ጤናማ የአኗኗር ዘይቤ እና መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በአሁኑ ጊዜ በጣም ተወዳጅ እና ፋሽን እየሆኑ መጥተዋል ፡፡ ሰዎች ጤንነታቸውን እና መልካቸውን በንቃት መከታተል መጀመራቸው ጥሩ ነው ፡፡ እያንዳንዱ ሰው እሱ የሚወደውን ይመርጣል።
ይህ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ክበብ ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፣ ጭፈራ ወይም በፓርኩ ውስጥ መሮጥ ሊሆን ይችላል ፡፡ ነገር ግን ሁሉም ሸክሞች ጠቃሚ ብቻ እንዲሆኑ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት የልብ ምትን በጥንቃቄ መከታተል አስፈላጊ ነው ፡፡
በማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት የልብ ጡንቻ በበለጠ በንቃት መሥራት ይጀምራል ፣ እና ያለጊዜው እንዲለብሰው ማድረጉ አስፈላጊ ነው። እና ምትዎን በትክክል ከተቆጣጠሩ ልብዎ እንደ ሰዓት ይሠራል ፡፡
አንድ ሯጭ ስለ የልብ ምት ስልጠና ምን ማወቅ አለበት
የሚሮጡ አትሌቶች የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎቻቸው በዋና ዋና የጡንቻ ቡድኖች ላይ ብቻ ሳይሆን ልብን በመሳብ እና ትንፋሽ በመፍጠር ላይ ያተኮሩ መሆናቸውን ያውቃሉ ፡፡
እየሮጠ እያለ ልብ እንዴት ይሠራል?
አንድ ሰው ሲሮጥ ብዙ ጉልበት ማውጣት ይጀምራል ፡፡ በዚህ ጊዜ ሰውነት ብዙ ኦክስጅንን እና አልሚ ምግቦችን ስለሚፈልግ ብዙ ጊዜ እና ጥልቀት መተንፈስ ይጀምራል ፡፡ በኦክስጂን የተሞላ የደም መጠን በተቻለ ፍጥነት መላውን ሰውነቱን መሸከም አለበት ፣ ይህም ማለት ልብን መምታት እና በፍጥነት መምታት ይጀምራል ማለት ነው።
በዕለት ተዕለት ሕይወት ውስጥ ያለው የልብ ጡንቻ ሥልጠና ስለማያገኝ ለጀማሪ አትሌት ረጅም ርቀት ለማሸነፍ በጣም ከባድ ነው ፡፡ መደበኛ የእግር ጉዞ እና ትናንሽ ክብደቶችን ማንሳት እንደምትፈልገው በንቃት እንድትሠራ አያስገድዳትም ፡፡
በሌላ በኩል ልምድ ያላቸው ሯጮች በዕድሜያቸውም ቢሆን ትልልቅ ማራቶኖችን በቀላሉ ለማከናወን ይችላሉ ፡፡ ጠንካራ ልብ በጣም ብዙ ኦክስጅንን የያዘውን ደም በፍጥነት ለማፍሰስ የሚችል ስለሆነ።
ምት እና ጭነት እንዴት ይዛመዳሉ?
