት የዚህ ዓይነቱን ጭነት ስለሚለምደው የሥልጠናውን ውጤታማነት ስለሚቀንስ የወረዳ ሥልጠናን መጠቀሙ ሁልጊዜ ውጤታማ አይደለም ፡፡
ሁልጊዜ ፕሮግራም በማሄድ ላይ
ፍጹም የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለሚፈልጉ ፣ ቢያንስ ለወቅታዊ አትሌቶች እና ለጀማሪዎች ከብረት ጋር ቢያንስ አነስተኛ ልምድ ላላቸው ተስማሚ የወረዳ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምሳሌ እዚህ አለ ፡፡
| ሰኞ | ||
| ዘንበል ቤንች ፕሬስ | 1x10-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| አንድ-እጅ dumbbell ረድፍ | 1x10-15 |  |
| በአምሳያው ውስጥ እግርን ይጫኑ | 1x10-15 |  |
| አስመሳዩን ውስጥ ውሸቶች እግር ጥቅልሎች | 1x10-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| የተቀመጠ ዲምቤል ማተሚያ | 1x10-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| የቆሙ የባርቤል እሽጎች | 1x10-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| የፈረንሳይ ቤንች ማተሚያ | 1x10-15 |  |
| እሮብ | ||
| ሰፊ የመያዝ መሳቢያዎች | 1x10-15 |  |
| Dumbbell bench press | 1x10-15 |  |
| በአምሳያው ውስጥ የእግር ማራዘሚያ | 1x10-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| የሮማኒያ የባርቤል የሞትlift | 1x10-15 |  |
| ሰፊ የመያዝ የባርቤል መጎተት | 1x10-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| ዘንበል ባለ አግዳሚ ወንበር ላይ ተቀምጠው የዱምቤል እሽጎች | 1x10-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| ለ triceps ማገጃው ላይ ማራዘሚያ | 1x10-15 |  © ብላክ - stock.adobe.com |
| አርብ | ||
| የባርቤል ትከሻ ስኳቶች | 1x10-15 |  © ቪታሊ ሶቫ - stock.adobe.com |
| የሮማኒያ ዱምቤል ሙትሊፍት | 1x10-15 |  |
| ባልተስተካከሉ አሞሌዎች ላይ ዳይፕስ | 1x10-15 |  |
| ወደ ቀበቶው ዘንበል ባለ የባሩ ረድፍ | 1x10-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| በጠባብ መያዣ ይያዙ | 1x10-15 |  |
| ስኮት ቤንች Curls | 1x10-15 |  © ዴኒስ ኩርባቶቭ - stock.adobe.com |
| የተቀመጠው አርኖልድ ፕሬስ | 1x10-15 |  |
በአጠቃላይ 3-6 እንደዚህ ያሉ ክበቦችን ማከናወን ያስፈልግዎታል ፣ የመጀመሪያው ሞቃት ነው ፡፡ በእንቅስቃሴዎች መካከል ያርፉ - 20-30 ሰከንዶች ፣ በክበቦች መካከል - 2-3 ደቂቃዎች። ለወደፊቱ የክበቦችን ብዛት በመጨመር ፣ ክብደትን በመሥራት እና የእረፍት ጊዜን በመቀነስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ጥንካሬ ማሳደግ ይችላሉ ፡፡ በጠቅላላው ፕሮግራሙ ከ2-3 ወራት ውስጥ አተገባበሩን የሚያመለክት ሲሆን ከዚያ በኋላ ወደ ክላሲካል ክፍፍል መቀየር የተሻለ ነው ፡፡
ማሳሰቢያ-በሳምንቱ ቀናት መከፋፈል በዘፈቀደ የሚቆይ እና በራስዎ የሥልጠና መርሃግብር ላይ ማስተካከያዎችን ያሳያል ፡፡ ይህንን በሳምንት ከ 3 ጊዜ በላይ ማድረግ አያስፈልግዎትም ፡፡
የዚህ የሥልጠና አቀራረብ ዋና ዋና ጥቅሞች-
- በተወሰኑ የጡንቻ ቡድኖች ውስጥ የልዩ ባለሙያ እጥረት. ይህ የአትሌቱ አካል ለወደፊቱ በማንኛውም ልዩ ሙያ ለጭነቶች እንዲዘጋጅ ያስችለዋል ፡፡
- ሁለገብነት። በመሳሪያው ላይ ያለው ክብደት በአትሌቱ ብቃት ይወሰናል ፡፡
- አጭር የሥልጠና ጊዜ። ከሌሎች ስፖርቶች በተለየ ቀኖናዊ የወረዳ ሥልጠና በ30-60 ደቂቃዎች ውስጥ ሊከናወን ይችላል ፡፡
