ትራምፖሊን መዝለል-በጣም ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ፣ ጥቅሞች እና የባለሙያ ምክር ግምገማ * የመስቀል ልብስ

ቀላል የትራምፖሊን ልምምዶች በሰዓት እስከ 800 ኪ.ሲ. በቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለ 30 ደቂቃዎች ይቆያል ፣ በሳምንት ከ2-4 ጊዜ ማድረግ ይችላሉ ፡፡ በቀን ለተጨማሪ ግማሽ ሰዓት የሚራመዱ እና አመጋገብዎን የሚቆጣጠሩ ከሆነ ትንሽ የኃይል ጉድለትን ለመፍጠር ይህ በቂ ነው ፡፡ ትራምፖሊን መገጣጠሚያዎችን እና አከርካሪዎችን ከመጠን በላይ አይጫንም ፣ በእሱ ላይ ስልጠና አሰልቺ አይሆንም ፡፡ ክፍሎች ከስልጠና በኋላ ሜታቦሊዝምን በትንሹ ለማፋጠን በሚያስችልዎት የጊዜ ክፍተት ውስጥ ይካሄዳሉ ፡፡

በትራፖሊን ላይ በመዝለል በእውነቱ ክብደት መቀነስ ይቻላልን?

ክብደትን ለመቀነስ የኃይል ጉድለትን መፍጠር ያስፈልግዎታል ፡፡ በትክክል እንዲሠራ ሰውነት ቀስ በቀስ ስብን ያቃጥላል ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሥልጠና የኃይል ወጪን ለመጨመር ፣ ሜታቦሊዝምን ለማፋጠን እና ጡንቻዎችን ለማጠናከር ይረዳል ፡፡ ክብደት ለመቀነስ ብቸኛው ሁኔታ እነሱ አይደሉም ፡፡

በማንኛውም ሁኔታ የሚከተሉትን ማድረግ አለብዎት:

ከካርቦሃይድሬቶች ኃይልን በመቀነስ እና የፕሮቲን እና የስብ መጠንዎን ከፍ በማድረግ የካሎሪ ጉድለትን ይፍጠሩ።
የጡንቻን ብዛት ለመጠበቅ እና የካሎሪ ወጪን ለመጨመር የኃይል እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ።

ክብደት መቀነስ የትራፖሊን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ plyometric መልመጃ ነው ፡፡ በተፈጥሮ ኃይልም ሆነ ኤሮቢክ ሊሆን ይችላል ፡፡ እሱ የሚዘለው ማንን እና በምን ጥንካሬ ላይ ነው ፡፡ በፍጥነት-ጥንካሬ ስፖርቶች ውስጥ መዝለሎች እንደ ጥንካሬ ሥራ ይቆጠራሉ ፣ በከፍተኛ ፍጥነት እና በትላልቅ መጠኖች ይከናወናሉ - ለምሳሌ ፣ ከ6-10 ድግግሞሽ ከአንድ ሰፈር ወጥቶ የመዝለል ስብስብ ፡፡ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ቀጣይነት እንዲኖረው እነዚህ አቀራረቦች በትናንሽ መዝለሎች የተቆራረጡ ናቸው ፡፡

በጭንቀት ፕሮቶኮል ላይ ትራምፖሊን ስልጠና ለከፍተኛ-ጥንካሬ ክፍተት ስልጠና በጣም ቅርብ ነው ፡፡ በምርምር መሠረት ሜታቦሊዝምዎን ከፍ ሊያደርገው ይችላል እንዲሁም ከመደበኛው ዝቅተኛ-ኤሮቢክ እንቅስቃሴ የበለጠ ውጤታማ ነው ፡፡ እንዲሁም መዝለል ክፍሎችን ጊዜውን 40% ያህል ይቆጥባል ፡፡

መዝለል ለ 30 ደቂቃዎች ብቻ በሳምንት ከ 2-4 ጊዜ ለማሠልጠን ጥሩ ነው ፡፡ በእነሱ ላይ ቀላል ክብደት ያላቸውን ልምምዶች ካከሉ እና ሁሉንም ነገር በእኩል ጊዜ ውስጥ ካደረጉ ብቸኛ አካላዊ እንቅስቃሴ ሊሆኑ ይችላሉ ፡፡

የአካል ብቃት መዝለል ለምን ይጠቅማል?

