TOP 6 ምርጥ የትራፒ ልምምዶች

ትራፔዚየስ ጡንቻዎች በበቂ ሁኔታ ካልተገነቡ የትከሻ መታጠቂያው በእይታ ያልተሟላ ይመስላል። በአንዳንድ አትሌቶች ውስጥ ፣ ከትንሽ ጭነት እንኳን ፣ ትራፔዞይድ ከትከሻዎች እና ከኋላ ጡንቻዎች ጋር ተመጣጣኝ ያድጋል (ይህ አማራጭ በአብዛኛዎቹ ሁኔታዎች ይገኛል) ፡፡ ለሌሎች ፣ ስዕሉ ፍጹም የተለየ ነው - ከባድ ልዩ ስልጠና እንኳን በጣም መጠነኛ ውጤቶችን ይሰጣል ፡፡ በዚህ ጽሑፍ ውስጥ ይህንን የጡንቻ ቡድን እንዴት በትክክል ማሠልጠን እንደሚቻል እና የትኞቹ የ trapezius ልምምዶች በጣም ውጤታማ እንደሆኑ እናውቃለን ፡፡

ትራፔዚየስ ጡንቻዎች አናቶሚ

ትራፔዞይድ በላይኛው ጀርባ ላይ የሚገኝ ሲሆን የአንገቱን ጡንቻዎች ከላይ ወደ ላይ ያጠጋዋል ፡፡ በእይታ ፣ በሦስት ክፍሎች ሊከፈል ይችላል-

1. የላይኛው - ከአንገቱ አጠገብ ፣ ትከሻዎቹን ወደ ላይ ከፍ ለማድረግ ኃላፊነት አለበት ፡፡
2. መካከለኛው - በትከሻዎቹ መካከል ፣ በትከሻዎቹ ማንሻዎች ውስጥ በማንሳት ይሳተፋል ፡፡
3. ዝቅተኛው - በትከሻ ቢላዎች በታችኛው ክፍል ውስጥ በእንቅስቃሴው ዝቅተኛ ክፍል ውስጥ የትከሻ አጥንቶችን ዝቅ የማድረግ ኃላፊነት አለበት ፡፡

© አስር 3 ኛ - stock.adobe.com

የትራፒዚየም ዋና ተግባራት-በአቀባዊ እና አግድም አውሮፕላን ውስጥ የትከሻ እንቅስቃሴ ፣ ጭንቅላት ወደ ኋላ ማዘንበል ፣ እንዲሁም የትከሻ አካላትን ወደ ላይ ከፍ ማድረግ ፡፡

ትራፔዞይድ በጥሩ ሁኔታ እንዲቆይ ማድረጉ ለማንኛውም አትሌት አስፈላጊ ነው ፡፡ ይህ በመሰረታዊ ልምምዶች ውስጥ የጥንካሬ አፈፃፀምዎን ያሳድጋል ፣ በትከሻ መገጣጠሚያዎች እና ጅማቶች ላይ ውጥረትን ይቀንሰዋል ፣ በአንገቱ አከርካሪ ላይ ያለውን የአከርካሪ አጥንት ማዞር ይቀንሳል እንዲሁም በጠቅላላው የትከሻ ቀበቶ ላይ የጉዳት እና የጉዳት አደጋን ይቀንሰዋል ፡፡

