ምርጥ የኳድሪፕስፕፕ ሂፕ ልምምዶች እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃግብር * የመስቀል ልብስ

የእግር ጡንቻዎች በሰው አካል ውስጥ ትልቁ ናቸው ፡፡ የኳድሪፕስፕስ ልምምዶች የሚከናወኑት በሁሉም በሁሉም የስፖርት ዘርፎች ተወካዮች ነው ፡፡ ያለ እነዚህ መልመጃዎች ጥንካሬን ፣ ጉልበትን ፣ ወይም አጠቃላይ የእግሮችን እና የአካል ጥንካሬን ማሳካት አይችሉም ፡፡ ጽሑፉ ለወንዶች እና ለሴቶች የተሻሉ መሠረታዊ እና ገለልተኛ አራት ማዕዘን እንቅስቃሴዎችን ያብራራል እንዲሁም ለወንዶች እና ለሴት ልጆች የሥልጠና ፕሮግራሞችን ያቀርባል ፡፡

ኳድሪፕስፕስ አናቶሚ

ኳድሪፕስፕስ (የጭን አራት ማዕዘን ጡንቻ) አራት የጡንቻ ጥቅሎችን ያካትታል ፡፡

ሰፋ ያለ የጎን ጡንቻ - በጉልበቱ ውስጥ ካለው ማራዘሚያ ጋር ተያያዥነት ባላቸው ሁሉም እንቅስቃሴዎች ውስጥ የተሳተፈ ትልቁ ቅርቅብ እና የጭን የጎን የጎን ክፍልን በመፍጠር;
ሰፋ ያለ መካከለኛ ጡንቻ ("ነጠብጣብ") - በጉልበት መገጣጠሚያ ውስጥ ከቅጥያ ጋር ተያያዥነት ባላቸው እንቅስቃሴዎች ውስጥም ይሳተፋል ፣ የጉልበቱ ክብ ፣ የተሞላ የፊት ገጽታ እንዲፈጠር ኃላፊነት አለበት ፡፡
ሰፋ ያለ መካከለኛ ጡንቻ - በሁለቱ በቀደሙት ምሰሶዎች መካከል የሚገኝ ፣ ሲዘረጋ ፣ ሲጭመቅ ፣ ሲዘል ፣ ሲሮጥ በሥራው ላይ ንቁ ተሳትፎ ያደርጋል ፡፡
ቀጥ ያለ ጡንቻ - ጭኑን የተጠጋጋ ቅርፅ የሚሰጥ ረዥሙ ጥቅል ፣ በቅጥያው ላይ ብቻ ሳይሆን በመጠምዘዝ ላይም ይሳተፋል ፣ በቀጥታ ከጭኑ አጥንት ጋር ያልተያያዘ ብቸኛው የኳድሪስፕስ ክልል።

በተወሰነ ደረጃም ቢሆን ከግምት ውስጥ የሚገቡት የጡንቻዎች ቡድን ሁሉም አካባቢዎች ከዚህ በታች በተገለጹት ልምምዶች ውስጥ ይሳተፋሉ ፡፡ ኳድሪፕስፕስ ቀጥ ባለ ቦታ ለሰውነት መረጋጋት ኃላፊነት አለበት ፣ የጉልበት መገጣጠሚያ ውስጥ የታችኛው እግር እንቅስቃሴን ይሰጣል ፣ የ pelልታውን ዘንበል ማድረግ እና እግሮቹን ወደ ሆድ መሳብ ያበረታታል ፡፡

ከ quadriceps ጋር አብሮ የመስራት ገፅታዎች

በአራትዮሽሪስፕስ ሥራ ውስጥ ትክክለኛ ቴክኒክ ትልቅ ሚና ይጫወታል ፡፡ የጉልበቶች እና የታችኛው ጀርባ ጤና እና ሁኔታ በእሱ ላይ የተመሠረተ ነው ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን በማከናወን ዘዴ ኃጢአት በመሥራቱ አትሌቱ ዋናውን ጭነት ወደ ሌሎች የጡንቻ ቡድኖች ያስተላልፋል ፡፡