ደሙ በመርከቦቹ ውስጥ በፍጥነት ስለሚንቀሳቀስ ከልብ ሥራው ጋር በአንድ ጊዜ የደም ግፊት መነሳት ይጀምራል ፡፡ በተጨማሪም ፣ ጡንቻዎች በሚሮጡበት ጊዜ ተለዋጭ ሆነው ይሰራሉ ፣ ከዚያ ኮንትራት ያደርጋሉ ፣ ከዚያ ዘና ይሉና በዚህም እንደ ሁለተኛ ልብ ሆነው ያገለግላሉ ፣ ልባችንን ትንሽ ዘና ያደርጋሉ ፡፡
እየሮጠ እያለ ምት
በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት የልብ ምትዎን የሚቆጥሩ ከሆነ ሸክሙ መቼ እንደበለጠ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን የበለጠ መቼ እንደሚያጠናክሩ መወሰን ይችላሉ ፡፡
የልብ ምት በዋነኝነት የሚነካው
- የአካል ብቃት ደረጃ;
- የሰውነት ክብደት. የጅምላ ብዛቱ ፣ የልብ ጡንቻው እንዲሠራ በጣም ከባድ ስለሆነ የልብ ምቱ ከትንሽ ሸክሞች እንኳን በፍጥነት ይነሳል ፤
- ማጨስና አልኮል. እነሱ በቀጥታ በጡንቻው ሥራ ላይ ተጽዕኖ ያሳድራሉ እናም ለመሮጥ በጣም ከባድ ይሆናል ፡፡
- ስሜታዊ ስሜት;
- የአየር ሁኔታ እና የሰውነት ሙቀት። ውጭ ከቀዘቀዘ ልብ በቀስታ ይሠራል ፡፡ እና ደረጃው ልክ እንደጨመረ ፣ ከዚያ ልብ የበለጠ በንቃት መሥራት ይጀምራል ፡፡
የስሌት ቀመር
ጭነቱ ምን ያህል ከባድ ቢሆንም ፣ ከፍተኛውን የልብ ምትዎን ማስላት ያስፈልግዎታል።
ይህንን ለማድረግ ዕድሜዎን ከ 220 ይቀንሱ - ይህ ቀመር ለወንዶች ተስማሚ ነው ፡፡ ሴቶች ከ 226 መቀነስ አለባቸው ፡፡
ዕድሜው ከ 30 ዓመት በላይ ከሆነ በቅደም ተከተል ከ 190 እና 196 መቀነስ ያስፈልግዎታል ፡፡
ለመደበኛ ሩጫዎች ተስማሚ የልብ ምት
ለመደበኛ ሩጫ ደህንነቱ የተጠበቀ እንዲሆን የልብ ቀመር ከሚፈጠረው ከፍተኛ መጠን ከ 60% ያልበለጠ አስፈላጊ ነው ፣ ይህም በቀመር የተሰላው ፡፡
ነገር ግን ስልጠናው ውጤታማ እንዲሆን የልብ ምት ከከፍተኛው ከ 50% በታች መውረድ የለበትም ፡፡ ይኸው ደንብ ከመሮጥዎ በፊት ለማሞቂያዎች ይሠራል ፡፡
በመፋጠን ላይ ምት
በማፋጠን ወቅት የልብ ምት የላይኛው ወሰን ከከፍተኛው ከ 80% መብለጥ የለበትም ፡፡ እና ከ 70% በታች አይሂዱ ፡፡
ፈጣን ምት
ከከፍተኛው ከ 90% ያልበለጠ እና ከ 80% በታች አይወርድም ፡፡ እንዲህ ዓይነቱ ሥልጠና የመተንፈሻ አካልን በንቃት ያዳብራል ፡፡
ባልሰለጠኑ አትሌቶች ውስጥ ምት
በመሮጥ መጀመር ያስፈልግዎታል ፡፡ ወዲያውኑ የጊዜ ክፍተትን ወይም ከተፋጠነ ፍጥነት ጋር መጠቀም አያስፈልግዎትም ፣ ስለሆነም በፍጥነት በፍጥነት ይወጣሉ እና በኋላ ወደዚህ ስፖርት የመመለስ ዕድሉ ከፍተኛ ነው ፡፡
በመጀመሪያዎቹ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ውስጥ በተረጋጋ ሁኔታ ጠቋሚዎችን በመጠኑ ብቻ ሊበልጥ ይችላል ፡፡ ለምሳሌ ፣ በ 30 ዎቹ ዕድሜ ውስጥ ባሉ ወንዶች ውስጥ በደቂቃ 120 ምቶችን መተው ይችላል ፡፡
በዚህ ፍጥነት ለ 30 ደቂቃዎች መሮጥ ከቻሉ ከዚያ በኋላ ትንሽ ማፋጠን ይችላሉ ፡፡
ስብ የሚቃጠል ምት
በጫጫታ ወቅት ከመጠን በላይ ስብ በንቃት መቃጠል እንዲጀምር የልብ ምቱ ከ 70% መብለጥ የለበትም እና ከ 60% በላይ መቀነስ የለበትም ፡፡
በዝቅተኛ የልብ ምት መሮጥ
ምንም እንኳን ለረዥም ጊዜ ወደ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ክበብ ቢሄዱም እና ጡንቻዎችዎ በአንድ ጊዜ ረጅም ርቀቶችን ለመሮጥ በደንብ የሰለጠኑ ናቸው ብለው ቢያስቡም ዋናው ጡንቻው ልብ ስላልተዘጋጀ ይሳካልዎታል ብሎ ማሰብ አይቻልም ፡፡
በደቂቃ ከ 120-130 ምቶች ዝቅተኛ ምት ዋጋ በአጋጣሚ አልተመረጠም ፡፡ ልብን ሸክሙን መቋቋም የሚችልበት ይህ ግቤት ነው እናም ይህ ለማንም ሰው በተለይም ለጀማሪዎች ከፍተኛው እሴት ነው ፡፡
ለምን አስፈላጊ ነው?
