ተለዋዋጭ ጣውላ ምንድን ነው እና እንዴት ማድረግ እንደሚቻል?

ሁሉንም የጡንቻ ቡድኖች በጥሩ ሁኔታ ለመጠበቅ ወደ ጂምናዚየም መሄድ አያስፈልግዎትም። በቤት ውስጥ ፣ ከቤት ውጭ ወይም በእረፍት በተሳካ ሁኔታ ሊከናወን የሚችል ቀላል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አለ ፡፡ ይህ አንዳንድ ጊዜ በስህተት “ተለዋዋጭ” ተብሎ የሚጠራ ተለዋዋጭ አሞሌ ነው። ሳንቃው በእጆቹ (ቀጥ ያለ ወይም የታጠፈ) እና እግሮች ላይ አፅንዖት በመስጠት በመነሻ ቦታው ወለል ላይ የሚከናወኑ ግዙፍ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ስብስብ ነው ፡፡ በዚህ ሁኔታ ሰውነት በአንድ መስመር ላይ ይገኛል ፡፡

ተለዋዋጭ ፕላንክ ለምን ለጠቅላላው አካል ጠቃሚ ነው ፣ የትኞቹ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አማራጮች እንደሚኖሩ እና ለየትኛው የጡንቻ ቡድኖች በተለይ ውጤታማ እንደሆኑ ፣ ዛሬ በዝርዝር እንመረምራለን ፡፡ እንዲሁም በተቻለ መጠን በትክክል ለማከናወን የሚያግዝዎ ለእያንዳንዱ እንቅስቃሴ በእኛ ጽሑፉ ውስጥ ፎቶዎችን ያያሉ ፡፡

ተለዋዋጭ አሞሌ ምንድነው እና ልዩነቱ ምንድነው?

በመነሻ ቦታው ውስጥ ማቀዝቀዝ ከሚያስፈልግዎት ከባሩ የማይንቀሳቀስ ስሪት ለመቀየር ወደ ተለዋዋጭው ለመሄድ የተወሰኑ እንቅስቃሴዎችን መጀመር ያስፈልግዎታል ፡፡ በተመሳሳይ ጊዜ ፣ ​​በቋሚ ስሪት ውስጥ ያልተሳተፉ የጡንቻ ቡድኖች በተጨማሪ ተሠርተዋል ፡፡

ተለዋዋጭ አሞሌ አዎንታዊ ገጽታዎች

• ልዩ መሣሪያዎችን እና ግቢዎችን አይፈልግም;
• ወደ ግለሰባዊ ተግባራት እና የአካል ብቃት ደረጃን በቀላሉ ይለውጣል;
• የተለያዩ እና የሚያበሳጩ አይደሉም;
• ለሁሉም የክህሎት ደረጃዎች አትሌቶች ተስማሚ ፡፡

እስቲ የማይንቀሳቀስ አሞሌ ላይ እንቅስቃሴን በመጨመር ፣ ጡንቻዎችን ብቻ ሳይሆን የልብስ መስጫ መሣሪያዎችን ጭምር እንደሚሳተፉ ልብ ይበሉ ፡፡ የአካል ጉዳትን ለማስወገድ ቀስ በቀስ በመጨመር በትንሽ ስፋት እንቅስቃሴዎችን ይጀምሩ ፡፡ ከስልጠናው በፊት የጋራ ማሞቂያ ያድርጉ ፡፡

እንዲሁም እንደዚህ ያሉ ልምዶችን ማከናወን ጡንቻዎችን ለመገንባት እንደማይረዳ መገንዘብ ያስፈልግዎታል - ከዚህ በፊት በማንኛውም ስፖርት ወይም አካላዊ እንቅስቃሴ ውስጥ ላልተሳተፉ ሰዎች ብቻ ወደ ቃና ያመጣሉ ፡፡ ክብደትን ለመቀነስ ፣ ጂምናዚየሙን ለመጎብኘት እና በጎዳና ላይ ለመሮጥ ጊዜ ከሌለዎት በሳምንት ከ3-5 ጊዜ ለ 30-40 ደቂቃዎች ተለዋዋጭ አሞሌ ማከናወን ይችላሉ ፡፡ ግን በተመሳሳይ ጊዜ በጣም አስፈላጊው ነገር በየቀኑ የካሎሪ ጉድለትን ማቆየት ነው ፣ አለበለዚያ ማንኛውም እንቅስቃሴ ዜሮ ውጤታማነት ይኖረዋል ፡፡

የፕላንክ ዓይነቶች

ሁሉም ተለዋዋጭ የፕላንክ ልምምዶች በሦስት ምድቦች ሊከፈሉ ይችላሉ-

• ቀጥ ባሉ እጆች ላይ;
• በክርን ላይ;
• ጎን (ከጎን አቀማመጥ).

