ዝቅተኛ ጀርባ መሮጥ - የሩጫ ስልጠና ጀርባውን ፣ ህመምን መከላከልን ፣ ህክምናን እንዴት ይነካል * አሂድ

የሚሮጡ አትሌቶች ብዙውን ጊዜ በእግር እና በጀርባ ጡንቻዎች ውስጥ ህመም ይሰማቸዋል ፡፡ ከ 36 - 48 ሰዓታት በኋላ የህመሙ ምልክቱ ከጠፋ አስፈሪ አይደለም ፡፡ ከጭነቱ ከሁለት ቀናት በኋላ በጀርባው ውስጥ ምቾት ሲኖር እና ለረጅም ጊዜ በማይጠፋበት ጊዜ ማንቂያውን ማሰማት ተገቢ ነው ፡፡

እንዲህ ዓይነቱን ሥቃይ የሚያስከትሉ ከ 60 በላይ ምክንያቶች አሉ ፣ እናም በአካል እንቅስቃሴ ወይም በልዩ ባለሙያተኞች እርዳታ የሚመጣ ከሆነ ፣ የሕመሙ ገጽታ በተለያዩ በሽታዎች መከሰቱን የሚያነሳሳ ከሆነ መነሻቸውን እራስዎ መወሰን ይችላሉ።

ሲሮጥ ለምን ጀርባዬ ይጎዳል

በሚሮጡበት ጊዜ ህመም የሚያስከትሉ ስሜቶች በተለያዩ ምክንያቶች እና ስህተቶች ከግምት ውስጥ ሳይገቡ ወይም በአትሌቶቹ እራሳቸው ሊከሰቱ ይችላሉ ፡፡

በሚሮጡበት ጊዜ የተሳሳተ የአካል አቀማመጥ;
በአከርካሪው ወይም በእጆቹ ላይ ከመጠን በላይ መጨነቅ;
ደካማ ጡንቻዎች በተለይም በጀማሪ ወይም አልፎ አልፎ አትሌቶች ውስጥ ፡፡

በወገብ ውስጥ ከመጠን በላይ ማጠፍ ወይም ወደ ፊት ከመጠን በላይ ማጠፍ

ይህ ስህተት ብዙውን ጊዜ ልምድ ያላቸው ሯጮች የሰጡትን ምክር ችላ ባሉ በጀማሪዎች ነው ፡፡ በዚህ ዘዴ ፣ በሚሮጡበት ጊዜ ፣ የተሳሳተ አኳኋን እና በአከርካሪው ጀርባ ላይ ከመጠን በላይ ጭነት ታይቷል ፡፡

በመቀጠልም ህመም ፣ የጀርባ ጡንቻዎችን በሚለቁበት ጊዜ ወይም ወደ ፊት እና ወደኋላ ማጠፍ ሲያደርጉ ህመምን መሳብ ፡፡

በስልጠና ወቅት ደስ የማይል ስሜቶችን ማስወገድ ይችላሉ-

ጀርባዎን በማንኛውም ጊዜ ቀጥ ብለው ይያዙት;
በሚሮጡበት ጊዜ የላይኛውን አካል ብቻ ሳይሆን መላ አካሉን ወደ ፊት ማጠፍ ፡፡

ቀጥ ያለ እግርዎን ወደፊት ያራዝሙና ተረከዙ ላይ ያርፉ

ሙሉ በሙሉ የሚያሳዝን እንቅስቃሴ። እሱን በመጠቀም የሕመም ማስታገሻ (ሲንድሮም) በጣም በቅርቡ ራሱን ይሰማዋል ፡፡ ቀጥ ያለ እግርን ወደ ፊት መወርወር በራስ-ሰር ተረከዝ ማረፊያ ያስከትላል ፡፡

የእጅና እግር ከወለሉ ጋር ያለው ግጭት ከእግር ወደ ላይኛው አካል የሚጓዝ ንዝረትን ያስከትላል ፡፡ የተጎዱት የአካል ክፍሎች ብቻ አይደሉም ፣ ግን የእግሮቹ ትልቁ መገጣጠሚያዎችም እንዲሁ ቁርጭምጭሚት ፣ ዳሌ ፣ ጉልበት ፡፡

ከተደናገጠ በኋላ የተኩስ ህመሞች በታችኛው ጀርባ ይታያሉ ፡፡ ሹል እንቅስቃሴዎችን ለማከናወን የማይቻል ይሆናል ፡፡ በዚህ መንገድ በተደጋጋሚ በመንቀሳቀስ የአከርካሪ አጥንት ስብራት አደጋ ይጨምራል ፡፡

