በዝቅተኛ የልብ ምት የመሮጥ አስፈላጊነት እና ገጽታዎች

በማንኛውም ዕድሜ ላይ በጣም ጥሩ የአካል ቅርፅን መጠበቅ ያስፈልግዎታል። የመላው ፍጡር ጤንነት በአጠቃላይ የሚመረኮዘው ጡንቻዎችና የደም ሥሮች ምን ያህል እንደተጠናከሩ ነው ፡፡ በጣም አስፈላጊ እና ጠንካራ ከሆኑት ጡንቻዎች አንዱ የሆነው ልብ ሁል ጊዜ ለስፖርት አድናቂዎች ተገቢ ትኩረት አይሰጥም ፣ ለምሳሌ መሮጥ ፡፡

አዎን ፣ በዚህ ስፖርት ውስጥ የፕሬስ እና የእግሮች ጡንቻዎች የሰለጠኑ ናቸው ፣ ግን ልብ እንዲሁ ከፍተኛ ጭነት ይቀበላል ፡፡ ሩጫ ጀማሪ አትሌትን ሊጎዳ ወይም በተቃራኒው ጠቃሚ ሊሆን ይችላል ፡፡ ሁሉም ነገር የሩጫ ስልቶች በትክክል እንዴት እንደተመረጡ እና በሚሮጡበት ጊዜ መሰረታዊ ህጎች በትክክል እንደሚከተሉ ላይ የተመሠረተ ነው ፡፡ ይህ ከዚህ በታች በዝርዝር ይብራራል ፡፡

ሲሮጥ ዝቅተኛ የልብ ምት ምንድነው?

ስለ ምት ከተነጋገርን ፣ ንቁ በሆኑ ድርጊቶች ወቅት ፣ በዚህ ሁኔታ ውስጥ በተመሳሳይ ጭነት ውስጥ ባሉ የተለያዩ ሰዎች ውስጥ ሲሮጡ ምት ሊጨምር ወይም ሊቀንስ እንደሚችል ልብ ማለት ይገባል ፡፡

ያልሠለጠነ ሰው በሚሮጥበት ጊዜ አማካይ የልብ ምት በደቂቃ ከ 170-180 ምቶች ነው ፡፡ በሚሮጥበት ጊዜ የሰለጠነ ሰው ዝቅተኛ የልብ ምት በደቂቃ ከ 120-140 ምቶች ነው ፡፡

በዝቅተኛ የልብ ምት መሮጥ ለምን አስፈላጊ ነው?

በዝቅተኛ የልብ ምት ፣ ሰውነት የበለጠ “ቀጠን” ይሠራል ፣ በአተነፋፈስ ውስጥ ጣልቃ አይገባም ፣ የትንፋሽ እጥረት ፣ በጎኖቹ ውስጥ የሆድ ቁርጠት አይሠቃይም ፡፡ በዝቅተኛ የልብ ምት መሮጥ በመጀመሪያዎቹ ቀናት ፣ በሳምንታት የሩጫ ክፍለ ጊዜዎች ሳይለዩ ቀስ በቀስ ልብን ለማሰልጠን ያስችልዎታል ፡፡

ከቀን ወደ ቀን ይህ የሰውነት ዋና ጡንቻ የበለጠ እየነፈሰ እና እየጠነከረ ይሄዳል ፡፡ አንድ ሰው “ታታሪ” ፣ ማንበብና መጻፍ የማይችል ሥልጠና ከጀመረ ምን ያገኛል?

እሱ የተለያዩ ችግሮች ያጋጥመዋል

• ፈጣን የትንፋሽ እጥረት;
• ከመጠን በላይ ሥራ ፣ ድካም እና መዘዙ ሥልጠና ለመቀጠል ፈቃደኛ አለመሆን ነው።
• ልብን ይልበሱ ፡፡ የተለያዩ ጥቃቅን እረፍቶችን ይቀበላል. በእርግጥ ከጊዜ በኋላ አጥብቀው ይይዛሉ ፣ ግን ከዚያ በኋላ በኦርጋኑ ላይ የሚታዩት ጥቃቅን መነፅሮች በተቻለ መጠን እንዲለጠጥ አይፈቅዱም ፡፡

በማይክሮtrauma ውጤቶች በሚሮጡበት ጊዜ ልብ በራሱ ከፍተኛ የደም መጠን ማለፍ አለበት ከሚለው ውጤት ነው ፡፡ ያልሰለጠነ ልብ በተፈጥሮው ለዚህ ዝግጁ ሊሆን አይችልም ፡፡