ሁሉም ልዩነቶች በቋሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቴክኒካዊ አፈፃፀም ላይ የተመሰረቱ ናቸው ፡፡ ወደ ተለዋዋጭነት ከመቀጠልዎ በፊት ቢያንስ ለአንድ ደቂቃ ያህል ቀጥ ባሉ እጆች ላይ መቆምን ይማሩ ፡፡

ቀጥ ባሉ እጆች ላይ ተለዋዋጭ የፕላንክ ልዩነቶች

የመነሻ አቀማመጥ በተዘረጋ እጆች ወለል ላይ አፅንዖት ይሆናል ፡፡ ሰውነት በመስመሩ ላይ ተዘርግቷል ፣ መዳፎቹ በትክክል ከትከሻው መገጣጠሚያ በታች ናቸው ፣ እግሮቻቸው እርስ በእርሳቸው ተጭነዋል ፣ ጭንቅላቱ ወለሉን ይመለከታሉ ፡፡ በተመሳሳይ ጊዜ የፕሬስ ጡንቻዎች ውጥረት ናቸው ፡፡ በታችኛው ጀርባ ላይ የክብደት ስሜት ካለ በመስታወት ውስጥ ያለውን የሰውነት አቀማመጥ በመፈተሽ ከፍ ማድረግ አስፈላጊ ነው ፡፡ ከዚያ በኋላ ብቻ መንቀሳቀስ ይጀምሩ።

እግሩን ወደ ጎን

ከቀጥታ እጆች ጋር ከመነሻ ቦታ አንድ እግሩን ከወለሉ ላይ ማፍሰስ ያስፈልግዎታል ፣ እና ሳይታጠፉ ፣ ከድጋፍ እግሩ ጋር ቀጥ ያለ ቦታ ለመድረስ በመሞከር ፣ ወደ ጎን ያንቀሳቅሱት ፡፡ ከዚያ እግሩን መልሰን እንመልሳለን ፡፡ ከዚያ እንቅስቃሴውን ከሌላው አካል ጋር ይድገሙት።

የተጠለፈው እግር በከፍተኛው ቦታ ለጥቂት ሰከንዶች ሊስተካከል ይችላል ፡፡ እንቅስቃሴውን በእያንዳንዱ አቅጣጫ ከ15-20 ጊዜ ይድገሙት ፡፡ የውጪው ጭን እዚህ ይሠራል ፡፡

እግርዎን ከፍ በማድረግ

ከመነሻ ቦታው ቀኝ እግርዎን ያንሱ እና በቀስታ ወደ ላይ ያንሱ ፡፡ ከዚያ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። ማንሻውን በግራ እግርዎ ይድገሙት ፡፡ ከላይኛው ነጥብ ላይ እግርዎን ለጥቂት ሰከንዶች ያስተካክሉ ፡፡

Hai ሚሃይ ብላናሩ - ​​stock.adobe.com

የታጠፈውን እግር ከፍ የሚያደርግበት የዚህ መልመጃ የበለጠ የተወሳሰበ ስሪት አለ ፡፡ በዚህ ሁኔታ በጭኑ እና በታችኛው እግር እና በታችኛው እግር እና እግር መካከል ያለው አንግል 90 ዲግሪ ነው ፡፡

የአካል ክፍሎች ያልተነጣጠሉ መሆናቸውን ማረጋገጥ አስፈላጊ ነው ፡፡ በቴክኖሎጂው መሠረት የጭን እና የኋላ የኋላ ጡንቻዎች በተጨማሪ ተሠርተዋል ፡፡

