የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሰሌዳ

የፕላንክ እንቅስቃሴ በጣም ውጤታማ ከሆኑ የሆድ ልምዶች አንዱ ተደርጎ ይወሰዳል ፡፡ ይህ መልመጃ በስልጠና ቀላልነት እና ክብደትን ለመቀነስ ጥሩ ነው በሚለው አስተያየት ተወዳጅነት አግኝቷል ፡፡ እንደዚያ ነው? በዚህ ጉዳይ ላይ ዛሬ በእኛ ቁሳቁስ ውስጥ ይህንን መልመጃ በትክክል እንዴት ማድረግ እንደሚቻል እንነጋገራለን ፡፡

መልመጃው ልዩ ነው ፣ ያለ መሣሪያዎች እና አስመሳዮች በአንድ ጊዜ በርካታ የተለያዩ የጡንቻ ቡድኖችን ይሠራል ፡፡ እነዚህ የፕሬስ ፣ የትከሻ ቀበቶ ፣ ክንዶች ፣ ጀርባ ፣ እግሮች ፣ መቀመጫዎች ጡንቻዎች ናቸው ፡፡

© Makatserchyk - stock.adobe.com

የፕላንክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴም የመላ ሰውነት ጥንካሬን ከፍ ያደርገዋል ፣ ሜታቦሊዝምን በማፋጠን ክብደትን ለመቀነስ ይረዳል ፣ አልፎ ተርፎም የስነልቦና-ስሜታዊ ሁኔታን ያሻሽላል ፡፡ ከ CrossFit ወይም ከግል ሥልጠና ይልቅ የቡድን ስልጠና ቢመርጡ ምንም ችግር የለውም ፣ ሌሎች ልምምዶችን ማከናወን አስተማማኝ እና ውጤታማ የሚያደርገው የፕላንክ አሠራር ነው ፡፡

ለ “CrossFit” ን ለማቀዝቀዝ የፕላንክ እንቅስቃሴ ጥሩ ነው!

እስቲ የሚከተሉትን ነገሮች እንነጋገር

• ሁሉም ዓይነቶች ጣውላዎች።
• ትክክለኛ የፕላንክ ቴክኒክ።
• በሰውነት ላይ ጥቅሞች እና ጉዳቶች ፡፡
• በ 30 ቀናት ውስጥ በመጠጥ ቤቱ ላይ እንዴት እድገት ማድረግ እንደሚቻል ፡፡

የቦርዶች ዓይነቶች

ሁሉም ዓይነቶች ጣውላዎች አጠቃላይ ህጎች እና ተመሳሳይ የማስፈጸሚያ ዘዴዎች አሏቸው ፡፡ ሆኖም እነሱ በሰውነት ፣ በእጆች ፣ በእግሮች ፣ በሰውነት ዝንባሌ አቀማመጥ ይለያያሉ ፡፡ በዚህ መሠረት በእያንዳንዱ ዓይነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ የተለያዩ የጡንቻ ቡድኖች ሊካተቱ ይችላሉ ፡፡

• ቀጥ ባሉ እጆች ላይ ፕላንክ... ይህ ክላሲክ መልመጃ ነው ፡፡ በስታቲስቲክስ የተከናወነ ሲሆን የሆድ ጡንቻዎችን የመረጋጋት ችሎታ ለማሻሻል የተሻለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ፡፡
  
• የክርን ሰሌዳ የተወሳሰበ አማራጭ ነው ፡፡ በሰውነት እና በወለሉ መካከል ያለው አንግል ቀንሷል ፣ ለመቆምም ከባድ ያደርገዋል ፡፡ ከፕሬስ ጡንቻዎች በተጨማሪ ፣ የፔክራሲስ ዋና ጡንቻ ፣ ዴልቶይድ ፣ ስኩዌር ትልቅ የጀርባ ጡንቻ ፣ የጭን የፊት ገጽታ ጡንቻዎች በሥራው ውስጥ ተካትተዋል ፡፡
  
