ከጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ በትክክል እና በሰዓቱ መመገብ አስፈላጊ ነው ፡፡ ብዙ አትሌቶች ከስልጠና በኋላ ምሽት ምን እንደሚበሉ አያውቁም ፡፡
ከትምህርቶች በኋላ እርካታ የሚያስፈልገው ረሃብ አለ ፡፡ ይህ ክብደት ለሚቀንሱ ሰዎች እንኳን ይሠራል ፡፡ ከስልጠና በኋላ በመመገብ ጥንካሬን ወደነበረበት ካልመለሱ እና በሰውነት ውስጥ የጎደሉትን ንጥረ ነገሮችን ካልሞሉ በጤናዎ ላይ የማይጠገን ጉዳት ያስከትላሉ ፡፡
ከምሽቱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ለምን ይበላሉ?
በማንኛውም አካላዊ እንቅስቃሴ ምክንያት ከፍተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከተደረገ በኋላ በሰውነት ውስጥ የኃይል እጥረት አለ ፡፡ እሱ በድካም ፣ በድክመት ፣ በእንቅልፍ እና በረሃብ ራሱን ያሳያል ፡፡ ከትምህርቱ በኋላ መብላት አይችሉም ፣ በተለይም ክብደት በሚቀንሱበት ጊዜ ፡፡ መጠበቅ አለብዎት እና ከዚያ መብላት ይጀምሩ።
ይህ የሆነበት ምክንያት ከተጋለጡ በኋላ ባሉት የመጀመሪያ ሰዓታት ውስጥ ቅባቶች በደንብ የተከማቹ በመሆናቸው ክብደትን ከፍ ያደርገዋል ፡፡ ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ የምግብ እጥረት ወደ ድክመት ፣ ደካማ የጡንቻ ማገገሚያ ወይም የሆድ እና የጨጓራና የአንጀት መቋረጥ ያስከትላል ፡፡
ከሩጫ ስፖርት በኋላ ምን ያህል ጊዜ መብላት እችላለሁ?
የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ካለቀ ከጥቂት ሰዓታት በኋላ መብላት መጀመር ይሻላል ፡፡ በዚህ ጊዜ ሰውነት በራሱ የስብ ክምችት ላይ መሥራት አለበት ፣ በዚህም ቀስ በቀስ እየቀነሰ ይሄዳል ፡፡ በዚህ ወቅት ምግብ በሚመገቡበት ጊዜ አዳዲስ ካሎሪዎችን በመሙላት ምክንያት ክብደት መቀነስ ይዘገያል ፡፡
ከ 1.5-2 ሰአታት በኋላ መብላት መጀመር ይችላሉ እና አመጋጁ በፕሮቲን የበለፀጉ ምግቦችን ማካተት አለበት ፣ አነስተኛ መጠን ያለው ስብ ግን ፡፡
ሰውነት በሚፈልገው ጊዜ ሁሉ ውሃ መውሰድ አስፈላጊ ነው ፡፡ ብዙ ሰዎች በስፖርት ወቅት ወይም በኋላ ውሃ መወሰድ እንደሌለባቸው በተሳሳተ መንገድ ያምናሉ ፡፡
ይህ የተሳሳተ ግንዛቤ ነው ፣ ቀዝቃዛ መጠጦችን መጠጣት አይችሉም። በሰውነት ውስጥ ያለውን የፈሳሽ መጠን ለመመለስ እና ድርቀትን ለመከላከል የመጠጥ ውሃ አስፈላጊ ሲሆን በዚህም ምክንያት ጥንካሬን ይቀንሳል ፡፡
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረጉ በኋላ ምሽት ላይ ምን መብላት ይችላሉ?