መልመጃውን በእያንዳንዱ እግር 15-20 ጊዜ ይድገሙት ፡፡

በተቃራኒው እጆች እና እግሮች በማንሳት

እጆቻቸው በሚነሱበት እና በሚይዙበት የዴልቶይድ ጡንቻዎችን በማገናኘት እነዚህ ማንሻዎች ከቀዳሚው ይለያሉ ፡፡ ዘዴው ተመሳሳይ ነው ፣ ልክ በተመሳሳይ ጊዜ ከግራ እግር ጋር ፣ ቀኝ እጅዎን ወደ ላይ ከፍ ማድረግ ፣ ወደ ፊት ማራዘም እና አለመጠምዘዝ ያስፈልግዎታል ፡፡ እንዲሁም በተቃራኒው. ከ2-3 ሰከንዶች በላይኛው ነጥብ ላይ ይቆልፉ ፡፡ የመድገሚያዎች ብዛት ተመሳሳይ ነው።

Hai ሚሃይ ብላናሩ - ​​stock.adobe.com

እግሮች ወደ ላይ እና ወደ ጎን

መልመጃው የፕላንክ አባላትን ከእግር መነሳት እና ጠለፋ ጋር ያጣምራል ፡፡ ለተግባራዊነቱ ሦስት አማራጮች አሉ-

1. እግርዎን ከመነሻው ቦታ ወደ ላይ ከፍ በማድረግ ወደ ተመሳሳይ ጎን (ከቀኝ ወደ ቀኝ) ይውሰዱት። በተቃራኒው ቅደም ተከተል እግሩን ወደ መጀመሪያው ቦታው ይመልሱ።
   
2. እግሩን ቀድመው የተነሱትን እና ወደ ተመሳሳይ ጎን በቀኝ ማእዘን ጎንበስ ፡፡
   
   
3. ቀጥ ያለ እግርዎን ወደ ተቃራኒው ጎን (ከድጋፍ ሰጪው በላይ) ይውሰዱት ፣ ከሚንቀሳቀስ አካል ጀርባ ያለውን ሰውነትን ከፍ ያድርጉት ፡፡
   

ይህ መልመጃ ለጀማሪዎች አይደለም ፡፡ በእያንዳንዱ አቅጣጫ ከ 5 እስከ 10 ጊዜ ይደገማል ፡፡ በዚህ መሠረት ጀርባ ፣ የጎን ጭኖች እና ግሉቲካል ጡንቻዎች ይጫናሉ ፡፡

እግሩን ወደ ተቃራኒው ክርን በመሳብ

ይህ ዝርያ በተጨማሪ የሆድ ዕቃን እና አራት ማዕዘኖችን ለመጫን ያስችልዎታል ፡፡

የማስፈፀሚያ ዘዴ

1. ከመነሻ ቦታው ላይ ከወለሉ ላይ ያንሱ እና የግራ እግርዎን ጎንበስ ፣ የቀኝ ክርኗን ለመድረስ በመሞከር ፡፡ በመጨረሻው ቦታ መቆለፍ አስፈላጊ አይደለም።
2. ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።
3. በቀኝ እግርዎ ይድገሙ ፣ ወደ ግራ ክንድዎ ይጎትቱት ፡፡

ለእያንዳንዱ እግሮች ድግግሞሽ ብዛት 10-15 ነው ፡፡

Hai ሚሃይ ብላናሩ - ​​stock.adobe.com

ተለዋዋጭ የክርን ፕላንክ ልዩነቶች

ይህ የፕላንክ ስሪት ቀለል ያለ እንደሆነ ተደርጎ ይቆጠራል ፡፡ በመነሻ ቦታ ላይ እጆቹ በክርን መገጣጠሚያ የታጠፉ ናቸው ፡፡ አንግል 90 ዲግሪዎች። የክርን መገጣጠሚያ በትክክል ከትከሻው መገጣጠሚያ በታች ነው ፡፡ ግንባሮች እርስ በእርስ ትይዩ ናቸው ፡፡

