ለስብ ማቃጠል የወረዳ ስልጠና ምሳሌ

ጤናማ የአኗኗር ዘይቤ ፣ ትክክለኛ አመጋገብን እና ቢያንስ አነስተኛ ቁጥጥሮችን ማከናወን አሁን ተወዳጅ ሆኗል ፡፡

አካላዊ ሁኔታዎን ለመጠበቅ እና ችግር ያለበትን የሰውነት ክፍል እንዲሰሩ ለማድረግ የሚያከናውኗቸው ብዙ መልመጃዎች አሉ ፡፡ በዚህ ጽሑፍ ውስጥ ስለ የወረዳ ስልጠና እንነጋገራለን ፣ እንዲሁም የእንደዚህ አይነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምሳሌዎችን እና የአትሌት አስተያየቶችን እንመልከት ፡፡

የወረዳ ስልጠና ምንድን ነው?

ሁሉም ልምምዶች ዑደት ናቸው ፣ ማለትም በክበብ ውስጥ የክብ ሥልጠና ሥም በከንቱ አልነበረም ፡፡ በዚህ መሠረት ክብ ሥልጠና በሁሉም የጡንቻ ቡድኖች ላይ ሸክም በሚኖርበት ቦታ እርስ በእርስ ተስማሚ ልምዶችን መተግበር ነው ፡፡

በተጨማሪም ፣ ከተለዩ ችሎታዎች መካከል አንዱ የተፋጠነ ፍጥነት ይሆናል (በአንዳንድ ሁኔታዎች ፣ ያለ ደቂቃ እረፍት እንኳን) ፡፡ አትሌቱ ክብ ክብ እንቅስቃሴዎችን እና ፈጣን ፍጥነትን ከተላመደ ተግባሩ ከተጨማሪ ክብደት (መሳሪያዎች) ጋር የተወሳሰበ መሆን አለበት ፡፡

የዚህ ስልጠና መርሆዎች

1. የመገጣጠሚያ ልምዶችን መጠቀም ፡፡ ትናንሽ የጡንቻ ቡድኖችን እንኳን ሲያነቃቁ ዋናዎቹ ተብለው ይጠራሉ;
2. በርካታ ድግግሞሾች. ለዚህም ምስጋና ይግባውና ጽናት ይጨምራል እናም የጡንቻዎች የደም ቧንቧ መሻሻል ይሻሻላል;
3. ለአንድ የተወሰነ የጡንቻ ቡድን አንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፡፡ አንድ የአካል እንቅስቃሴ መኖሩ አንድ ጡንቻ ብቻ ሊሠራ ይችላል ፣ በቅደም ተከተል ፣ ሌላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለተለየ የአካል ክፍል ይዘጋጃል ፡፡

የስልጠና ህጎች ፣ አዎንታዊ ውጤቶችን ማግኘት የሚችሉት የሚከተሉት

• ጽናትን እና ካርዲዮን ወዘተ የሚረዱ የተለያዩ አይነቶች 4-8 ልምምዶች ፡፡
• 8-10 ድግግሞሽ
• በእንቅስቃሴዎች መካከል ዝቅተኛው እረፍት ከ10-15 ሰከንዶች ሲሆን በክበቦች መካከል ደግሞ 1.5 ደቂቃ ነው ፡፡

ክበቦቹ በቀጥታ ለሚመለከተው ሰው ሊስማሙ ይችላሉ-

1. ሸክሙን በቀላሉ ሊያከናውን የሚችል ባለሙያ አትሌት በተለያዩ መንገዶች ውስብስብ ሊሆን ይችላል (ድብርት ፣ ጎማ እና ሌሎች መሳሪያዎች);
2. አንድ ጀማሪ በአንድ ጊዜ በርካታ ክበቦችን ማጠናቀቅ ከባድ ይሆናል ፣ ስለሆነም በመነሻ ደረጃው የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን እና ድግግሞሾችን ቁጥር መቀነስ ይችላሉ ፡፡

