ለመሮጥ ፍላጎት አለዎት? ወደዚህ ገጽ ከሄዱ ከዚያ እንደዚያ ነው ፡፡ የመካከለኛ ርቀት ሩጫ ታላቅ ፍጥነት ያለው ስፖርት ነው ፡፡ ይህ ለአንድ ሰው ጥንካሬን ፣ ብሩህ ተስፋን እና ግላዊ ግኝትን የሚያመጣ በጣም አስደሳች እንቅስቃሴ ነው። እኔ መናገር አለብኝ ይህ ረጅም እና አስደሳች ጉዞ ነው ፡፡
ግን በተመሳሳይ ጊዜ ብዙ አስገራሚዎችን በመደበቅ እሾሃማ እና ውጥረት ነው ፡፡ የስልጠናው ሂደት ከሩጫው ከፍተኛ ጥረት እና ከባድ ስራን ይፈልጋል ፡፡ በዚህ ጎዳና ላይ ጉዳቶች እና የተለያዩ ውድቀቶች ሊኖሩ ይችላሉ ፡፡ ግን በሥነ ምግባር ጠንካራ እና ደፋር የሆነ ሰው በእርግጠኝነት ያልፈዋል እናም የተቀመጠውን ግብ ያሳካል ፡፡
በስፖርት ውስጥ ለመታገል ከፍተኛ እና የማይጠገብ ፍላጎት ካለ ፣ ከዚያ ስኬት በእርግጥ ይመጣል ፡፡ እንደማንኛውም ቦታ በማስተማር ላይ ሁሉም ነገር በንድፈ ሀሳብ ይጀምራል ፡፡ ለጀማሪ ስለ አትሌቲክስ መሰረታዊ ነገሮች መማር አይጎዳውም ፡፡
ስለ መካከለኛ ርቀቶች
ከ 800 ፣ 1000 ፣ 1500 ሜትር በጣም የማይመቹ እና አስቸጋሪ እንደሆኑ ስለሚቆጠር መካከለኛ ሯጮች እጅግ ዘላቂ እና ጽናት ተደርገው ይቆጠራሉ ፡፡ እንደነዚህ ያሉት ጫፎች እጅግ በጣም የብረት ባሕርይ ባላቸው አትሌቶች ብቻ ይወርሳሉ ፣ ምክንያቱም በጠቅላላው የሩጫ ክፍል ውስጥ ፍጥነቱ እስከ ከፍተኛ ምልክቶቹ በሚደርስበት የፍጥነት ፍጥነት መቆየት ያስፈልግዎታል ፡፡
ርቀቶች
በአትሌቲክስ መካከለኛ ርቀት 800 ሜትር ፣ 1000 ሜትር ፣ 1500 ሜትር ፣ 2000 ሜትር ፣ 3000 ሜትር እና 3000 ሜትር መሰናክሎችን የመሰሉ እንደዚህ ያሉ ትምህርቶችን ያጠቃልላል ፡፡ በአንዳንድ አገሮች እንደዚህ ያሉ ርቀቶች 1 ማይል ሩጫን ያካትታሉ ፡፡
እኔ መናገር አለብኝ በ 3000 ሜትር ገደማ በልዩ ባለሙያዎች መካከል ሊወገዱ የማይችሉ ክርክሮች አሉ ፣ ብዙዎች እንደ ረጅም ይቆጠራሉ ፡፡ የኦሎምፒክ መርሃግብር 800 እና 1500 ሜትር ውድድሮችን ያካትታል ፡፡
አትሌቶች የተሻሉ ውጤቶችን እንዲያገኙ የሚያደርጋቸው ምንድን ነው? ተነሳሽነት. እሷ እንደ ሰብአዊነት እርጅና ነች ፡፡ ከመጀመሪያዎቹ ኦሎምፒክ ጀምሮ የስፖርት ድሎች ተካሂደዋል ፡፡ ነገር ግን የሩጫ መዝገቦችን ትክክለኛ መዛግብት መያዝ የጀመሩት በ 20 ኛው ክፍለዘመን አጋማሽ ላይ ብቻ ነበር ፡፡
ውድድሮች በተለያዩ ሁኔታዎች ይካሄዳሉ ፡፡
- የተዘጉ ክፍሎች;
- ክፍት አየር ላይ.
