ብዙ ሰዎች በአንድ ወይም በሌላ መንገድ ስለ ካርዲዮ ሥልጠና ፅንሰ-ሀሳብ ያውቃሉ ፡፡ የእንደዚህ ዓይነቱን ሥልጠና ገፅታዎች እና ዓይነቶች ፣ በጭነቶች እና በጥራጥሬዎች መካከል ያለውን ግንኙነት ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ክብደት ለመቀነስ እና ለልብ ያለውን ጥቅም ያስቡ ፡፡
የካርዲዮ እንቅስቃሴ ምንድነው?
የካርዲዮ ስልጠና ማለት ምን ማለት ነው? በግሉኮስ ሞለኪውሎች ከኦክስጂን ጋር በመቆጣጠር ምክንያት ልብ በንቃት እየሠራ እና ኃይል ከሚመነጨው ከአይሮቢክ እንቅስቃሴ ጋር ተመሳሳይ ነው ፡፡ የስልጠናው አጠቃላይ ባህሪ አነስተኛ የኃይል ጭነት ባለው የጡንቻ ፣ የልብ እና የደም ቧንቧ እና የመተንፈሻ አካላት በበቂ ሁኔታ ከፍተኛ ጥንካሬ ነው ፡፡ ቃሉ የመጣው ከግሪክ ካርዲያ - ልብ ነው ፡፡
የጥንካሬ ስልጠና ኤሮቢክ ሊሆን አይችልም የሚለው አስተያየት የተሳሳተ ነው ፡፡ የልብ እንቅስቃሴዎን ከፍ የሚያደርግ እና በሂደቱ ውስጥ በንቃት እንዲተነፍሱ የሚያስገድድ ማንኛውም የአካል እንቅስቃሴ እንደ ካርዲዮ ይባላል ፡፡ ግን ከዚያ በኋላ ፣ በካርዲዮ ስልጠና እና በጥንካሬ ስልጠና መካከል ያለው ልዩነት ምንድነው? የጡንቻን ብዛትን ወይም ጥንካሬን ለመጨመር የመቋቋም ሥልጠና የአናይሮቢክ እንቅስቃሴ ነው። በሌላ አነጋገር በጡንቻዎች ውስጥ glycolysis ያለ ኦክስጅን ተሳትፎ የሚከሰትባቸው ልምምዶች ፡፡ ይህ ደግሞ የልብ ምት በጣም ከፍተኛ በሆነ ጊዜ ነው - ከአትሌቱ ከፍተኛው 80% ፡፡
የካርዲዮ እና የልብ ምት ግንኙነት
የስልጠናው ጥንካሬ በጣም አስፈላጊው አመላካች የልብ ምት (የልብ ምት - የልብ ምት) ነው ፡፡ ለክፍሎች ጠቃሚ እንጂ ጎጂ አይደሉም ፣ የልብ ምቱን በቋሚነት መከታተል አስፈላጊ ነው ፡፡
ማስታወሻ! ምት ከተወሰነ ክልል እንዳያልፍ ጭነቱ ተመርጧል። አትሌቶች የልብ ምት ዝቅተኛ ወሰን ሳይደርሱ ፣ ደካማ ውጤት ያገኛሉ ፡፡ ከከፍተኛው ወሰን በላይ በመሄድ ተሳታፊዎቹ ለጤና ተጋላጭ ናቸው (በዋነኝነት ልብ) ፡፡
ለኤሮቢክ እንቅስቃሴ የልብ ምት ወሰን በቀመሮች ይሰላል-
- ዝቅተኛ ወሰን = MHR x 0.6;
- የላይኛው ወሰን = MHR x 0.8.