የወረዳ ስልጠና ጥቅሞች

የመድገም ጥቅሞች-

• ክብደት መቀነስ እና ባለቀለም የመለጠጥ አካል;
• ጡንቻዎችን ያጠናክራል ፣ በዚህም ጽናትን ይጨምራል እንዲሁም የልብና የደም ቧንቧ ስርዓት ሥራን መደበኛ ያደርገዋል ፡፡
• አነስተኛ ጊዜ;
• በጂም ውስጥ ብቻ ሳይሆን በቤት ውስጥም የክብ ሥልጠና ማከናወን ይችላሉ;
• የተለያዩ መርሃግብሮች;
• ተጨማሪ ክምችት እጥረት ወይም አነስተኛ ተገኝነት። ለምሳሌ ፣ በቤት ውስጥ ምንም ድብርት የለም ፣ ግን በውሃ ጠርሙስ ሊተካ ይችላል ፡፡

ለወረዳ ስልጠና ተቃርኖዎች

የወረዳ ስልጠና ተቃራኒዎች-

1. የልብ ህመም;
2. ከፍተኛ የደም ግፊት;
3. እርግዝና እና ጡት ማጥባት ፡፡

የወረዳ የሥልጠና ዕቅድ እንዴት እንደሚሠራ?

የወረዳ የሥልጠና መርሃ ግብር በእራስዎ ማዘጋጀት አይመከርም ፤ ለዚህም ባለሙያ አሰልጣኝ ማነጋገር የተሻለ ነው።

ግን ይህ የማይቻል ከሆነ ከማጠናቀርዎ በፊት ደንቦቹን መከተል አለብዎት

1. የተማሪው አካላዊ ሥልጠና ፡፡ ለጀማሪዎች መሰረታዊ ልምምዶች ተስማሚ ናቸው ፣ ይህም ከጊዜ በኋላ የበለጠ ከባድ ሊሆን ይችላል ፡፡ ሙያዊ አትሌቶች የላቀውን ስሪት መሰጠት አለባቸው።
2. በክበብ ውስጥ ከ 4 ያላነሱ ልምዶች ሊኖሩ ይገባል;
3. ድግግሞሾቹ ከ 5 የሚበልጡ ካሉ ተመራጭ እንደሆኑ ይቆጠራሉ ፡፡
4. ከስልጠናው በፊት መሞቅ;
5. ለተመሳሳይ የጡንቻ ቡድን መልመጃዎች አብረው መሄድ የለባቸውም ፡፡ ለምሳሌ ፣ ABS ፣ squats ፣ crunches;
6. ተጨማሪ ክብደት ለችሎታዎች ተገቢ መሆን አለበት ፡፡

ሰውነትን ለመመለስ አንድ ቀን ያለክፍሎች መመደብ አለበት ፡፡

ሯጮች ዋና ጡንቻዎቻቸውን ለምን ማሠልጠን አለባቸው?

ዋናዎቹ ጡንቻዎች ብዙውን ጊዜ የሰውነት ማእከል ተብለው የሚጠሩ የጡንቻዎች ውስብስብ ናቸው። “ቅርፊት” በሚሮጡበት ጊዜ ጥንካሬን እና ጽናትን የሚሰጡ ብዙ ጡንቻዎችን በአንድ ጊዜ (ጭኖች ፣ ጀርባ ፣ ዳሌ ፣ ሆድ) ይ containsል ፡፡

የክብ እንቅስቃሴዎችን ማከናወን ሯጭውን በ ውስጥ ይረዳል:

