መሰረታዊ የሥልጠና መርሃግብር

በአንዳንድ አጋጣሚዎች አንድ አትሌት ተጨማሪ ጥረቶችን ማድረጉ እና የስልጠናውን ሂደት ከመጠን በላይ ውስብስብ ማድረጉ ትርጉም የለውም ፡፡ የጡንቻዎች ስብስብ የተረጋጋ ከሆነ በስልጠና ወቅት ብዙ የጋራ መሰረታዊ ልምዶችን መጠቀም በጣም በቂ ነው ፡፡ አንዳንድ ጊዜ ይህ እንኳን አስፈላጊ ልኬት ነው ፡፡ ለምሳሌ ፣ አንድ ሰው ከፍተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ለማጠናቀቅ በቂ ጊዜ ከሌለው መሰረታዊ የሥልጠና መርሃግብር የጊዜ ቆይታውን ያሳጥረዋል ፡፡

የተለዩ እንቅስቃሴዎችን በማስወገድ ጊዜ ቀንሷል-መሰረታዊ እንቅስቃሴዎች ብቻ ይቀራሉ - ለጡንቻ እድገት አስፈላጊ የሆነው ፡፡ በተመሳሳይ ጊዜ አንድ አትሌት ለአንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከ 5-6 ያልበለጠ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያካሂዳል ፣ ይህም ለጡንቻ እድገት ከፍተኛ ቅድመ ሁኔታዎችን ይፈጥራል ፣ ግን በዚህ ላይ አነስተኛ ጊዜ እና ሀብትን ያሳልፋል ፡፡

ዛሬ የጡንቻን ብዛትን ለማግኘት መሰረታዊ የሥልጠና መርሃግብር ምን እንደ ሆነ እና ዋና ዋናዎቹ ጥቅሞች እና ጉዳቶች ምን እንደሆኑ እንመለከታለን ፡፡

የመሠረታዊ መርሃግብሩ ዓላማ

መሰረታዊ መርሃግብሩ ለተለያዩ የሰልጣኞች ቡድኖች ተስማሚ ነው-

• ልምድ ላላቸው አትሌቶች ፣ ጭነቶች በፔሮዲዜሽን መርህ መሠረት ወይም ከከባድ ሥልጠና ያርፉ ፡፡
• ለጀማሪ አትሌቶች - መሰረቱን ጡንቻዎችን በትክክል እንዴት እንደሚቀላቀል እና ቀስ በቀስ የጥንካሬ መሠረት እንደሚገነባ ያስተምራል ፡፡
• ጥራት ያለው የጡንቻን ብዛት ለማግኘት የሚፈልጉ ኢክቶሞርፍ እና ሜሶሞፍስ ፡፡
• በብረት ስፖርቶች በቁም ነገር የሚወሰዱ እና ሰውነታቸውን ለማዳመጥ ሙሉ በሙሉ ያልተማሩ ልጃገረዶች ፡፡
• የአካል ብቃት እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስፖርት የትርፍ ጊዜ ማሳለፊያዎች ናቸው ፣ ግን የአኗኗር ዘይቤ ወይም ሙያ አይደሉም ፡፡

የመሠረታዊ መርሃግብሩ ጥቅሞች

የእንደዚህ ዓይነቱ ስልጠና ዋና ጥቅሞች

1. ከባድ ሁለገብ መገጣጠሚያ እንቅስቃሴዎችን ማከናወን ትላልቅና ትናንሽ የጡንቻ ቡድኖችን እድገትን እና የኃይል አመልካቾችን መጨመር ያነቃቃል ፡፡
2. ጊዜ ቆጣቢ ፡፡ በተናጥል ልምምዶች ላይ ብዙ ጊዜ አያጠፉም ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ጊዜ በ 1.5-2 ጊዜ ቀንሷል ፡፡
3. ከመጠን በላይ ላለመጫን ሙሉ በሙሉ ማለት ይቻላል ዋስትና ነው ፡፡ ብዙውን ጊዜ ጀማሪ አትሌቶች ከመሠረቱ በተጨማሪ ለፕሮግራሙ ብዙ መነጠልን ይጨምራሉ ፣ በዚህ ምክንያት ጡንቻዎች ከመጠን በላይ ጭንቀትን ያገኛሉ ፣ ለማገገም እና ለማደግ ጊዜ የላቸውም ፡፡