• በተንጣለለ ክንድ ወይም በእግር ፕላንክ... ፉልሙን በመቀነስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ውጤታማነት ያጠናክራል ፡፡ በጡንቻ ጡንቻዎች ላይ ከፍተኛ ጭንቀትን ያስከትላል እና ሚዛንን በደንብ ያዳብራል።
  

  

  © ጌርገርዲ - stock.adobe.com

• የጎን አሞሌ... ማለትም ፣ በ 1 ክንድ እና 1 እግር ላይ በተስተካከለ ቦታ ላይ ቆመዋል ማለት ነው።
  

እነዚህን መልመጃዎች በሚገባ ከተገነዘቡ በኋላ ዝላይን ፣ pushሽ አፕን ፣ ጠመዝማዛዎችን ፣ ሳንባዎችን ወደ ክላሲክ ስሪት በመጨመር እንዲሁም ተጨማሪ መሣሪያዎችን በመጠቀም ለምሳሌ ቦልቦል ፣ አግዳሚ ወንበር ፣ ክብደቶች በፓንኮክ ወይም በአሸዋ ከረጢት መልክ በመያዝ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን በልዩ ልዩ ማድረግ ይችላሉ ፡፡

የፕላንክ እንቅስቃሴው ከመቶ በላይ የተለያዩ ልዩነቶች ውስጥ ይገኛል ፡፡ ዛሬ ሁለት ክላሲክ ዓይነቶችን በዝርዝር እንመለከታለን-በእጆቹ እና በክርኖቹ ላይ ፡፡ መልመጃው ቀላል ይመስላል ፣ ሆኖም ግን የአፈፃፀም ዘዴን ከጣሱ የእሱ ውጤታማነት ወደ ሊጠፋ ይችላል ፡፡ ስለሆነም ወደ ቡና ቤቱ ከመግባትዎ በፊት ከዚህ በታች ያለውን ጽሑፍ በጥንቃቄ ያንብቡ እና ከዚያ የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ጥቅሞች ከፍተኛ ይሆናሉ ፡፡

የማስፈፀም ዘዴ

ቀጥ ያሉ ክንዶች እና ክርኖች ላይ - የ 2 ክላሲክ የማስፈጸሚያ ቴክኒኮችን ምሳሌ በመጠቀም የፕላንክ እንቅስቃሴን እንዴት ማከናወን እንደሚቻል እናውቃለን ፡፡

በቪዲዮው ላይ ስላለው አሞሌ በጣም ዝርዝር እና ለመረዳት - እስቲ እንመልከት!

ቀጥ ባሉ እጆች ላይ ፕላንክ

ያስታውሱ, አስፈላጊው ትክክለኛ ቴክኒክ ነው ፡፡ በተጨማሪም የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ልዩነት ከተገነዘቡ ቀስ በቀስ የጊዜ አመልካቾችን ማሻሻል ይችላሉ ፡፡ በትምህርቱ የመጀመሪያ ቀን ለ 20 ሰከንዶች ቡና ቤቱ ውስጥ መቆሙ ለጀማሪ በቂ ይሆናል ፡፡ በየቀኑ ውጤትዎን ቀስ በቀስ ማሻሻል ይችላሉ። ከዚያ በጣም ጥሩ ውጤቶችን ታገኛለህ ፡፡

የቴክኒኩን ትክክለኛነት የሚያረጋግጥ አማካሪ ከእርስዎ ጋር ከሌለዎት መልመጃውን በመስታወት ፊት ያከናውኑ ፡፡ እንዲሁም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምንጣፍ ይጠቀሙ።