የአካል ብቃት መዝለል ጥቅሞች

ተገኝነት-ታምፖሊን ዋጋው ርካሽ ነው ፣ ለ 3-4 ዓመታት ስልጠና በቂ ነው ፡፡
በቤት ውስጥ የማደግ ችሎታ;
በአንድ የጊዜ አሃድ ከፍተኛ የካሎሪ ፍጆታ;
ፀረ-ጭንቀት ውጤት;
በእግሮች እና በእግሮች ጡንቻዎች ላይ ንቁ በሆነ ሁኔታ መሥራት;
ተለዋዋጭነት-ያለማቋረጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ማዋሃድ ፣ ጅማቶችን ይዘው መምጣት ፣ በክፍተ-ጊዜ ሞዶች መሞከር ይችላሉ - ይህ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ታምፖሊን ላይ የመዝለል እውነተኛ አፍቃሪ መፈክር ነው ፡፡

በተጨማሪም ፣ ገለልተኛ ሥልጠናን ለማይወዱ ሁሉ “የክለብ” ትምህርቶችም አሉ ፡፡ ሁለት አቅጣጫዎች አሉ-ሚኒ ትራምፖሊን እና ካንጎ መዝለሎች ፡፡

የመጀመሪያው ክፍል ከቀላል ደረጃዎች ጋር የኤሮቢክ ሙቀት መጨመርን ፣ እስከ ስኪስ መዝለል ድረስ ስኳድ እና በሁለት ወይም በአንድ እግሮች ላይ ለስላሳ መዝለሎችን ያጠቃልላል ፡፡ ይህ ሁሉ ከወለሉ ላይ ማይክሮዌቭ እና በፕሬስ ላይ ከሚሰነጣጠሩ ጥቃቅን ጥንካሬዎች ጋር የኃይል ልምዶችን ይለዋወጣል ፡፡ ትምህርቱ ለአንድ ሰዓት ይቆያል, መጨረሻ ላይ - መዘርጋት. ለአነስተኛ-ትራምፖሊን ምንም መመዘኛዎች የሉም ፣ አስተማሪው ራሱ ለቡድኑ አንድ ፕሮግራም አወጣ ፡፡
ካንጎ መዝለሎች - በልዩ ቦት ጫማዎች ውስጥ የቡድን ትምህርት ፡፡ ሰልጣኞቹ ከስቱዲዮ ለአንድ ሰዓት ተከራይተው በአስተማሪ መሪነት ዘለው ዘልለው ገብተዋል ፡፡ ይህ በኢንዱስትሪው ውስጥ በጣም አስቂኝ ትምህርቶች አንዱ ነው ፣ ቀድሞውኑ ዙምባ ለጠገቡ ፣ ፊቲክስን የማይወዱ እና መሮጥ ወይም በመንገድ ላይ መጓዝ የማይፈልጉ ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ከፍተኛ ጥንካሬ ያለው ሲሆን በሰዓት እስከ 900 ኪ.ሰ.

በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ምን ጡንቻዎች ይሠራሉ?

እንደ አብዛኛው ከፍተኛ ኃይለኛ ኤሮቢክ ትምህርቶች ፣ ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በዋናነት የታችኛው የሰውነት ጡንቻዎችን ያዳብራል ፡፡

በተለዋጭ ሥራ ውስጥ

መላውን የግሉሊት ቡድን;
ሀምቶች እና ኳድቶች;
የጥጃ ጡንቻዎች;
የጭኑ እግሮች እና ጠላፊ ጡንቻዎች።

በስታቲስቲክስ ውስጥ የፕሬስ እና የኋላ ጡንቻዎች ይሰራሉ ፡፡ እጆቹ እና ትከሻዎች እንዲሁ ተካትተዋል ፣ በተለይም ከእጆቹ ጋር ሚዛን የሚፈለግ ከሆነ ፡፡ በብርታት እንቅስቃሴዎች ወቅት የደረት ፣ ክንዶች እና ትከሻዎች ጡንቻዎች እየተጠናቀቁ ናቸው ፡፡

አስፈላጊ-በማንኛውም ቅርፀት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ታምፖሊን ላይ ያሉ ትምህርቶች ጡንቻን ለመገንባት አይረዱም ፡፡ ምንም እንኳን ክፍሉ “ለትላልቅ መቀመጫዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ” ተብሎ ማስታወቂያ ቢወጣም ፣ እሱ ቀለል ያለ የጡንቻ መወጠር ይሆናል። ግን የካሎሪ ፍጆታን ለመጨመር በጣም ተስማሚ ነው ፡፡

የጊዜ ክፍተት ትራምፖሊን ስልጠና በሰውነት ውስጥ ያሉትን ሁሉንም ጡንቻዎች በእኩል ደረጃ ለማዳበር ይረዳል ፡፡ ግቡ በአጭር ጊዜ ውስጥ በጥሩ ሁኔታ ላይ ለመድረስ ከሆነ በክብደቶች እድገት ውስጥ በጥንካሬ ክፍተቶች ውስጥ መሥራት ይችላሉ።

