ድያፍራምማ መተንፈስ-ጥቅሞች ፣ መልመጃዎች እና እንዴት ማዳበር እንደሚቻል * የመስቀል ልብስ

አብዛኛዎቹ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አትሌቶች የጥንካሬ አመላካቾቻቸውን በማዘጋጀት የተጠመዱ ሲሆን በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት እንደ መተንፈሻ ቴክኒክ ያለ አስፈላጊ ነጥብ ላይ በቂ ትኩረት አይሰጡም ፡፡ ዶ / ር ጂል ሚለር ከ 27 ዓመታት በላይ የሰውን የአካል እንቅስቃሴ እና እንቅስቃሴን አጥንተዋል ፡፡ በአካል ብቃት ፣ በዮጋ ፣ በማሸት እና በህመም አስተዳደር መካከል ባሉ አገናኞች ላይ ሰርታለች ፡፡ ጂል የ “ሮል ሞዴል” ደራሲ ናት ህመምን ለመቆጣጠር ፣ የሰውነትዎን ተንቀሳቃሽነት እና ህይወት ለማሻሻል የደረጃ በደረጃ መመሪያ።

የአተነፋፈስ ሂደት አውቶማቲክ ነው ፡፡ አንድ ሰው በየቀኑ ወደ 20,000 ጊዜ ያህል ወደ ውስጥ ይወጣል እና ይወጣል ሚለር ፡፡ - በአንድ ቀን ውስጥ በመጥፎ ቴክኒክ 20 ሺህ ቡርጆዎችን ቢያደርጉ ምን እንደሚመስል ያስቡ ፡፡ በዚህ ጉዳይ ላይ ሰውነትዎ ምን ይሆናል? እኛ የተወለድን ፍጹም በሆነ መተንፈስ ነው ፡፡ ግን ባለፉት ዓመታት ይህ ዘዴ ለአብዛኞቹ ሰዎች ተበላሸ ፡፡ መተንፈስ የአእምሮ ቁጥጥርም ሆነ የአእምሮ ቅልጥፍናን የሚሰጥ መሠረታዊ እንቅስቃሴ ነው ፡፡ ”

ዶ / ር ሚለር ትክክለኛውን የአተነፋፈስ ዘዴን የሚለማመደው አትሌት የአፈፃፀም ጠቀሜታ አለው ብለው ያምናሉ ፡፡ ጂል “ከመጠን በላይ የፉክክር ጫና ሲያደናቅፍህ ትክክለኛ አተነፋፈስ ማንኛውንም ተፈታታኝ ሁኔታ ለመቋቋም ይረዳሃል” ስትል ትመክራለች።

በትክክል እንዴት መተንፈስ?

መጥፎ ዜና በመጀመሪያ-በትክክል ለመተንፈስ ሆድዎን ማበጥ አለብዎት ፡፡ ጥልቀት ያለው ፈጣን መተንፈስ ፣ ከዲያፍራግራም ይልቅ ደረትን የሚጠቀም ፣ ሰውነት የሚፈልገውን ያህል ኦክስጅን እንዳያገኝ ያግዳል ፡፡ ጥልቀት የሌለው መተንፈስ የልብ ምት እንዲጨምር ያደርገዋል ፣ ይህ ደግሞ ውጥረትን ፣ ጭንቀትን ያስከትላል እንዲሁም የደም ግፊትን ይጨምራል ፡፡

የመተንፈስ ዘዴ

በሚተነፍሱበት ጊዜ ሆዱ እየሰፋ እና ድያፍራም የሚኮማተር ሲሆን በአየር ለተሞላው ሳንባ በደረት ጎድጓዳ ውስጥ ያለ ቦታን ያስለቅቃል ፡፡ ይህ የአየር ግፊት ወደ ሳንባዎች በነፃነት እንዲፈስ ስለሚያደርግ የግፊትን መቀነስ ያስከትላል። እስትንፋስ ድያፍራም ወደ መጀመሪያው ቦታው ይመልሰዋል ፡፡