ልክ እንደ ሁሉም ትልልቅ ጡንቻዎች ኳድሪፕስፕስ ለማገገም ረጅም ጊዜ ይወስዳል ፡፡ በአብዛኛዎቹ ሁኔታዎች በሳምንት ከአንድ ጊዜ በላይ እሷን ማሠልጠን ትርጉም የለውም ፡፡... በሁለት እግር ልምምዶች ያለው አማራጭ ይፈቀዳል ፣ ከዚያ ግን ተለያይተዋል-በመጀመሪያው ላይ ፣ ኳድሪፕስፕሶችን ፣ በሁለተኛው ፣ ከጭን ጀርባ ላይ ይሰራሉ ፡፡

የሥልጠና መርሃግብሩ መሠረት መሰረታዊ (ብዙ-መገጣጠሚያ) ልምምዶች መሆን አለበት ፡፡ ውስብስብ በሆነ መንገድ እግሮቹን እና አካላቸውን ስለሚጭኑ ለጅምላ እና ለጥንካሬ የተቀየሱ ናቸው ፡፡ ገለል ያሉ እንቅስቃሴዎች ጡንቻዎችን በዝርዝር ለመግለጽ ይረዳሉ ፣ “መቁረጥ” ይሰጣቸዋል ፣ ከከባድ መሰረታዊ ልምምዶች በፊትም ለማሞቅ ሊያገለግሉ ይችላሉ ፡፡

በዚህ ምክንያት በመጀመሪያዎቹ ጥቂት የሥርዓት ሥልጠናዎች ላይ “መሠረት” ላይ ማተኮር ያስፈልግዎታል ፡፡ እና ከዚያ በኋላ ፣ ብዛት እና ጥንካሬ ካገኙ በኋላ እግሮችዎን መፍጨት መጀመር ይችላሉ ፡፡ ይህ ማለት ጀማሪዎች ነጠላ-መገጣጠሚያ እንቅስቃሴዎችን ችላ ማለት አለባቸው ማለት አይደለም ፡፡ እነሱም ያስፈልጋሉ ፣ ግን ለመሠረታዊነት ቅድሚያ ተሰጥቷል ፡፡ ይህ ደግሞ ክብደትን ለመቀነስ ለሚደነቁ ሴቶች እና አስደናቂ ስእልን ይመለከታል ፡፡ በበርካታ ሪፐብሊክ ዘይቤ የተከናወኑ መሰረታዊ እንቅስቃሴዎች የስኬት ዋና ሚስጥር ናቸው ፡፡

ለ quadriceps መልመጃዎች

በመቶዎች የሚቆጠሩ የእግር ልምዶች ፡፡ ሁሉንም ነገር መዘርዘር ትርጉም የለውም-በጽሁፉ ውስጥ የተገለጹት በጣም ብዙ ናቸው ፡፡ ከዚህም በላይ አብዛኛዎቹ እንቅስቃሴዎች የመሠረታዊዎቹ ልዩነቶች ናቸው ፡፡

መሰረታዊ

ይህ ክፍል ለ quadriceps ዋና ልምምዶችን ይገልጻል ፡፡ ጀማሪዎች ብዙውን ጊዜ ከእነሱ ለመራቅ ይሞክራሉ ፣ ግን ያለ “መሠረት” የትም የለም ፡፡

ስኩዊቶች

ለጀማሪዎች ዋና እና በጣም “አስፈሪ” መልመጃ ፡፡ የባርቤል ስኩዌቶች በሰውነት ውስጥ ያሉትን አብዛኞቹን ጡንቻዎች ይጠቀማሉ - እግሮች ፣ ብልሹዎች ፣ ጀርባ እና ሆድ ፡፡ እጆች እና ትከሻዎች እንኳን ሊገናኙ ይችላሉ - ያለ ጠንካራ የእጆቻቸው ጅማቶች ከባድ ባርቤል ለመያዝ ከባድ ነው ፡፡

