ክብደትን ለመቀነስ የመሮጥ ርዝመት

ሩጫውን ለመጀመር የወሰኑ ብዙ ሰዎች መልመጃው ጠቃሚ እንዲሆን በእሱ ላይ ምን ያህል ጊዜ ሊጠፋበት እንደሚገባ እያሰቡ ነው ፣ ውጤቱንም ያዩታል ፡፡ ሙያዊ ሯጮች ፣ አሰልጣኞች እና የተመጣጠነ ምግብ እና የጤና ባለሙያዎች እንደሚሉት ትክክለኛ መልስ የለም ፡፡

ሁሉም ነገር አንድ ሰው በሚያሳድዳቸው የተወሰኑ ግቦች ፣ በአካል ጥንካሬው ፣ በስፖርት ማሠልጠን እንዲሁም በፍላጎቱ እና በፍላጎቱ ላይ የተመሠረተ ነው ፡፡

ሆኖም ግን ሁሉም ሯጮች ከጀማሪዎች እስከ ባለሙያዎች ስልጠናውን በትክክል እንዴት እንደሚጀምሩ ፣ ሁሉንም ነገሮች ከግምት ውስጥ በማስገባት በአንድ ትምህርት ላይ ምን ያህል ጊዜ እንደሚያሳልፍ ፣ ተግባሮቹ እንዲከናወኑ እና ጤናን እንዳይጎዳ መገንዘብ አለባቸው ፡፡

አንድ ቀን ለምን ያህል ጊዜ መሮጥ አለብዎት?

በስፖርት መስክ የተሰማሩ ባለሙያዎች ባደረጉት ጥናት እንዲሁም እንደ ዶክተሮች ገለጻ አንድ ሰው በቀን ከ 30 እስከ 60 ደቂቃዎችን ሲያከናውን ተመራጭ ነው ፡፡

ሆኖም ፣ እንደዚህ ዓይነቶቹ እሴቶች የበለጠ ወይም ትንሽ ያነሱ ሊሆኑ ይችላሉ ፣ በ

• የአካል ብቃት ደረጃ;

አንድ ሰው ከዚህ በፊት በጭራሽ ያልጫነ ከሆነ እና ከሁሉም በላይ ደግሞ በጥሩ አካላዊ ቅርፅ ላይ ካልሆነ የመጀመሪያ ልምዶች በቀን ከ5-10 ደቂቃዎች መብለጥ የለባቸውም ፡፡

• የተመደቡ ተግባራት እና ግቦች;
• የሩጫ ዕድሜ;
• ሥር የሰደደ በሽታዎች እና ሌሎች ማናቸውም በሽታዎች።
• የሰውነት ክብደት.

ከፍ ባለ የሰውነት ክብደት ሩጫ የበለጠ ከባድ ነው ፣ ስለሆነም ሸክሙን በጥንቃቄ እና ቀስ በቀስ መጨመር አስፈላጊ ነው።

ለጤንነት መሮጥ

ለጤና መሮጥ ማለት ይቻላል ለሁሉም ሰዎች የሚጠቁመው በእርጅናም ሆነ በማንኛውም በሽታ ላለባቸው ሰዎች ነው ፡፡

የበሽታ በሽታ ላለባቸው ሰዎች በሩጫ ላይ የሚያሳልፉት አመቺ ጊዜ በዶክተሮች ብቻ የሚዘጋጀው ከስፖርት አስተማሪዎች ጋር ነው ፡፡

በአጠቃላይ ፣ አንድ ሰው ሪኮርድን ለማዘጋጀት ወይም ከፍተኛ የስፖርት ውጤቶችን ለማስገኘት ካላሰበ ፣ እንዲሁም ከፍተኛ የክብደት መቀነስ የማግኘት ፣ ከዚያ በቀን ለ 30 ደቂቃዎች ለመሮጥ መመረጡ ለእርሱ በቂ ነው ፣ እናም ይህ እንዲከናወን ይፈለጋል ፡፡

• በሳምንት ከ 3 እስከ 4 ጊዜ;
• በመንገድ ላይ ብቻ;

በእግር መወጣጫዎች ላይ በጂም ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ለጤንነትዎ ጥሩ አይደለም ፡፡

• በመጠነኛ ፍጥነት.

