የረጅም ርቀት የሩጫ ዘዴዎች. ፊትዎ ላይ በፈገግታ እንዴት እንደሚጨርሱ

የረጅም ርቀት ሩጫ በአትሌቲክስ ውስጥ በጣም ተወዳጅ ከሆኑ የትምህርት ዓይነቶች አንዱ ነው ፡፡ ይህ ተግሣጽ በባለሙያ አትሌቶች ብቻ ሳይሆን በቀላሉ ንቁ የአኗኗር ዘይቤን በሚመሩ ሰዎች ሊተገበር ይችላል ፡፡

የርቀት ሩጫ ፣ የሰው አካል እንቅስቃሴ እና ጽናት ከመጨመሩ በተጨማሪ በስፖርት ውስጥ ብቻ ሳይሆን በህይወት ውስጥም የሚረዱ መንፈሳዊ እና ተነሳሽነት ያላቸውን ባህሪዎች ያጠቃልላል ፡፡

ረጅም ርቀቶችን በትክክል እንዴት ማካሄድ እንደሚቻል

ቀላል እና ያልተወሳሰበ ርምጃዎች ቢኖሩም ፣ የረጅም ርቀት ሩጫ በልማት ውጤቶች ላይ ተጽዕኖ የሚያሳድሩ ብዙ ረቂቆች አሉት ፡፡

እነዚህ ባህሪዎች የሚከተሉትን ያካትታሉ:

• በሚንቀሳቀስበት ጊዜ ትክክለኛ መተንፈስ;
• የአካል ክፍሎችን አቀማመጥ (እግሮች ፣ ክንዶች ፣ ሰውነት);
• የልብ ምት ቁጥጥር;
• ተስማሚ ምት;
• የፍጥነት ምርጫ።

ረጅም ርቀት ሲሮጥ አተነፋፈስን ያስተካክሉ

በራሱ መሮጥ የልብ ጡንቻን ጥራት በማሻሻል እና የመተንፈሻ አካልን በማሻሻል ለጡንቻ እድገት እና ለፅናት እድገት አስተዋጽኦ የሚያደርግ ኤሮቢክ እንቅስቃሴ ነው ፡፡

ነገር ግን ለራስዎ ትክክለኛውን የአተነፋፈስ ቴክኒክ ሲያቋቁሙ አንድ ሰው መዘንጋት የለበትም ፣ ለእያንዳንዱ ሰው ዕድሜ ፣ በቀመር ቀመር ሊሰላ የሚችል ከፍተኛ (ጠቃሚ) የልብ ምት አለ-የልብ ምት - ዕድሜ = ከፍተኛ ሊሆን የሚችል ድግግሞሽ ፡፡

እናም ስልጠናው ጤናን ላለመጉዳት ይህ ክትትል መደረግ አለበት ፡፡ ይህንን ለማድረግ ያለ የልብ ምት መቆጣጠሪያ እና የልብ ምት ዳሳሾች ማድረግ ይችላሉ ፣ ለመተንፈስ ችግር ብቻ ትኩረት መስጠት ያስፈልግዎታል ፡፡ ለመተንፈስ አስቸጋሪ ከሆነ ፣ ከዚያ ምት ምት ይጨምራል ፣ እናም በዚህ መሠረት ፍጥነትዎን መቀነስ ያስፈልግዎታል።

በተለይም በመተንፈሻ ቴክኒክ ውስጥ ምንም የተወሳሰበ ነገር የለም ፡፡ የወደፊቱ ተቆጣጣሪ እስትንፋሱን ከእጆቹ ፣ ከእግሮች እና ከአካላት እንቅስቃሴ ምት ጋር ማዋሃድ ይፈልጋል ፡፡ በአፍዎ ውስጥ በመተንፈስ እና በአፍንጫዎ ውስጥ ለመተንፈስ እራስዎን ማላመድ ያስፈልግዎታል ፣ አለበለዚያ እራስዎን በተቃራኒው በማቀናበር እራስዎን እንደገና ለማለማመድ አስቸጋሪ ይሆናል ፡፡ መተንፈስ አጭር እና የማያቋርጥ መሆን የለበትም ፣ ግን ጥልቀት የሌለው ነው ፡፡ ከነዚህ መካከል አትሌቱ ለሰውነቱ ተመራጭ የሚሆንበትን ወርቃማ ትርጉሙን መፈለግ አለበት ፡፡