MHR ከፍተኛው የልብ ምት የት ነው ፡፡ የከፍተኛው ስሌት ለወንዶች እና ለሴቶች የተለየ ሲሆን በርካታ ቀመሮችን በመጠቀም ይከናወናል ፡፡ አጠቃላይ እና በብዛት ጥቅም ላይ የዋሉት
- ለወንዶች = 220 - ዕድሜ ውስጥ ዕድሜ;
- ለሴቶች = 226 - ዕድሜ ውስጥ ዕድሜ።
የሚከተሉት ቀመሮች ከቅርብ ዓመታት ወዲህ ይበልጥ ትክክለኛ እንደሆኑ እውቅና አግኝተዋል-
- ለወንዶች = 208 - 0.7 x ዕድሜ ውስጥ (ታናካ ቀመር);
- ለሴቶች = ከ 206 - 0.88 x ዕድሜ ውስጥ (ማርታ ጉላቲ ቀመር) ፡፡
ለምሳሌ ፣ አንድ ሰው 30 ዓመት ከሆነ ፣ ከዚያ በልቡ ላይ ያለው የሥልጠና ጭነት በደቂቃ ከ 112-150 ምቶች ማዕቀፍ ውስጥ መሆን አለበት ፡፡ በዚህ ጉዳይ ላይ የልብ ምት ጣሪያ በደቂቃ 187 ምቶች ነው ፡፡ ተመሳሳይ ዕድሜ ላላት ሴት ክልሉ 108-144 እና ኤምኤችአር - 180 ይሆናል ፡፡
እነዚህ የአትሌቱን ሥልጠና ፣ የጤንነቱን ሁኔታ በተወሰነ ቅጽበት ፣ ሥር የሰደደ በሽታዎች መኖር ወይም አለመገኘት ከግምት ውስጥ የማይገቡ አጠቃላይ ስሌቶች ናቸው ፡፡ ስሌቶቹ ለአማካይ ሰው ትክክለኛ ናቸው ፡፡
የካርዲዮ ልምምዶች ጥቅሞች
እስቲ ካርዲዮ ምን እንደሆነ ለማወቅ እንሞክር ፡፡
በአጠቃላይ ለሰውነት
ለሰውነት ፣ መደበኛ የካርዲዮ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጥቅሞች ግልፅ ናቸው-
- የልብ ሥራን ማሻሻል... እንደ ሌሎቹ በተመሳሳይ ሁኔታ የልብ ጡንቻ ውጥረት ሊኖረው ይገባል ፡፡ መደበኛ እና ቁጥጥር ያለው የጭነት መጨመር ደም በማፍሰስ ሂደት ውስጥ መሻሻል እና በእረፍት ጊዜ የልብ ምት እንዲቀንስ ያደርገዋል።
- የሳንባ ጤና... ለካርዲዮ ጭነት ምስጋና ይግባውና በመተንፈስ ሂደት ውስጥ የተሳተፉ ጡንቻዎች ይጠናከራሉ ፡፡ በዚህ ምክንያት የሳንባዎች ሥራ ቀላል ይሆናል - መተንፈስ ቀላል ይሆናል ፡፡
- የደም ግፊትን ማሻሻል... የኤሮቢክ ስልጠና የኦክስጂን ትራንስፖርት የሚሰጡ የቀይ የደም ሴሎችን ቁጥር ይጨምራል ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የኮሌስትሮል መጠንን ይቀንሰዋል ፣ ካሎሪዎችን ለማቃጠል ይረዳል እንዲሁም መደበኛ የደም ሥሮችን ያቆያል ፡፡
- ሜታቦሊዝምን ማሻሻል... የአካል ብቃት እንቅስቃሴ (ሜታቦሊዝም) ፍጥነትዎን ከፍ ያደርገዋል ፡፡ ይህ የተከማቸ የሰባ ክምችት በፍጥነት እንዲቀልጥ እና አዳዲስ ሱቆችን ለመከላከል ምላሽ ይሰጣል ፡፡
- የሆርሞኖችን ደረጃ ማሻሻል... የኤሮቢክ ስልጠና የመንፈስ ጭንቀት መከሰትን የሚከላከሉ ሆርሞኖችን ማምረት ያበረታታል ፡፡ በስነ-ልቦና መኖር ቀላል ይሆናል - ለሠለጠነ ሰው ጭንቀትን ለመቋቋም ቀላል ነው ፡፡
- ጥልቅ እንቅልፍ... መደበኛ ካርዲዮን የሚለማመዱ ሰዎች በፍጥነት ይተኛሉ ፡፡ በተጨማሪም የእነሱ መተኛት ጥልቅ እና የተሻለ ነው - በእንቅልፍ ደረጃዎች ሚዛን የተነሳ ሰውነት ሙሉ በሙሉ ይታደሳል ፡፡