ወደ መታጠፍ ከሽግግር ጋር ቀጥ ባሉ ክንዶች ላይ

የመነሻ አቀማመጥ በቀጥታ እጆች ላይ ክላሲክ ሳንቃ ነው ፡፡ ለመረጋጋት እግሮች በትከሻ ስፋት ሊነጣጠሉ ይችላሉ ፡፡ በሚተነፍሱበት ጊዜ የቀኝ ክንድዎን በማጠፍ ፣ ከዚያ ግራ ክንድዎን በማጠፍ በግምባሮችዎ ላይ ያርፉ ፡፡

በመጀመሪያ ቀኝዎን ፣ ከዚያ የግራ ክንድዎን በማስፋት ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። መልመጃውን ለ 20-30 ሰከንዶች ያህል ይቀጥሉ ፡፡ ብዙ ጊዜ ሊደገም ይችላል ፡፡ በዚህ ሁኔታ ፣ triceps እና deltoid ጡንቻዎች በተጨማሪ ተካትተዋል ፡፡

Hai ሚሃይ ብላናሩ - ​​stock.adobe.com

በጉልበቶች ወደታች

በግምባሮችዎ ላይ ዘንበል ብለው ወለሉን እስኪነካ ድረስ ቀኝ ጉልበትዎን ያጥፉ ፡፡ በግራ እግርዎ ይድገሙ ፡፡ የአካል እንቅስቃሴውን ያድርጉ ፣ ተጨማሪ የእግር ጡንቻዎችን በመስራት ለ 30-40 ሰከንዶች ፡፡

የጎን ተለዋዋጭ የባር ልዩነቶች

የጎን አሞሌ ከመደበኛው የተለየ ነው ፡፡ የመነሻ አቀማመጥ-በአንድ ስም በአንድ መዳፍ ወይም በክንድ እና በእግር ላይ አፅንዖት በመስጠት ፡፡ ሰውነቱ ሳይንሸራተት ጎን ለጎን ወደ ወለሉ ይቀየራል። በዚህ ቦታ ፣ የግዳጅ የሆድ ጡንቻዎች በተጨማሪ ተሠርተዋል ፡፡ ነፃው እጅ ሊነሳ ይችላል ፡፡

እባክዎን ያስተውሉ በሁለት ነጥቦች ላይ የሚደረግ ድጋፍ ብዙም የተረጋጋ አይደለም ፡፡ በተንሸራታች ወይም እርጥብ ቦታዎች ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አይጀምሩ ፡፡

ጠማማ

ከመነሻው አቀማመጥ ጀምሮ ገላውን ወደ ወለሉ ይክፈቱት። ነፃ እጅዎን በሰውነትዎ እና በመሬቱ መካከል በተቃራኒው አቅጣጫ ያራዝሙ። ወደ መጀመሪያው ቦታ መመለስ ፣ እንቅስቃሴውን በእያንዳንዱ አቅጣጫ ከ7-10 ጊዜ ይድገሙት ፡፡

ይህ መልመጃ በግድ ጡንቻዎች ላይ የበለጠ ጭንቀትን ያስከትላል ፡፡

Ars ላርስ ዛነር - stock.adobe.com

ዱምቤል ማንሳት

በመዳፉ ላይ ባለው ድጋፍ በመነሻ ቦታ ላይ በነፃ እጅ ውስጥ ድብልብል መውሰድ ያስፈልግዎታል (ክብደቱ በተናጠል የተመረጠ ነው) ፡፡ ከዚያ

1. እጅዎን ከድብልብልቦቹ ላይ ያንሱ።
2. ሳይነካው ወደ ጭኑዎ ዝቅ ያድርጉት ፡፡
3. እንደገና እጅዎን ያንሱ ፡፡

በተጨማሪም ዴልታዎች እየተሠሩ ናቸው ፡፡ ለእያንዳንዱ እጅ ከ10-15 ጊዜ ያድርጉት ፡፡

ዞር ዞር

እጆቻችሁን በመነሻ ጣውላ አቀማመጥ (ፊት ለፊት) በመዘርጋት ፣ አንድ ክንድ ከወለሉ ላይ ያንሱ እና ከፍ ያድርጉት ፣ መላ ሰውነትዎን 90 ዲግሪ (ወደ ጎን ወደ ወለሉ) በማዞር ፡፡ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። በሌላኛው የሰውነት ክፍል ይድገሙ ፡፡ እና ስለዚህ እያንዳንዳቸው በ 8-10 ጊዜዎች ፡፡