ለእራት የሚመገቡት ምግቦች ምርጫ ሰፊ ነው እናም የተለያዩ ምግቦችን ማበጀት ይችላሉ ፡፡ ሁሉም በካሎሪ ይዘት እና ከአትሌቱ መስፈርቶች ጋር በሚስማማ ሁኔታ ይለያያሉ ፡፡ ብዛት ለመጨመር ወይም በተቃራኒው ክብደትን ለመቀነስ እና ከሰውነት በታች ያለውን ስብ ውጤታማ በሆነ መንገድ ለማቃጠል ልዩ አመጋገቦች አሉ ፡፡
የፕሮቲን እራት
ከመጠን በላይ ክብደት ወይም ተጨማሪ ስብ ሳይጨምሩ አስደሳች ምግብ ለሚፈልጉ የፕሮቲን እራት ትልቅ ምርጫ ነው ፡፡ ፕሮቲን ለሰው አካል መሠረት ነው ፡፡ ለእሱ ምስጋና ይግባው የጡንቻ ሕዋስ መልሶ የማገገም ሂደት ይከናወናል።
ይህንን እራት ለማዘጋጀት የሚከተሉትን መጠቀም አለብዎት:
- አነስተኛ ቅባት ያላቸው ስጋዎች-ዶሮ ፣ ተርኪ ፣ ጥንቸል ፣ የበሬ ወይም የጥጃ ሥጋ ፡፡
- የዶሮ እንቁላል.
- ጥራጥሬዎች
- እንጉዳዮች.
- ዓሳ በትንሽ መጠን ስብ: - ፓይክ ፐርች ፣ ቱና ፣ ኮድ ፣ ቹም ሳልሞን ፡፡
- አነስተኛ ቅባት ያላቸው የወተት ተዋጽኦዎች-እርጎ ፣ ኬፉር እና የጎጆ ጥብስ ፡፡
አትክልቶች በእነዚህ ምግቦች ውስጥ መታከል አለባቸው ፣ የተሻሉ የምግብ መፍጫዎችን ያበረታታሉ ፣ የተሟላ ስሜት ይሰጣሉ እና በስዕሉ ላይ ተጽዕኖ አያሳርፉም ፡፡ ከ 1 tbsp ያልበለጠ የአትክልት ዘይት ብቻ መጠቀም ይችላሉ ፡፡ ማንኪያዎች በየቀኑ። በራስዎ ጣዕም መሠረት ቅመሞችን መምረጥ ይችላሉ።
በተጨማሪም የምግብ መፍጫ ስርዓቱን አካላት ስለሚጭኑ ለእራት የተጠበሰ ምግብ አለመብላቱ የተሻለ መሆኑ ልብ ሊባል የሚገባው ጉዳይ ነው ፡፡ ሁሉም ምርቶች በጥሬው ፣ በተቀቀሉ ፣ በእንፋሎት ወይንም በእንፋሎት እንዲበሉ የተሻሉ ናቸው ፡፡
የካርቦሃይድ እራት
ለረዥም ጊዜ አነስተኛ የካርቦሃይድሬት መጠን ያላቸው ምግቦች በተለይ በስፖርት ውስጥ ተወዳጅ ነበሩ ፡፡ ከመጠን በላይ ክብደት መጨመር ወይም በምግብ መፍጫ ሥርዓት ላይ ጭንቀትን የማይነኩ የካርቦሃይድሬት ምግቦች አሉ ፡፡ በጣም አስፈላጊው ሕግ እነሱን በትክክል መጠቀሙ ነው ፡፡ በትንሽ የካርቦሃይድሬት መጠን በመያዝ በሰውነት ላይ ደካማ ውጤት ይኖረዋል ፡፡
በእንደዚህ ዓይነት ምርቶች ውስጥ ይገኛሉ
- ፓስታ ፡፡
- ነጭ እንጀራ ፡፡
- ምስል
- ስኳር ፡፡
- ማር
- ግሮቶች።
ለክብደት መጨመር
ክብደትን ለመጨመር የጊዜ ሰሌዳን ሳይከተሉ ያለ ልዩነት ምግብ መመገብ አይመከርም ፡፡ በጣም ትክክለኛው አቀራረብ የራስዎን ምግቦች የካሎሪ ይዘት መጨመር ነው። ከ 200-300 ካሎሪ ገደማ የቀደመውን አመጋገብዎን ፡፡
በተጨማሪም ለዚህ አመጋገብ በርካታ ህጎች አሉ
- ምግብ በሚመገቡበት ጊዜ መጠጥ አይጠጡ ፡፡
- ከተመገባችሁ በኋላ ሰውነትን ከመጠን በላይ አይጫኑ ፡፡
- ምግቦችን በፕሮቲን እና በካርቦሃይድሬት ይመገቡ ፡፡
- ወፍራም የወተት ተዋጽኦዎችን ይጠቀሙ ፡፡
- ለውዝ ፣ አቮካዶ እና ወፍራም ዓሳ መመገብዎን እርግጠኛ ይሁኑ ፡፡
- ቫይታሚኖችን ይውሰዱ ፡፡
ብዛት ለማግኘት ምርቶች ተስማሚ ናቸው
- ስጋ።
- የሰባ ዓሳ ፡፡
- የዶሮ እንቁላል.
