በቤት ውስጥ ለጀማሪዎች መዘርጋት (መዘርጋት)-የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስብስብ * የመስቀል ልብስ

የማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በጣም አስፈላጊ አካል የጡንቻዎችን እና ጅማቶችን የመለጠጥ መጠን ለመጨመር የታለመ ልምዶች ነው ፡፡ በየቀኑ ማራዘሙ በተለዋዋጭነት ፣ በእንቅስቃሴ ቀላልነት ላይ በጎ ተጽዕኖ ያሳድራል እንዲሁም ከመገጣጠሚያዎች ላይ ውጥረትን ለማስታገስ ይረዳል ፡፡

የሆድ እና የእግሩን ጅማቶች መዘርጋት በዳሌው የአካል ክፍሎች ውስጥ የደም ዝውውርን ያሻሽላል እንዲሁም ለነፍሰ ጡር ሴቶችም ይጠቁማል ፡፡ በየቀኑ ቢያንስ አስር ደቂቃዎችን ለክፍሎች ከሰጠህ አስደናቂ ውጤቶችን ልታገኝ ትችላለህ-ፀጋን ፣ ተጣጣፊነትን ማግኘት ፣ መንትያ ላይ መቀመጥ ፡፡

የመለጠጥ ጥቅሞች እና ማን ይፈልጋል?

የፊዚዮሎጂያዊ ቀስ በቀስ ጅማቶች እና ጡንቻዎች መወጠር ሰውነትን በጥሩ ሁኔታ ለማቆየት እና ቀስ በቀስ ለስልጠና ለማዘጋጀት ወይም ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ በፍጥነት እንዲያገግም አስፈላጊ ነው ፡፡

በዕድሜ እና እንደ ቁጭ ሥራ ፣ እርግዝና ፣ ህመም ወይም ጉዳት ባሉ የተለያዩ ምክንያቶች ተጽዕኖ ሥር ፣ የመገጣጠሚያዎች ተንቀሳቃሽነት እና የጅማቶቹ የመለጠጥ መጠን ይቀንሳል ፡፡ ወደ ጥሩ ማራዘሚያ ሲመጣ ሁልጊዜ መከፋፈል ወይም አስቸጋሪ ዮጋ አሳና ማለት አይደለም ፡፡ አንዳንድ ጊዜ የጫማ ማሰሪያዎችን ያለምንም ጥረት ማሰር ፣ ማጎንበስ ፣ መደርደሪያ ለመድረስ ችሎታ ነው ፡፡

ተለዋዋጭነት ልምምዶች አንዳንድ ጊዜ አሰልቺ እና አላስፈላጊ ይመስላሉ ፣ ግን እጅግ አስፈላጊ ናቸው-

ነፍሰ ጡር ሴቶች ለህፃኑ ልደት ለመዘጋጀት ፣ የኃይለኛ እንባን ለማስወገድ እና በፅንሱ በኩል ፅንሱ እንዲንቀሳቀስ የሚረዱ ጅማቶችን ያዘጋጃሉ ፡፡
ሴቶች ከወሊድ በኋላ ለፈጣን ማገገም ፣ ዲያስቴስን ማስወገድ ፣ የሆድ እና የኋላ ጡንቻዎችን ማጠናከር ፡፡
ጆግጀርስ በተለይም ለረጅም ርቀት ፡፡
የሰውነት ግንባታን ለሚወዱ እና ጡንቻን በተመጣጣኝ ሁኔታ ለመገንባት ለሚፈልጉ ፡፡
የአከርካሪ መቆንጠጥን ለማስታገስ ፣ የጀርባ ህመምን ለመቀነስ እና ከመጠን በላይ ጭንቀት ጋር ተያይዘው የሚመጡ በሽታዎችን ለመከላከል በከባድ አካላዊ ስራ ለተሰማሩ ወንዶች ፡፡
ብዙ ጊዜ ቁጭ ብሎ የሚያጠፋ ማንኛውም ሰው ፣ የማይንቀሳቀስ የአኗኗር ዘይቤን ይመራል ፡፡
ከበሽታ እና ከቀዶ ጥገና በኋላ በአፅም እና በጡንቻዎች ጉዳት በፍጥነት ለማገገም የሚፈልጉ ፡፡
አዛውንቶች ፣ የሰውነት እንቅስቃሴን ለረዥም ጊዜ ለማቆየት ፣ ጥሩ የደም ዝውውር ፣ ንቁ የመሆን ደስታ ፡፡
ለወጣቶች እና ለወጣቶች ፣ ቆንጆ አቋም ፣ ፀጋ ፣ ማራኪነት እና የጡንቻ ድምጽን ለመጠበቅ ፡፡

