በቤት ውስጥ ውጤታማ የ ‹buttock› ልምምዶች

በአጠቃላይ የቁጥሩ ቀጭን እና በተለይም የመቀመጫ ጥያቄው እያንዳንዱ የሰከንድ ቆንጆ የሰው ልጅ ግማሽ ተወካይ ያሳስባል ፡፡ ብዙ የአካል ብቃት ማእከሎች እና ጂሞች የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለመቅረጽ ልዩ ፕሮግራሞችን ይሰጣሉ ፡፡

ግን እነዚህ ሁሉ ፕሮግራሞች በግልጽ ለመናገር ርካሽ ደስታዎች አይደሉም ፡፡ ግን ጥቂት ሰዎች በቤት ውስጥ የካህናት የመለጠጥ ችሎታን ለመጠበቅ የሚያስችል ዘዴ እንዳለ ያውቃሉ ፣ ዛሬ ውይይት ይደረጋል ፡፡

አህያውን በቤት ውስጥ ማንሳት ይቻላል?

ሊቃነ ጳጳሳትዎን በቤትዎ ውስጥ ትክክለኛውን ቅርፅ እና የመለጠጥ ችሎታ ለመስጠት የሚቻል ብቻ ሳይሆን አስፈላጊም ነው ፡፡ ግን ታጋሽ መሆን እና ግቡን ችላ ማለቱ አስፈላጊ ይሆናል ፣ በተለይም ለፍትሃዊ ፆታ ፣ በተረጋጋ ስራ የተጠመዱ ፡፡

ካህናትን ማጠናከሪያ የቡጢን ቅርፅ ለመደገፍ እና ለመፍጠር ብቻ ሳይሆን ሌሎች የሰውነት ጡንቻዎችን በሙሉ ለማጠናከር ያስችላቸዋል ፣

• የጉዳት አደጋን መቀነስ;
• የአጠቃላዩን ፍጥረታት አሠራር በአጠቃላይ ማሻሻል;
• ከተሰራው ስራ ሥነ ምግባራዊ ብቻ ሳይሆን የውበት ደስታን እንዲለማመዱ ያደርግዎታል ፡፡

በቤት ውስጥ ለሚገኙ መቀመጫዎች መልመጃዎች

እያንዳንዱ የአካል ብቃት አሰልጣኝ በቤት ውስጥ ቄሶችን ለማባረር የራሱ የሆነ ዘዴ እንዳለው ትልቅ ሚስጥር አይደለም ፡፡

ይህ ህትመት ብዙዎቹን ሴቶች እንደሚለው በጣም ታዋቂ እና ውጤታማን ይመለከታል ፣ ትልቅ የገንዘብ እና የጊዜ ወጭ የማይጠይቁ ልምምዶች እንዲሁም ልዩ መሳሪያዎች ወይም አስመሳዮች መገኘትን ይመለከታል ፡፡

ስኩዊቶች

ለመጀመር ቀላሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስኩዌር ነው ፡፡ ለማጠናቀቅ የአካል ብቃት ክፍሉን መጎብኘት አያስፈልግም ፣ ግን በቤት ውስጥ ለአስር ደቂቃዎች ነፃ ጊዜን መምረጥ በቂ ይሆናል ፡፡

መልመጃውን በትክክል ለማከናወን የመጀመሪያውን ቦታ መውሰድ ፣ ቀጥ ብለው መሆን ፣ እግሮችዎን በትከሻ ስፋት ማሰራጨት እና እጆቻችሁን ከወደፊቱ ጋር ትይዩ ወደ ሙሉ ርዝመታቸው ከፊትዎ ማድረግ ያስፈልግዎታል ፡፡ መቀመጫው ሙሉ በሙሉ አልተከናወነም ፣ ግን መቀመጫው እስከ ጉልበት ደረጃ ድረስ ፡፡ ከዚያ በኋላ ወደ መጀመሪያው ቦታ መመለስ አስፈላጊ ነው ፡፡

በእግር ጠለፋ ስኩሊት

ይህ መልመጃ የቀላል ስኩዊቱ አመክንዮአዊ ቀጣይ ነው ፣ ግን በጥቂቱ ተሻሽሏል።

መልመጃውን ለመጀመር የመነሻውን ቦታ መውሰድ ያስፈልግዎታል - ቀጥ ይበሉ ፣ እግሮችዎን በትከሻ ስፋት ያሰራጩ ፣ እጆችዎን ከፊትዎ ያድርጉ ፣ ከወለሉ ጋር ትይዩ ያድርጉ ፡፡

