ከካርቦሃይድሬት ነፃ የሆነ አመጋገብ - ህጎች ፣ ዓይነቶች ፣ የምግብ እና ምናሌዎች ዝርዝር

ከካርቦሃይድሬት ነፃ የሆነ አመጋገብ ከምግብ ውስጥ ካርቦሃይድሬትን ሙሉ በሙሉ ቢያስወግድም ከሁሉም “ዘመናዊ” ወይም በቀላሉ የሚታለፍ ተደርጎ ይወሰዳል። ክብደትን ለመቀነስ የተቀየሰ ሲሆን ከሰውነት በታች ያለውን ስብ ለማስወገድ በጣም ውጤታማ ነው ፡፡ ከካርቦሃይድሬት ነፃ በሆነ ምግብ ላይ ምን መብላት እና አለመብላት? የጠፋው ፓውንድ እንዳይመለስ ከአመጋገብ እንዴት መውጣት እንደሚቻል? በእኛ ጽሑፉ ውስጥ ስለዚህ ጉዳይ ያንብቡ ፡፡

መሰረታዊ የአመጋገብ ህጎች

ይህ ፕሮግራም በተለይ በሻምፒዮና እና ሻምፒዮና ለሚሳተፉ የሰውነት ግንበኞች የተዘጋጀ ነበር ፣ ግን እንደ ሌሎች በርካታ የአመጋገብ ስርዓቶች ከሙያዊ ስፖርቶች ማዕቀፍ አል wentል ፡፡

የፕሮቲን ምግቦች እና አነስተኛ መጠን ያላቸው የአትክልት ቅባቶች የዚህ ምግብ ዋና ዋና ድምፆች ናቸው ፡፡ ምንም እንኳን ከፍተኛ ቢሆንም የካርቦሃይድሬት መጠን ውስንነት ግን አልተጠናቀቀም። ለአንጀትና ለሆድ መደበኛ ተግባር በየቀኑ ከ30-40 ግራም ካርቦሃይድሬትን መመገብ ተገቢ ነው ፡፡ እነሱን ሙሉ በሙሉ ማስወገድ የሆድ ድርቀት እና ሌሎች የምግብ መፍጨት ችግሮች የመያዝ እድልን ይጨምራል ፡፡

የምግቡ ይዘት

ይህ የአመጋገብ ዘዴ በምግብ ውስጥ ከሚመገቡት ካርቦሃይድሬት የማያቋርጥ የኃይል እጥረት በሚኖርበት ሁኔታ በሰውነት ስር ያሉ ንዑስ ቅባታማ ቅባቶችን በማቃጠል መርህ ላይ የተመሠረተ ነው ፡፡

ካርቦሃይድሬትን ሳይጠቀሙ ክብደታቸውን የሚቀንሱ ኬቲሲስ ተብለው ይጠራሉ - በሰውነት ውስጥ የሚገኙት በቅባት ሴሎች መበላሸት ምክንያት ኃይል ይቀበላሉ ፡፡ ኬቲሲስ ከኬቲአይዳይስ በተቃራኒው እንደ ፊዚዮሎጂያዊ ሁኔታ ተደርጎ ይወሰዳል ፣ በደም ውስጥ ያለው የኬቲን አካላት ብዛት በከፍተኛ ሁኔታ የሚጨምርበት በሽታ ነው ፡፡ የረጅም ጊዜ የኬቲካሲስ በሽታ ለሕይወት እና ለጤንነት አደገኛ ነው ፡፡ በዚህ ምክንያት ቀስ በቀስ ወደ ኬቲሲስ ይንቀሳቀሳሉ ፡፡ ደህንነቱ የተጠበቀ ሬሾ ይመከራል 50% ፕሮቲን ፣ 35-40% ስብ እና ከ10-15% ካርቦሃይድሬት።