የፕሮግራሙ ጉዳቶች

ሆኖም የመሠረታዊ የክብደት ሥልጠና መርሃግብር ያለምንም ድክመቶች አይደለም ፡፡

1. አብዛኛዎቹ መሰረታዊ ልምምዶች አሰቃቂ ናቸው ፡፡ ለምሳሌ ፣ የቤንች ማተሚያዎች የእጅ አንጓዎችዎን ፣ ክርኖችዎን እና ትከሻዎችዎን ሊጎዱ ይችላሉ እንዲሁም የባርቤል መንጋዎች ጉልበቶችዎን ወይም ጀርባዎን ሊጎዱ ይችላሉ ፡፡
2. አንዳንድ አትሌቶች ለግዳጅ የሆድ የደም ግፊት ቅድመ-ዝንባሌ አላቸው ፡፡ የመሠረቱ የማያቋርጥ አፈፃፀም የባሰ ያደርገዋል ፡፡ በዚህ ምክንያት ሰፊ ወገብ እና የእምብርት እጽዋት አደጋ። ግን ይህ በእውነቱ ከባድ ክብደት ሊሠራ ይችላል (ለምሳሌ ፣ ከ 200 ኪ.ግ የሞተ) ፡፡
3. የስነልቦና ምክንያት. በበርካታ የጋራ ልምምዶች ውስጥ ለብቸኝነት ከባድ ሥራ ራስን ማዘጋጀት ከቀን ወደ ቀን አስቸጋሪ ነው-ለአብዛኞቹ አትሌቶች እና ሴት አትሌቶች መለየት በጣም ቀላል ነው - ማዕከላዊውን የነርቭ ሥርዓት በጣም አይጫኑም ፡፡

የውሂብ ጎታ ለማጠናቀር ምክሮች

ጥቂት የባለሙያ ምክሮች

• መሰረታዊ የስፖርት ማዘውተሪያ ሥራዎችን ሲያካሂዱ ለእረፍት እና ለማገገም የበለጠ ትኩረት ይስጡ ፡፡ በየቀኑ ማሠልጠን ትርጉም የለውም - የእርስዎ ጡንቻዎች እና መገጣጠሚያዎች-ጅማት-ነክ መሣሪያዎች በቀላሉ ለዚህ ዝግጁ አይደሉም ፣ ይዋል ይደር ሁሉም ነገር በጉዳት ወይም ከመጠን በላይ በመጨረስ ያበቃል ፡፡ ለእንደዚህ ዓይነቱ ውስብስብ ምርጥ አማራጭ በሳምንት ሦስት ጊዜ ነው ፡፡
• በተመሳሳይ ቀን ስኩዊቶችን እና የሞት መወጣጫዎችን አያስቀምጡ ፡፡ ይህ በታችኛው ጀርባ እና ከመጠን በላይ የሆነ የአከርካሪ አጥንቶች ከመጠን በላይ ጭነት ነው ፡፡
• ቅድሚያ የሚሰጠውን የጡንቻ ቡድን ከማሠልጠንዎ በፊት እና በኋላ አንድ ወይም ሁለቱን የተሟላ እረፍት ይውሰዱ ፡፡ ይህ ቀደምት ማገገምን እና እድገትን ያመቻቻል ፡፡
• በስብስቦች መካከል የእረፍት ጊዜዎን ጊዜ ይስጡ ፡፡ ከ 1.5-2 ደቂቃዎች ያልበለጠ ለማረፍ ይሞክሩ ፣ በስኩዊቶች እና በሟቾች ላይ በዚህ ጊዜ ወደ 3-4 ደቂቃዎች ሊጨምር ይችላል ፡፡
• በክብደት ላይ ሳይሆን በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቴክኒክ እና በጡንቻ መቀነስ ስሜቶች ላይ ያተኩሩ ፡፡ ያለ ቴክኖሎጂ ክብደት ምንም ማለት አይደለም ፡፡ ግን በተመሳሳይ ጊዜ የኃይል ጠቋሚዎችዎን በስርዓት ለመጨመር ይሞክሩ ፡፡
• የጊዜ ሰሌዳዎን ለማጣጣም የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ያስተካክሉ ፡፡ ለምሳሌ ፣ ቅዳሜ ረዘም ላለ ጊዜ መተኛት እና የበለጠ መብላት የሚችሉበት የእረፍት ቀንዎ ከሆነ እና በተሻለ ሁኔታ ማገገም ከፈለጉ ቅዳሜ በጣም ከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ የተሻለ ነው ፡፡
• ጭነትዎን ማመቻቸት አይርሱ። ብቸኛ ሥልጠና ሁል ጊዜ ወደ መቀዛቀዝ ይመራል ፡፡ ማደግዎን እና መጠናከርዎን እንዳቆሙ ከተሰማዎት በስልጠናው ሂደት ላይ ማስተካከያዎችን ያድርጉ። አንድ ሳምንት በሃርድ ሞድ ፣ ሌላ በብርሃን ሞድ ውስጥ ያሠለጥኑ ፣ የሥራ ክብደትን በ30-40% በመቀነስ ፣ ድግግሞሾችን በመጨመር እና ውድቀት ላይ አለመድረስ ፡፡ ይህ ጡንቻዎችዎን ፣ መገጣጠሚያዎችዎን እና ጅማቶችዎን ከከባድ ክብደት ዕረፍት ይሰጣቸዋል ፣ ይህም ለወደፊቱ ወደ ከፍተኛ እድገት ይመራል ፡፡

