ክብደት ለመቀነስ ለሚፈልጉ የጊዜ ክፍተት መሮጥ

ብዙ ሰዎች የእነሱን ቁጥር ለመከተል ይሞክራሉ ፣ ሴቶችም ሆኑ ወንዶች በዚህ ውስጥ ተሰማርተዋል ፡፡ ለሴቶች ክብደት መቀነስ ተፈጥሯዊ ተግባር ነው ፣ ወንዶች ሰውነታቸውን ብዙ ጊዜ ይንከባከባሉ ፣ ግን አሁንም ሁሉም ሰው ቅርፁን እና የተቃራኒ ጾታ አመለካከቶችን ለመሳብ ይፈልጋል ፡፡

ክብደትን ለመቀነስ ከ 30% በላይ በይነመረብን የሚያደናቅፉ የተለያዩ የተለያዩ ዘዴዎች አሉ ፡፡ አንድ ሰው ሁሉንም ዓይነት አመጋገቦችን ለመከተል እየሞከረ ነው ፣ አንድ ሰው ክብደት ለመቀነስ አረንጓዴ ሻይ እየጠጣ ነው ፣ ለመራብ የሚሞክሩ ሰዎች አሉ ፡፡

ደህና ፣ በጣም በሚያሳዝን ሁኔታ ከሌሎች ይልቅ ብዙም ጥቅም ላይ የማይውለው በጣም ውጤታማው ዘዴ ስፖርት ነው ፡፡ ማንኛውንም የሙያ ስፖርት ማከናወን ወይም ለአካል ብቃት ክፍል መመዝገብ ይችላሉ ፣ ወይም በነፃ አየር ውስጥ ብቻ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ይችላሉ ፡፡ ክብደትን ለመቀነስ የሚሮጡ የተለያዩ መንገዶች አሉ ፣ ከመካከላቸው አንዱ የጊዜ ክፍተት መሮጥ ነው ፡፡

የጊዜ ክፍተት ምንድነው?

በእያንዲንደ የጊዜ ክፍተት በሚሠራበት ጊዜ ቀላል እና ከባድ ሸክሞች እርስ በእርሳቸው ይለዋወጣለ ፡፡ በየወቅቱ በሚሮጡበት ጊዜ ለደረሰው ኤሮቢክ ደፍ ምስጋና ይግባውና ሰውነት ኃይልን የሚወስደው ከካርቦሃይድሬት ሳይሆን ከክብደት ነው ፣ ይህም በፍጥነት እና በብቃት ክብደት ለመቀነስ ያስችልዎታል ፡፡

ነገር ግን በተከታታይ ስልጠና ሂደት ሰውነት ይለምደውና ከካርቦሃይድሬት ኃይልን ማውጣት ይጀምራል ፡፡ የሚያስፈራ አይደለም ምክንያቱም በዚያን ጊዜ ሰውየው ክብደቱን በከፍተኛ ሁኔታ ያጣል ፡፡ የጊዜ ክፍተት መሮጥ በሩጫው ፍጥነት በሚለያዩ ደረጃዎች የተከፋፈለ ነው ፣ እያንዳንዱ ደረጃ እንደ ሰው ዝግጅት የሚወሰን ሆኖ ከ 2 እስከ 30 ደቂቃዎች ይቆያል ፡፡

አስፈላጊ በአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ መጀመሪያ እና መጨረሻ ላይ በእርግጠኝነት ማሞቂያ ማድረግ አለብዎት ፡፡

በስልጠናው መጀመሪያ ላይ ሰውነት ገና የጊዜ ልዩነት መሮጥ ባልለመደበት ጊዜ ከቀላል ይልቅ በከባድ ሸክሞች ላይ ጊዜ ይወስዳል ፡፡ አንዴ ሰውነት ከለመደ በኋላ ለሁለቱም ደረጃዎች ጊዜው ተመሳሳይ መሆን አለበት ፡፡