- የአጥንት ጤናን ማሻሻል... በሳምንት ውስጥ ብዙ ጊዜ የካርዲዮ ግማሽ ሰዓት የአጥንትን መጠን ይጨምራል ፡፡ ይህ በተለይ ለአረጋውያን እውነት ነው ፡፡ ሆስፒታል መተኛት በጣም የተለመደ ምክንያት የሂፕ ስብራት ነው። ጠንካራ አጥንቶች አሳዛኝ ስታቲስቲክስን ያሻሽላሉ ፡፡
- የስኳር በሽታ መከላከል... ኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የጡንቻ ሕዋስ ግሉኮስን የማቀነባበር ችሎታን ያሻሽላል ፡፡ ለአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምስጋና ይግባውና በደም ውስጥ ያለው የስኳር መጠን በተገቢው ደረጃ ይጠበቃል - የእሱ መዝለሎች ብዛት እና ስፋት ቀንሷል።
- ጽናት ጨምሯል... ለብዙ አትሌቶች ይህ ዋነኛው ምክንያት ነው ፡፡ የካርዲዮ ስልጠና ሰውነት ኃይልን የማከማቸት እና በመጠኑ የመጠቀም አቅምን ያሳድጋል ፡፡
3 nd3000 - stock.adobe.com
ክብደት በሚቀንሱበት ጊዜ
የክብደት መቀነስ ዘዴ በመጀመሪያ ደረጃ በሰውነት በፍጥነት ኃይልን ለማከማቸት ባለው ችሎታ ላይ የተመሠረተ ነው ፡፡ ሰውነት እንዲህ ዓይነቱን ኃይል ከካርቦሃይድሬት ወስዶ በ glycogen መልክ ያከማቻል ፡፡ ስብን ለማቅለጥ ለመጀመር በመጀመሪያ በጡንቻዎች እና በጉበት ውስጥ የተከማቸ ግላይኮጅንን መጠቀም አለብዎት ፡፡
በዚህ ምክንያት ውጤታማ የካርዲዮ ሥልጠና የረጅም ጊዜ ወይም ከፍተኛ (ክፍተት) መሆን አለበት ፡፡ በስብ-በሚነድ አውድ ውስጥ ከአናሮቢክ በኋላ ወዲያውኑ ለኤሮቢክ ጭነት መስጠቱ ተመራጭ ነው - ከስልጠና ስልጠና በኋላ ፣ glycogen ከተሟጠጠ በኋላ ፡፡ ሌላው ጥሩ አማራጭ ደግሞ glycogen መደብሮችም ሲሟጠጡ ባዶ ሆድ ላይ ጠዋት ላይ ነው ፡፡
ለምሳሌ. ብዙዎች በመደበኛነት ይሮጣሉ ፡፡ ግን የእነሱ ሩጫ ከ20-30 ደቂቃዎች ይቆያል። የመሮጥ ጥንካሬ ዝቅተኛ ነው። በዚህ ጊዜ ሰውነት የግሊኮጅንን መደብሮች ለማቃለል ያስተዳድራል ፣ ግን ወደ ስብ ለመግባት ጊዜ የለውም ፡፡ ከመጀመሪያው ምግብ ጋር ፣ የግላይኮጅንን መደብሮች እንደገና ይሞላሉ ፡፡ የስብ ማቃጠል ውጤትን ለማግኘት ቢያንስ ለ 40-50 ደቂቃዎች መሮጥ ያስፈልግዎታል ፡፡
በማንኛውም የካርዲዮ እንቅስቃሴ አማካኝነት በትክክል መመገብ በጣም አስፈላጊ ነው ፡፡ ያለ ካሎሪ እጥረት ፣ ዘንበል ያለ ሰውነት ማግኘት አይችሉም ፡፡ አዎ ፣ እጥረት በንድፈ ሀሳብ ደረጃው የሚነበበው ከማያነበብ ምግብ ጋር ነው ፡፡ ግን በተመሳሳይ ጊዜ ለመቁጠር በጣም ከባድ ይሆናል ፣ እና እሱ ምናልባት ምናልባት የማያቋርጥ የረሃብ ስሜት ነው ፣ ምክንያቱም መላው ምግብ ፈጣን ምግብ ወይም ጣፋጮች ያካተተ ከሆነ ትንሽ ይሆናል። በፕሮቲን እና በተወሳሰቡ ካርቦሃይድሬቶች የተሞላ ጤናማ አመጋገብ ቀኑን ሙሉ እና ሙሉ ኃይል ይሞላሉ ፡፡
አስፈላጊ! የካርዲዮ ስልጠና እና ተገቢ አመጋገብ አብረው ይሄዳሉ ፡፡
ሳይንስ ምን ይላል?
