እግር ማራዘሚያ ልምምዶች

ለጀማሪዎች እና ለልምድ አትሌቶች የሚስማሙ 21 የእግር ማራዘሚያ ልምዶችን ለእርስዎ አዘጋጅተናል ፡፡

የመለጠጥ ልምዶች ዓይነቶች

የእግሮቹን ጡንቻዎች ለመዘርጋት የሚደረጉ ልምምዶች በበርካታ ዓይነቶች ይከፈላሉ ፡፡

ጡንቻዎችዎን ለመዘርጋት መቼ ነው-ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በፊት ፣ ወቅት ፣ በኋላ?

በፍሎሪዳ ስቴት ዩኒቨርሲቲ የስፖርት የፊዚዮሎጂ ባለሙያ የሆኑት ጃኮብ ዊልሰን ከትምህርቱ በፊት መዘርጋት የግድ አስፈላጊ ነው ብለው ያምናሉ ፡፡ ሆኖም ፣ ይህ የማይንቀሳቀስ ቅጽ መሆን የለበትም ፣ ተለዋዋጭ ማሞቂያ ማከናወን ያስፈልግዎታል ፡፡ እና ከትምህርቶች በኋላ - ሰውነትን ለማረጋጋት መዘርጋት ፣ ምትን ወደ መደበኛው ይመልሱ (መጽሐፍ “ካርዲዮ ወይም ኃይል” በአሌክስ ሁችኪንሰን) ፡፡

ተመሳሳዩን ምንጭ በመጥቀስ በሉዊዚያና ስቴት ዩኒቨርሲቲ የሳይንስ ሊቅ የሆኑት ጄሰን ዊንቸስተር እንደሚተማመኑ ማየት ይቻላል ፡፡ ከኃይል ልምምዶች በፊት አይለጠጡ... ግን ከስልጠና በኋላ መዘርጋት ግዴታ ነው ፡፡ እንደዚህ አይነት ልምዶች የታቀዱ ከሆነ ከዋናው ጥንካሬ በፊት በቂ ጊዜ ካለፈ ጥሩ ነው ፡፡ እንዲሁም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሌላቸው ቀናት ለምሳሌ ጠዋት ወይም ከመተኛትዎ በፊት ሊያደርጉዋቸው ይችላሉ ፡፡

በጠንካራ ልምምዶች መካከል በሚሰሩ ስብስቦች መካከል የሚሰሩትን ጡንቻዎች መሳብም እንዲሁ ጥሩ ሀሳብ ነው ፡፡ ለረጅም ጊዜ አይደለም ፣ ቃል በቃል ከ 10-15 ሰከንዶች።

ከመለጠጥዎ በፊት ይሞቁ

በሚሺጋን ዩኒቨርሲቲ በአይጦች ላይ የተደረገው ሙከራ እንደሚያሳየው ጡንቻዎች ከመለጠጥ በፊት መሞቅ አለባቸው ፣ አለበለዚያ ከባድ ጉዳት ይደርስባቸዋል ፡፡ ኤክስፐርቶች ከመለጠጥዎ በፊት ማሞቂያ እንዲሰሩ ይመክራሉ - መሮጥ ፣ ብስክሌት ለማሞቅ (“ካርዲዮ ወይም ጥንካሬ” በአሌክስ ሁችቺንሰን መጽሐፍ) ፡፡

ለመዘርጋት እንዴት እና ለምን ያህል ጊዜ?

በተገቢው ሁኔታ እግሮችዎን መዘርጋት ከ10-15 ደቂቃዎች ሊወስድ ይገባል ፡፡ በአማካይ ፣ መዘርጋት ከ10-20 ደቂቃዎች ያህል ይወስዳል ፡፡ ከመጀመርዎ በፊት ምትዎን መመለስ አለብዎት ፡፡

የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ለጭኑ ፊት

በዚህ ክፍል ውስጥ የጭኑን ከፊት ለመዘርጋት መሰረታዊ እንቅስቃሴዎችን እንሸፍናለን (ኳድሪስፕስፕስ) ፡፡

ውሸት Quadriceps ዘርጋ

1. አልጋው ላይ ፊት ለፊት ተኛ ፡፡
2. ራስዎን ያሳድጉ ፣ እጅዎን መልሰው ይውሰዱት እና በተመሳሳይ ስም ቁርጭምጭሚት ዙሪያ ያዙሩት ፡፡
3. ጭኑ መሬት ላይ ተዘርግቶ እያለ እግርዎን ወደ ሰንበርዎ ይጎትቱ።
4. ከሌላው እግር ጋር ተመሳሳይ ነገር ያድርጉ ፡፡

