የሩጫ ጽናትን ማሻሻል-የአደገኛ ዕጾች ፣ መጠጦች እና ምግቦች አጠቃላይ እይታ

ሩጫ ዛሬ በጣም ከተስፋፋ እና ተመጣጣኝ ስፖርቶች አንዱ ነው ፡፡ ብዙውን ጊዜ አማተር እና ባለሙያዎች የአትሌቲክስ ሥራቸውን እንዴት እንደሚያሳድጉ ጥያቄ ይገጥማቸዋል ፡፡

በጣም አስፈላጊ ከሆኑት ምክንያቶች አንዱ የአትሌቱ ጥንካሬ ነው ፡፡ ስለ ብርታት እና እንዴት እንደሚጨምሩ እነግርዎታለን።

ጽናት እና እንዴት እንደሚጨምር

ጽናት እንደ አንድ ግለሰብ ለተወሰነ ጊዜ ከእኩል ጥንካሬ ጋር ቀጣይነት ያለው እንቅስቃሴ የማድረግ ችሎታ እንደሆነ ይገነዘባል።

ሁለት ዋና ዓይነቶች አሉ

1. ጄኔራል
2. ልዩ

አጠቃላይ ጽናት የብርሃን ሥራን የማከናወን ችሎታን ያመለክታል ፣ ግን ረዘም ላለ ጊዜ። እንዲህ ዓይነቱ ሥራ የሚከናወነው በኤሮቢክ ኃይል ምንጮች ወጪ ነው ስለሆነም የአጠቃላይ ጽናት የፊዚዮሎጂ አመላካች ከፍተኛው የኦክስጂን ፍጆታ (MOC) ነው ፡፡ በስልጠና ወቅት የስርዓተ ክወና ልማት ዋና ትኩረት መሆን አለበት ፣ ምክንያቱም ለተለየ ጽናት መሠረት ሆኖ ያገለግላል ፡፡

ስር ልዩ ጽናት የአንድ የተወሰነ እንቅስቃሴ እንቅስቃሴ ብቻ ባህሪ ያላቸውን የረጅም ጊዜ ጭነቶች ይረዱ ፡፡

በዚህ መሠረት የሚከተሉት ዓይነቶች ተለይተዋል

• ኃይል
• የማይንቀሳቀስ
• የፍጥነት መንገድ
• ተለዋዋጭ

ፈጣን መንገድ - አንድ ሰው ያለ ድካም እና የቴክኒክ ብጥብጥ ፈጣን እንቅስቃሴዎችን ለረዥም ጊዜ የማድረግ ችሎታ። ሐደለል ረዘም ላለ ጊዜ ከባድ የአካል እንቅስቃሴን የመቋቋም ችሎታ ተለይቶ የሚታወቅ ፡፡

ተለዋዋጭ እና የማይንቀሳቀስ በድርጊቱ ዓይነት ብቻ ይለያሉ ፡፡ ሁለቱም ረዘም ላለ ጊዜ ንቁ የመሆን ችሎታን ያሳያሉ ፣ ግን በመጀመሪያ ሁኔታ የምንናገረው ስለ እንቅስቃሴው ዘገምተኛ ፍጥነት እና በሁለተኛ ደረጃ ስለ አንድ አቋም ስለ ጡንቻ ውጥረት ነው ፡፡

ጽናትዎን ለመጨመር ሁለት መንገዶች አሉ

• በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ላይ የተመሠረተ ልማት
• አደንዛዥ ዕፅን መጠቀም

አንድ የተወሰነ የድካም ደረጃ ሲደርስ በአካላዊ ሥልጠና በኩል የሚደረግ ልማት በድካም መርህ ላይ የተመሠረተ ነው ፡፡ ይህ ዘዴ ከአትሌቱ ፈቃደኝነት ጥረቶች እንዲሁም "ለመፅናት" እና "ለማሸነፍ" ችሎታ ጋር የተቆራኘ ነው።

