Fartlek - የስልጠና መግለጫ እና ምሳሌዎች

ከቅርብ ጊዜ ወዲህ ፋርለክ በጣም ተወዳጅ የሥልጠና ውስብስብ ነው ፡፡ መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን መሠረት በማድረግ ጽናትን እና የሩጫ ፍጥነትን ለማዳበር እንዲሁም ለፉክክር ለማዘጋጀት ይረዳል ፡፡ አንዳንድ አሰልጣኞች በ ‹fartlek› ውስጥ የሥልጠና እቅድን በጥብቅ መከተል አስፈላጊ አለመሆኑን ያምናሉ ፣ ግን ማሻሻል ፡፡

ሌሎች ደግሞ በበኩላቸው በስልጠና ላይ ፣ ለማፋጠን የጊዜ ብዛት እና መልሶ ማገገም ላይ ምክር ይሰጣሉ ፡፡ በጽሑፉ ውስጥ ስለ ‹Fartlek› ባህሪዎች እና ጥቅሞች እናነግርዎታለን እናም ለእንደዚህ አይነት ስልጠና ግምታዊ እቅዶችን እንሰጣለን ፡፡

ፋርትሌክ ምንድን ነው?

ፋርትሌክ “ለፈጣን ጨዋታ” ስዊድናዊ ነው። ይህ ከተከታታይ የእንቅስቃሴ ለውጥ ጋር የጊዜያዊ ዑደት ስልጠና ዓይነቶች አንዱ ነው-ከአይሮቢክ ሽክርክሪት እስከ መሮጥ ወይም ኤሮቢክ ዘገምተኛ የእግር ጉዞ ፡፡

እንደ አንድ ደንብ ፣ ፋርትሌክ በብዙዎች አእምሮ ውስጥ ከሩጫ ጋር በጥብቅ የተቆራኘ ነው ፡፡ ሆኖም ፣ እሱ ሌሎች ሳይክሊካዊ ስፖርቶችን ሊያመለክት ይችላል ፣ ለምሳሌ:

• የብስክሌት ውድድሮች ፣
• መርከብ
• መዋኘት.

ስለ ሩጫ ስሪት ራሱ ፣ ፋርትሌክ በጣም ረጅም የሩጫ ክፍለ-ጊዜ ነው። እንደ አንድ ደንብ ፣ ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቢያንስ አርባ አምስት ደቂቃዎችን ይወስዳል ፡፡

ተፈጥሯዊ የፍጥነት ለውጥን ለማረጋገጥ ሲባል ፋርትሌክ ባልተስተካከለ መሬት ላይ ፣ ከፍታና ዝቅታ የበለፀገ ፣ ከተራሮች እና ጠፍጣፋ አካባቢዎች ጋር መከናወን አለበት ተብሎ ይታመናል ፡፡

የፕሮግራም ገንቢ

ፋርትሌክ በስዊድን አሰልጣኝ ተፈለሰፈ ጎስት ሄልመር... ስለሆነም ለአገር አቋራጭ አገር አቋራጭ ሩጫ ሯጮችን በማዘጋጀት የሥልጠና ሂደት ላይ የተወሰኑትን ለመጨመር ሞክሯል ፡፡

የፕሮግራም መግለጫ

Fartlek ከተለያዩ ዓላማዎች ጋር ለስልጠና ሊያገለግል ይችላል ፣ ሁሉም በአፋጣኝ ጊዜዎች ላይ የተመሠረተ ነው ፡፡

ስለዚህ ፣ ፍጥነቶቹ አጭር ናቸው ፣ ከአስራ አምስት እስከ ሰከንድ ሰከንድ ባለው ጊዜ ውስጥ ፣ በአንድ ደቂቃ ወይም በሁለት ደቂቃዎች በሩጫ ተለዋጭ መሆን አለባቸው ፡፡ ይህ ዓይነቱ ፍራክሌክ በሳይክል ዓይነቶች ውስጥ የፍጥነት ችሎታን ለማዳበር ያገለግላል ፡፡

የፍጥነት ጊዜውን ከአንድ እስከ ሶስት ደቂቃዎች ከፍ ካደረጉ በደቂቃ ማራገፊያ እነሱን ካጠፉት ታዲያ ጽናት (ልዩ ወይም ፍጥነት) ማዳበር እንዲሁም የአይሮቢክ ደፍ መጨመር ይችላሉ ፡፡

