በቤት ውስጥ ፣ በጂምናዚየም ውስጥ ቁርጭምጭሚትን ለማጠናከር የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ፣ ተገቢ አመጋገብ * አሂድ

ቁርጭምጭሚቱ ከጉልበት እስከ ታች ያለው አጠቃላይ እግር ነው። ጀማሪም ሆኑ ልምድ ያላቸው ብዙ አትሌቶች ስኬታማ ካልሆኑ መዝለል ወይም መሮጥ በኋላ በዚህ እግር አካባቢ ችግሮች ያጋጥሟቸዋል ፡፡

ስለሆነም ቁርጭምጭሚትን ማጠናከር በጣም አስፈላጊ ነው-በቤት እና በጂም ውስጥ ፡፡ ለምን አስፈላጊ እንደሆነ እና ቁርጭምጭሚትን እንዴት ማጠናከር እንደሚቻል - በዚህ ጽሑፍ ውስጥ ያንብቡ ፡፡

ቁርጭምጭሚትን ለምን ማጠናከር ያስፈልግዎታል?

በድንገት እግርዎን ሲያዞሩ እነዚያን ደስ የማይሉ የሕመም ስሜቶችን ማስታወሱ በቂ ነው ፡፡ የእግሮቹ ጅማቶች እና ጡንቻዎች ባይኖሩ ኖሮ በእያንዳንዱ እርምጃ እናደርገዋለን እናም መገጣጠሚያው በእያንዳንዱ ጊዜ ይሰቃይ ነበር ፡፡ ሆኖም የጥጃ ጡንቻዎች እግሩን አጥብቀው ስለሚይዙ ይህ አይከሰትም ፡፡

የቁርጭምጭሚቱ በጣም አስፈላጊ ተግባር የሰውየውን አካል ቀና ማድረግ እና መራመድ እና መሮጥ ነው።

ብዙውን ጊዜ የታችኛው እግር ደካማ ጡንቻዎች ያላቸው ሰዎች እግሮቻቸውን ያጣምማሉ ፡፡ እነሱ ሊወድቁ እና እራሳቸውን ሊጎዱ ይችላሉ ፡፡ ስለዚህ, ቁርጭምጭሚትን ማጠናከር በጣም አስፈላጊ ነው.

ደካማ ቁርጭምጭሚት ምልክቶች

ደካማ ቁርጭምጭሚት ያለዎት መሆኑ በተለያዩ ችግሮች ሊታይ ይችላል - ትንሽ እና እንደዛ አይደለም ፡፡

እነዚህ ለምሳሌ ያካትታሉ:

ከሩጫ በኋላ (እና አንዳንድ ጊዜ ከተለመደው የእግር ጉዞ በኋላም ቢሆን) የመካከለኛ እና የቀለበት ጣቶችዎ በእግርዎ ላይ ተጎድተዋል ፡፡
በእግር ተረከዝ በጫማ የሚራመዱ ከሆነ እግሮች ያለማቋረጥ ተጣብቀዋል ፡፡
ያልተሳካ ማሰሪያ ጥቅሉን ከጎተተ በኋላ ፡፡

እንዲሁም ደካማ የቁርጭምጭሚትን ምልክቶች በምስላዊ ሁኔታ ማወቅ ይችላሉ። ይህንን ለማድረግ እግሮችዎን የጅብ-አጥንት ወርድ ለይተው ያዩዋቸው ፡፡ እግሩ ወደ ውስጥ ከተከመረ ይህ መጥፎ ምልክት ነው ፡፡ ቁርጭምጭሚትን ማጠናከር የግድ አስፈላጊ ነው።

