በእግር ሲራመዱ የትኞቹ ጡንቻዎች ይሰራሉ?

በዚህ ጽሑፍ ውስጥ በእግር ሲጓዙ የትኞቹ ጡንቻዎች እንደሚሠሩ በዝርዝር እንመረምራለን ፣ ስለሆነም ይህ መልመጃ ምን ያህል ውጤታማ እንደሆነ በግልፅ ያያሉ ፡፡ በሆነ ምክንያት ፣ ብዙ ሰዎች እንደ ረጋ ያለ የጭነት አይነት በመቁጠር ወደ መራመድ ያደላሉ። በእውነቱ ፣ በተለያዩ መንገዶች መሄድ ይችላሉ-በፍጥነት ፣ በተለዋጭ ፍጥነት ፣ አቀበት ፣ በክብደት ፣ ወዘተ ፡፡ እና ከተለያዩ ልዩነቶች ትክክለኛ ጥምረት ጋር ሙሉ በሙሉ የተሟላ የካርዲዮ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ያገኛሉ ፡፡

የመራመጃ ልዩነቶች

ጥቅሞቹን እና ውጤታማነቱን ሙሉ በሙሉ ለመረዳት በእግር ሲራመዱ የትኞቹን ጡንቻዎች እንደሚወዛወዙ በዝርዝር እንመልከት በመጀመሪያ ከሁሉም የመራመጃ ልዩነቶች ምን እንደሆኑ እናገኛለን-

• መደበኛ ፣ በተረጋጋ ምት;
• አቀበት;
• ፎቅ;
• በቦታው;
• ተለዋጭ ፍጥነት (ክፍተት);
• ስካንዲኔቪያን;
• ከክብደቶች ጋር;
• ስፖርት ፡፡

እያንዳንዱ አትሌት እንደ ግብ ላይ በመመርኮዝ ማንኛውንም ንዑስ ዝርያዎችን ለመምረጥ ነፃ ነው ፡፡ ከጉዳት ወይም ከረጅም ጊዜ እረፍት ለማገገም ሰዎች በእግር መሄድ እና ኖርዲክ በእግር መጓዝ ይመከራል ፡፡ እንዲሁም የአካል ብቃት እንቅስቃሴው እርጉዝ ሴቶች ፣ አዛውንቶች ሊለማመዱ ይችላሉ ፡፡

ክብደትን ለመቀነስ ፣ በተጨናነቀ ሸክም የአካል ብቃት እንቅስቃሴን መምረጥ ተገቢ ነው - ወደ ላይ መውጣት ፣ ክፍተቶች ንዑስ ክፍሎች ፣ ድብርት ወይም ክብደትን በመጠቀም ቀበቶ መጠቀም ፡፡

የስፖርት አማራጭ ብዙውን ጊዜ በዚህ ስፖርት ውስጥ በቀጥታ በሚሳተፉ ባለሙያ አትሌቶች ይተገበራል ፡፡ ወይም በማሞቂያው ውስብስብ ውስጥ ያካተቱ ፡፡

ስንራመድ (በእግርም ጨምሮ) ምን ይሠራል?

በዕለት ተዕለት ሕይወታችን - በሱቁ ውስጥ ለመጓዝ ፣ በፓርኩ ውስጥ ለመራመድ የምንሄደው ፡፡ ይህን በማድረግ ሰውነታችን እንዲሠራ እናደርጋለን ፡፡ በሂደቱ ውስጥ ምን ዓይነት ጡንቻዎች ይሳተፋሉ?

በተግባር መላ ሰውነት ጡንቻዎች ይሳተፋሉ ካልን በጭራሽ ማጋነን የለብንም ማለት ነው ፡፡

1. የጭኑ ጡንቻዎች ዋናውን ጭነት ይቀበላሉ-ሁለቱም የኋላ ገጽ እና የኳድሪፕስፕስ (የኳድሪስፕስ ጭኖች) ይሰራሉ;
2. የ gluteus maximus ጡንቻ እንዲሁ ይሠራል;
3. የጥጃው ጡንቻዎች እንዲሁ ይሳተፋሉ;
4. የእጆቹ ፕሬስ ፣ ቢስፕፕ እና ትሪፕስ ፣ ዴልታስ ሥራ;
5. ዋናዎቹ ጡንቻዎች እንደ ማረጋጊያ ያገለግላሉ ፡፡

ወደ ላይ ወደ ላይ ሲወጣ ወይም ወደ ላይ ሲወጣ ምን ጡንቻ ይሠራል?