የጊዜ ክፍተት ሲሰሩ መከተል ያለባቸው ጥቂት ህጎች

• ለጊዜ ልዩነት ሩጫ ፣ ከእርስዎ ጋር የማቆሚያ ሰዓት እና የልብ ምት መቆጣጠሪያ ሊኖርዎት ይገባል ፡፡
• መሮጥ የበለጠ አስደሳች እና ቀላል ነበር። ምትሃታዊ ሙዚቃ ያለው ተጫዋች ከእርስዎ ጋር መውሰድ ተገቢ ነው። ለመዝናናት ዓለት እና ሙዚቃን አለመጠቀም የተሻለ ነው ፣ ምንም እንኳን ይህ የእያንዳንዱ ሰው ንግድ ቢሆንም ፡፡
• በፍጥነት መሮጥ የለብዎትም ፡፡ በመሮጥ ሂደት ውስጥ መደበኛ መተንፈስ አለበት ፣ እየሮጠ ያለው ሰው እስትንፋሱን ሳያነፍስ በእርጋታ መናገር አለበት። መተንፈስ እንደዚህ መሆን አለበት-2 እርምጃዎች እስትንፋስ ፣ 3 እርከኖች መውጣት ፡፡
• በባዶ ሆድ ውስጥ መሮጥ አይችሉም ፣ ግን ከተመገቡ በኋላ ወዲያውኑ መሮጥም እንዲሁ የተከለከለ ነው ፡፡ ስለሆነም ተስማሚው አማራጭ ከምግብ በኋላ ከሁለት ሰዓታት በኋላ ወደ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ መሄድ ነው ፡፡
• በቀን 3 ጊዜ መሮጥ ያስፈልግዎታል ፣ በሌሎች ቀናት ዘና ለማለት ወይም በቀላል ፍጥነት መሮጥ ይችላሉ ፡፡
• ከሥልጠናዎ በኋላ መንፈስን የሚያድስ ገላዎን ይታጠቡ ፡፡

ለምን የጊዜ ክፍተት መሮጥ?

የጊዜ ክፍተት መሮጥ ዋናው ተግባር ሰውነትን ለጠንካራ ጉልበት በፍጥነት ማዘጋጀት ነው ፡፡ በውድድሮች ውስጥ ጥሩ ውጤቶቻቸውን ለማሳየት ብዙውን ጊዜ በባለሙያ ሩጫ ውስጥ በተሳተፉ ሰዎች ይፈለጋል ፡፡ እንዲሁም ይህ የሩጫ አማራጭ ለክብደት መቀነስ እራሱን በደንብ አረጋግጧል ፡፡

ክፍተቶችን በብርሃን ጭነቶች እና በመሃል ክፍተቶች መካከል በመደበኛ ክፍተቶች መጀመሩ ጠቃሚ ነው ፡፡ በተጨማሪም ሰውነት ሲለምድ ሸክሙን መጨመር እና ለእረፍት የተመደበውን ጊዜ መቀነስ ተገቢ ነው ፡፡

ልምድ ያላቸው አሰልጣኞች እንዲህ ዓይነቱን ሩጫ ከአንድ ወር ባልበለጠ ጊዜ ውስጥ እንዲያደርጉ ይመክራሉ ፡፡ በመቀጠል ወደ መደበኛ ፣ የቴምፕ ሩጫ መሄድ አለብዎት።

ክፍተት ለማን ነው እየሮጠ ያለው?