ቁርጭምጭሚቶች

ከዚህ በታች በጂም ውስጥም ሆነ በቤት ውስጥ ማድረግ የሚችሏቸው የተለያዩ የቁርጭምጭሚት እንቅስቃሴዎች ናቸው ፡፡

ቤት ውስጥ

ገመድ መዝለል. በተመሳሳይ ጊዜ በዝቅተኛ ፣ በጣቶችዎ ላይ ለመዝለል ይሞክሩ እና ተረከዝዎ ላይ አይሰምጡ ፡፡
ገመድ በሚዘልበት ጊዜ የእርስዎን ግብረመልስ እና የእጅ ማስተባበርን ያዳብራሉ። ለስላሳ ቦታዎች እና ለጋሽ በሆኑ ስኒከር ላይ መዝለል ምርጥ ነው ፡፡ ጠፍጣፋ እግሮች ካሉዎት ያለ ጫማ መዝለል በመገጣጠሚያው ላይ የማይፈለግ ጭንቀትን ይጨምራል ፡፡
በእግር ጫፎች እንሮጣለን ፡፡ በመደበኛ ሩጫ ወቅት ይህ ሊከናወን ይችላል ፡፡ ለምሳሌ ከርቀቱ አንድ አምስተኛ ወይም አንድ ስድስተኛ ፡፡
ከቤተሰብዎ ጋር በቤት ውስጥ አነስተኛ ውድድር ያድርጉ ፡፡ ቁልፎቹን መሬት ላይ ይበትኗቸው እና ብዙዎቹን የሚሰበስብ ማን ይወዳደሩ ፡፡ በዚህ ሁኔታ አዝራሮች በጣቶችዎ መወሰድ እና በልዩ ሁኔታ ወደ ተዘጋጀ መያዣ ሊዛወሩ ይገባል ፡፡ ስለሆነም የጣቶችዎን ሞተር ችሎታ ያዳብራሉ ፡፡ በተጨማሪም ፣ የአንጎልዎ አንዳንድ አካባቢዎችም ይሳተፋሉ ፡፡
በእግር ጣቶች ላይ በጣቶች ላይ ከፍ እናደርጋለን ፡፡ እንደ ከፍታ ፣ ለምሳሌ ሲሊን መጠቀም ይችላሉ ፡፡ ወደ ወለሉ ዝቅ ብለው ተረከዙ ከጣቶቹ በታች እንዲሆኑ መቆም ያስፈልግዎታል ፡፡ ከዚያ በዝግተኛ ፍጥነት በእግር ጣቶችዎ ላይ ይነሳሉ እና እራስዎን ዝቅ ያድርጉ ፡፡ ይህንን መልመጃ ከ30-40 ጊዜ ያድርጉ ፡፡
አንድ ተራ ባዶ ጠርሙስ በእግርዎ መሬት ላይ ማሽከርከር ይችላሉ። ይህንን በባዶ እግሩ ወይም በሶኪ ማድረግ የተሻለ ነው ፡፡
እግርን እናሻለን. ይህ አስደሳች እንቅስቃሴ በልዩ ማሳጅዎች በተሻለ ይከናወናል ፡፡
የጅማቶቹን የመለጠጥ እና የመገጣጠሚያውን ተጣጣፊነት ለመጠበቅ ፣ መዘርጋት አስፈላጊ ነው።
በሰዓት አቅጣጫ እና በእግር ወደኋላ መዞርን የሚያካትት ትንሽ ጂምናስቲክስ እንዲሁ ጠቃሚ ይሆናል ፡፡
እንዲሁም ጣቱን ወደ እርስዎ መሳብ ፣ የእግሩን የጎን ዘንበል ማከናወን ይችላሉ ፡፡

የቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጥቅሞች በፈለጉት ጊዜ ሊያደርጓቸው ይችላሉ ፡፡ የሚወዷቸውን የቴሌቪዥን ተከታታዮች በሚመለከቱበት ጊዜ ሶፋው ላይ መቀመጥን ወይም ሙዚቃን ማዳመጥን ጨምሮ ፡፡

በጂም ውስጥ

በጂምናዚየም ውስጥ የቁርጭምጭሚት ጡንቻዎችን ለመገንባት አንዳንድ ልምምዶች እነሆ-

ስሚዝ አስመሳይ. ካቪያርን ለማፍሰስ በጣም ምቹ የሆነ ኖት አለው ፡፡ እንዲሁም አንዳንድ አትሌቶች በትንሽ መድረክ መልክ የመደመር እግር ማረፊያ ያደርጋሉ ፡፡ በእግሮችዎ መድረክ ላይ መቆም አለብዎት ፣ እና ጣቶቹ ላይ ትንሽ በማንሳት ከመስተካከያው ሊያስወግደው እንዲችል አሞሌው በእንደዚህ ያለ ቁመት መቀመጥ አለበት ፡፡

ከጥጃዎች ከፍተኛውን የመጠን መቀነስ እና ማራዘሚያ ጋር አስመሳዩ ላይ ከአስራ ሁለት እስከ አስራ አምስት ቀጥ ያሉ ንዝረትን እናደርጋለን ፡፡ ከጡንቻዎች ጋር በመሆን አጠቃላይ ቁርጭምጭሚቱ ይጠናከራል። መልመጃው በሁለት አቀራረቦች መከናወን አለበት ፡፡

የጠለፋ ማሽን. እንደፈለጉ - ቁርጭምጭሚቱን በዚህ አስመሳይ ላይ ወደ ላይ እና ወደ ላይ ማወዛወዝ ይችላሉ። ዋናው ነገር እግሮቹን በጉልበቶች ላይ ሙሉ በሙሉ ማስተካከል አይችሉም ፡፡

