ለጀማሪዎች ፣ መካከለኛ ፣ መጻሕፍት ፣ የመስመር ላይ ሀብቶች ማራቶን ዝግጅት ዕቅድ * አሂድ

ማራቶን መሮጥ የብዙ አትሌቶች ህልም ነው ፡፡ በዚህ ጽሑፍ ውስጥ ለእነዚህ ውድድሮች የዝግጅት ዕቅድ ሲያዘጋጁ ምን መፈለግ እንዳለባቸው እንዲሁም ምን ምን ክፍት ምንጮች እንደሚጠቀሙ - መጻሕፍት ፣ የታወቁ አሰልጣኞች ምክሮች ፣ የመስመር ላይ ሀብቶች በተዘጋጁ የሥልጠና ዕቅዶች ፡፡

እቅድ ለማውጣት ምን ይረዳል?

ስለ ሩጫ መጻሕፍትን ማንበብ

ያለምንም ጥርጥር ፣ በጣም ብዙ መረጃዎች እና ምክሮች ከታዋቂ አትሌቶች እና አሰልጣኞች ብዕር በመጡ ስለ ስፖርት (በመጀመሪያ ፣ በመሮጥ) ላይ ባሉ መጽሐፍት ውስጥ ይገኛሉ ፡፡ ከእነዚህ መጻሕፍት መካከል በጣም ዝነኛ የሆነውን አጭር መግለጫ እንሰጥዎ ፡፡

Grete Weitz, Gloria Averbukh “የእርስዎ የመጀመሪያ ማራቶን። በፈገግታ እንዴት እንደሚጨርስ ፡፡

በአንባቢዎች ግምገማዎች መሠረት ይህ ሥራ ከጀማሪዎች ስለ ማራቶን ብዙ ጥያቄዎች መልስ ለማግኘት በቂ ይሆናል ፡፡ እንዲሁም መጽሐፉ ለውድድሩ ዝግጅት ለማቀድ ይረዳል ፣ ወደ መጨረሻው መስመር እንዴት በተሳካ ሁኔታ መድረስ እንደሚቻል መልስ ይሰጣል ፡፡
በሥራዋ ታዋቂው ባለብዙ-ማዕረግ ባለቤት ግሬቲ ዌይትዝ ልምዷን ትካፈላለች ፡፡ አትሌቱ በመጀመሪያ ፣ ለምን መሮጥ እንዳለብዎት ፣ ማራቶን ምን እንደ ሆነ እና ባህሪያቱ ምን እንደሆኑ ይናገራል ፡፡ ይህ ውድድር ሕይወትዎን ለዘላለም ሊለውጥ የሚችል ኃይለኛ ስሜታዊ ተሞክሮ መሆኑን ትገልጻለች ፡፡
ደራሲው በተጨማሪም ጀማሪዎች ለማራቶን ሲዘጋጁ ሊኖራቸው ለሚችሉት መሠረታዊ ጥያቄዎች ሁሉ መልስ ይሰጣል ፡፡

"ከሊድድር ጋር መሮጥ"

በታዋቂው የጁግንግ አሰልጣኝ እና በታዋቂው አርተር ሊየርድ የተፃፈው ይህ ቁራጭ ቀስቃሽ እና አስተማሪ ነው ፡፡ ደራሲው የሩጫ ትምህርቶች ከሌሎች የአካል እንቅስቃሴ ዓይነቶች ለምን የተሻሉ እንደሆኑ ፣ በጤና ላይ ምን ተጽዕኖ እንደሚያሳድሩ ያብራራሉ ፡፡

እንዲሁም በሩጫ ውስጥ ለተሳተፉ ሰዎች ሥራው በተለያዩ ርቀቶች - ከአስር እስከ ሃያ አንድ ኪ.ሜ. ለመሰናክል እና ለአገር አቋራጭ ውድድሮች የዝግጅት ፕሮግራሞችን ያቀርባል ፡፡ በተመሳሳይ ጊዜ ለተለያዩ ፆታ ፣ ዕድሜ እና ስፖርታዊ ልምድ ላላቸው አትሌቶች ምረቃ እንዲሁም ለጀማሪዎች ምክር ተሰጥቷል ፡፡ በተጨማሪም ፣ መጽሐፉ ስለ ሩጫው ራሱ ፣ ስለ መሣሪያ ምርጫ ፣