ሲሮጥ የልብ ሥራ

መሮጥ ልብን በፍጥነት እንዲመታ ያደርገዋል ፣ ግን ከላይ እንደተጠቀሰው ይህ ሂደት ለመቆጣጠር አስፈላጊ ነው ፡፡ ለጥያቄው መልስ መስጠቱ ተገቢ ነው-በሩጫ ወቅት የልብና የደም ቧንቧ ስርዓት ምን ይሆናል? በቋሚ ሸክሞች ተጽዕኖ ሥር ፣ መዘርጋት ይጀምራል ፣ ማለትም ፣ በመጠን ይበልጣል። ሰውነት የጤንነቱን እና የጉልበትን መጠን ይቀበላል ፡፡

ምን እንደሆነ እነሆ

• መርከቦቹ የበለጠ የመለጠጥ ይሆናሉ ፡፡ እንዲሁም ከቅባት ሰሌዳዎች ተጠርገዋል ፡፡ ይህ ሁሉ የደም ቧንቧ ስርዓት ማንኛውንም አካላዊ እንቅስቃሴ ለመገንዘብ ቀላል ያደርገዋል ፡፡
• መርከቦቹ ከፍተኛ መጠን ያለው የደም መጠን ይይዛሉ ፣ ይህም ማለት መላውን ሰውነት በኦክስጂን የበለፀገ ደም በትክክል ይሰጣሉ ፡፡
• አንድ ሰው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በማይሠራበት ጊዜም ቢሆን እረፍት አለው ፣ ሁሉም ተመሳሳይ ነው ፣ የልብና የደም ሥር (cardiovascular system) “ንቁ” ሆኖ ይቀጥላል። ተጨምሯል እና በደም ይሰጣል ፡፡ ልብ ደምን በፍጥነት ይወጣል ፣ በፍጥነት ወደ ሌሎች አካላት ያመጣዋል ፡፡

ኤሮቢክ እና አናሮቢክ ሩጫ

እነዚህ ሁለት የሩጫ ዓይነቶች የተለያዩ ናቸው ፡፡ ልዩነቱ በቃላት ሥሮች ላይ ነው ፣ ይህም እነሱን በተለያዩ መንገዶች ለመተርጎም ያደርገዋል ፡፡ የመጀመሪያው ዓይነት - ኤሮቢክ ሩጫ - የሰውነት ኦክስጅን በረሃብ ያለ ሩጫ ማለት ነው ፡፡ በኤሮቢክ ሩጫ ፣ መላው ሰውነት በተለይም ጠንካራ በሆኑ ጭነቶች እና መጠኖች በእኩል መጠን በኦክስጂን ይሞላል ፡፡

በተጨማሪም የሰው አካል-

• የበለጠ ጠንካራ;
• በሴሉላር ደረጃ የበለጠ ኦክስጅንን።

ስለሆነም ኤሮቢክ ሩጫ ጤናማ እንደሆነ ተደርጎ ለጠቅላላው ሰውነት ጠቃሚ እንደሆነ ተደርጎ መደምደሙ ተገቢ ነው ፡፡
የአናኦሮቢክ ሩጫዎች ከፍተኛ ደረጃ ላይ ናቸው ፡፡

አናሮቢክ ሩጫ ከኤሮቢክ በኋላ መሄድ አለበት ፣ ግን በተመሳሳይ ጊዜ ከአንድ ደረጃ ወደ ሌላ ወደ ሩጫ የሚደረግ ሽግግር ተግባርን ያከናውናል ፡፡ የአናኦሮቢክ ሥልጠና የአየርን ከውጭ መተንፈስን በመቀነስ እና የአንድ ሰው ውስጣዊ አካላት የመጠባበቂያ አየርን በንቃት መጠቀምን ያካትታል ፡፡ የአናኦሮቢክ ሥልጠና ምን ያደርጋል?