ጥልቀት በሌለው የደረት መተንፈስ ፣ በቂ ቦታ አይለቀቁም እንዲሁም ጥልቅ በሆነ የሆድ መተንፈስ ሳንባዎን በተሟላ ሁኔታ መሙላት አይችሉም ፡፡ በሆድ ውስጥ እንዴት መተንፈስ እንዳለብን በማወቅ በሕሊናችን ደረጃ ተወለድን ፡፡ ሕፃናት በደመ ነፍስ ይህንን ያደርጋሉ ፣ በእያንዳንዱ እስትንፋስ ሆዳቸውን ያስፋፋሉ ፡፡ አዲስ የተወለዱ ሕፃናት ሲተነፍሱ ቪዲዮውን ይመልከቱ ፡፡

በሚተነፍስበት ጊዜ የጡንቻ ሥራ

ዶ / ር ሚለር ሲተነፍሱ በሆድ ውስጥ ስንጠባ, ከቀጥታዎቹ ጡንቻዎች ጥልቀት ባለው የሆድ ግድግዳ ፊት እና ጎን በሚሄደው በጡንቻው ውስጥ የሚገኘውን የጡንቻ ጡንቻ ውጥረት እንጠብቃለን ብለዋል ፡፡

ተሻጋሪ የሆድ ጡንቻ ልክ እንደ መተንፈሻ ድያፍራም ተመሳሳይ ፋሲካ ቲሹ ውስጥ ተጣብቋል ፡፡ ስለዚህ ድያፍራም እንደ ተሻጋሪ የሆድ ጡንቻዎች መጨረሻ ተደርጎ ሊታይ ይችላል ይላል ሚለር ፡፡ - የትንፋሽ ድያፍራም ከእነዚህ የሆድ ጡንቻዎች ጋር የተቆራኘ ሲሆን የሚንቀሳቀሱትን ያህል ብቻ መንቀሳቀስ ይችላል ፡፡ የሆድ ህመምዎ ሁል ጊዜ ውጥረት የሚፈጥሩ ከሆነ ድያፍራም የሚንቀሳቀስበትን ክልል ማለፍ አይችልም ፡፡ በሚተነፍስበት ጊዜ ይህ በጣም አስፈላጊ ነው ፡፡

ድያፍራም በሚወርድበት ጊዜ ሆዱ ያብጣል እና በታዳጊዎች ውስጥ እንደ ሕፃን ሆድ ይሆናል ፡፡ አተነፋፈስ በሚከሰትበት ጊዜ ድያፍራም ወደ የጎድን አጥንቶች ተመልሶ ከእነሱ በታች ይደብቃል ፣ ሆዱም እንደዚያው ይቀራል ፡፡

በሆድዎ ላይ ከተጫኑ ወይም ክብደት ማንሻ ቀበቶዎን ካጠነከሩ የዲያስፍራግማዎ እንቅስቃሴ እንደታፈነ ሊሰማዎት ይችላል ፡፡ በተመሳሳይ ጊዜ ልብ በዲያስፍራም አናት ላይ "ይቀመጣል" ፡፡ ጂል ሚለር ድያፍራም “የልብ ፍራሽ” ትለዋለች።

ተገቢ ያልሆነ ትንፋሽ የሚያስከትለው ጉዳት

ጥልቀት የሌለው የደረት እስትንፋስ ልብን በአስፈላጊ ኃይል አያንቀሳቅሰውም ፡፡ ልብዎ እና የመተንፈሻ አካላት እርስዎን የተገናኙ ናቸው። በማንኛውም የሰውነት ሕብረ ሕዋስ ውስጥ ከመጠን በላይ ውጥረት በሚኖርበት ጊዜ በመደበኛ ተግባሮቹ ላይ ጣልቃ ይገባል ፡፡

በትክክል የማይንቀሳቀስ የተከለከለ ድያፍራም የደም ፍሰትን ለማሻሻል የሚረዳውን ለቬና ካቫ የሚሰጠውን የተፈጥሮ ድጋፍ ውጤታማነት ይቀንሰዋል ፡፡ ይህ በቀጥታ ከልብዎ ጋር የሚገናኝ ዋናው የደም ሥርዎ ነው።