ለመለማመድ ዋናው የደህንነት ህጎች

መገጣጠሚያዎቻቸው እና ጅማቶቻቸው ለእንዲህ ዓይነቱ ጭነት ገና ዝግጁ ስላልሆኑ ትራምፖሊን ለተሟላ ጀማሪዎች ተስማሚ አይደለም ፡፡ ከጎማ አስደንጋጭ አምጭዎች ወይም ያለ ክብደት በጭራሽ ከ2-3 ሳምንታት በፊት በቤት ውስጥ ጥንካሬን ማከናወን ይሻላል ፡፡ ማንኛውም ተዛማጅ የዩቲዩብ ትምህርት (ከዚህ በታች ያለው ምሳሌ) ወይም እንደ pushፕ አፕ ፣ ስኩዊቶች ፣ ሳንባዎች ፣ ክራንች እና ክሩች ያሉ ቀላል ልምምዶች ምርጫ ያካሂዳል ፡፡ ይህ ጡንቻዎችዎን እና ጅማቶችዎን ለአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማዘጋጀት ይረዳዎታል ፡፡

ልብ እና የደም ሥሮችም እንዲሁ ቅድመ መጠናከር አለባቸው ፡፡ ለዚሁ ዓላማ ፣ ለማንኛውም ቀጣይ የኤሮቢክ ሥራ ግማሽ ሰዓት ፡፡ ሚኒ መወጣጫ ፣ ቀላል የእግር ጉዞ ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብስክሌት ፣ ብስክሌት። ከቅድመ-ደረጃው በኋላ ቀስ በቀስ ወደ ስልጠና መርሃግብርዎ ውስጥ መዝለልን ማካተት ይችላሉ። ለጀማሪዎች ትራምፖሊን ልምምዶች ከተለመደው በዝቅተኛ ፍጥነት ሊከናወኑ ይችላሉ ፡፡

በአዳራሹ ውስጥ የሚከተሉትን ማድረግ ይሻላል:

በአመሳሾች ውስጥ በዋናነት ለብቻ የሚደረጉ ልምዶችን ለመለማመድ ከ2-3 ሳምንታት ፡፡
በተጨማሪም - ከዋናው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ለግማሽ ሰዓት ያህል አስመሳዩን ውስጥ ማንኛውም ካርዲዮ ፡፡
በ 5-6 ኪ.ሜ. በሰዓት በሚራመድበት ጊዜ ምት በደቂቃ ከ 110-120 ምቶች ማለፍ መሄዱን ሲያቆም የአካል ብቃት እንቅስቃሴን መዝለል ተገቢ ነው እና በጠንካራ ልምምዶች ከ 140 ምቶች አይበልጥም ፡፡ አዎ ሂደቱ ሊዘገይ ይችላል ፡፡ ግን አለበለዚያ ልብን እና የነርቭ ስርዓትን ከመጠን በላይ የመጫን አደጋ አለ ፡፡

የቤት ደህንነት ምህንድስና

ትራምፖሊንን በማያንሸራተት ምንጣፍ ላይ ያድርጉት ፡፡
አጠቃላይ መዋቅሩ ወደ ፊት እና ወደ ፊት እንዳይንቀሳቀስ መዝለል እና መዝለልን ይማሩ;
የጣሪያውን ቁመት ይፈትሹ - ከፍተኛው ዝላይ በጭንቅላቱ ላይ መሞላት የለበትም ፡፡
የስፖርት ጫማዎችን እና የስፖርት ልብሶችን መልበስዎን እርግጠኛ ይሁኑ ፣ ምቹ ሌጓዎችን እና እስትንፋስ ያለው አናት;
በመጀመሪያ ፣ ከመቀመጫ ፣ ከመቀስ ፣ ለመዝለል ይማሩ ፣ ወለሉ ላይ ዝላይ ጃክሶችን እና peሪዎችን ያድርጉ ፣ ከዚያ በትራፖሊን ላይ;
ከዚያ በኋላ ቪዲዮውን ያብሩ እና ከአስተማሪው በኋላ ይደግሙ ፡፡

በአዳራሹ ውስጥ ደህንነት

መሣሪያዎቹን ፣ ማያያዣዎቹን ለጉዳት እና ለእረፍት ማረጋገጥ ፣
ለአስተማሪው በፊቱ አንድ ጀማሪ እንዳለ ያሳውቁ;
መግለጫውን ያዳምጡ;
አስተማሪው የሚያደርገውን ማየት እንዲችሉ ተነሱ;
የከፍተኛ ስፋት እንቅስቃሴዎችን ወዲያውኑ ለማድረግ አይሞክሩ ፡፡

የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለመዝለል ምን ያስፈልግዎታል?