የትኛው የበለጠ ውጤታማ ነው - የካርዲዮ ወይም ጥንካሬ ስልጠና? አንድ የተመራማሪዎች ቡድን የሙከራ ትምህርቶችን ሰብስቦ በ 4 ቡድን ከፈላቸው ፡፡
- መቆጣጠር;
- በሳምንት 5 ቀናት በእግር ለመጓዝ 30 ደቂቃዎችን ማድረግ;
- በሳምንት 5 ቀናት አስመሳዮች ላይ ለግማሽ ሰዓት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ;
- ድብልቅ - ለ 15 ደቂቃ የጥንካሬ ስልጠና እና ለ 15 ደቂቃ የኤሮቢክ ስልጠና (እንዲሁም በሳምንት ለ 5 ቀናት) የተለማመዱ ፡፡
ሙከራው 12 ሳምንታት ፈጅቷል ፡፡ በቅደም ተከተል ጥሩ ውጤቶቹ በቡድን 4 እና 3 - ሲቀነስ 4.4% እና 3% ስብ ታይተዋል ፡፡ ጥንካሬ እና የተቀናጀ ስልጠና ከንጹህ ካርዲዮ የበለጠ ውጤታማ ሆኖ ተገኝቷል ፡፡ ስለ ጥናቱ የበለጠ ማንበብ ይችላሉ እዚህ ፡፡
የኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን እና የአመጋገብን ውጤታማነት በማነፃፀር እኩል አስደሳች ጥናት ፡፡ አንድ ዓመት ያህል የዘለቀ ይህ ሙከራ ከ 400 በላይ ሴቶች ተሳትፈዋል ፡፡ እንደበፊቱ ሁኔታ ተሳታፊዎች በ 4 ቡድን ተከፍለው ነበር ፡፡
- አመጋገብን መለማመድ;
- በሳምንት 5 ቀናት ለ 45 ደቂቃዎች ቀላል ካርዲዮን ማድረግ;
- የተዋሃደ;
- ቁጥጥር.
ውጤቶች-ከአንድ ዓመት በኋላ በ 1 ኛ ቡድን ውስጥ የስብ መጥፋት 8.5% ፣ በ 2 ኛ - 2.5% ፣ በ 3 ኛ - 10.8% ነበር ፡፡ ማለትም ፣ በጣም ውጤታማ የሆኑት ስልቶች አመጋገብ እና ትክክለኛ አመጋገብ እና ኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጥምረት ነበሩ ፡፡ ግን ንጹህ ካርዲዮ ምንድን ነው? ካርዲዮ ራሱ ወደ ዝቅተኛ የስብ መጥፋት ያስከትላል ፡፡ በቀን ውስጥ በተመሳሳይ ጊዜ የካሎሪ ትርፍ ካጋጠሙዎ በረጅም ጊዜ ውስጥ ክብደት መቀነስን ሙሉ በሙሉ መርሳት ይችላሉ ፡፡
የሙከራ ጭነቶች መካከለኛ እንደነበሩ ቦታ እንይዝ ፡፡ ስልጠናው አነስተኛ የዋህ ቢሆን ኖሮ ውጤቱ ምናልባት የተለየ ሊሆን ይችላል ፡፡ ነገር ግን በማንኛውም ሁኔታ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ከአመጋገብ ጋር ማጣመር የበለጠ ውጤታማ እንደሆነ ምርምር ያሳያል ፡፡ ስለ ሙከራው የበለጠ ያንብቡ እዚህ።
© baranq - stock.adobe.com
የካርዲዮ ልምምዶች ዓይነቶች
ብዙ ዓይነቶች ኤሮቢክ ሥልጠናዎች አሉ - ከመሮጥ አንስቶ እስከ ጭፈራ እና በአትክልቱ ስፍራ ውስጥ ፊደል ማዞር ፡፡ በጣም ታዋቂ አማራጮች
- በእግር መጓዝ ላይ ጨምሮ በእግር መጓዝ;
- ዝቅተኛ እና መካከለኛ ጥንካሬ መሮጥ;
- መዋኘት;
- በብስክሌት ላይ መጓዝ;