ትከሻዎን ወደ ጆሮዎ ከፍ ሲያደርጉ እና ሆድዎን በማይሞሉበት ጊዜ የሚከሰት የደረት መተንፈስ በጭንቀት ጊዜ የአንድ ሰው መተንፈስ ባህሪ ነው - በፍርሃት ወይም ከአካላዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ፡፡ በአትሌቶች ውስጥ በአንዳንድ አትሌቶች ውስጥ ይህንን የአተነፋፈስ ዘይቤ ሁል ጊዜ ማየት ይችላሉ ፡፡ በአደባባዩ በኩል ወዲያና ወዲህ ይሮጣሉ ፣ እና እስትንፋስ ሲያልቅባቸው ተንበርክከው ፣ እና ጭንቅላታቸውን ወደታች በማድረግ ትንፋሹን ለመያዝ ይሞክራሉ ፡፡ በዚህ ጊዜ ትከሻዎቻቸው ወደ ጆሯቸው ሲነሱ ማየት ይችላሉ ፡፡

አስቸጋሪ በሆነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ወይም መጨረሻ ላይ እስትንፋሳችንን ለመያዝ ስንታገል ይሠራል ፡፡ ነገር ግን ይህ ዓይነቱ አተነፋፈስ በዲያስፍራም ሙሉ እንቅስቃሴዎች ሊተካ አይችልም ፡፡

በስልጠና ወቅት አትሌቶች ብዙውን ጊዜ የደረት መተንፈሻን ይጠቀማሉ ፡፡ አትሌቶች ያለማቋረጥ የጭንቀት ስሜታቸውን መጠበቅ አለባቸው ፣ እና የሆድ መተንፈስ ሁልጊዜ የሚቻል አይደለም። በሆድዎ ላይ ጠበቅ አድርገው በጥልቀት ለመተንፈስ እየሞከሩ እንደሆነ ያስቡ ፡፡ እንደዚህ ባሉ ጊዜያት አትሌቶች አከርካሪውን በጡንቻ ጡንቻዎቻቸው እየደገፉ አየርን ለማንሳት የጎድን አጥንታቸውን ማስፋት አለባቸው ፡፡

እንደ አለመታደል ሆኖ አብዛኞቻችን ከኮምፒዩተር ወይም ከስልክ ጋር ስንገናኝ ጥልቀት በሌለው የደረት እስትንፋስ እንጠቀማለን ፡፡ “ይህ የሐሰት የአንገት አንገት መተንፈስ ለሁላችንም የተለመደ ነው ፡፡ የሚያስከትለውን መዘዝ እንኳን ሳናስብ ብዙዎቻችን በየቀኑ በዚህ መንገድ እንተነፍሳለን ይላሉ ዶክተር ሚለር ፡፡ እውነተኛው አትሌት ከሆንክ ይዋል ይደር እንጂ ይህ ዓይነቱ መተንፈስ ለሰውነት የሚያስፈልገውን የኦክስጂን መጠን ስለማይሰጥ ትንፋሹን ላለማጣት ማሰብ አለብዎት ፣ ምክንያቱም የአንገት አንጓዎን ያለማቋረጥ ከፍ በማድረግ ፡፡

የጥልቅ መተንፈስ ውጤታማነት

ድያፍራምግራም እስትንፋስ ለጡንቻዎች ተጨማሪ ኦክስጅንን በማስተላለፍ ፣ የጡንቻን ጽናት በማሻሻል ሰውነትን ይረዳል ፡፡ ጥልቅ የአተነፋፈስ ሌላው ጥቅም ሰውነትን የሚያዝናና መሆኑ ነው ፡፡ በጭንቀት ውስጥ እያለ ከባድ የጂምናስቲክ እንቅስቃሴን ወይም ሌላ ክብደትን ማንሳት እንቅስቃሴን የሞከረ ማንኛውም ሰው የተሟላ ዘና የሚያደርግበትን ጥቅም ያውቃል ፡፡

ግን አብዛኛውን ህይወታችሁን ስትለማመዱት የነበረውን የተሳሳተ የአተነፋፈስ ልምድን እንዴት ያስወግዳሉ?