የሚከተሉትን ይሰጣሉ-

• አንድ ሰው ምን ያህል ከባድ እንደሆነ ለማወቅ ያስችልዎታል ፣ ይህ አንድ ዓይነት የአካል ሁኔታ ምርመራ ነው።
• ወደ ቀጣዩ የሥልጠና ደረጃ መሄድ ከቻለ ግለሰቡን ያሳውቁ ፡፡

በዝቅተኛ የልብ ምት ለመሮጥ እንዴት መማር እንደሚቻል

በዝቅተኛ የልብ ምት ለመሮጥ የሥልጠና መርሃግብር በትክክል መገንባት ያስፈልግዎታል ፡፡ እናም በስልጠናው ጅምር ላይ የልብ ምት መቆጣጠሪያን መግዛት አለብዎ እና በጣም ጥሩ ልማድ ይኑሩ-በሩጫ ወቅት የልብዎን ፍጥነት በጥንቃቄ ይከታተሉ ፡፡

የሥልጠና መርሃግብር ሲዘጋጁ ከግምት ውስጥ መግባት ያለባቸው ዋና ዋና ጉዳዮች-

1. የሩጫ ክፍለ-ጊዜዎች ድግግሞሽ በሳምንት ከ 3 ጊዜ መብለጥ የለበትም ፣ ቢያንስ በመጀመሪያ ፡፡
2. እንደ አንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የአንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጊዜ መዘጋጀት አለበት። ጀማሪዎች እና ሌላው ቀርቶ የተሰማሩ ሰዎችም ቢሆኑ ለምሳሌ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ራሳቸውን ከ15-20 ደቂቃዎች መወሰን አለባቸው ፡፡

የስልጠናው የመጀመሪያ ሳምንት ሲያልፍ ወደ ስልጠናዎ ቢበዛ 5 ደቂቃዎችን ማከል ይችላሉ ፡፡ በመጀመሪያዎቹ እና በሚቀጥሉት ሳምንቶች ምትዎን በጥንቃቄ መከታተል አለብዎት ፡፡ የእሱ ድግግሞሽ የማይናወጥ መሆን አለበት።

በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ልብዎ በፍጥነት መጨመር እና መሥራት ከጀመረ በፍጥነት ወደ ሩጫ በፍጥነት መሮጥን መለወጥ ይሻላል ፡፡ በመጀመሪያ ፣ በጫጫታ ለመጀመር ለከበዳቸው ሰዎች በእግር ለመሄድ ይመከራል ፣ ስፖርት ወይም ስካንዲኔቪያን ማድረግ ይችላሉ

ይህ በቂ ስለሚሆን በየቀኑ ወደ 5 ኪ.ሜ ያህል ለመንከባከብ ይመከራል ፡፡ ይህ ርቀት መላውን የሰውነት ጡንቻዎችን ለማጠናከር በቂ ነው ፡፡

ዝቅተኛ ምት መጀመር

እንዴት እጀምራለሁ? የድርጊቶች ቅደም ተከተል ይኸውልዎት-

• መዘርጋት ፣ ማሞቅ ያስፈልግዎታል ፡፡ ክላሲክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ስብስብ ያካሂዳል ፡፡ እግሮችዎን ፣ እንዲሁም እጆችዎን ፣ ሰውነትዎን መዘርጋት አስፈላጊ ነው ፡፡ መገጣጠሚያዎችን እና ጡንቻዎችን ለማዳበር ከ5-7 ደቂቃ ይወስዳል ፡፡ በመንገድ ላይ ማሞቂያው ማድረጉ ይመከራል ፣ ግን በቤት ውስጥም እንዲሁ ይቻላል ፣ ከዚያ ወዲያውኑ ወደ ውጭ መሄድ እና መሮጥ አለብዎት።
• አሁን ሩጫው ራሱ ፡፡ የመጀመሪያው ኪሎሜትር በዝቅተኛ ፍጥነት መከናወን አለበት ፣ ይህም ከ 120-130 ምቶች የልብ ምት ጋር መዛመድ አለበት ፡፡ በመጀመሪያ ፣ አጠቃላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴው በጣም ቀርፋፋ መስሎ ሊታይ ይችላል ፣ ግን በመነሻ ደረጃ መሆን ያለበት እንደዚህ ነው።

በሚሮጡበት ጊዜ የልብዎን ፍጥነት እንዴት እንደሚቀንሱ?