ትራፔዝ የሥልጠና ምክሮች

• ትራፕዞይድ ለማደግ ትከሻዎች እንደ ምርጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ይቆጠራሉ ፣ ግን ብዙ አትሌቶች ስህተት ያደርጓቸዋል። ቢስፕስ እና ግንባሮችን ማካተት አይችሉም ፡፡ የካርፓል ማሰሪያዎች ይህንን በደንብ ለመቋቋም ይረዳሉ። ክርኖቹ በጠቅላላው አቀራረብ ሙሉ በሙሉ ሊራዘሙ ይገባል ፣ ከዚያ ሸክሙ በ trapezoid ላይ ሆን ተብሎ ይወድቃል።
• ከመጠን በላይ የሚሠራ ክብደት አይጠቀሙ ፡፡ ትራፔዚየስ ጡንቻዎችን በሚያሠለጥኑበት ጊዜ በሙሉ ስፋት ላይ መሥራት እና በከፍተኛው ቦታ ላይ ከፍተኛውን የጡንቻ መጨናነቅ መስማት በጣም አስፈላጊ ነው ፣ በውስጡ ለ 1-2 ሰከንድ ያህል ይቆዩ ፡፡
• ትከሻዎችን ሲያካሂዱ አገጭዎን በደረትዎ ላይ አይጫኑ ፡፡ ይህ የማኅጸን አከርካሪ መጭመቂያውን ከፍ ያደርገዋል እና ወደ ጉዳት ያስከትላል ፡፡
• ትራፔዙ ፓምingን ይወዳል ፡፡ እነዚህን ጡንቻዎች ከደም ጋር በትክክል ለማሽቆልቆል ፣ የትናንሽ ልዩነቶችን ትከሻዎች ከትራክሽን እንቅስቃሴ ጋር ለምሳሌ ትከሻዎችን ከጠባባቂ ቆንጥጦ ጉንጉን ጋር በማጣመር ልዕለ-ቁምፊዎችን ይጠቀሙ ፡፡ ጥንካሬን ለመጨመር ሌላኛው አማራጭ በእያንዳንዱ ስብስብ መጨረሻ ላይ ጠብታዎችን ማድረግ ነው-የሥራ ክብደትዎን በመቀነስ እና ያለ እረፍት ሌላ ቀለል ያለ ክብደት ያለው ሌላ ሁለት ወይም ሁለት ስብስቦችን ያድርጉ ፡፡
• ወጥመዶች በአንጻራዊ ሁኔታ ሲታይ አነስተኛ የጡንቻ ቡድን ናቸው ፣ በሳምንት አንድ ጊዜ ለማሠልጠን በቂ ነው ፡፡ በተሻለ ሁኔታ ከጀርባ ወይም ከትከሻ ስፖርቶች ጋር ያዋህዱት። የትከሻዎ ሙሉ መታጠቂያ ግዙፍ ሆኖ እንዲታይ ለማድረግ ፣ ለጉዞዎ እና ለአንገትዎ ጡንቻዎችም በቂ ትኩረት መስጠትን አይርሱ ፡፡ ትራፔዚየሞች በእድገት ላይ ትከሻዎችን መምታት እንደጀመሩ ካስተዋሉ ፣ ይህም ምስሉን በትከሻ ቀበቶው ውስጥ የበለጠ ሰፊ ያደርገዋል ፣ ለዚህ ​​የጡንቻ ቡድን በተናጠል የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ማካሄድዎን ያቁሙ ፡፡
• ወጥመዶች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አጭር ወይም ጠንካራ መሆን አለባቸው ፡፡ እንደ አንድ ደንብ አንድ ወይም ሁለት መልመጃዎች ይህንን የጡንቻ ቡድን ለመስራት በቂ ናቸው ፡፡ በእያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ በተለያዩ እንቅስቃሴዎች መካከል ተለዋጭ እና በተለየ ቅደም ተከተል ያካሂዱ ፣ ከዚያ በፍጥነት እድገት ያደርጋሉ።
• አቀማመጥዎን ይመልከቱ. ብዙውን ጊዜ በማህፀን አንገት እና በደረት አከርካሪ ውስጥ ማጠፍ ሙሉ ትራፔዝ ሥልጠናን አይፈቅድም ፡፡ አትሌቱ በቀላሉ የሚፈለገውን እንቅስቃሴ በሙሉ ስፋት ማከናወን እና የጡንቻ መጨናነቅ መሰማት አይችልም።
• በመጠኑ ያሠለጥኑ ፡፡ በትራፕዚየስ ጡንቻዎች ላይ ከመጠን በላይ መወጠር በአንገቱ ጡንቻዎች እና በጠቅላላው የማኅጸን አከርካሪ ላይ መጥፎ የደም ዝውውር ያስከትላል። ይህ በጨመረ ውስጣዊ ግፊት ፣ ራስ ምታት እና ማዞር የተሞላ ነው ፡፡
• ትከሻዎች ከላይ በኩል የትከሻ መገጣጠሚያዎች መሽከርከርን አያካትቱም። በሆነ ምክንያት ብዙ ጀማሪ አትሌቶች ይህንን ኃጢአት ያደርጋሉ ፡፡ ብዙ የሥራ ክብደት በሚጠቀሙበት ጊዜ ይህ ሽክርክሪት ለትከሻዎ ማሽከርከሪያ በጣም ከሚጎዱ እንቅስቃሴዎች ውስጥ ወደ አንዱ ይለወጣል ፡፡ ትክክለኛው የእንቅስቃሴ መስመር በተመሳሳይ አውሮፕላን ውስጥ ክብደቱን ማንሳት እና ዝቅ ማድረግን የሚያመለክት ነው ፤ የትርፍ እንቅስቃሴዎች መኖር የለባቸውም።