በተጨማሪም ፣ ፋርለክ አጠቃላይ የፅናት ደረጃዎችን ለመጠበቅ እና ለመጨመር በረጅም ጊዜ ላይ ሊያገለግል ይችላል ፡፡

ያስታውሱ-በ ‹fartlek› ውስጥ ያሉ ድግግሞሾች ብዛት ሯጩ በሚሮጠው ርቀት ላይ የተመሠረተ ነው ፡፡

የሥልጠና ፕሮግራሞችን በሚመርጡበት ጊዜ የአንድን አትሌት ሥልጠና ፣ የጤንነቱን ሁኔታ ከግምት ውስጥ ማስገባት ያስፈልጋል ፡፡ ስለሆነም በስልጠና መርሃግብርዎ ላይ ፍጥነቶችን ከማከልዎ በፊት ባለሙያ አሰልጣኝ እንዲያማክሩ እንመክርዎታለን ፡፡

ከህጎቹ ውስጥ አንዱ የሚከተለው ነው-የጭነቱ ጥንካሬ ከከፍተኛው የልብ ምት ከ 60 በመቶ እስከ 80 በመቶ ባለው ክልል ውስጥ መሆን አለበት ፡፡ ማለትም ፣ አትሌቱ በከፍተኛ ሁኔታ የማይመች ሆኖ ሊሰማው አይገባም ፣ እናም ስልጠናው በተጨማሪ ማሞቅን እና ማቀዝቀዝን ማካተት አለበት።

Fartlek ጥቅሞች

ስለ ፍራክሌክ ጥቅሞች ከተነጋገርን ልብ ሊባል የሚገባው-

• የመቋቋም እድገት ፣
• የጥንካሬ ልማት ፣
• የመሮጥ ፍጥነት እድገት።

ይህ ፋርትሌክን ከሌሎች የጊዜ ክፍተት ስልጠና ጋር ተመሳሳይ ያደርገዋል ፡፡

የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች

ትምህርቱ ከእያንዳንዱ ግለሰብ አትሌት አቅም ጋር የሚስማማ መሆን ስላለበት ለፍራርትክ አንድም የሥልጠና ዕቅድ የለም።

በተለይም ለምሳሌ ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ አንዱ

• ለአምስት እስከ አስር ደቂቃዎች እንደ ማራገፊያ ብርሃን መሮጥ።
• ከአንድ እስከ ሁለት ኪሎ ሜትር በቋሚ ፍጥነት በፍጥነት መሮጥ
• ለማገገም ለአምስት ደቂቃ ፈጣን ጉዞ ያድርጉ ፡፡
• በተጨማሪ ፣ ከሃምሳ እስከ ስልሳ ሜትር ርቀት ባለው ርቀት በጫጫቶች የተበረዘ ጆግንግ ፡፡ ትንሽ እንደሆንዎት እስኪሰማዎት ድረስ ይህ መደገም አለበት ፡፡
• ከሌላው ሯጭ ጋር የሚሯሯጡ በርካታ ጊዜዎችን የሚያካትት እንደገና ብርሃንን ያካሂዳል።
• ወደ አንድ መቶ ሃምሳ ሁለት መቶ ሜትር ያህል ወደ ላይ እንሮጣለን ፣ ከፍተኛ ፍጥነት ያለው ሩጫ ፡፡
• ከፍጥነት ፍጥነት በኋላ ፣ ለአንድ ደቂቃ ያህል በፍጥነት ፍጥነት ይራመዱ።

በመላው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ ይህን ዑደት ይድገሙት።

በአጠቃላይ ይህ የሥልጠና ፕሮግራም በሦስት ደረጃዎች ሊከፈል ይችላል-

• መሰረታዊ (ወይም መሰናዶ) ፣
• ሽግግር
• የላቀ

እያንዳንዳቸው እነዚህ ደረጃዎች ለብዙ ሳምንታት ይቆያሉ ፡፡

ስለሆነም መሰረታዊው ደረጃ የጡንቻዎችን እና የመገጣጠሚያዎችን ጥንካሬ ያዳብራል ፣ የሰውነት ኦክስጅንን በብቃት የመቀበል ችሎታን ያሳድጋል እንዲሁም የጉዳት እድሎችንም ይቀንሳል ፡፡