ጃክ ዳኒየልስ “ከ 800 ሜትሮች እስከ ማራቶን”

ይህ በታዋቂ አሰልጣኞች የተፃፈ እና ከራሱ ተሞክሮ በመነሳት መሰረታዊ እና ከባድ መጽሐፍ ነው ፡፡ ስራው በየትኛውም ደረጃ ለሚገኝ አትሌት ተስማሚ ነው የስልጠና እቅድን ለመንደፍ ለሚፈልግ ፣ የዚህ ሥራ የመጀመሪያ ክፍል ስለ ስልጠና መርሆዎች እና ስለ ዕቅዳቸው ፣ ስለ ስፖርት ቅርፅ ፣ ስለ ሰውነት ስልጠና ምን ምላሽ እንደሚሰጥ ይናገራል ፡፡

ሁለተኛው ክፍል እንደ ብርሃን እና ረጅም ሩጫዎች ፣ የማራቶን ፍጥነት ፣ እና ደፍ ፣ የጊዜ ክፍተት እና ድግግሞሽ ያሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ይዘረዝራል ፡፡ ሦስተኛው ክፍል ለጤንነት ሥልጠና ዕቅዶችን የያዘ ሲሆን አራተኛው ከ 800 ሜትር እስከ ማራቶን ድረስ ለተለያዩ ውድድሮች ዝግጅት ዕቅዶችን ይ containsል ፡፡

ፒት ፊቲንግገር ፣ ስኮት ዳግላስ "ለከባድ ሯጮች የሚሮጥ አውራ ጎዳና (ከ 5 ኪ.ሜ እስከ ማራቶን ርቀቶች)"

እንደ አንባቢዎች ገለፃ ይህ ለመሮጥ ከባድ ለሆኑ አትሌቶች ከባድ መጽሐፍ ነው ፡፡

የሥራው የመጀመሪያ ክፍል ስለ ሩጫ ፊዚዮሎጂ ይናገራል ፣ ምን እንደ ሆነ ትርጓሜዎችን ይሰጣል-

አይፒሲ እና የመሠረት ፍጥነት ፣
ጽናት ፣
በስልጠና ወቅት የልብ ምት ቁጥጥር ፣
የፍትሃዊ ጾታ አትሌቶችን የማሰልጠን የፊዚዮሎጂ ባህሪዎች ፣
ጉዳት እና ከመጠን በላይ መጠቀምን እንዴት ማስወገድ እንደሚቻል.

የመጽሐፉ ሁለተኛው ክፍል የአትሌቱ ምኞት ምን ያህል ከባድ እንደሆነ በመመርኮዝ ለተለያዩ ርቀቶች የሥልጠና ዕቅዶችን ፣ እና ለእያንዳንዱም በርካታ እቅዶችን ያቀርባል ፡፡ እንዲሁም ከሙያዊ ሯጮች ሕይወት ውስጥ ተግባራዊ ምሳሌዎችን ይሰጣል ፡፡

የመስመር ላይ ሀብቶች ከስልጠና እቅዶች ጋር

በተለያዩ የመስመር ላይ ሀብቶች ላይ ማራቶኖችን ጨምሮ ለተለያዩ ርቀቶች ውድድር ለማዘጋጀት ምክሮችን ፣ ምክሮችን እና ዝግጁ ዕቅዶችን ማግኘት ይችላሉ ፡፡

MyAsics.ru

በዚህ መገልገያ ላይ በተወሰነ ርቀት ላይ ለውድድር ለመዘጋጀት የሥልጠና ዕቅድ መፍጠር ይችላሉ ፡፡ ይህንን ለማድረግ ዕድሜዎን ፣ ጾታዎን እንዲሁም ለተወሰነ ርቀት የሩጫውን ውጤት ማመልከት አለብዎት ፡፡ ይህ ሁሉ ያለ ምዝገባ እና በፍፁም ሊከናወን ይችላል ፡፡

በዚህ ምክንያት የሚከተሉትን ቅደም ተከተሎች የሚይዝ ዕቅድ ያገኛሉ ፡፡

ስልጠና ፣
የሙከራ ሩጫ ፣
ጥራዞች መቀነስ ፣
ዘር ፣
ማገገም.