የስልጠናውን እንቅስቃሴ ከቀዳሚው ጋር በተመሳሳይ መንገድ ማከናወን ያስፈልግዎታል-

1. መከለያው በጉልበቶች ደረጃ ላይ እስኪሆን ድረስ መንፋት አስፈላጊ ነው ፡፡
2. ዋናውን ቦታ ይያዙ ፡፡
3. የመነሻ ቦታው ከተወሰደ በኋላ እግሩን ወደ ጎን መውሰድ ፣ በተለይም ወደ ዘጠና ዲግሪ ማእዘን መውሰድ ያስፈልጋል ፡፡
4. ዋናውን ቦታ ይያዙ ፡፡
5. እንደገና ተቀመጥ ፡፡
6. ዋናውን ቦታ ይያዙ ፡፡
7. ሌላውን እግር ወደ ጎን ውሰድ ፡፡
8. ዋናውን ቦታ ይያዙ ፡፡

እንደሚመለከቱት ፣ መልመጃው ቀላል ነው ፣ ግን ትንሽ ጥረት ማድረግ ያስፈልግዎታል።

የግሉዝ ድልድይ

ሁሉም ሰው “ድልድይ” የሚባለውን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያውቃል ፣ ግን የግሉቱል ጡንቻዎችን ለማጥበብ ልዩ “ግሉታል ድልድይ” አለ ይህንን መልመጃ ለማጠናቀቅ ጀርባዎን ወደ ወለሉ ዝቅ ማድረግ ያስፈልግዎታል ፡፡

የመነሻ ቦታው በሰውነትዎ ላይ በተንጣለለ ጉልበቶች እና እጆቻቸው ተዘርግተው ጀርባዎ ላይ መሬት ላይ እንደተኛ ሆኖ ይቆጠራል ፡፡

መጀመር:

1. በመነሻ ቦታ ላይ እንደሆንን በተቻለ መጠን አህያውን ወደ ላይ ማንሳት እንጀምራለን ፡፡
2. ወደ መጀመሪያው ቦታ እንመለሳለን.

በእያንዳንዱ መካከል እስከ አንድ ደቂቃ ድረስ አጭር ዕረፍት በማድረግ ሦስት አቀራረቦችን ከአሥራ አምስት ጊዜ ማከናወን ይሻላል ፡፡

እግሮቹን በአማራጭ በመሳብ የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ትንሽ አስቸጋሪ ሊሆን ይችላል ፡፡ በጣሪያው ላይ አምፖል ለመድረስ በመሞከር እንደ ጣቶችዎ ጫፎች ሁሉ ይመስላል ፡፡

ጉልበቱን ከፍ በማድረግ በደረጃው ላይ ደረጃዎች

ይህንን መልመጃ ለማከናወን አንድ ዓይነት ኮረብታ ያስፈልግዎታል ፣ በጣም የተረጋጋ እና እስከ የጉልበት መገጣጠሚያዎች ድረስ መለካት።

የእርከን ደረጃዎች ከጉልበት ከፍታ ጋር የሚረዱ በጣም ተግባራዊ ልምዶች ናቸው-

1. ቅንጅትን እና ሚዛናዊነትን ማዳበር እና ማሻሻል።
2. እግሮችዎን ይስሩ ፡፡
3. የደስታ ጡንቻዎችን ድምጽ ከፍ ያድርጉ ፡፡

የስልጠናውን እንቅስቃሴ ለማከናወን በትክክል በተራራው ላይ መሆን ያስፈልግዎታል - ይህ የመጀመሪያ ቦታ ይሆናል ፡፡ ከዚያ በግራ እግርዎ በተራራ ላይ ይቆሙ እና ቀኝ እግርዎን ወደ ተራራው ከፍታ (እስከ አየር መወጣጫ ደረጃ እንደሚወጡ) ከፍ ያድርጉት ፡፡

ከዚያ የቀኝ እግሩን ወደ ወለሉ ፣ እና ከዚያ ግራውን ዝቅ በማድረግ ወደ መጀመሪያው ቦታው ይመለሱ። የእግሮቹን ቅደም ተከተል መለወጥ ያስፈልጋል።

ለእያንዳንዱ እግር ሶስት አቀራረቦችን በአስራ አምስት ጊዜ ማከናወን ያስፈልግዎታል ፣ በየደቂቃው ያርፉ ፡፡

በእጆቹ ውስጥ ክብደትን በመጠቀም መልመጃው ትንሽ አስቸጋሪ ሊሆን ይችላል ፡፡ ለእዚህ ፣ ዱባዎች ተስማሚ ናቸው ፣ ግን እነሱ ከሌሉ ከዚያ በእጁ ውስጥ በምቾት እና በምቾት የሚስማሙትን ማንኛውንም የሚገኙ መንገዶችን መጠቀም ይቻላል ፡፡