ለወንዶች መሠረታዊ ፕሮግራም

ለወንዶች መሰረታዊ የሥልጠና መርሃግብር በመካከለኛ ድግግሞሽ (ከ 6 እስከ 12) ውስጥ የተከናወኑ ከባድ ሁለገብ መገጣጠሚያ ልምዶችን ያካትታል ፡፡ ይህ አካሄድ ወደ ከፍተኛ የጡንቻ የደም ግፊት ያስከትላል ፡፡

መሰንጠቂያው ለሦስት ቀናት እንደሚከተለው ነው-

ሰኞ (የደረት + triceps + ዴልታስ)
የቤንች ማተሚያ	4x12,10,8,6
ያዘንብል ዱምቤል ፕሬስ	3x10	© Makatserchyk - stock.adobe.com
ተጨማሪ ክብደት ያላቸው ዲፕስ	3x10-12
በጠባቡ መያዣ ቤንች ይጫኑ	4x10
አርኖልድ ፕሬስ	4x10-12
ሰፊ የመያዝ የባርቤል መጎተት	4x12	© Makatserchyk - stock.adobe.com
ረቡዕ (ተመለስ + ቢስፕስ)
ሙትሊፍት ጥንታዊ	4x12,10,8,6
ተጨማሪ ክብደቶች ያላቸው ሰፋፊ መያዣዎች	4x10-12
የባርቤል ረድፍ ወደ ቀበቶ	4x10	© Makatserchyk - stock.adobe.com
ጠባብ የተገላቢጦሽ መያዣ ረድፍ	3x10	© Makatserchyk - stock.adobe.com
የቆሙ የባርቤል እሽጎች	4x10	© Makatserchyk - stock.adobe.com
ወደ አስመሳይ ውስጥ ጠማማ	3x12
አርብ (እግሮች)
የባርቤል ትከሻ ስኳቶች	4x12,10,8,6	© ቪታሊ ሶቫ - stock.adobe.com
በአምሳያው ውስጥ እግርን ይጫኑ	3x10
የባርቤል ሳንባዎች	3x10	© Makatserchyk - stock.adobe.com
የሮማኒያ ዱምቤል ሙትሊፍት	4x10
የቆመ ጥጃ ያሳድጋል	4x12-15	© Makatserchyk - stock.adobe.com
አግድም አሞሌ ላይ የተንጠለጠለ እግር ይነሳል	3x10-12

ስለሆነም በሶስት ቀናት ውስጥ ሁሉንም የጡንቻ ቡድኖች ይሰራሉ ​​፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች በአንጻራዊነት አጭር ናቸው (ከ1-1.5 ሰዓታት ያልበለጠ) ፣ ግን ከፍተኛ ፡፡ እኛ ጨዋ ክብደት ጋር ለመስራት እና ስብስቦች መካከል ያነሰ ያረፍኩት ይሞክራሉ። አንድ ሰው ይህን የሥራ መጠን በቂ ሆኖ ካገኘው እያንዳንዳቸው አንድ ተጨማሪ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ይጨምሩ ፡፡ ሆኖም ፣ ግባችን ሁል ጊዜ በስልጠና ላይ ሳይገደሉ በተቻለ መጠን ብዙ እድገት ማድረግ መሆኑን ያስታውሱ ፡፡

