በቤት ውስጥ በእግር መሮጫ ማሽን ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ደንቦች

ለአካል ብቃት ማእከል ወይም ለጂምናዚየም የመርገጫ ማሽን አዲስ ነገር አይደለም ፣ እና በዕለት ተዕለት ሕይወት ውስጥ የተለመዱ ሆነዋል ፡፡ ይህ በማንኛውም ጂም ውስጥ ቁልፍ ከሆኑ ማሽኖች አንዱ ነው ፡፡

አስመሳይው በእሱ ጥቅሞች ተለይቷል - በማንኛውም የአየር ሁኔታ ፣ በማንኛውም ቦታ መሮጥን ለማስመሰል ፡፡ እና እንዲያውም የበለጠ - በብቃቱ አንፃር ሩጫውን ለማለፍ ፡፡

ትሬድሚል - እንዴት መጠቀም እንደሚቻል?

ለአንድ ነጋዴ የትኛውም ትምህርት ውጤታማነት ሙሉ በሙሉ በየትኛው ፕሮግራም ላይ እንደሚውል ላይ የተመሠረተ ነው ፡፡ የትራኩ ተግባራት ራሱ በአምራቹ ላይ በመመርኮዝ ይለያያሉ ፡፡ የሥልጠና ፕሮግራሙ ፣ ዲዛይን ፣ የማካተት ዘዴ ፣ ወዘተ እንዲሁ ይለያያሉ ፡፡ ምንም እንኳን በአጠቃላይ ፣ ለሥራቸው ያለው አቀራረብ መደበኛ ይሆናል ፡፡

የመርገጫ ማሽኑን እንዴት ማብራት እና ማጥፋት እችላለሁ?

አምራቹ እና ማሻሻያው ምንም ይሁን ምን የመብራት አቀራረብ መደበኛ ይሆናል - ሁሉም ሰው የመነሻ ቁልፍ አለው። ስያሜው መደበኛ ነው - የታወቀ አዶ ያለው አዝራር። መርገጫውን ከመጀመርዎ በፊት ዝንባሌ እና ፍጥነት ያስፈልግዎታል።

ዋና ተግባራት

ሁሉም እርምጃዎች ፣ ፕሮግራሞች እና ተግባራት አስመሳይ ማያ ገጽ ላይ የራሳቸው ማሳያ አላቸው። በፓነሉ ላይ ያለው ማያ ገጽ ስለ ሥራ ፣ ስለ ሰውነት ሁኔታ ሁሉንም ነገር ያሳያል ፣ እንዲሁም እንደ ‹መልቲሚዲያ› ማያ ገጽ ሆኖ ያገለግላል ፡፡

በአምሳያው ላይ እንዲሁም እንደ አስመሳዩ ዓይነት የፕሮግራሞች እና ተግባራት ስብስብ ይለያያል ፡፡ እሱ ስለ የተራቀቁ ሞዴሎች የሚናገር ከሆነ መሰረታዊ ንዑስ ፕሮግራሞችን ከተለያዩ ንዑስ ክፍሎች ጋር ያቀርባሉ ፡፡

በተለየ ሁኔታ:

• የግለሰብ ስልጠና. ይህ አማራጭ ለተጠቃሚው በእድሜ ፣ በ ቁመት ፣ በክብደት እና በበሽታ ላይ በመመርኮዝ የመርገጥ ችሎታን አፈፃፀም የማበጀት ችሎታ ይሰጠዋል ፤
• የታለሙ ፕሮግራሞች. ክብደትን ለመቀነስ ፣ ጥንካሬን ለመጨመር እና ሌሎችንም መርሃግብሮችን ያካትታሉ ፡፡
• የራስዎን ፕሮግራሞች በተናጥል የመፍጠር ችሎታ።

ከተጫኑ ፕሮግራሞች በተጨማሪ የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን የሚያመቻቹ እና የሚያመቻቹ በርካታ ተግባራት አሉ ፡፡

• የጭነት ቀስ በቀስ መቀነስ;
• የመማሪያ ክፍሎችን በፍጥነት መጀመር;
• በአገር መንገድ ላይ መሮጥን ለማስመሰል መፍቀድ;
• የሚስጥራዊ ቁልፍ. በእሱ እርዳታ ለምሳሌ ሲወድቁ አስመሳዩን ማጥፋት ይችላሉ ፡፡
• ከመጠን በላይ ዳሳሽ ፣ ሌላ።

የትራኩን ፍጥነት እና ዝንባሌ መለወጥ

ምንም እንኳን ከፍተኛ ወጪያቸው ምንም ይሁን ምን ከሁሉም ሞዴሎች ጋር አብሮ የመስራት ፅንሰ-ሀሳብ መደበኛ ነው ፡፡ ተዳፋት እና ፍጥነት አንድ ወይም ሌላ ሞድን በመጠቀም ቁጥጥር ይደረግባቸዋል።

ከአንድ አስመሳይ ጋር ሲሰሩ ከእሱ ጋር ያለውን መስተጋብር በጥንቃቄ መቅረብ አለብዎት። በሚሮጡበት ጊዜ ዝንባሌውን ፣ ፍጥነቱን ፣ ወዘተ መቀየር አይችሉም ፣ ከተጠናቀቀ ማቆሚያ በኋላ ብቻ።

