በሚሮጡበት ጊዜ መተንፈስዎ ምን መሆን አለበት? * አሂድ

ብዙ ሰዎች አሁን ይሮጣሉ ፣ አንዳንዶቹ ለጤንነት እድገት ሲሉ ያደርጉታል ፣ ሌሎች ደግሞ ክብደታቸውን መቀነስ ወይም ለፋሽን ግብር መክፈል ይፈልጋሉ ፡፡ ያም ሆነ ይህ ይህ አሁን ያን ያህል አስፈላጊ አይደለም ፡፡

ችግሩ ብዙዎች በተለይም ጀማሪ ሯጮች ሲሮጡ አተነፋፈስዎን መከታተል ምን ያህል አስፈላጊ እንደሆነ አለመገንዘባቸው ነው ፡፡ እና አንዳንድ ጊዜ ብዙ በእሱ ላይ የተመሠረተ ነው ፡፡ ስለዚህ ፣ ዛሬ ስለዚህ ጉዳይ የበለጠ እንነጋገር ፡፡

በሚሮጡበት ጊዜ ትንፋሽን መከታተል ለምን አስፈላጊ ነው?

ትክክለኛው መተንፈስ የማንኛውም አካላዊ እንቅስቃሴ አስፈላጊ ገጽታ ነው ፡፡ ሰውነት ኦክስጅንን በበቂ ሁኔታ ካልሰጠ ራሱን የቻለ ሂደት ይጀምራል - አናሮቢክ ግላይኮላይዝስ (የግሉኮስ ብልሽት ፣ የላቲክ አሲድ የመጨረሻ ምርት) ፡፡

ይህ ጽናትን ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ውጤታማነት ራሱ እና እንዲሁም

በሁሉም አስፈላጊ የሰው ልጅ ስርዓቶች ላይ በተለይም በልብና የደም ሥር (cardiovascular) ላይ ጭነቱን ይቀንሰዋል ፡፡
ወደ አንጎል እና ሌሎች አካላት የኦክስጅንን ፍሰት ይጨምራል ፡፡
የሩጫውን ጊዜ ለመጨመር የሚችል;
የመሮጥ የጭንቀት ሁኔታን መቀነስ;
የሰውነት መጠባበቂያ ሀብቶችን ያመቻቻል;
በመገጣጠሚያዎች እና በጡንቻዎች ላይ ግፊትን በእጅጉ ይቀንሰዋል;
የአንበሳውን ጉልበት ይሰጣል ፡፡

በሚሮጡበት ጊዜ አተነፋፈስን ያስተካክሉ

በልጅነት ጊዜ ፣ በአካላዊ ትምህርት ትምህርቶች ፣ ልጆች በዋነኝነት በአፍንጫው እንዲተነፍሱ አስተምረዋል ፡፡ ወይም በአፍንጫው አንቀጾች መተንፈስ ፣ በአፍ ውስጥ ማስወጣት ፣ ግን ይህ በልዩ ሁኔታዎች ውስጥ ነው ፡፡

ለረጅም ጊዜ ማንም ቢሆን ይህንን እውነታ ለመከራከር እንኳን አልሞከረም ፡፡ ግን የዛሬዎቹ ሯጮች ተግባራዊ ተሞክሮ የሚያሳየው የሰውነት ፍላጎቶች ፍጹም የተለዩ መሆናቸውን ነው ፡፡ እና አንዳንድ ጊዜ አንድ አትሌት እንኳን ሲሮጥ አንድ አፍንጫ ይጎድለዋል ፡፡

ይህ የሆነበት ምክንያት ሰውነት በሚሮጥበት ጊዜ የበለጠ ኦክስጅንን ስለሚወስድ ነው ፡፡ ኦክስጅንን ወደ ኃይል በመቀየር በሜታቦሊዝም ውስጥ ያለውን አስፈላጊነት መገመት ከባድ ነው ፡፡

የአፍንጫው አንቀጾች በጣም ጠባብ ናቸው እና ስለሆነም መግባቱን በከፍተኛ ሁኔታ ያዘገያሉ ፡፡ በዚህ ምክንያት ሳናውቀው በደም ውስጥ ኦክስጅንን እጥረት እናነሳሳለን ፡፡ ድብልቅ መተንፈስ ተስማሚ ነው ፡፡ በአንድ ጊዜ በአፍ እና በአፍንጫዎ መተንፈስ አለብዎት ፡፡

ይህ ሳንባዎን በንጹህ አየር ሙሉ በሙሉ እንዲሞሉ ይረዳል ፡፡ የጨው ምራቅ ከጀመረ ሸክሙን መቀነስ እና የትንፋሽ ምት ማደስዎን ማረጋገጥ አስፈላጊ ነው።