ከጂምናዚየም ውጭ በመተንፈስ ወይም ቢያንስ በአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ መሃል በመሞከር መሞከር መጀመር ያስፈልግዎታል ፡፡ ለምሳሌ ፣ የዮጋ ክፍልን ጥቂት ጊዜ ሊጎበኙ ይችላሉ - የመተንፈሻ ቴክኒኮችን ለመማር እና ለመለማመድ ጥሩ ቦታ ነው ፡፡
ዮጋ የእርስዎ ነገር ካልሆነ እንግዲያውስ እንግዳ ቢመስልም መዘመር ወይም የመዘምራን ቡድን መቀላቀል የተሳሳተ የአተነፋፈስ ልምድን ሊያስተካክል ይችላል ፡፡ ሚለር ስለ ዘፈን ትምህርቶች “አስደናቂ የአተነፋፈስ ቴክኒኮችን የማግኘት ዕድሉ ሰፊ ነው ፣ እናም በመዝሙር የሚደሰቱ ከሆነ በእውነት ደስታን ያስገኝልዎታል” ብለዋል ፡፡
ደህና ፣ እርስዎም እንዲሁ ልምምድ ማድረግ ይችላሉ ፣ ለምሳሌ የበዓላትን ፊኛዎች እየፈነዱ ፡፡ የትንፋሽ እንቅስቃሴዎችዎን በጥብቅ በመቆጣጠር ይህንን ማድረግ ያስፈልግዎታል።

ድያፍራምማ ትንፋሽን እንዴት ማድረስ?

የዲያስፍራግማ ትንፋሽን ለማቅረብ ፣ ዘዴው በጣም ቀላል ነው ፣ ከዚህ በታች ያሉትን መመሪያዎች ይከተሉ-

ጀርባዎ ላይ ተኛ ፡፡
አንድ እጅ በደረትዎ ላይ ሌላኛው ደግሞ በሆድዎ ላይ ያድርጉ ፡፡ ሆድዎ እንዴት እንደሚንቀሳቀስ በእጅዎ እንደሚሰማዎት በማረጋገጥ በአፍንጫዎ ውስጥ በቀስታ እና በጥልቀት ይተንፍሱ ፡፡
በአፍዎ ውስጥ ትንፋሽ ይተንፍሱ ፡፡ በደረት ላይ የሚተኛ እጅ ብዙ መንቀሳቀስ የለበትም ፡፡

በድብልቅ አቀማመጥ ውስጥ ድያፍራምግራምን መተንፈስ ካስቀመጡ በኋላ ወንበር ላይ በሚቀመጡበት ጊዜ የመተንፈስን ዘዴ ይለማመዱ ፡፡ አንዴ ይህንን የአተነፋፈስ ዘይቤ በቤት ውስጥ ከተለማመዱ በኋላ በስፖርትዎ ውስጥ ማካተት ይጀምሩ ፡፡

ዶ / ር ሚለር ቢያንስ በመጀመሪያ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ክፍል ላይ በማተኮር የአካል ብቃት እንቅስቃሴን እና በእረፍት ጊዜ ሰውነትዎን እንዴት እንደሚተነፍሱ ለመመልከት ሀሳብ ያቀርባሉ ፡፡ ለተሻለ ውጤት ከጊዜ ወደ ጊዜ ጥልቅ የሆድ መተንፈሻን መጠቀም ያስፈልግዎ ይሆናል ነገር ግን የደረት መተንፈስ ለአንዳንድ ልምዶች የበለጠ ተገቢ ነው ፡፡