ለትላልቅ ሰዎች በቀላል ፍጥነት መሮጥ ይሻላል ፡፡

የተከተሏቸው ግቦች ጤናን ለማሻሻል ከሆነ እንደዚህ ያሉ ልምምዶች በእግር መሄድ እንዲጀምሩ ይመከራሉ ፣ ቀስ በቀስ ወደ ሩጫ ይቀየራሉ ፡፡

ከላይ የተጠቀሱትን መስፈርቶች በሙሉ ማሟላት እንደ ሐኪሞች ገለፃ የሚከተሉትን ያስከትላል ፡፡

• የልብ እንቅስቃሴን ማሻሻል.
• የኮሌስትሮል መጠንን ዝቅ ማድረግ።
• ሄሞግሎቢን ጨምሯል ፡፡
• የሁሉም ሴሎች ፈጣን ሙሌት ከኦክስጂን ጋር።
• በሽታ የመከላከል ስርዓትን ማጠናከር.
• የእርጅናን ሂደት መቀነስ.

የመጀመሪያዎቹ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች አስቸጋሪ ከሆኑ እና ለ 30 ደቂቃዎች ለመሮጥ የሚያስችል አካላዊ ጥንካሬ ከሌለው አስቸጋሪ በሚሆንበት ጊዜ ማቆም ያስፈልግዎታል ፡፡ ዶክተሮች እና አሰልጣኞች ለአለባበስ እና ለቅሶ መሮጥ ጤናን እንደማያሻሽል ያስጠነቅቃሉ ፣ ግን በተቃራኒው ጤናን ያባብሰዋል እናም ነባር በሽታዎችን ሊያባብሱ ይችላሉ ፡፡

ለአትሌቲክስ አፈፃፀም መሮጥ

የአትሌቲክስ አፈፃፀም ለማሳካት በርካታ ምክንያቶች ከግምት ውስጥ መግባት አለባቸው-

• አካላዊ ሥልጠና;
• አትሌቱ በመጨረሻ ሊሸፍነው ያሰበው ርቀት;
• የመፅናቱ መጠን።

አንድ ሰው የሰለጠነ አትሌት በሚሆንበት ጊዜ እና በማራቶን ውስጥ በተደጋጋሚ ሲሳተፍ እና ከሁሉም በላይ ደግሞ ረጅም ርቀት ለመሮጥ አቅዷል ፣ ከዚያ በሳምንት ከ 65 - 70 ኪ.ሜ. ለማሸነፍ ይመከራል ፡፡

በአንድ ቀን 10 ኪሎ ሜትር መሮጥ እንደሚያስፈልግዎት ተገለጠ ፡፡

በተጨማሪም ፣ እንዲሮጥ ይመከራል

• በጠዋቱ ሰዓታት ፣ በተመቻቸ ሁኔታ ከ 6 እስከ 11 am;
• በመጠነኛ ፍጥነት;
• ያለ ማቆሚያዎች;
• ቀድሞ በተመረጠው እና በአስተሳሰብ መንገድ ላይ።

በዕለት ተዕለት ውድድሮች ላይ የሚሳተፉ ወይም ከ 40-50 ኪሎ ሜትር ርቀው በሚገኙ ማራቶኖች የሚካፈሉ ሙያዊ አትሌቶች በወር ከ 600 እስከ 900 ኪ.ሜ.

አንድ ሰው ከ10-15 ኪሎ ሜትር ርቀትን ለመሸፈን እና የባለሙያ አትሌቶች ባልሆነበት ሁኔታ ውስጥ ከሆነ በቀን ከ3-5 ኪሎ ሜትር ለመሮጥ በቂ ነው ፡፡

የማጥበብ ሩጫ

ከመጠን በላይ ወፍራም ከሆኑ ሐኪሞች ብዙውን ጊዜ ለመሮጥ ይመክራሉ ፡፡

ክብደትን ለመቀነስ እንደዚህ ባሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ላይ በየቀኑ ከ20-30 ደቂቃዎችን ማውጣት ያስፈልግዎታል ፣ እና ሁሉም ነገር በተጣራ መርሃግብር መሠረት መከናወን አለበት ፡፡

• ውድድሩን በቅድሚያ በማሞቅ ይጀምሩ;