የጊዜ ክፍተት ሩጫ ዳራ ላላቸው ሰዎች ይበልጥ ተስማሚ ነው ፡፡ ከአንድ አመት መደበኛ የመሮጫ ውድድር በኋላ ወደ ክፍተት መሮጥ መለወጥ የተሻለ ነው። የጊዜ ክፍተት መሮጥ በልብ እና በደም ሥሮች ላይ ሸክምን የሚያካትት ስለሆነ ያልተዘጋጀ ሰው ይህን ማድረግ ከባድ እና አደገኛ ነው ፡፡

በተጨማሪም ፣ አነስተኛ የጊዜ ክፍተት መሮጥ ዋጋ ከሌለው ፣ የሩጫው ፍጥነት በኪሎ ሜትር ቢያንስ 6 ተኩል ደቂቃ መሆን አለበት። አንድ ሰው እነዚህን መመዘኛዎች የሚያሟላ ከሆነ የጊዜ ክፍተት መሮጥ ለእሱ ተስማሚ ነው ፡፡ የጊዜ ክፍተት መሮጥ በእርግጥ በጣም ጠቃሚ ነው ፣ ግን ክብደትን በብቃት ለመቀነስ እንዲረዳዎ እርስዎ የሚመገቡትን ምግብ የካሎሪ ይዘት መቀነስ አለብዎት ፡፡

የጊዜ ክፍተትን ማን ማድረግ እንደሌለበት

በእርግጥ ፣ የኃይለኛ ሩጫ ብዙ ጠቃሚ ባህሪዎች አሉ ፣ ለምሳሌ:

• ስብ ተቃጥሏል ፡፡
• ጡንቻዎች ተጠናክረዋል.
• መርዛማዎች ከሰውነት ይወገዳሉ ፡፡
• የሕብረ ሕዋሶች ኦክስጅን.
• ጽናት ያድጋል ፡፡
• የምግብ ፍላጎት መቀነስ።
• ስሜቱ ይሻሻላል ፡፡

እንደ አለመታደል ሆኖ ሁሉም ሰው እንዲህ ዓይነቱን ከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ አይችልም ፡፡ አንድ ሰው ከልብ ወይም ከአከርካሪ በሽታ ጋር የተዛመደ በሽታ ካለበት ከዚያ በክፍተት መሮጫ ውስጥ አለመሳተፍ ይሻላል ፣ ግን ይህ ካልሆነ ግን ለራስዎ ይምረጡ። በሽታዎች ከሌሉ ግን በሩጫ ወቅት በልብ አካባቢ ህመም ይከሰታል ፣ ከዚያ በዚህ መንገድ መሮጥ የለብዎትም ፡፡

አስፈላጊ ለማንኛውም ከባድ ስልጠና ከመጀመርዎ በፊት ሀኪም ማማከሩ የተሻለ ነው ፡፡

የጊዜ ክፍተት ማስኬጃ መርሆዎች

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመጀመርዎ በፊት ሁሉም ሰው ምናልባት ከአካላዊ ትምህርት ትምህርቶች የሚያስታውሰውን መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በማጠናቀቅ በደንብ ማሞቅ ያስፈልግዎታል ፡፡

እንዲሁም በቀላል ፍጥነት ለ 5-10 ደቂቃዎች መሮጥ ይችላሉ ፡፡ ከዚያ በኋላ ዋና የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ፣ የጊዜ ክፍተትን ማስጀመር መጀመር አለብዎት ፡፡ እንደየሰው ሁኔታ እና እንደ ፍላጎቱ በሁለት መርሆዎች መሠረት በየተወሰነ ክፍተቶች መሮጥ ይችላሉ ፡፡

በጊዜው

ይህ ዘዴ የሚሸፍኑት መስመር ርዝመት ምን እንደሆነ ለማያውቁ ሰዎች ነው ፡፡ ለዚህ ዘዴ ከእርስዎ ጋር ሰዓት ወይም ሰዓት ቆጣሪ ማግኘት በቂ ይሆናል ፡፡

ይህ ዘዴ እንደሚከተለው ይከናወናል-

1. አንድ ደቂቃ የማፋጠን ፡፡
2. ሁለት ደቂቃዎች እረፍት.
3. ሁለት ደቂቃዎችን ማፋጠን ፡፡
4. ሶስት ደቂቃዎች እረፍት.
5. ሶስት ደቂቃዎች ማፋጠን።
6. ሶስት ደቂቃዎች እረፍት.
7. ሁለት ደቂቃዎችን የማፋጠን
8. የአንድ ደቂቃ ዕረፍት።
9. የአንድ ደቂቃ ማፋጠን ፡፡
10. የአንድ ደቂቃ ዕረፍት።