ምርጥ ትራፔዝ ልምምዶች

አሁን የ trapezius የጡንቻን እንቅስቃሴዎን ከፍ ለማድረግ የሚረዱዎትን ልምዶች እንመልከት ፡፡

ባርቤል ሽሩክ

ባርቤል ሽሮዎች ዋናው ትራፔዝ የጅምላ ልምምድ ናቸው ፡፡ አሞሌውን በማንሳት ጊዜ ከፊት ለፊትዎ ስለሆነ የእነሱ የላይኛው ክፍል በዋናነት እዚህ ይሠራል ፡፡ በትከሻዎ ጆሮዎን ለመድረስ እንደሚሞክሩ ከላይኛው ቦታ ላይ እንደሆነ እንቅስቃሴው ስፋት መሆን አለበት ፡፡ በዚህ እንቅስቃሴ ውስጥ በቂ በሆነ ትልቅ ክብደት መስራት ይችላሉ ፣ ስለሆነም በታችኛው ቦታ ላይ የጡንቻ መወጠር በተሻለ እንዲሰማዎት ማድረግ ይችላሉ ፡፡ አስፈላጊ ከሆነ የእጅ አንጓዎችን እና የአትሌቲክስ ቀበቶን ይጠቀሙ ፡፡

ትከሻዎችዎን ከሥራ እንዳይወጡ ለማድረግ በትከሻ ስፋት መካከል መካከለኛ መያዣን ይጠቀሙ ፡፡ በሚነሱበት ጊዜ አሞሌውን በተቻለ መጠን ከሰውነት ጋር ቅርበት ያድርጉ እና ማጭበርበርን ይቀንሱ - ይህ ዘዴ የጉዳት አደጋን ከመጨመር በስተቀር ወደ ሌላ ነገር አይመራም ፡፡ አንድ አማራጭ አማራጭ በስሚዝ ውስጥ ትከሻዎች ናቸው ፡፡

ዱምቤል ትከሻዎች

ዱምቤል ሽሮዎች የላይኛው ትራፔዝ ልምምድ ናቸው ፡፡ እዚህ አነስተኛ ክብደት እንዲጠቀሙ ይመከራል ፣ ግን ብዙ ድግግሞሾችን ያድርጉ ፣ ስለሆነም የበለጠ ኃይለኛ የፓምፕ (የጡንቻ ደም መሙላት) በቀላሉ ማግኘት ይችላሉ።

በዚህ ልምምድ ውስጥ እጆቹ እርስ በእርሳቸው ትይዩ ስለሚሆኑ ፣ የፊት እግሮች በስራው ውስጥ ንቁ ተሳትፎ ያደርጋሉ ፡፡ ስለሆነም እጆችዎን ቀጥ አድርገው በመያዝ ክርኖችዎን ባለማጠፍ ላይ ያተኩሩ ፡፡ ከዚያ እጆቻችሁን ሳይሆን በትራዚዞይድ ጥረት ዱብቤላዎቹን ታነሳላችሁ ፡፡ እንዲሁም የትከሻ ቀበቶዎችን መጠቀም ይችላሉ ፡፡

ዱምቤል ትከሻዎችን ወደ መካከለኛ እና ዝቅተኛ ትራፔዞይድ መልመጃ ለመለወጥ ፣ አግዳሚ ወንበር ላይ ተቀምጠው በትንሹ ወደ ፊት ዘንበል ያድርጉ

ይህ የጭነት ቬክተርን ይቀይረዋል እና ቢላዎቹን ከላይኛው ላይ እርስ በእርስ ይቀራረባሉ። በዚህ ምክንያት አብዛኛው ጭነት ወደ ትራፔዚየስ ጡንቻዎች መካከለኛ እና ዝቅተኛ ክፍሎች ይሄዳል ፡፡