ተጣጣፊነት የግለሰብ ንብረት ነው። አንድ ሰው በተፈጥሮው በእብጠቱ ላይ በቀላሉ ይቀመጣል ፣ እግሮቹን ወደ ጭንቅላቱ ከፍ ያደርገዋል ፣ ጎንበስ ብሎ በድልድዩ ውስጥ ይቆማል ፡፡ መጠነኛ ውጤት ለማግኘት እንኳን አንድ ሰው ለረዥም ጊዜ በዓላማ ማሠልጠን ይፈልጋል ፡፡

የሴቶች ጅማቶች ከወንዶች የበለጠ የመለጠጥ ችሎታ አላቸው ፡፡ ሆኖም ፣ አንድ ነገር እርግጠኛ ነው - ከእድሜ ጋር ሲለዋወጥ አነስተኛ ተጣጣፊ ሰው ከስፕሬይስ ጋር የተዛመዱ እንቅስቃሴዎችን ማከናወን የበለጠ ከባድ ሆኖ ያገኘዋል ፣ እናም የመቁሰል እድሉ ይጨምራል። ስለሆነም እስከ እርጅና ዕድሜ ድረስ ተንቀሳቃሽነትን እና ቀላልነትን ለማቆየት በተቻለ ፍጥነት የመለጠጥ ስልታዊ በሆነ መንገድ መጀመር ይሻላል ፡፡

የመለጠጥ ጥቅሞች ለመገመት አስቸጋሪ ናቸው ፡፡ ወደ ስፖርት የሚገቡ ሰዎች ሁሉ ጡንቻዎችን እና ጅማቶችን ለማራዘም የታለመ ውስብስብ ነገሮችን በመጠቀም ጥንካሬ እና ካርዲዮን መለዋወጥ ምን ያህል አስፈላጊ እንደሆነ ያውቃሉ ፡፡

መዘርጋት አስፈላጊ ነው ለ

የጡንቻ እንባዎችን ይከላከሉ ፣ ከዋና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ የጉዳት እና የሕመም አደጋን ይቀንሱ ፡፡
ከከባድ ጭነት በኋላ ማሰሪያውን ከጡንቻው ላይ ያስወግዱ ፡፡
የሰውነት ተለዋዋጭነትን ይጨምሩ ፣ በጥሩ ሁኔታ እንዲቆይ ያግዙት ፡፡

መዘርጋት የሚታየው የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በመደበኛነት በመጎብኘት ለአትሌቶች ወይም ምስሉን ለሚከተሉት ብቻ አይደለም ፡፡ ቀላል ውስብስብ ነገሮች በቤት ውስጥ ሊከናወኑ ይችላሉ ፡፡

የመለጠጥ ዓይነቶች

ጅማቶች ፣ መገጣጠሚያዎች እና ጡንቻዎች የመለጠጥ ልምምዶች የተለየ ትኩረት ፣ ጥንካሬ አላቸው እናም በሚከተሉት ይከፈላሉ ፡፡

ንቁ ፣ ግለሰቡ ራሱ የመሳብ ጥረቶችን በሚያደርግበት ጊዜ ፣ ለምሳሌ ፣ ወደ አሞሌው ቀጥ ያለ እግር በማጠፍ ወይም ወደ ፊት ማጠፍ.
ታጋሽ ዘና ባለ ሁኔታ ውስጥ እያለ የመታሸት ቴራፒስት ወይም ኪኒዮቴራፒስት ያከናወነው ተገብጋቢ።
የአንዱ የጡንቻ ቡድን እና ጅማቶች ውጥረት ወደ ሌላኛው በተቀላጠፈ ሁኔታ ሲፈስ ለዮጋ ወይም ለዊሹ የተለመደ ፣ ተለዋዋጭ።
በአንድ ቦታ ላይ አንድ የጡንቻ ቡድን ረዘም ላለ ጊዜ ማራዘሚያ በሚኖርበት ጊዜ ፡፡
ባላስቲክ ፣ በአጭር ፣ በሹል ጅርክ አንድ ሰው በተቻለ መጠን የተሞቁትን ጅማቶች ለመሳብ ይሞክራል ፡፡