ከተለያዩ የስፖርት ዕቃዎች እና መሳሪያዎች አምራቾች የሥልጠና ዕቅዶች

የተለያዩ ዕቅዶች ሊታዩ ይችላሉ ፣ ለምሳሌ ፣ በተለያዩ መግብሮች አምራቾች ድርጣቢያዎች ላይ - ዋልታ ፣ ጋርሚን ፣ ወዘተ። በተመሳሳይ ጊዜ የታቀደው እቅድ አፈፃፀም (በተገዙት መግብሮች ለምሳሌ ፣ በስፖርት ሰዓት) ወዲያውኑ ለመከታተል ሊጀመር ይችላል ፣ ከሪፖርቶች ጋር የተለየ ማስታወሻ ደብተር መያዝ አያስፈልግም ፡፡

Runnersworld.com

ይህ አገልግሎት የተከፈለ ፣ ይልቁንም ዝርዝር የሥልጠና ዕቅዶችን ይሰጣል ፡፡ ለምሳሌ የማራቶን ዝግጅት እቅድ 30 ዶላር ያህል ያስከፍላል ፡፡

እንዲሁም የሚከተሉትን መረጃዎች በማስገባት ለተወሰነ ርቀት በእውነቱ ለተወሰነ ርቀት አጭር የሥልጠና ዕቅድ ማዘጋጀት በሚችሉበት ነፃ የስማርትካች አገልግሎትም አለ ፡፡

ርቀት ፣
የአሁኑ ውጤትዎ ፣
በሳምንት ለመሮጥ የታቀደ ርቀት ፣
የችግር ደረጃ.

በተለያዩ የማራቶን ቦታዎች ላይ የሥልጠና ፕሮግራሞች

በማራቶን ኦፊሴላዊ ድር ጣቢያ ላይ ለተለየ ውድድር ሲመዘገቡ እንደ የሥልጠና ደረጃዎ ከዚያ የሥልጠና ዕቅድ ማውረድ ይችላሉ ፡፡

አስሊዎች VDOT

ከፍተኛውን የኦክስጂን ፍጆታዎን (MOC) ለማስላት እነዚህን ካልኩሌተሮች ያስፈልግዎታል ፡፡ ለእሱ ምስጋና ይግባው ፣ የስልጠናውን ፍጥነት መወሰን ይችላሉ።