ስለዚህ ጠቋሚዎች መለየት አለባቸው ፡፡ በእነሱ ውስጥ ያለው ልዩነት ሊታይ የሚችል ነው ፣ ምንም እንኳን በሰከንዶች እና በሰከንዶች ክፍልፋዮች ቢለያይም ፡፡
የዓለም መዝገቦች
በጣም አስደናቂው እይታ የ 800 ሜትር ሩጫ ነው ፡፡ ለአንድ ደቂቃ ያህል ስታዲየሙ ይደሰታል ፣ ይንቀጠቀጣል እናም በዚህ ርቀት በአትሌቶቹ ትግል ደስተኛ ነው ፡፡ በውጤቶቹ የጊዜ ቅደም ተከተል መሠረት የመጀመሪያው የዓለም ሪኮርድ ባለቤት አሜሪካዊው አትሌት ቴድ መርዕድ ሲሆን በ 1912 በለንደን ኦሎምፒክ ያስቀመጠው ፡፡
በዘመናዊ ታሪክ ውስጥ የዚህ ርቀት ንጉስ ኬንያዊው አትሌት ዴቪድ ሩዲሻ ሲሆን ሪኮርዱን በሦስት እጥፍ በ 800 ሜ ያስመዘገበው ሲሆን በጣም ጥሩ ጊዜው በ 1.40.91 ሜትር ቆመ ፡፡
ለሴቶች ከ 1983 ጀምሮ ሪከርድ ያሪሚላ ክራቾክቪሎቫ - 1.53.28 ሜትር ነው ዩሪ ቦርዛኮቭስኪ የአገር ውስጥ ቅርፀት ሪከርድ ተደርጎ ይወሰዳል - 1.42.47 ሜ (2001) ፡፡
መካከለኛ-ርቀት ሩጫ ቴክኒክ
ምንም እንኳን የመሮጥ ቀላልነት ቢመስልም ለዚህ ጉዳይ ልዩ ትኩረት መሰጠት አለበት ፡፡ በሩጫ ቴክኒክ ውስጥ ያሉ ስህተቶች ብዙውን ጊዜ ብዙ አትሌቶችን ወደ የአካል ጉዳቶች እና የጡንቻኮስክሌትክሌትስ ስርዓት በሽታዎች ይመራሉ ፡፡ እንዲህ ዓይነቱን ርቀት ማገናኘት አስገራሚ ጥረት ይጠይቃል። ቴክኒክ ስኬታማነትን ለማሳካት ቁልፍ ሚና ይጫወታል ፡፡
እና ፍጹም ቴክኒክ የእግር ጥንካሬን ፣ የማይታመን ጽናትን እና ለሩጫው አጠቃላይ ጊዜ ትኩረት ይፈልጋል ፡፡ አንድ ሰው ወደሚመኘው እስከሚመጣ ድረስ እጅግ በጣም ጥሩ የመሮጥ ዘዴን መማር ለብዙ ዓመታት ሥልጠና እንኳን ይወስዳል።
በእንደዚህ ያሉ ርቀቶች ቴክኒክ በንጥረ ነገሮች የተካነ ነው ፡፡ የሚከተሉት የሥልጠና አካላት ተለይተዋል
- መጀመር;
- የተፋጠነ ክፍልን መጀመር;
- በርቀቱ መሃከል መሮጥ;
- ጨርስ
ይጀምሩ ከከፍተኛው ቦታ የተከናወነ ፣ ከሚገፋው እግር ጋር። ሰውነት ወደ ፊት ዘንበል ብሏል ፡፡ እጆቹም ተፈጥሯዊ መነሻቸውን መውሰድ አለባቸው ፡፡ የመነሻ ፍጥነት ወደ ከፍተኛው ምልክት ቅርብ መሆን አለበት።
በተፎካካሪው መርገጫ ላይ ያለው ተጨማሪ ቦታ በዚህ ላይ የተመሠረተ ነው ፡፡ ይህንን በማድረጉ ለራሱ ምቹ ቦታን ለመፍጠር ከሌላው ተሳታፊዎች ክፍተት ይፈጥራል ፡፡ በግምት ፣ ከመጀመሪያዎቹ መቶ ሜትሮች በኋላ ወደ ሽግግር የርቀት ፍጥነት.