እያንዳንዱ ዓይነት የራሱ አመልካቾች እና ተቃራኒዎች ፣ የማስፈጸሚያ ቴክኒክ እና ቅድመ ጥንቃቄዎች አሉት ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመጀመርዎ በፊት እራስዎን በደንብ እንዲያውቁዋቸው የግድ አስፈላጊ ነው ፡፡

አካላዊ እና ሥነ ልቦናዊ ዝግጅት

በመለጠጥ ላይ በቁም ነገር ለመሳተፍ እና የተወሰኑ ውጤቶችን ለማግኘት ከፈለጉ ለምሳሌ ፣ በድልድዩ ላይ እንዴት እንደሚቀመጡ ወይም በድልድይ ላይ እንዴት እንደሚቆሙ ይማሩ ፣ ዝግጅቱን በጥንቃቄ መቅረብ አለብዎት ፡፡

ስልጠናውን ላለማቃጠል እና ላለመተው የሚከተሉትን የስነ-ልቦና ነጥቦችን ከግምት ውስጥ ማስገባት አለብዎት-

ጾታዎን ፣ ዕድሜዎን ፣ የሰውነትዎን ሁኔታ እና ጤናዎን ይቀበሉ። ለራስዎ የሚያስፈልጉትን መስፈርቶች ከመጠን በላይ አይጨምሩ ፣ ግን ደግሞ አሞሌውን ዝቅ አያድርጉ። ቀደም ሲል ከራስዎ ጋር ብቻ እራስዎን ከሌሎች ጋር ላለማወዳደር ያዘጋጁ ፡፡
ለአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ በቂ ሽልማት ይፈልጉ ፡፡ ኬክ ወይም ሻይ ከጣፋጭ ጋር አይሁን ፣ ነገር ግን በስኬት ቀን መቁጠሪያ ላይ ምልክት ፣ በማህበራዊ አውታረመረቦች ላይ ያለ ፎቶ ፣ ከአመለካከት ሰዎች ጋር መግባባት ፣ በራስዎ ማረፍ ፡፡
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንዲያደርጉ የሚያበረታቱዎትን ቀስቅሴዎች መለየት እና መጻፍ ፡፡ ለምሳሌ ፣ በመስታወት ሲያልፍ በእያንዳንዱ ጊዜ መታጠፍ ፣ ወይም ለአምስት ደቂቃ ማራዘሚያ ደወል ማዘጋጀት ፡፡
ፈጣን ውጤቶችን አይጠብቁ ፡፡ በልዩ ማስታወሻ ደብተር ወይም የቀን መቁጠሪያ ውስጥ ያሉ ማስታወሻዎች እንዳታዝኑ ይረዱዎታል ፡፡ መሻሻል ከተመዘገበ ለመቀጠል ጥንካሬ ይኖራል ፡፡

ከሥነ ምግባር በተጨማሪ ለልዩ አካላዊ ሥልጠና ትኩረት መስጠቱ ተገቢ ነው-

ጡንቻዎችዎን እና ጅማቶችዎን አስቀድመው ማራዘሙን ያረጋግጡ። ለዚህም ፣ የጋራ ጅምናስቲክስ በጥሩ ሁኔታ ተስማሚ ነው ፣ እሱም ከአንገት ጀምሮ እና ከእግሮች ጋር በማጠናቀቅ በስርዓት መከናወን አለበት ፡፡
የጅማቶቹ ውጥረት በሚዝናኑበት ጊዜ እና ከዚያ በኋላ ምቾት የማይሰማቸው ጊዜ ጭነቱን በመጨመር መቆጣጠር አለበት ፡፡
ሰውነት በመታሻ ፣ በቀላል ካርዲዮ በጥሩ ሁኔታ እንዲኖር ያግዙ ፡፡