በማስመሰል ውስጥ ያሉ ትከሻዎች

ለዚህ መልመጃ የታችኛው ማገጃ እና ሰፊ ዱላ ያስፈልግዎታል ፡፡ ጀርባዎን ቀጥታ በማቆየት ትከሻዎን ወደ ላይ ይጎትቱ እና ትንሽ ወደኋላ ይመልሱ ፡፡ የእንቅስቃሴው ባዮሜካኒክስ በተለመደው የባርቤል ትከሻዎች ውስጥ ከእንቅስቃሴዎች ይለያል ፡፡ ትከሻዎን ወደኋላ በመሳብ ፣ የ trapezium መካከለኛውን ክፍል እና የዴልታይድ ጡንቻዎች የኋላ ጥቅሎችን የበለጠ ይጫናሉ። በዚህ ምክንያት ፣ የላይኛው ጀርባ ጀርባ የበለጠ ግዙፍ እና ጎዶሎ ይመስላል። በተጨማሪም ፣ የብሎክ አሰልጣኝ መሣሪያው በዝቅተኛ ቦታ ላይ ጠንካራ የተጠናከረ የጡንቻ መወጠርን አስቀድሞ የሚወስን ሲሆን ይህም የዚህን ልምምድ ውጤታማነት ብቻ ይጨምራል ፡፡

ከጀርባው በስተጀርባ ባለው ባርቤል ትከሻዎች

ይህ ለመካከለኛ እና ለታች ወጥመዶች ትልቅ መልመጃ ነው ፡፡ በደንብ የተገነባ የጡንቻን ክፈፍ እና ጥሩ የትከሻ ማራዘምን ስለሚፈልግ ለጀማሪዎች ሙሉ በሙሉ ተስማሚ አይደለም።

ለመመቻቸት ይህ መልመጃ ለስሚዝ ማሽን ይመከራል ፡፡ በታችኛው ነጥብ ላይ አሞሌውን በተቻለ መጠን ዝቅ ለማድረግ ሁሉንም የትከሻ መታጠቂያ ጡንቻዎች በትንሹ ዘና ይበሉ ፡፡ ግን የአከርካሪ አጥንቱን ፍጹም ቀጥ አድርጎ መያዙን አይርሱ። በሚነሱበት ጊዜ ባርበሉን ወደ ጀርባዎ ሲጠጉ ፣ ወጥመዶቹ እየጠነከሩ ይሄዳሉ ፡፡ በጣም ርቆ የሚገኝ ቦታ በኋለኞቹ ዴልታዎች ላይ የበለጠ ውጥረትን ያስከትላል ፡፡

ጠባብ መያዝ የባርቤል ረድፍ

ወደ አገጭ ያለው የባርቤል ረድፍ ሁለቱንም ወጥመዶች እና ትከሻዎች የሚሠራ መሠረታዊ እንቅስቃሴ ነው ፡፡ በዚህ መልመጃ ውስጥ ጠባብ ጠባብ ቦታ መውሰድ እና ክርኑን ከእጅ ደረጃ በላይ ማድረጉ አስፈላጊ ነው ፣ ከዚያ በሙሉ ስፋት መሥራት እና የትራፒዚየስ ጡንቻዎችን አጠቃላይ ቦታ መጫን ይችላሉ ፡፡ በሰፊው በሄዱ ቁጥር ጭነቱ ወደ መካከለኛው ዴልታ ይሄዳል ፡፡

አማራጭ መልመጃዎች ስሚዝ ውስጥ ከጠባብ መያዣ ጋር አገጭ ፣ በሁለት ድባብልብሎች ረድፍ በጠባብ መያዣ ፣ የክብደት ረድፍ እስከ አገጭ ፡፡

ሙትሊፍት

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አጠቃላይ እይታ የሟቾቹን ዝርዝር ሳይጠቅስ ያልተሟላ ይሆናል ፡፡ ጥንታዊው ፣ ሱሞ ፣ ወጥመድ አሞሌ ረድፍ ፣ የሮማኒያ ረድፍ ወይም የደብልብል ረድፍ ልዩነቱ እንኳን ያን ያህል አስፈላጊ አይደለም። በዚህ ልምምድ ውስጥ በፍላጎት ጡንቻ ቡድን ላይ ምንም ዓይነት ተለዋዋጭ ጭነት የለም ፣ ነገር ግን ወጥመዶቹ በጠቅላላው አቀራረብ በጣም ኃይለኛ የማይንቀሳቀስ ውጥረትን ይይዛሉ ፡፡ ልምድ ያላቸው አትሌቶች በዚህ ልምምድ ውስጥ ከከባድ ክብደቶች ጋር ይሰራሉ ​​፣ ይህ ወጥመዶቹን ቀጣይ እድገት አስቀድሞ ይወስናል ፡፡ ስለዚህ ፣ ከሌላው በበለጠ ለዚህ የጡንቻ ቡድን የተለየ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሳያደርጉ እንኳን ከሌሎች ይልቅ ብዙውን ጊዜ በሚያስደንቅ ትራፊቶች መመካት የሚችሉት ኃይል ሰጭዎች ናቸው ፡፡