ትክክለኛ አተነፋፈስ እና ውጤቶቹ በቅጽበት አይመጡም ፡፡ ይህንን ለማድረግ ጠንክሮ ማሠልጠን ያስፈልግዎታል ፣ እና ከጊዜ በኋላ ሰውነት ራሱ ከከባድ ሸክሞች ጋር ይጣጣማል ፡፡

እግሮችን መቆም እና ከትራኩ ላይ መነሳት

ቴክኒኩ ላይ ተጽዕኖ ከሚያሳድሩ አስፈላጊ ነገሮች አንዱ በመሬት ላይ ያለው እግር ትክክለኛ ድጋፍ እና የእግሮቹ ቀጣይ እርምጃዎች ናቸው ፡፡ አንጋፋው እና እንደ ተለወጠ ፣ በጣም ትክክለኛ የሆነው የእግር አቀማመጥ ከትራኩ እስከሚገፋበት ጊዜ ድረስ የቀስት የፊት ክፍልን ከቀጣይ ጥቅል ጋር ማረፍ ነው ፡፡

በዚህ የእግሮች የእንቅስቃሴ ዑደት ፣ የማይንቀሳቀስ የፊት እንቅስቃሴ በተገቢው ሁኔታ ተጠብቆ ይገኛል ፡፡ ነገር ግን እንዲህ ዓይነቱ እግሮች አቀማመጥ ውጤታማ የሚሆነው በትክክለኛው የሰውነት አቀማመጥ እና በእጆቹ ትክክለኛ እንቅስቃሴዎች ብቻ ነው ፡፡

የሰውነት አቀማመጥ እና የእጅ እንቅስቃሴ

የአጫዋቾች አንድ የተለመደ ስህተት ጠንካራ የፊት ማጠፍ ወይም በተቃራኒው ከመጠን በላይ የሰውነት ማዞር ነው። አከርካሪው የማንኛውም ሰው ዘንግ ነው ፣ ከዚህ ግምት አንድ ሰው አንድን ሕግ ሊያገኝ ይችላል-ጀርባው ሁል ጊዜ ቀጥተኛ መሆን አለበት ፣ ግን ሲሮጥ ተፈጥሮአዊው ይታያል ፣ ግን ግን ትንሽ ወደ ፊት ዘንበል

የባለሙያ ምክር-ሰውነትን ማዘንበስ የግለሰብ ጉዳይ ሲሆን እያንዳንዱ ሰው የራሱ ባህሪ አለው ፡፡ ግን ምክንያታዊውን ተዳፋት ለመወሰን አንድ ዘዴ አለ ፡፡ ወደ ሩጫ ቦታ ሲገቡ የኋላዎን ጡንቻዎች በሚያንቀሳቅሱበት ጊዜ ወደ ፊት ዘንበል ማድረግ መጀመር ያስፈልግዎታል ፡፡ እና ለመያዝ በእግርዎ ላይ ዘንበል ማለት ሲኖርዎት ይህ በጣም ያዘንብላል ፡፡

የልብ ምት ክትትል

በሩጫ ወቅት ትክክለኛው የልብ ምት ለጽናት እና ለልብና የደም ቧንቧ ጤና ቁልፍ ነው ፡፡ ስለሆነም እያንዳንዱ አትሌት እንደ እጁ ጀርባ የልብ ምቱን ባህሪዎች እና ባህሪዎች ማወቅ አለበት ፡፡

ለምሳሌ ፣ አንድ ሰው የልብ ምት ወሰን እሴቱ ላይ ከደረሰ ከኤሮቢክ ጭነት ውስብስብነት ለጤንነቱ ሁሉንም ጥቅሞችን ይሰጣል ፡፡ ግን በስልጠና አላግባብ መጠቀም እና የእነሱ ጥንካሬ ፣ አሉታዊ ውጤት ማግኘት ይችላሉ ፡፡ ይከሰታል ከፍተኛ እንቅስቃሴ በሚደረግበት ጊዜ የሰው ልብ የሚያመነጨውን የደም መጠን ሊቀንስ ይችላል ፣ ይህ ወደ ከባድ የልብ ህመም ይመራል ፡፡

የልብ ምትን ለመቆጣጠር የኤሌክትሮኒክ መሣሪያዎች ጥቅም ላይ ይውላሉ ፣ እነዚህም የልብ ምት መቆጣጠሪያ ተብለው ይጠራሉ ፡፡ እነሱ በእጁ አንጓ ላይ በተስተካከለ ዳሳሽ መልክ የተሠሩ ናቸው ፡፡