የጡንቻዎች ድክመት

የጡንቻዎች ድክመት እና ዝግጁነት በስፖርት ወቅት ወደ ህመም መታየት ይመራል - መሮጥ ፡፡

ጉዳት እና ህመም ሳይኖር ለስኬታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መጠናከር እና መደገፍ የሚያስፈልጋቸው ዋና ዋና ጡንቻዎች

ግሉቲካል ጡንቻዎች። በ “ፍሬዎቹ” ደካማ ሁኔታ ፣ ዳሌው ወደ ፊት ዘንበል ይላል ፣ በወገብ አካባቢ ውስጥ ማዛባት ይታያል ፣ ምክንያቱም ጀርባው ጠፍጣፋ ስለሆነ። በሚሮጥበት ጊዜ በታችኛው ጀርባ ውስጥ መጮህ ከዚህ ይመጣል ፡፡
የጀርባ ጡንቻዎች. እንደ አንድ ደንብ ፣ የሆድ ዕቃው ሁልጊዜ ከሰውነት የጀርባ ኮርሴል በተሻለ የተጠናከረ ነው ፡፡ በዚህ ምክንያት ፣ ጀርባዎን ቀና ማድረግ የበለጠ ከባድ ይሆናል ፣ እና ወገብ አካባቢ መታጠፍ ይጀምራል ፣ በሚንቀሳቀስበት ጊዜ ህመም ያስከትላል።

የፊት እና የኋላ ሽፋኖች የጡንቻዎች ዝግጁነት ሚዛን መጠበቅ በጣም አስፈላጊ ነው።

የጀርባ ህመምን መከላከል

ከብዙ ወገኖች ወደዚህ ጉዳይ በመቅረብ በሚሮጡበት ጊዜ የጀርባ ህመም እንዳይታዩ ማድረግ ይችላሉ-

ምቹ እና ትክክለኛ ጫማዎችን ይምረጡ;
ውስጠ-ህዋስ ይተግብሩ - እግሩን ለማስተካከል እና በመገጣጠሚያዎች እና በአከርካሪ አጥንቶች ላይ ንዝረትን ለመቀነስ የሚያስችል የመነሻ ድጋፍ;
የጭኑን ጡንቻዎች መደበኛ ማራዘምን ያከናውኑ;
ከማሞቂያው ጋር ከመሮጥዎ በፊት ጡንቻዎችን ማሞቅ;
ለስላሳ ቦታዎች ላይ ይሮጡ;
ሁልጊዜም ቢሆን የአካል አቋም ይያዙ።

ምቹ ጫማዎች

ለመሮጥ በተለይ ለ jogging የተቀየሱ ጫማዎችን ይጠቀሙ ፡፡ ሁለቱም ስኒከር እና ስኒከር ሊሆን ይችላል ፡፡

ጫማ በሚመርጡበት ጊዜ መፈለግ ያለብዎት የባህርይ አካላት

ስልጠና በተንጣለለ ቦታ ላይ ከተከናወነ ቀለል ያሉ ጫማዎች ለዚህ ተስማሚ ናቸው ፣ በጎን በኩል ያለ ተጨማሪ የጎን እግር ማያያዣዎች ሳይኖሩ ፣ ተረከዙ ላይ ጥቅጥቅ ያለ ብቸኛ ጫማ እና ጣት ላይ ቀጭን ፡፡ ባልተስተካከሉ ቦታዎች ላይ ሲሯሯጡ እግሩ ወደ ጎን ሲዘዋወር ተጨማሪ የእግር እገዳዎች ያላቸው ጫማዎች ጉዳትን ለመከላከል ጥቅም ላይ መዋል አለባቸው ፡፡ ተረከዙ እና ጣቱ ላይ ያለው ብቸኛ የሚበረክት ግን ግትር ካልሆነ ቁሳቁስ ተመሳሳይ ውፍረት አለው ማለት ይቻላል ፡፡
የጫማው መጠን ከእግሩ ርዝመት ጋር መዛመድ አለበት ፣ ጠባብ መሆን የለበትም ፣ ግን በጣም አይለቀቅም ፡፡
ያነሱ rivets ፣ ብረት ወይም ፕላስቲክ ጉብታዎች እና ቬልክሮ ፣ ይህም በማንኛውም የአካል ክፍሎች የአካል ክፍሎች ላይ ጫጫታ ወይም ጫና ያስከትላል ፡፡
በጫማው መሃል ላይ ዘላቂ ፣ ቁራጭ እና ምቹ የሆነ ገለልተኛ መሆን አለበት ፡፡ እግሩ ምቾት ይፈልጋል ፡፡
ስኒከር ወይም አሰልጣኞች የተሠሩበት ቁሳቁስ ተፈጥሮአዊ እና ትንፋሽ ሊኖረው ይገባል ፡፡ እግሩ በእንፋሎት መራቅ የለበትም ፣ ይህ በምስማር እና በቆዳ ፈንገስ ወደ ኢንፌክሽን ሊያመራ ይችላል ፡፡

