እስትንፋስ ሳትነፍስ እንዴት መሮጥ? ጠቃሚ ምክሮች እና ግብረመልስ

ስፖርቶች ፕላኔቷን የበለጠ እያሸነፉ ናቸው ፡፡ በጣም ተደራሽ እና ታዋቂው ዓይነት እየሄደ ነው። ሆኖም ፣ ልምድ የሌላቸው አትሌቶች ችግሮች ያጋጥሟቸዋል ፣ ለምሳሌ ማነቅ ይጀምራሉ ፡፡

ስንሮጥ ለምን ማነቆ አለብን?

በሚሮጥበት ጊዜ የልብና የደም ሥር (cardiovascular system) በንቃት እየሠራ ነው ፣ ይህም ፈጣን መተንፈስን ያስከትላል ፡፡ ባልተሟላ ፈጣን አተነፋፈስ ሳንባዎች ከካርቦን ዳይኦክሳይድ ሙሉ በሙሉ አልተለቀቁም ፣ ስለሆነም ጥልቅ እና ኦክሲጂን ያለው ትንፋሽ ከእንግዲህ መውሰድ አንችልም ፡፡

የአተነፋፈስ ዘይቤን መደበኛ ለማድረግ በቋሚነት በቁጥጥር ስር ማዋል አስፈላጊ ነው ፡፡ ለረጅም ወይም መካከለኛ ርቀቶች ስልጠና በሚሰጥበት ጊዜ ግልፅ ፣ ምት እንኳን ኦክስጅንን የአካል ክፍሎቻችንን በእኩልነት እና በበቂ ሁኔታ እንዲጠግብ ያስችለዋል ፡፡

በተለያዩ ሁኔታዎች ውስጥ በትክክል መተንፈስ እንዴት?

ረጅም ርቀት ሲሮጡ

የመጀመሪያው እርምጃ ከፍተኛውን የልብ ምት (ኤች.አር.) ​​ማስላት ነው ፡፡ ለዚህም ቀመር አለ የልብ ምት - ዕድሜ = ከፍተኛው የልብ ምት... የአትሌቱን ዕድሜ በ 60% ውስጥ የልብ ምትን ማቆየት አስፈላጊ ነው ፡፡

ሳያንቀላፋ እና ሳይታነቅ ረጅም ርቀት መሮጥ በተለይም ለጀማሪዎች በጣም ከባድ ነው ፡፡ የሰውነት ጡንቻዎች ወደ አየር ወደ ሳንባ ወደ ሳንባ በመግባት ምስጋና ይድረሳሉ ፡፡ የእሱ እጥረት ልብን ይጎዳል ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረጉ በኋላ ይህ በጡንቻዎችዎ ላይ ወደ ሹል ህመም ያስከትላል ፡፡