ዘመናዊ የልብ ምት መቆጣጠሪያዎች ብዙ ተግባራትን ማከናወን ይችላሉ-

• የልብ ምጣኔ መለኪያ ከ ECG ትክክለኛነት ጋር;
• ካሎሪዎች ተቃጥለዋል;
• አማካይ እና ከፍተኛውን የልብ ምት ያሳያል;
• ጊዜውን ይለያል;
• ከፍተኛውን የልብ ምት ሲያልፍ ያሳውቃል።
• የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ታሪክዎን ያቆያል።

እንደዚህ ያሉ የተግባሮች ዝርዝር በስልጠና ላይ ያግዛሉ እናም እርምጃዎችን ለማስተካከል እንደ መመሪያ ያገለግላሉ ፡፡

በሩጫው ወቅት ይጠጡ እና ይበሉ

በውድድሩ ወቅት መብላትና መጠጣት ተገቢ የሚሆነው አንድ ሰው ረዥም ማራቶን ሲሮጥ ብቻ ነው ፡፡

አንድ መደበኛ 70 ፓውንድ ሰው በአንድ ማይል ወደ 100 ካሎሪ ይጠቀማል ፡፡ ስለሆነም በማራቶን ጊዜ ሀይልን ለመሙላት ወደ 2100 ካሎሪ ያህል መብላት ይኖርበታል ፡፡ ግን ችግሩ እዚህ አለ ፣ በመንገድ ዳር ካፌዎች ላይ ማቆም?

መንገዱን ለማሸነፍ አስፈላጊ የሆኑትን ከፍተኛውን ጠቃሚ እና ገንቢ ንጥረ ነገሮችን (ካርቦሃይድሬትን) የያዙ ስፖርቶች መጠጦች እና ልዩ ጄል በዚህ ችግር ጥሩ ስራን ያከናውናሉ ፡፡

በተለምዶ እነዚህ ጄሎች በማራቶን ስፖንሰር የሚቀርቡ ሲሆን አንድ እንደዚህ ያለ ጄል ፓኬት ከ 100 እስከ 150 ካሎሪ ይይዛል ፡፡ እነዚህ ጄሎች በጣም ተለዋጭ ናቸው ፣ ስለሆነም በሁለት መጠጦች ይወሰዳሉ። ስለዚህ ወደ ፈሳሽ ጥያቄ እንመጣለን ፡፡

መረጃውን ከምርምር የሚያምኑ ከሆነ አማካይ አትሌት በየ 15 ደቂቃው ሩጫ 200 ሚሊ ሊትር ያህል ፈሳሽ ያጣል ተብሎ ሊወሰድ ይችላል ፡፡ ስለዚህ እንዲህ ዓይነቱ ወጪ መሞላት አለበት ፡፡ ግን ያለማቋረጥ 200 ሚሊ ሊትል ውሃ መጠጣት እና ሌላው ቀርቶ በየ 15 ደቂቃው እንኳን ከባድ ነው ፡፡ ስለዚህ የምግብ እና የውሃ ነጥቦች ለዚህ ተፈጥረዋል ፡፡ ለካርቦሃይድሬት መጠጦች ምስጋና ይግባውና አማካይ ሰው በሰዓት ወደ 480 ሚሊ ሊጠጣ ይችላል ፣ እና በሰዓት ወደ 120 ካሎሪ ይመልሳል።

አትሌቱ በውድድሩ ወቅት አነስተኛውን የሰውነት ድርቀት ማረጋገጥ አለበት ፡፡ በውድድር ውስጥ ትልቅ የክብደት መቀነስ በደም ውስጥ ion ዎችን ፣ ማለትም ወደ ሃይፖታሬሚያ የመቀነስ ሁኔታን ያስከትላል ፡፡

Pro ጠቃሚ ምክሮች-ለጀማሪዎች ጄሎችን ለመፈተሽ እስከ ማራቶን ቀን ድረስ አይጠብቁ ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በልዩ ጄል ላይ ለማጣራት ፣ ውስብስብ እርምጃዎችን ለማዳበር ፣ ለመለማመድ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለማሻሻል ፣ የፉክክር ሂደቱን ለመምሰል አስቀድመው እንዲሞክሩ ይመከራል ፡፡

