የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች
6K 3 04/01/2018 (የመጨረሻው ክለሳ: 03/20/2019)
ክሮስፌት የአሠራር ጥንካሬን እና ጽናትን ለማዳበር ያለመ ተግሣጽ ነው ፡፡ ስለዚህ ፣ ከጂምናስቲክ እና ከአትሮባቲክስ ብዛት ያላቸው የተወሰኑ ልምዶችን ማግኘት የሚችሉት እዚህ ብቻ ነው ፡፡ አንደኛው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የክርን መቆሚያ ነበር ፡፡
አጠቃላይ መረጃ
ማሳሰቢያ-የክርን መቆሚያው አንዳንድ ጊዜ በተሳሳተ ሁኔታ ከክርን እና ከጣት መቆሚያ እንቅስቃሴ ጋር ማለትም ከጥንታዊው አሞሌ ጋር ግራ ተጋብቷል ፡፡ ግን ይህ አይደለም ፡፡
የክርን መቆሚያ የላይኛው ትከሻ መታጠቂያ ጅማቶችን እና መገጣጠሚያዎችን ለማዳበር የታሰበ የማይንቀሳቀስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። በተጨማሪም መልመጃው ዋናውን እና የሆድ ጡንቻዎችን በትክክል ይሳተፋል ፣ ይህም በቤት ውስጥ ጥሩ ቅርፅን ለመጠበቅ ሁለገብ ያደርገዋል ፡፡
ምን ጡንቻዎች ይሠራሉ?
የክርን መቆሚያ ውስብስብ እንቅስቃሴ ነው ፣ ምንም እንኳን የማይንቀሳቀስ ተግባር ቢኖረውም ፣ በአንድ ጊዜ በትከሻ ቀበቶው ላይ ይሠራል ፣ በዴልታስ ፣ በፕሬስ ጡንቻዎች እና በእግሮች ላይ ጭነት ላይ አፅንዖት ይሰጣል ፡፡ በዚህ ልምምድ ውስጥ የትኞቹ ጡንቻዎች እንደሚሳተፉ በዝርዝር እንመልከት-
| የጡንቻ ቡድን | የጭነት አይነት | ተጠያቂው ምንድነው? |
| የላይኛው ዴልታስ | የማይንቀሳቀስ | ሰውነትን በመያዝ ዋና ጭነት ላይ ይወስዳል ፡፡ |
| የፊት ደልታዎች | የማይንቀሳቀስ | ሰውነቱ ወደ ፊት ሲያዘናግፍ የጭነቱን ክፍል ይወስዳል ፡፡ |
| የኋላ ዴልታ | የማይንቀሳቀስ | ሰውነቱን ወደ ኋላ ሲያፈገፍግ ጭነቱን በከፊል ይወስዳል ፡፡ |
| ኮር ጡንቻዎች | Statodynamic | ለሥጋው ቀጥተኛ አቀማመጥ ኃላፊነት ያለው። |
| Rectus transverse ጡንቻ | እንደ ልዩነቱ | በተራዘመ ቦታ ላይ አካልን ለመያዝ ኃላፊነት ያለው። |
| የግዳጅ የሆድ ጡንቻዎች | መረጋጋት | ሰውነትን ወደ ጎኖቹ የማዘንበል ሂደቱን ገለልተኛ ለማድረግ ይረዳል ፡፡ |
| ሂፕ ቢስፕስ | መረጋጋት | በሚይዙበት ጊዜ ለእግሮቹ አቀማመጥ ኃላፊነት ያለው። |
| ኳድሪስiceps | የማይንቀሳቀስ | የክርን ክር የሚያቃጥል ጡንቻ ነው ፡፡ |
| ጥጃ | መረጋጋት | ለእግሮቹ አቀማመጥ ኃላፊነት ያለው። በደንብ የተራዘመ እግር ተጨማሪ የማይንቀሳቀስ ቅንጅት ጭነት ነው። |
| ግሉቱስ ጡንቻ | Statodynamic | በጭን መገጣጠሚያ ውስጥ ለሰውነት አቀማመጥ ኃላፊነት ያለው ፡፡ ጭነቱ ከሆድ ጡንቻዎች ጋር ተመሳሳይ ነው ፡፡ |
እንደምታየው ዋናው ጭነት በሆድ ጡንቻዎች እና በላይኛው ዴልታ ይወሰዳል ፡፡ ሆኖም የእግሮችን ወይም የአካልን አቀማመጥ በመለወጥ ተጨማሪ ተለዋዋጭ ጭነት መፍጠር ይችላሉ ፡፡ ሆኖም ፣ ይህ የሚፈቀደው በክላሲካል የክርን መቆሚያ ዘዴ ፍጹም በሆነ ችሎታ ብቻ ነው ፡፡
የክርን በትክክል ለመቆም እንዴት?