1. ከጡንቻ ጋር የተያያዙ ጉዳቶች የሉም;
2. ለስላሳ አቀማመጥ;
3. የሩጫ ቴክኒክ መሻሻል;
4. የተሻሻለ ቅንጅት

ለእግሮች ክብ ክብ ሥልጠና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስብስብ

ለእግሮች በአዎንታዊ ጎኑ እራሱን ያረጋገጠውን ዝነኛው የጄሰን ፊዝጌራልድ ቴክኒክን መጠቀም ይችላሉ ፡፡

በመነሻ ሥልጠናው መሠረት እነዚህ መልመጃዎች ከ2-4 ጊዜ በክበብ ውስጥ መደጋገም አለባቸው ፡፡

በስታዲየሙ ውስጥ የወረዳ ስልጠና - ምሳሌ

1. መሮጥ - 3 ደቂቃዎች;
2. Ushሽ አፕ - 10 ጊዜ (ከተቻለ ከወንበሩ ፣ ካልሆነ ፣ ከዚያ ከምድር);
3. የማፋጠን ሩጫ - 10 ሜትር;
4. መዝለል - ለ 1 ደቂቃ (እግሮች እና እጆች በአንድ ላይ እና በተናጠል);
5. በፍጥነት ፍጥነት መሮጥ - 5 ደቂቃዎች;
6. ከስኩዊቶች ጋር በእግር መጓዝ - 10 ጊዜ።

የዚህ ክበብ ድግግሞሾች ከ 3 በታች መሆን የለባቸውም ፣ አለበለዚያ ምንም ውጤት አይኖርም። ከ 1 ደቂቃ በላይ ከክበቡ ማረፍ አይመከርም ፡፡

በጂም ውስጥ የወረዳ ስልጠና - ምሳሌ

ማንኛውንም እንቅስቃሴ ከማድረግዎ በፊት ጡንቻዎችን ማደብዘዝ አለብዎት ፣ ከዚያ በኋላ ወደ ዋናዎቹ ይቀጥሉ ፡፡

1. የመድኃኒት ኳስ ስኳት - 15 ጊዜ ይድገሙ ፡፡
2. 15 ጊዜ ማዞር (ከክርን ጋር ወደ ተቃራኒው ጉልበት መድረስ ፣ በቅደም ተከተል ፣ ክርኑ ግራ ከሆነ እና ጉልበቱ ትክክል ከሆነ);
3. በሁለቱም እግሮች ላይ ላውንጅ 10 ድግግሞሽ። ከተወሳሰበ ጋር ፣ ድብታቦችን መውሰድ ይችላሉ ፡፡
4. ፕላንክ, ከ 30 ሰከንዶች በላይ. በተሻለው ጊዜ ተማሪው ሊያደርገው የሚችለው ጊዜ ነው;
5. የግሉዝ ድልድይ - 10-15 ጊዜ። ጀርባዎ ላይ ተኝቶ ፣ ሆዱ ወደ ፊት መገፋት አለበት ፡፡
6. በእያንዳንዱ ጎን ለ 30 ሰከንዶች የጎን ጣውላ;
7. Ushሽ አፕስ 10 ጊዜ ፡፡

ይህ ክበብ ቢያንስ ለ 4 ጊዜ መደገም አለበት ፣ በመካከላቸው ከ1-1.5 ደቂቃዎች ያርፉ ፡፡

አትሌቶች ግምገማዎች

ከ 7 ዓመቴ ጀምሮ ስፖርቶችን እጫወታለሁ እናም ያለሱ ህይወትን መገመት አልችልም ፡፡ ዳካው ላይ ስሆን ነፍሴ ደስ ይለኛል ፣ ወደ አየር እወጣለሁ ፣ ሁለት ጊዜ እሮጣለሁ እና ኃይሎች ከየትም አይታዩም ፡፡ በተጨማሪም ፣ ቀኑን ሙሉ በአዎንታዊ ስሜት ተከሷል ፡፡

በከተማ ውስጥ ፣ በክረምትም ቢሆን ሥልጠና አልተውም ፣ ጠዋት ላይ ወጥቼ ለ 30 ደቂቃዎች ክብ የአካል እንቅስቃሴዎችን አደርጋለሁ ፡፡ በእርግጥ የእኔ እንቅስቃሴዎች ቀላል ናቸው ፣ ግን አሁንም አዎንታዊ ውጤት ይሰጣሉ ፡፡

ከአዲሱ ዓመት በዓል በኋላ 7 ኪሎግራም አገኘሁ ፣ በእርግጥ በዚያ ቅጽበት ለአንድ ሳምንት ለሩጫ አልሄድኩም ፣ ግን የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎቼን እንደጀመርኩ ክብደቱ በሁለት ሳምንታት ውስጥ አል wentል ፣ ግን ስሜቴ ቀረ ፡፡