ሁለተኛው ፣ የሽግግር ምዕራፍ ጥንካሬን እና ጽናትን ለማሻሻል ይረዳል ፡፡

ሦስተኛው ፣ የተሻሻለ ፣ የተገኘውን ውጤት ለማጠናከር እና ችሎታዎን ለማጎልበት ይረዳል ፡፡

እያንዳንዱን ምዕራፍ በበለጠ ዝርዝር እንመልከት ፡፡

የመሠረት ደረጃ

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመጀመርዎ በፊት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ በየሳምንቱ የታቀደ መሆኑን ማረጋገጥ አለብዎት ፡፡ በፀደይ መጨረሻ ወይም በመኸር መጀመሪያ ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መጀመር በጣም ጥሩ ነው ፡፡

መሰረታዊ ስልጠና ውስብስብነት አይለይም። በመጀመሪያ ፣ በጠቅላላው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጊዜ ሁለት ጊዜ ማጥፊያዎችን ብቻ ማድረግ ይችላሉ ፡፡

አንድ የ ‹fartlek› የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምሳሌ እንደሚከተለው ነው-

• ረጅም ርቀት ሲሮጡ በየስድስት እስከ ሰባት ደቂቃዎች አንድ ደቂቃ ማፋጠን ያድርጉ ፡፡
• ከእንደዚህ አይነት ፍጥነቶች በኋላ በቀላሉ ወደ ተረጋጋ የሩጫ ምት ይመለሱ ፡፡ ከመጠን በላይ ፍጥነትን ያስወግዱ (ከመጠን በላይ ከሆነ ወዲያውኑ ወደ መሮጥ የተለመደው ምት መመለስ አስቸጋሪ ይሆናል)
• በዚህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አማካኝነት የሩጫውን ፍጥነት “መቀየር” ይማራሉ።
• ይህንን አንዴ ከተቆጣጠሩት በኋላ ሲሮጡ ብዙ የዘፈቀደ ፍጥነቶችን ያድርጉ ፣ በአንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከአስር እስከ አስራ አምስት ፡፡

መሰረታዊው ደረጃ ቢያንስ ስድስት ሳምንታት መሆን አለበት ፣ በተሻለ 0 - ከአስር በላይ ፡፡ ከዚያ በኋላ ወደ ቀጣዩ የሽግግር ደረጃ መሄድ ይችላሉ ፡፡

የሽግግር ደረጃ

መሰረታዊውን ደረጃ ከተቆጣጠሩ በኋላ ችሎታዎን ማጎልበት ፣ ቀስ ብለው ከራስዎ ጋር መወዳደር እና የበለጠ ጥንካሬን ማሠልጠን መጀመር ይችላሉ ፡፡

በዚህ ደረጃ ሊጠቀሙባቸው ከሚችሏቸው አንዳንድ የ ‹fartlek› ሥልጠናዎች እነሆ ፡፡

• በፍጥነት ፍጥነት ለስድስት ደቂቃዎች እንሮጣለን
• ለማገገም ሶስት ደቂቃዎች
• አምስት ደቂቃዎች - በፍጥነት ፍጥነት
• እረፍት 2.5 ደቂቃዎች
• አራት ደቂቃዎችን በፍጥነት ፍጥነት
• ሁለት ደቂቃዎች እረፍት
• ሶስት ደቂቃዎችን በፍጥነት ፍጥነት
• አንድ ተኩል ደቂቃ እረፍት
• ሁለት ደቂቃዎችን በፍጥነት ፍጥነት
• የአንድ ደቂቃ ዕረፍት
• አንድ ደቂቃ በፍጥነት ፍጥነት ፡፡

በተመሳሳይ ጊዜ ፣ ​​ለፍጥነት ጊዜ መቀነስ ፣ ራሱ የመሮጥ ፍጥነት ሊጨምር ይገባል ፡፡ ማለትም ፣ ክፍተቶቹ አጠር ያሉ እና የሩጫ ፍጥነት ከፍ ያለ ነው።