የክርን መቆሚያ የማድረግ ዘዴ በጣም ቀላል ይመስላል ፣ ሆኖም ግን ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴው እርስዎ ከፍተኛ ትኩረት እንዲሰጡ እና መመሪያዎችን በጥብቅ እንዲከተሉ ይጠይቃል።
ስለዚህ የክርን ቆሞ በትክክል በደረጃ በደረጃ እንዴት እንደሚሠራ
- ለመጀመር ፣ ዋናውን አፅንዖት በዘንባባው ላይ ሳይሆን በክርንዎ ላይ እንዲመጣ ፣ “የውሸት ቦታውን” መውሰድ ያስፈልግዎታል ፣ በእጆቹ ቦታ ላይ ለውጥ በመያዝ ፡፡
- በመቀጠልም ሰውነትዎን በግድግዳው ላይ ዘንበል በማድረግ በጭንቅላት ላይ ለመቆም እንዲችል ሰውነቱን በቀስታ ማንሳት ይጀምሩ ፡፡ ሰውነት በ 2 ደረጃዎች በችኮላ መነሳት እንዳለበት መረዳቱ አስፈላጊ ነው-በመጀመሪያ ፣ ሰውነቱ በታጠፈ እግሮች ላይ መነሳት አለበት ፡፡ እግሮችዎን ያስተካክሉ.
መልመጃውን በሚያካሂዱበት ጊዜ ለሚከተሉት ገጽታዎች ትኩረት መስጠት አለብዎት
- የሰውነት አቀማመጥ - በትክክል ሊራዘም ይገባል። ግድግዳው ላይ አካልን መደገፍ አይፈቀድም ፣ ምክንያቱም ይህ በታለመው የጡንቻ ቡድኖች ላይ ያለውን ጭነት በእጅጉ ይቀንሰዋል።
- አካልን ፍጹም በሆነ ቀጥ ባለ ሁኔታ ውስጥ ማቆየት ካልቻሉ በመጀመሪያ “በታጠፈ እግሮች” ቦታ ለመያዝ በመጀመሪያ ይሞክሩ ፣ ይህ በፕሬስ ላይ ያለውን ጭነት ይቀንሰዋል ፣ እናም የቅንጅታዊ ግንዛቤን ይቀንሰዋል።
አፅንዖት መቀየር ከፈለጉ የሆድ ክርን መቆሚያ ልዩነት ይሞክሩ ፡፡
- በመጀመሪያ በማንኛውም የድልድዩ ልዩነት ላይ መቆም ያስፈልግዎታል (በክርኖቹ ላይ ያለው ድልድይ ተስማሚ መፍትሄ ይሆናል) ፡፡
- ከዚያ እግሮቹን አጣጥፈው በመያዝ ሰውነትን በዝግታ ያሳድጉ ፡፡
- ከዚያ ለክርን መቆሚያ መነሻ ቦታውን በመያዝ ሰውነትን እና እግሮችን በተለያዩ አቅጣጫዎች ያሽከርክሩ ፡፡
ይህ ልዩነት ‹ሜክሲኮ› ይባላል ፣ እና እሱ በጣም ከባድ ነው ፣ ግን ለሆድ ጡንቻዎችም በጣም ውጤታማ ነው ፡፡ በእሱ ላይ በተተገበሩ የጂምናስቲክ እና የስፖርት ትምህርቶች ውስጥ በንቃት ጥቅም ላይ ይውላል ፡፡