1. የተጋለጠ አቋም ይውሰዱ ፡፡ ከዚህ ቦታ ሆነው በመዳፍዎ እና በጣቶችዎ ላይ ብቻ እንዲደገፉ ራስዎን ወደ ላይ ያንሱ ፡፡ እጆቹ በትክክል ከትከሻዎች በታች መሆን አለባቸው.
2. እግሮችዎን አያጥፉ ፣ ቀጥ ብለው ያቆዩዋቸው
3. የኋላ አቀማመጥ በፍፁም ቀጥ ያለ ነው ፡፡ የትከሻ ቁልፎች ይወርዳሉ። ጀርባዎን አይዙሩ ወይም የጅራትዎን አጥንት አይጨምሩ። ፊትለፊት ተመልከት
4. ፕሬሱ በከፍተኛው ውጥረት ውስጥ መቆየት እና እስከ አሞሌው መጨረሻ ድረስ ዘና ማለት የለበትም ፡፡
5. እግሮች አንድ ላይ ሊቀመጡ ይችላሉ ፣ ወይም ወደ ትከሻ ስፋት ተለይተው ሊሰራጩ ይችላሉ ፡፡ እግሮችዎ ሰፋ ያሉ ናቸው ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ለማከናወን የበለጠ ቀላል ነው ፣ ሆኖም ግን የጡንቻዎችን ውጤታማነት ይቀንሳሉ።
6. መተንፈስ - መረጋጋት እና ቀጣይነት ያለው

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስብስብነት

• በአንድ እግሩ ላይ ፕላንክ ፡፡ የሰውነት አቋም በተስተካከለ ሁኔታ እንዲቆይ በማድረግ ሁሉንም ከላይ የተጠቀሱትን ህጎች በመጠበቅ አንድ እግሩን ወደ ላይ ከፍ ማድረግ ያስፈልጋል ፡፡ መልመጃውን በአንድ እግር ካጠናቀቁ በኋላ ከሌላው ጋር ይድገሙት ፡፡ ሚዛን ለመጠበቅ እጆችዎ ከትከሻዎችዎ ትንሽ ሰፋ ብለው ሊቀመጡ ይችላሉ ፡፡
  

  

  Hai ሚሃይ ብላናሩ - ​​stock.adobe.com

• የተዘረጋ ጣውላ ፡፡ በፕላኑ ውስጥ ቆሞ ፣ አንድ ክንድ ወደ ፊት ዘረጋ ወይም ከጀርባዎ ጀርባ ይደብቁት እና ሚዛንዎን ይጠብቁ ፣ ጀርባዎ ቀጥ ያለ መሆኑን ያረጋግጡ። ተመሳሳይ ደረጃዎችን በሌላኛው እጅ ይድገሙ ፡፡
  

  

  Ag deagreez - stock.adobe.com

የክርን ሰሌዳ

የማስፈጸሚያ መርህ በእጅ አሞሌ ውስጥ ካለው ጋር ተመሳሳይ ነው ፡፡ ብቸኛው ልዩነት በግንባሮችዎ ላይ ዘንበል ማለት ነው ፡፡ ይህንን ለማድረግ እጆችዎን ማጠፍ ያስፈልግዎታል ፣ ክርኖችዎን በትከሻዎችዎ ስር በጥብቅ ይያዙ ፡፡ አከርካሪው እንደማይታጠፍ ያረጋግጡ ፣ የጅራት አጥንት አይወጣም ፣ እና የሆድ ዕቃው በውጥረት ውስጥ ይገኛል ፡፡

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስብስብነት

• በአንድ እግር ላይ ፡፡ በክርንዎ ላይ ዘንበል ብለው አንድ እግሩን ወደ ላይ ያንሱ እና በዚህ ቦታ ይቆዩ ፡፡ ከዚያ ከሌላው እግር ጋር ይድገሙ ፡፡
• በተዘረጋ እጅ ከክርን ሰሌዳው ፣ ክንድዎን ወደፊት ያራዝሙ ፡፡ ለጥቂት ሰከንዶች በዚህ ቦታ ላይ ከቆሙ በኋላ እጅዎን ይቀይሩ ፡፡
• በእጆቹ እና በክርንዎ ላይ ያለው ጣውላ ወደ አንድ ልምምድ ሊጣመር ይችላል ፡፡ በመጀመሪያ ፣ ቀጥ ባሉ እጆች ላይ አቋም ይያዙ ፣ ከዚያ በክርንዎ ላይ ዝቅ ያድርጉ ፣ በአማራጭ አንዱን ክንድ ፣ ከዚያም ሌላውን ያጥፉ ፡፡ ከዚያ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። ጥቂት ጊዜዎችን ይድገሙ.