በአስተያየቶቹ ወቅት በርካታ ህጎች ተዘጋጅተዋል-

1. ምት መተንፈስ. መተንፈስ ከሚወጣው ጋር በእጥፍ ይበልጣል ፡፡ ለሁለት ደረጃዎች አንድ እስትንፋስ ያድርጉ ፣ ለሚቀጥሉት አራት እርከኖች ሙሉ በሙሉ ያስወጡ ፣ ሳንባዎችን ሙሉ በሙሉ ነፃ ያደርጋሉ ፡፡ ይህ ዘዴ የሚቀጥለው እስትንፋስ ከፍተኛውን የኦክስጂን መጠን እንዲወስድ ያስችለዋል ፡፡
2. በአፍንጫዎ ይተነፍሱ ፡፡ በአፍንጫው መጨናነቅ ፣ በተንሰራፋው የፓቶሎጂ አማካኝነት በአፍንጫው መተንፈስ እና በአፍ ውስጥ ማስወጣት ይችላሉ ፡፡ ሹል ፣ በአፍ ውስጥ ወጣ ያሉ ትንፋሽዎች በሰውነት ላይ አሉታዊ ተጽዕኖ ያሳድራሉ - አየሩ ወደ ሳንባዎች ፣ ብክለት እና ቀዝቃዛ ይገባል ፡፡ ውጤቱ ህመም ነው ፡፡
3. ደረትን ፣ ድያፍራምንም ጨምሮ በጥልቀት ይተንፍሱ ፡፡
4. ተፈጥሯዊ ፣ ግልጽ የሆነ የትንፋሽ ምት ፡፡ ሳንባዎ ከሚፈቅደው በላይ በፍጥነት አይሩጡ ፡፡ እነሱ ከሩጫ ጋር እኩል በሆነ ምት ቀጥታ እና ኮንትራት ማድረግ አለባቸው ፡፡ መተንፈስ ግራ ተጋብቷል - ለከፍተኛ ፍጥነት ዝቅተኛ ዝግጅት አመላካች ፡፡ ቀስ በቀስ ፍጥነቱን እና ርቀቱን መጨመር ፣ ግብዎ ላይ ይደርሳሉ።
5. የንግግር ሙከራ ትንፋሽዎ ትክክል መሆኑን ለመለየት ይረዳዎታል። የጥሩ ቴክኒክ አመላካች ከአጋሮች ጋር ነፃ ውይይት ነው ፡፡
6. በደንብ የተመረጡ ልብሶች እና ጫማዎች-ቀላል ክብደት ያለው ፣ ትንፋሽ የሚሰጥ ፣ እርጥበት የሚይዝ ፡፡
7. ብዙ ፈሳሽ ይጠጡ ፡፡ በምንም ሁኔታ ፣ ሲሮጥ አይደለም ፣ ስለሆነም ትንፋሽን ይይዛሉ ፡፡ ከመጠጣት እረፍት ይውሰዱ.
8. ከስልጠና በኋላ ሁለት ጊዜ በፊት ከሁለት ሰዓት በፊት በጥብቅ መመገብ ፡፡

በክረምት ሲሮጥ

በቀዝቃዛ አየር ውስጥ የክረምት ወቅት ሁሉም ሰው ችሎታ የለውም ፡፡ የክረምት ሩጫ በሽታ የመከላከል ስርዓትን ለማጠናከር ይረዳል ፡፡ የትንፋሽ ስርዓት በክረምት

• በአፍንጫው ብቻ መተንፈስ ፡፡ በአፍንጫው ምንባቦች ውስጥ የሚዘዋወረው አየር ቫይረሶችን ጨምሮ ከተለያዩ ብክለቶች ነፃ ሆኗል ፡፡
• በአፍንጫዎ መተንፈስ ችግር ካለብዎ በተሸፈነ ሻርፕ አፍዎን ይተነፍሱ ፡፡ አይረዳም - ፍጥነትዎን ይቀንሱ። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና በጊዜ ሂደት በአፍንጫዎ ውስጥ ብቻ መተንፈስ ይችላሉ ፣ በክረምትም ቢሆን በፍጥነት ፣ በፍጥነት በሚሮጡ ሩጫዎች ላይ ፡፡

ለክረምት ሯጮች ጠቃሚ ምክሮች

1. በክረምት ወቅት ስልጠና ለመጀመር ወሰንን ፣ ሰውነትዎን በተቀላጠፈ ያዘጋጁ ፡፡ ግትርነት በዚህ ውስጥ ይረዳል-በቀዝቃዛ ውሃ መጠቀም ፣ የመታጠብ ንፅፅር በበረዶ ውስጥ ወይም በበረዶ ጉድጓድ ውስጥ ፡፡
2. በአጫጭር ሩጫዎች ይጀምሩ - ከ 15 ደቂቃዎች። የበለጠ ችሎታ እንዳሎት በሚተማመኑበት ጊዜ ብቻ ጊዜውን ይጨምሩ ፡፡
3. በቅባት ክሬም ከመመከት ከንፈር እና ፊት ይጠብቁ ፡፡
4. ከባድ ጉዳቶችን በማስወገድ ብርሃን-ነጣ ፣ በረዶ የሌለበት ለስፖርቶች ደህንነቱ የተጠበቀ ቦታዎችን ይምረጡ ፡፡
5. የአየር ሁኔታ ትንበያውን ይከተሉ ፡፡ በአየር-ሙቀቶች እስከ -20 ዲግሪዎች እንዲሠራ ይፈቀድለታል ፡፡ በደንብ የሰለጠኑ አትሌቶች የበለጠ አደጋዎችን ሊወስዱ ይችላሉ ፡፡
6. ትክክለኛዎቹ ልብሶች. ከፍተኛ ጥራት ያለው የሙቀት የውስጥ ልብሶችን ይምረጡ ፣ የቦሎኛ ልብስ ለላይኛው ሽፋን ተስማሚ ነው ፡፡ የበግ ፀጉር ባርኔጣ ፣ ሻርፕ ፣ ጓንት (ሚቲንስ) መልበስዎን ያረጋግጡ ፡፡