የመለጠጥ እንቅስቃሴዎችን ለማድረግ በጣም ጥሩው ጊዜ ጠዋት ነው ፡፡

የማስፈፀም ዘዴ

መዘርጋት ብዙውን ጊዜ ለጀማሪዎች ህመም ነው ፡፡ ህመም የማይቀር ነው ፣ ግን ሊሸከም የሚችል ፣ ቀስ በቀስ ሊለምዱት የሚችሉት። የተቀደዱ ጅማቶች እና ከባድ የማይቋቋሙ ስሜቶች የሉም ፡፡

ለጀማሪዎች ፣ በርካታ ህጎች አሉ ፣ የሚከተሉት ፣ ጉዳት ሳይፈሩ ማሠልጠን ይችላሉ ፡፡

ትኩረት ለ:

የሁሉም ጡንቻዎች እና ጅማቶች በቂ ሙቀት መጨመር ፡፡ ይህንን ለማድረግ ብዙ ኃይለኛ የማሞቅ ውስብስብ ነገሮችን ማድረግ ፣ የደም ዝውውርን መጨመር እና እራስዎን ወደ ሞቃት ሁኔታ ማምጣት ያስፈልግዎታል ፡፡
ትናንሽ ጡንቻዎችን ማሞቅ. በመጠምዘዝ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን መጀመር ፣ መዘርጋት እና ከዚያ በኋላ ወደ መከፋፈሎች ፣ ቢራቢሮዎች እና እንቁራሪቶች መሄድ ብቻ ተገቢ ነው ፡፡
በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት እንኳን እና ጥልቅ መተንፈስ ፡፡
ከውስጥ የሚመጣ ዘና ማለት። የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ጡንቻዎች ቀስ በቀስ እንዴት እንደሚለሰልሱ እና እንደሚራዘሙ በማሰብ በመተንፈሱ ላይ መከናወን አለበት ፡፡ በአዕምሮ እና በሰውነት መካከል ያለው ግንኙነት ከሌለ ውጤቱ ሊገኝ አይችልም ፡፡
የመንቀሳቀስ ለስላሳነት። ሹል ጀርካዎችን ፣ መዝለሎችን ፣ መፈንቅለ መንግስቶችን ማድረግ አይችሉም ፡፡
የህመሙ ተፈጥሮ ፡፡ እነሱ ምቾት ሊሰማቸው ይችላል ፣ ግን በሚጎዳበት ጊዜ ተመሳሳይ መሆን የለበትም ፡፡ በጅማቶች እና በመገጣጠሚያዎች ላይ ህመምን መቀደድ መታገስ አይቻልም።

ለስልጠና ውስብስብ

ለዝርጋታ እና ለኮሮግራፊ የማያውቁ ፣ ዮጋ በጭራሽ የማያውቁ እና የት መጀመር እንዳለባቸው ለማያውቁ ፣ እነዚህ ቀላል ግን ውጤታማ ልምምዶች ተስማሚ ናቸው ፡፡

ኪቲ

በአራት እግሮችዎ ላይ መሄድ ያስፈልግዎታል ፣ ጀርባዎን ከወለሉ ጋር ትይዩ ያስተካክሉ ፡፡ ከዚያ ለጥቂት ሰከንዶች ያህል ጽንፈኛ ቦታዎችን በማስተካከል በቀስታ ወደላይ እና ወደ ታች መታጠፍ ፡፡

ቂጣውን መዘርጋት

መልመጃውን ለማከናወን በጀርባዎ ላይ መተኛት አለብዎት ፡፡ አንድ እግሩን በጉልበቱ ላይ በማጠፍ ፣ ሌላውን ደግሞ ወደራስዎ ከፍ በማድረግ ፣ በእጆችዎ በመርዳት ቀጥ ብለው ሲተዉት ፡፡ ቀስ በቀስ ሌላኛው እግር እንዲሁ ሊስተካከል ይችላል ፡፡