አንድ ነገር በሚያደርጉበት ጊዜ ሁሉ በሚተነፍሱበት ጊዜ ያለማቋረጥ በመመልከት እንዲሠለጥኑ ይፍቀዱ ፡፡ ይህ አብዛኛውን ጊዜ በትምህርቶች ወቅት በዮጊዎች ይከናወናል ፡፡ ጂል ሚለር አዕምሮዎን ለማጥራት እና ስለ መተንፈስ ባህሪዎ በደንብ እንዲገነዘቡ ለማድረግ አስገራሚ መንገድ ነው ፡፡ ሐኪሙ በአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ወቅት በተቻለዎት መጠን ለመተንፈስ ቴክኒክ ትኩረት እንዲሰጡ ይመክራል ፣ ከባድ ማንሳት በሚኖርበት ጊዜ ለማረጋጋት ወይም በእረፍት ጊዜ ለመረጋጋት ይጠቀሙበታል ፡፡

በመጀመሪያ ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን የማከናወን ቴክኒክ እና በዚህ ጊዜ የአተነፋፈስን ትክክለኛነት በአንድ ጊዜ መከታተል ለእርስዎ ከባድ ይሆንብዎታል ፡፡ ነገር ግን የአተነፋፈስዎን ቴክኒክ ወደ አዲስ ጥራት ለማምጣት የተቻለውን ሁሉ ጥረት ለማድረግ ይሞክሩ ፡፡

የአየር መንገድ ስልጠና

መተንፈስዎን ለመመልከት እና ለመቆጣጠር ሌላኛው መንገድ የአየር መተላለፊያን ስልጠና መሞከር ነው ፡፡

በጣም ቀላል የሆነው የትንፋሽ ልምዶች ስሪት የተስተካካዮች መሰላል እያደረገ ነው ፡፡ የእሱ ይዘት ከእያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ክበብ በኋላ ተመሳሳይ ቁጥር ያላቸው ጥልቅ እና ቁጥጥር ያላቸው ትንፋሽዎች ይከተላሉ ፡፡

ብዙውን ጊዜ የኬቲልቤል ዥዋዥዌዎች ለእንዲህ ዓይነቱ የመተንፈስ እንቅስቃሴዎች እንደ መልመጃ ያገለግላሉ ፣ ግን ሌሎች የተሻሉ መልመጃዎችን መምረጥ ይችላሉ ፡፡ ከኬቲልቤል ዥዋዥዌዎች ጋር የተገናኘው የትንፋሽ መሰላል በአንድ ዥዋዥዌ ተከትሎ አንድ እስትንፋስ ይጀምራል ፣ ከዚያም ሁለት የኬቲልቤል ዥዋዥዌዎችን እና ሁለት እስትንፋሶችን ይጀምራል ፡፡ የ kettlebell ን ሲወዛወዙ የፈለጉትን ያህል መተንፈስ ይችላሉ ፣ ግን በሚያርፉበት ጊዜ የታዘዙትን የትንፋሽ ቁጥር ብቻ ይውሰዱ ፡፡ ስለሆነም ስምንት ተወካዮች በ 8 እስትንፋሶች ብቻ ይከተላሉ ፣ ከዚያ ወደ ኬትልቤል ይመለሳሉ።

በቂ ተወካዮች ከተከናወኑ የትንፋሽ መሰላል አስፈሪ ትንፋሽ ያስከትላል ፡፡ ከከባድ ድካም በኋላ መተንፈስዎን ለማደስ በሚፈልጉበት ሁኔታ ውስጥ ቢገኙ የዚህ ዓይነቱን መተንፈስ ማወቅ እና እንዴት መቆጣጠር እንደሚቻል መማር ጠቃሚ ነው ፡፡ ትክክለኛው የአተነፋፈስ ዘዴ የሚመጣው እዚህ ነው ፡፡

የትንፋሽ መሰላልን በሚሰሩበት ጊዜ በጥልቀት ይተንፍሱ ፣ እና ጭንቀት በሚኖርበት ጊዜም እንኳ ወደ ጥልቀት ፣ አስፈሪ እስትንፋስ የመቀየር ፈተናውን ይቃወሙ ፡፡ ከዚያ በሚቀጥሉት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ወቅት አተነፋፈስዎን ማሻሻል እና ከአስፈሪ አተነፋፈስ መቆጠብ ይችሉ እንደሆነ ይመልከቱ ፡፡