የመቋቋም እድገት

በረጅም ርቀት ሥልጠና ውስጥ የመቋቋም ልማት ዋና ሥራ ነው ፡፡ ጽናት እና ጽናት ውጤቶችን ወደ ሪኮርዶች የሚወስዱበት የረጅም ርቀት ሩጫ በጣም ነው ፡፡ በአንድ አትሌት ውስጥ የመቋቋም እድገቱ በሦስት ደረጃዎች ይከፈላል ፡፡

ጽናት በልዩ የአጠቃላይ የአካል ጥንካሬ ልምምዶችም በደንብ የሰለጠነ ነው ፡፡

የስታና ልማት ቴክኒክ

ከላይ እንደተፃፈው ጽናት በደረጃዎች የሰለጠኑ ሲሆን እያንዳንዱ ደረጃ የራሱ የሆነ የስልጠና ስብስብ አለው

1. የአጠቃላይ የሩጫ ጽናት እድገት የሚከተሉትን ያጠቃልላል

• ረዥም የሥልጠና ክፍለ ጊዜዎች ቀስ በቀስ ከጊዜ ጋር በመጨመር (ከ 1 ሰዓት ወደ 3 ፣ ከግማሽ ሰዓት ጋር በመጨመር);
• ከቀስታ ወደ ፍጥነት ካለው ፈጣን ለውጥ ጋር የሚሄድ ክፍተት;
• ሌሎች ስፖርቶች በከፍተኛው ተንቀሳቃሽነት (መስቀለኛ መንገድ ፣ ክብደት ማንሳት);

2. የልዩ ጽናት እድገት

• ሻካራ በሆነ መሬት ላይ እስከ 1 ሰዓት ድረስ በከፍተኛ ፍጥነት መሮጥ;
• ረዥም ዝርጋታዎች ላይ ጠንካራ ስልጠና;
• ከችግሮች ጋር መሮጥ (ወደ ላይ ወይም ከነፋስ ጋር);
• ልዩ ባልሆነ ገጽ ላይ እየሮጠ የጊዜ;
• ትናንሽ ውድድሮች;

3. የፍጥነት ጥንካሬን ማሻሻል-

• ለአጭር እና መካከለኛ ሩጫዎች በከፍተኛ መጠን በመሮጥ ላይ ያለው የጊዜ ክፍተት;
• መሰናክሎችን በከፍተኛ ቁጥር መሮጥ;
• የእግር ጡንቻዎችን ለማዳበር የጥንካሬ ልምምዶች;
• እንቅስቃሴዎችን በፍጥነት ለማካሄድ;
• በጫጫ ውድድሮች ውስጥ ተሳትፎ;

እጅግ በጣም ጥሩ የአካል ቅርፅ ፣ ጽናት እና የአእምሮ ሁኔታ ሁኔታ ለድል ዋና ምክንያቶች ናቸው ፡፡

የአትሌቶች ምክሮች

ሙያዊ አትሌቶች ወዲያውኑ ወደ ላይ አይደርሱም ፡፡ በተጨማሪም በደም ፣ በላብ ፣ በእንባ እና በአትሌቲክስ ሕይወት ችግሮች ውስጥ ያልፋሉ ፡፡ እናም በሙያቸው ሙያዊ እድገት ወቅት የማይናቅ ተሞክሮ አግኝተዋል ፡፡

ማስታወሻዎቻቸውን ለብዙዎች ያመጣሉ እና ለጀማሪዎች ቀላል ምክሮችን ያዘጋጃሉ ፡፡

• እርስዎ ሁሉንም 200% እንደሰጡ ከተሰማዎት እያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ እራስዎን ይሸልሙ ፣ ለምሳሌ ፣ እራስዎን ለአንዳንድ መልካም ነገሮች ይያዙ ወይም እራስዎን አዲስ ነገር ይግዙ;
• ሁል ጊዜ ራስዎን ያነሳሱ ፡፡ ለማነሳሳት ሁሉንም ዓይነት መንገዶች ይጠቀሙ ፣ ሙዚቃም ይሁን አነቃቂ ንግግር ይሁኑ ፡፡ ግን ፣ ከሁሉም በላይ አስፈላጊ ፣ ያስታውሱ ፣ ተነሳሽነት ሁል ጊዜ በጭንቅላትዎ እና በልብዎ ውስጥ መሆን አለበት ፣
• ምቹ ጫማዎችን ወይም ልብሶችን ብቻ ይግዙ ፡፡ የምርት ስም ወይም የቻይና የውሸት ከሆነ ምንም ችግር የለውም ፣ ምቾት ሊሰማዎት ይገባል ፡፡ ስፖርት በሚሠሩበት ጊዜ ምቾትዎን ይከታተሉ ፡፡
• አሥሩ በመቶ ይገዛል ፡፡ ከመጨረሻው የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ የበለጠ ጭነትዎን በጭራሽ ከ 10% በላይ አይጨምሩ ፡፡ አለበለዚያ ወደ ምንም ነገር ብቻ ሊያመራ አይችልም ፣ ግን ደግሞ ጉዳት ያስከትላል ፡፡