- በግለሰቦች ምርጫ መሠረት ማስተካከያዎችን የመፍጠር እና ልምዶችን በአናሎግዎች የመተካት ችሎታ።
ክብ እና የመስቀለኛ ክፍል
ክሮሰፌት እንደ የአካል ብቃት አቅጣጫ በትክክል የወረዳ ሥልጠና መርሆዎችን መሠረት በማድረግ አድጓል ፣ ከዚያ በተግባራዊ ጥንካሬ እድገት ላይ አፅንዖት ይሰጣል ፡፡ በመስቀል ላይ ጨዋታዎች ውድድር ፕሮግራም ውስጥ በርካታ የአትሌቲክስ ፣ የጂምናስቲክ እና የማስተባበር ልምምዶች ቢኖሩም ፣ የሽልማት ሥፍራዎች ሁል ጊዜ በከባድ ልምምዶች ውስጥ ትልቅ ልዩ ሙያ ባላቸው አትሌቶች እንደሚወሰዱ ልብ ሊባል ይችላል ፡፡
ክሮስፌት እነሱን የሚያካትት ወይም ሙሉ በሙሉ የሚቃወም የ ‹የወረዳ› ስልጠና መርሆዎች አመክንዮአዊ ቀጣይ መሆኑን እንመልከት
| ክብ ቅርጽ ያለው ስልጠና | ቀኖናዊ የመስቀል ልብስ |
| የማያቋርጥ እድገት መኖሩ ፡፡ | የመገለጫ እድገት እጥረት ፡፡ ጭነቱ የሚወሰነው በዎድ ነው ፡፡ |
| ግስጋሴ የሚወሰነው በክብደት ፣ በተወካዮች ፣ በወለዶች ፣ በእረፍት ጊዜ ነው ፡፡ | እንደዚሁ ፡፡ |
| ውጤቶችን ለማመቻቸት ተመሳሳይ ልምዶችን ለ 1-2 ወር ዑደት መጠቀም ፡፡ | በጣም ብዙ የተለያዩ ፣ ሁሉንም የጡንቻ ቡድኖች ያለማቋረጥ በማስደንገጥ የመገለጫ ጭነት እንዲያዳብሩ ያስችልዎታል። |
| ከእርስዎ መስፈርቶች ጋር የሚስማሙ መልመጃዎችን የመለዋወጥ ችሎታ። | እንደዚሁ ፡፡ |
| የሥልጠናው ሂደት በጣም አጭር ጊዜ። | የስልጠና ጊዜ ልዩነት በሰውነት ውስጥ የተለያዩ የኃይል ስርዓቶችን እንዲያዳብሩ ያስችልዎታል ፣ ይህም የ glycogen መጠን እና የጡንቻዎች ኦክሲጂን ስሜታዊነት ከፍተኛ ነው ፡፡ |
| ግትር ስፔሻላይዜሽን አለመኖር ሁሉንም ተግባራት ለማከናወን ያስችልዎታል ፡፡ ጥንካሬን ፣ ጽናትን ፣ ስብን ማቃጠል ፣ የልብ ሥራን ማሻሻል ጨምሮ። ብቸኛው ገደብ የፕሮግራም ተገዢነት የሚወሰነው በስልጠናው ጊዜ ነው ፡፡ | የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ሙሉ በሙሉ ማጎልበት ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን አቅም ማጎልበት ያስችላል |
| ለሁሉም የአካል ብቃት ደረጃዎች አትሌቶች ተስማሚ ፡፡ | እንደዚሁ ፡፡ |
| የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ውጤት እና ቴክኒክ ለመቆጣጠር አሰልጣኝ ያስፈልጋል ፡፡ | እንደዚሁ ፡፡ |
| የአትሌቲክስ የልብ ሕመምን ለመከላከል የልብ ምት መቆጣጠሪያ ያስፈልጋል ፡፡ | እንደዚሁ ፡፡ |
| በአንጻራዊነት ደህንነቱ የተጠበቀ የሥልጠና ዘዴ ፡፡ | በሰውነት ላይ የሚደርሱ አደጋዎችን ለመቀነስ በቴክኒክ ፣ በልብ ምት እና በጊዜ ላይ የበለጠ ቁጥጥር የሚጠይቅ አሰቃቂ ስፖርት ፡፡ |
| በቡድን ውስጥ ማሠልጠን አያስፈልግም ፡፡ | ትልቁ ብቃት በብቃት በቡድን ስልጠና ውስጥ በትክክል ተገኝቷል ፡፡ |
ከላይ በተዘረዘሩት ሁሉ ላይ በመመርኮዝ ክሮስፈይት የወረዳ ሥልጠና መርሆዎችን በማቀናጀት የተሻሉ ውጤቶችን ለማግኘት ከሌሎች መሠረታዊ የአካል ብቃት መርሆዎች ጋር በመተባበር እነሱን በማቀናጀት ያጠናቅቃል ብለን መደምደም እንችላለን ፡፡
አንድ የወረዳ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለ ‹CrossFit› ቅድመ-የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፍጹም ነው ወይም ከሳምንታዊ የ‹ WOD ›መርሃግብሮች እንደ አንዱ ያለምንም እንከን ይገጥማል ፡፡
ለማሳጠር
የሙሉ አካል የወረዳ ሥልጠና ምን እንደሆነ ማወቅ እና የሕንፃ ስልጠና መርሆዎችን በመረዳት የሥልጠና መርሃግብሩን ከእርስዎ ፍላጎት ጋር ለማስተካከል ይችላሉ ፡፡ ዋናው ነገር ለ ‹CrossFit› ስልጠና የወረዳ ማሠልጠኛ ውስብስብን በተመለከተ ጥቂት ደንቦችን ማስታወስ ነው ፡፡
- መቀዛቀዝን ለማስወገድ ፔሮዲዜሽንን በመጠቀም ፡፡
- የመገለጫ ልምዶችን ያለማቋረጥ መለወጥ (የጭነት ሚዛንን በሚጠብቅበት ጊዜ)።
- የጥንካሬ ደረጃን እና የሥልጠና ጊዜን መቆጠብ።