በመጀመሪያ ላይ በአፈፃፀም ቴክኒክ ላይ ያተኩሩ ፡፡ በተሳሳተ መንገድ መጭመቅ በጉልበቶች ፣ በታችኛው ጀርባ እና በአንገት ላይ ችግር ያስከትላል ፡፡ በአራት ጭንቅላትዎ ላይ የበለጠ ጫና ለመፍጠር በአንጻራዊነት ቀላል ክብደቶችን ያሠለጥኑ ፡፡ ዱላውን ከፓንኮኮች ጋር በማጠፍ አትሌቱ ከፊትና ከኋላ ያለውን ኃይለኛ ተሳትፎ ማስቀረት አይችልም ፡፡

የጭረት ንድፍ

የመነሻ አቀማመጥ (አይፒ) - አሞሌው በ trapezium ላይ ተኝቷል (በአንገቱ ላይ በምንም ሁኔታ ቢሆን) ፣ እጆቹ አሞሌውን በጠባብ እጀታ ይይዛሉ (ተለዋዋጭነት እስከፈቀደ ድረስ) ፣ ደረቱ ወደፊት ነው ፣ ጀርባው ቀጥ ነው ፡፡ በጠቅላላው እንቅስቃሴ ውስጥ ለመምታት በጥብቅ የተከለከለ ነው። እግሮች በትከሻ ስፋት የተከፋፈሉ ናቸው ፣ ጣቶች በትንሹ ተለያይተዋል ፡፡ ወደ አይፒው ለመግባት በመደርደሪያዎቹ ላይ በተኛው አሞሌ ስር መቀመጥ ፣ ማስወገድ እና ወደኋላ መመለስ ያስፈልግዎታል ፡፡
ዳሌውን ወደኋላ በመሳብ ስኩዊቱን መጀመር ያስፈልግዎታል። ጉልበቶችዎ ከእግርዎ ጋር ይሰለፋሉ - ጉልበቶችዎን ወደ ውስጥ ማዞር አይችሉም። እንዲሁም በእግርዎ ወደፊት እንዳያመጣዎት ይሞክሩ።
ጭኖችዎ ከወለሉ ጋር ትይዩ ወደሆኑበት ቦታ እራስዎን ዝቅ ያድርጉ ፡፡ ክብደቶችዎ ዝቅተኛ ፣ ዝቅተኛ አፈፃፀም ያሳያሉ ፣ በጥልቀት ይንሸራተታሉ ፣ ሸክሙን ከ quadriceps ላይ ያውርዱ እና የግሉቱስ ጡንቻዎችን የበለጠ ይጭናሉ።
ለስላሳ ፣ ግን በኃይል ፣ በሚወጡበት ጊዜ ወደ PI ይመለሱ። ከላይ ፣ ጉልበቶቹ በጥቂቱ ተጣጥፈው መቆየት አለባቸው - የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን የመጉዳት አደጋ ለመቀነስ ይህ ቅድመ ሁኔታ ነው ፡፡

የእግሮቹ አቀማመጥ ሊለያይ እና ሊለያይ ይችላል - ከጠባቡ እስከ ትከሻዎች ትንሽ ሰፋ ያለ ቦታ። አቋሙ በጣም ሰፊ ከሆነ ፣ የሃምጣዎቹ ተጨማሪ ተጭነዋል። ሲያንገላቱ እግሮች ከወለሉ አይወጡም ፡፡ እንቅስቃሴውን ሲያካሂዱ ከፊትዎ ወይም በትንሹ ወደ ላይ ይመልከቱ ፡፡ ይህ ጀርባዎን ቀና ለማድረግ እና በአካል ብቃት እንቅስቃሴው ላይ እንዲያተኩሩ ይረዳል ፡፡