እጆች በሰውነት ውስጥ ይንቀሳቀሳሉ እና ወደ ጎኖቹ አይበተኑም ፣ አካሉ ትንሽ ወደ ፊት ያዘነብላል ፣ የመራመጃው ርዝመት አማካይ ነው ፡፡ የመራመጃው ርዝመት በአትሌቱ እራሱ የሚወሰነው በመጽናናት ግምት ላይ የተመሠረተ ነው ፣ ግን በቴክኒካዊ ወጪ አይደለም ፡፡ ተጨማሪ ኃይል ላለማሳለፍ የላይኛው አካል በተቻለ መጠን ዘና ማለት አለበት ፡፡ ለጀማሪዎች ይህንን ማድረግ ከባድ ነው ፣ ግን በኋላ በልምድ ይመጣል ፡፡
ርቀቱ ያበቃል ማጠናቀቅ... አትሌቶች የማጠናቀቂያ ሥራውን መቼ እንደሚያደርጉ ለራሳቸው ይወስናሉ ፡፡ በመጨረሻው 100 ወይም 200 ሜትር ውስጥ የሻንጣው ዝንባሌ እየጨመረ ይሄዳል ፣ ቅሉ እና መተንፈሱ ብዙ ጊዜ ይከሰታል ፡፡ በማጠናቀቂያው መስመር ላይ የሯጩ ፍጥነት በፍጥነት ይሮጣል።
በመጠምዘዝ ላይ የመሮጥ ባህሪዎች
ቀላል የፊዚክስ ህጎች ወደ ሥራ ስለሚገቡ የማዕዘን ጥግ ፍጥነት ቀንሷል። በክረምት ወቅት እና በቤት ውስጥ በአጫጭር ዱካዎች ላይ ፣ ፍጥነቱ የበለጠ የበለጠ ይወርዳል።
በአዳራሾች ውስጥ የመራመጃው ርዝመት አጭር እና ከፍተኛ የኃይል ወጪዎች ሲሆን ትራኩ ወደ ግራ በሚታጠፍበት ጊዜ ሰውነቱን በማዘንበል ላይ ይውላል ፡፡ ትክክለኛውን አቅጣጫ ቬክተር ለማቆየት እግርን በማጠፍያው ላይ በደንብ ያኑሩ።
የሥልጠና ስርዓት ለ “አማካይ”
ለመካከለኛ ርቀቶች አጠቃላይ የሥልጠና ዕቅድ ይኸውልዎት እና ለጀማሪዎች የበለጠ ተስማሚ ነው ፡፡ የግለሰብ ስርዓቶች ለአብዛኞቹ የኃላፊዎች ኃይል አውጪዎች የተገነቡ ናቸው ፡፡ በተጨማሪም ለ 800 ሜትር የሥልጠና መስፈርት ከ 1500 ሜትር መስፈርት ይለያል ፡፡
የሥልጠና መርሃግብሮች በዑደቶች ወይም ደረጃዎች ይከፈላሉ
- ዓመታዊ;
- 3 ወር;
- ግማሽ-ዓመታዊ.
መርሃግብሩ በ 4 የሥልጠና ደረጃዎች እና በማይክሮሳይክሎች ተከፍሏል
ደረጃ ቁጥር 1 መሰናዶ
ይህ ደረጃ ሯጭ የአሠራር ሥልጠና እድገት መሠረታዊ መሠረቶችን ያተኮረ ነው ፡፡ እዚህ የአካላዊ የአካል ብቃት ጠቋሚዎችን የመጨመር ተግባራት ተቀምጠዋል ፡፡ ደረጃ 1 በጠቅላላው የዝግጅት ሂደት ውስጥ በጣም አስፈላጊ ሚና ይጫወታል። አንድ አትሌት ረጅም እረፍት ካደረገ ወይም አንድ ሰው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከጀመረ ታዲያ በመጀመሪያ ፣ ከመጠን በላይ የመጫን አደጋ መወገድ አለበት ፡፡
እንደተለመደው ምኞት ያሸንፋል ፣ አካሉ ግን ለእሱ ዝግጁ አይደለም ፡፡ እናም በድንገት በተነሳሽነት እና በማይቀለበስ ተነሳሽነት ፣ ጎጂ ጉዳቶች ሊከሰቱ ይችላሉ ፡፡ የዚህ ምዕራፍ ርዝመት በጠቅላላው ወቅት በውድድር ብዛት ላይ የሚመረኮዝ ሲሆን ብዙውን ጊዜ ከ 5 እስከ 9 ሳምንታት ነው ፡፡
በዚህ የመጀመሪያ ደረጃ ፣ ሹል ፍጥነት እና በከፍተኛ የልብ ምት መሮጥ አይካተቱም ፡፡ የእግር ጥንካሬን ለመጨመር ዘገምተኛ ሩጫ እና ልዩ የሩጫ ልምምዶች ተሰጥቷል ፡፡ ደረጃዎች ወይም ዑደቶች እንዲሁ በማይክሮሳይክሎች ይከፈላሉ ፡፡
ለመጀመሪያው ማይክሮሳይክል ምዕራፍ 1 ግምታዊ ሳምንታዊ ዕቅድ
ሰኞ: የማሞቂያው ክፍል 15 ደቂቃ
- ከ5-7 ኪ.ሜ.