እንዴት መሮጥ እና ማነቅ እንደሌለብዎት ምክሮች

መተንፈስ ለሁሉም ሰው የግለሰብ ሂደት ነው-ልምድ ያለው አትሌት ፣ ጀማሪ ፣ አማተር ፡፡ አጠቃላይ የአተነፋፈስ ዘዴ የለም ፣ ይህንን ስፖርት ሲያካሂዱ እንዲጠቀሙ የሚመከሩ ህጎች አሉ ፡፡

1. ለ 15 - 20 ደቂቃዎች የትንፋሽ ማሞቂያ ያድርጉ ፡፡ ስለሆነም ሳንባዎችን ለስራ እናዘጋጃለን ፣ ጡንቻዎችን እናሞቃለን ፡፡ ጥቂት ቀላል ልምዶችን ማጠናቀቅ በቂ ነው-

• ሰውነትን ወደ ፊት ፣ ወደኋላ ፣ ወደ ጎኖቹ በማዘንበል;
• ስኩዊቶችን ማከናወን;
• ሳንባዎች ከእግር ጋር;
• ክብ ሽክርክሮች በእጆች;
• ሰውነቱን ወደ ግራ ፣ ወደ ቀኝ ይመለሳል ፡፡

2. በሚሮጥበት ጊዜ የአተነፋፈስ ቁጥጥር። ቀስ በቀስ ወደ ሆድ እስትንፋስ ይቀይሩ ፡፡ ይህ ጠለቅ ያለ እና የበለጠ ኢኮኖሚያዊ አተነፋፈስ ነው። የአካል ብቃት እንቅስቃሴን አስቀድመው ያካሂዱ: - ዘገምተኛ ፣ ትንፋሽ እንኳን ቢሆን ፣ ቀስ በቀስ ሳንባዎችን በአየር ይሞላል ፣ ስለሆነም ድያፍራም እንዲሁ ይሳተፋል ፣ ሙሉ በሙሉ ይተነፍሳል ፣ የሳንባዎቹን አጠቃላይ መጠን ያወጣል ፡፡

3. ዑደቱን ይመልከቱ- አንድ እስትንፋስ - እስትንፋስ ከሶስት እስከ አራት እርከኖችን ይወስዳል ፣ እርስዎ እየተነፈሱ እንደሆነ ከተሰማዎት ሁለት እርምጃዎችን ይያዙ ፡፡ ምት ለማቆየት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አስፈላጊ ነው ፡፡ በእግር ሲጓዙ ወይም የሩጫውን ፍጥነት በማዘግየት ሊከናወኑ ይችላሉ። የአንድ ጥሩ ምት አመላካች በስልጠና ወቅት በነፃነት የመግባባት ችሎታ ነው ፡፡ በተከታታይ ራስን በመቆጣጠር ሰውነት ወደ እንቅስቃሴ እና ወደ መተንፈሻ ቅኝቶች ይሳባል ፡፡

4. በአፍንጫው ብቻ መተንፈስ ፡፡ አንድ ሰው ስለ አፍ መተንፈስ የተሳሳተ ምክር ​​መስማት ይችላል ፣ ግን ይህ እውነት አይደለም። አየር የቶንሲል ፣ የመተንፈሻ ቱቦ ፣ ሳንባን የሚበክል ፣ የአየር መተላለፊያው መንገዶችን የሚያደፈርስ በአፍ በኩል ነው ፣ በዚህም ምክንያት አትሌቱ ታፍኗል ፡፡

ግምገማዎች

እሮጥ ነበር ፣ በአፌ ውስጥ እተነፍስ ነበር - ጉሮሯ ብዙ ጊዜ ይደርቃል ፡፡ በአፍንጫዬ ብቻ ወደ መተንፈስ ተዛወርኩ - ያነሰ ይደርቃል ፣ እና ለእኔ እንኳን ቀላል ይመስለኝ ነበር ፡፡ ፍጥነቱ ቀርፋፋ ነው።