ካርቦሃይድሬትን ላለመቀበል የሰውነት ምላሽ

በአዲሱ የአመጋገብ የመጀመሪያ ሳምንት ውስጥ በሰውነት ውስጥ የሚታዩ ለውጦች የሉም ፡፡ ክብደት መቀነስ ወይ በጣም ትንሽ ነው ወይም ሙሉ በሙሉ የለም። በመነሻ ደረጃው ሰውነት በካርቦሃይድሬት የበለጸገ ምግብ ሳይሆን ከራሱ የስብ ክምችት የሚገኘውን ኃይል ለማግኘት ይለምዳል ፡፡

ካርቦሃይድሬትን መቀነስ እንቅልፍን ፣ ትንሽ ድክመትን ያስከትላል ፡፡ የሆድ ድርቀት እንዲሁ የሰውነት ምላሽ ሊሆን ይችላል ፡፡ የፕሮቲን ምግቦችን መጠን መጨመር በጉበት እና በኩላሊት ላይ ጫና ያስከትላል ፡፡ ሰውነት ለዚህ ምግብ የሚሰጠው ሌላው የተለመደ ምላሽ አንጎል አነስተኛ የግሉኮስ መጠን በመያዙ ምክንያት ቀላል ጭንቀት እና አልፎ ተርፎም ጭንቀት ነው ፡፡

በዚህ ምግብ ላይ ስብን ማቃጠል በየቀኑ ከፍተኛ ሥልጠና አያስፈልገውም ፡፡

የአመጋገብ ደረጃዎች

ከተከፈለ ስብ ሴሎች የኃይል ፍጆታ ቀስ በቀስ ሽግግር በ 4 ደረጃዎች ይከሰታል ፡፡

1. የመጀመሪያ ደረጃ. ጠዋት ላይ ብቻ ካርቦሃይድሬትን መመገብ። ከቁርስ በኋላ ጥቂት ሰዓታት ከጧቱ ምግቦች ውስጥ የግሉኮስ አቅርቦት ያልቃል ፣ እናም ሰውነት የራሱን የግላይኮጅንን መደብሮች ማባከን ይጀምራል ፡፡
2. ሁለተኛ ደረጃ. ግሉኮስ ከምግብ ውስጥ ሙሉ በሙሉ መወገድ። ከጡንቻ ሕዋሶች እና ከጉበት ውስጥ ግላይኮጅ ለኃይል ምርት ጥቅም ላይ ይውላል ፡፡ ከ2-3 ቀናት በኋላ ሰውነት የማያቋርጥ የካርቦሃይድሬት እጥረት ስለሚሰማው ለኃይል ማምረት አማራጭን “መፈለግ” ይጀምራል ፡፡
3. ሦስተኛው ደረጃ የአመጋገብ ስርዓት ከጀመረ ከ 3-4 ቀናት በኋላ ይከሰታል ፡፡ በሰውነት ሴሎች ውስጥ ግላይኮጅ የለም ማለት ይቻላል ፡፡ የስብ ማቃጠል ይሠራል ፣ ነገር ግን ሰውነት ለሰውነት ኃይል ለመስጠት በፕሮቲኖች ላይ ይተማመናል ፡፡ በመጀመሪያው ሳምንት ውስጥ የጨመረውን የፕሮቲን ፍጆታ ለማካካስ ከሚቀጥሉት ሳምንታት የበለጠ ፕሮቲን መመገብ ያስፈልግዎታል ፡፡
4. ደረጃ አራት. ኬቲሲስ ይጀምራል. ለኃይል ምርት የስብ ሕዋሶች መከፋፈል ይጀምራል ፡፡

ከካርቦሃይድሬት ነፃ የሆኑ ምግቦች ዓይነቶች

የተለማመዱ የዚህ የተመጣጠነ ምግብ ፕሮግራም ዓይነቶች አሉ-ቋሚ ፣ ክብ እና ኃይል። እያንዳንዳቸው የራሳቸው ባህሪዎች አሏቸው ፡፡