- አጠቃላይ የልማት እንቅስቃሴ
ማክሰኞ: የጨዋታ ስፖርቶች (እግር ኳስ ፣ መረብ ኳስ ፣ ቅርጫት ኳስ)
- ባለ ሁለት እግር እና ባለ አንድ እግር መዝለሎች
- ለጀርባ ፣ ለሆድ እና ለእግሮች ጡንቻዎች ጥንካሬ ልምምዶች ፡፡
እሮብ: የማሞቂያው ክፍል 15 ደቂቃ
- ከ2000-3000 ሜ
- የ 100 ሜትር የብርሃን ፍጥነት በትንሽ የልብ ምት መጨመር
ሐሙስ: የማሞቂያው ክፍል 15 ደቂቃ
- ከ5-7 ኪ.ሜ.
- አጠቃላይ የልማት እንቅስቃሴ
አርብ: የማሞቂያው ክፍል 15 ደቂቃ
- ልዩ የሩጫ ልምምዶች
- ለእግሮች እና ለጀርባ ጡንቻዎች ጥንካሬዎች
ቅዳሜ: ወደ መደበኛ ደረጃ ከመሸጋገር ጋር ከ10-11 ኪ.ሜ ይሻገሩ ፣ በየ2-2 ኪ.ሜ ለ 1-2 ደቂቃዎች ያርፉ
እሁድ: መዝናኛ: መዋኛ ገንዳ ፣ በእግር መሄድ ፡፡
ለሁለተኛው ማይክሮሳይክል ምዕራፍ 1 ግምታዊ ሳምንታዊ ዕቅድ
ሰኞ: የማሞቂያው ክፍል 15 ደቂቃ
- ከ5-7 ኪ.ሜ.
- አጠቃላይ የልማት እንቅስቃሴ
ማክሰኞ: የጨዋታ ስፖርቶች (እግር ኳስ ፣ መረብ ኳስ ፣ ቅርጫት ኳስ)
- ባለ ሁለት እግር እና ባለ አንድ እግር መዝለሎች
- መልመጃዎች ከእንቅፋቶች ጋር
- ለጀርባ ፣ ለሆድ እና ለእግሮች ጡንቻዎች ጥንካሬ ልምምዶች
እሮብ: የማሞቂያው ክፍል 15 ደቂቃ
- 3-4 ኪ.ሜ.
- በትንሽ ፍጥነት የልብ ምት በመጨመር 200 ሜ 9-10 ጊዜ የብርሃን ማፋጠን
- ለእግሮች ጡንቻዎች ጥንካሬ ልምምዶች
ሐሙስ: የማሞቂያው ክፍል 15 ደቂቃ
- መስቀል ከ7-8 ኪ.ሜ.
- ልዩ የሩጫ ልምምዶች
- አጠቃላይ የልማት እንቅስቃሴ
አርብ: የማሞቂያው ክፍል 15 ደቂቃ
- 3-4 ኪ.ሜ.
- ማፋጠን 200-300 ሜ
- ለእግር ጡንቻ ጥንካሬ መዝለል ልምምዶች
ቅዳሜ: መስቀል ከ 10 እስከ 11 ኪ.ሜ.
- አጠቃላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
እሁድ: መዝናኛ: መዋኛ ገንዳ ፣ በእግር መጓዝ
ደረጃ ቁጥር 2 መሰናዶ
ደረጃ 2 የሥልጠና ጭነቶችን መጠን ለመጨመር ያለመ ነው ፡፡ ከዚህ ጊዜ ጀምሮ የእያንዳንዱ የሥልጠና ክፍለ ጊዜ አመልካቾች ሁሉ የሚመዘገቡበትን የሥልጠና ማስታወሻ ደብተር መያዝ አስፈላጊ ነው ፡፡ ይህ የፕሮግራሙ ደረጃ ቀድሞውኑ በከፍተኛ የልብ ምት ላይ ከባድ ሩጫን ያካትታል ፡፡
ለደረጃ 2 ግምታዊ ሳምንታዊ ዕቅድ
ሰኞ: የማሞቂያው ክፍል 15 ደቂቃ
- መስቀል ከ7-9 ኪ.ሜ.
- ማፋጠን 100 ሜ 10-12 ጊዜ
- አጠቃላይ የልማት እንቅስቃሴ
ማክሰኞ: በጥልቅ በረዶ ውስጥ መሮጥ
- በረዶ ከሌለ ከዚያ በፍጥነት ብስክሌት መንዳት
- ለእግሮች እና ለእጆች ጥንካሬ ልምምዶች
እሮብ: የማሞቂያው ክፍል 15 ደቂቃ
- እስከ 10-15 ግራ በሚደርስ መካከለኛ ከፍታ ላይ ሽቅብ ይሂዱ ፡፡
- አጠቃላይ የልማት እንቅስቃሴ
ሐሙስ: ከ15-20 ደቂቃዎች ሙቀት
- ከ4-5 ኪ.ሜ.
- ማፋጠን 50 ሜ 10-11 ጊዜ
- የመዝለል ልምዶች
አርብ: ከ10-12 ኪ.ሜ.
- አጠቃላይ የልማት እንቅስቃሴ
ቅዳሜ: የማሞቂያው ክፍል 15 ደቂቃ
- ልዩ የሩጫ ልምምዶች
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን መዘርጋት
- መልመጃዎች ከእንቅፋቶች ጋር
እሁድ: መዝናኛ
ደረጃ ቁጥር 3 ከፍተኛ
ይህ ዑደት የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ወሳኝ እሴቶችን በመጨመር በስልጠና ከፍተኛ ጥንካሬ አለው ፡፡ ከመጀመሪያዎቹ ሁለት የዝግጅት ደረጃዎች በኋላ የአትሌቱ አካል ቀድሞውኑ መዘጋጀት አለበት ፡፡
ሯጩ በተግባራዊ ሁኔታ ከተዘጋጀ እና ጥሩ ስሜት ካለው ፣ ከዚያ በደህና ወደ ታይታኒክ ጭነቶች መቀጠል ይችላሉ። እዚህ ላይ አፅንዖቱ የጊዜ ክፍተት ስልጠና እና fartlek ላይ ነው ፡፡ በተመሳሳይ ጊዜ የእግር ጡንቻዎች በጣም ጥሩ የአካል ሁኔታ ይጠበቃል ፡፡
ለደረጃ 3 ግምታዊ ሳምንታዊ የሥልጠና ዕቅድ
ሰኞ: የማሞቂያው ክፍል 15 ደቂቃ
- ቀላል ሩጫ 2000-3000 ሜ
- ተከታታይ የከፍተኛ ፍጥነት ክፍሎች 100 ሜ 15 ጊዜ
- 500 ሜ 5 ጊዜ
- ለጀርባ እና ለሆድ ጡንቻዎች ጥንካሬዎች
ማክሰኞ: የማሞቂያው ክፍል 15 ደቂቃ
- ከ 11-12 ኪ.ሜ.
- የመዝለል ልምዶች
እሮብ: የማሞቂያው ክፍል 15 ደቂቃ
- በተዛባ ተራራማ ገጽ ላይ ሽቅብ ይሂዱ
- ለእግሮች እና ለእጆች ጡንቻዎች ጥንካሬ ልምምዶች
ሐሙስ: የማሞቂያው ክፍል 15 ደቂቃ
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን መዘርጋት
- የ 50 ሜ 20-25 ጊዜ ተከታታይ የከፍተኛ ፍጥነት ክፍሎች
- ተከታታይ የከፍተኛ ፍጥነት ክፍሎች 200 ሜ 10-12 ጊዜ
አርብ: መስቀል ከ14-15 ኪ.ሜ.