በርቀት

ይህ ዘዴ ምን ያህል እንደሚጓዙ ለሚያውቁ ሰዎች ነው ፡፡ ለምሳሌ ፣ የክበቦቹ ቀረፃ በሚሰላበት ስታዲየም ውስጥ ፡፡

ይህ ዘዴ የሚከናወነው በሚከተለው እቅድ መሠረት ነው-

1. አንድ የጭን ማፋጠን ፡፡
2. አንድ ክበብ እረፍት.
3. ሁለት የማፋጠን ክበቦች ፡፡
4. አንድ ክበብ እረፍት.
5. ሁለት የማፋጠን ክበቦች ፡፡
6. ሁለት ዙሮች ያርፋሉ ፡፡
7. አንድ የፍጥነት ማፋጠን ፡፡
8. ሁለት ዙሮች ያርፋሉ ፡፡

እንዲሁም ይህንን ማድረግ ይችላሉ-

• 400 ሜትር የማፋጠን ፡፡
• 800 እረፍት.
• 800 ማፋጠን.
• 400 እረፍት.
• 800 ማፋጠን.
• 800 እረፍት.
• 400 ማፋጠን.
• 800 እረፍት.

እንደ አትሌቱ ሥልጠና የሜትሮች ወይም የሉፎች ብዛት ሊለያይ ይችላል ፡፡ ዋናው ነገር የእነሱ ጥምርታ እና ቅደም ተከተል አይለወጥም ፡፡

ክብደት ለመቀነስ የሩጫ ፍጥነትን እንዴት እንደሚመረጥ

የመሮጫ ውድድር ክብደትን ለመቀነስ ከሆነ በፍጥነት መሮጥ አያስፈልግዎትም። የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ዓላማ የሰውነትን ፍጥነት እና ጽናት ማዳበር ከሆነ የፍጥነት ሩጫ ይበልጥ ተስማሚ ነው።

በተጨማሪም ፈጣን ሩጫ ከስብ መፍረስ ብቻ ሳይሆን ከሯጩ ጡንቻዎች ኃይልን ሊስብ የሚችል ሲሆን እነሱም የስብ እጥፎችን ለመዋጋት ጥሩ ረዳት ናቸው ፡፡

ፍጥነቱ እንደሚከተለው ተመርጧል

• አንድ ሰው በጭራሽ ካልተዘጋጀ ታዲያ በፍጥነት በእግር መሄድ መጀመር ይሻላል።
• የመጀመሪያ ሥልጠና (ከ6-12 ወራቶች ሥልጠና) በከፍተኛው ጭነት ከ5-6 ኪ.ሜ በሰዓት ፍጥነት ተስማሚ ነው ፡፡
• አማካይ ደረጃ (ከ1-1.5 ዓመታት ሥልጠና) በከፍተኛው ጭነት ከ7-9 ኪ.ሜ.
• ከፍተኛ ደረጃ (ከ2-3 ዓመት ሩጫ): የሚመከረው ፍጥነት ከ 9 እስከ 12 ኪ.ሜ. በደንብ የሰለጠኑ አትሌቶች እንኳን በጣም በፍጥነት መሮጥ የለባቸውም ፣ በሰዓት ከ 12 ኪ.ሜ አይበልጥም

እነዚህን ህጎች በመከተል እያንዳንዱ ሰው በስልጠናው ላይ በመመርኮዝ ክብደትን ለመቀነስ ከፍተኛ ፍጥነት ያለው ፍጥነትን መምረጥ ይችላል ፡፡