"ግድግዳ" ምንድን ነው እና ለእሱ እንዴት እንደሚዘጋጅ

በቀላል አነጋገር ፣ ወደ ረቂቅ ቃላት ሳይገቡ የማራቶን “ግድግዳ” የከፍተኛ የድካም ስሜት ሲሆን ፣ አንጎል እንኳን የሚደክምበት ፣ በዚህም ሰውን ግራ የሚያጋባ ነው ፡፡ የመጨረሻውን ኪሎ ሜትሮችን ለማሸነፍ እንዲህ ላለው መታወክ ብዙውን ጊዜ የሚነሳው ችግር ነው ፡፡

ግን “ግድግዳው” ሁል ጊዜ ከአትሌቱ ጋር የሚገናኝ አይመስለኝም ፣ ወይም ደግሞ ሊሸነፍለት አይችልም።

የ "ግድግዳው" ጅማሬ ስሜት በሩጫ ፍጥነት መቀነስ እና የሰውነት የመደከም ስሜት አብሮ ይገኛል ፡፡ ይህ የሆነበት ምክንያት አንጎል በሚሮጥበት ጊዜ ግላይኮጅንን የጎደለው ስለሆነ እና አስፈላጊነቱን አውቆ የመጨረሻውን የግላይኮጅንን መደብሮች ከሰውነት ጡንቻዎች ይወስዳል ፡፡ ይህ ሂደት ወደ ሰውነት ሙሉ በሙሉ እንዲዳከም ያደርገዋል ፡፡ በሰው ፊት ፣ ሁሉም ነገር ደብዛዛ እና ጭጋጋማ ይሆናል ፡፡ እና አሁን ፣ ለማሸነፍ ፈቃዱ ሲጠፋ ሰውየው ይቆማል ፡፡

ከ “ግድግዳው” ጋር እንዲህ ዓይነቱን ስብሰባ ለማስቀረት ትክክለኛ የሥልጠና ሂደት እና በጥሩ ሁኔታ የተገነባ የውድድር ስትራቴጂ ያስፈልጋል ፡፡ በስልጠና ውስጥ ይህ ወደ ከፍተኛው ከፍተኛ ፍጥነት እድገት ይወርዳል ፣ እናም በውድድሮች ውስጥ ሥነ-ልቦናዊ ትግል ነው ፣ እና ለተገኘው ፍጥነት ምስጋና ይግባውና “ግድግዳው” ወደ 42 ኪ.ሜ ሊገፋ ይችላል ፡፡ ይህንን ለማድረግ ለመጨረሻው ኪሎሜትሮች ጥንካሬን ለማከማቸት ፣ ምክንያታዊ የሆነ የካርቦሃይድሬት መጠንን መገንባት ያስፈልግዎታል ፡፡