ተጨማሪ ውስጣዊ - የመነሻ ድጋፍ

ረዘም ላለ ጊዜ በእግር በመሮጥ እግሮቹን በብቸኝነት ጥንካሬ ይደክማሉ ፡፡ ጫማዎች ምቹ የሆኑት የትኛውም ቢሆን ይዋል ይደር እንጂ እግሩ ወለል ላይ ከሚከሰቱ ተጽዕኖዎች መጎዳት ይጀምራል ፡፡ ይህ የሩጫውን እንቅስቃሴ ይቀይረዋል ፣ በጀርባው ላይ ያለውን ጭነት ይጨምራል እንዲሁም በወገብ አካባቢ ውስጥ የባህሪ ህመም ያስከትላል። እንዲሁም ጠፍጣፋ እግርን ለመርገጥ ይቻላል ፡፡

መፍትሄ አለ - ውስጠ-ህዋስ - ውስጣዊ ድጋፍ ፡፡ የጫማዎን ጫማ በማለስለስ ጉዳትን ይከላከላል ፡፡ የጀርባ ህመም አያስጨንቅም ፣ ለረጅም ጊዜ መሮጥ ይችላሉ ፡፡

የጭን ጡንቻዎችዎን በመደበኛነት መዘርጋት

በተቆራረጡ እግሮች ምክንያት በታችኛው ጀርባ ጡንቻዎችን በመለጠጥ በሩጫዎች ውስጥ የሕመም ምልክት ሊከሰት ይችላል ፡፡ ዘና ለማለት እና ድምፃቸውን ለማሰማት የጭን ጡንቻዎችን በቀን ሁለት ጊዜ ለበርካታ ደቂቃዎች ማራዘሙ በቂ ነው ፡፡ እንደነዚህ ያሉ ዝግጅቶችን ለማከናወን ብዙ ቀላል ልምምዶች አሉ ፣ ሁለቱም ቀላል (ለደካማ እግሮች) እና ከባድ (ለጠንካራ) ፡፡

ከመሮጥዎ በፊት ጡንቻዎችን ማሞቅ

ይህ ተመሳሳይ ማሞቂያ ነው ፡፡ ጉዳቶችን እና የጀርባ ወይም የሌሎች ህመሞችን ገጽታ ለማስቀረት ከእያንዳንዱ ውድድር በፊት ለ 7-15 ደቂቃዎች መከናወን አለበት ፡፡

ለቀጣይ ጭነቶች አካልን ለማመቻቸት ይህ ጊዜ በጣም በቂ ነው ፡፡ ማሞቂያው የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ያጠቃልላል

ቲልስ ወደ ኋላ - ወደፊት ፣ ወደ ጎኖቹ;
በቦታው ላይ ቀላል ሩጫ;
ስኩዌቶች;
የቶርስ ሽክርክሪት;
እጆችዎን ማወዛወዝ.

ለማሞቅ ፍላጎት ባለመኖሩ ወይም በሆነ ምክንያት ይህን ለማድረግ ምንም መንገድ የለም ፣ ከመሮጥዎ በፊት ለብርሃን በሚደረገው ሽግግር ከ 15 - 20 ደቂቃዎች ጋር በአማካኝ ፍጥነት ለመራመድ በቂ ነው ፡፡

ለስላሳ ገጽ ላይ መሮጥ

በሚሮጡበት ጊዜ ወይም ከዚያ በኋላ በጀርባው ውስጥ ብዙ ጊዜ በሚያሰቃዩ ምልክቶች ፣ ለመሮጥ ሲባል መሬቱን ስለመቀየር ማሰብ አለብዎት ፡፡ አስፋልት ከእግረኛው ተጽዕኖ ጀምሮ የንዝረት ሞገዶች ከአጥንት እስከ ታችኛው ጀርባ ድረስ የሚጣደፉ ጥሰቶችን የሚያነቃቃ ጠንካራ ሽፋን ነው ፡፡ ለስላሳው ወለል እንደ ሣር (እንደ ሣር ፣ ወፍራም አይደለም) ወይም እንደ ስታዲየሙ የጎማ ዱካዎች ሊሠራ ይችላል ፡፡

ትክክለኛ የሩጫ አቀማመጥ

በትክክል በተስተካከለ አካል መሮጥ መጀመር ያስፈልግዎታል። ጀርባው ቀጥ ያለ ነው ፣ አገጩ ቀጥ ያለ ይመስላል ፣ ወደላይ አይደለም ፡፡ መላው ሰውነት ሙሉ በሙሉ ከእግሮች በላይ መሆን አለበት ፣ ደረቱ ወደ ፊት አይንጠለጠልም ፣ ዳሌውም ወደ ኋላ አይመለስም ፡፡