የዚህን መልመጃ ጥንታዊ ስሪት በልበ ሙሉነት ለሚሰሩ 5 ያልተለመዱ እና ውጤታማ የፕላንክ አማራጮችን የያዘ ቪዲዮ-

የፕላንክ ጥቅሞች እና ጉዳቶች

የፕላንክ እንቅስቃሴው ለምን ይጠቅማል? በተለምዶ ፣ ከእሱ የሚገኘው ጥቅም እንደ ጀርባ ፣ እግሮች እና የሆድ እከሎች ያሉ ጥቅሞች ባሉ በርካታ አካላት ሊከፈል ይችላል ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ጥቅሞች እና ጉዳቶች በተመለከተ ስለ እያንዳንዱ ጉዳይ በዝርዝር እንነጋገር ፡፡

ለጀርባ ጥቅሞች

የጀርባ ህመም የማይንቀሳቀስ የአኗኗር ዘይቤን የሚመሩ ብዙ ሰዎችን ይነካል ፡፡ ጀርባ ለሁለቱም ለሙያ አትሌቶች እና ለተራ ጂም ጎብኝዎች ተጋላጭ ቦታ ነው ፡፡ ለዚህ ዋነኛው ምክንያት ደካማ የጡንቻ ጡንቻዎች ናቸው ፡፡ የፕላንክ ጀርባ መልመጃ ጥቅሞች ሰውነታችንን የማረጋጋት ኃላፊነት ያላቸውን የጡንቻ ቡድኖችን ማጠናከር ነው ፡፡ በፕላንክ ወቅት ትላልቅ የጀርባ ጡንቻዎች ተሠርተዋል-ቀጥ ያሉ ፣ ላቶች ፣ በታችኛው ጀርባ እና አንገት ያሉት ጡንቻዎች ፡፡ በሆድ እና በጀርባው ላይ እንደዚህ ያለ የተመጣጠነ ጭነት የአቀማመጥን ትክክለኛ እና የሆድ ዕቃን ቶን ያደርገዋል ፡፡ የፕላንክ እንቅስቃሴን በመደበኛነት ማከናወን ፣ የጀርባ ህመምን ማስወገድ ፣ በብርታት እንቅስቃሴዎች ውስጥ መሻሻል ማስተዋል እና የአከርካሪ አደጋዎችን ለመቀነስ ይችላሉ ፡፡ የኋላ አሞሌ ኦስቲኦኮሮርስስን ይከላከላል ፡፡

ሆኖም ይጠንቀቁ-በአከርካሪው ላይ ምንም አይነት ችግር ካጋጠምዎት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጎጂ ሊሆን ይችላል ፡፡ ቴክኒኩን መጣስ እንኳን ወደኋላ ጉዳት ያስከትላል ፡፡

ለእግሮች ጥቅሞች

ሁሉም እግሮች ጡንቻዎች ማለት ይቻላል በፕላንክ ውስጥ ይሰራሉ ​​፡፡ በተለያዩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዓይነቶች ፣ ግሉቱስ ማክስመስ እና ግሉቱስ ማክስመስ ጡንቻዎች በከፍተኛ ውጥረት ውስጥ ናቸው ፣ የጭን እና የጥጃ ጡንቻዎች ይሰራሉ ​​፡፡ ሳንቃውን በመደበኛነት በማድረግ ፣ የእግሮቹ ጡንቻዎች የተጠናከሩ እና የተጠናከሩ እንደሆኑ ፣ መቀመጫዎች ይበልጥ እየጠነከሩ እና እግሮቻቸው ቀጭን እንደሆኑ ታስተውላለህ ፡፡ በዚህ አካባቢ ውስጥ የደም ማይክሮ ሆረር መሻሻል በመኖሩ ምክንያት የ ‹buttock plank› ሌላ አዎንታዊ ውጤት አለው ፡፡ መልመጃውን ሲጀምሩ በእግሮቹ ላይ የወደቀውን ታላቅ ውጥረትን ከግምት ውስጥ ማስገባት አለብዎት ፡፡