የክብደት መቀነስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራሞች

በክፍተ-ጊዜ ሩጫ ክብደትን ለመቀነስ የተለያዩ ፕሮግራሞች አሉ ፣ አንዳንዶቹ ከዚህ በታች ቀርበዋል-

የመጀመሪያ ፕሮግራም

ሁለተኛ ፕሮግራም

ሦስተኛው ፕሮግራም

ይህ መርሃግብር በሳምንት 3 ጊዜ ስልጠናን ከግምት ውስጥ በማስገባት ክብደትን ለመቀነስ እና በተመሳሳይ ጊዜ ለከባድ ሩጫ የሰውነት ጥንካሬን ይጨምራል ፡፡

ክብደት ለመቀነስ የጊዜ ማራዘሚያ ግምገማዎች

ጠንከር ያለ ሩጫ ክብደትን ለመቀነስ ጥሩ ነው ፣ ለሁሉም ሰው እመክራለሁ ፡፡

ሚካኤል

የክብደት መቀነሻ ቀበቶ ለብ I መሮጥ ጀመርኩ ፡፡ ቀበቶ + የጊዜ ክፍተት መሮጥ ውጤቱን በአንድ ወር ውስጥ ሰጠው ፡፡

Evgeniya

ለ 5 ደቂቃዎች በፍጥነት ለ 5 ደቂቃዎች በቀስታ እሮጣለሁ ፡፡ እኔ ፕሮግራሜ ለከፍተኛ ሩጫ ሊሰጥ ይችላል ብዬ አስባለሁ ፡፡

አንቶን

ለኃይለኛ ሩጫ ምስጋና ይግባው ፣ እንደ አዲስ ይሰማኛል ፣ በአንድ ወር ውስጥ 7 ኪሎ ግራም አጣሁ ፡፡

ቪክቶር

እናም ሐኪሙ የጊዜ ክፍተትን እንዳላደርግ ከልክሎኛል ፣ የደም ግፊት እንዳለብኝ ተገለጠ ፡፡

ኦሌግ

ለማይችሉት ፣ በጤና ሁኔታ ምክንያት ፣ የጊዜ ክፍተት መሮጥ ማድረግ ፣ መሮጥ ተስማሚ ሊሆን ይችላል። አንድ ጓደኛዬ በ dystonia ምክንያት ከባድ የአካል እንቅስቃሴ እንዳይታገድ ታግዶ ነበር ፣ ግን በየቀኑ ትጫወታለች ፡፡

Anyuta

ለእኔ ዋናው ነገር ጥሩ ዜማ እና ምቹ የስፖርት ጫማዎችን መምረጥ ነው ፡፡

ማሪያ

አሁን ለ 3 ሳምንታት እያደረግሁ ነው ፣ እናም ውጤቱን በከፍተኛ ሁኔታ ጨምሬያለሁ ፡፡

ፍቅር

አሰልጣኙ በልጅነቴ ከ 4 ሳምንታት በላይ በእንደዚህ ዓይነት መሮጫ እራስዎን መጫን እንደማይችሉ ነግረውኛል ፡፡

ምልክት አድርግ

ለክፍለ-ጊዜው መሮጫ ምስጋና ይግባው ፣ ስሜቱ በየቀኑ አዎንታዊ ነው ፡፡

ናታልያ

የጊዜ ክፍተት መሮጥ ለሰው አካል በጣም ጠቃሚ እንደሆነ ከዚህ ጽሑፍ መረዳት ይቻላል ፡፡ ግን ስልጠና ለመጀመር በሩጫ ውስጥ ሁሉንም ልምድ እና የውድድር ሩጫ ደንቦችን መከተል ልምድ ሊኖርዎት ይገባል ፡፡

ቪዲዮውን ይመልከቱ: በሰአት በተፈራረቀ ፇም Intermittent Fasting ውፍረት እደቀነስኩ ቦርጭን ለማጥፋት ክብደት ለመቀነስ (ሚያዚያ 2025).