እንዲሁም የጎማ አስደንጋጭ አምጪን ወይም የመዝለል ገመድ እዚህ መጠቀም ይችላሉ-

Hai ሚሃይ ብላናሩ - ​​stock.adobe.com

አራት ጉልበቶችን በአንድ ጉልበት ላይ መዘርጋት

1. ለምሳ እንደሚመገቡት በአንድ ጉልበት ላይ ይወርዱ ፡፡
2. እጅዎን በፊት እግርዎ ላይ ያድርጉት። በሌላ እጅዎ የሌላውን እግር ጣትዎን ይያዙ እና ወደ ሰንጥቆዎ ይጎትቱት ፡፡ የደስታዎን ጡንቻዎች ለማጥበብ ይሞክሩ ፡፡
3. ከሌላው እግር ጋር ተመሳሳይ ነገር ያድርጉ ፡፡

Zen ክዘንቶን - stock.adobe.com

ጥልቅ ምሳ

1. በጥልቀት ወደፊት ይተኛሉ ፡፡ የኋላው እግር ቀጥተኛ መሆን አለበት ፡፡
2. ሰውነቱን ወደፊት ያራምዱ እና እጆችዎን ከፊት እግሩ በሁለቱም በኩል መሬት ላይ ያርፉ ፡፡
3. እግሩ ፣ ወደኋላ የተቀመጠ ፣ ጉልበቱ ወደ ወለሉ እንዲደርስ ጎንበስ ይላል ፡፡ በጉልበትዎ ወደፊት ዘርግተው የዚያ እግር አራት እግር ሲዘረጋ ይሰማዎታል ፡፡
4. አሁን ከሌላው እግር ጋር ይድገሙ ፡፡

© ሲዳ ፕሮዳክሽን - stock.adobe.com

ለጭኑ ጀርባ መልመጃዎች

የጭኑን ጀርባ ለመዘርጋት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ተጨማሪ መሣሪያዎችን በመጠቀም ሊከናወኑ ይችላሉ ፡፡ እንዲሁም ደግሞ መዋሸት ፣ መቆም ወይም መቀመጥ ፡፡

የጭኑን ጀርባ በማስፋፊያ ማስፋት

1. እግሮችዎ ተዘርግተው ጀርባዎ ላይ ተኛ ፡፡
2. በአንድ እግር እግር ላይ አንድ ገመድ ፣ ማስፋፊያ ወይም ገመድ ይጣሉት ፣ በተቻለ መጠን ከፍ ያድርጉት እና ወደ እርስዎ ይጎትቱ ፡፡ ሌላኛው እግር ቀጥ ያለ እና ከወለሉ ላይ አይወርድም ፡፡
3. ከሌላው እግር ጋር ተመሳሳይ ነገር ያድርጉ ፡፡

የቆመ ዝርጋታ

1. ቀጥ ብለው ቆሙ እና እጆችዎን ቀበቶዎ ላይ ያኑሩ።
2. ወደፊት ይራመዱ እና ሰውነትዎን ከወለሉ ጋር ትይዩ ለማለት ያዘንብሉት። ጀርባው ቀጥ ብሎ መቆየት አለበት። እግርዎን ከወለሉ ላይ ሳያነሱ ወደ ፊት ዘርጋ ፡፡
3. የኋላውን እግር በጉልበቱ ላይ በጥቂቱ ካጠፉት ፣ የጭን ጀርባው የታችኛው ክፍል ተጣርቶ ይወጣል ፣ እግሩ ቀጥ ከሆነ ፣ የላይኛው ክፍል ይለጠጣል ፡፡
4. እግሮችን ይቀይሩ እና እንቅስቃሴውን ይድገሙ.