የልብ ምት (ኤች.አር.) ​​ለመቆጣጠር መማር ይችላል ፡፡ በጤና ጥቅሞች ውጤታማ በሆነ መንገድ መሮጥ ለመጀመር በስልጠና ወቅት አንድ የተወሰነ እንቅስቃሴን መከተል አለብዎት

1. በጣም ሩጫውን የመሮጥ ፍጥነት መምረጥ ያስፈልግዎታል። በተቻለ መጠን ዘገምተኛ ሊሆን ይችላል።
2. አሁን መሮጥ ያስፈልግዎታል ፣ ግን ይህ ምት በደቂቃ ከ 140 ቢቶች በላይ መመጠን መጀመር እስከሚጀምርበት ጊዜ ድረስ መደረግ አለበት ፡፡
3. የልብ ምት በከፍተኛ ሁኔታ ከጨመረ ታዲያ ወደ መራመጃው ደረጃ መሄድ ያስፈልግዎታል ፡፡ ምት እንደገና እስኪመለስ ድረስ መሄድ ያስፈልግዎታል ፣ ወይም ይልቁን እስከ 120 ምቶች አይወርድም።
4. አሁን እንደገና ፍጥነት ማግኘት ፣ መሮጥ ይችላሉ ፣ ግን እስከ የተወሰኑ የልብ ምቶች ብቻ።
5. በ 30 ደቂቃዎች ውስጥ ትናንሽ ሩጫዎችን ማድረግ ያስፈልግዎታል ፣ ይህም በእግር መተካት አለበት ፡፡

ይህ የሥልጠና መርሃግብር በጣም ውጤታማ ነው ፡፡ መጀመሪያ ላይ በጣም ብዙ መራመድ ይመስላል ፣ ግን መሮጥ ፣ በተቃራኒው በቂ አይደለም ፣ ግን ይህ የተለመደ ነው። ከጊዜ በኋላ ብዙ መሮጥ እና መራመድ አነስተኛ ይሆናል።

በአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ሁሉ የልብ ምትዎ መደበኛ በሚሆንበት ጊዜ ለዋናው ጊዜዎ 5 ደቂቃዎችን ማከል ይችላሉ ፡፡ ለተለያዩ ሰዎች አካላዊ ጥንካሬ በተለያዩ ደረጃዎች ሊጨምር ይችላል ፡፡ አማካይ - በየሁለት ሳምንቱ 5 ደቂቃዎችን ይጨምሩ ፡፡

በአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች መካከል ማረፍም አስፈላጊ ነው ፡፡ አንድ ቀን ያሳለፈውን ጥንካሬ ወደነበረበት ለመመለስ እና ሰውነትን ከአይሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጋር ለመለማመድ እድል ለመስጠት አመቺ ጊዜ ነው ፡፡ በዚህ ድግግሞሽ ለማሠልጠን ተስማሚ ነው-ቀን - የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፣ ቀን - ዕረፍት ፡፡

ስለሆነም በዝቅተኛ የልብ ምት መሮጥ በጣም ውጤታማ የጤና ማሻሻያ እንቅስቃሴ ነው ፡፡ ከላይ ከተጠቀሱት ምክሮች እና ህጎች በተጨማሪ ሌላ ነገር አስፈላጊ ነው

• አልኮል እና ትንባሆ ከህይወት ውስጥ ማግለል አስፈላጊ ነው ፡፡
• ወደ ረጋ ያለ የአኗኗር ዘይቤ መጓዙም አስፈላጊ ነው-ስለ ጥቃቅን ነገሮች መጨነቅዎን ያቁሙ ፣ ለተደነገገው የሰዓት ብዛት መተኛት ፣ ከመጠን በላይ ሥራ መሥራት የለብዎትም ፡፡
• በጭንቀት ሁኔታዎች ተጽዕኖ ስር መኖርን ማቆም አስፈላጊ ነው ፣ ሀሳቦችዎን ፣ ስሜቶችዎን እና ድርጊቶችዎን ለመቆጣጠር ይማሩ።
• በኤሮቢክ ሥልጠና ወቅት በጂም ውስጥ ሥልጠናን ማስቀረት አለብዎት ፡፡ እነዚህ ደደቢት ፣ ባርቤል እና የመሳሰሉት ናቸው ፡፡

ከመጠን በላይ ሳይወስዱ ለስልጠና በጋለ ስሜት መኖሩም አስፈላጊ ነው ፡፡ ብልህ አቀራረብ ለጤንነት ሩጫ ሊወስዱት ከሚችሉት የተሻለው አቀራረብ ነው ፡፡

ቪዲዮውን ይመልከቱ: የልብ ህመም ምልክቶች ደረጃዎችና ህክምናቸው ከ ዶክተር አለ. levels of Heart disease (ህዳር 2024).