መሣሪያዎቹ መደበኛ ናቸው - የስፖርት ልብሶች ፣ ኤሮቢክስ ስፖርቶች በከፍተኛ ሽክርክሪት ወይም በተረጋጋ ብቸኛ እና ጠንካራ የመገጣጠም እድል ያላቸው የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ፡፡ ቀሪው እንደወደዱት ነው ፡፡ እንዳይረገጡ ረዥም ሰፊ እግር ሱሪዎችን ላለመውሰድ ይሻላል ፡፡ በምትኩ ፣ ማንኛውም ሌጌንግ ፣ ቁምጣ ፣ ብስክሌቶች ያደርጉታል። አናት ምቹ ነው ፣ ጨርቆች ልዩ ፣ መተንፈስ የሚችሉ ናቸው ፡፡

ለካንጎ ዝላይ ቦት ጫማ መግዛት ያስፈልገኛልን? በዚህ አካባቢ ሙያዊ አስተማሪ የመሆን ግብ ካላወጡ ያለእነሱ ማድረግ ይችላሉ ፡፡ ጫማዎች ውድ ናቸው ፣ በስቱዲዮ ውስጥ እነሱን ማከራየት ብቻ የተሻለ ይሆናል።

Io ጂዮሬዝ - stock.adobe.com

የጭነት ዓይነቶች እና የሥልጠና ውጤታማነት

ይህ ሰንጠረዥ በትራፖሊን ላይ ያለውን የጭነት ደረጃዎች ያሳያል-

የሥልጠና ደረጃዎች	ኒውቢዎች	አማካይ ደረጃ	የላቀ
የልብ ምት ዞኖች	በልብ ምት መቆጣጠሪያ ላይ እስከ 150 የሚደርሱ ምቶች	እስከ 160 ጭረቶች	የግለሰብ ቁጥጥር ፣ ግን ከ 180 በላይ አይደለም
የፕሎሜትሜትሪክ ልምምዶች	ዝቅተኛ መዝለሎች ከስኩዎች ፣ መቀሶች ፣ በሁለት እግሮች ላይ ብዙ መዝለሎች ፣ ለስላሳ ዝላይ ጃኬቶች ፣ ደረጃ-ከፍታ ፡፡	ሙሉ ስኩዊድ መዝለሎች ፣ መቀሶች ፣ በትራፖሊን ላይ ከመዝለል ጋር ቡርፕስ ፣ ከፍ ባለ የጉልበት ማንሳት ይዝለሉ ፡፡	ከላይ የተጠቀሱት ሁሉ ፣ ከክብደቶች እና ሳንባዎች ጋር በክብደቶች መዝለል ፣ trampoline ን ይረከቡ።
የጥንካሬ መለማመጃዎች በትንሽ መሳሪያዎች - ዱባዎች ፣ አነስተኛ ባርበሎች ፣ አስደንጋጭ አምጭዎች ፡፡ የጥንካሬ ልምምዶች ያለ ክብደት ፣ በመሬቱ ላይ ወይም በትራፖሊን ላይ ድጋፍ በመስጠት ፡፡	የወለል ንጣፎች ፣ የብልጭልጭጭጭጭጭጭጭጭጭጭጭጭጭጭጭጭጭጭጭጭጭጭጭጭጭጭጭጭጭጭጭጭጭጭጭፎች ረድፎች በዴምብልብሎች ፣ ክራንችዎች ፣ የትከሻ መርገጫዎች እና የቢስፕስ እና ትሪፕፕስ ልምምዶች ከድብብልብ ጋር	ከወለሉ ላይ በትራፖሊን ላይ እግሮች የሚገፉ ፣ የመካከለኛ ክብደት ጥቃቅን ክብደቶች ያላቸው ጥቃቅን ልምምዶች ፣ የተዳቀሉ እንቅስቃሴዎች - አስጨናቂዎች ፣ ሳንባዎች ለቢስፕስ ፣ ለረድፎች እና ለድብልቤል ማተሚያዎች ከ curls ጋር ፡፡	የፕሎሜትሪክ ግፊት-በትሮችፖሊን ላይ እጆች ፣ በትንሽ እና ሙሉ የተሟላ የመስቀል ባርበሎች እንቅስቃሴዎች ፣ የጀልባዎች እና የጆሮ ጌጦች ፣ የኬልቴል ዥዋዥዌ ፣ ድቅል ልምምዶች - አስጨናቂዎች ፣ ሁሉም ዓይነት የሞት መወጣጫ ዓይነቶች በሾላዎች ፣ ባሮቹን ወደ ደረታቸው ማንሳት ፡፡
የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች እና ሁነታዎች ብዛት	በእረፍት ቀናት ሁሉ በጥብቅ በሳምንት 2-3 የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ፡፡	3-4 የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ፡፡	3-4 የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ፡፡