ለረጅም ርቀት ሩጫ ጫማዎችን እና መሣሪያዎችን መምረጥ

• ስኒከር... በርቀት ሯጮች ለረጅም ጊዜ የሚጠቀሙባቸው የጫማ ዕቃዎች ‹ማራቶን› ይባላሉ ፡፡ እንደዚህ ያሉ ጫማዎች የተፈጠሩት በሩጫው በሙሉ ለእግሮች ምቾት የሚሰጡ ልዩ ዘመናዊ ቴክኖሎጂዎችን በመጠቀም ነው ፡፡ እነዚህ ስኒከር የተሠሩት እጅግ በጣም ጥሩ በሆነ የውጭ ኃይል በጣም ቀላል ከሆኑ ቁሳቁሶች ነው ፡፡ በእግር እና ተረከዝ መካከል ማለት ይቻላል ምንም ጠብታ የላቸውም እናም ተለዋዋጭ ናቸው ፡፡ ግን ተስማሚ ሞዴልን በሚመርጡበት ጊዜ እነዚህ ምክንያቶች ብቻ አይደሉም ከግምት ውስጥ የሚገቡት ፡፡ የእግሩን ባዮሜካኒክስ እና የሩጫውን ክብደት ከግምት ያስገቡ ፡፡
• የውጭ ልብስ. ተፈጥሯዊው ነገር በሩጫ ወቅት እርጥብ እና ከባድ ስለሚሆን ሰው ሠራሽ ንጥረ ነገር የተሰሩ ቲሸርቶችን እና ሰው ሠራሽ ነገሮችን የተሰሩ ቁምጣዎችን እንደ ውጫዊ ልብስ እንዲጠቀሙ ይመከራል ፡፡ DRI FIT KNIT ቴክኖሎጂን በመጠቀም የተገነቡ ቲሸርቶች እና ቁምጣዎች ታዋቂ ናቸው ፡፡ እነሱ የመለጠጥ እና የማቀዝቀዝ ሁኔታን ከሚሰጥ እጅግ በጣም ጥሩ ጨርቅ የተሠሩ ናቸው።
• ካልሲዎች የጨመቁ ካልሲዎች ብዙውን ጊዜ በባለሙያዎች ይጠቀማሉ ፡፡ ከመጽናናት በተጨማሪ የተሻሻለ የደም ዝውውርን ይሰጣሉ እንዲሁም የእግሮቹን ጡንቻዎች ያሰማሉ ፡፡

ትክክለኛ አመጋገብ እና የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴ

የስታርተር አመጋገብ በተቻለ መጠን በስልጠና ወቅት የጠፋውን የኃይል ሀብቶች በሚሞሉ ጠቃሚ ንጥረ ነገሮች እና በካርቦሃይድሬት የተሞላ መሆን አለበት ፡፡

ለሥልጠና ፣ ለመፅናት ሁሉንም አስፈላጊ ንጥረ ነገሮችን ሰውነትን ለመሙላት አመጋገቡ መያዝ አለበት-የጥራጥሬ እህሎች ፣ እህሎች (በዋናነት ሩዝ) ፣ ፍራፍሬዎች ፣ ፋይበር ፣ የወተት ተዋጽኦዎች ፣ ጥራጥሬዎች ፡፡ እንዲሁም ከኦርጋኒክ ምርቶች በተጨማሪ በቋሚ ምግብ ውስጥ የስፖርት ምግብን የሚጠቀሙበት ቦታ ሁል ጊዜ አለ ፡፡ እነዚህ በዋናነት በካርቦሃይድሬት እና በፕሮቲን መንቀጥቀጥ የተሞሉ መንቀጥቀጥዎች ናቸው ፡፡

ሯጩ በየቀኑ የሚያጠፋውን ያህል ኃይል እና አልሚ ምግቦችን ማግኘት አለበት ፡፡ እና እዚህ የካሎሪ ይዘትን ማክበሩ አስፈላጊ ነው ፡፡ አትሌቱ በካርቦሃይድሬት መጠን በመጨመሩ በስልጠናው ውስጥ ጣልቃ የሚገባ እና በውድድሮች ላይ ሸክሙን የሚጭነው የስብ ብዛት ማግኘት ይጀምራል ፡፡ እና እጥረት ካለብዎት ቀስ በቀስ ጥንካሬን እና የጽናትዎን ደረጃ ሊያጡ ይችላሉ።

ዕለታዊ አገዛዝ ለማራቶን የሚዘጋጅ ሯጭ በእረፍት ፣ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና በምግብ ይከፈላል ፡፡

አትሌቱ በቀን 5-6 ጊዜ በትንሽ በትንሽ በትንሽ በትንሽ መብላት አለበት ፡፡ ምግቦች ወደ መሰረታዊ ምግቦች ይከፈላሉ-ቁርስ ፣ ምሳ ፣ እራት; እና በመካከላቸው መክሰስ ፡፡

አመለካከት በጣም አስፈላጊ ከሆኑት ገጽታዎች አንዱ ነው

በስታንቸር ውስጣዊ ስሜት ላይ ተጽዕኖ የሚያሳድሩ ብዙ ምክንያቶች አሉ ፡፡ ለማራቶን በሚዘጋጁበት ጊዜ “ማድረግ እችላለሁ?” የሚለው አስተሳሰብ ወደ አእምሮህ ይመጣል ፣ ብዙውን ጊዜ ሥነ-ልቦናው ይሸነፋል ፣ እናም ችግሮችን በመፍራት አንድ ሰው ተነሳሽነት ያጣል። ለዚህ ዝግጁ መሆን በጣም አስፈላጊ ነው ፡፡