በታጠፈ እግር ወደኋላ ማወዛወዝ

ከታጠፈ እግር ጋር ዥዋዥዌዎችን ለማከናወን በአራት እግርዎ መሄድ ያስፈልግዎታል ፣ እና የኋላ እና የማኅጸን አከባቢዎች እንቅስቃሴ-አልባ መሆን አለባቸው እና ከወለሉ ጋር በጥብቅ ትይዩ መሆን አለባቸው ፡፡ በዚህ አቋም ላይ ቆሞ ፣ አንደኛው እግሩ ተጎንብሶ ይነሳል ፣ እና የእግሩም ብቸኛ ልክ እንደ ሰገባው ፣ እና ከወለሉ ጋር ትይዩ መሆን አለበት።

የእግሮቹ ቅደም ተከተል መለወጥ አለበት ፣ እና ለእያንዳንዳቸው ከሶስት አቀራረቦች ያልበለጠ ከአስራ አምስት ደቂቃዎች በደቂቃ እረፍት ይከናወናሉ።

ወደፊት ሳንባዎች

ማራኪ ቡት ለመፍጠር ሌላ ተወዳጅ መልመጃ ፡፡ ለማጠናቀቅ ከቆመበት ቦታ ወደፊት ሳንባዎችን ያስፈልግዎታል ፡፡

በዚህ ሁኔታ በስተጀርባ ያለው እግር የግድ ወለሉን ከጉልበት ወለል ጋር መንካት አለበት ፡፡ ጀርባው ከወለሉ ጋር በጥብቅ የተቆራኘ ቦታ ላይ ነው ፣ እና እጆቹ ከሰውነት ጋር ትይዩ ናቸው። በአንድ ቦታ ወይም በክፍሉ ውስጥ በሚዘዋወሩበት ጊዜ እንዲህ ዓይነቱን ሞቃት ማድረግ ይችላሉ ፣ ግን ሁልጊዜ እግሮችዎን ይቀያይሩ ፡፡

እስከ አንድ ደቂቃ እረፍት ድረስ በእያንዳንዱ ሶስት አቀራረቦች ውስጥ አስራ አምስት ጊዜ ማድረግ ያስፈልግዎታል ፡፡ ይህ በጣም ቀላል መስሎ ከታየ ከዚያ ለራስዎ ከባድ ያድርጉት - በእጆችዎ ላይ ክብደት ይጨምሩ ፡፡

ካህናትን በፓምፕ ውስጥ መሰረታዊ ስህተቶች

ብዙ ጊዜ ብዙ ሴቶች አሉታዊ ግምገማዎችን ይጽፋሉ ፣ በዚያው ተመሳሳይ ነገር ሊገኝ ይችላል - ስልጠና ለረጅም ጊዜ ሲጠበቅ የነበረውን ውጤት አያመጣም ፡፡ ይህ የሚሆነው በአካል ብቃት እንቅስቃሴው ወቅት ስህተቶች ሲፈጠሩ ብቻ ነው ፡፡

በበለጠ ዝርዝር ማውራት ጠቃሚ ስለእነሱ ነው ፡፡

1. ስኩዌቶች መሠረታዊ አይደሉም ፣ ግን በጣም ታዋቂ ከሆኑ ልምምዶች አንዱ ፡፡
2. ክብደት ሳይጨምር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ሁልጊዜ ውጤታማ አይደለም ፡፡
3. ከተጨማሪ ክብደት ጋር አይጨምሩ። “ወርቃማው አማካይ” መወሰን አስፈላጊ ነው ፡፡
4. በተጠቀመው የመጫኛ ክብደት ላይ በመመርኮዝ የመድገሚያዎች ብዛት ሊጨምር ወይም ሊቀነስ ይችላል። በማንኛውም ሁኔታ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን በሚያደርጉበት ጊዜ ሁኔታዎን ማዳመጥ እና “በኃይል” የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን አለማድረግ ያስፈልግዎታል ፡፡
5. ያለ ጭነት ወይም ያለ የእንቅስቃሴው ክልል ግልጽነት እና ወጥነት።
6. የ "አምስተኛው ነጥብ" የመለጠጥ ሁኔታን ለማሻሻል በጠቅላላው የሥልጠና ጊዜ ውስጥ ማንንም ሳይጨምር በግቢው ውስጥ ያሉትን ሁሉንም ልምዶች መጠቀም አስፈላጊ ነው ፡፡

ለቂጣዎች የመለጠጥ ምግብ

የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ማካሄድ ውጊያው ግማሽ ብቻ ነው ፡፡ አንድ መቶ በመቶ ውጤት ለማግኘት እንዲሁ ትክክለኛውን አመጋገብ መከተል አለብዎት። አንዳንዶች በመገረም ትከሻዎቻቸውን ሊጭኑ ይችላሉ ፣ ምግብ ለካህናት በጣም አስፈላጊው ነገር እንዳልሆነ በመወሰን በመሠረቱ ስህተት ይሆናሉ ፡፡

በተመሳሳይ ለክብደት መቀነስ አመጋገቦች ለ ‹አምስተኛው ነጥብ› የራሱ የሆነ ምግብ አለ ፣ ዋና ዋናዎቹ ክፍሎች

• ፕሮቲኖች;
• ውስብስብ ካርቦሃይድሬትስ;
• ጤናማ ስቦች.