ትከሻዎች ፣ ሰውነት እና ዳሌዎች ቀጥ ባለ መስመር ላይ ናቸው ፡፡ ትክክለኛውን አኳኋን ለማቆየት ፣ የእግሮችዎን ማረፊያ መመልከት ያስፈልግዎታል። ተረከዙ ላይ ፣ በምንም ሁኔታ ፡፡ የሰውነት አካል ወደ ፊት ዘንበል ብሏል ፡፡ ይህ ለአከርካሪው አጥፊ እንቅስቃሴ ነው ፡፡

በሚሮጡበት ጊዜ ለጀርባ ህመም የሚደረግ ሕክምና

የጀርባ ህመም መሮጥ የሚያስከትለው ውጤት መሆኑን እርግጠኛ ከሆኑ ታዲያ ይህንን በሽታ ለመፈወስ የሚያገለግሉ አንዳንድ ባህሪዎች አሉ ፡፡

ህመሙ በሁለት ቀናት ውስጥ አይሄድም ፣ በስልጠና ወቅት የባህሪውን ትክክለኛነት መተንተን ፣ ለጫማዎች ትኩረት መስጠት እና ቀስቃሽ ሁኔታን ማስወገድ ወይም ማረም ተገቢ ነው ፡፡
አጣዳፊ ሕመም ብቅ ማለት የጡን ጡንቻዎች መወጠርን ያሳያል ፡፡ ለማገገም ቢያንስ ለ 2 - 3 ቀናት ስልጠናን ለማቆም አስቸኳይ ፍላጎት ፡፡
በጀርባው ላይ ማንኛውንም የአካል እንቅስቃሴ ያስወግዱ ፡፡
የታመመውን ቦታ በቅባት ይቅቡት-ዲክላክ - ጄል ፣ ዶሎቤን ወይም ካፕስካም ፡፡ እነዚህ ማሞቅ ፣ ህመም ማስታገሻ መድሃኒቶች ናቸው ፡፡
አከርካሪው ወደ ሃይፖሰርሚያ አለመጋለጡን ያረጋግጡ ፡፡ በሞቃት እና በሱፍ ሻል መጠቅለል ይሻላል።
የጀርባውን ጡንቻዎች ለመደገፍ ፣ የሚያጣብቅ ኮርሴት መጠቀም ወይም የሚመጥን ከሆነ የማስተካከያ የውስጥ ሱሪዎችን መሳብ ይችላሉ ፡፡ ብዙውን ጊዜ ፣ ለማንኛውም መጠን የተቀየሰ በርካታ የመጠጊያ ደረጃዎች አሉት።
በእጃቸው ላይ ምንም ቅባቶች የሉም ፣ ማሞቂያዎችን ለመሙላት መሞከር ይችላሉ ፡፡ ማሰሪያን ወይም በጣም ሞቃት በሆነ የእንስሳት ስብ ላይ እርጥበትን ለማርካት እና የጥጥ ሱፍ እና ፖሊ polyethylene ንጣፍ ከላይ በማስቀመጥ ለ 4 - 5 ሰዓታት ጀርባ ላይ ማመልከት አስፈላጊ ነው ፡፡ ሰውዬው ተንቀሳቃሽ በማይሆንበት ጊዜ ማታ ማታ እንዲህ ዓይነቱን ጭምቅ ማድረጉ የተሻለ ነው ፡፡

እንደነዚህ ያሉትን አሰራሮች ከተተገበሩ በኋላ ህመሙ አይቀንስም ፣ ይህ ማለት ችግሩ ጠለቅ ያለ ነው ማለት ነው ፡፡ ምክር ለማግኘት እና ለተመቻቸ ህክምና ሹመት ልዩ ባለሙያተኛን ለማነጋገር አስቸኳይ ፍላጎት ፡፡

የግለሰባዊ አካል እና የተመረጠውን ዓይነት ሁሉንም ባህሪዎች ከግምት ውስጥ በማስገባት ስፖርቶችን ማድረግ ትክክለኛ መሆን አለበት። ተሰባሪ ፣ ደካማ ህገ-መንግስት መኖሩ ወደ ትልልቅ ስፖርቶች መሄድ አስፈላጊ አይደለም ፣ ሩጫ መጀመር እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ በቂ ነው ፡፡

የጡንቻዎች ተራራ ላላቸው ሰዎች ይህ ምንም አይጎዳውም ፡፡ ሩጫ ጽናትን እና ትክክለኛውን አካሄድ የሚጠይቅ ከባድ ስፖርት ነው ፡፡ ሩጫ ከመጀመርዎ በፊት ሥነ ጽሑፍን ማንበብ ወይም ልምድ ያለው ሯጭ ማማከር ተገቢ ነው ፡፡