የማጥበብ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ

የማጥበብ ክፍለ ጊዜዎች ወለሉ ላይ ባለው ሙቀት ይጀምራል ፣ ለ4-5 ደቂቃዎች እርምጃዎች ፡፡ ከዚያ ተለዋጭ

በደረጃዎች ፣ በቀላል ጥንካሬ እንቅስቃሴዎች ፣ ወይም ክብደት በሌላቸው እንቅስቃሴዎች ላይ ከ 3 ደቂቃዎች ዕረፍት ጋር 1 ደቂቃ መዝለል ወይም መውጣት ፡፡
ከጊዜ በኋላ ከ 1 እስከ 2 እና ከ 1 እስከ 1 ሊለዋወጡ ይችላሉ ፡፡
በጣም ከባድ የሆነው ፕሮቶኮል በ plyometrics አማካኝነት የጥንካሬ ስልጠናን ማባዛት ነው ፡፡

ለምሳሌ ፣ መጀመሪያ አንድ ሰው ለደቂቃ አንድ የጎብል ስኳታ ይሠራል ፣ ከዚያ በኋላ ለአንድ ደቂቃ ያህል በትራፖሊን ላይ ከሚገኘው ጎርፍ ይወጣል ፡፡ ከዚያ በኋላ ወዲያውኑ ያለ እረፍት - ሁለተኛው አቀራረብ ፡፡ በእርግጥ ቀሪው መሣሪያን ለመለወጥ የሚያስፈልገው ከ 10-12 ሰከንድ ነው ፡፡

በቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ

ለጀማሪ በጣም ቀላል የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ስብስብ እንደዚህ ይመስላል:

ያለ ትራምፖሊን በእግር እና በጋራ እንቅስቃሴዎች - 5 ደቂቃዎች።
ስኩዌቶች ያለ መሳሪያ ወለሉ ላይ የተለመዱ ናቸው - 1 ደቂቃ።
በትንሽ መጥመቂያ በትራፖሊን ላይ መዝለል - 1 ደቂቃ።
የግሉድ ድልድይ ያለ ክብደት - 1 ደቂቃ።
ፕሬስ (ክራንች) - 1 ደቂቃ።
ከወለሉ ላይ የሚገፉ ነገሮች የተለመዱ ናቸው - 1 ደቂቃ ፣ ከድጋፍው ፉሻዎችን ማውጣት ይችላሉ ፡፡
የዝላይን መሰኪያዎችን መዝለል - 1 ደቂቃ።
የጎማውን አስደንጋጭ አምሳያ ቁልቁል ውስጥ ወዳለው ቀበቶ ማጠፍ - 1 ደቂቃ ፡፡
በ 2 እግሮች ላይ የዘፈቀደ ብዝሃ-መዝለሎች ፣ አነስተኛ ስፋት - 1 ደቂቃ።

ይህ ዑደት እንደ ጤና ሁኔታ እና እንደ የአካል ብቃት ደረጃ ከ2-5 ጊዜ ሊደገም ይችላል ፡፡ ሁሉም የጡንቻ ቡድኖች ይሳተፋሉ ፣ ይህም ከፍተኛ የካርዲዮ ጭነት ያስከትላል ፡፡ በአካል ብቃት እንቅስቃሴው መጨረሻ ላይ - የልብ ምት እስኪረጋጋ እና እስኪዘረጋ ድረስ 3 ደቂቃዎች ይራመዱ ፡፡

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አማራጮች እና ቴክኒክ

በትራፖሊን ላይ

በትንሽ መዝፈፍ ብዙ መዝለሎች

በትራፖሊን ላይ ያለው ዋናው መቆሚያ በእግሮች በትከሻ ስፋት ተለይቷል ፡፡ በትንሽ ጉልበቶች መታጠፍ ፣ መዝለል ፣ ለስላሳ መሬት ፡፡