ይህ ሰውየው በተሳሳተ መንገድ የሚተነፍሰው ምልክት ነው ፡፡ አንድ ሰው በክረምቱ ወቅት ጉንፋን ለመያዝ ከፈራ ፣ በአፉ እየሮጠ ፣ ቀላል እና ውጤታማ ዘዴን ይጠቀሙ-በአእምሮዎ “ል” ይበሉ

አፍ መተንፈስ

በዋነኝነት በአፍ በኩል መተንፈስ ጤናን ሊጎዳ ይችላል ፡፡ በሚሮጥበት ጊዜ የሰው የመተንፈሻ አካላት ከተለያዩ ማይክሮቦች እና ባክቴሪያዎች ያልተጠበቀ ነው ፡፡ ይህ ለብዙ በሽታዎች እድገት ቅድመ ሁኔታ ሊሆን ይችላል ፡፡

ግን የአፍ መተንፈስ ጥቅሞች ለመከራከር አስቸጋሪ ናቸው-

የሳንባዎችን መሙላት ፈጣን ነው;
የትንፋሽ ከፍተኛ ድግግሞሽ አለ ፡፡

ደረትን ሳይሆን ከሆድ መተንፈስ

ጀማሪዎች እና ጎልማሶች በተመሳሳይ መንገድ በሁለት መንገዶች ሲሮጡ ይተነፍሳሉ-ደረት ፣ ሆድ ፡፡ በእያንዳንዱ የሆድ መተንፈስ ጡንቻዎቹ ደረቱን ያስፋፋሉ እና ያሳድጉታል ፣ ድምጹን ይጨምሩበት ፡፡ ከሆድዎ ያለማቋረጥ የሚተነፍሱ ከሆነ ከጊዜ በኋላ በጣም ትልቅ መጠን ያለው አየር እንዲተነፍሱ ያስችልዎታል ፡፡ እናም በዚህ መሠረት ጡንቻዎች በጣም ብዙ ኦክስጅንን ይቀበላሉ ፡፡

የደረት መተንፈስ ከፍተኛ ችግር አለው ፡፡ የ intercostal ጡንቻዎች መጠናቸው አነስተኛ ስለሆነ በፍጥነት ይደክማሉ ፡፡ አንድ ሰው ለምሳሌ ያህል በዲያስፍራም ሲተነፍስ ሕይወት ሰጪ አየርን በጣም ቀደም ብሎ በጣም ይሰማዋል ፡፡ ከሆድ ጋር መተንፈስን ማሠልጠን አስፈላጊ ነው ብለን እናጠናቅቃለን ፣ የበለጠ ተፈጥሯዊ ነው ፡፡

የመጀመሪያው መልመጃ ጀርባዎ ላይ ተኝቶ ይከናወናል

አየሩን ይዝጉ;
ሆድዎን በሚመለከቱበት ጊዜ ረጋ ያለ ግን ጥልቅ ትንፋሽ ይውሰዱ;
ሲያስወጡ ሆድዎን ይጎትቱ;
በተመሳሳይ ጊዜ ከሁለቱም አካላት ጋር መተንፈስ ፡፡

ሁለተኛ ልምምድ

መጽሐፉን በሆድዎ ላይ ያድርጉት;
በአፍንጫዎ አየር ይተንፍሱ;
መጽሐፉ ከትንፋሽ ጋር በጊዜ መነሳት እና መውደቁን ያረጋግጡ ፡፡

አስቸጋሪ በሆኑ መንገዶች ላይ ፣ በአፍንጫው መተንፈስ እና በትንሽ ጥረት በትንሽ ጥረት በአፍ ማስወጣት ፡፡ ሁል ጊዜ እና በየትኛውም ቦታ ከሆድዎ ጋር መተንፈስ አስፈላጊ ነው-በሩጫ ፣ በሥራ ላይ ፣ በቤት ውስጥ ፡፡

ትንፋሽን መያዝ አያስፈልግም

አለመሳካቶች የሚከሰቱት እስትንፋስ በመያዝ ምክንያት ነው ፡፡ ይህ መደረግ የለበትም ፣ ምክንያቱም ሙሉ ሩጫውን ለማጠናቀቅ የማይቻል ስለሆነ ፣ የውስጥ አካላት hypoxia ይከሰታል ፡፡ ይህ በጤንነት ላይ አሉታዊ ተጽዕኖ ያሳድራል ፡፡

የኦክስጂን እጥረት ላለመገኘት በሩጫ ወቅት ማውራት የተከለከለ ነው ፡፡ በጉዞ ላይ ይጠጡ ፣ ለመጠጣት ፣ ወደ ፈጣን እርምጃ ይሂዱ ፡፡ ውይይቱን ለሌላ ጊዜ ያስተላልፉ። የማይነጠል እስትንፋስ እና እስትንፋስ ማድረግ አይችሉም ፡፡

በሚሮጡበት ጊዜ መሰረታዊ ህጎች

ድግግሞሽ;
ጥልቀት;
ምት.