ኃይል

ለሙያዊ አትሌቶች ብቻ ተስማሚ ፡፡ የእሱ ይዘት ከስልጠናው በፊት በካርቦሃይድሬት መመገብ ውስጥ ነው ፣ ስለሆነም በታላቅ አካላዊ እንቅስቃሴ ለተሟላ ሥራ ጥንካሬ አለ ፡፡ ይህ አካሄድ የሚፀድቀው በከፍተኛ የሥልጠና መርሃግብር ብቻ ነው ፡፡ አለበለዚያ የተቀበሉትን ካርቦሃይድሬት ሙሉ በሙሉ አያባክኑም እና ክብደት አይቀንሱም ፡፡

የማያቋርጥ

በየቀኑ ከ 20 ግራም በላይ ካርቦሃይድሬትን በፋይበር ይጠቀማሉ ፡፡ በፕሮቲኖች እና በአትክልት ቅባቶች ላይ በአመጋገቡ ውስጥ ያለው አፅንዖት ፡፡ ካርቦሃይድሬትን ሙሉ በሙሉ ባለመቀበል የሳይኮሞቶር መዘግየትን ፣ ብርቅዬ አስተሳሰብን ፣ የአስተሳሰብ እና የአመለካከት ፍጥነትን የመቀነስ አደጋ ያጋጥምዎታል ፡፡

ክብ

ይህ አካሄድ የካርቦሃይድሬትን መጠን ወደ 30-40 ግራም በአትክልቶችና በጥራጥሬዎች ውስጥ ለመቀነስ ነው ፡፡ ገደቡ ለ 6 ቀናት ይቆያል። በሰባተኛው ቀን ሙሉ ካርቦሃይድሬት “ጭነት” አለ ፡፡ ገንፎን ፣ አትክልቶችን ፣ ፓስታዎችን ፣ ሁለት ፍራፍሬዎችን መብላት ይፈቀዳል ፡፡

ጭነት ኢንዛይሞችን ማምረት ይጀምራል ፣ ሜታሊካዊ ሂደቶችን ያነቃቃል እንዲሁም የጡንቻ ሴሎችን በ glycogen ያበለጽጋል ፡፡ ይህንን አካሄድ በመለማመድ ጥሩ አፈፃፀም ያሳያሉ ፣ ጥሩ ስሜት ይሰማዎታል እንዲሁም የካርቦሃይድሬት ማግለል ሁሉንም አሉታዊ ውጤቶች ያስወግዳሉ ፡፡

የፀደቁ ምርቶች ዝርዝር

ከከብት ነፃ በሆነ እርባታ ወቅት የተፈቀዱ ምርቶች የተቀቀለ ወይም የተጋገረ ዓሳ ፣ የተቀቀለ ቀይ ሥጋ (ጥንቸል ፣ የበሬ) ፣ የተቀቀለ የዶሮ እርባታ ወይንም በእንፋሎት በሚቆርጡ ቁርጥራጭ ውስጥ ፣ ከ 5% ያልበለጠ የፕሮቲን ይዘት ያላቸው የወተት ተዋጽኦዎች ይገኙበታል ፡፡

አትክልቶች

አረንጓዴ አትክልቶች ይፈቀዳሉ-ሰላጣ ፣ ዱባ ፣ ሲሊንሮ ፣ ፓስሌ ፣ ነጭ ጎመን ፣ ዱባ እና አንዳንድ ፍራፍሬዎች-ጎምዛዛ አረንጓዴ ፖም ፣ ኮኮናት ፣ የሎሚ ፍራፍሬዎች ፣ እርሾዎች ፡፡

ለውዝ

ለውዝ ለመብላት ይመከራል ፡፡ የስብ ምንጭ ነው ፡፡ በሳምንቱ ውስጥ በሙሉ ጥቂት እጆችን ኦቾሎኒን ፣ አዝሙድ እና ማንኛውንም ሌላ ፍሬ ለመብላት ይሞክሩ ፡፡

እህሎች

አመጋገብዎን በ buckwheat ፣ በሾላ ይሙሉ። የተጠበሰ ወይም የተጋገረ ዚቹቺኒ ፣ አስፓራጉስ ፣ ኤግፕላንት የጎን ምግብን መጠቀም ይፈቀዳል ፡፡