- የሰባ የወተት ተዋጽኦዎች ፡፡
- ለውዝ
- ጥራጥሬዎች
- ፍራፍሬዎች እና አትክልቶች.
የማጥበብ
እራት በምግብ ውስጥ አስፈላጊ ነው ፡፡ ለዚህ ምግብ መርሃግብር መጣበቅ አስፈላጊ ነው። ለምግብ እራት በጣም ጥሩው ሰዓት ከምሽቱ 7-8 ሰዓት አካባቢ ነው ፡፡ ይህ ምግብ እንዲዋሃድ ያስችለዋል ፡፡
ከተመገቡ በኋላ መቀመጥ ወይም ማረፍ አይችሉም ፣ ለ 60 ደቂቃ ያህል በእግር መሄድ ወይም የቤት ውስጥ ሥራ መሥራት ይሻላል ፡፡ የተጠበሰ ምግብ ፣ የዱቄት ውጤቶች ፣ በፓሶዎች ውስጥ ሰሃን ፣ እህሎች ፣ ነጭ ዳቦ እና የተለያዩ ጣፋጮች አለመመገብ በአመጋገብ ወቅት አስፈላጊ ነው ፡፡ ለእራት ያህል ፣ 250 ግራም ድርሻ ይቀርባል ፡፡
የማቅጠኛ ምርቶች
- ዘንበል ያለ ስጋ.
- ዝቅተኛ ስብ ዓሳ።
- የባህር ምግቦች.
- አትክልቶች እና ፍራፍሬዎች.
- የዶሮ እንቁላል.
- የቤሪ ፍሬዎች እና ፍሬዎች ፡፡
ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ የትኞቹ ምግቦች መወሰድ የለባቸውም?
በመጀመሪያ እና ከሁሉም በላይ ፣ ከስራ ልምምድ በኋላ የተወሰነ ጊዜ ማለፍ አለበት ፣ ከመብላቱ በፊት በግምት ከ 1.5 - 2 ሰዓት። አመጋጁ በመጨረሻው ግብ እና ውጤት ላይ የተመሠረተ ነው።
ለምግብ እና ለደጋፊ እራት ማንኛውንም የተጠበሰ ምግብ እና ከፍተኛ ስብ እና ካርቦሃይድሬት ያሉ ምግቦችን ያስወግዱ ፡፡ ከክብደት መጨመር ጋር ሁሉም ነገር ተቃራኒ ነው ፣ ብዙ ካርቦሃይድሬት ያላቸውን የሰቡ ምግቦችን መመገብ ያስፈልግዎታል ፡፡
የዘገየ እራት የካሎሪ ይዘት
በየቀኑ ምን ያህል ካሎሪዎች መውሰድ እንደሚፈልጉ በትክክል ለመረዳት ፣ ይህንን ቀመር መጠቀም ይችላሉ ፡፡
ቁመት x 1.8 + ክብደት x 9.6 + ዕድሜ x 4.7 + 655
አጠቃላይ ለመደበኛ ስልጠና በ 1.55 እና ለከፍተኛ ስልጠና 1.73 ሊባዛ ይገባል ፡፡ ይህ ቁጥር የሚያስፈልጉ ካሎሪዎች ብዛት ይሆናል።
ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ መመገብ በጣም አስፈላጊ ነው ምክንያቱም ትክክለኛውን መብላት ሰውነትዎን በፍጥነት እንዲያገግሙ ይረዳል ፡፡
በተጨማሪም ፣ በምግብ መመገቢያ በኩል የተወሰኑ ተፈላጊ ውጤቶችን ማግኘት ይችላሉ ፡፡ በተቀናጀ ምግብ አማካኝነት በማቀዝቀዣው ውስጥ ያለውን ሁሉ ያለማቋረጥ ሳይመገቡ ክብደት ሊጨምሩ ወይም ያለዘለዓለም ረሃብ እና የተመጣጠነ ምግብ እጥረት ክብደትዎን መቀነስ ይችላሉ ፡፡
