ክብደቶች በላይ

የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች

6K 1 08.11.2017 (ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው 16.05.2019)

በክላሲካል ተጋድሎ የኦሎምፒክ የብር ሜዳሊያ ተሸላሚ የሆኑት ዴኒስ ኮዝሎስስኪ ስለ kettlebells ጥቅሞች በማያሻማ መንገድ ተናገሩ ፡፡ በእሱ አስተያየት ከሩስያ ዛጎሎች ጋር ስልጠና በባርቤል ከማሠልጠን በአስር እጥፍ ይበልጣል ፡፡ በጣም ውጤታማ ከሆኑ መልመጃዎች አንዱ ከላይ ማንሳት ነው ፡፡ ተለዋዋጭ እና የስታቲክስ ጥምረት ለሰውነት በጣም ጥሩ መንቀጥቀጥ እና በጣም አስደናቂ ውጤት ያስገኛል።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ይዘት እና ጥቅሞች

የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ይዘት ከጭንቅላቱ በላይ ክላሲክ መሣሪያውን ይዘው በእግር መጓዝ ነው ፡፡ የመራመዱ ጥቅሞች ሸክሙን እና ሚዛንን የመጠበቅ አስፈላጊነት ላይ ተጨምረዋል። በዳብልብልብሎች ክብደት ፣ በርቀት እና በፍጥነት ክብደት ጭነቱ በቀላሉ ሊለያይ ይችላል።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጥቅሞች

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጥቅሞች የሚከተሉትን አዎንታዊ ገጽታዎች ያጠቃልላሉ-

• በኃይል እና በካርዲዮ ጭነት ጥምረት ምክንያት የተገኘ ጥሩ ውጤት; በመለኪያዎቹ ልኬት ላይ “ተንሸራታቾቹን ማንቀሳቀስ” ፣ አፅንዖቱን ከአንድ ዓይነት ወደ ሌላ መቀየር ይችላሉ ፡፡ ለምሳሌ የፕሮጀክቱን ክብደት በመጨመር እና ርቀቱን በመቀነስ ከኤሮቢክስ (እና በተቃራኒው) የኃይል ጥንካሬን ቅድሚያ ያገኛሉ ፡፡
• የዕቃ ክምችት መኖር; የአካል ብቃት እንቅስቃሴው በጂም ውስጥም ሆነ በጎዳና ላይ ሊከናወን ይችላል - ክብደቶች ርካሽ ናቸው ፣ ትንሽ ቦታ ይይዛሉ ፡፡ የሚያስፈልገው ሁሉ ለስፖርት ማዞሪያዎች የተወሰነ ቦታ ነው ፡፡
• ሁለቱን በጠቅላላ የሥልጠና መርሃግብር ውስጥ በማካተት በአካል ብቃት እንቅስቃሴው ላይ ተመላሽ የማድረግ ዕድል; ሊኖሩ ከሚችሉት ውስብስብ ነገሮች መካከል አንዱ ከዚህ በታች ባለው ሠንጠረዥ ውስጥ ይገኛል ፡፡
• የልብና የደም ሥር (cardiovascular system) ሁኔታን እና የውስጥ አካላት ሥራን ማሻሻል።

እና እንደገና ፣ ለአፍታ ፣ ወደ ዴኒስ ኮዝሎስስኪ ተመለስኩ ፡፡ የኪትልልቤል ጥቅሞችን በወቅቱ ከተገነዘበ ምናልባት ብር ሳይሆን የወርቅ ሜዳሊያ አሸናፊ እንደሚሆን ተከራከረ ፡፡ ከዚህም በላይ ሁለት ጊዜ ፡፡ የሩሲያ የስፖርት አንጋፋዎች እንደገና በማንኛውም የ ‹CrossFit› ማዕከል የእንኳን ደህና መጣችሁ እንግዳ እንግዳ ሆነው የቀረቡት ለምንም አይደለም ፡፡

የናሙና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራም

የኬቲልቤል ማንሳትን የሚያካትት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃግብር ምሳሌ

መልመጃዎቹ ያለማቋረጥ ይከናወናሉ ፡፡ ጀማሪዎች የጊዜን እና ርቀትን ቁጥር መቀነስ አለባቸው ፣ በተጨማሪም ከቀላል ክብደት ጋር ይሰራሉ ​​፡፡ የተራቀቁ አትሌቶች በርካታ ዙሮችን መሞከር ይችላሉ ፡፡ የተብራራው መርሃግብር ለአምስት ዙሮች የተቀየሰ ሲሆን በመካከላቸው አንድ ደቂቃ እረፍት ይደረጋል ፡፡ ባህሪያቱ በየጊዜው መለወጥ እና መለወጥ አለባቸው ፡፡

ምን ጡንቻዎች ይሠራሉ?

