ከዚህ በታች ከባለሙያዎች እና ልምድ ካላቸው አትሌቶች ውስጥ ጥቂቶቹን ምክሮች ከተከተሉ ሰውነትን በተለይም ለሴት ልጅ ማድረቅ ውጤታማ ይሆናል-
- በደም ውስጥ ባለው የስኳር መጠን ላይ ድንገተኛ ለውጦችን ማስወገድ በጣም አስፈላጊ ነው። በየ 2-3 ሰዓት ምግብዎን በትንሽ ክፍልፋዮች በመከፋፈል ይህ በቀላሉ ይከናወናል ፡፡
- በመደበኛነት በየሰዓቱ ውሃ መጠጣትዎን ያስታውሱ ፡፡ ክብደትዎን በ 0.03 በማባዛት የእለት ተእለት ፈሳሽ መጠን አጠቃላይ መጠን በቀላሉ ሊታወቅ ይችላል ፡፡
- ቀስ በቀስ ከፍተኛ የካሎሪ ምግቦችን መጠን በመቀነስ በየቀኑ የሚጠቀሙትን የካሎሪዎችን ብዛት በጥንቃቄ ያስቡ;
- በየ 5 ወይም 6 ቀን ካርቦሃይድሬትን ያዘጋጁ እና የበለጠ ካርቦሃይድሬትን ለመመገብ እራስዎን ይፍቀዱ ፡፡ ይህ በ glycogen እጥረት ምክንያት የጡንቻን ብዛትን ከማጥፋት ይከላከላል;
- ጤናማ ማድረቅ ለወንዶች እስከ 8 ሳምንታት እና ለሴቶች ደግሞ እስከ 12 ድረስ ይወስዳል ፣ ግን ከዚያ አይበልጥም ፡፡ ለአዳዲስ ሴቶች ልጆች የሰውነት ማድረቅ ከ 5 ሳምንታት ያልበለጠ መሆን አለበት ፡፡
- ስልጠና በተቻለ መጠን ጠንካራ መሆን አለበት;
- ካርቦሃይድሬትን በሚቀንሱበት ጊዜ ፣ በየቀኑ የፕሮቲን መጠንን መጨመርዎን እርግጠኛ ይሁኑ ፡፡ በማድረቅ ወቅት በ 1 ኪሎ ግራም ክብደት ከ2-3 ግራም መሆን አለበት ፡፡
- የሜታብሊክ ሂደቶችን እንዳያዘገዩ (በተለይም ለሴት ልጆች አስፈላጊ) የካሎሪዎችን ብዛት ቀስ በቀስ ይቀንሱ። በሳምንት ከ100-200 kcal ቅነሳ ተስማሚ ነው ተብሎ ይታሰባል;
- የቫይታሚን ውስብስብ ነገሮችን እና ቢሲኤኤዎችን ይውሰዱ ፣ ይህ ሜታቦሊዝም እንዳይዘገይ ይከላከላል ፡፡
- የስብ ማቃጠል ሂደት "የቀዘቀዘ" ከሆነ ታዲያ የታይሮይድ ዕጢን ለማነቃቃት እራስዎን ብቻ “የካርቦሃይድሬት መንቀጥቀጥ” ይስጡ ፣ ግን ከሁለት ቀናት ያልበለጠ;
- እንደ ለስላሳ ስንዴ ወይም ነጭ ሩዝ የተሰሩ የዱቄት ውጤቶች ያሉ አነስተኛ ፋይበር ያላቸው ካርቦሃይድሬትን ላለመብላት ይሞክሩ;
- አንዴ አንዴ ተኩል አንዴ - ሁለት ሳምንታት ፣ ከካርቦሃይድሬት ነፃ ቀናት ያዘጋጁ ፣ ይህ የስብ ማቃጠል ሂደቶችን ያጠናክራል ፡፡
- ካታሎሊዝምን ለመከላከል እና ረሃብን ለመቀነስ የኬቲን ፕሮቲን ይጠቀሙ ፡፡
- ከስልጠናው በፊት L-carnitine መውሰድ በአካል ብቃት እንቅስቃሴው ወቅት የተቃጠሉ ኪሎግራሞችን ቁጥር በእጥፍ ለማሳደግ ይረዳል ፡፡
- ዝቅተኛ-ካርብ ወይም ያለ-ካርብ ቀናት ከስልጠና ቀናት ጋር መመሳሰል የለባቸውም ፡፡
- የቅድመ-ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ምግብ ረጅም-ካርቦሃይድሬት ምግቦችን እና whey ፕሮቲን ማካተት አለበት ፡፡
- የሰባ ዓሳ ተብሎ የሚጠራው ከ 150-200 ኪ.ሲ. ብቻ ይይዛል ፣ ነገር ግን በውስጡ ያሉት ቅባቶች በስብ ማቃጠል ሂደቶች ላይ ጠቃሚ ተፅእኖ አላቸው እናም ለሰውነት አስፈላጊ የሆኑ የሰባ አሲዶችን ይሰጣሉ ፡፡ በሐሳብ ደረጃ ፣ ቢያንስ በቀን አንድ ጊዜ መጠጣት አለበት;
- የመጨረሻው ምግብ ፕሮቲን መሆን አለበት ፡፡ ዝቅተኛ የስብ ወተት ባለው ኬስቲን ፕሮቲን በመውሰድ ሊተካ ይችላል ፡፡