ምት እና ድግግሞሽ

መሮጥ ምት ይፈልጋል ፣ በንድፈ ሀሳብ ለእያንዳንዱ ሰው የግለሰብ ነው ፡፡ ከችሎታዎ ጋር የሚስማማ ምት ሊለወጥ እና ሊስተካከል ይችላል ፡፡ በርግጥ የሩጫውን ጊዜ ይጨምሩ ፣ ውጤታማነቱን ያሳድጉ። ምት ከሩጫው ደረጃ እና ከአካላዊ እንቅስቃሴው ጥንካሬ ጋር ይመዝናል ፡፡

በጣም የተለመደው የሩጫ አማራጭ በደቂቃ 45 ዑደት ነው ፡፡ መርሃግብርን ይተግብሩ 2-2. በመጀመሪያ ፣ በእያንዳንዱ እግሮች ለ 1 እስትንፋስ ሁለት እርምጃዎችን ፣ ለትንፋሽ ሁለት እርምጃዎችን ይያዙ ፡፡ ይህ ንድፍ ለአብዛኛዎቹ ርቀቶች ይታያል ፡፡ በአስቸጋሪ መንገድ ላይ 60 ዑደቶችን ያከናውኑ ፡፡ የማራቶን ሯጮች የ 2-1 ምት ይከተላሉ ፣ ማለትም ፣ በአንድ ትንፋሽ ሁለት ደረጃዎች ፣ በአንድ እስትንፋስ አንድ እርምጃ።

የሰለጠኑ ሰዎች የ 1-2 ቶን ምት ሊሞክሩ ይችላሉ አንድ እርምጃ መተንፈስ ፣ ሁለት ማስወጣት ፡፡ አጠቃላይ ድግግሞሹን ላለመጨመር ይመከራል ፣ ግን በጥልቀት ምክንያት የአየር መጠንን ለማስተካከል ፡፡

በዝግታ ሲሮጡ ፣ የ3-3 ምት ይጠቀሙ ፡፡ በተለይም አስፈላጊውን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መጠን ለማግኘት ጊዜ ለሌላቸው ለጀማሪዎች ጥሩ ነው ፡፡ ሁል ጊዜ በሚለካ እና በአመዛኙ መተንፈስ አለብዎት ፡፡

እስትንፋሱ ከመተንፈሻው ያነሰ ነው ፡፡

አንዳንድ ሯጮች ከመተንፈሱ በጣም አጠር ብለው ያስወጣሉ ፣ ግን ይህ የተሳሳተ ውሳኔ ነው።

የፊዚዮሎጂያችንን ከግምት ውስጥ በማስገባት ፣ መተንፈሱ የግድ ከአተነፋሱ አጭር መሆን አለበት-

እስትንፋስ - አንድ እርምጃ;
ማስወጣት - ሶስት.

በኦክስጂን ለማርካት በአየር ማስወጫ ላይ ብቻ ማተኮር አስፈላጊ ነው ፡፡ ግን ከጊዜ በኋላ ሰውነት ራሱን ያስተካክላል ፡፡ ይህ ብዙውን ጊዜ በንቃተ-ህሊና ደረጃ ከሰው ፈቃድ በተናጠል ይከሰታል ፡፡

ማነቅ ከጀመሩ ምን ማድረግ አለብዎት?

ሰውየው ማነቆ ከጀመረ ፍጥነቱን ለመቀነስ ይሞክሩ ፡፡ ከዚያ ጥቂት የተረጋጉ ግን ጥልቅ ትንፋሽዎችን ያድርጉ ፡፡ ተረጋግተው ለጥቂት ጊዜ በአፍ እና በአፍንጫዎ ይተነፍሱ ፡፡ መተንፈስ ሲመለስ ወደ መደበኛው ምት ይመለሱ ፡፡ ካልሆነ ጤናዎን አደጋ ላይ ሳይጥሉ ወደ ቤትዎ መሄድ ይሻላል ፡፡

አንድ ሰው በጥሩ ዝግጅት ወይም ደንቦቹን ባለማክበሩ መታፈን ይጀምራል። ለምሳሌ ያለ ቅድመ ሙቀት መሮጥ ፡፡ ሁል ጊዜ እራስዎን ያዳምጡ ፣ ክስተቶችን ማስገደድ እና ሩጫ ወደ ደስታ ሳይሆን ወደ ማሰቃየት መለወጥ አይችሉም ፡፡

በጎን በኩል የኩላሊት ህመም ካለ ምን ማድረግ አለበት?