Arko ያርኮቫ - stock.adobe.com

ከተቀመጠበት ቦታ ወደፊት ተጣጣፊዎችን በማከናወን መቀመጫን መሳብ ይችላሉ ፡፡

Rey undrey - stock.adobe.com

የጥጃ ጡንቻዎች እና የጭንጥሮች

ተረከዝዎን መሬት ላይ አጥብቀው በመጫን እግሮችዎን መሬት ላይ በመተው ወደ ፊት ያርፉ ፡፡

Vel pavel_shishkin - stock.adobe.com

ከቆመበት ቦታ ወደፊት ማጠፍ ጥጆቹን ጨምሮ መላውን የእግሮቹን ጀርባ በደንብ ይጎትታል። እዚህ ያለው ዋናው ነገር የታችኛውን ጀርባ ማዞር እና እግሮቹን ማጠፍ እንደማይችሉ መርሳት አይደለም ፡፡

የጭኑ ፊት

እነዚህ ጡንቻዎች ጣቶችዎን በእጅዎ ይዘው ይዘው እግርዎን ወደ መቀመጫዎችዎ ቢጎትቱ በትክክል ይለጠጣሉ ፡፡

ተመሳሳይ እንቅስቃሴ በጀርባዎ ላይ በሚተኛበት ጊዜ ሊከናወን ይችላል ፣ በተመሳሳይ ጊዜ ጉልበቶችዎን ካጠለፉ እና ጉልበቶችዎን መሬት ላይ ለማድረግ በመሞከር እግሮችዎን ወደ ራስዎ ያንቀሳቅሱ ፡፡ ለመመቻቸት የጎማ ማሰሪያ መጠቀም ይችላሉ ፡፡

Hai ሚሃይ ብላናሩ - stock.adobe.com

መቃን ደረት

የቶራኮለምባርን አከርካሪ እና የትከሻ ቀበቶን ለማዝናናት ፣ ከኋላ ጀርባ የተቆለፉትን እጆች ማንሳት በደንብ ይረዳል ፡፡

ላምባር

ከመቀመጫ ፣ ከመዋሸት ወይም ከቆመበት ወደ ፊት ፣ ወደኋላ እና ወደ ጎን መታጠፍ በወገብ አካባቢ ያሉትን የኋላ ጡንቻዎች በደንብ ያራዝሙ ፡፡ ጠመዝማዛዎች ወገብዎን ለመቅረጽ እና ክብደትን ከፍ ካደረጉ በኋላ ህመምን ለማስታገስ ጠቃሚ ናቸው ፡፡

ጥንቃቄዎች

እንደ አለመታደል ሆኖ ሁሉም ሰው የተጠናከረ የመለጠጥ ሥራ መጀመር አይችልም ፡፡ መዘርጋት የተከለከለባቸው በርካታ የጤና ባህሪዎች አሉ ፡፡

ተማሪው ካለበት ወደ ትምህርቶቹ በጥንቃቄ መቅረብ አስፈላጊ ነው-

ኦስቲዮፖሮሲስ ወይም የጄኔቲክ የአጥንት ስብራት።
የልብና የደም ሥር (cardiovascular system) በሽታዎች ፣ የደም ግፊት ፣ የደም ሥሮች ፣ የ varicose ደም መላሽዎች።
አርትራይተስ እና መገጣጠሚያ hypoplasia.
በአከርካሪው ውስጥ ሄርኒያ እና ፕሮቲኖች ፡፡
ስኮሊሲስ ፣ የአከርካሪ አጥንት መፈናቀል ፣ መቆንጠጥ ነርቮች ፡፡
በሽታዎች በአጣዳፊ ጊዜ ፣ ትኩሳት ፣ ህመም ፣ ድክመት ማስያዝ ፡፡

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከማድረግዎ በፊት እነዚህ ሰዎች ከሐኪማቸው እና ከኪኒቲራፒስት ጋር መማከር አለባቸው ፡፡