ዝግጁ የማራቶን ዝግጅት ዕቅዶች

ለጀማሪዎች ማራቶን ዝግጅት እቅድ

ዕቅዱ በ 16 ሳምንታት ጊዜ ውስጥ እንዲዘጋጅ ተደርጎ ዕለታዊ ትምህርት ሊሰጥበት ይገባል ፡፡

ሰኞ ላይ ለመጀመሪያዎቹ አምስት እና ላለፉት ሁለት ሳምንታት አምስት ኪሎ ሜትር ርቀት እንሮጣለን ፡፡ ከ6-9 ሳምንታት ውስጥ - ሰባት ኪ.ሜ. ፣ ከ10-14 ሳምንታት - 8 ኪ.ሜ.
ማክሰኞ ዕለት - መዝናኛ
እሮብ ዕለት ለመጀመሪያዎቹ ሶስት ቀናት የሰባት ኪሎ ሜትር ርቀት እና ለሚቀጥሉት ከሶስት እስከ ስምንት ኪ.ሜ. ከ7-8 ሳምንቶች 10 ኪ.ሜ ፣ 9 ሳምንታት - 11 ኪ.ሜ እንሮጣለን ፡፡ ከ10-14 ሳምንታት በአንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ 13 ኪ.ሜ እናሸንፋለን ፣ በ 15 ሳምንታት - 8 ኪ.ሜ ፣ በመጨረሻው ፣ 16 ኛ ፣ - አምስት ፡፡
ሐሙስ ቀን የመጀመሪያዎቹን አምስት ሳምንታት ለአምስት ኪ.ሜ. ፣ ቀጣዮቹን አራት ሳምንታት - ሰባት ኪ.ሜ. ከ10-14 ሳምንታት ውስጥ - ስምንት ኪ.ሜ. ፣ በ 15 ሳምንታት ውስጥ - 5 ኪ.ሜ. የመጨረሻውን ሳምንት በሦስት ኪሎ ሜትር በእግር እንጨርሳለን ፡፡
አርብ መዝናኛ. በሶፋው ላይ መዋሸት አያስፈልግም ፡፡ በእግር መሄድ ፣ መዋኘት ፣ ብስክሌት መንዳት ፣ ገመድ መዝለል ይችላሉ።
ቅዳሜ - ረዥሙ ርቀቶች ቀን ፣ ከ 8 እስከ 32 ኪ.ሜ. በተመሳሳይ ጊዜ ባለፈው ሳምንት የሥልጠናው የመጨረሻ ደረጃ የማራቶን ርቀትን እያሸነፈ ነው ፡፡
በ እሁድ - መዝናኛ

ለመካከለኛ ሯጮች የሥልጠና ዕቅድ

ለወቅት ሯጮች የአስራ ስምንት ሳምንት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዕቅድ እነሆ ፡፡

በእሱ ወቅት በጽናት ላይ በንቃት መሥራት ያለብዎት በጣም አስቸጋሪ ሳምንቶች ይኖሩዎታል ፡፡ በተጨማሪም ፣ ለማገገም በመጨረሻው ቀላል እና ቀላል ሳምንቶች ይኖራሉ ፡፡

ለማራቶን በሚዘጋጁበት ጊዜ አመጋገብን መከተል ፣ የፕሮቲን ምግቦችን መመገብ ፣ ጤናማ ቅባቶችን እና በቀስታ መፍጨት ካርቦሃይድሬትን መውሰድ ያስፈልግዎታል ፡፡ ግን ፈጣን ምግብ ፣ ጣፋጭ እና ሌሎች “የምግብ ቆሻሻ” እምቢ ማለት አለባቸው ፡፡ ብዙ ውሃ መጠጣት ፣ ፍራፍሬዎችን እና ትኩስ አትክልቶችን መመገብ አለብዎት ፡፡

የአካል ብቃት እንቅስቃሴው በሳምንቱ ቀን ይሰበራል-

ሰኞ የማገገሚያ ጊዜው ነው። በዚህ ቀን በንቃት መንቀሳቀስ ያስፈልግዎታል-ብስክሌት መንዳት ፣ መዋኘት ፣ በፓርኩ ውስጥ ለመራመድ ፣ ገመድ ይዝለሉ ፣ ዘገምተኛ የግማሽ ሰዓት ሩጫ ያድርጉ ፡፡ በእንደዚህ ዓይነት እንቅስቃሴ አማካኝነት የቆሸሹ ምርቶች ከረጅም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ከእግር ጡንቻዎች ይወገዳሉ ፣ እና መልሶ ማገገም ፈጣን ይሆናል ፡፡

ማክሰኞ ዕለት አጫጭር የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ታቅደዋል ፡፡ በእነሱ እርዳታ የሮጫ ቴክኒክ ፣ የሆም ፍጥነት እና አጠቃላይ ጽናት መፍጠር ይችላሉ ፡፡

የአካል ብቃት እንቅስቃሴው የሚከተሉትን ደረጃዎች ይ consistsል-

10 ደቂቃ ማሞቅ ፣ ቀላል ዘገምተኛ ሩጫ።
ከከፍተኛው ከስድሳ እስከ ሰባ በመቶ በሆነ ፍጥነት ከአምስት እስከ አሥር ኪሎ ሜትር እንሮጣለን ፡፡
አምስት ደቂቃ መታሰር ፡፡
መዘርጋት.