ወደ እግሮች ዘንበል

1. በብብትዎ ላይ ይቀመጡ እና እግሮችዎን ከፊትዎ ያስተካክሉ።
2. ወደ እግርዎ ጎንበስ ብለው በተቻለዎት መጠን እጆችዎን በሁለቱም እግሮችዎ ላይ ያኑሩ ፡፡ እግርዎን በእጆችዎ ይዘው ቀስ ብለው ወደ ፊት መዘርጋት ይችላሉ ፡፡

© DragonImages - stock.adobe.com

ወደ አንድ እግር ዘንበል

1. በቀድሞው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ እንደነበረው ይቀመጡ ፣ ግን ከፊትዎ አንድ እግር ብቻ ያራዝሙ ፡፡ ሁለተኛው በጉልበቱ መታጠፍ እና እግርዎን በተስተካከለ እግር ጭኑ ላይ ማረፍ አለበት ፡፡
2. የተዘረጋውን እግር በእጆችዎ ይያዙ ፣ ወደ ፊት ያጠጉ እና ጣቱን ወደ እርስዎ ይጎትቱ። ጀርባዎን ላለማዞር ይሞክሩ ፡፡ ከሌላው እግር ጋር ይድገሙ ፡፡

© ቦጃን - stock.adobe.com

ቆመው መታጠፍ

1. ከትከሻዎችዎ የበለጠ ሰፋ ያሉ እግሮችዎን ያቁሙ (ስፋቱ በእርስዎ ዝርጋታ ላይ የተመሠረተ ነው) ፡፡
2. ጀርባዎን ቀጥታ በማቆየት ሰውነትዎን ወደታች ያዘንብሉት። በመጨረሻው ቦታ ላይ መዳፎችዎን መሬት ላይ ማረፍ ያስፈልግዎታል ፡፡ ካልሲዎቹ እንደ ጣቶቹ ወደ ፊት ያመለክታሉ ፡፡

© fizkes - stock.adobe.com

ቁመታዊ መንትያ

1. መዘርጋት የሚፈቅድልዎት ከሆነ በቁመታዊ ክፍፍል ውስጥ ይቀመጡ ፡፡
2. እጆቹ በጎን በኩል መቀመጥ አለባቸው እና የሰውነት ክብደት ወደ እነሱ መተላለፍ አለባቸው ፡፡ ወገብዎን እና ትከሻዎን ወደ ጎኖቹ ማወዛወዝ አያስፈልግም።
3. እግሮችን ይቀይሩ እና ይድገሙ.

© ቪታሊ ሶቫ - stock.adobe.com

መልመጃዎች ለ ውስጣዊ ጭኑ

ውስጣዊ ጭኑን ለመዘርጋት የሚደረጉ ልምምዶች የሚዋሹ ወይም የሚቀመጡ ናቸው ፡፡ እያንዳንዱን አማራጭ መሞከር እና በዒላማዎ የጡንቻ ቡድን ውስጥ ለመለጠጥ ከፍተኛ ስሜት የሚሰጥዎትን መምረጥ ጠቃሚ ነው ፡፡

ጥልቅ ስኩዊድ

1. በሚንሸራተቱበት ጊዜ በእጆችዎ እንዲይዙት ቆጣሪ ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማሽን ፣ የበር ክፈፍ ወይም ሌላ ምቹ ገጽ ላይ መቀመጥ ያስፈልግዎታል ፡፡
2. እግሮችዎን ከትከሻዎችዎ የበለጠ ሰፋ አድርገው ፣ እና ጉልበቶችዎን እና ጣቶችዎን ወደ ውጭ ያዙሩ ፡፡ ጭኖዎች የጥጃ ጡንቻዎችን እንዲነኩ ድጋፉን ይዘው ፣ ቀስ ብለው ወደ ጥልቅ መቀመጫ ውስጥ ዝቅ ያድርጉ ፡፡ ስኩዊቱ የሚከናወነው በቀኝ ጀርባ እና ያለ የሰውነት ዝንባሌ ነው ፡፡

ቢራቢሮ ግድግዳው አጠገብ

1. በወገብዎ ላይ መሬት ላይ ይቀመጡ። ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ ፡፡ ይህ ለእርስዎ ከባድ ከሆነ በግድግዳው ግድግዳ ላይ በድጋፍ ይቀመጡ ፡፡
2. እግሮችዎን ያጥፉ እና እግሮችዎን አንድ ላይ ይጫኑ ፡፡ አሁን ጀርባዎን ቀጥ አድርገው በመያዝ ጉልበቶቹን ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉ ፡፡ ነገር ግን በእጃቸው በእነሱ ላይ አይጫኑ ፡፡

An stanislav_uvarov - stock.adobe.com

"እንቁራሪት"