በቤት ውስጥ ባርቤል በዱምብልቦች ሊተካ ይችላል ፡፡ በዚህ ሁኔታ ዛጎሎች ያሉት እጆች ወደ ታች ይወርዳሉ ፡፡

የባርቤል የፊት ስኳት

የፊት መቀመጫዎች አሞሌው ከኋላ ሳይሆን ከፊት ለፊት የሚቀመጥበት ተመሳሳይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ናቸው ፡፡ ለዚህም ምስጋና ይግባውና በአራቱ ጭንቅላቱ ላይ ያለው ጭነት የበለጠ የታለመ ነው - መቀመጫዎች በጣም ያነሱ ናቸው ፡፡

ቴክኒክስ

በመደርደሪያዎቹ ላይ ወደ አሞሌው ይራመዱ እና ከፊት ለፊቱ ዋሻዎች ጋር ይቆልፉ ፡፡ እጆች የመስቀል መንገድ ላይ ይቀመጣሉ ፣ ባርቤልን ለመያዝ ይረዳሉ - ይህ PI ነው።
ጀርባዎን ሙሉ በሙሉ ቀጥ አድርገው በማቆየት ፣ በትይዩ ወደ ታች ይንጠለጠሉ።
ወደ PI ይመለሱ።

በዚህ መልመጃ ውስጥ ጀርባዎን ቀና ማድረግ የበለጠ ከባድ ነው ፣ ስለሆነም በፕሮጀክቱ ክብደት ከመጠን በላይ ማለፍ የለብዎትም ፡፡

የእጆቹ አቀማመጥ የተለየ ሊሆን ይችላል ፡፡ የሰለጠኑ አሳሾች ብዙውን ጊዜ አሞሌውን በእጃቸው በክብደት ማንሻ ዘይቤ በሚገፉበት ሁኔታ ይይዛሉ ፡፡ ይህንን ለማድረግ የተወሰነ የመተጣጠፍ ችሎታ ፣ ጠንካራ ጅማቶች እና ኃይለኛ መያዣ ሊኖርዎት ይገባል ፡፡

እግር ማተሚያ

የእግረኛው ፕሬስ በተቻለ መጠን የኋላ እና የፊንጢጣ ሥራን ያስወግዳል ፡፡ በተመሳሳይ ጊዜ አስመሳዩ ከስኩዊቶች የበለጠ በጣም ክብደት ባለው ሁኔታ እንዲሠራ ያደርገዋል ፡፡ ሸክሙ በኳድሪፕስፕስ ላይ እንዲወድቅ እግሮችዎን በትከሻ ስፋት ሲያስቀምጡ መጫን ያስፈልግዎታል ፡፡

የማስፈፀም ዘዴ

አይፒ - ጀርባው እና ጭንቅላቱ ከአስመሳይቱ ጀርባ ላይ በጥብቅ ተጭነዋል ፣ እግሮች ሙሉ በሙሉ ተስተካክለው በማዕቀፉ ላይ ያርፋሉ ፣ እጆቹ መያዣዎቹን አጥብቀው ይይዛሉ ፡፡
በወገብዎ እና በታችኛው እግርዎ መካከል ቀጥ ያለ አንግል እንዲፈጥሩ ጉልበቶችዎን ያጥፉ ፡፡
እግሮቹን ወደ PI ይመልሱ.

ከላይ በኩል ጉልበቶቹ በትንሹ መታጠፍ አለባቸው ፡፡ ሙሉ ማራዘሚያ በጣም ከባድ በሆኑ ቁስሎች የተሞላ ሊሆን ስለሚችል ይህ በተለይ በእግር ማተሚያዎች ውስጥ በጣም አስፈላጊ ነው ፡፡

የዚህ መልመጃ ልዩነት የአንድ-እግር ማተሚያ ነው ፡፡ በዚህ ሁኔታ ክብደቱ በከፍተኛ ሁኔታ ይወሰዳል ፡፡

የሃክ squats

በዚህ መልመጃ ውስጥ ያለው ጀርባ እንዲሁ አስመሳዩን ጀርባ ላይ በጥብቅ ስለተጫነ የእግሮቹ አራት እግር ጡንቻዎች ዋናውን ጭነት ይቀበላሉ ፡፡ መልመጃው የተገለበጠ ፕሬስ ነው - እግሮች ወደ ላይ አይወጡም ፣ ግን አካል ፡፡