የፕሮቲን ዋና ምንጮች የሚከተሉት ምግቦች ናቸው ፡፡

• ቀጭን ሥጋ;
• የደረቀ አይብ;
• ዓሣ;
• ወተት እና መራራ ወተት.

ውስብስብ ካርቦሃይድሬቶች ከቡና ሩዝና ሙሉ ወይም ሻካራ እህሎች ብቻ ሊገኙ ይችላሉ-

• ዕንቁ ገብስ;
• buckwheat;
• ገብስ;
• ስንዴ;
• አጃ

ጤናማ ስቦች ከወይራ ፣ ከቆሎ ፣ ከሰሊጥ እና ከተልባ እግር ዘይቶች ሊወጡ ይችላሉ ፡፡ ዕለታዊ ምጣኔ ሁለት የሾርባ ማንኪያ ነው ፡፡

ዘሮች እና ፍሬዎች እንዲሁ ጤናማ የቅባት ምንጭ ናቸው-

• ለውዝ;
• ፒስታቻዮ;
• የካሽ ፍሬዎች;
• ዋልኑት ሌይ;
• ዝግባ

በዕለት ተዕለት ምግብ ውስጥ ከሠላሳ ግራም በላይ ፍሬዎች ወይም ዘሮች መኖር የለባቸውም ፡፡

ብዙ ጊዜ መብላት አለብዎት ፣ ግን በትንሽ መጠን ፣ አስገዳጅ በሆነ አንድ ወይም ሁለት መክሰስ ፣ የሚከተሉትን ምግቦች ያስፈልግዎታል ፡፡

• የቤሪ ፍሬዎች;
• ፍራፍሬ;
• ለውዝ;
• የደረቁ ፍራፍሬዎች;
• kefir;
• እርጎ.

ምርቶች ሊበስሉ ፣ ሊቃጠሉ ወይም ሊጋገሩ ብቻ ይችላሉ ፡፡ ሌሎች የማብሰያ ዘዴዎች በሁሉም ጥረቶች ላይ ዜሮ ጥረት ያስከትላሉ ፡፡

የውሃውን ሚዛን መከታተልዎን እርግጠኛ ይሁኑ - በየቀኑ እስከ ሁለት ሊትር ውሃ መጠጣት ያስፈልግዎታል ፡፡

የሚከተሉት ምግቦች ከአመጋገብ መገለል አለባቸው-

1. በከፊል የተጠናቀቁ ምርቶች.
2. ፈጣን ምግብ.
3. ጣፋጮች
4. ስኳር ፡፡
5. ፓስታ ፡፡
6. ነጭ እንጀራ ፡፡
7. ቅቤ የተጋገሩ ምርቶች ፡፡
8. ጣፋጮች
9. ጃም.

አሁን ስለ ካህናት አመጋገብ ራሱ

• ቁርስ. ውስብስብ ካርቦሃይድሬትን አስገዳጅ አጠቃቀም - እህሎች ፣ ሙስሊ ፣ ዳቦ።
• እራት ማንኛውም የስጋ ወይም የዓሳ ምግብ ፣ እና ለጎን ምግብ የአትክልት ሰላጣ ያዘጋጁ ፡፡
• እራት አትክልቶች ወይም ፍራፍሬዎች ብቻ ፡፡

ከአመጋገብ ጋር መጣጣም በአካል ብቃት እንቅስቃሴ የተገኙ ውጤቶችን ለማጠናከር ያስችልዎታል ፡፡

ውድ የሆኑ የፕላስቲክ ቀዶ ጥገናዎችን ሳያደርጉ ለራስዎ ቆንጆ እና ፓምፕ የሚወጣ አህያ መፍጠር ይቻላል ፡፡ ዋናው ነገር ለራስዎ ግብ መወሰን እና እሱን ለማሳካት የሚቻለውን ሁሉ ማድረግ ነው ፡፡

ቪዲዮውን ይመልከቱ: UGE LUMP Found In LOWER BACK u0026 BUTTOCK Region (ህዳር 2024).