ደረጃ-ከዝላይ ጋር

ሚዛንን ላለማጣት ከእጅዎ ጋር ሚዛን ይጠብቁ ፣ ይህ ከሚመጣው እግር እስከ እግር ጣት ድረስ ቀላል ዝላይ ነው።

ከመቀስ ውስጥ መዝለል

ራስዎን ወደ መቀስ ዋልጌነት ዝቅ ያድርጉ ፣ በሁለቱም እግሮች ኃይለኛ ግፊት ወደ ላይ ይዝለሉ። ሚዛን እንዳያጣ በእጅዎ መያዣውን በእጅዎ መያዝ ይችላሉ።

ደረጃ-ጉልበት ፣ ወይም “የለም”

በድጋፍ ሰጪው እግር ላይ ከብርሃን ዝላይ ጋር ከኤሮቢክስ ጥንታዊው ደረጃ። ጭኑን ማሳደግ ፣ ፕሬሱን ማሳጠር አለብዎ ፡፡ እርምጃዎቹ ተለዋጭ ናቸው ፡፡

የዝላይን ጃክሶች

ይህ ከገለልተኛ አቋም እስከ እግር ተለያይቶ ፣ ክንዶች ተለያይተው መደበኛ ዝላይ ነው። እንቅስቃሴው ተደጋጋሚ ነው ፡፡ በትንሹ የታጠፈ ጉልበቶች ላይ ማረፍ ያስፈልግዎታል ፡፡ ጀማሪዎች ለስላሳውን ይዝለሉ ፣ ከትራፖሉ ወለል ትንሽ በመነጠል ፣ የሚቀጥሉት ግን በፎቶው ላይ እንዳለው “ኮከብ” የሚለውን አማራጭ መሞከር ይችላሉ ፡፡

በትራፖሊን ላይ ቡርፔ እና ቡርፔ

ይህ የተለመደ “የወደቀ” ነው። ውሸቱን የድጋፍውን ቦታ መውሰድ ያስፈልግዎታል ፣ ከወለሉ ላይ ይግፉ ፣ እግሮችዎን ወደ እጆችዎ ለማምጣት ይዝለሉ እና ይዝለሉ ፡፡ በትራፖሊን ላይ ባለው የቡርኩ ስሪት ላይ መዝለል ያስፈልግዎታል ፣ እና በበርበሬው ስሪት ውስጥ ወደ ታምፖሊን ላይ በመዝለል ፣ በእሱ ላይ ይዝለሉ ፣ ከዚያ ወደ ወለሉ ላይ ይዝለሉ እና ቅደም ተከተሉን ይደግሙ።

የጥንካሬ ልምምዶች

በሃይል ክፍተቶች ወቅት እንቅስቃሴዎች በተንጣለለ ዘይቤ ይከናወናሉ ፣ በመጀመሪያ አንደኛው ከተንሸራታቾች በኋላ ፣ ጀርባውን ይጎትቱ ፣ ይገፋሉ ፣ በዴምብልብሎች የቆሙ ማተሚያዎች ፣ ለቢስፕስ እና ለትሪፕስ እንቅስቃሴዎች ፡፡