በማሞቂያው ውስጥ መታጠፊያዎችን ማወዛወዝ ፣ ማወዛወዝ ፣ ጥልቀት የሌላቸውን ስኩዌቶች እንዲሁም በቦታው መዝለል ይመከራል ፡፡

• ከሙቀት በኋላ ለ 1 - 1.5 ደቂቃዎች በእግር መሄድ አለብዎ ፣ ከዚያ ወደ መካከለኛ ሩጫ ይቀይሩ ፡፡
• በትምህርቱ መጨረሻ ላይ ለ 1.5 - 2 ደቂቃዎች እንደገና ይራመዱ ፡፡

ለመጀመሪያዎቹ ክፍለ ጊዜዎች ከከፍተኛ ክብደት ጋር ከ 5 - 10 ደቂቃዎች እንዲያጠፋ ይፈቀዳል ፡፡

በተጨማሪም ፣ አንድ ሰው ክብደትን የመቀነስ ግብን ከተከተለ ታዲያ እሱ ያስፈልገዋል-

• በሳምንት ከ 3 - 4 ጊዜ ወደ ስልጠና ይውሰዱት;
• በተመሳሳይ ጊዜ መሮጥ;
• አመጋገብን ከሥነ-ምግብ ባለሙያ ጋር ያዘጋጁ;
• በሳምንት አንድ ጊዜ በሚዛን ላይ መውጣት;
• እንደ ሙቀት መከላከያ ያሉ ልዩ ልብሶችን ይልበሱ ፣ ይህም ላብዎ የበለጠ እንዲጨምር እና በዚህም ምክንያት ክብደትዎን እንዲቀንሱ ያደርጋል ፡፡

የተመጣጠነ ምግብ ባለሙያዎች እና አሰልጣኞች ተጨማሪ ፓውንድ ያላቸው ሰዎች በየቀኑ የሚሮጡትን ጊዜ ፣ ​​የሰውነት ክብደትን እና የሚበላውን ምግብ ለመመዝገብ ማስታወሻ ደብተር እንዲይዙ ይመክራሉ ፡፡

የመሮጫ ቦታዬን እና ልብሴን እንዴት መምረጥ እችላለሁ?

የተቀመጡት ውጤቶች ስኬታማ ውጤት ሰውየው በሚሮጥበት ቦታ እንዲሁም በልብሶቹ ላይ ተጽዕኖ ያሳድራል ፡፡

ሙያዊ አትሌቶች እና አሰልጣኞች ሩጫውን ይመክራሉ-

• በፓርኮች ውስጥ;
• በስፖርት ስታዲየሞች;
• በልዩ በተሰየሙ ቦታዎች ላይ;
• ከከተማ ውጭ.

ዋናው ነገር በተመረጠው ቦታ ውስጥ ነው

• መኪናዎች እና ብዙ ሰዎች አልነበሩም ፡፡
• አንድ ጠፍጣፋ መንገድ ነበረ ፣ ቢቻል ጥሩ አስፋልት;
• በአቅራቢያው ያሉ አግዳሚ ወንበሮች ነበሩ ፡፡

የመጨረሻው ነጥብ ሙያዊ ላልሆኑ ሯጮች እንዲሁም ከመጠን በላይ ክብደት ላላቸው ሰዎች ተገቢ ነው ፡፡ መጥፎ ስሜት ከተሰማቸው ወይም በጣም ቢደክሙ ወንበሩ ላይ ቁጭ ብለው ትንሽ ለማረፍ እድሉ ይኖራቸዋል ፡፡

ለልብስ ምርጫ የተለየ ሚና ተሰጥቷል ፡፡

በጤና እና በስፖርት መስክ የተሰማሩ ባለሙያዎች እንደሚናገሩት ለሩጫ ውድድር ውጤታማ እንዲሆኑ መምረጥ ተገቢ ነው ፡፡

የትራክተሩ

• ለወቅቱ ተስማሚ;
• በመጠን ይጣጣማል;
• ከተፈጥሮ እና ከሚተነፍሱ ቁሳቁሶች የተሠራ;
• እንቅስቃሴን በየትኛውም ቦታ አያደናቅፍም እንዲሁም አያሸትም ፡፡

የትራክሱሪት ልብስ ከሌለ ፣ ከዚያ በሚመች ሱሪ ወይም ቁምጣ ፣ እንዲሁም ቲ-ሸርት ለሩጫ መሄድ ይፈቀዳል። ከቀዘቀዘ ቀላል እና ረጅም እስካልሆነ ድረስ ሹራብ እና ጃኬትን ከላይ ይለብሱ ፡፡

ስኒከር ያ

• በመጠን ተስማሚ;
• እንቅስቃሴን አያደናቅፉ;
• ሳንባዎች.