- የወረዳ ስልጠና;
- ደረጃ ኤሮቢክስ;
- ገመድ መዝለል;
- ትምህርቶች በምሕዋር ትራክ ላይ ፡፡
የልብ ምት ወደ አናሮቢክ ዞን (ከ 80% በላይ የኤችአርኤች) ውስጥ እንደማይገባ ማረጋገጥዎን አይርሱ ፡፡ ይህ አመላካች ደካማ ለሠለጠኑ ሰዎች ለምሳሌ ጠንካራ የወረዳ ስልጠና ላላቸው ለማሳካት ቀላል ነው ፡፡
የተለያዩ የካርዲዮ ዓይነቶች ከካሎሪ መጥፋት ጋር ያለው ግንኙነት በሰንጠረ shown ውስጥ ይታያል (በ 30 ደቂቃዎች ውስጥ በ kcal ውስጥ ጠቋሚዎች)
የካርዲዮ ዓይነት | በአንድ አትሌት ክብደት በ 55 ኪ.ግ. | 70 ኪሎ ግራም ከሚመዝን አትሌት ጋር | 85 ኪ.ግ ክብደት ካለው አትሌት ጋር |
ሩጫ (10 ኪ.ሜ. በሰዓት) | 375 | 465 | 555 |
ገመድ መዝለል | 300 | 372 | 444 |
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብስክሌት | 210 | 260 | 311 |
ደረጃ ኤሮቢክስ | 210 | 260 | 311 |
ኤሊፕሶይድ | 270 | 335 | 400 |
የረድፍ ማሽን | 210 | 260 | 311 |
መዋኘት | 300 | 372 | 444 |
ዘገምተኛ ኤሮቢክስ | 165 | 205 | 244 |
ጥልቀት ያለው ኤሮቢክስ | 210 | 260 | 311 |
የመስቀል ልብስ | 240 | 298 | 355 |
የውሃ ኤሮቢክስ | 120 | 149 | 178 |
ሃታ ዮጋ | 120 | 149 | 178 |
በእርጋታ (4 ኪ.ሜ. በሰዓት) በእግር መጓዝ ፡፡ | 83 | 105 | 127 |
በኃይል ፍጥነት (6 ኪ.ሜ. በሰዓት) በእግር መሄድ | 121 | 154 | 187 |
ክብ ቅርጽ ያለው ስልጠና | 220 | 280 | 340 |
የትኛውን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መምረጥ ነው?
ምርጫው በሰውየው የመጀመሪያ ሁኔታ እና ለራሱ ባስቀመጣቸው ተግባራት ላይ የተመሠረተ ነው ፡፡ በጣም ታዋቂው አማራጭ እየሄደ ነው ፡፡ ግን በጣም በሚታወቅ ውፍረት ለሚሰቃዩ ሰዎች ተስማሚ አይደለም ፡፡ ከባድ ክብደት በጉልበቶች ላይ ጫና ያስከትላል - ከጥቂት ጊዜ በኋላ ከባድ ችግሮች ሊታዩ ይችላሉ ፡፡
ሊከሰቱ የሚችሉ ችግሮች ምንም ቢሆኑም ምርጫው ከላይ ባለው ሰንጠረዥ በሚታየው የሥልጠና ውጤታማነት ላይ የተመሠረተ መሆን አለበት ፡፡ የተዘረዘሩት በጣም ውጤታማ አማራጮች መሮጥ ፣ ኤሊፕሶይድ ፣ መዋኘት እና መዝለል ገመድ ናቸው ፡፡
ምርጫው ከተማሪዎች ችሎታ ጋር የተሳሰረ ነው ፡፡ በተለያዩ ምክንያቶች ጂምናዚየምን መጎብኘት ወይም በፓርኩ ውስጥ መሮጥ ለሁሉም ሰው አይገኝም ፡፡ በዚህ ሁኔታ የቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ተመራጭ ናቸው ፡፡