1. በሆድዎ ላይ ተኛ ፣ ከዚያ የፊት ክንድዎን ድጋፍ ያድርጉ ፡፡
2. ጉልበቶችዎን ወደ ጎኖቹ ያሰራጩ እና እግሮችዎን በ 90 ዲግሪ ጎን ያጥፉ ፡፡ በተመሳሳይ ጊዜ ካልሲዎቹ ወደ ጎኖቹ ይመለከታሉ ፡፡ ዳሌዎን በተቻለ መጠን ወደ ወለሉ ዝቅ ለማድረግ ይሞክሩ። ገንዳውን ሙሉ በሙሉ ወደታች ማስቀመጥ ከቻሉ በጣም ጥሩ።

"እንቁራሪት በቀጥተኛ እግር"

1. ቦታው ከቀዳሚው ልምምድ ጋር ተመሳሳይ ነው ፣ አሁን አንድ እግሩ ብቻ ተዘርግቷል ፡፡ እንደገና ፣ ዳሌውን ወደ ወለሉ ዝቅ ለማድረግ ይሞክሩ ፡፡
2. ከሌላው እግር ጋር ይድገሙ ፡፡

ወደፊት ማጠፍ

1. በወገብዎ ላይ መሬት ላይ ቁጭ ብለው እግሮችዎን በተቻለ መጠን ወደ ጎኖቹ ያሰራጩ ፡፡ ካልሲዎቹ ቀና ብለው ይመለከታሉ ፡፡
2. እጆቻችሁን ዘርግተው በመሬት ላይ በመዳፋችሁ ወደፊት ዘንበል ይበሉ ፡፡ በተቻለ መጠን ወደ ወለሉ በጣም ቅርብ ሆነው ሆድዎን ዝቅ ለማድረግ ይሞክሩ ፡፡ ጉልበቶችዎን አያጠፉ ፡፡

© ሲዳ ፕሮዳክሽን - stock.adobe.com

ተሻጋሪ መንትዮች

1. መዘርጋት የሚፈቅድልዎት ከሆነ እግሮችዎን በጎን በኩል በሚሰነጣጠለው ጎኖች ያሰራጩ ፡፡
2. ዳሌዎን ወደኋላ አይመልሱ ፣ በጉልበቶችዎ እና በእግርዎ እኩል መሆን አለበት ፡፡ በጥሩ ዝርጋታ ወደ ፊት ዘንበል ማድረግ እና በግምባሮችዎ ላይ ዘንበል ማድረግ ይችላሉ ፡፡ ይህንን ለማድረግ ለእርስዎ ከባድ ከሆነ መዳፍዎን ያርፉ ፡፡ ዳሌዎን ወደ ወለሉ ለመሳብ ዓላማ።

© አሜሊያ ፎክስ - stock.adobe.com

ከአንድ ግድግዳ አጠገብ መዘርጋት

1. ዳሌዎ ከግድግዳው ጋር እንዲጣበቅ እና እግሮችዎ ከወለሉ ጋር የሚዛመዱ እንዲሆኑ ጀርባዎ ላይ ተኛ።
2. እግሮችዎን ያሰራጩ እና በክብደትዎ ወደ ጎኖቹ እንዲጥሉ ያድርጉ ፡፡ ካልሲዎቹ ወደታች ይመለከታሉ ፡፡
3. በዚህ ሁኔታ ለጥቂት ደቂቃዎች ለመቆየት ይሞክሩ ፡፡

መልመጃዎች ለጭኑ ጭን

ያልሠለጠኑ ሰዎች እንኳ የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን በግድግዳው አጠገብ ማድረግ ይችላሉ ፡፡ እናም በቆመበት ጊዜ ምን ይደረጋል የተወሰነ ዝግጅት ይጠይቃል። ግን በሌላ በኩል ፕሬሱ በተመሳሳይ ጊዜ ተዘርግቷል ፡፡

ዳሌውን በግድግዳው ላይ ጠለፈ

1. ከቀኝ ጎንዎ ጋር ግድግዳውን ይቁሙ ፡፡ ቀኝ መዳፍዎን በእሱ ላይ ያድርጉት ፡፡
2. ቀኝ እግርዎን በግራዎ ላይ ይዘው ይምጡና ይንከፉ ፡፡ የተመለሰው እግር በጉልበቱ ላይ ሳይታጠፍ መሬት ላይ ወደ ግራ ማንሸራተት አለበት ፡፡ ሰውነቱን ቀጥ ያድርጉት ፡፡
3. ሌላውን ጎን ወደ ግድግዳው አዙረው እንደገና ይድገሙት ፡፡

የቆመ ዝርጋታ

1. ግራ እግርዎን ከቀኝዎ በስተጀርባ ፊት ለፊት ያድርጉ ፡፡ የቀኝ እጅ ቀበቶው ላይ ነው ፣ የግራ እጅ በነፃ ይወርዳል።
2. ወደተወረደው እጅዎ ጎን ዘንበል እንዲሁም እጆችዎን ከጭንቅላቱ በላይ ከፍ በማድረግ መታጠፍ ይችላሉ ፡፡
3. ለሌላው እግር ይድገሙ.

