ኬትልቤል ጀርክ

የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች

6K 0 12.02.2017 (ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 21.04.2019)

ኪትልልቤል ጀርክ በክብደተኞች እና በ kettlebell ሊፍት በንጹህ እና በጀርኩ ውስጥ የሚፈነዳ ጥንካሬ እና ፍጥነትን ለማዳበር የሚጠቀሙበት ልምምድ ነው ፡፡ በመልካም ሁኔታ በሚሰለጥኑበት ጊዜ አንድ ወይም ሁለት የጠርሙስ ቀለበቶችን በመጠቀም ይህንን መልመጃ ማከናወን ይችላሉ - ስለሆነም ጥሩ ረዳት ሥራ መሥራት ብቻ ሳይሆን ከፍተኛውን ውጤት በባርቤል ንፁህ እና ጀሪካን ውስጥ እንዲጨምሩ ብቻ ሳይሆን ብዙ የማረጋጊያ ጡንቻዎችን በመሥራት የስልጠናውን ጭነት በጥሩ ሁኔታ ያባዛሉ ፡፡ ለሰውነት አቀማመጥ ኃላፊነት ያለው።

በዚህ ጽሑፍ ውስጥ እንመረምራለን-

1. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረጉ ጥቅሞች ምንድ ናቸው;
2. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዘዴ;
3. የጃርት ኪትልቤልን የያዙ የመሻገሪያ ቁሳቁሶች ፡፡

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጥቅሞች

የ kettlebell jerk shvung ጥቅም ምንድነው? ይህ መልመጃ በተገቢው ክብደቶች ሊሠራ የሚችል እና እንደ ኳድሪስፕስ ፣ መቀመጫዎች ፣ እግሮች እና ትራፔዚየስ ጡንቻ ያሉ የጡንቻ ቡድኖችን በተሟላ ሁኔታ በመጫን በመስቀል ላይ ፣ ክብደት ማንሳት እና ጥንካሬ ከፍተኛ በሆኑ አድናቂዎች ዘንድ ተወዳጅነት አግኝቷል ፡፡ ከፕሬስ ማተሚያ (ከኬቲልቤል ወይም ከባርቤል) በተቃራኒ theሽ ግፋፉ እግሮቹን በሚሰጡት ተነሳሽነት የተነሳ መላውን ስፋት ስለሚጓዝ የግፋው ግፊት የ ‹deltoid› ጡንቻዎችን እና ትሪፕፕስ አይጠቀምም ፡፡

የኬቲልቤል ጀርክን በ ‹CrossFit› የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ውስጥ በማካተት ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ፍጥነት ወደ ገደቡ የሚገፋፉ እጅግ በጣም ብዙ አዳዲስ ስብስቦችን እና ጅማቶችን ማከናወን ይችላሉ ፡፡ በተጨማሪም ፣ ብዛት ያላቸው ጡንቻዎችን በማሳተፍ የሚፈነዳ ጥንካሬዎን እና አጠቃላይ ቅንጅትን በከፍተኛ ሁኔታ ይጨምራሉ።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዘዴ

የኬቲልቤል ጀርክን እንዴት ማጠፍ?

አንድ ክብደት

እስቲ በመጀመሪያ አንድ የ kettlebell jerk እንዴት በትክክል እንዴት እንደምናደርግ እንመልከት-

1. የመነሻ ቦታን ይያዙ-እግሮች በትከሻ ስፋት ተለይተው ፣ እግሮች በትንሹ ተለያይተው ፣ ቀጥ ብለው ይመለሱ ፡፡ ክብደቱን ከወለሉ ላይ ያንሱ እና በዚህ ቦታ ይቆልፉ።
2. በደረት ላይ ያለውን የኩላሊት ማሰሪያ እናነሳለን ፡፡ እንቅስቃሴው መከናወን ያለበት በኩሬው መገንባቱ በተፈጠረው ፍጥነት ምክንያት ፣ ቢስፕስ እና ግንባሮቹን ላለማካተት ይሞክሩ ፡፡
   
3. የጅግጅንግ ሽንግንግን ማከናወን እንጀምራለን። በኬቲልቤል ግፊት እና በመግፋት መካከል ያለው ልዩነት በመግፊያው ውስጥ የእግር ሥራን ጨምሮ የቋሚ ማተሚያ አንድ ዓይነት ልዩነት እናደርጋለን ፣ የመግፊያው ግፊት በቴክኒካዊ ሁኔታ በተወሰነ መልኩ በጣም አስቸጋሪ ነው ፡፡ የእኛ ተግባር እግሮቻችንን ፈንጂ የማድረግ ጥረት ማድረግ ነው ፣ ከዚያ ከዛጎሉ ስር ቁጭ ብለው ከእሱ ጋር መቆም ነው። እንቅስቃሴው በተቻለ ፍጥነት እና በኃይል መከናወን እና በጠንካራ አወጣጥ ማስያዝ አለበት; በ kettlebell ስር በተቀመጥንበት በአሁኑ ጊዜ (ወይም ክብደተኞች እንደሚሉት ይንከባከቡ) ፣ ቀጥታ በሆነ ክንድ ውስጥ መጠገን አለበት ፡፡
   
4. የ kettlebell ከላያችን እንደነበረ ወዲያውኑ ለመቆም እና ሙሉ በሙሉ ለመቆም ብቻ ይቀራል። ከዚያ በኋላ የኪቲልቤልን ወደ ደረቱ ዝቅ ያድርጉ እና ሌላ ድግግሞሽን ያከናውኑ ፡፡

ሁለት ክብደቶች

የሁለት ክብደቶች ግፊት እንደሚከተለው ይከናወናል-

1. የመነሻ ቦታው በአንዱ kettlebell shvung ውስጥ ካለው ጋር ተመሳሳይ ነው ፡፡
2. ሁለቱንም ክብደት ወደ ደረቱ እናነሳለን ፡፡ እንቅስቃሴን የምንጀምረው በጡንቻው መወዛወዝ ምክንያት ነው ፣ ነገር ግን ክብደቱን ለመያዝ ሰውነቱን በትንሹ ወደኋላ ዘንበል እና ወዲያውኑ ወደ ሽሮው እንቀጥላለን ፡፡
   
3. አሁን የ kettlebells ን ወደ ላይ መጫን እና በተመሳሳይ ጊዜ ወደ ስኩዊቱ መሄድ ያስፈልገናል ፡፡ በተመሳሳይ ጊዜ ፣ ​​ጀርባዎን ቀና ማድረግ እና ክብደቶችን ቀጥ ብለው መምራት አስፈላጊ ነው ፣ እና በአርክ ውስጥ አይደለም - በዚህ መንገድ በእርግጠኝነት ሚዛንዎን አያጡም እና በቀላሉ ከተንሸራታች መውጣት ፡፡
   
4. የ kettlebells በተቻለ መጠን ከፍ ብለው ሲወጡ በተዘረጋ እጆቻቸው እናስተካክለዋለን እና በአራት ኳሶች ጥረት የተነሳ ከተንጣለለው እንነሳለን ፡፡

የመስቀል ልብስ ውስብስብ ነገሮች

ከዚህ በታች በተዘረዘሩት ውስብስቦች ማዕቀፍ ውስጥ በአንድ ወይም በሁለት እጅ ሽመላ ማከናወን ይቻላል ፡፡ በዛሬው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ በየትኛው ልምምዶች እንደሚሸነፉ ሸክሙን ይለያዩ-በአንድ ወይም በሁለት እጅ በአንድ ጊዜ ይከናወናል ፡፡