የማስፈፀሚያ እቅድ

አይፒ - በመድረኩ ላይ ቆሞ ፣ እግሮቹን በማቀናጀት - በትከሻው ስፋት ፣ ቀጥ ያለ አካል ፣ ትከሻዎች በትራስ ላይ ይቀመጣሉ ፣ እጆች እጀታዎችን ይይዛሉ ፡፡
በትይዩዎችዎ ላይ ሸክም እየተሰማዎት ወደ ትይዩ ይንሸራተቱ
ወደ PI ይመለሱ።

ጀርባዎን አይዙሩ ፣ ካልሲዎን ወይም ተረከዙን ከመድረኩ ላይ አይገንጠሉ ፣ እና ጉልበቶቹን አናት ላይ ሙሉ በሙሉ ያስተካክሉ ፡፡

ባርቤል እና ዱምቤል ሳንባዎች

ሳንባዎች በተለያዩ መንገዶች ሊከናወኑ ይችላሉ - በባርቤል ፣ በስሚዝ ማሽን ፣ ከድብብልብ ጋር ፣ በአዳራሹ ዙሪያ እየተራመዱ እና ዝም ብለው ይቆማሉ ፡፡ አትሌቱ በርሜል ወይም ደደቢቶችን በመጠቀም አንድ ቦታ ላይ የሚቆሙባቸውን አማራጮች ያስቡ ፡፡

የአንገት ቴክኒክ

በጀርባው ላይ ካለው ባርቤል ጋር ሲንከባለል PI ከአቀማመጥ ጋር ተመሳሳይ ነው።
በቀኝ እግርዎ ወደፊት ይራመዱ ፡፡ ምሳውን ዝቅተኛው ቦታ ላይ የሚሠራው እግር ጭኑ ከወለሉ ጋር ትይዩ መሆን አለበት ፡፡ የግራ እግሩ ጉልበቱ ወለሉን የሚነካ ከመሆኑም በላይ የቀኝ አንግል ይሠራል ..
ወደ PI ይመለሱ።
እግሮችን ይቀይሩ - በግራ እግርዎ ምሳ ፡፡

ተመሳሳይ የዱምቤል ልምምድ ያድርጉ ፡፡ በዚህ ጉዳይ ላይ ዛጎሎች ያሉት እጆች በሰውነት ላይ ይወርዳሉ-

የዚህ አማራጭ ጉዳት ሁልጊዜ ከሚመች ክብደት ጋር እንዲሰሩ አይፈቅድልዎትም ፡፡ መያዣው ከእግሮቹ የበለጠ ደካማ ነው ፣ ስለሆነም የባርቤል ሥልጠና ተመራጭ ነው። ግን ዝቅተኛ የሥራ ክብደት ላላቸው ሴቶች ድብልብልብሎች ጥሩ አማራጭ ናቸው ፡፡ የእጅ አንጓዎችን የሚጠቀሙ ወይም ጠንካራ መያዣ ያላቸው ወንዶችም ይህንን አማራጭ ያደንቃሉ ፡፡

በአንድ እግሮች ላይ ስኩዮች

ወደ ጂምናዚየም መሄድ አይቻልም? በአንድ እግሩ ላይ ይንጠቁ ፡፡ ይህ ተጨማሪ አራት ክብደቶችን እንኳን ሳይጠቀሙ እግሮችዎን የሚጭኑበት ለ quadriceps ትልቅ እንቅስቃሴ ነው ፡፡ እውነት ነው ፣ አንድ ሰው ከእሱ ብዛት ወይም ጥንካሬ ከፍተኛ ጭማሪ መጠበቅ የለበትም ፡፡

እቅድ

አይፒ - ቆሞ ፣ “የማይሠራ” እግር በትንሹ ወደ ፊት ተዘርግቷል ፡፡
“ሽጉጥ” (ሌላ መልመጃ ለዚህ መልመጃ) እንዲመሠርት ከተዘረጋው ሌላኛው እግር ጋር ትይዩ ያድርጉ ፡፡
ወደ PI ይመለሱ።