የጥጃ ልምምዶች

እነዚህ በቂ ሳይዘረጉ ሊደረጉ የሚችሉ ቀላል ልምምዶች ናቸው ፡፡

ግድግዳው ላይ መዘርጋት

1. በትንሽ ደረጃ ርቀት ላይ ግድግዳውን በመቆም በቀኝ እግርዎ እና በዘንባባዎ ጣቶች ላይ ያርፉ ፣ ሌላውን እግር ወደኋላ ይመልሱ ፡፡ እግሮች ወለሉ ላይ ተጭነው በመላው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አይወጡም ፡፡
2. የቀኝ እግርዎ ጉልበት በግድግዳው ላይ እንዲያርፍ ወደ ፊት ዘንበል ይበሉ ፡፡ በተመሳሳይ ጊዜ ግራው ቀጥ ብሎ ይቀመጣል ፣ የተዘረጋው የታችኛው እግሯ ነው ፡፡
3. ለሌላው እግር እንቅስቃሴውን ይድገሙት ፡፡

ተረከዝ ግድግዳ መዘርጋት

1. ከቀዳሚው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጋር በሚመሳሰል ሁኔታ ይቁሙ ፣ አሁን የቀኝ እግርዎን ጣት በግድግዳው ላይ ብቻ ያድርጉት እና ተረከዙ ላይ ተደግፈው ፡፡ ሁለቱም እግሮች ቀጥ ያሉ ናቸው ፡፡
2. ቀኝ እግርዎን በማጠፍ ላይ እያሉ ሰውነትዎን ወደፊት ያቅርቡ ፡፡
3. እግሮችን ይቀይሩ እና መልመጃውን ይድገሙት ፡፡

የታችኛውን እግር ፊት ለፊት መዘርጋት

1. እግሮችዎን ቀጥ አድርገው በብብትዎ ላይ ይቀመጡ ፡፡
2. አንድ እግሩን በጉልበቱ ጎንበስ እናደርጋለን, እግሩን በሌላኛው እግር ጭኑ ላይ አድርገን በእጁ እየረዳን ወደ ዳሌው ይጎትቱ ፡፡ ካልሲውን ወደ እርስዎ ይጎትቱ ፡፡
3. ከሌላው እግር ጋር ተመሳሳይ ነገር ያድርጉ ፡፡

ለመለጠጥ ተቃርኖዎች አሉን?

ጥሩ ዓላማ ቢኖርም ፣ መዘርጋት የተከለከለ ነው ፡፡ ሊሆኑ የሚችሉ ምክንያቶች

• ከባድ የጀርባ ችግሮች;
• የአካል ክፍሎች ጉልበቶች ጉልበቶች;
• በአጥንቶች ውስጥ ማይክሮ ክራኮች;
• በወገብ አከርካሪው ውስጥ ለመረዳት የማይቻል እና የማያቋርጥ ህመም;
• የታመመ የሆድ መገጣጠሚያዎች;
• የደም ግፊት.

ለነፍሰ ጡር ሴቶች መዘርጋት በጥንቃቄ መደረግ አለበት ፡፡ ግን እዚህ ሁሉም ነገር ግለሰባዊ ነው ፣ ቀጥተኛ ተቃራኒዎች የሉም ፡፡

ማጠቃለያ

ጡንቻዎችን ለመዘርጋት ውስብስብ የሆነውን ችላ አይበሉ ፡፡ ይህ አስፈላጊ ሲሆን ሰውነት ውጥረትን ለመቋቋም እና ጡንቻዎችን ለማዝናናት ይረዳል ፡፡

ቪዲዮውን ይመልከቱ: የቁልፍ ስልጠና ለሴቶች. ለክብ ቡት እና ለተጠረዙ እግሮች 10 ምርጥ መልመጃዎች (ህዳር 2024).