ለነፍሰ ጡር ሴቶች እና ክብደታቸውን ለሚቀንሱ መዘርጋት

የማህፀኗ ሃኪም ስለ መጠነኛ የአካል እንቅስቃሴ ስጋቶችን የማይገልጽ ከሆነ ማራዘሙ ለሴቶች ለመውለድ እና ተስማሚ የእርግዝና አካሄድ ለማዘጋጀት ለሴቶች ተስማሚ ነው ፡፡ ስለ ሁኔታዎ አሰልጣኙን ማስጠንቀቅ ወይም በልዩ ሁኔታ ለወደፊት እናቶች በቡድን መመዝገብ ያስፈልግዎታል ፡፡

የተዘረጋ ውስብስብ ነገሮች የተለዩ ይሆናሉ ፣ ግን በተመሳሳይ ጊዜ ሁሉንም ጠቃሚ እና ውጤታማነት ይይዛሉ።

እንዲሁም በመውለድ ከወሊድ ማገገም ይችላሉ ፡፡

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የአካል እንቅስቃሴን በመጨመር የምግብ መፍጫውን ለማሻሻል ይረዳል ፡፡ በተጨማሪም የሊንፍ መውጣት እና በጡንቻ ክሮች ውስጥ ያለው የደም ፍሰት ይሻሻላሉ ፣ ይህም እነሱን ለማጠናከር እና ሴሉቴልትን ለመከላከል ይረዳል ፡፡ ቆዳው ቀስ በቀስ ቶን ይሆናል ፣ እናም ጥሩ ስሜት ለራስ ከፍ ያለ ግምት እና ደህንነት ይጨምራል።

ስለ መዘርጋት የተሳሳቱ አመለካከቶች

ማንኛውም እንቅስቃሴ ፣ ስፖርትም ይሁን የጂምናስቲክ ውስብስብ ፣ ከጊዜ በኋላ በርካታ አፈ ታሪኮችን ያገኛል ፡፡ ዋናው የግራ መጋባት ምንጭ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ላለማድረግ እንቅፋቶችን የሚፈልጉ ናቸው ፡፡ ለውጤቱ ከመስራት ይልቅ በትዕግስት እነሱን ለማከናወን የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ላለመቀበል መደበኛ ምክንያቶችን ማግኘት በጣም ቀላል ነው።

የሚከተሉት አፈ ታሪኮች ከመለጠጥ ጋር የተቆራኙ ናቸው-

ተለዋዋጭነት በተፈጥሮ የተሠራ ጅምር ነው ፣ በተፈጥሮ ጅማቶቹ በደንብ የማይዘረጉ ከሆነ ፕላስቲክ ሊገኝ አይችልም። ይህ እውነት አይደለም ፡፡ መጀመሪያ ላይ ሻካራ ጅማቶች እና መገጣጠሚያዎች ቀስ ብለው ለዕለት ተዕለት ጭንቀት ይሰጣሉ ፡፡ የጉታ-ፐርቻ ማራዘሚያ ሊሳካ ወይም ላይሳካ ይችላል ፣ ግን ጤናማ ተንቀሳቃሽነት ይረጋገጣል ፡፡
ከ 30 ዓመታት በኋላ ለመዘርጋት ጊዜው አል It'sል ፡፡ በእርግጥ ጅማቶቹ በእድሜያቸው የመለጠጥ አቅማቸውን ያጣሉ ፣ ግን ድንጋይ አይሆኑም ፡፡ በጭራሽ ካልተዘረጉ ተለዋዋጭነትን መልሰው ማግኘት በቀላሉ ረዘም ያለ ጊዜ ይወስዳል።
በጣም የሚያሠቃይ እና አሰቃቂ ነው ፡፡ በአካል እንቅስቃሴው ወቅት እና በኋላ የሹል ሥቃይ የቴክኒክ ጥሰትን እና በቂ ያልሆነ ማሞቂያ መጣስን ያሳያል ፡፡ በተገቢው ሁኔታ ሲለጠጡ ትንሽ ምቾት ብቻ ሊሰማቸው ይገባል ፡፡
መዘርጋት የእርስዎን ቁጥር ማሻሻል አይችልም። ምናልባት በመለጠጥ ጊዜ የካሎሪ ወጪ እንደ ጥንካሬ ወይም እንደ ካርዲዮ መጠን ጠንካራ አይደለም ፡፡ ግን ዓላማው የኃይል ፍጆታ ብቻ አይደለም ፡፡