በተጨማሪም እግሮች በስኒከር ውስጥ ላብ አለመኖራቸው በጣም አስፈላጊ ነው ፣ እና ከረጅም ጊዜ በኋላም ቢሆን በየትኛውም ቦታ ምንም አረፋዎች የሉም።

የስፖርት ቆብ ወይም የእጅ መታጠፊያ።

ያለ ባርኔጣ ለስልጠና መውጣት በተለይም በቀዝቃዛው ወቅት አደገኛ ነው ፡፡ አንድ ሰው ከእንደዚህ ዓይነት ውድድሮች በኋላ ትኩሳት ፣ የጆሮ ህመም እና በጭንቅላቱ አካባቢም ህመም የሚሰማው ከፍተኛ አደጋዎች አሉ ፡፡

ለ jogging ውዝግቦች

በቀላል ፍጥነት እና ለአጭር ርቀቶች እንኳን ሁሉም ሰዎች መሮጥ አይችሉም ፡፡

አንድ ሰው እንዲህ ካለው አካላዊ እንቅስቃሴ እንዲተው ሐኪሞች አጥብቀው ይመክራሉ-

1. ከፍተኛ ግፊት.
2. ከዓይኖች ፊት የብርሃን ጭንቅላት ፣ ድክመት ወይም ጨለማ ፡፡
3. ጉንፋን ወይም ቀዝቃዛ.
4. በጡንቻኮስክላላት ሥርዓት ውስጥ ያሉ ችግሮች ፡፡
5. እርግዝና.
6. የብልት ስብራት.
7. የልብ በሽታዎች.

ለመሮጥ ወይም ላለመሄድ በማያሻማ ሁኔታ መልስ ሊሰጥ የሚችለው ዶክተር ብቻ ነው ፡፡ ምንም እንኳን የስነ-ሕመም መኖር እንኳን ብዙውን ጊዜ እንዲህ ዓይነቱን ሥልጠና ላለመቀበል ምክንያት አይደለም ፣ በዚህ ሁኔታ ውስጥ ብቻ የግለሰባዊ ዘዴ ይመረጣል እና የታዘዙ ተጨማሪ ምክሮች ለምሳሌ በቀላል ፍጥነት በቀን ከ 5 ደቂቃዎች ያልበለጠ ፡፡

የሩጫ ግምገማዎች

ከሶስት ወር በፊት ግልፅ ግብ ለራሴ አስቀመጥኩ - በአስራ አምስት ኪሎ ሜትር ሩጫ ወደ ፍጻሜው መድረስ ፡፡ ይህንን ለማድረግ በሳምንት አራት ጊዜ ከ10-12 ኪ.ሜ. ሮጥኩ እና ከጠዋቱ 7 ሰዓት አደረግሁ ፡፡ በተጨማሪም ፣ እኔ ጥንካሬን ማሠልጠን ወደነበረበት ወደ ጂምናዚየም ሄድኩ ፣ እንዲሁም አመጋገቤን በመከታተል ፣ ብዙውን ጊዜ ተጨማሪ ፕሮቲኖችን እና ፍራፍሬዎችን እበላ ነበር ፡፡ አሁን ለማሸነፍ ታላቅ እና ዝግጁነት ይሰማኛል ፡፡

አንቶን ፣ 25 ዓመቱ ፣ ብራያንስክ

ከልጅነቴ ጀምሮ ከመጠን በላይ ወፍራም ነበርኩ እና በቅርብ ዓመታት ውስጥ ተጨማሪ ተጨማሪ ፓውንድ አገኘሁ ፡፡ ከባለቤቴ ጋር ለመሮጥ ወሰንን ፣ እሱ ለጤንነት ነው ፣ እና እኔ ቢያንስ 8 - 10 ኪሎግራሞችን ለመጣል ፡፡ ከ 2.5 ቤታችን አጠገብ ባለው መናፈሻ ውስጥ በየቀኑ ጠዋት በየቀኑ በሳምንት ሦስት ጊዜ እየሮጥን ነው ፡፡