የመቋቋም መድሃኒቶች

አሁን ስለ ልዩ መድሃኒቶች እንነጋገር ፡፡ በርካታ ዓይነቶች ጽናት መድኃኒቶች አሉ ፡፡ እነሱ እንደሚከተለው ይመደባሉ

1. አድካሚ
2. የውሃ ማፍሰስ አይደለም
3. የተቀናጀ መጋለጥ
4. ከሁለተኛ እርምጃ ጋር

እያንዳንዱን ክፍል በዝርዝር እንመርምር ፡፡

አድካሚ

አደንዛዥ ዕፅን ማባከን ምሳሌዎች- ካፌይን ፣ ፒሪሮድድ ፣ ሜሶካርብ ፡፡ የሰውነት ድብቅ የኃይል ክምችት በሚሠራበት መርህ መሠረት በድካም ላይ ይሠራሉ ፡፡

ይህ የባዮሎጂካል ምርቶች ክፍል በአካላዊ ጠቋሚዎች እድገት ላይ ከፍተኛ ተጽዕኖ ያሳድራል ፣ ግን እነሱም የጎንዮሽ ጉዳቶች አሏቸው ፡፡ ለምሳሌ ፣ ከአስተዳደር በኋላ የማገገሚያ ጊዜ ረጅም ነው ፡፡

ማባከን (ወይም ሜታቦሊክ) አይደለም

እንደነዚህ ዓይነቶቹ መድሃኒቶች ይከፈላሉ

• ስቴሮይድስ
• ስቴሮይዳል ያልሆነ አናቦሊክ
• ኖትሮፒክስ
• አክቲቪተሮች
• የኃይል አቅርቦት ንጣፎች

የሜታብሊክ መድኃኒቶች ጥቅም የመጠባበቂያ ጥንካሬን ሳያጡ ረዘም ላለ ጊዜ መጠቀማቸው ነው ፡፡ አጠቃላይ ተቃራኒዎች የሉም ፣ ስለሆነም በተናጥል ተብራርተዋል ፡፡

የተደባለቀ-እርምጃ ዝግጅቶች

የተደባለቀ የድርጊት መርሆ ያላቸው ወኪሎች በጉበት ውስጥ ግሉኮኔኖጄኔዝስን በማነቃቃት ፣ ግሉኮስን በመፍጠር ይሰራሉ ​​፡፡ የዚህ ዓይነቱ መድሃኒት ምሳሌ ዲክሳሜታሰን ነው።

ወደ ፀረ-አናቦሊክ ውጤቶች የሚወስደው የአሚኖ አሲዶች መጓጓዣን ያዘገየዋል ፡፡ የፍጆታ አሉታዊ ውጤቶችም እንዳሉ ልብ ይበሉ ፡፡ የበሽታ መከላከያዎችን በከፍተኛ ሁኔታ መቀነስ ይቻላል ፣ እና የጡንቻ ዲስትሮፊም እንዲሁ ሊከሰት ይችላል።

በሁለተኛ ደረጃ አዎንታዊ እርምጃ

የመድኃኒቶቹ ሁለተኛ እርምጃ የድካም የግል ምስረታ የመጀመሪያ ጥናት ላይ የተመሠረተ ነው ፡፡ የሰው አካል ባህሪያትን ካጠኑ በኋላ ወደ አደንዛዥ ዕፅ ይሸጋገራሉ ፡፡ በአፈፃፀም ላይ ተጽዕኖ የሚያሳድሩ ግለሰባዊ ምልክቶችን ማስወገድ ይችላሉ ፡፡

የመቋቋም ክኒኖች

መድኃኒቶቹ በተለያዩ ዓይነቶች ሊቀርቡ ይችላሉ-ታብሌቶች ፣ ዱቄት ፣ እንክብል ፡፡ ሸለምሳሌ ፣ ከሚከተሉት ውስጥ የተወሰኑት የጡባዊ ቅጽ አላቸው

• አይካር
• ኢቢቢን
• ካርኒቲን
• ኦስታሪን
• ሲድኖካርብ
• ኢሳፎስፊን
• Phenotropil
• ፒካሞሊን

ጽናትን የሚጨምሩባቸው ምግቦች

መደበኛ ምግብም አንድ ሰው የበለጠ እንዲቋቋም ይረዳዋል ፡፡ የተወሰኑ ምግቦች የሰውነትን የኃይል ክምችት ለማነቃቃት እና ጽናትን ለመጨመር ይችላሉ። መጠጦችን እና ጠንካራ ምግብን በተናጠል እንመርምር ፡፡