Hai ሚሃይ ብላናሩ - ​​stock.adobe.com

ዳሌዎችን መክፈት

የሰውነት አቀማመጥ እንዲሁ ወደ ወለሉ ጎን ለጎን ነው ፡፡ በክርክሩ ላይ በ 90 ዲግሪ ማእዘን ጎንበስ ባለው ክንድ ላይ ድጋፍ ፡፡ ሌላኛው ክንድ ወደ ላይ ተዘርግቷል ፡፡ እግሮች በጉልበት መገጣጠሚያ ላይ ተጣጥፈዋል ፡፡ ተጨማሪ:

1. እግሩን ከድጋፍ አንጓ ሳያነሱ የላይኛውን እግር ጉልበቱን ወደ ላይ ያንሱ ፡፡ ለጥቂት ሰከንዶች ያህል ይቆልፉ ፡፡
2. ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።
3. መልመጃውን በእያንዳንዱ ጎን ከ15-20 ጊዜ ይድገሙት ፡፡

በዚህ መልመጃ ላይ የጭንቶቹ አፋጣኝ እና የጠላፊ ጡንቻዎች ተሠርተዋል ፡፡

በጉልበት በመሳብ

የጎን ክዳን እና የፊት እግሩ ላይ ባለው የፊት ገጽ ላይ ድጋፍ። ተቃራኒው እጅ ከጭንቅላቱ ጀርባ ወይም ከኋላ ተነስቷል ፡፡

1. በተመሳሳይ ጊዜ እርስዎን የማይደግፉትን እጆቻችሁን እርስ በእርስ አጣጥፉ ፡፡
2. ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።
3. መልመጃውን በእያንዳንዱ ጎን ከ10-15 ጊዜ ይድገሙት ፡፡

© logo3in1 - stock.adobe.com

በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምን ያህል ካሎሪዎችን ማቃጠል ይችላሉ?

ተለዋዋጭ አሞሌ ምንም እንኳን ከስታቲክ የበለጠ ለሰውነት ኃይል የሚወስድ ቢሆንም ፣ ወደ ከፍተኛ የካሎሪ ፍጆታ አይወስድም ፡፡ አንድ አትሌት የማይንቀሳቀስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማድረግ 5 ኪ.ሜ / ደቂቃ ያህል ያወጣል ፡፡ ተለዋዋጭ ስሪት የኃይል ፍጆታን እስከ 10-15 ኪ.ሲ. / ደቂቃ ይጨምራል ፡፡ መልመጃውን ከድብልብልብሎች ጋር በመሙላት እስከ 20 kcal / ደቂቃ ድረስ ማውጣት ይችላሉ ፡፡ ከፍተኛው የኃይል ፍጆታው በከፍተኛ ፍጥነት በመቋቋም ወይም በማፋጠን ባለው ባር ምክንያት ነው ፡፡ ስለሆነም እስከ 30 kcal / ደቂቃ ድረስ ማውጣት ይችላሉ!

እባክዎን የአካል ብቃት እንቅስቃሴው በተለዋዋጭ ጥንካሬ እንደተከናወነ እባክዎ ልብ ይበሉ ፡፡ ተለዋዋጭ አሞሌ ሲጠቀሙ አማካይ የኃይል ፍጆታ ከ 350-400 kcal / በሰዓት ነው ፡፡

ማጠቃለያ

ተለዋዋጭ ፕላንክ በጣም ሁለገብ እንቅስቃሴ ነው ፡፡ በእሱ እርዳታ አስፈላጊ የጡንቻ ቡድኖችን ለመስራት የግለሰባዊ ውስብስብ ነገሮችን ማጠናቀር ፣ ጭነቱን መለወጥ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን አስደሳች ማድረግ ቀላል ነው ፡፡ ጣውላ ብዙ ኃይል አያጠፋም ፣ ግን ጡንቻዎችን ለማጠናከር ይረዳል ፡፡

ቪዲዮውን ይመልከቱ: የመጽሐፍ ቅዱስ ትርጓሜ ትምህርታዊ ጉባኤ በዶር. ቦብ አትሌይ ትምህርት 7 (ግንቦት 2025).