የተፈቀዱ ምርቶች ሰንጠረዥ

ለምግብነት የታዩት ምርቶች ዝርዝር ሰፊ ነው ፡፡ ለዝቅተኛ-ካርቦሃይድ አመጋገብዎ መሠረት አድርገው ይጠቀሙበት ፡፡ የእያንዳንዱ ዓይነት ካሎሪ ይዘት በ 100 ግራም ይጠቁማል ፡፡

በካርቦሃይድሬት አመጋገብ ላይ የተፈቀዱ ምግቦች ሰንጠረዥ

ከካርቦሃይድሬት ነፃ በሆነ ምግብ ላይ የተፈቀደውን ሰንጠረዥ ሁልጊዜ በጣትዎ ጫፍ ላይ ያውርዱ ፡፡

በከፊል የተከለከሉ እና የተከለከሉ ምርቶች

ምንም እንኳን ይህ የተመጣጠነ ምግብ መርሃግብር የተለያዩ እና ከመጠን በላይ ገዳቢ ባይሆንም አንዳንድ ምግቦች መጣል አለባቸው ፡፡ የታገዱት የመጀመሪያዎቹ የታሸጉ ጭማቂዎች ፣ የፍራፍሬ መጠጦች ፣ ካርቦናዊ ውሃ ናቸው ፡፡ አዲስ ትኩስ የበለጸጉ ምግቦችን አትመገቡ-ድንች ፣ ባቄላ ፣ ካሮት እና በቆሎ ፡፡ እንዲሁም “ዝቅተኛ-ካሎሪ” ፣ “ዝቅተኛ-ስብ” ፣ “ብርሃን” ፣ “አመጋጋቢ” ምልክት የተደረገባቸውን ምግቦች መተው ተገቢ ነው ፡፡

በጣም ጥብቅ እገዳው ለአልኮል መጠጦች እና ለፈጣን ምግብ እንዲሁም ለሱፐር ማርኬት ሁሉንም ዓይነት ኬኮች ፣ ኬኮች እና ጣፋጮች ይመለከታል ፡፡ እንዲሁም ከተከለከሉት "ህክምናዎች" መካከል የተጨሱ ስጋዎች ናቸው-ሳህኖች ፣ የተጨሱ ዶሮዎች ፣ የተጨሱ ዓሳ ፡፡ ከፊል እገዳው የቀዘቀዙ ምግቦችን ይመለከታል-አረንጓዴ የቀዘቀዙ አትክልቶች ለጎንዮሽ ምግቦች ሊያገለግሉ ይችላሉ ፡፡ በቤት ውስጥ የሚጋገሩ ምርቶችን ጨምሮ የዳቦ ምርቶች (ዳቦ) የተከለከሉ ናቸው ፡፡ ብቸኛው ለየት ያለ ሁኔታ ከ 5 ደቂቃዎች በላይ ማብሰል የሚያስፈልገው ፓስታ ነው ፡፡

ከካርቦሃይድሬት ነፃ በሆነ ምግብ ላይ የተከለከሉ የምግብ ሰንጠረዥ

የተከለከሉ ምግቦችን ዝርዝር ከካርቦሃይድሬት ነፃ በሆነ ምግብ ላይ ማውረድ ይችላሉ ፡፡ ስለዚህ ሁልጊዜ በጣቶችዎ ጫፎች ላይ ይሆናል።

ለሳምንት ክብደት ለመቀነስ ከካርቦሃይድሬት ነፃ የሆነ አመጋገብ

• የበግ ፣ የአሳማ ሥጋ ፣ የዶሮ ሥጋ ፣ የጥጃ ሥጋ ፣ ጥንቸል እንዲጠቀሙ ተፈቅዶለታል - በእርግጥ ይህ ሁሉ ተቀባይነት ባለው ገደብ ውስጥ ነው ፡፡
• ሁለተኛው በምግብ ውስጥ ሊኖርበት የሚገባው እንቁላል ነጮች ናቸው ፡፡ ከእነሱ ጋር ቀለል ያለ ሰላጣ ማዘጋጀት ፣ ኦሜሌን ማብሰል ወይም በቀላሉ የተቀቀለ መብላት ይችላሉ ፡፡
• በምናሌው ውስጥ ሌላው አስፈላጊ ንጥረ ነገር እርሾ የወተት ምርቶች ናቸው ፡፡ ከእርጎ ፣ ከኪፉር ፣ ከተጠበሰ የተጋገረ ወተት ውስጥ ያሉ መክሰስ በጠዋት ፣ በምሳ እና በማታ ምግቦች መካከል ረሃብን ለመቋቋም ይረዳል ፡፡