Sho. አስደንጋጭ - stock.adobe.com
በቤት ውስጥ ካርዲዮ
በቤት ውስጥ ካርዲዮን ሲያደርጉ ግምት ውስጥ ማስገባት አስፈላጊ ምንድነው? እንደሌሎች ሁኔታዎች ተመሳሳይ ገጽታዎች - ምት መምታት ፣ የጠፋ ካሎሪ ሂሳብ ፣ መገጣጠሚያዎችን መንከባከብ ፡፡ በእጅዎ የልብ ምት መቆጣጠሪያ ከሌለዎት መተንፈስ ላይ ማተኮር ይችላሉ ፡፡ ጭነቱ በጣም ከፍ ያለ ከሆነ ወደ ተሳሳተ መንገድ ይሄዳል - ለመናገር አስቸጋሪ ይሆናል።
የቤት ውስጥ አትሌት በጦር መሣሪያ ውስጥ ብዙ መልመጃ አለው ፡፡ ለአብነት:
- በቦታው መሮጥ ለመደበኛ ሩጫ ጥሩ አማራጭ ነው ፡፡ ከእግር ወደ እግሩ በሚረግጠው ፣ “ተለዋጭ ጉልበቶቹን በማንሳት ፣ ተረከዙን በሚነካ ተረከዙ” - “ሩጫ” - ሥልጠናውን ያራዝሙ።
- በቦታው ላይ መዝለል - ተለዋጭ ፈጣን ፣ ጥልቀት የሌላቸው መዝለሎች በእኩል እንቅስቃሴዎች።
- ቡርፔ የመስቀለኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ፡፡
- የኤሮቢክስ እና የዳንስ አካላት።
በቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብስክሌት ካለዎት በጣም ጥሩ ነው ፡፡ ብዙ ቦታ ሳይወስዱ በካርዲዮ ውስጥ “ብቃት” ውስጥ ያሉ ከመጠን በላይ ክብደት እና ሌሎች ችግሮችን ለመቋቋም ይረዳል ፡፡ የኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብዛት የካርዲዮን ጭነት ለመተው ምንም ምክንያት አይተውም - በማንኛውም ሁኔታ ሊያደርጉት ይችላሉ ፡፡
ተቃርኖዎች
የልብ ድካም ወይም የልብ ድካም ባላቸው ሰዎች ላይ የካርዲዮ ስልጠና የተከለከለ ነው ፡፡ ልብን እና በከፍተኛ ደረጃ የደም ግፊት የሚሰቃዩትን ሸክም መጫን አይችሉም ፡፡ በነሱ ውስጥ ቀላል ጂምናስቲክስ ብቻ ፡፡
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመጀመርዎ በፊት የመገጣጠሚያዎቹን ሁኔታ ግምት ውስጥ ማስገባትዎን ያረጋግጡ ፡፡ የተረከቡ ዲስኮች ፣ የታመሙ ጉልበቶች ፣ የቅርብ ጊዜ ቀዶ ጥገናዎች ወይም ስብራት ጉዳዩን በደንብ ለመቅረብ ምክንያቶች ናቸው ፡፡ አስምቶች እና ከመጠን በላይ ውፍረት የሚሠቃዩ ሰዎች ሐኪም ማማከር አለባቸው ፡፡
መቼ ማሠልጠን አይችሉም:
- ARVI;
- አጣዳፊ አለርጂዎች;
- የወንዶች;
- የሆድ ቁስለት እና 12 ዱድናል አልሰር;
- ሥር የሰደደ በሽታዎችን ማባባስ ፡፡
በተጨማሪም ጀማሪዎች ልምድ ያካበቱ አትሌቶች የሚሰሩበትን ጥንካሬ እንዲጠቀሙ አይፈቀድላቸውም ፡፡ ቀስ በቀስ እነሱን እና ደረጃዎን በመጨመር በቀላል ጭነቶች መጀመር ያስፈልግዎታል። በዚህ ሁኔታ ውስጥ ስለ የልብ ምት መጠን ማስታወስ ያስፈልግዎታል ፡፡