ለሴቶች ልጆች መሠረታዊ ፕሮግራም

ለሴቶች መሰረታዊ የሥልጠና መርሃግብር ከ 10 እስከ 15 ባለው የመድገም ክልል ውስጥ የሚከናወኑ ልምምዶችን ያቀፈ ነው ፡፡ በዚህ ሞድ ፣ መገጣጠሚያዎችን እና ጅማቶችን ከመጠን በላይ አይጭኑም እና በፍጥነት ጡንቻዎችን ድምጽ አይሰጡም ፡፡

መከፋፈሉ ራሱ ለሦስት ቀናት ይህን ይመስላል:

ሰኞ (የደረት + triceps + ዴልታስ)
Dumbbell bench press	4x10
የተቀመጠ የደረት ማተሚያ	3x10-12	© Makatserchyk - stock.adobe.com
በጠባቡ መያዣ ቤንች ይጫኑ	4x10
የተቀመጠ ዲምቤል ማተሚያ	4x10-12	© Makatserchyk - stock.adobe.com
ሰፊ የመያዝ የባርቤል መጎተት	4x12	© Makatserchyk - stock.adobe.com
ወንበሩ ላይ ጠመዝማዛ	3x12-15
ረቡዕ (ተመለስ + ቢስፕስ)
ሰፊ መያዣን ወደ ደረቱ ይጎትቱ	4x10	© Makatserchyk - stock.adobe.com
የአንዱ ድብልብልብል ረድፍ ወደ ቀበቶው	4x10
ጠባብ የተገላቢጦሽ መያዣ ረድፍ	3x10	© Makatserchyk - stock.adobe.com
አግድመት አግድ ብሎኩ ላይ	3x10	© ታንክስት 276 - stock.adobe.com
የቆሙ ደርባል ኩርባዎች	3x10
በመቀመጫው ላይ የተገላቢጦሽ ክራንች	3x10-12
አርብ (እግሮች)
የባርቤል ትከሻ ስኳቶች	4x10-12	© ቪታሊ ሶቫ - stock.adobe.com
የሃክ ማሽን ስኩተሮች	3x10-12	Unta mountaira - stock.adobe.com
ዱምቤል ቀጥ ያለ እግር ሙታን	4x10-12
ስሚዝ ሳንባዎች	3x10	© አሌን አጃን - stock.adobe.com
ግሉዝ ድልድይ በባርቤል ወይም በማሽን	4x10-12	© የኤኤንአር ምርት - ክምችት.adobe.com
የቆመ ጥጃ ያሳድጋል	4x15	© Makatserchyk - stock.adobe.com

በዚህ ክፍፍል ውስጥ ያለው አፅንዖት በአራት ኳድሪፕስፕስ ፣ በክርን እና በወገብ መቀመጫዎች ላይ መሆን አለበት - እነዚያ አብዛኞቹ ልጃገረዶች ‹ችግር ያለበት› ብለው ይመለከታሉ ፡፡ መገጣጠሚያዎችን እና ጅማቶችን ከመጠን በላይ ላለመጫን እና ሁሉንም የሥልጠና ጭንቀቶች በተፈለገው የጡንቻ ቡድን ላይ ለማተኮር ቀሪውን የጡንቻ ቡድኖችን በአንጻራዊነት ረጋ ባለ ሁኔታ መሥራት ይሻላል ፣ ከዚያ በውስጡ ያለው እድገት ከፍተኛ ይሆናል።