የሥልጠና ደረጃዎች

የሚፈለገውን ክብደት እንመዝነዋለን ፡፡
እግሮቻችንን በትከሻ ስፋት እንለያለን ፡፡
ተረከዙን ከመድረኩ ላይ ይንጠለጠሉ ፡፡
እግርዎን ሙሉ በሙሉ ሳያስተካክሉ ክብደቱን ይጭመቁ ፡፡
የመነሻ አቀማመጥ. በቁርጭምጭሚቱ እንቅስቃሴ ምክንያት ክብደቱን እናነሳለን እና ዝቅ እናደርጋለን ፣ በዝግተኛ ፍጥነት እናከናውናለን ፡፡ በመተንፈሻው ላይ - ይጫኑ ፣ እስትንፋሱ ላይ - ዝቅ ያድርጉ ፡፡
መልመጃው ከ 12-15 ጊዜ ይደረጋል. አንድ ሁለት አቀራረቦች በቂ ናቸው ፡፡

የቁርጭምጭሚቱን ጥጃ አስመሳይ ውስጥ እናወጣለን ፡፡ ይህ መልመጃ ለመሥራት በጣም ምቹ ነው ፡፡ የሚከናወነው በተቀመጠበት ጊዜ ነው ፣ ስለሆነም በአከርካሪው ላይ ምንም ጭነት ስለሌለ እና ዝቅተኛ እግሮችን ለማንሳት በጣም ጥሩ ነው ፡፡

ይህንን ልምምድ 155 ጊዜ እንዲያደርጉ ይመከራል ፣ ሁለት አቀራረቦችን ያካሂዱ ፡፡ ዋናው ነገር ከመጠን በላይ መጫን አይደለም ፡፡

ቁርጭምጭሚትን በተመጣጠነ ምግብ በማጠናከር

በትክክል መብላት እና አስፈላጊ ቫይታሚኖችን መውሰድ አስፈላጊ ነው ፡፡ ቁርጭምጭሚትን ጤናማ ለማድረግ አንዳንድ የአመጋገብ እና የመድኃኒት ምክሮች እዚህ አሉ ፡፡

የካልሲየም ተጨማሪዎች ጥቅም ላይ መዋል አለባቸው ፡፡
ለሙቀት የሰቡ አሲዶች ፣ ቾንዶሮቲን ፣ ግሉኮዛሚን ልዩ ትኩረት ፡፡
የፕሮቲን ምግቦች ቅድሚያ ሊሰጡ ይገባል ፡፡
ቫይታሚኖችን መጠቀምዎን እርግጠኛ ይሁኑ ፡፡

ቁርጭምጭሚትን ለማጠናከር ምክሮች

በበጋ ባዶ እግራቸውን ለመራመድ ይሞክሩ። በተለይም በባህር ውስጥ ከሆኑ ፡፡ ጫማዎን አውልቀው በጠጠሮዎቹ ላይ ባዶ እግራቸውን ይራመዱ ፡፡ ይህ የመታሸት ውጤት ይፈጥራል እናም ቁርጭምጭሚትን ለማጠናከር ይረዳዎታል።
በየጊዜው በእግር ጣቶችዎ ላይ ለመራመድ ይሞክሩ ፡፡ ለምሳሌ በቤት ውስጥ-ከኩሽና እስከ መኝታ ቤት እና ከኋላ ፡፡
ብዙ ጊዜ ገመድ ይዝለሉ። ይህ ቁርጭምጭሚትን ለማጠናከር በጣም ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ፡፡
ኤክስፐርቶችም የመታሻ ምንጣፍ እንዲጠቀሙ ይመክራሉ ፡፡ የቁርጭምጭሚትን መገጣጠሚያ ለማጠናከር ብቻ ሳይሆን የደም ፍሰትን ለማሻሻል ፣ የውስጥ አካላትን አሠራር ለማሻሻል ፣ እብጠትን ለመቀነስ እና የ varicose veins ን ለመከላከል ይረዳል ፡፡ በአጭሩ በመታሸት ምንጣፍ አማካኝነት አስደናቂ ውጤቶች ሊገኙ ይችላሉ ፡፡

እንዲሁም በአንዳንድ ባለሙያዎች ምክር መሠረት የምስራቅ ማርሻል አርት ጉራዎችን ዘዴ በመጠቀም እግሮችዎን ማጠንከር ይችላሉ ፡፡ ሆኖም ፣ በአንድ በኩል ቁርጭምጭሚትን ለማጠናከር ይረዳል ፣ በሌላ በኩል ደግሞ ጉዳት ያስከትላል ፡፡

ጤናማ እግሮች ለአንድ ሯጭ አስፈላጊ ስለሆኑ ቁርጭምጭሚትን ለማጠናከር ልዩ ትኩረት መሰጠት አለበት ፡፡ በቁሱ ውስጥ የተገለጹትን ምክሮች በመከተል እና ቀላል ልምዶችን በማከናወን ጥሩ ውጤቶችን ማግኘት ይችላሉ ፡፡