ከላይ ፣ በየትኛው ጡንቻዎች ውስጥ በተለመደው የእግር ጉዞ ውስጥ እንደሚሳተፉ ዘርዝረናል ፡፡ አንድ ሰው ወደ ላይ መጓዝ ከጀመረ ተመሳሳይ ቡድኖች ይሰራሉ ​​፡፡ ሆኖም ፣ በዚህ ሁኔታ ፣ የጭኑ ፣ የግሉቱስ ማክስመስ እና የኋላ ጡንቻዎች አራት ማዕዘኖች ትልቁን ጭነት ይቀበላሉ ፡፡ ይህ ዓይነቱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ክብደትን ለመቀነስ ተስማሚ ነው ፣ እግሮቹን እና ቡጢዎቹን የሚያምር እፎይታ ለመፍጠር ይረዳል ፡፡ ለዚያም ነው ቆንጆ የሰው ልጅ ግማሽ ተወካዮች እሱን በጣም የሚወዱት።

ለክፍለ-ጊዜ መራመድ ምንድነው?

የጊዜ ክፍተት እንቅስቃሴ የፍጥነት እና የመረጋጋት ፍጥነት መለዋወጥ ነው ፡፡ በእንቅስቃሴው ሂደት ውስጥ ተመሳሳይ የጡንቻ ቡድኖች እንደ ተለመደው ልዩነት ይሰራሉ ​​፣ ግን በጣም በንቃት ፡፡ የጊዜ ክፍተቱ ዘዴ ብዙ የኃይል ፍጆታን ይጠይቃል ፣ በቅደም ተከተል ፣ ጡንቻዎች ጠንክረው ይሰራሉ። ለማገገም የበለጠ ጊዜ ይፈልጋሉ ፣ ስለሆነም እንዲህ ዓይነቱ ሥልጠና በሳምንት ከ 2 ጊዜ ያልበለጠ ነው ፡፡

በኖርዲክ የእግር ጉዞ ውስጥ ምን ጡንቻዎች ይሳተፋሉ?

ይህ መልመጃ በአብዛኞቹ የአውሮፓ ፕሮግራሞች ውስጥ ጤናን ለማሻሻል አካላዊ ትምህርት መሠረታዊ ነው ፡፡ የጡንቻን ቃና እንዲጠብቁ ያስችልዎታል ፣ ልብን እና ሳንባን ያጠናክራል ፣ ሰውነትን አይጫኑም እንዲሁም በስሜቱ ላይ በጎ ተጽዕኖ ያሳድራል ፡፡ እሱ በተግባር ምንም ተቃራኒዎች የለውም!

በስካንዲኔቪያ መንገድ ሲራመዱ ምን ዓይነት ሥልጠናዎች ይሰጡናል ፣ እስቲ እንዘርዝር-የማኅጸን አንገት አካባቢ ጡንቻዎች ፣ ዴልታስ ፣ የፔትራክ እና ስካፕላር ጡንቻዎች ፣ ፕሬስ ፡፡ በተመሳሳይ ጊዜ ጭነቱ በእኩል ይሰራጫል ፡፡ የእግሮች እና መቀመጫዎች ጡንቻዎች በጣም በንቃት ይሳተፋሉ።

በዘር መራመድ ምን ይሠራል

የዘር ውድድር ከተለመደው ቴክኒክ ይለያል ፡፡ እሱ ይበልጥ ግልጽ ፣ የበለጠ ምት ያለው ፣ ሁል ጊዜ በከፍተኛ ፍጥነት ላይ ነው። ሙያዊ ተጓkersች በሰዓት እስከ 18-20 ኪ.ሜ.

በእንቅስቃሴ ሂደት ውስጥ አንድ እግር ሁል ጊዜ ወለል ላይ ይቀራል ፣ ይህ ከሩጫ ዋናው ልዩነቱ ነው ፡፡ ሰውነቱን ወደ ፊት ሳያዘንብ ቀጥ ብሎ ማቆየት አስፈላጊ ነው። በፍጥነት በሚራመዱበት ጊዜ የእግሮች ጡንቻዎች ፣ ግሉቱስ ማክስመስ ፣ የጥጃ ጡንቻዎች እና እንዲሁም ዋናዎቹ ጡንቻዎች ይሰራሉ ​​፡፡

የሥልጠና ውጤታማነትን እንዴት ማሻሻል ይቻላል?