ለጀማሪዎች መሠረታዊ ፕሮግራም

ጀማሪዎች በስልጠና ሂደት ውስጥ ቀስ በቀስ ፍጥነት ማግኘት አለባቸው ፡፡ በመጀመሪያዎቹ ጥቂት ወሮች ጥሩው ጅምር መላ ሰውነትዎን በሙሉ በሚሰሩበት ሥልጠና መሰረታዊ የሙሉ ባዲ የሥልጠና ፕሮግራም ነው ፡፡ ይህ ለቀጣይ ጥንካሬ ስልጠና ለም መሬት ይፈጥራል-ትክክለኛውን ዘዴ ይማሩ ፣ የመጀመሪያውን የጡንቻን ብዛት ያጠናክራሉ ፣ የበለጠ ጠንካራ ይሆኑ እና የበለጠ ለከባድ ሥራ መገጣጠሚያዎችን እና ጅማቶችን ያዘጋጁ ፡፡ በሳምንት ሶስት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች በቂ ይሆናሉ ፡፡

ጀማሪዎች አነስተኛ ክብደቶች በመኖራቸው ምክንያት ጡንቻዎቹ በሳምንት ሦስት ጊዜ እየሠሩ እንኳን ለማገገም ጊዜ ይኖራቸዋል ፡፡ የሥራ ክብደት በከፍተኛ ሁኔታ ሲጨምር እና ከእንግዲህ በትክክል ማገገም እንደማይችሉ ሲሰማዎት ወደ መከፋፈል መለወጥ አስፈላጊ ነው ፡፡

ውስብስብ ሁለት ተለዋጭ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችን ያቀፈ ነው ፡፡ ለምሳሌ ፣ በመጀመሪያው ሳምንት ሰኞ ላይ የመጀመሪያውን ፣ ረቡዕ - ሁለተኛው ፣ አርብ - እንደገና የመጀመሪያውን ፣ እና በሚቀጥለው ሳምንት ሰኞ - እንደገና ሁለተኛው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፣ ወዘተ ፡፡

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ 1
የቤንች ማተሚያ	4x10
ባልተስተካከሉ አሞሌዎች ላይ ዳይፕስ	3x10-12
ሰፊ የመያዝ መሳቢያዎች	4x10-12
የአንዱ ድብልብልብል ረድፍ ወደ ቀበቶው	4x10
የተቀመጠ ዲምቤል ማተሚያ	4x10-12	© Makatserchyk - stock.adobe.com
እግር ማተሚያ	4x10-12
አስመሳዩን ውስጥ ውሸቶች እግር ጥቅልሎች	3x12	© Makatserchyk - stock.adobe.com
ወንበሩ ላይ ጠመዝማዛ	3x12
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ 2
ዘንበል ዱምቤል ይጫኑ	4x10	© Makatserchyk - stock.adobe.com
በጠባቡ መያዣ ቤንች ይጫኑ	4x10
ጠባብ የተገላቢጦሽ መያዣ ረድፍ	3x10	© Makatserchyk - stock.adobe.com
ጠባብ ትይዩ መያዝ የቲ-ባር ረድፍ	3x10
ሰፊ የመያዝ የባርቤል መጎተት	4x12	© Makatserchyk - stock.adobe.com
የሃክ ማሽን ስኩተሮች	4x10-12	Unta mountaira - stock.adobe.com
የሮማኒያ ዱምቤል ሙትሊፍት	4x10-12
የተንጠለጠለ እግር ይነሳል	3x10-12

በእያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጥንካሬ ጠቋሚዎችዎን ለመጨመር ይሞክሩ ፣ ግን በምንም ሁኔታ በቴክኒክዎ ወጪ አይጠይቁም ፡፡ ይህ ለጀማሪዎች መሰረታዊ የሥልጠና መርሃግብር ውስጥ ለመካተት ይህ በጣም ከባድ እና አስደንጋጭ የአካል እንቅስቃሴ በመሆኑ ፕሮግራሙ ክላሲክ የሞተ ማንሳትን እና ስኩዌቶችን አያካትትም ፡፡ ለመጀመር ፣ ሌሎች ቀላል እና ቀላል እንቅስቃሴዎችን በጀርባና በእግሮች ላይ በማከናወን የጡንቻን ኮርሴት መፍጠር ያስፈልግዎታል ፣ እና ከዚያ በኋላ በትንሽ የስራ ክብደት (በተሻለ በአሠልጣኝ መሪነት) የሞት መነሳት እና የመንጠፍጠፍ ዘዴን ማጥናት ይጀምሩ ፡፡

ቪዲዮውን ይመልከቱ: Episode 8 Introduction to Dreamweaver Tutorial CS6. 2020. Setting Up Your First Page HTML (ግንቦት 2025).