የሚከተሉት የጥንካሬ ልምምዶች በጣም ተወዳጅ ናቸው-

የጎብል ስኩዌር ፡፡ ወደ ወለሉ ሲወርድ ደረትዎን በደረትዎ ላይ ይያዙ ፡፡ ወደ ሙሉ ስኩዊድ ውስጥ ይግቡ ፣ ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ ፣ የትከሻ ቁልፎች ተሰብስበዋል ፣ መታ ያድርጉ ፡፡ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።
ከረድፎች ጎንበስ ፡፡ ዱባቤል ፣ አስደንጋጭ አምጭዎች ፣ አነስተኛ ባርበሎች ፣ ለክብደት ተስማሚ የሆኑ ማንኛቸውም ክብደቶችን እንጠቀማለን ፡፡ ወደፊት መታጠፍ እናከናውናለን ፣ የትከሻ ነጥቦችን እንሰበስባለን ፣ እቃውን ወደ ወገብ በመሳብ ወደ መጀመሪያው ቦታ ዝቅ እናደርጋለን ፡፡
Ushሽ አፕ (ልዩነቶች) ፡፡ ጀማሪዎች በትራፖሊን እና ቀጥ ያለ ጀርባ ላይ በእጆቻቸው ይጀምራሉ ፡፡ እጆቻቸውን በክርንዎ ላይ አጣጥፈው የትራምፖሊንን ደረትን ለመንካት ወደ ታች ይወርዳሉ ፡፡ የተራቀቁ ሰዎች ከወለሉ ርቀው የሚገፉ ሥራዎች ፣ ልምድ ያላቸው ሰዎች ካልሲዎቻቸውን በትራሞሊን ላይ ፣ እጆቻቸውንም መሬት ላይ ያደርጉ ነበር ፡፡
© አንቶኒዮዲያዝ - stock.adobe.com
ቋሚ ማተሚያዎች. ማተሚያውን ያጥብቁ ፣ የትከሻ ነጥቦቹን ይሰብስቡ ፣ ዱባዎቹን ከትከሻዎች ወደ ላይ ይጫኑ ፣ እጆቹን ሙሉ በሙሉ ያስተካክሉ ፡፡ ከቤንች ማተሚያ ጋር በተመሳሳይ ተመሳሳይ መንገድ ዝቅ ያድርጉ ፡፡
© ያቆብቹክ ኦሌና - stock.adobe.com
የቢርፕስ ሽርሽር. ቆመው ፣ ክርኖችዎን በማጠፍ እና የደደቢት ምልክቶችን ወደ ትከሻዎችዎ ይምጡ ፡፡ የተራቀቁ ሰዎች እነዚህን እንቅስቃሴዎች ከሳንባዎች እና ስኩዊቶች ጋር በማቀላቀል ተጨማሪ ካሎሪዎችን ያቃጥላሉ ፡፡
ለ triceps ማራዘሚያ። በሁለቱም እጆች ላይ እጆቹን በማንጠፍጠፍ በአንድ ዘንበል ውስጥ ሊከናወን ይችላል ፡፡ የትከሻ መገጣጠሚያው ተንቀሳቃሽነት የሚፈቅድ ከሆነ ከጭንቅላቱ ጀርባ ያለውን ድብልብልብ ይዘው ይምጡ ፣ እጆቻችሁን በክርን መገጣጠሚያዎች ላይ በማጠፍ እና በማጠፍዘዝ ያጥፉ ፡፡
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© bertys30 - stock.adobe.com
ማተሚያው ከመደበኛ ጠመዝማዛዎች ጋር ተተክሏል ፡፡ ከወለሉ ላይ ካለው ተኝቶ ፣ እግሮቹ ከቅርቡ ከ 10-12 ሴ.ሜ ርቀት አላቸው ፣ ዝቅተኛ የጎድን አጥንቶች እስከ ዳሌ አጥንት ድረስ ይወጣሉ ፡፡

አስፈላጊ-በተራቀቁ የጥንካሬ ልምዶች ምትክ በቀላሉ pushሽ አፕ ፣ ስኩዊቶች እና ክራንች ማድረግ ይችላሉ ፡፡ ነገር ግን በቤት ውስጥ ራስን ለማሰልጠን የጊዜያዊ ዘይቤን እና ከጠንካይ ልምምዶች ጋር ተለዋጭ ዝላይ ልምዶችን መምረጥ ሁልጊዜ የተሻለ ነው ፡፡ ከጉዳት አንፃር የበለጠ ደህንነቱ የተጠበቀ እና የጡንቻን ቃና ለመጨመር ውጤታማ ነው ፡፡

ድቅል ልምምዶች

ትራተሮች ይህ የቤንች ማተሚያ እና የፊት ስኩዊድ ድብልቅ ነው። በደረትዎ ላይ ሚኒ-ባርቤል መውሰድ ያስፈልግዎታል ፣ እራስዎን ወደ መቀመጫ ዝቅ ያድርጉ ፣ ወደ መጀመሪያው ቦታ ያስተካክሉ እና በተመሳሳይ ጊዜ አሞሌውን ወደ ላይ ያንሱ ፡፡
ዱምቤል ጀርኮች። በጉልበቶቹ ላይ ትንሽ በመታጠፍ እና በሹል ማራዘሚያ ምክንያት ደደቢቱ ከዝቅተኛው እግር መካከለኛ ደረጃ በታች ተዳክሞ ወደ ላይ ይጫናል ፡፡ ወደ ታች ሲወርድ እንቅስቃሴው ለስላሳ ነው ፡፡ በአነስተኛ ባርቤል እንቅስቃሴው ተመሳሳይ ነው ፣ ግን በሁለት እጆች ፡፡
Hai ሚሃይ ብላናሩ - stock.adobe.com
ሚኒ ባርቤል ወይም ዱምቤል ጀርኮች። በትንሽ የታጠፈ ጉልበቶች ውስጥ በፍጥነት በማራዘሙ ምክንያት ፕሮጄክቱ ከደረት ጋር ይጋጫል ፣ መያዣው ተፈጥሯዊ ነው - ማለትም ከትከሻዎች ከ3-5 ሳ.ሜ የበለጠ ሰፊ ነው ፡፡ እጆቹ ሸክሙን ይይዛሉ ፣ እና ፕሮጄክቱ በክርን መገጣጠሚያዎች ውስጥ ቀጥ ብሎ ወደታች ይጫናል።