ኢቫን ፔትሮቪች ፣ 65 ዓመቱ

እናም ከስልጠና ጋር መተዋወቄ በአሰልጣኝ ቁጥጥር ስር በጂም ውስጥ ተጀመረ ፡፡ በዚያን ጊዜ በ 35 ኪሎግራም ውስጥ ከመጠን በላይ ክብደት ስለነበረኝ በእውነቱ ወደ ስፖርት አዳራሽ ወሰደኝ ፡፡ ቀላል ነበር እና በፍጥነት ክብደት መቀነስ ጀመርኩ ማለት መዋሸት ነው ፡፡

በመጀመሪያው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እኔ 3 ቲሸርቶችን ቀይሬ ነበር ፣ ምክንያቱም ብዙ ላብ ስላገኘሁ የአትክልት ስፍራውን ማጠጣት እችል ነበር ፣ ግን እስከመጨረሻው አላጠናቀቅም - በቂ ጥንካሬ አልነበረኝም ፡፡ አሰልጣኙ ይህ የተለመደ ነው በሚቀጥለው ጊዜ ደግሞ ሙሉ በሙሉ እናደርጋለን ብለዋል ፡፡ ለእረፍት የሚሆን ቦታ የሌለበት ከፍተኛ የሥልጠና ፍጥነት እና በትክክል የተመረጡ ልምምዶች ሥራቸውን አጠናቀዋል እናም በወቅቱ ሚዛን ላይ - በ 3 ወሮች ውስጥ 17 ኪሎግራም ፡፡

የ 27 ዓመቱ አሌክሳንደር

የወረዳ ስልጠና ከማይቋቋሙት ከባድ እንደሆነ ሊገለፅ ይችላል ፡፡ ከመጀመሪያው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጀምሮ የአካል ብቃት እንቅስቃሴው እስኪያልቅ ድረስ የማይቀንስ ፍጥነት ይቀመጣል ፡፡ እሱን መልመድ ይቻላል እና አንድ ሳምንት ወሰደኝ ፣ ከዚያ በኋላ ነገሮችን ማወሳሰብ ጀመረ ፡፡ አሁን ስቃዬ ምን እንደ ሆነ ተረድቻለሁ ፣ ክብደቴ የቅድመ ወሊድ አመላካች አገኘ ፡፡ ስለዚህ ፣ በድፍረት አስቸጋሪ ፣ ግን የሚቻል መሆኑን አውጃለሁ።

አናስታሲያ ፣ 33 ዓመቷ

ውድድሮችን ከማካሄድዎ በፊት የወረዳ ሥልጠና አደርጋለሁ ፣ እሱ የሚያነቃቃ ብቻ ሳይሆን አፈፃፀምን በከፍተኛ ሁኔታ ያሻሽላል ፡፡

ዲሚትሪ ቫሲሊቪች ፣ 51 ዓመቱ

በጭራሽ ሞክሬ አላውቅም ፣ ግን ከፍ ካሉ ግምገማዎች በኋላ ለመጀመር አስባለሁ ፡፡

ቭላድላቭ ፣ 35 ዓመቱ

በቤት እና በጂምናዚየም ውስጥ የመማሪያ ክፍሎች ልዩ ገጽታ የሚረዱ ወይም በተቃራኒው የአፈፃፀም ውጤትን የሚያሻሽሉ ተጨማሪ መሣሪያዎች መኖራቸው ነው ፡፡ ግን ከፈለጉ በቤት ውስጥ ከማይሻሻሉ መንገዶች ሚኒ-አዳራሽ መሥራት ይችላሉ ፡፡

ጥሩ ውጤት ለማግኘት ፣ ከማገገሚያ ቀን በስተቀር በየቀኑ ምክሮቹን መከተል እና በየቀኑ መለማመድ አለብዎት ፡፡

ቪዲዮውን ይመልከቱ: የኢሳም ሀበሻ ጉድ (ሰኔ 2025).