- ለጀርባ እና ለሆድ ጡንቻዎች መልመጃዎች
ቅዳሜ: የማሞቂያው ክፍል 15 ደቂቃ
- ቀላል ሩጫ 2-3 ኪ.ሜ.
- በጫጫታ ዕረፍቶች ወቅት የ 300 ሜትር የጊዜ ክፍተቶች
- ከ5-7 ጊዜ ያህል
- ተከታታይ የከፍተኛ ፍጥነት ክፍሎች "ደረጃዎች" 200-400-600-800-600-400-200 ሜ.
እሁድ: መዝናኛ
ደረጃ 4 ተወዳዳሪ
ባለፉት 3 ደረጃዎች ወቅት ከፍተኛ ውጤቶች ተገኝተዋል ፡፡ በሚቀጥለው ዙር መጀመሪያ ላይ አትሌቱ በጥሩ ሁኔታ መሆን አለበት ፡፡ በዚህ የውድድር ዑደት ውስጥ ሸክሞችን መጨመር አይመከርም ፡፡
የስልጠናው መጠን እና ጥንካሬ ቋሚ ሆኖ አይቀየርም ፡፡ ሁሉም ጥረቶች ቀድሞውኑ የተገኙትን አመልካቾች ለመጠበቅ እንዲሁም ለውድድሩ የኃይል ክምችት ላይ መዋል አለባቸው ፡፡
ለክፍል 4 ግምታዊ ሳምንታዊ የሥልጠና ዕቅድ
ሰኞ: የማሞቂያው ክፍል 15 ደቂቃ
- ቀላል ሩጫ 3-4 ኪ.ሜ.
- ተከታታይ የከፍተኛ ፍጥነት ክፍሎች 100 ሜ 10 ጊዜ
- ፍጥነቱን ከ 50 ሜትር 10 ጊዜ ጀምሮ
- ልዩ የሩጫ ልምምዶች
ማክሰኞ: የማሞቂያው ክፍል 15 ደቂቃ
- ከ10-15 ዲግሪዎች ላይ ሽቅብ ይሂዱ
- 300 ሜ 10-11 ጊዜ
- አጠቃላይ የልማት እንቅስቃሴ
እሮብ: የማሞቂያው ክፍል 15 ደቂቃ
- ቀላል ሩጫ 2-3 ኪ.ሜ.
- 400 ሜ 10-11 ጊዜ
- ለጀርባ እና ለሆድ ጡንቻዎች መልመጃዎች
ሐሙስ: ከ10-12 ኪ.ሜ.
- የመዝለል ልምዶች
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን መዘርጋት
አርብ: የማሞቂያው ክፍል 15 ደቂቃ
- በ 400 ሜትር በፍጥነት በመሮጥ ፣ በእረፍት መካከል በ 100 ሜትር በመሮጥ ፣ ከ 4000-5000 ሜትር ብቻ
- ተከታታይ የከፍተኛ ፍጥነት ክፍሎች 200 ሜ 8-10 ጊዜ
ቅዳሜ: የማሞቂያው ክፍል 15 ደቂቃ
- ልዩ የሩጫ ልምምዶች
- ለጀርባ እና ለሆድ ጡንቻዎች መልመጃዎች
- ለእግሮች እና ለእጆች ጡንቻዎች ጥንካሬ ልምምዶች
- የመዝለል ልምዶች
እሁድ: መዝናኛ
ይህ ፕሮግራም ለጀማሪዎች ሯጮች በደንብ ይሠራል ፡፡ የሥልጠና ዕቅዶች ሊስተካከሉ ይችላሉ ፣ ለራስዎ የሆነ ነገር መምረጥ ይችላሉ ፡፡ ሰውነትዎ በሚሰማው መሠረት የተለያዩ የሥልጠና አማራጮችን ይፈትሹ /
እንደ ደህንነትዎ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ ፡፡ በእቅድ ውስጥ የት ለውጦች ማድረግ እንደሚፈልጉ ሰውነት ይነግርዎታል ፡፡ ከጥራት ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎች እረፍት እና ማግኝት በጭራሽ ሊረሱ አይገባም ፡፡ ለዚህ በቂ ትኩረት ካልሰጡ ታዲያ እራስዎን ወደ አንድ ጥግ ማሽከርከር ይችላሉ ፡፡ በአካባቢዎ ወይም በስፖርት ሀኪምዎ ቁጥጥር ስር መሆንም ይመከራል።