መጠጦች

ጽናትን ከሚጨምሩ መጠጦች መካከል የሚከተሉት ይገኙበታል ፡፡

• ቡና
• አረንጓዴ ሻይ
• ጭማቂዎች

ቡና

ይህ መጠጥ ካፌይን ስላለው በጣም ኃይለኛ አነቃቂ ነው ፣ እና ካፌይን በዓለም ላይ በጣም ተወዳጅ ከሆኑት አነቃቂዎች አንዱ ነው ፡፡ ከሩጫ በፊት መጠጣት ረጅም ርቀቶችን ለመሸፈን ይረዳል ፡፡

ሆኖም ፣ መጠኑ በሃላፊነት መወሰድ አለበት ፡፡ አካላዊ ባሕርያትን ከማዳበር ይልቅ ከመጠን በላይ መጠቀሙ ጤናን ብቻ ያስከትላል ፡፡ የአንድ ሰው ክብደት እስከ 9-13 ሚ.ግ የሚወስደው መጠን የእንቅልፍ ጊዜ እንዲቀንስ እና የእንቅልፍ ጥራት እንዲቀንስ ሊያደርግ ይችላል ፡፡

አረንጓዴ ሻይ

አረንጓዴ ሻይ የልብና የደም ሥር እና የነርቭ ሥርዓትን የሚያነቃቁ ንጥረ ነገሮችን ይ containsል ፡፡ ከስኳር ነፃ ሻይ አትሌቱን ሊያሰማው እና የኃይል ፍንዳታን ከፍ ሊያደርግ ይችላል ፣ ይህም አፈፃፀሙን ያሻሽላል።

ጭማቂዎች

አዲስ የተሰሩ ጭማቂዎች ብዙ ቫይታሚኖችን እና ጠቃሚ ባክቴሪያዎችን ይይዛሉ ፡፡ ፈጣን መሳብ የኃይል መጨመር እና የኃይል መጨመር ፈጣን ውጤት ያስገኛል። የተሻሻለ ደህንነት እና የሯጩ አጠቃላይ ሁኔታ መጨመር የአፈፃፀሙ ጭማሪን ይሰጣል።

ጠንካራ ምግብ

መደበኛ ምግቦች እንዲሁ ያለመታከት ተጽዕኖ ሊያሳድሩ ይችላሉ ፡፡ በጣም ውጤታማ ከሆኑት መካከል የሚከተሉት ይገኙበታል

• ለውዝ
• የደረቁ ፍራፍሬዎች
• ፍራፍሬዎች ፣ አትክልቶች እና ዕፅዋት
• የማር እና የንብ ማነብ ምርቶች
• ዝንጅብል

እያንዳንዳቸውን እንመርምር ፡፡

ለውዝ

ለውዝ የሰውን አካላዊ ብቃት የሚነካ የበለፀገ ጥንቅር አለው ፡፡ ለውዝ ጤናማ ኦሜጋ -3 የሰባ አሲዶችን ፣ ማዕድናትን እና ቫይታሚኖችን ይዘዋል ፡፡ ከማዕድን ስብጥር አንጻር ለውዝ ከፍራፍሬዎች ይልቅ 2-3 እጥፍ የበለፀገ ነው ፡፡

ለአንድ ሯጭ ፍሬዎችን በአመጋገቡ ውስጥ ጨምሮ የአትሌቲክስ ብቃታቸውን በእጅጉ ያሳድጋል ፡፡ ሸክሞችን ለመሸከም ቀላል ናቸው ፣ ድካምን ይቀንሰዋል።

የደረቁ ፍራፍሬዎች

የደረቁ ፍራፍሬዎች በርካታ ንጥረ ነገሮችን እና ባክቴሪያዎችን ይይዛሉ። ለምሳሌ ዘቢብ ቫይታሚኖችን ኤ ፣ ቢ 1 ፣ ቢ 2 ፣ ቢ 5 ፣ ቢ 6 ፣ ሲ እንዲሁም ብረት ፣ ፖታሲየም ፣ ክሎሪን ፣ ፖታሲየም ፣ ማግኒዥየም ፣ ፎስፈረስ ይገኙበታል ፡፡ የደረቀ ፍሬ መመገብ እንቅልፍን ያሻሽላል እንዲሁም በነርቭ ሥርዓት ላይ አዎንታዊ ተጽእኖ ይኖረዋል ፡፡