ለሰባት ቀናት ካርቦሃይድሬት በሌለው ላይ ምናሌን ለእርስዎ ትኩረት እናቀርባለን ፡፡ በእሱ መሠረት ለአንድ ወር ያህል የአመጋገብ ፕሮግራምዎን በቀላሉ መሳል ይችላሉ ፡፡ ቀኖቹን ብቻ ይቀያይሩ ወይም ከተፈቀደው ዝርዝር ውስጥ በምግብ ይሙሉ።

ብዙ ውሃ ለመጠጣት ይሞክሩ እና በተቻለ መጠን ትንሽ ጨው ይጠቀሙ ፡፡

ክብደትን ለመቀነስ ከካርቦሃይድሬት ነፃ በሆነ ምግብ ላይ በየቀኑ ምናሌው እንደዚህ ሊመስል ይችላል-

የናሙና ምናሌን ሁልጊዜ በማውረድ እዚህ በማውረድ እራስዎን ያኑሩ ፡፡

ብልሽት ሲያጋጥም እንዴት ጠባይ ማሳየት?

በጣም የተለያዩ እና ሀብታም በሆኑ ምናሌዎች እንኳን ፣ በበዓላት ፣ በድግስ ላይ በ “ጥሩዎች” ሲፈተኑ ወይም በሱፐር ማርኬት ውስጥ ከተከለከለው ዝርዝር ውስጥ የሆነ ነገር ሲገዙ ብልሽቶች ሊሆኑ ይችላሉ ፡፡ እሱ የሚወስነው ከአመጋገብ ጋር በሚዛመዱበት ሁኔታ ላይ ነው-እርስዎ ቀጭን እና ይበልጥ ቆንጆ እንዲሆኑ ወይም እንደ ሌላ “የአመጋገብ” ሙከራ እንደ ሚረዳዎ መሳሪያ። በአዎንታዊ ስሜት ውስጥ አመጋገሩን ይጀምሩ እና እገዳዎችን መጣበቅ ለእርስዎ ቀላል ይሆንልዎታል። ወደ አመጋገብዎ የሚወስዱት ጊዜ እንዴት እንደሚበራ አያስተውሉም ፡፡

ለሶዝ ሳንድዊች ወይም ለፈጣን ምግብ ለራስዎ ከፈቀዱ ግን አመጋገቡን ለመቀጠል ካሰቡ እራስዎን አይዝለቁ ፡፡ ከመጠን በላይ ራስን መተቸት ስሜትን ብቻ ያበላሸዋል። የመፍረሱ መንስኤ ምን እንደሆነ ይተንትኑ እና ለወደፊቱ እንደዚህ ያሉትን ሁኔታዎች ለማስወገድ ይሞክሩ። በተለያዩ “ጎጂዎች” ላለመፈተን በባዶ ሆድ ወደ ገበያ አይሂዱ እና ሁልጊዜ የምርቶች ዝርዝር ያዘጋጁ ፡፡

ከካርቦሃይድሬት ነፃ ምግብ እንዴት እንደሚወጣ?