በቆመበት ቦታ ላይ በቀላሉ ለመድረስ የሚከተሉትን ዘዴዎች መጠቀም ይችላሉ-
- ሰውነትን መንቀጥቀጥ ፡፡ ለምሳሌ ፣ ከ “ቅርጫት” አቀማመጥ ፣ ሰውነትዎ የመጀመሪያ ተነሳሽነት ሲኖረው ፣ ለዚህም ምስጋና ይግባውና ሰውነትን በቀላሉ ወደ ተፈለገው ቦታ ማምጣት ይችላሉ ፡፡
- ከድልድዩ አቀማመጥ ወደ መደርደሪያው ይሂዱ ፡፡ በቀላሉ ሊወድቁ ስለሚችሉ እዚህ ላይ ትኩረትን ማቆየቱ አስፈላጊ ነው ፡፡
- በባልደረባ እርዳታ የመነሻውን ቦታ ይያዙ ፡፡ ይህ የቅንጅት ጭነት እንዲቀንስ እና ረዘም ላለ ጊዜ እንዲይዙ ያስችልዎታል። ከዚህ በፊት ይህንን መልመጃ ለመሞከር ለማይሞክሩ ሰዎች ይመከራል። ከባልደረባ ጋር ስልጠና ከወሰዱ ከአንድ ሳምንት በኋላ እራስዎን በክርንዎ ላይ ለመቆም መሞከር መጀመር ይችላሉ ፡፡
በሁሉም ብልሃቶች እንኳን ወደ ሙሉ የተሟላ የእጅ መታጠፊያ ውስጥ መግባት ካልቻሉ የሆድ ጡንቻዎችን እና የላይኛው የዴልታዎችን ሁኔታ ለማሻሻል ይመከራል ፡፡ ፕሬሱ ሰውነቱን በትክክለኛው ቦታ ላይ ለማቆየት ይረዳል ፣ ዴልታዎቹ ደግሞ ትክክለኛውን ቦታ የመያዝ እድሉ ከፍተኛ ነው ፡፡
ተቃርኖዎች
ይህ መልመጃ ምንም የተለየ ተቃርኖ የለውም ፣ ሆኖም ፣ በትልቅ የማይንቀሳቀስ ጭነት እና በሰውነት አቋም ምክንያት ፣ ሰዎች እንዲሰሩ አይመከርም-
- ከደም ግፊት ጋር።
- በልብና የደም ሥር (cardiovascular system) በሽታዎች የሚሰቃዩ ሰዎች ፡፡
- የትከሻ እና የክርን ችግር ያሉባቸው ሰዎች ፡፡
ለማሳጠር
እንዲህ ዓይነቱን ልዩነት በክርን ላይ እንደ ድጋፍ መቆጠሪያ የምንቆጥረው ከሆነ ይህ መልመጃ ቀደም ሲል ከተገለጸው በጣም ቀላል እንደሆነ ልብ ሊባል ይችላል ፣ ምክንያቱም መላውን የጡንቻ ኮርሴት ብዙ ልማት አያስፈልገውም። ያስታውሱ በክርንዎ ላይ አዘውትረው ከቆሙ እና ከዚያ ወደ የእጅ ማንጠልጠያ መሄድ ከቻሉ ያንን የማይንቀሳቀስ ጥንካሬ አመልካቾችዎን በትክክል ያዳብራሉ ፣ እና ከሁሉም በላይ ደግሞ በተለይ ለተሻጋሪ አካላት አስፈላጊ የሆነውን የጡንቻን ጥንካሬ ጥምርታ ማዳበር ይችላሉ ፡፡ ...