የአጠቃላይ የሰውነት ቃና መጨመር በአትሌት አካላዊ አፈፃፀም ላይ አዎንታዊ ተፅእኖ አለው ፣ መረጋጋቱን ይጨምራል ፡፡

ፍራፍሬዎች ፣ አትክልቶች እና ዕፅዋት

ከ ጭማቂዎች ጋር በማመሳሰል ምግብ ራሱ ለሯጩ ድካም አስተዋጽኦ ያደርጋል ፡፡ በጣም ውጤታማ የሆኑት የሚከተሉትን ያጠቃልላሉ-ቲማቲም ፣ ፖም ፣ ጎመን ፣ ሙዝ ፣ ዲዊች ፣ ፓስሌል እና ስፒናች - ሁሉም በአንድ ሰው አካላዊ ችሎታ ላይ ተጽዕኖ የሚያሳድሩ ብዙ ቫይታሚኖችን ይዘዋል ፡፡ ለምሳሌ ፣ ቀይ የቤሪ ፍሬዎች (ቼሪ ፣ ክራንቤሪ ፣ ራትፕሬቤሪ) የህመምን ደፍ ይጨምራሉ ፣ ይህም በቀጥታ የሯጮቹን ድካም ይነካል ፡፡

የንብ ማነብ ምርቶች

የማር ፣ የአበባ ዱቄት ፣ የማር ወለላ አጠቃቀም የደም ዝውውርን ፣ የልብና የደም ሥር (cardiovascular system) ሥራን ያሻሽላል እንዲሁም በደም ውስጥ ያለውን የሂሞግሎቢንን መጠን መደበኛ ያደርገዋል ፡፡ ወጥ የሆነ ምግብ መመገብ መላውን ሰውነት ያጠናክራል ፡፡

ዝንጅብል

ዝንጅብልን በመደበኛነት መመገብ በፍጥነት እንዲድኑ እና በቀጥታ ድካምን የሚነካውን የጡንቻን ውጥረት እንዲለቁ ያስችልዎታል። እንዲሁም ረዘም ላለ ጊዜ ጥረት ዝንጅብል ከድካም ጋር ተያይዞ የሚመጣውን የሕመም ወሰን እንዲያስተካክሉ ያስችልዎታል ፡፡

በልዩ ዝግጅት እና ምርቶች በመታገዝ በቀላሉ ሊሻሻል እና ሊዳብር የሚችል ሩጫ (ሩጫ) እጅግ አስፈላጊው የሰውነት ጥራት ነው ፡፡

የግል የማስተዋወቂያ ዘዴዎን በሚመርጡበት ጊዜ ለሚከተሉት ምክሮች ትኩረት መስጠት አለብዎት

• የሰውነትዎን ባህሪዎች ከግምት ውስጥ ያስገቡ እና በተናጥል ባህሪዎች ላይ ብቻ ለራስዎ መድሃኒት ይምረጡ ፡፡
• ለትክክለኛው መጠኖች ትኩረት ይስጡ ፡፡ ይህ ለሁለቱም የመድኃኒት ሕክምና ዝግጅቶችን እና የተለመዱ ምርቶችን ይመለከታል ፡፡
• ስለ ቀስቃሽ ምርቶች የጎንዮሽ ጉዳት አይርሱ

የእኛን ምክሮች እና መመሪያዎች በመከተል የዚህን ጉዳይ ውስብስብ ነገሮች ሁሉ በማወቅ ለራስዎ ጽናትን ለመጨመር ትክክለኛውን መድሃኒት በቀላሉ ማግኘት ይችላሉ ፡፡

ቪዲዮውን ይመልከቱ: አለመውለዳችን ያሳስበናል -የ6ደቂቃ መልስ (ህዳር 2024).