ሰውየው የራሱ የሆነ የሚያነቃቃ ማንትራ ወይም ጸሎት ዝግጁ መሆን አለበት ፡፡

“እኔ ጠንካራ ነኝ ፣ እችላለሁ ፡፡ ግቤ ላይ እደርሳለሁ ፡፡ ጠንክሬ ሰልጥኛለሁ እናም አሁን ዝግጁ ነኝ ”- እንደዚህ ያለ ነገር ፡፡ ከሁሉም ማበረታቻ ምክንያቶች በተጨማሪ አንድ ሰው በራሱ ውስጥ ተነሳሽነት መፈለግ እና እራሱን ማቀጣጠል መቻል አለበት ፡፡

ሙዚቃ

በሚሮጡበት ጊዜ ስለ ሙዚቃ ጥቅሞች የሚጋጩ አስተያየቶች አሉ ፡፡ ይህ ለእያንዳንዱ ሰው የግለሰብ ምርጫ ነው። በጉዞ ላይ ያለ ሙዚቃ ሁለቱም ጥቅሞች አሉት

• ትኩረትን የሚከፋፍሉ ነገሮች;
• ተነሳሽነት;
• ከውጭ ማነቃቂያዎች ስርጭቶች;

እና ጉዳቶች

• ከሰውነት ጋር የመግባባት መጥፋት;
• የተፈጥሮ ዘይቤን መጣስ;
• ከአከባቢው ቦታ ጋር የግንኙነት መጥፋት;

ስለዚህ ግን ሙዚቃ ሙሉ በሙሉ የግለሰብ ምርጫ ነው ፣ ምክንያቱም አናሳዎች እና ተጨማሪዎች እርስ በርሳቸው ስለሚጋጩ ፡፡

ወደምንወድበት እንሮጣለን

መሮጥ አካላዊ ድካም ብቻ ሳይሆን የውበት ደስታንም ማምጣት አለበት ፡፡ ደስ በሚሉ ቦታዎች ሲሮጡ ይህንን ሊሰማዎት ይችላል ፡፡ ሁሉም በአትሌቱ የባህርይ ዓይነት ላይ የተመሠረተ ነው ፡፡ ከተፈጥሮ ጋር ብቻቸውን ጸጥ ባሉ ቦታዎች መሮጥን የሚወዱ አትሌቶች አሉ - መናፈሻዎች ፣ ደኖች ፣ እርሻዎች ፡፡

ግን ዘወትር እንቅስቃሴ በሚኖርበት ቦታ መሮጥን ብቻ የሚወዱ አንድ ዓይነት አትሌቶችም አሉ - የመኖሪያ አካባቢዎች ፣ ብዙ ሰዎች ፣ የከተማው ማዕከል ፡፡ በነገራችን ላይ በዚህ ውስጥ ምንም እንግዳ ነገር የለም ፣ ብዙዎች ድካቸውን ወደ ሰዎች እና በእንደዚህ ያሉ ቦታዎች ሊስተዋሉ ወደሚችሉ ክስተቶች ይለውጣሉ ፡፡

ማራቶን እና ግማሽ ማራቶን ዝግጅት ፕሮግራም

በጣም ደረጃውን የጠበቀ የማራቶን ዝግጅት ፕሮግራም የ 16 ሳምንታት ርዝመት አለው ፡፡ ነገር ግን በእነዚህ 4 ወራቶች ውስጥ ምንም ነገር ከስልጠናው ሂደት ሊያዘናጋዎት እንደማይገባ ማስታወስ ያስፈልግዎታል ፡፡ በዚህ መሠረት ለሚኒስክ ግማሽ ማራቶን ምሳሌ ዝግጅት 10 ሳምንታት ይወስዳል ፡፡ በመሠረቱ ፣ በሳምንት 4 የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ያወጣል ፣ ይህም በመካከላቸው በእረፍት አንድ ቀን መቋረጥ አለበት ፡፡