አንዳንድ መሣሪያዎች ለቁጥሮች ግብዓት ይሰጣሉ ፣ ለመለኪያዎች ተግባር ፣ ሌሎች በቀላሉ ግቤቶችን ለመለወጥ +/- ያመለክታሉ። ያም ሆነ ይህ ሁሉም ነገር ቀስ በቀስ ይተዋወቃል ፡፡

አስመሳይው በድንገት እንዲያደርጉት ቢፈቅድም ፡፡ ለመጀመር የሩጫውን ጥንካሬ ያቁሙ ፣ ወደ ዘገምተኛ ደረጃ ይሂዱ። ማዕዘኑን በ2-3 ዲግሪዎች መለወጥ ተመራጭ ነው ፡፡

ሞድ መቀየሪያ

በአምሳያው ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ሚዛናዊ አቀራረብን ይጠይቃል ፣ ምክንያቱም እንደ ግብ የተቀመጠው - ጥንካሬን እና ጥንካሬን ማዳበር ፣ ስብን ማቃጠል ፣ ውድድርን ማዘጋጀት ፣ ወዘተ.

ሆኖም ግን ፣ ለሁሉም መመዘኛ - እንደየደረጃው የሚወሰን ሆኖ ፣ የሁኔታ ምርጫው ይለያያል።

በመጀመሪያ ፣ በሸራው ላይ መጀመሪያ የሚረዱት የሩጫው ጊዜ ከ 20 ደቂቃ ያልበለጠ መሆን እንዳለበት ማወቅ አለባቸው ፡፡ ጊዜ ቀስ በቀስ እስከ አንድ ሰዓት ድረስ ይጨምራል ፡፡

ከዝግጅት ደረጃዎች መካከል በርካታ አሉ ጀማሪ ፣ ጀማሪ እና የላቀ ፡፡

• የጀማሪ ደረጃ። በዚህ ደረጃ ላይ ያሉ ትምህርቶች ከከፍተኛው በ 75% በሆነ ፍጥነት ለ 1 ደቂቃ ሊሆኑ ይችላሉ ፡፡ ለ 4 ደቂቃዎች ለመራመድ ፍጥነቱ በከፍተኛ ፍጥነት ይወርዳል። ይድገሙ - 5 ጊዜ። አጠቃላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ከ 25 ደቂቃዎች ያልበለጠ መሆን አለበት ፡፡
• የጀማሪ ደረጃ። ለዚህ ደረጃ እኔ ከምሠራው ከፍተኛ ፍጥነት 75% ለ 2 ደቂቃዎች መሮጡን መቀጠሉ አስፈላጊ ነው ፡፡ የእግር ጉዞው ለ 4 ደቂቃዎች ይቆያል ፡፡ ይድገሙ - 5 ጊዜ። በዚህ ምክንያት ለመሮጥ 10 ደቂቃዎችን እና ለመራመድ 20 ደቂቃዎችን ይወስዳል ፡፡
• የላቀ ደረጃ ይህ ደረጃ ለከፍተኛው ፍጥነት 75% ለ 75 ደቂቃዎች ከዚያ ለ 2 ደቂቃዎች በእግር መጓዝን ያካትታል ፡፡ ይድገሙ - 5 ጊዜ።

የሥልጠና ፕሮግራሞች

የሥልጠና ውጤታማነት በሁለት ምክንያቶች ላይ የተመረኮዘ ነው - አመጋገብ እና በአግባቡ በተመረጠው መርሃግብር ፡፡

ብዙ የተለያዩ ፕሮግራሞች አሉ

• አቀበት ​​ፕሮግራም ፡፡ የተራራ መውጣት / መሮጥን ለማስመሰል ለከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የተሰራ ፡፡ የዚህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዝንባሌ ቢያንስ 10% ነው ፡፡ ሆኖም ሁሉንም ጡንቻዎች ማለት ይቻላል የሚያካትት ስለሆነ ጥሩ ዝግጅት ይጠይቃል ፡፡
• ጠንከር ያለ የሩጫ ፕሮግራም። የጥንካሬ የካርዲዮ ስልጠና የታሰበ ነው። አጀማመሩ ወደ ከፍተኛ ሩጫ በመለወጥ በከፍተኛ ፍጥነት በሚተካው መተካት ከሚኖርበት ውድድር ጋር ተመሳሳይ ነው።
• ክላሲክ አብሮገነብ ፕሮግራሞች ፡፡
• ፈጣን ጅምር.
• ጥንካሬን ለመቀያየር የሚያስችሎት የጊዜያዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፡፡
• ንቁ ስብን ለማቃጠል ፕሮግራም
• የደስታ ጡንቻዎችን ለመስራት የሚያስችል ፕሮግራም ፡፡
• የካሎሪ ማቃጠል ፕሮግራም.
• ፕሮግራሙ ዓይነት ትራክ ወይም ትራክ ነው ፡፡