የዚህ ዓይነቱ ሥልጠና ጉዳቶች

ሚኒ ትራምፖሊን አንድ ሰው ከዓመታት እንቅስቃሴ-አልባነት በኋላ የሚሄድበት የመጀመሪያ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መሆን የለበትም ፡፡ በመጀመሪያ ጡንቻዎችዎን ማጠናከር ያስፈልግዎታል ፡፡ ምንም እንኳን ውጫዊ አዝናኝ ገጸ-ባህሪ ያለው ቢሆንም ፣ እሱ ከባድ ተግባራዊ መሣሪያ ነው። ለስልጠና ፣ አተኩሮ መሥራት እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ማድረግ ፣ አከርካሪውን ማረጋጋት እና ዋናውን ማሳጠር ፣ እና እንዲሁ በዘፈቀደ ብቻ አይደለም ፡፡

ይህ ዓይነቱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በተለይም አንድ ሰው የጥንካሬ ስልጠናን ከኤሮቢክስ ጋር እንዴት ማስተካከል እንዳለበት የማያውቅ ከሆነ የእግር ጡንቻዎችን ከመጠን በላይ መጨመር ያስከትላል ፡፡ በተጨማሪም የአካል ብቃት ችሎታ ለሌላቸው እና እራሳቸውን ለሚማሩ ሰዎች ገለልተኛ ሥልጠና ተስማሚ አይደለም ፡፡ ይልቁንም መሰረታዊ እና የጂምናስቲክ እንቅስቃሴዎችን እንዴት ማከናወን እንደሚችሉ ለሚያውቁ ትራምፖሊን መግዛት አለበት ፣ ግን ብቸኝነት ለደከሙ ፡፡

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ተቃራኒዎች

ተቃውሞዎች ለ plyometrics መደበኛ ናቸው

ፍሌብዩሪዝም;
ማዮፒያ;
እርግዝና እና 12 ሳምንታት ከወሊድ በኋላ የማገገሚያ ወቅት;
የልብ እና የደም ሥሮች በሽታዎች;
በከፍተኛ ደረጃ የደም ግፊት መጨመር;
በመገጣጠሚያዎች ፣ በጅማቶች ፣ በጡንቻዎች ላይ የሚደርሱ ጉዳቶች;
SARS ፣ ኢንፍሉዌንዛ እና ከእነሱ በኋላ የማገገሚያ ጊዜ;
የወር አበባ (የመጀመሪያዎቹ 3 ቀናት)።

ስኮሊሲስስ በተመለከተ መግባባት የለም ፡፡ በዲሚትሪ ክላሽንኮቭ የተፃፈው የሩሲያ የ FPA አሰልጣኞች መማሪያ መጽሐፍ ለመሮጥ እና ለመዝለል ተቃራኒ እንደሆነ ይዘረዝራል ፡፡ አንዳንድ ዘመናዊ አሠልጣኞች አንድ ሰው በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ገለልተኛ ጀርባውን ማቆየት ከቻለ ስኮሊዎሲስ እንደ ትልቅ ችግር አይቆጥሩም ፡፡በሁሉም ጉዳዮች ላይ የዶክተር ምክክር ያስፈልጋል ፡፡

ማጠቃለል

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ታምፖሊን ካሎሪን በፍጥነት እና በፍጥነት እንዲያቃጥሉ ፣ ካርዲዮን እንዲያደርጉ ፣ ጡንቻዎትን እንዲያጠናክሩ ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን እንዲያደርጉ ወይም ከብርታት ስልጠና በኋላ እንዲቀዘቅዙ የሚያግዝ ጥሩ መሳሪያ ነው ፡፡ ነገር ግን በሜታቦሊክ ውጤታማነት እና በጡንቻ ተፅእኖ ላይ ጥንካሬን ማሠልጠን አይተካም ፣ እና ከመጠን በላይ ከተመገቡ ያለ አመጋገብ ክብደትዎን ለመቀነስ አይረዳዎትም። ትራምፖሊን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከፍተኛ-ከፍተኛ የጊዜ ክፍተት ካርዲዮን ሊተካ ይችላል ፣ እና የጡንቻ ብዛት ቅድሚያ በማይሰጥበት ጊዜ ፣ የጥንካሬ ስልጠና እንዲሁ ፡፡