ሁሉም የጡንቻ ቡድኖች ማለት ይቻላል በ kettlebell ማንሳት ውስጥ ይሳተፋሉ ፡፡ ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ዋና እሴት ነው ፡፡ ሁሉንም ጡንቻዎች መዘርዘር ትርጉም የለውም ፣ ግን ከሌሎች የበለጠ የሚሰሩትን እናስተውላለን-

• የእግር ጡንቻዎች - በእርግጥ ፣ የታችኛው እግሮች በጣም ከባድ ተጭነዋል;
• ላቶች እና ዝቅተኛ ጀርባ - ወደ ውስጥ ዘልቆ በመግባት ለእነዚህ ቡድኖች ብዙ ዕዳ አለብን;
• የእጅ እና የፊት እጆች ጡንቻዎች - ዋናው ጭነት በላያቸው ላይ ይወርዳል;
• ዴልታስ ፣ ትሪፕስፕስ እና ቢስፕስ - ለፕሮጀክቱ ድጋፍ ፡፡

በጅማሬው እና በማብቂያው ላይ ስለሚበሩ የጡንቻ ቡድኖች አይርሱ - የ kettlebell ን ሲያነሱ እና ሲያወርዱ። ስለ ሁሉም ሌሎች ጡንቻዎች እየተናገርን ነው ፣ ስለሆነም የአካል ብቃት እንቅስቃሴው በጣም መሠረታዊ እና ተግባራዊ ነው ፡፡

© የኤኤንአር ምርት - ክምችት.adobe.com

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዘዴ

በኬቲልቤል አናት ላይ የማሽከርከር ዘዴው ረዘም ላለ ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን አስፈላጊነት ያሳያል ፡፡ መስጠሙ የኬቲልቤል መነጠቅን ወይም መግፋትን (እንደ ጅምር እንቅስቃሴ) የሚያካትት ስለሆነ ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ደረጃ በደረጃ ማወቅ ያስፈልጋል ፡፡ ለአንድ አትሌት ብዙ ወይም ባነሰ ከባድ ክብደት መሥራት አትሌቶች ከአፈፃፀም መርሃግብር ጋር እንዲተዋወቁ እና ችሎታዎቻቸውን በቀላል መሣሪያ ላይ እንዲያሳድጉ ያስገድዳቸዋል።

በደረጃዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለማከናወን የሚረዳው ዘዴ እንደሚከተለው ነው-

• የመነሻ አቀማመጥ - በኬቲልቤል ፊት ለፊት ቆሞ ፣ እግሮች በትከሻ ስፋት ይለያያሉ;
• የኪቲልቤል እጀታውን ይያዙ እና በፕሮጀክቱ ላይ ጭንቅላቱን ያርቁ ፡፡ ጀርባዎን ቀጥ አድርገው በመያዝ ፣ እጅዎን በወገብዎ እና በእግሮችዎ ይረዱ;
• ክብደቶችን ከጠገኑ በኋላ የታቀደውን ርቀት በዝግታ ይራመዱ - ሰውነትን የሚጭን እንዲህ ያለ ርቀት ፣ ግን በ kettlebell ላይ ቁጥጥርን እንዳያጣ;
• ከመነሻው ጋር በሚመሳሰል እንቅስቃሴ የፕሮጀክቱን ወለል ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉት።

ከዚያ በኋላ ዘልቆ መግባቱ የተወሳሰበ አካል ከሆነ ወይ እጅዎን ይለውጡ ወይም ሌላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ ፡፡

የዚህ አይነት ኬትልቤል መንዳት በጣም የተለመደ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አይደለም ፡፡ ያለፉት አትሌቶች ግን ብዙውን ጊዜ እና ውጤታማ በሆነ መንገድ ይጠቀሙበት ነበር ፣ እናም ስለ ውጤታማ እንቅስቃሴዎች ብዙ ያውቁ ነበር። አንዳንድ ጊዜ የክብደት ሚና በተዘረጋ እጅ መዳፍ ላይ በተኛ የአሸዋ ከረጢት ይጫወታል ፡፡ ነገር ግን እጀታ ያለው ቅርፊት በጣም ምቹ እና ደህንነቱ የተጠበቀ ነው ፡፡ እና ጥቅሞቹ ያነሱ አይደሉም።

ቪዲዮውን ይመልከቱ: በሰውነት ግንባታ ስፖርት ውስጥ በጣም ከባድ 7 የአካል ጉዳተኞች ናቸው (ግንቦት 2025).