በእቅዱ መጀመሪያ ላይ አጭር ስልጠና በ 5 ኪሎ ሜትር ርቀት መከናወን አለበት ፣ ከዚያ ቀስ በቀስ ወደ 10 ኪ.ሜ ከፍ ሊል እና ከዚያ ወደ 6 ኪ.ሜ መቀነስ አለበት ፡፡

እንዲሁም በ 18 ሳምንታት ውስጥ ከአምስት እስከ ሰባት ጊዜ ባለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ ጥንካሬን ማሠልጠን እና ጥንካሬን ማሰልጠን ያካትቱ ፣ ለእግር ጡንቻዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ ፣ ፕሬስ ፣ ሳንባዎችን እና ስኩዊቶችን ያወዛውዛሉ (ሶስት ስብስቦች ከአስር እስከ አስራ ሁለት ጊዜ) ፡፡ ከተቻለ ለጥንካሬ ልምምዶች ጂም ቤቱን ይጎብኙ ፡፡

እሮብ ዕለት የጊዜ ክፍተት መርሃግብር ተይዞለታል ፡፡ እነሱ የጡንቻን ጥንካሬን እንዲያዳብሩ ፣ ጽናትን እንዲጨምሩ ፣ ለቀጣይ ስልጠና ነዳጅ እንዲያከማቹ እና የመሮጥ ፍጥነትዎን እንዲያሳድጉ ይረዱዎታል።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች እንደሚከተለው ሊሆኑ ይችላሉ-

የአስር ደቂቃ ማሞቂያ.
ክፍተቱ የሚከናወነው ከከፍተኛው ጥንካሬዎ በሰባ በመቶ ነው ፡፡ ከ 800 - 1600 ሜትር ቢበዛ አራት ጊዜ እንሮጣለን ፣ ከዚያ የሁለት ደቂቃ ውድድር ፡፡ እኛ ፍጥነቱን በተለይም ወደ መጨረሻው እንጠብቃለን።
የአምስት ደቂቃ ማቀዝቀዝ ፣ መጨረሻ ላይ - አስገዳጅ ዝርጋታ ፡፡

ሐሙስ ቀን - እንደገና አጭር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከአምስት እስከ አስር ኪሎ ሜትሮች እና የጥንካሬ ስልጠና (በራስዎ ወይም በጂም ውስጥ) ፡፡

አርብ ዕረፍት ታቅዷል ፡፡ በእርግጠኝነት ማረፍ አለብዎት! ይህ ጡንቻዎችን እና የደም ቧንቧዎችን ለማራገፍ እና በስነልቦና ዘና ለማለት እድል ይሰጣል ፡፡

ቅዳሜ ላይ በማራቶን ሯጭ ፍጥነት ከአምስት እስከ አስር ኪሎ ሜትር ርቀት ላይ አጭር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንሰራለን ፡፡

በ እሁድ - ረጅም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፣ በጣም አስፈላጊው ፡፡ በእሱ ወቅት ሰውነትዎ ለረጅም ጊዜ መሥራትን መልመድ አለበት ፡፡

ስልጠናው እንደሚከተለው ነው-

ሁሉንም የጡንቻ ቡድኖች ማጠፍ።
ከአስር እስከ 19-23 ኪ.ሜ ርቀት ባለው በቀስታ ፍጥነት እንሮጣለን ፡፡
የግዴታ መታጠፍ እና መዘርጋት።