አንድ ሰው በአማተር መሮጥ ከተጠመደ ታዲያ ወደ አንድ እርምጃ መሄድ ያስፈልግዎታል ፣ እና ቀስ በቀስ ማቆም ፡፡ እናም ህመሙ በራሱ ወዲያውኑ ያልፋል። ካልረዳዎ 2-3 ጥልቅ ትንፋሽዎችን ወደ ውስጥ እና ወደ ውስጥ ያስወጡ ፡፡ ህመም የሚሰማዎት ቦታ መታሸት ፡፡ መርፌን ካቆሙ ፣ ሩጫዎን ይቀጥሉ ፣ ግን በዝቅተኛ ፍጥነት።

በተጨባጭ ምክንያቶች ለማቆም የማይቻል ከሆነ ለምሳሌ ውድድሮች ይካሄዳሉ ፡፡

በጉዞ ላይ እያሉ ጉበትዎን ለማዘግየት እና ለማሸት ይሞክሩ ፡፡

በሚተነፍሱበት ጊዜ መዳፍዎን ወደ ጉበት ይጫኑ ፡፡
በመተንፈሻው ላይ - እጅን ይለቀቁ (ብዙ ጊዜ ያድርጉት)።

በተለያዩ ደረጃዎች መተንፈስን ያስተካክሉ

የመተንፈሻ መጠን ከአየር እንቅስቃሴ ፍጥነት ጋር በቀጥታ የተመጣጠነ ነው ፡፡

ሩጫ በ 2 ምድቦች ይከፈላል

ከፍተኛ ፍጥነት - መሮጥ ፣ የጊዜ ክፍተት;
አልተጣደፈም - ማሞቅ ፣ ማራቶን ፣ መሮጥ።

ፈጣን ሩጫ

ብዙ ጊዜ ማለት በቅርብ ርቀት መሮጥ ማለት ነው ፡፡ ዋናው ነገር የመተንፈስን ድግግሞሽ እና መጠን መከታተል ነው ፡፡ ለእያንዳንዱ 2 እርምጃ ለመተንፈስ - ዋናውን መርህ ማክበር አስፈላጊ ነው ፡፡ ድግግሞሽ በተናጥል ተመርጧል. ብዙው በእድሜ ፣ በሳንባ ሁኔታ ፣ በአካል ብቃት ላይ የተመሠረተ ነው ፡፡

ዋናው ሥራ በሚተነፍስበት ጊዜ ሙሉ ሳንባዎችን አየር መሳብ ፣ ያለችግር እና ያለ ውጥረት ማስወጣት ነው ፡፡ የሆድ ጡንቻዎችን ብቻ ይሳተፉ ፣ “ዝቅተኛ” ትንፋሽን ይተግብሩ ፡፡

የሳንባዎቹ የታችኛው አንጓ በመጀመሪያ በአየር ይሞላል ፣ ከዚያ በላይኛው ፡፡ በሚቀጥለው ሩጫ ወቅት ትንፋሽዎ ከእጅ ውጭ ከሆነ ፣ ማገገም አይችሉም ፣ በቂ ጊዜ አይኖርም።

ቀርፋፋ ሩጫ

ዘገምተኛ ሩጫ ረጅም ርቀቶችን ያካትታል ፡፡ ሯጮች ብዙውን ጊዜ የሚጨርሱት በመጨረሻው መስመር ላይ ብቻ ነው ፡፡ ይህ ፍጥነት ለእያንዳንዱ የሩጫ 3-4 ደረጃዎች እስትንፋስን ይወስዳል ፡፡

ሁኔታውን ከመጀመሪያው የመሮጫ ደቂቃ ጀምሮ ከተቆጣጠሩት በልብ እና በደም ሥሮች ላይ ያለው ጭነት ይቀንሳል ፡፡ በበቂ የኦክስጂን አቅርቦት ምክንያት ምት እንዲዳብር ይደረጋል ፡፡ የትንፋሽ እጥረት በፍጥነት ሊመለስ ይችላል ፣ ስለሆነም ወሳኝ ችግር አይደለም ፡፡

መሮጥ መተንፈሻን ብቻ ሊያቀል ይችላል ፡፡ የሩጫውን ውጤታማነት ከፍ ያደርገዋል ፣ ሰውነትን ይፈውሳል ፣ ወጣትነትን ያራዝማል። ሩጫው ደስታን ብቻ እንዲያመጣ እና እንዲጠቀምበት ያድርጉ!