1. በመጀመሪያ ፣ ያስታውሱ ፣ የማንኛውም ስፖርቶች ስኬት ከመደበኛነታቸው ጋር በቀጥታ የተመጣጠነ ነው ፡፡ እራስዎን ፕሮግራም ያዘጋጁ እና በግልፅ ይጣበቁ;
2. በተገኘው ውጤት በጭራሽ አያቁሙ ፡፡ የስልጠና ጊዜን ይጨምሩ ፣ ክብደትን ይጠቀሙ ፣ በውስብስብ ውስጥ ክፍተቶች ልዩነቶችን ያካትቱ።
3. ምቹ የሆነ የስፖርት ልብስ እና ጥሩ የሩጫ ጫማዎችን እራስዎን ይግዙ;
4. ተወዳጅ ትራኮችዎን ወደ አጫዋቹ እንዲያወርዱ እና ወደ ሙዚቃው እንዲራመዱ እንመክራለን;
5. በቀን የሚሸፈነው ዝቅተኛው ርቀት 5-8 ኪ.ሜ ነው ፡፡
6. ያስታውሱ ፣ በሚራመዱበት ጊዜ ጡንቻዎችዎ በንቃት እየሠሩ ናቸው ፣ ስለሆነም ማረፍ ለእነሱ አስፈላጊ ነው ፡፡ የእንቅልፍዎን እና የተመጣጠነ ምግብዎን ጥራት ይከታተሉ;
7. ውሃ ይጠጡ እና ትንሽ ጨው ይበሉ;
8. በእግር በሚራመዱበት ጊዜ አትሌቱ ቀስ በቀስ ፍጥነቱን ከፍ ካደረገ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴው መጨረሻ ላይ ከቀረበ ጡንቻዎቹ ይጠናከራሉ ፤
9. በተለይም ክብደት ለመቀነስ የሚጣጣሩ ከሆነ ጠዋት ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ተገቢ ነው ፤
10. ከአውራ ጎዳናዎች ርቀው በንጹህ አየር በአረንጓዴ ፓርኮች ውስጥ ለማሠልጠን ይሞክሩ ፡፡

የመራመድ ጥቅሞች

ስለዚህ ፣ በውስጣቸው የተለያዩ ልዩነቶች ሲራመዱ የትኞቹ የጡንቻ ቡድኖች እንደሚሠሩ አግኝተናል ፡፡ እርስዎ እንደሚረዱት ይህ መልመጃ የጡንቻን ቃና ለማጠንከር ፣ የአትሌቱን ጽናት ለማሳደግ ያስችልዎታል ፡፡ ሌላ ጥቅም ምንድነው?

• የካርዲዮቫስኩላር እና የመተንፈሻ አካላት ተጠናክረዋል;
• ሁኔታ ይሻሻላል ፣ ጭንቀቱ ይጠፋል ፣ ሆርሞናዊ እና ሜታሊካዊ ሂደቶች መደበኛ ናቸው;
• የእንቅስቃሴ ቅንጅት ይሻሻላል;
• ጅማቶች ፣ መገጣጠሚያዎች እና ጅማቶች ተጠናክረዋል;
• አኳኋን ተስተካክሏል ፡፡

ረጅም እና ከባድ ይራመዱ. ይህንን መልመጃ አቅልለው አይመልከቱ ፣ በእግር የሚራመዱት የትኞቹ የጡንቻ ቡድኖች ላይ ተጽዕኖ እንደሚያሳድሩ ብቻ ያስታውሱ ፣ እና ከሩጫ ያላነሰ ጠቃሚ እንደሆነ ለእርስዎ ግልጽ ይሆንልዎታል። ይህ በእንዲህ እንዳለ ፣ ሁለተኛው የበለጠ ተቃራኒዎች አሉት። በሕክምና ምክንያቶች እንዳይሰሩ ቢከለከሉ እንኳ ስፖርቶችን አይተዉ ፡፡ መጠነኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ያግኙ - በየቀኑ በፓርኩ ውስጥ በእግር ይራመዱ ወይም የኖርዲክ የእግር ጉዞን ይሞክሩ ፡፡ ያስታውሱ ፣ እንቅስቃሴ ሕይወት ነው!