ሌላ የ fartlek የአካል ብቃት እንቅስቃሴ

• የመጀመሪያውን ክፍተት ለሁለት ተኩል ደቂቃዎች ፣ ለመጀመሪያዎቹ ሰላሳ ሰከንዶች ያህል ከተለመደው ፍጥነትዎ በጣም ትንሽ የምንሮጥ እና በእያንዳንዱ ቀጣይ ሰላሳ ሰከንድ ልዩነት ፍጥነቱን እንጨምራለን ፡፡ የመጨረሻዎቹ ሰላሳ ሰከንዶች በከፍተኛው ፍጥነት ላይ ናቸው ፡፡
• ከዚያ በኋላ ለአንድ ተኩል ደቂቃ በመሮጥ ማገገም ያስፈልግዎታል ፡፡
• ሁለት ወይም አራት እንደዚህ ዓይነት አቀራረቦች መደረግ አለባቸው ፡፡

የላቀ ደረጃ

በመጨረሻው ፣ በተራቀቀበት ወቅት ፣ ክህሎታችንን እናሳድጋለን እና የተገኘውን ውጤት እናጠናክራለን። በዚህ የሥልጠና ደረጃ የሚከተሉትን ማድረግ ይችላሉ-

• አማራጭ 1. በስድስት ተከታታይ ጊዜያት ውስጥ ለአርባ አምስት ሰከንዶች እናፋጥናለን ፡፡ ከእያንዳንዱ ፍጥነት በኋላ ከሁለት እስከ ሶስት ደቂቃዎች ያርፉ ፡፡
• አማራጭ 2. በተከታታይ ከአስራ አምስት እስከ ሃያ ጊዜ ፣ ​​ከሃያ እስከ ሰከንድ ሰከንድ እናፋጥናለን ፣ ከዚያ በኋላ ሙሉ በሙሉ እናገግማለን ፡፡

በ fartlek እና በሌሎች የሥልጠና ዓይነቶች መካከል ያለው ልዩነት

አንዳንድ አሰልጣኞች እንዲህ ይላሉ-ለምሳሌ ፣ ለምሳሌ ፣ የጊዜ ክፍተት ወይም የጊዜያዊ ስልጠና ፣ ፋርትሌክ ግልጽ ዕቅድ የለውም ፡፡ በስልጠናው ክፍለ ጊዜ ሁሉ ሯጩ የማገገሚያ ክፍሎችን በመልሶ ማግኛ ክፍሎች ይለውጣል ፡፡ እነዚህ ክፍሎች በጊዜ ወይም በርቀት የተለያዩ ሊሆኑ ይችላሉ ወደ “ቀጣዩ አምድ” ወደ “እዚያ እዚያ ሰማያዊ ቤት” ፡፡ እንዲሁም ውድድርን በመሮጥ ከጓደኞችዎ ጋር fartlek ን መለማመድ ይችላሉ - ይህ በጣም አስደሳች ነው።

በተመሳሳይ ጊዜ አንዳንድ አሰልጣኞች ሰዓት ፣ ስማርትፎን ወይም በአጠቃላይ ምንም ዕቅድ ሳይኖራቸው የ fartlek የአካል ብቃት እንቅስቃሴን እንዲያካሂዱ ይመክራሉ ፡፡ ማለትም በዘፈቀደ ፍጥነቶችን ያከናውኑ ፡፡

የ “ፋርትሌክ” ዋነኞቹ ጥቅሞች-

• ይህ በስነልቦና ዘና ያለ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ፣
• ሯጭ ሯጭ ሰውነቱን እንዲገነዘበው ይረዳል ፣
• ጽናትን ያዳብራል እንዲሁም አስፈላጊ ሥነ ልቦናዊ መረጋጋት አለው።

በእያንዳንዱ አዲስ የ ‹fartlek› ዑደት ውስጥ የአካል ብቃትዎን ደረጃ ከፍ ማድረግ ይችላሉ ፡፡ ዋናው ነገር ያለምንም ስህተት ፋርሌክን ማከናወን ነው ፣ ከዚያ በትክክል አስደናቂ ውጤቶችን ማግኘት እና ለውድድሩ ፍጹም መዘጋጀት ይችላሉ ፡፡

ቪዲዮውን ይመልከቱ: 20 MILE DAY! Fartlek session on rail-trail feat Parker Stinson. ENDURE ep. 9 (ጥር 2025).