በእግር መርገጫ ላይ እንዴት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ እንደሚቻል - አጠቃላይ ምክሮች

ሩጫ በማንኛውም መልኩ ቆንጆ ነው ፡፡ ከመጠን በላይ የስብ ሽፋኖች ፍንጭ ሳይኖር ሰውነትዎን በጥሩ አካላዊ ቅርፅ ፣ በጡንቻ ብዛት - በጥሩ ቅርፅ ፣ በሬሳ - ጠንካራ ለማድረግ ይህ ትልቅ አጋጣሚ ነው።

በተጨማሪም ሩጫ የካርዲዮቫስኩላር ሲስተም የደም ሥሮች ግድግዳዎችን ለማጠንከር ፣ ተጨማሪ ፓውንድ ለማስወገድ እንዲሁም ከጉዳት እና ከቀዶ ጥገና በኋላ የጡንቻኮስክላላት ስርዓትን ለማደስ ለሚጥሩ ሰዎች ጠቃሚ ነው ፡፡

ሆኖም ጥቅም የሚገኘው ከማይጎዳው ነገር ነው ፡፡ እንደማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፣ የውሳኔ ሃሳቦችን በመከተል በትክክል መሮጥ አስፈላጊ ነው-

1. ሙሉ ሆድ ላይ አይሮጡ ፡፡ በስልጠና ወቅት ሁሉም ጡንቻዎች ስለሚሳተፉ ይህ አስፈላጊ ነው ፣ ጽናትም ያድጋል ፡፡
2. ለሚመጣው ጭነት ጡንቻዎችን እና አካላትን ለማዘጋጀት የሚያግዝ ማሞቂያ ማድረግ አስፈላጊ ነው ፡፡ እሱ ቀላል ልምዶችን ያቀፈ ሲሆን ከ 10 እስከ 20 ደቂቃዎች ይወስዳል ፡፡
3. በሚሮጡበት ጊዜ የጎን ሐዲዶቹ ላይ አይደገፉ ፡፡ አለበለዚያ ጀርባው በተሳሳተ ቦታ ላይ ነው ፣ እናም ይህ ወደ ማዞሩ ይመራል። ሰውነትን ቀና ማድረግ ያስፈልግዎታል ፣ ሰውነት ዘና ማለት አለበት።
4. የጭነት መጨመር ቀስ በቀስ መጨመር አለበት ፡፡ ሁሉም የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች መጀመሪያ ላይ ሳይጣደፉ መሆን አለባቸው ፣ ፍጥነቱ ቀስ በቀስ ሊጨምር ይገባል የፍጥነት መጨመር ሰውነት ቀድሞውኑ ሸክሙን በለመደበት ጊዜ ሊከናወን እንደሚችል ማወቅ አስፈላጊ ነው ፡፡ ምንም ላብ ፣ የድካም ስሜት አይኖርም ፡፡
5. የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ማለቂያ ለስላሳ መሆን አለበት። በ 10 ደቂቃዎች ውስጥ ፍጥነቱ ቀስ በቀስ እየቀነሰ ይሄዳል።
6. ስልጠና በሚሰጥበት ጊዜ ረጅም እና አጭር እርምጃዎች በስልጠና ወቅት አይፈቀዱም ፡፡

ስፖርት በማንኛውም መግለጫዎቹ ውስጥ ጤናን እና አካላዊ ብቃትን ለመጠበቅ እድልን ይሰጣል ፡፡ ዘመናዊው የሕይወት ዘይቤ አንድ ሰው ለጤንነቱ ግብር በወቅቱ እና ሙሉ እንዲከፍል አይፈቅድም ፡፡

በትናንሽ ጊዜዎች አማካኝነት ጤንነትዎን ለመቅረጽ ማንኛውንም ጥረት ማድረግ ስለሚችሉ የመርገጫ ማሽን ፣ ሥራ ለሚበዛባቸው ሰዎች ፣ ከማሰናከያው መውጫ መንገድ ነው።

ሶስት ህጎችን የምትከተል ከሆነ የሰውነት መቆንጠጫ ሰውነትዎን በቤት ውስጥ በጥሩ ሁኔታ ለማቆየት ትልቅ መንገድ ነው ፡፡

• ከስልጠና በፊት ፣ ከልዩ ባለሙያ ብቃት ያለው ምክር ያግኙ ፡፡
• ትክክለኛውን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማሽን ይምረጡ።
• የአካልን ባህሪዎች ከግምት ውስጥ በማስገባት የስልጠና እቅድ ያውጡ ፡፡

በዚህ ሁኔታ ውስጥ ብቻ አስመሳዩ ከፍተኛ ጥቅም ይኖረዋል ፡፡ በእሱ እርዳታ የተወሰነ እንቅስቃሴን ጠብቆ ማቆየት እና ከቤት ሳይወጡ ስልጠና ማካሄድ ቀላል ነው።

ቪዲዮውን ይመልከቱ: የተለቀ ጡትን ለመቀነስ የሚያስችሉ የቤት ውስጥ እንቅስቃሴዎች. Reduce big Breast at home exercise. Bodyfitness by Geni (ህዳር 2024).