በዝቅተኛ የልብ ምት መሮጥ የልብ ጡንቻን በትክክል ያሠለጥናል ፣ ይህም ለረጅም ሩጫዎች የበለጠ እንዲቋቋም ያደርገዋል ፡፡ ሰውነትዎን በትክክል ማዘጋጀት ከጀመሩ በቅርብ ጊዜ ውስጥ በልብዎ ውስጥ የትንፋሽ እጥረት እና ህመም ሳይሰማዎት ረጅም ርቀቶችን በቀላሉ መሮጥ ይችላሉ ፡፡
በእንደዚህ ዓይነት የተስተካከለ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት የልብ ክፍሎቹ ግድግዳዎች ቀስ በቀስ መዘርጋት ይጀምራሉ ፣ ይህም ልብ በትላልቅ መጠኖች ውስጥ በኦክስጂን የተሞላውን በደም ውስጥ እንዲያልፍ ያስችለዋል ፡፡ ይህ በደቂቃ የሚመታ ድግግሞሽ ቅነሳ ማሳካት ይችላል።
ስለዚህ ልምድ ላለው ሯጭ በተረጋጋ ሁኔታ በደቂቃ 35 ድባብ ሊደርስ ይችላል ፣ በተራ ሰው ግን ይህ ቁጥር ቢያንስ 60 እና በአብዛኛዎቹ 90 ነው ፡፡
ነገር ግን በመሮጥ ወቅት ምት ከፍ ያለ ከሆነ ምናልባት ምናልባት የክብደቱ አንድ ክፍል በፍጥነት ይጠፋል ፣ ግን ያልተዘጋጀ ልብ ብዙ ጊዜ ስለሚደክም ስለ ተጨማሪ ስልጠና መርሳት ይችላሉ ፡፡
እንዲሁም በዝቅተኛ የልብ ምት መሮጥ የማይክሮካርዲያ ሃይፐርታሮፊን ለመከላከል አንድ ዓይነት ይሆናል ፡፡ ርቀቶችን በከፍተኛ ፍጥነት ለማሸነፍ ከጀመሩ ታዲያ ልብ ብዙ እና ብዙ በተመሳሳይ ጊዜ ደም ብዙ ደም እንዲፈስ ይገደዳል ፡፡
ያልታከሙ እና ያልተዘረጉ ግድግዳዎች ማይክሮ ትራማዎችን ሊያገኙ ይችላሉ ፣ በኋላ ላይ ምንም እንኳን ቢጠገኑም ልብ እንደበፊቱ የመለጠጥ እንዲሆን ከአሁን በኋላ አይፈቅድም ፡፡ ስለዚህ በዝቅተኛ የልብ ምት መሮጥም እንዲሁ ጤናማ ነው ፡፡
የልብ ምትዎን እንዴት ማሠልጠን እንደሚቻል?
በዝቅተኛ የልብ ምት ለመሮጥ እንዴት ይማሩ?