ከመደበኛ ስኩዊቶች በተቃራኒ ይህ አማራጭ ጀርባዎን ቀጥታ እንዲያደርጉ አይፈልግም ፡፡ ትንሽ ዙር መደበኛ ነው ፡፡ የመቀመጫዎችን ማካተት በመቀነስ በአራቱ ጭንቅላት ጥረት መነሳት አስፈላጊ ነው ፡፡

የተለዩ ልምምዶች

እነዚህ እንቅስቃሴዎች እግሮችዎን የበለጠ ግዙፍ አያደርጉዎትም ፣ ግን በ ‹ቤዝ› የተገኘውን ምንነት ያስታውሳሉ ፡፡

በአምሳያው ውስጥ የእግር ማራዘሚያ

ይህ መልመጃ የጭኑን ፊት ይሳባል ፡፡ ለሁለቱም ከከባድ መንጋጋ በፊት (ከ15-20 ድግግሞሽ ቅርጸት ያለ እምቢታ ከቀላል ክብደት ጋር) እና ለሁለቱም ተስማሚ ነው ፣ እና በእግር እንቅስቃሴው መጨረሻ ላይ “ለማጠናቀቅ” ፡፡

ቴክኒክስ

አይፒ - አስመሳይ ውስጥ ተቀምጧል ፣ ታችኛው ጀርባ ከጀርባው ጋር ተጭኖ ፣ እግሮቹ በጉልበቱ ተንበርክከው ፣ እግሮቹን በሮለርስ ተስተካክለው ፣ እጆቹን እጀታዎቹን አጥብቀው ይይዛሉ ፡፡
እግሮችዎን በጉልበት መገጣጠሚያዎች ላይ ያስተካክሉ።
በተቻለ መጠን ኳድራይዝፕስን በአስር በመያዝ ከላይኛው ነጥብ ላይ ለአፍታ ይያዙ ፣ ከዚያ እግሮችዎን ወደ ፒአይ ይመልሱ ፡፡

ጡንቻዎችዎ እስኪቃጠሉ ድረስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ ፡፡ እንቅስቃሴዎች ለስላሳ እና ቀርፋፋ ናቸው ፣ በአሉታዊ ሁኔታ እግሮችዎን “መወርወር” የለብዎትም ፣ በተቆጣጠረ ሁኔታ ዝቅ ያድርጉ ፡፡

የሥልጠና ፕሮግራሞች

ኳድሪፕስፕፕ በሁለቱም በአንድ ወገባቸው በቢስፕስ ወይም በተናጠል ማሠልጠን ይችላሉ ፡፡ በእግሮቹ ላይ ብዙ ውስብስብ ነገሮች አሉ ፡፡ የሚከተሉት ምሳሌዎች እነሆ (ሁሉም ለወንዶችም ለሴቶችም ተስማሚ ናቸው)

በአዳራሹ ውስጥ ለመስራት የተነደፈ ለክብደት እና እፎይታ ፕሮግራም;
የቤት ፕሮግራም;
ክብደት መቀነስ ፕሮግራም።

ለአዳራሹ ውስብስብ - መሬት ላይ

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ	አቀራረቦች	ድግግሞሾች
ስኩዊቶች	4	15,12,10,8
እግር ማተሚያ	4	10-12
እግር ማራዘሚያ	4	12-15

ውስብስብ ለጂም - ለክብደት መቀነስ-

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ	አቀራረቦች	ድግግሞሾች
ስሚዝ ስኳቶች	4	12
የባርቤል ሳንባዎች	4	10-12
እግር ማራዘሚያ	4	15

የቤት ውስጥ ስፖርት ውስብስብ

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ	አቀራረቦች	ድግግሞሾች
ዱምቤል ስኳቶች	4	12
ዱምቤል ሳንባዎች	4	10-12
በአንድ እግሮች ላይ ስኩዮች	4	ከፍተኛው

የአቀራረብ ብዛት እንደ ዝግጅት ደረጃ ሊለያይ ይችላል ፡፡