እንዲሁም ትራፔዞይድ በጀርባው ውፍረት ላይ ማንኛውንም አግድም ጎትት ሲያከናውን የጭነቱን ክፍል ይወስዳል-ባርባል ወይም ድብልብልበም ዘንበል ፣ ቲ-ባር ፣ ታችኛው ብሎክ እና ሌሎችም እንዲሁም በቋሚ መጎተቻዎች ውስጥ ጠባብ መያዣን ሲጠቀሙ (ጎትቶ-ባዮች ፣ የላይኛው የማገጃ ጉተታ ፣ ወዘተ) ፡፡ ) በተዘዋዋሪ ሸክሙ በትራዚዚየም ላይ በብዙ ልምዶች ላይ በሚወርድባቸው ጡንቻዎች ላይ ይወርዳል ፣ ለምሳሌ ፣ በቆሙበት ፣ በሚቀመጡበት ወይም በሚጎነበሱበት ጊዜ በዱቤልበሮች መወዛወዝ ፣ አሞሌውን በሰፊው መያዣ ወደ አገጭ በመሳብ ፣ እጆቹን ወደ ኋላ ዴልታ ወደ አስመሳዩ በመጥለፍ እና ሌሎችም ፡፡

ትራፔዚየስ የጡንቻ ሥልጠና ፕሮግራም

በጡንቻ መጨመር እና በማድረቅ ወቅት በትራፔዝ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች መካከል መሠረታዊ ልዩነት የለም ፡፡ ሁሉም መልመጃዎች (ከሞተ ማንሳት በስተቀር) በአንጻራዊነት የተለዩ ናቸው ፣ እና በማንኛውም የሥልጠና ደረጃ ላይ ሊያገለግሉ ይችላሉ ፡፡

በጂም ውስጥ ትራፔዞይድ ለማሠልጠን ቀላል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ፡፡ የተለያዩ የእድገት ዘዴዎችን በመጠቀም ለእርስዎ በተሻለ ሁኔታ የሚሰሩ እና አፈፃፀምዎን በተከታታይ የሚያሻሽሉ ሁለት ልምዶችን ይፈልጉ ፡፡ እንደ መመሪያ የሚከተሉትን ንድፍ ይጠቀሙ:

በቤት ውስጥ ወጥመዶችን ፍሬያማ በሆነ መንገድ ለማሠልጠን አነስተኛ የመሣሪያዎች ስብስብ በቂ ነው-ባርበሎች ወይም ደደቢት ፡፡ የቤት ውስጥ ትራፔዝ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምሳሌ እንደሚከተለው ነው-

ብዙ አትሌቶች እንዲሁ በአግድመት አሞሌዎች እና ባልተመሳሰሉ አሞሌዎች ላይ ትራፔዎችን ያሠለጥናሉ ፣ ተንጠልጥለው የተንጠለጠሉበትን ትከሻ መኮረጅ ያደርጋሉ ፡፡ እነዚህ እንቅስቃሴዎች በተፈጥሮ የበለጠ የማይነቃነቁ ናቸው ፣ ስፋቱ በጥብቅ የተገደበ ነው ፣ እና በውስጣቸውም የትራፒዞይድ ገለልተኛ ስራ መስማት ከባድ ይሆናል። ሆኖም ክብደት የመያዝ ችሎታ ከሌልዎት የጉልበት ስልጠናን በእነሱ ለመተካት መሞከር ይችላሉ ፡፡

ቪዲዮውን ይመልከቱ: ሙሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ. 10 በቤት ውስጥ ምርጥ ልምምዶች ለሴቶች. ጂም ልጃገረድ ቆንጆ (ህዳር 2024).