መጀመሪያ ላይ ለ 2 - 3 ደቂቃዎች መሮጥ እችል ነበር እናም ጭንቅላቴ መሽከርከር ጀመረ ፡፡ አሁን በቀላሉ ለ 20 ደቂቃዎች በቀላል ፍጥነት መሮጥ እችላለሁ እና ከዚያ እንኳን ደስ ይለኛል ፡፡ በዚህ ምክንያት ክብደቱ መቀነስ ጀመረ እና አጠቃላይ የጤና ሁኔታ በከፍተኛ ሁኔታ ተሻሽሏል ፡፡

ታማራ, 51, ቼሊያቢንስክ

ሩጫ ሁል ጊዜ በጥሩ አካላዊ ቅርፅ እንዲቆዩ ፣ ተጨማሪ ፓውንድ በፍጥነት እንዲያፈሱ እና እንዲሁም ጤናን እንዲያሻሽሉ የሚያስችልዎ ምርጥ ስፖርት መሆኑን አምናለሁ። በሳምንት ሦስት ጊዜ መሮጥ እሄዳለሁ ፣ እና በማንኛውም የአየር ሁኔታ ውስጥ አደርገዋለሁ ፡፡

ማሪያ የ 29 ዓመቷ ሳማራ

ክብደቴ 101 ኪሎ ግራም ነው ክብደቴ ያለማቋረጥ እየጨመረ ነው ፡፡ ሐኪሞች አመጋገብን ይለብሳሉ እንዲሁም በሳምንት 4 ጊዜ እንዲሮጡ ታዝዘዋል ፡፡ በመጀመሪያ ፣ ከ 1 - 1.5 ኪ.ሜ ለመጓዝ እንኳን ለእኔ ከባድ ነበር ፣ ግን ከአንድ ወር መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ በቀን 20 ደቂቃዎችን መሮጥ ማስተዳደር ጀመርኩ ፣ እና ከሁሉም በላይ ክብደቱ መቀነስ ጀመረ ፡፡

ኒኮላይ ፣ 43 ፣ ቮሮኔዝ

ጡንቻዎችን ለማጠንከር ፣ አጠቃላይ ደህንነትዎን ለማሻሻል እና ክብደት ለመቀነስ ሩጫ ከሁሉ የተሻለው መንገድ ነው ፡፡ ለሦስት ወር ያህል በመደበኛነት በየቀኑ 25 ደቂቃዎችን እሮጥ ነበር እናም በዚህ ምክንያት 11 ኪሎ ግራም አጣሁ ፡፡

ኦልጋ የ 33 ዓመቱ ሞስኮ

በመደበኛ ህጎች መሮጥ ፣ በሁሉም ህጎች መሠረት የሚከናወን ፣ እንዲሁም በዶክተሮች እና በአሠልጣኝ ቁጥጥር መሠረት ጡንቻዎችን ያጠናክራል ፣ ጤናን ያሻሽላል እንዲሁም ክብደትንም ሊቀንስ ይችላል ፡፡ ዋናው ነገር በመጀመሪያ ከልዩ ባለሙያዎች ጋር ሳያማክሩ መሮጥ መጀመር እና ጭነቱን ቀስ በቀስ መጨመር አይደለም ፡፡

ብሊትዝ - ምክሮች:

• ምቹ በሆኑ ልብሶች እና ጫማዎች ብቻ ይለማመዱ;
• ውጭ ውርጭ ፣ ዝናብ ወይም ኃይለኛ ነፋስ ካለ አይሮጡ;
• ጥሩ ስሜት ከተሰማዎት ትምህርቱን ለሌላ ቀን ማስተላለፉ ጠቃሚ ነው።

ቪዲዮውን ይመልከቱ: ቦርጭ እና ውፍረት የማያመጡ ምግቦችን የምንለይባቸው መንገዶች እና በኦርቶዶክስ ዓብይ ፃም ይህን ይመገቡ (ግንቦት 2025).