ምንም እንኳን ክላሲክ ጣውላ በተስተካከለ ሁኔታ የሚከናወን እና በመገጣጠሚያዎች ላይ ረጋ ያለ ውጤት ያለው ቢሆንም ፣ በአንዳንድ ሁኔታዎች እንደ ቁርጭምጭሚት ችግሮች ያሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ጎጂ ሊሆኑ ይችላሉ ፡፡

የማጥበብ

ክብደት ለመቀነስ ለሚፈልጉ በጣም ጥሩ ዜና ፡፡ አሞሌውን በመስራት እነዚያን ተጨማሪ ፓውንድ በፍጥነት ማስወገድ ይችላሉ ፡፡ እንደሚያውቁት ክብደት መቀነስ የሚያስከትለው ውጤት በካሎሪ ጉድለት ሁኔታ ውስጥ ይገኛል ፡፡ ማለትም ከምግብ ጋር ከሚመገቡት የበለጠ ኃይል ማውጣት ያስፈልግዎታል። ትክክለኛውን የተመጣጠነ ምግብ እና የፕላንክ እንቅስቃሴን በማጣመር ፣ ሜታቦሊዝምን በከፍተኛ ሁኔታ ያፋጥኑታል ፣ ይህም ክብደት መቀነስ ያስከትላል ፡፡ ክብደትን ለመቀነስ ያለው ጥቅም የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ስልታዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቆዳውን በማጥበብ እና የበለጠ እንዲለጠጥ ያደርገዋል ፡፡

ተቃርኖዎች

አሞሌው ምን እንደሚሰጥ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ጥቅሞች ምን እንደሆኑ አስቀድመን አውቀናል ፡፡ ሆኖም አሞሌውን ማስኬድ ጎጂ ሊሆን እንደሚችል ልብ ይበሉ ፡፡ በአከርካሪ ላይ ጉዳት ለደረሰባቸው ሰዎች ፣ ለሰውነት በተዳረጉ ዲስኮች እና ነፍሰ ጡር ሴቶች ላይ የተከለከለ ነው ፡፡ በድህረ-ድህረ-ድህረ-ወሊድ እና በድህረ-ወሊድ ጊዜ ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንዲሁ በጥንቃቄ መደረግ አለበት ፡፡ እንደነዚህ ያሉት ሰዎች ሐኪም ማማከር አለባቸው ፣ አለበለዚያ በጤናቸው ላይ ከባድ ጉዳት ያስከትላሉ ፡፡

የ 30 ቀናት ፕሮግራም

የፕላንክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በጤና መንገድ ላይ በጣም አስፈላጊ ሰው ረዳትዎ ይሆናል ፡፡ አሞሌውን በትክክል እንዴት መሥራት እንዳለብዎ ከተገነዘቡ ፣ ትምህርቶችዎን ይጀምሩ። የሥልጠና አዎንታዊ ውጤት በቅርብ ጊዜ ውስጥ አይሆንም።
የእኛን የ 30 ቀን ፕላንክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃግብር ይጠቀሙ ፡፡ በውስጡ የተለያዩ አይነቶችን ማዋሃድ ይችላሉ ፡፡ እያንዳንዱ ልምምዶች ምን ያህል ጠቃሚ እንደሆኑ አስቀድመው ያውቃሉ ፡፡ ከአንድ ወር በኋላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ውጤታማነት ይሰማዎታል እናም አስደናቂ ውጤቶችን ያያሉ ፡፡ ይህንን እቅድ በመጠቀም አሞሌውን ለ 30 ቀናት ያካሂዱ ፣ ይህም የአፈፃፀም ጊዜውን ቀስ በቀስ በመጨመር እድገት እንዲያደርጉ ያስችልዎታል ፡፡

ቪዲዮውን ይመልከቱ: ከአርቲስት ቃልኪዳን አበራ እና ተስፋለም ታምራት ቤተሰቦች ጋር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ Tesfalem Tamirat And Kalkidan Abera Family (ግንቦት 2025).