(ጳውሎስ)

እኔ እንደዚህ እተነፍሳለሁ-በአፍንጫዬ ሁለት ፈጣን እስትንፋስ እወስዳለሁ ፣ አንደኛውን በአፌ አወጣለሁ ፡፡ በአፌ በጭራሽ ትንፋሽ አልወስድም ፡፡ በጣም ርቀቱ ርቀቱ የመጀመሪያው ኪሎሜትር ነው ፡፡

(ኦሌግ)

መተንፈስ አስፈላጊ አይደለም ፡፡ ግን በአፍንጫው መተንፈስ ብቻ ባተነፍስኩ በቂ አየር የለም!

(አሌክሲ)

ለሁለት ዓመት እሮጣለሁ ፡፡ በክረምትም ሆነ በበጋ ሩጫ እለማመዳለሁ ፡፡ በአፍንጫው ብቻ መተንፈስ ፡፡ መጀመሪያ ላይ ይህ የተለመደ አይደለም ፣ ከባድ ነው ፣ ግን ቀስ በቀስ እየሳቡ በአፍዎ መተንፈስዎን ይረሳሉ።

በስልጠና ወቅት ዘና ለማለት አስፈላጊ ነው ፣ በአተነፋፈስ ተንጠልጥሎ ላለመውሰድ ፣ ሰውነት ራሱ አስፈላጊውን ጭብጥ ያስተካክላል ፡፡ በሂደቱ እየተደሰቱ ዘና ይበሉ እና ወደፊት ይሮጡ ፣ ተፈጥሮ ቀሪውን ያደርግላቸዋል ፡፡

(ሰርጌይ)

እኔ እንደዚህ ተንፈስኩ - የአፍንጫ እስትንፋስ አፍ እስትንፋስ ፡፡ በአፍንጫው ብቻ እንዲተነፍስ የተሰጠውን ምክር ተከትያለሁ ፡፡ ተለማምዶ በአንድ ወር ውስጥ እንደገና ተገንብቷል ፡፡ መጀመሪያ ላይ ልዩነቱ አልተሰማኝም ፡፡ ከጊዜ በኋላ ሀሳቤን ቀየርኩ - በአፍንጫዎ መተንፈስ ብቻ ያስፈልግዎታል ፣ ስለሆነም ምት ይረጋጋል።

(ፓሽካ)

በልምምድ ማነስ ምክንያት ሁሉንም ግብአቶች ሳይተነትኑ ዋናው ግብ እየሮጠ ነው ፡፡ ለዚያም ነው ችግሮች የተነሱት - እያፈንኩኝ ፣ ከጎኔ ወግቻለሁ ፡፡ ስለ መተንፈሻ መቆጣጠሪያ ዘዴዎች መማር ሁሉንም ነገር ለውጦታል ፡፡ በምቾት እና ያለምንም ችግር እሮጣለሁ ፡፡

(ኤሌና)

እየሮጡ እና እየታነቁ ከሆነ ስለ ጤናዎ ለማሰብ ምክንያት አለ ፡፡ ምክንያቱ በመባባስ ወቅት መጥፎ ልምዶች ፣ የደም ግፊት ፣ ሥር የሰደደ በሽታዎች ሊሆኑ ይችላሉ ፡፡ ይህ ሁሉ በተጨማሪ ልብን ይጭናል ፡፡

መተንፈስ ለትክክለኛው ሩጫ በጣም አስፈላጊ አካል ነው ፣ በስልጠና ወቅት ለድምፃዊው ትኩረት መስጠት ብቻ ያስፈልግዎታል ፡፡

የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን አያቁሙ ፣ በመካከላቸው ትልቅ ክፍተቶችን አያድርጉ ፡፡ ለማገገም ሁለት ቀናት ምርጥ እረፍት ነው ፡፡ በራስዎ ይመኑ ፣ ይለማመዱ ፣ ወደ ግብዎ ይሂዱ ፡፡

ቪዲዮውን ይመልከቱ: Megabe Hadis Eshetu (ህዳር 2024).