በመሮጥ ልብዎን ለማጠናከር በሳምንት ከ 3-4 የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ከግማሽ ሰዓት ባልበለጠ መጀመር ያስፈልግዎታል ፡፡ በዚህ ሁኔታ የልብ ምት በደቂቃ ከ 120-140 ምቶች መሆን አለበት ፣ ማለትም ዝቅተኛ አመላካች ነው ፡፡ በመጀመሪያው ሩጫ ላይ ብዙ ጊዜ የሚከሰት ከሆነ ወደ መራመድ መለወጥ ያስፈልግዎታል ፡፡
ለመጀመሪያዎቹ ሩጫዎች የልብ ምት ፍጥነትን የሚያሳይ የልብ ምት መቆጣጠሪያ ወይም የአካል ብቃት አምባር መግዛቱ ተገቢ ነው ፡፡
በሚሮጡበት ጊዜ የልብ ምትዎን ዝቅተኛ ማድረግ ሲችሉ ብቻ ጥንካሬን ይጨምሩ። በመደበኛነት ካከናወኗቸው የሩጫዎችዎ ርዝመት በየሳምንቱ በ 5 ደቂቃዎች ሊጨምር ይችላል ፡፡
የሥልጠና ዋና ደረጃዎች
መሮጥ ከመጀመርዎ በፊት ለዝርጋታ እና ለጡንቻ ዝግጅት ትንሽ ውስብስብ ነገሮችን ማከናወን ያስፈልግዎታል ፡፡ ማሞቂያው ሁሉንም ጡንቻዎች ለማሞቅ ፣ የበለጠ እንዲለጠጥ እና መገጣጠሚያዎችን ለማዳበር ቢያንስ 5 ደቂቃዎችን መውሰድ አለበት። መዝለሎች ፣ መንጠቆዎች ፣ መታጠፍ - በሚፈፀሙበት ጊዜ ምት እንዲሁ በደቂቃ ከ 120-130 ምቶች መቆየት አለበት ፡፡
የአየር ሁኔታን ከግምት ውስጥ በማስገባት አጠቃላይ ውስብስብ ነገሮችን በቤት ውስጥ ማጠናቀቅ እና ወዲያውኑ ለሩጫ መሄድ ይችላሉ ፡፡ ለመጀመሪያዎቹ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች በእርግጠኝነት የልብ ምት መቆጣጠሪያ ያስፈልግዎታል ፡፡ ምናልባት ፍጥነቱ በጣም ቀርፋፋ ስለሚሆን የመጀመሪያውን ኪሎሜትር በ 8 ደቂቃ ውስጥ ያካሂዳሉ ፡፡
ሩጫው ቢያንስ ለ 30 ደቂቃዎች መቆየት አለበት። ከዚያ የልብ ምት መደበኛ ሆኖ ከቀጠለ ለሌላ 10-20 ደቂቃዎች ማራዘም ይችላሉ ፡፡
በዚህ ውስጥ ለመጀመሪያው ሳምንት መሮጥ ይችላሉ ፡፡ በዚህ ሁኔታ የሩጫዎች ብዛት ከ 3. በታች መሆን የለበትም ከሳምንት በኋላ ሌላ 5 ደቂቃዎችን ይጨምሩ ፡፡ እና በተመሳሳይ ቅደም ተከተል ውስጥ ተጨማሪ ያክሉ።
የልብ ምት መቆጣጠሪያን በመጠቀም
ማንኛውም ሰው የልብ ምት መቆጣጠሪያን መጠቀም ይችላል
- በደረት ላይ ካለው ማሰሪያ ጋር;
- ግንኙነት;
- ኦፕቲክ
በደረት ላይ ማንጠልጠያ መልበስ ሁልጊዜ ምቹ አይደለም ፣ እና በሚሮጡበት ጊዜ እንዳይበሩ አንዳንድ ድርጅቶች ብቻ ሊያገለግሉ ይችላሉ።
የኦፕቲካል የልብ ምት መቆጣጠሪያ በዘመናዊ የስልክ ሞዴሎች ወይም በልዩ ዘመናዊ ሰዓት ውስጥ ሊሆን ይችላል ፡፡ ይህ ምቹ መሣሪያ በየ 5 ሴኮንድ ምት ያነባል ፡፡ መጀመሪያ ካዋቀሩት የሚፈቀደው ደረጃ ካለፈ ያሳውቅዎታል።
ማጠቃለያ
የልብ ምት መሮጥ ጠቃሚ ሚና ይጫወታል ፡፡ ሁሉንም ስሌቶች በትክክል ካከናወኑ ከዚያ ስልጠና ጤናን ማሻሻል እና ስብን ማቃጠል ሊሆን ይችላል። እና እንደ የልብ ምት መቆጣጠሪያ እንደዚህ ያለ ጠቃሚ ፈጠራ ለቀጣይ ዓመታት ልብዎን ለመጠበቅ ይረዳል ፡፡