ያንን ጥብቅ ገደቦች ከግምት ውስጥ በማስገባት የካርቦሃይድሬትን ፍጆታ በቀን ከ30-40 ግራም ከመቀነስ በስተቀር ፣ ይህ አመጋገብ አይሰጥም ፣ ከእሱ የመውጣት ፅንሰ-ሀሳብ ሁኔታዊ ነው ፡፡

ምርት የሚያመለክተው በየቀኑ የካርቦሃይድሬት መጠንን መጠነኛ ጭማሪ ብቻ ነው ፡፡ በጤንነትዎ ሁኔታ ምክንያት ምንም ተቃራኒዎች ከሌሉ በሐኪሞች ምክር መሠረት ለሕይወት ምግብ በምግብ ውስጥ የቀነሰ ይዘታቸውን ማክበሩ ተገቢ ነው ፡፡

ከዚህ አመጋገብ በኋላ የካርቦሃይድሬት ፍጆታ መጠን እስከ 50-60 ግ ያድጋል-ያለማቋረጥ ወደ ዝቅተኛ ዝቅተኛ-ካርቦሃይድ አመጋገብ ይሂዱ ፡፡

ተቃርኖዎች

ካለብዎ ክብደትን ለመቀነስ ከካሮቢስ ነፃ የሆነ አመጋገብ የተከለከለ ነው

• የስኳር በሽታ;
• የኩላሊት ሽንፈት;
• የልብ እና የደም ቧንቧ ስርዓት በሽታዎች;
• የሆድ ቁስለት, enterocolitis እና የአንጀት በሽታ;
• የስነ-ልቦና-ስሜታዊ ዳራ አለመረጋጋት ፣ ድብርት ፣ አስጨናቂ ሁኔታዎች።

እንዲሁም የእርግዝና እና የጡት ማጥባት ጊዜ እንደ ፍጹም ተቃራኒዎች ይቆጠራሉ ፡፡

ምክር

አንዳንድ ጠቃሚ ምክሮች

1. ከምግብ የመጀመሪያው ሳምንት በኋላ ክብደት መቀነስ ካልጀመሩ አይጨነቁ ፡፡ በዚህ ጊዜ ሰውነትዎ ከአዲሱ ምግብ ጋር እየተላመደ ነው ፡፡
2. በመጀመሪያው ሳምንት የካርቦሃይድሬት መጠንዎን ወደ 20 ግራም ይቀንሱ እና በሚቀጥሉት ሳምንቶች ይህንን መጠን በእጥፍ ይጨምሩ ፡፡ ለ ketosis ለመጀመር ይህ አስፈላጊ ነው።
3. ውጤቱን ለማፋጠን አይራቡ ፡፡ ይህ አጠቃላይ ጤናዎን ብቻ ያባብሰዋል። ጠዋት ፣ ምሳ ሰዓት እና ምሽት እንዲሁም ምግብ መክሰስ ያስፈልጋል ፡፡
4. ሙያዊ አትሌት ካልሆኑ በስተቀር ጥብቅ የካርቦሃይድሬት መታቀብን አይሞክሩ ፡፡
5. ወደ ሱፐር ማርኬት ሲሄዱ እንዲበሉት እና እንዲሸከሙ የተፈቀደላቸውን ምርቶች ዝርዝር ያትሙ ፡፡

ማጠቃለያ

ይህ ዓይነቱ ምግብ ከመጠን በላይ ውድ አይደለም-አነስተኛውን ካርቦሃይድሬት ብቻ ከሚይዙት ሱፐር ማርኬት መደበኛ ምግብ ይገዛሉ። የአመጋገብ መሠረት የስጋ ምግቦች ፣ ወተት ላይ የተመሰረቱ ምርቶች ፣ አረንጓዴ አትክልቶች ናቸው ፡፡ አጠቃቀሙ ተቃራኒዎች በሌሉበት ክብደታቸውን ለሚቀንሱ ሰዎች አመጋገቡ ሁለንተናዊ እና ተስማሚ ነው ፡፡

ከካርቦሃይድሬት ነፃ በሆነ የመመገቢያ ፕሮግራም ወቅት በቀላሉ ይላመዳሉ እና ወደ ቀድሞ የአመጋገብ ልምዶችዎ መመለስ አይፈልጉም ፡፡ ውሳኔዎ በሚታደስ መልክ ፣ ጤናማ ቆዳ ፣ ቆንጆ ፀጉር እና በቀጭን ምስል ይጠናከራል።

ቪዲዮውን ይመልከቱ: Ethiopia:What our blood type tells about our Healthየደም አይነታችን ስለ ጤናችን ምን ይናገራል (ግንቦት 2025).