በሶስት ተኩል ሰዓታት ውስጥ ማራቶን ለማካሄድ ካሰቡ ታዲያ በአምስት ደቂቃዎች ውስጥ አንድ ኪሎ ሜትር መሮጥ አለብዎት ፡፡

ከዲ ዳኒየል መጽሐፍ “ከ 800 ሜትር እስከ ማራቶን” ዕቅዶች

እንደ ፀሐፊው ገለፃ የዝግጅት ጊዜው ሃያ አራት ሳምንታት መሆን አለበት (ሆኖም ግን ዕቅዱ ሊያሳጥር ይችላል) ፡፡

እንደሚከተለው ተከፋፍሏል

ደረጃ 1. መሠረታዊ ጥራት ለስድስት ሳምንታት ፡፡
ደረጃ 2. ቀደም ሲል ጥራት በስድስት ሳምንታት ውስጥ ፡፡
ደረጃ 3. የሽግግር ጥራት ለስድስት ሳምንታት ፡፡
ደረጃ 4. የመጨረሻ ጥራት ፣ እንዲሁም በስድስት ሳምንታት ውስጥ።

እያንዳንዱን ደረጃዎች በበለጠ ዝርዝር እንመርምር ፡፡

ደረጃ 1. መሠረታዊ ጥራት

በእሱ ወቅት የሚከተሉት ክፍሎች ይከናወናሉ (በእውነቱ መሠረቱ ተጥሏል)

ቀላል ሩጫ
መጠኑ ቀስ በቀስ እየጨመረ ነው ፡፡
የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ከጀመሩ ከ 3-4 ሳምንታት በኋላ ለአጭር ጊዜ ሩጫዎች ይታከላሉ ፡፡
ዋናው ነገር የሥልጠናውን የጊዜ ሰሌዳ መደበኛነት መልመድ ነው ፡፡ ወደ ተለመደው አኗኗራችን ሩጫ እናስተዋውቃለን ፡፡

ደረጃ 2. ቀደምት ጥራት

በዚህ ደረጃ ውስጥ ዋናው ነገር ቴክኒሻን እና መተንፈስን ማጎልበት ነው ፡፡

ለዚህ:

ከብርሃን መሮጫ በተጨማሪ በሳምንት ሁለት ጊዜ ከፍተኛ ጥራት ያላቸውን የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን እናከናውናለን ፣ በየተለያዩ ክፍተቶች ላይ በማተኮር ፣ በተራራማ መሬት ላይ መሮጥ (በተለይም እርስዎ የሚሳተፉበት ማራቶን በጠፍጣፋ መሬት ላይ የማይከናወን ከሆነ) ፡፡
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መጠኖች መካከለኛ እና ከከፍተኛው 70% በግምት መሆን አለባቸው ፡፡

ደረጃ 3. ጊዜያዊ ጥራት

እንደ ሯጮች ገለፃ ይህ ደረጃ በጠቅላላው የሥልጠና ሂደት ውስጥ በጣም አስቸጋሪ ነው ፡፡ በዚህ ጊዜ ማራቶን በማሸነፍ ሂደት ለእኛ አስፈላጊ የሆኑ ስርዓቶችን እናወጣለን ፡፡

ጥራት ያለው ሥልጠና አሁንም በሳምንት ሁለት ጊዜ ይካሄዳል ፣ ግን ርቀቱ በሳምንቱ ውስጥ መጨመር አለበት።
በዚህ ደረጃ መጨረሻ ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጥራዞች (በመጨረሻዎቹ ሁለት ሳምንታት ውስጥ እንደ አንድ ደንብ) ከፍተኛ መሆን አለባቸው ፡፡
ክፍተቶች የሉም ፣ ግን የመግቢያው የልምምድ ርቀቶች ሊጨምሩ ይገባል ፡፡
እኛ ደግሞ በማራቶኖች ፍጥነት ለረጅም ጊዜ ስልጠና እንጨምራለን ፡፡

ደረጃ 4. የመጨረሻ ጥራት.

ለውድድሩ የዝግጅት ደረጃ ላይ የቤቱን ዝርጋታ ፡፡

በእሱ ጊዜ እኛ እናከናውናለን