1. የመጀመሪያ ሳምንት - ለ 5 እና ለአንድ 8 ኪ.ሜ በሳምንት 3 የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች;
2. ሁለተኛ ሳምንት - አንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ 5 ፣ ሁለት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች 6.5 እና አንድ 8 ኪ.ሜ;
3. ሦስተኛው ሳምንት - 3 የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች እያንዳንዳቸው 6.5 ኪ.ሜ እና አንድ 9.5 ኪ.ሜ;
4. አራተኛ ሳምንት - 3 የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች 6.5 እና አንድ 13 ኪ.ሜ.
5. አምስተኛው ሳምንት (የጭነት ቅነሳ ሳምንት) - 3 የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች 5 እና አንድ 9.5 ኪ.ሜ. ፣ በዚህ ሳምንት ከ 10 ኪ.ሜ ርቀት ጋር ትንሽ ውድድር ማዘጋጀት አለብዎት ፡፡
6. ስድስተኛው ሳምንት - የመጀመሪያው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ 6.5 ፣ ሁለተኛው 8 ፣ ሦስተኛው 6.5 እና አራተኛው ደግሞ 14.5 ኪ.ሜ.
7. ሰባተኛ ሳምንት - የመጀመሪያዎቹ ሁለት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች 8 ፣ ሦስተኛው - 6.5 ፣ አራተኛው - 16 ኪ.ሜ.
8. ስምንተኛ ሳምንት - የመጀመሪያ - 8 ፣ ሁለተኛ - 9.5 ፣ ሦስተኛው - 6.5 ፣ አራተኛ - 19 ኪ.ሜ.
9. ዘጠነኛ ሳምንት - የመጀመሪያ - 8 ፣ ሁለተኛ - 9.5 ፣ ሦስተኛው - 8 ፣ አራተኛ - 21 ኪ.ሜ.
10. አስረኛ ሳምንት (የተቀነሰ ጭነት ሳምንት) - 3 የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች እያንዳንዳቸው 6.5 እና አራተኛው - 16 ኪ.ሜ. + ግማሽ ማራቶን ውድድር;

ግማሽ ማራቶን ለማራቶን ዝግጅት አስፈላጊ አካል ነው ፣ ሊገለል አይችልም!

11. አስራ አንደኛው ሳምንት - የመጀመሪያዎቹ ሁለት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች - 9.5 ፣ ሦስተኛው - 8 ፣ አራተኛው - 22.5 ኪ.ሜ.
12. አስራ ሁለተኛው ሳምንት - የአስራ አንደኛውን ጭነት ይደግማል ፣ ግን የሳምንቱ የመጨረሻ ሩጫ 26 ኪ.ሜ መሆን አለበት ፡፡
13. አስራ ሦስተኛው ሳምንት - አንደኛ - 9.5 ፣ ሁለተኛ - 11 ፣ ሦስተኛ - 9.5 ፣ አራተኛ - 29 ኪ.ሜ.
14. አስራ አራተኛ ሳምንት - የመጀመሪያው - 9.5 ፣ ሁለተኛው - 13 ፣ ሦስተኛው - 9.5 ፣ አራተኛው - 32 ኪ.ሜ.
15. አስራ አምስተኛው ሳምንት - የመጀመሪያው - 6.5 ፣ ሁለተኛ - 8 ፣ ሦስተኛው - 6.5 ፣ አራተኛ - 21 ኪ.ሜ.
16. አስራ ስድስተኛው ሳምንት - አንደኛ - 5 ፣ ሁለተኛ - 6.5 ፣ ሦስተኛው - 5 ፣ አራተኛ - 16 ኪ.ሜ.

እንዳይለጠጥ ወይም እንዳይጎዳ እያንዳንዱ ሩጫ ከመጀመሩ በፊት በደንብ ማሞቅ እና መዘርጋት አይርሱ ፡፡

ለብዙ ማራቶኖች ርቀትን ላሸነፉ አትሌቶች ሩጫ ቀላል የትርፍ ጊዜ ማሳለፊያ አይደለም ፣ ቀድሞውኑም የሕይወት አካል የሆነ ልማድ ነው ፡፡ ስለሆነም ፣ በአንድ ጊዜ ምንም ነገር አይከሰትም ፣ እሱ የሕይወት መንገድ መሆን አለበት ከዚያ በኋላ ሁሉም ነገር ይሠራል ፡፡

ቪዲዮውን ይመልከቱ: HULA ni Rudy BALDWIN sa Ibat ibang BANSA 2020. USA, Canada, China, Australia, Japan, China (ህዳር 2024).